Кокосовое масло: чем хорошо, чем плохо, в чем бесполезно
Основатель проекта T-Nation ТС Луома, известный научным подходом к важнейшим аспектам здоровья, разбирается с полезностями (и бесполезностями) кокосового масла.
1. Есть два типа косовых масел
В основном. Первый — кокосовое масло первого отжима, Virgin (VCO). Его получают первым отжимом свежей мякоти кокоса, которую немного подсушили при температуре менее 40 градусов по Цельсию. КПД при этом низок, а цена – выше. Но цена — это не единственный и не главный критерий. Масло должно пахнуть кокосами, если нет, то оно уже не virgin.
Пример кокосового масла Extra Virgin за примерно 600 рублей с iHerb.
Более доступный вариант — рафинированное (RCO) масло. Его получают из копры – высушенного кокосового сырья, которое добывают многократными экстракциями при высокой температуре. Вкус и запах слабее, можно использовать для фритюра, хотя порог дымообразования ниже, чем у многих других масел.
Хотя RCO содержит тот же набор жирных кислот, что и VCO, оно теряет множество полифенолов, которые очень полезны для нашего организма и помогают бороться с болезнями.
Короче, выбор здорового человека — масло первого отжима.
2. Не путайте кокосовое масло с MCT
Кокосовое масло обожают кетодиетчики, так как оно поставляет энергию их изможденным отсутствием углеводов телам, способствуя мистическому переходу в кетоз…
Многие из них полагают, что кокосовое = масло MCT (среднецепочечные триглицериды).
MCT действительно хороши, так как в отличие от длинноцепочечных триглицеридов пропускают некоторые биохимические этапы, непосредственно транспортируются в воротную вену и переносятся в печень, где быстро снабжают энергией.
А еще самостоятельно влезают в митохондрии и преобразуются в кетоновые тела, которые после этого метаболизируются в CO2, воду и энергию вместо того, чтобы отложиться в жировую ткань. Это, сами понимаете, клево. А вот длинноцепочечные соединяются с белками, образуя хиломикроны, которые проникают в кровь через лимфатическую систему и, в основном, обходят печень. Циркулируя по всему телу, эти липопротеины с удовольствием откладывают жирные кислоты в ткани, что повышает вашу сферичность в атмосфере Земли. Как будто этого мало, некоторые из этих жирных кислот еще прилепляются к стенкам артерий. (Зожник напоминает, что описанное откладывание жиров из ЖКТ в жировую ткань в итоге зависит от наличия лишней энергии, то есть профицита калорий и никак иначе. При дефиците ккал жиры рекрутируются и идут в топку, а не в запасы).
И теперь самое интересное. Кокосовое масло содержит три жирные кислоты, которые обычно относят к MCT: каприловую, каприновую и самую мифологизированную — лауриновую.
В зависимости от того, кто рекламирует вам кокосовое масло, доля MCT в нем составляет от 15% до 55%, но давайте расщедримся и остановимся на 50%. Великая лауриновая кислота, которой в кокосовом масле больше всего, метаболизируется как длинноцепочечная. Таким образом, «MCT-овость» кокосового масла под большим вопросом.
70-75% лауриновой кислоты поглощается и транспортируется в виде тех же хиломикронов, носящихся по телу, забивая кровеносные сосуды и жировые клетки.
Это означает, что только треть жирных кислот кокосового масла обрабатывается как MCT, не прибавляя вам лишнего веса. Напомню — в лучшем случае. Так что ни одно из исследований о предполагаемой пользе MCT нельзя относить к кокосовому маслу, поскольку оно состоит из различных короткоцепочечных, среднецепочечных и длинноцепочечных жирных кислот.
3. Не так уж полезно для сердечно-сосудистой системы
Фанаты кокоса прикрываются прекрасным здоровьем полинезийцев – у тех минимальный уровень сердечных заболеваний, и это вроде как из-за кокосового масла.
Это правда… ну, было правдой, пока добрые западные люди не подсадили полинезийцев на «цивилизованное» печенье, крекеры, конфеты и фастфуд. Теперь у жителей этих островов здоровье сердечно-сосудистой такое же или даже хуже, чем у нас.
И если когда-то ситуация была получше, то по разным причинам. Да, они ели много кокосов (и до сих пор едят), только целиком – мякоть, клетчатку, «молоко» и т.д., то есть получали все его полифенолы и питательные вещества. А не отдельно отжатое масло.
Плюс они живут (жили) в тропическом раю с фруктиками и рыбкой. И практически без стресса.
Ряд исследований, в которых рассматривалось влияние кокосового масла на сердечно-сосудистую систему, дает противоречивые результаты. В одних обнаружен положительный эффект, в других — отрицательный, а в третьих — нейтральный. То же с исследованиями о давлении. В паре работ не выявили никакой разницы при потребления/непотребления кокосового масла, а еще в одном внезапно обнаружили, что оно снижает эластичность кровеносных сосудов.
Суровая действительность такова: в кокосовом масле чрезвычайно много насыщенных жиров, даже больше, чем в сливочном (примерно на 50%). Кокосовое повышает уровень холестерина (оба вида) сильнее, чем иное растительное масло. Ситуация была бы лучше, если б в кокосовом было много MCT, но это лишь мечты обезуглевоженных кетодиетчиков. Или ложь рекламщиков.
И да, мы тут не демонизируем насыщенные жиры (Им рекомендуется отдавать до 10% калорийнорсти рациона по ВОЗ — прим. Зожника) или уровень холестерина (он тоже нужен организму, но смотря какой и сколько), есть нюансы, но все же лучше ознакомиться с имеющимися фактами, прежде чем объявлять кокосовое масло эликсиром жизни.
4. Кокосы повышают тестостерон (крысам)
Аргентинские ученые 2 месяца подливали в корм крыс-самцов соевое, оливковое, кокосовое и масло виноградной косточки. Оливковое и кокосовое привели к увеличению производства тестостерона у крыс (и, научно выражаясь, гипертрофии тестикул). Соевое и виноградное – нет.
Клетки Лейдига в яичках превращают холестерин в тестостерон, а употребление в пищу большого количества кокосового масла или оливкового масла помогает этим клеткам поглощать больше холестерина. Кроме того, оливковое и кокосовое масла повышают активность фермента, участвующего в выработке тестостерона.
А с человеком пока неясно…
5. Предотвращает кариес
Древняя аюрведическая практика с красивым названием «Гандуша» призывает полоскать рот маслом натощак в течение 20 минут.
Как ни странно, это работает и для нас, пресыщенных пастами западных богачей.
В одном из исследований ученые сравнили эффект от полоскания рта кокосовым маслом, водой (контрольная группа) и бактерицидным ополаскивателем (хлоргексидин). И с удивлением заметили, что кокосовое масло сработало так же хорошо, как хлоргексидин, убивая бактерии Streptococcus mutans, вносящие значительный вклад в развитие кариеса.
Кажется, та лауриновая кислота все же делает что-то хорошее.
По данным других исследований и эмпирических наблюдений, эта практика также убирает неприятный запах изо рта, снижает воспаления и, возможно, даже отбеливает зубы.
6. Укрепляет волосы
Хотя кокосовое масло не спасает от Альцгеймера, оно точно защищает волосы от ультрафиолетового излучения, после отбеливания или просто чрезмерного мытья.
Вотрите небольшое количество в волосы, прежде чем их мыть, чтобы уменьшить количество воды, поглощаемой стержнем волос, и укрепить кутикулы.
Или же нанесите тонкий слой после мытья, чтобы защитить волосы от жесткой укладки, сделать их более мягкими и шелковистыми. Призрак Гогена будет в восторге от вас, как от своих полинезийских подружек.
7. Очищает кожу
Нанесение кокосового масла (лучше первого отжима) на кожу показано при атопическом дерматите. Это тоже может быть связано с антимикробным действием лауриновой кислоты, в данном случае убивающей и Staphylococcus aureus, распространенной причины кожных инфекций.
8. Не жжет жир
Тут опять кокосовому приписывают заслуги масла MCT, то есть каприловой и каприновой кислот. Они действительно приводят к 5%-ному увеличению расхода энергии, наряду с повышенным окислением жиров (по крайней мере, у животных), но, как было отмечено, этих кислот в кокосовом масле маловато.
Пример масла МСТ. Не путайте с кокосовым!
9. Если есть польза, то из-за полифенолов
Кокосовое масло содержит большое количество фенольных кислот, что, конечно же, зависит от степени переработки. Вот почему надо искать virgin!
Кокос содержит много полифенолов (кофеиновую, сиреневую, пара-кумаровую, ванилиновую и феруловую кислоты) + кучу различных флавоноидов. Проблема в том, что их комбинированное (или индивидуальное) полезное воздействие трудно оценить.
Ученые, однако, твердо убеждены, что прием разных полифенолов полезен в борьбе с болезнями и старением.
10. Не зацикливайтесь на кокосе
Если вам нравится, потребляйте кокосовое масло первого отжима, учитывая его вместе с остальными насыщенными жирами (совокупно — до 10% общего калоража, что для средней нормы 2000 ккал / день соответствует около 22 г жира в сутки). Также полезно чередовать его с другими растительными маслами, где преобладают ненасыщенные жирные кислоты, например, с оливковым и рапсовым.
Зожник добавляет, что кокосовое масло может быть частью здорового, разнообразного и умеренного рациона, если оно вам нравится и его употребление приносит вам радость и удовольствие, и если употреблять его весьма умеренно! Помните, что рекомендуемый предел насыщенных жиров около 20-25 г в сутки для среднего человека!
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Использованные исследования:
1. Graciela E. Hurtado Catalfo, María J. T. de Alaniz, Carlos Alberto Marra, «Influence of Commercial Dietary Oils on Lipid Composition and Testosterone Production in Interstitial Cells Isolated from Rat Testis.» Lipids, April 2009, 44:345
2. Senthilkumar Sankararaman, «Are We Going Nuts on Coconut Oil?» Current Nutrition Reports, 04 July 2018.
3. Taylor C. Wallace, «Health Effects of Coconut Oil-A Narrative Review of Current Evidence,» Journal of the American College of Nutrition, Volume 38, 2019 — Issue 2.
Читайте также в Зожнике:
Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович
21 «за» и «против» кокосового масла