Как еда неудобной рукой помогает сокращать потребление лишних калорий

Древний лайфхак, давно передающийся из накрашенных губ в уши с сережками: «хочешь похудеть — заведи маленькие тарелки и ешь левой рукой». Зожник раскопал и перевел на эту тему статью тренера и основателя Cressey Sports Performance Тони Гентилкора.

Еда как привычка: вредная или полезная

Многим из нас знакома ситуация, когда, несмотря на намерение питаться правильно, вы вдруг ловите себя на неосознанном выборе чипсов, бургеров или мороженого вместо рыбы на пару и овощей, которые планировали для своего рациона. К моменту осознания, пакет с чипсами, как правило, уже полупустой. Большинство людей недооценивает, сколько пищевых решений они принимают «на автомате» в течение дня.

Иначе говоря, большинство решений, касающихся еды, принимаются автоматически либо неосознанно. Подобное поведение является привычкой. Двумя же важнейшими компонентами привычки являются повторяемость (частота поступков) и контекст, т.е. поведение в определенном окружении. Многие люди находятся в состоянии борьбы между своими плохими привычками и благими намерениями. И в большинстве случаев, если вы не занимаетесь ими специально, плохие привычки имеют больше шансов одержать победу над хорошими намерениями. Особенно если контекст или окружение не изменены.

Как еда левой рукой сокращает объемы съеденного

Поведение определяется множеством факторов, относящихся к окружающей среде. В исследованиях ученого Дэвида Нила и его коллег было установлено, что прерывание привычек столь же легко, сколь и изменение выбора руки, с помощью которой вы едите. Ученые обнаружили, что люди, имеющие сильную привычку к поеданию попкорна во время фильма, потребляли его примерно столько же вне зависимости от того, был он свежим или 7-дневной давности! Выходит, они ели, абсолютно не задумываясь. Однако, когда им было предложено есть попкорн не преобладающей рукой, то количество употребляемого несвежего попкорна заметно снижалось. Таблица. Слева — график еды удобной рукой: как люди ели 7-дневный (stale) и свежий попкорн. Справа — как те же люди ели свежий и 7-дневный попкорн неудобной рукой.

Участники эксперимента съедали более 40% несвежего попкорна, используя основную руку, тогда как использование не преобладающей руки снижало потребление до 20%. Это незначительное изменение способствовало установлению намеренного контроля над поведением и позволяло лицам с сильно сформированной привычкой достигать своих целей (не есть много старого лежалого попкорна, на вкус напоминающего пенопласт).

Как формировать полезные привычки в еде

Нарушение автоматического потребления пищи может быть столь же непринуждённым, как и убирание нездоровой еды с глаз долой или изменение порядка событий, ведущих к автоматическому потреблению пищи.

Например, представьте, что каждый день, возвращаясь домой с работы, вы по привычке идете на кухню, открываете холодильник и глазеете на остатки вчерашней пиццы. Через несколько минут вы всё еще продолжаете стоять у холодильника, уплетая третий кусок. В данной ситуации серия событий наряду с расположением еды могли бы быть изменены, чтобы справиться с неосознанным употреблением пищи.

В конкретном случае вот, что могло бы быть сделано:

1. Положите пиццу в менее заметное место, например, на нижний стеллаж холодильника. Здоровую же еду приготовьте заранее и поместите в более заметное место.

2. Вместо поглощения еды перед открытым холодильником, положите еду на тарелку и принесите на обеденный стол.

Закрепите эту привычку (для подробностей прочтите текст: Как закрепить полезную привычку).

Легко представить, как эти идеи могут быть применены и в других сценариях. Например, вы можете ехать домой по дороге, на которой полно фаст-фуд ресторанов. День был долгим, и вы голодны. Но ведь вместо тренировки силы воли в отказе от фаст-фуд еды вы бы могли поехать альтернативным путём.

Если вы замечаете за собой приверженность к нездоровому поведению, поразмыслите о серии событий, которые к нему привели. Подумайте о том, как избежать подобной последовательности событий и предотвратить подобное поведение.

Факторы окружения очень важны в данном контексте и зачастую ими пренебрегают. Изменив же их, вы будете способны добровольно контролировать свои действия и обретать здоровые привычки. И еда левой рукой — действительно один из таких способов, который может работать в вашем случае.

Источник: tonygentilcore.com

Перевод для Зожника: Вита Шахроки

Ссылки на исследования и книги по теме:

• Neal DT, Wood W, Labrecque JS, and Lally, P. How do habits guide behavior? Perceived and actual triggers of habits in daily life. J Exp Soc Psychol 48:492–98, 2011.
• Wansink B, Painter JE, and Lee YK. (2006) The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption. Int J Obesity 30: 871-875.
• Wansink, Brian.Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Bantam Books, 2006.
• Wansink B. and Sobal J. Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environ Behav 39(1): 106-123, 2007.

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

Как укрепить иммунитет?

Гид по энергетическим напиткам: из чего они, сколько можно пить и опасны ли они для здоровья

12 методов борьбы со стрессом от ученых

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы