Игры разума с калориями: почему интуитивное питание обычно не работает
Почти в каждой пятой статье на Зожнике мы намекаем, что все, что нужно знать о похудении: изменение в весе, в конечном итоге, это просто разница между потребленными и потраченными калориями. Поэтому очевидно: чтобы контролируемо худеть, надо считать, сколько потребляешь (и сколько тратишь). Но нужно ли считать?
Однако есть еще и теория интуитивного питания — «ем, сколько чувствую, и вешу сколько хочу». Насколько интуитивный подход в питании — без подсчета калорий — работает?
Уважаемый нами на научный подход ЖЖ-блогер Znatok-ne опубликовал данные и прокомментировал крупное исследование на эту тему.
Игры разума с калориями
Группа ученых провела 52-недельное плацебо контролируемое исследование, в котором приняли участие 153 человека (правда, исследование проводилось на диабетиках 2-го типа, что описано в ограничениях в исследовании, но глобально это скорее всего может повлиять на разность гомеостатической регуляции между здоровыми людьми и диабетиками, но не на сами результаты).
В итоге было установлено, что потеря каждого 1 килограмма веса приводит к пропорциональной гомеостатической регуляции в сторону ПОВЫШЕНИЯ потребления калорий выше исходного в среднем на ~100 ккал/сутки. То есть при потере килограмма живого веса человек в среднем ел на 100 ккал/сутки больше, таким образом мозг помогает организму наверстать упущенное.
Эти 100 ккал/сутки — в 3 раза превышает потребности в энергии худеющего тела, с учетом адаптивного компонента (речь про то, что чем меньше вес тела, тем меньше ему нужно энергии для поддержания веса, соответственно, при достижении нового веса, тело адаптирует расход энергии под такой новый вес).
То есть, чем больше веса теряется, тем больше мозг заставляет есть, если вы питаетесь интуитивно.
Другой вопрос: если все же сознательно перетерпеть интуитивные позывы к холодильнику — привыкнет мозг к новому весу? Ослабит позывы восстановить потерянное?
И снова плохие новости: исходя из данных этого же исследования после достижения меньшего веса, система обратной связи не обнуляется и не притупляется, то есть тело все равно стремится к восстановлению прежнего веса тела.
То есть при потере веса мозг дает команду есть больше калорий, чем нужно для реального обслуживания нового актуального веса тела, по крайней мере пока не будут восстановлены уровни лептина, до приемлемых индивидуально значений.
В принципе, это не является чем-то новым или необычным: при отсутствии контроя потребления калорий и без фазы стабилизации обычно после диеты вес восстанавливается), но это еще одна монетка в общую копилку.
Интуиция или подсчет
КРАТКИЙ ВЫВОД: ориентация на интуицию в потреблении калорий, вероятнее всего не обязательно эффективный и продуктивный метод, как минимум, для похудения (или удержания веса сразу после окончании диеты).
Тело корректирует ощущение голода, исходя из оценки баланса калорий (поступления и расхода) на протяжении последних 3-4 дней и корректирует расход энергии на несколько сотен ккал/сут.
Таким образом ориентация только лишь на внутренние ощущения и чувство голода (читай интуицию), при похудении — это метод который, с больше долей вероятности, будет иметь достаточно кратковременный эффект (это может сработать в первые фазы похудения, когда человек просто начинает изучать сколько он и чего ест, и использовать растиражированные методы похудения, где исключаются целые пласты продуктов).
Но рано или поздно, успешный процесс похудения все равно сведется или к танцам с бубнами на очередной «магической» диете (в которой очередной гуру будет манипулировать с калорийностью за счет демонизации тех или иных продуктов), или к банальному, но эффективному методу — подсчета калорий.
Источники: Znatok-ne,
How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the homeostatic control of human energy intake. David Polidori, Arjun Sanghvi, Randy Seeley, Kevin D Hall
Комментарий Натальи Кисельниковой — кандидат психологических наук, заведующая лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцент Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, исполнительный директор центра «Психологическая Мастерская», а так же руководитель программы «Умное тело»:
Мне кажется важным в этом противостоянии ИП и диетического подходов, чтобы каждая сторона признала свои ограничения, понимала, какие конкретно задачи она может решить и не претендовала на универсальность. Интуитивное питание не позиционируется (ну или не должно) как средство похудения, и исследования подтверждают, что это так и есть. ИП решает задачу восстановления нарушенных отношений с телом и едой, и иногда — как следствие — у человека снижается вес, потому что он перестает избыточно питаться в эмоционально-значимых ситуациях. А иногда не снижается, и тогда (вернее, сразу, параллельно с обучением ИП) адепты ИП подключают философию боди-позитивности — принятия себя в физиологически естественном весе и форме. И это эффективно против диетического поведения и мышления. То есть надо просто хорошо понимать, какие именно перед человеком стоят задачи прежде чем предлагать тот или иной способ справиться с проблемой. Лично я знаю людей, которые успешно корректируют свой вес спортом и питанием, но очень разумно, сбалансированно и без диетического сектантства и фэт-хейтерства. Не признавать, что такие люди существуют — значит отрицать многогранную реальность. К сожалению, сторонники ИП на всех людей, регулирующих вес через баланс калорий, ставят ярлык «диетчик» и «нарушение пищевого поведения».
Читайте также на Зожнике:
Секрет вкуса картофеля фри. Лонгрид
SmartReading: Дейл Карнеги «Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей»