Как снизить риск стрессового перелома?
Мы уже писали ранее о том, что такое накопительная травма, а сейчас приводим на эту тему главу из любимой нами книги «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона — с разрешения Альпины.
У Эвана Лайсачека был стрессовый перелом левой стопы за год до того, как он выиграл золото в одиночном фигурном катании на Олимпиаде 2010 года. У Тайгера Вудса было два таких перелома левой ноги. Журналистка из Globe and Mail как-то получила подобную травму, когда на Международном кинофестивале в Торонто неслась на высоких каблуках с одного мероприятия на другое. (Вот уж от чего точно точно надо отказаться — это от каблуков! — прим. Зожника).
Стрессовый перелом — один из самых распространенных (и устрашающих) диагнозов. Он особенно характерен для таких видов спорта, где надо бегать и прыгать. Обычно спортсмены выбывают из строя до конца сезона, потому что единственным лечением в данном случае является покой для поврежденной конечности в течение как минимум 8-10 недель.
Картинка из текста на Зожнике «Эпитафия высоким каблукам«.
Кость — это живая ткань, постоянно балансирующая между деформацией в результате перегрузки и восстановлением. Когда вред от повторяющегося внешнего воздействия накапливается быстрее, чем ткань может восстановиться, образуются микроскопические трещины. В конце концов эти трещины собираются вместе и образуют стрессовый (усталостный) перелом — микротрещину в кости, которая является результатом целых недель или месяцев постоянного дробления, а не одного сильного удара. Долгое время считалось, что единственный способ предотвратить стрессовые переломы — это иметь сильные здоровые кости. Однако в ходе новейших исследований были обнаружены два других фактора, которые могут снизить риск этой травмы.
Короче шаг в беге — меньше риск травмы
Первое открытие сделали ученые из Университета штата Айова, которые использовали компьютерную модель повреждения и восстановления кости, чтобы оценить эффекты от изменения длины шага. Понятно, что если вы укорачиваете шаг, то у вас получится больше шагов на километр, а значит, вы сделаете больше толчков, воздействующих на кости, но при этом каждый шаг будет немного мягче. Так что же предпочтительнее? Исследователи наблюдали на беговой дорожке за 10 испытуемыми с разной длиной шага, измеряя соответствующие силы с помощью камер захвата движения и силоизмерительных платформ, а затем загружали данные в компьютерную модель. Вывод таков: сокращение длины шага на 10% снижает риск стрессового перелома на 3-6%.
Изменить длину шага в беге определенно нелегко. Однако другие эксперименты также подтверждают, что именно чрезмерная длина шага — одна из самых распространенных оплошностей неопытных бегунов: профессиональные спортсмены обычно делают 180 шагов в минуту, независимо от скорости бега, а новички — значительно меньше. Поэтому, концентрируясь на том, чтобы выполнять короткие, но быстрые шаги, вы получите сразу несколько преимуществ, в том числе и снизите риск стрессового перелома.
Мало мышц — больше риск перелома
Второй фактор обнаружился благодаря ученым из Миннесотского университета. Они тщательно обследовали 39 женщин, занимавшихся бегом, у половины которых имелись в анамнезе стрессовые переломы. Была проведена серия измерений, чтобы определить размер, структуру и плотность костей и мышц испытуемых.
Неудивительно, что у тех спортсменок, у кого в прошлом были стрессовые переломы, большая берцовая кость оказалась на 7-8% меньше и на 9-10% слабее. Однако, что интересно, эти различия пропорционально соотносились с размером икроножных мышц, а вот в минеральной плотности костей никаких отличий не обнаружилось.
Это говорит о том, что женщины, пострадавшие от стрессовых переломов, отнюдь не испытывали недостатка в кальции: относительная слабость их костей была реакцией на недостаточный объем мышц на ногах.
Исправить это довольно просто: нужно разрабатывать икроножные мышцы, регулярно выполняя такие упражнения, как, например, подъем на носки. Укрепленные мышцы амортизируют часть вредного воздействия при беге и прыжках. (И это касается не только икр: лучший способ сделать свои кости сильнее — укрепить мышцы вокруг них.)
Источник: книга «Кардио или силовая»
Читайте также на Зожнике:
Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?
После тренировки: холодная вода или сауна
Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет