Наука и медицина

Влияние частоты тренировок на развитие силы. Обзор исследований

22.08.2018

Максим Кудеров

Грег Наколс делает основополагающие статьи, например, мы уже переводили его грандиозный опус как связан объем и сила мышц (далеко не напрямую). В этот раз он вытащил все, что известно науке о том, как часто нужно тренироваться для развития силы. А мы перевели для вас. Передаем слово Наколсу.

Научных работ на эту тему чрезвычайно мало, а я для качественного анализа еще и отбирал по определенным критериям:

В эксперименте (продолжительностью не менее 6 недель) должно изучаться только влияние частоты при сопоставленных объеме и интенсивности.
Тестируется динамическая сила (1ПМ), а не изометрическое усилие или крутящий момент.
Участники здоровы и относительно молоды (пожилые медленнее восстанавливаются после нагрузок).
Работа опубликована в научном издании.

Через этот фильтр прошли лишь 13 исследований (включающие 31 сравнение) с 328 участниками.

Вот все результаты всех исследований на одном графике:

В каждой строке — результаты одного исследования — линия с точкой. Линия показывает разброс результатов, а точка — среднее арифметическое. Если точка слева от оси 0, то исследование благоволит низкой частоте, если справа — то по результатам высокая частота дает лучше результат в приросте силы.

А вот те же исследования даже в еще более наглядном графике:

В среднем участники из низкочастотных групп стали сильнее на 14,65%, а высокочастотные — на 18,04%. Средняя разница между группами — 23%.

* Под низкочастотными Наколс понимал сравнение 1-2 занятия в неделю против более 3-х (высокочастотные). В некоторых исследованиях сравнивали 1-3 занятия в неделю (низкая частота) с 4 и более занятий в неделю (высокая частота).

Недельный прирост силы в зависимости от частоты занятий

В среднем участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,91% в неделю, высокочастотные – на 2,32%. Средняя разница между группами — 21% (2,32/1,91=1,21).

На графике показан средний недельный прирост силы по каждому из исследований. Синие точки — низкая частота занятий, красные — высокая.

Недельный прирост силы нетренированных участников

У нетренированных обычно быстрее прирастают объемы и сила и исследования это подтверждают. В среднем нетренированные участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 2,5% в неделю, в высокочастотных группах – на 3,07%.

Недельный прирост силы тренированных участников

В среднем тренированные участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,49% в неделю, в высокочастотных группах – на 1,78%.

Усредненное сравнение по количеству тренировок в неделю

Средний прирост силы:

при одной тренировке в неделю составляет 1,47%,
при двух тренировках – 2,17%,
при трех тренировках – 2,61%,
при четырех и более в неделю – 2,10%.

Средний прирост силы при разном количестве тренировок в неделю.

Прямое сравнение по количеству тренировок в неделю

Я решил разобраться и потратил время на непосредственное сопоставление. Если посмотреть на результаты от одной тренировки (20 сравнений в 9 исследованиях) с прочими частотами, то они отстают на 0,4% в неделю. Две тренировки (13 сравнений в 6 исследованиях) отстают на 0,08% в неделю. Три тренировки (16 сравнений в 8 исследованиях) обходят на 0,2% в неделю. А четыре (4 сравнения в 2 исследованиях) и пять (7 сравнений в 3 исследованиях) обходят на 0,5% и 0,44% в неделю соответственно. Повышение частоты до 6 раз в неделю дает преимущество лишь на 0,05% в неделю (но из всех исследований набралась только пара сравнений).

Ось Х – количество тренировок в неделю, ось Y – прирост силы, синие точки – отдельные различия в сравнениях, красные точки – средняя разница.

Почему различаются выводы разных анализов?

Объясню на примере. Допустим, у нас есть 3 исследования: сравнение 1 и 4 тренировок в неделю, 3 и 4 раз в неделю, 1 и 3 раз в неделю. В первом низкочастотная группа (1 тренировка) стала сильнее на 5%, а высокочастотная (4 тренировки) – на 10%. Во втором группа с меньшей частотой (3 тренировки) стала сильнее на 10%, а с большей частотой (4 тренировки) – на 15%. В третьем низкочастотная группа (1 тренировка) стала сильнее на 20%, а высокочастотная (3 тренировки) – на 25%.

Если мы просто усредним данные, то получим прибавку в 12,5% для одной тренировки в неделю, 17,5% для трех тренировок и 12,5% для четырех. Так получается, что 1 и 4 тренировки дают одинаковый прогресс, а 3 тренировки приносят максимальную прибавку силы. Но это выводы описывают разницу МЕЖДУ ИССЛЕДОВАНИЯМИ, а НЕ МЕЖДУ РАЗНЫМИ ЧАСТОТАМИ. Когда приступаем к прямому сравнению, одна тренировка отстает от трех и четырех на 5%, три тренировки обходят одну на 5% и отстают от четырех на 5%, а четыре обходят одну и три на 5%. Непосредственное сопоставление дает нам более точные данные, учитывая различия исследований.

Усредненные результаты VS прямые сравнения. Синий цвет – первое исследование, красный – второе исследование, желтый — третье исследование, зеленый – средние величины, оранжевый – средняя разница.

Влияние частоты на результаты в конкретных упражнениях

В 10 исследованиях было 11 сравнений с многосуставными упражнения для ног (приседание, жим ногами, присед в гакк-тренажере) и 13 сравнений в 11 исследованиях включали жимовые упражнения для верха (жим лежа, жим для грудных в тренажере).

Прирост силы в упражнениях для ног

В среднем участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,92% в неделю, высокочастотные – на 2,19%. Повышенная частота давала преимущество в 14%, эффект малый, разница не считается значимой.

В упражнениях на ноги нет отчетливого преимущества редких или частых тренировок.

Прирост силы в жимах для верха

В среднем участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,52% в неделю, высокочастотные – на 2,16%. Таким образом, высокая частота давала преимущество в 42%. Эффект большой и разница значимая.

А вот на жимовые упражнения на верхнюю часть тела высокая частота дает заметный эффект.

Обсуждение итогов

Итак, в большинстве вышеприведенных анализов повышенная частота увеличивает прирост силы на 20-23% и у тренированных, и у нетренированных участников.

С каждой дополнительной тренировкой эффект увеличивается практически линейно: 1<2<3<4+ (экспериментов с большей частотой недостаточно, чтобы делать выводы).

Некоторых поклонников науки это может удивить, поскольку отдельные исследования не всегда выявляли значимую разницу из-за малой выборки. Но если свести результаты десятка экспериментов и сделать метаанализ, то видна явная тенденция.

В 15 сравнениях из 31 высокочастотная группа опережала низкочастотную (разница >10%), в 14 – результаты были схожи (колебания в пределах 10%) и только в 2 случаях редкие тренировки оказались лучше частых. Если же взять только жимовые упражнения для верха, то в 9 сравнениях из 13 высокочастотная группа опережала низкочастотную, в 4 случаях результаты были схожи и ни разу редкие тренировки не оказались лучше частых.

На левом графике: данные всех исследований, на правом — только для верхней части тела. Желтый сектор — исследований не показали значительной разницы между низкой и высокой частотой. Синий сектор — исследования показывают заметную разницу в пользу высокой частоты. Красный — в пользу низкой частоты.

Допустим, вы делаете на тренировке ног 10 тяжелых подходов в приседании, после чего восстанавливаться будете очень долго и повторить сможете только через неделю. Но когда у вас 3 тренировки приседа в неделю, вы спокойно осилите по 4 таких сета, быстрее восстанавливаясь (хотя общий объем уже больше). А потом доведете и до 5 подходов, увеличив объем уже в 1,5 раза, что, разумеется, развивает и больше силы.

Недавний метаанализ говорит о том же: если объем не ограничивать, повышенная частота приводит к большему приросту силы.

Одним из самых интересных результатов моего метаанализа была разница во влиянии частых тренировок на верх и низ тела. Тут, полагаю, причина в восстановлении мышц – верхние успевают отдохнуть между тренировками и получают больше пользы от частых нагрузок.

Поклонники редких тренировок порой говорят, что преимущество частых в исследованиях обусловлено эффектом новизны. И действительно – многие (особенно в бодибилдерских кругах) тренируются реже, а высокочастотная программа дает непривычный стимул. Но мой анализ показывает, что как раз влияние повышенной частоты лучше выражено в продолжительных исследованиях, а в краткосрочных экспериментах у частых и редких тренировок примерно одинаковое количество «медалей».

Так все же почему частые тренировки эффективнее для силовиков (даже при контроле общего объема и интенсивности)?

Первым делом думаешь на гипертрофию. Метаанализ Брэда Шонфелда показал, что 2 тренировки в неделю дают больше массы, чем 1, но маловато научных данных о том, что дальнейшее повышение частоты эффективнее для гипертрофии. А прирост силы увеличивался почти линейно при 3 и 4 тренировках в неделю.

Еще можно было бы «заподозрить» улучшение мастерства (техники выполнения и активации двигательных единиц), что происходит при более частой отработке. Но тогда нетренированные участники прогрессировали бы при повышенной частоте лучше тренированных, а анализ показал, что все прибавляли примерно одинаково.

Одним из факторов, на мой взгляд, является дополнительный объем от разминочных подходов. Да, в этих исследованиях уравниваются тренировочные объемы, но по рабочим сетам. При этом высокочастотная группа делает в несколько раз больше разминочных, и последние разминочные подходы (с весами, которые уже близки к рабочим) вносят свой вклад.

А главным объяснением я считаю более высокое качество выполнения при частых тренировках. Когда вы делаете на тренировке 3 рабочих подхода в приседе, то все они получатся неплохо. Добавьте еще 2 такие тренировки в неделю – всего 9 отличных рабочих подходов. Но если вы занимаетесь редко и выполняете все 9 сетов на одной тренировке, то в процессе качество будет снижаться из-за накапливаемого утомления. Не устраивает бро-термин «качество»? Научно замерьте скорость движения грифа в обоих вариантах. Чем чаще будете отрабатывать упражнение (с меньшим объемом), тем выше скорость подъема отягощения в каждом повторе. А выше скорость (с тем же весом) – больше сила.

Практическое применение

Перед тем, как выдать рекомендации на основе полученных результатов, пара важных примечаний. Проанализированные исследования длились от 6 до 12 недель, то есть были краткосрочными. Можно, конечно, предположить, что и вдолгую прогресс тоже будет больше при повышенной частоте, но экспериментальных данных нет.

Также следует помнить, что любое научное исследование выдает усредненные результаты. Они могут как подойти, так и не подойти лично вам. Куча богатырей развила огромную силу и редкими тренировками, например. Если у вас трещат плечи при трех жимах лежа в неделю, то не надо работать через боль лишь потому, что «наука доказала». И наоборот – если вы отлично прогрессируете при четырех приседах в неделю, не стоит урезать частоту из-за того, что исследования не выявили значимой разницы для этого движения.

Учитывая эти два момента, сделаем выводы: повышенная частота (до 4-5 тренировок в неделю) дает больший прирост в силе и у тренированных, и у нетренированных участников даже при контроле интенсивности и объема.

Эффект значительнее при выполнении жимовых упражнений для верха тела, но не так выражен в упражнениях для ног. Если же перенести эти открытия из научной лаборатории в реальную качалку, частые тренировки могут дать еще больше силы, так как позволяют увеличить и тренировочный объем.

Если вы решите попробовать применить эти данные и начнете выполнять какое-либо упражнение чаще, то я советую уменьшить объем отдельной тренировки (оставляя неизменным недельный). И еще порекомендую сперва добавлять «легкие» тренировки, на которых рабочий вес меньше обычного, подходы заканчивайте за 3-4 повтора до отказа. Когда убедитесь, что хорошо переносите частые тренировки и успешно восстанавливаетесь после них, можно постепенно повышать объем.

От Зожника: наши постоянные читатели знают наш принцип и подход и вот выводы, которые мы хотим добавить от редакции. Вы заметили, что разница между 1 и 4-5 тренировками в неделю на рост силы не настолько разительная и уж тем более не так важна, если вы не спортсмен. Лучше тренироваться так, как комфортно вам лично (даже 1 раз неделю), так — как вы можете тренироваться на длинной дистанции, чем не тренироваться вообще.

Оригинал статьи: strongerbyscience.com

Перевод: Алексей Republicommando