Качаем ягодичные мышцы: резиновый жгут
Главный специалист T-Nation по самым важным вопросам ТС Луома рассказывает, почему упражнение с резиновым эспандером накачивает ягодичные лучше, чем мах гири и мостик.
Честно говоря, я никогда не был фанатом тренировочных жгутов. Во-первых, они – в отличие от штанги — не издают приятных уху качка звуков: звяканья блинов и гроханья на пол. Кроме того, еще ни разу в зале ни один человек не спрашивал другого, сколько тот может растянуть.
Но вот пришла пандемия. Как и миллионам людей, мне пришлось начать тренироваться дома, оборудовав зал в гараже: силовая рама, базовая скамейка, ржавая олимпийская штанга и пара гирь. Садовые ножницы и немного грунта.
Сначала все шло неплохо, но со временем я начал скучать по старому доброму залу и миллиону упражнений, которые мог делать только на блочных тренажерах.
Потому я – с болью в сердце – разорился на целую кучу разных жгутов. Разумеется, не тоненьких и блестященьких, а таких толстых и тугих, которыми сестра Кинг-Конга могла бы перехватывать волосы на голове, когда умывается. Или вы могли бы запульнуть куда-нибудь джип из рогатки соответствующего размера.
И, вы знаете, они открыли мне новый, дивный мир! Я не только могу повторить почти все упражнения, которые делал на блоках, но и сделать многие из них более эффективными.
Даже начал выполнять с ними сгибания и разгибания ног – и впервые в жизни не испытываю никакого дискомфорта, поскольку теперь траекторию движения определяет только мое телосложение, а не дебильная механическая конструкция тренажера, разработанного на кого-то другого.
И теперь скажу совсем страшную вещь: также я обнаружил, что в некоторых случаях жгуты работают лучше, чем наше любимое железо. Например, тяга между ног значительно эффективнее грузит ягодичные и бицепсы бедер, чем махи и мостики. Подождите, не закрывайте и не отписывайтесь, я сейчас все объясню.
Минус маха
Махи гири прекрасны… для развития мощности, наработки силовой выносливости и даже сжигания калорий. Они активируют рабочие мышцы намного больше, чем иные варианты тяг и наклонов. Но… но… в плане гипертрофии ягодичных они немного в пролете.
Махи не помогают гипертрофии мышц
Да, после замаха мощным разгибанием тела в тазобедренных суставах мы выбрасываем гирю вверх, но – достигнув заданной высоты полета, она сперва замирает, а потом сама собой направляется обратно к родной Земле с ускорением свободного падения 9,8 м/с2.
Время под нагрузкой незначительно, эксцентрическая фаза (опускание под нагрузкой) просто отсутствует, а это означает, что вклад в гипертрофию минимален.
Минус моста
Чем мост хорош – можно прилечь на спину и листать свои соцсеточки. А больше ничего хорошего и нету. Во-первых, штангу, достаточно тяжелую для зверски сильных ягодичных, не так просто на себе разместить. А если и удается, то гриф со временам продавливает желобок в костях таза, не говоря уж о важных мягких тканях.
Упражнение «мост» хорошо для листания соцсетей
Диапазон движения крошечный. И большинству людей даже не удается «прочувствовать» работу ягодичных из-за проблем с мобильностью тазобедренных суставов или нехватки контроля движения при подъеме и опускании.
Плюс протягивания
А вот тяга между ног, на блоке или со жгутом, обеспечивает постоянное напряжение мышц в течение всего этого мучительного движения. И именно это время, протянутое под нагрузкой, стимулирует рост мышц.
Как уже говорилось, в махе время под нагрузкой минимально, а для того, чтобы мостик обеспечил постоянное напряжение мышц по всему диапазону движения, штанга должна быть настолько тяжелой, что многие люди уже не в состоянии контролировать вес, техника искажается.
Главное преимущество тяги между ног – возможность доходить до полного отказа и доводить ягодичные до белого каления.
Выполнив максимум повторений, вы отступаете на 5-10 см назад и снова работаете до отказа. Повторяете цикл до тех пор, пока шорты на вас не воспламенятся.
Как тянуть между ног
- Прицепите жгут одним концом к чему-то неподвижному, а другой положите на пол.
- Встаньте спиной к точке крепления, наклонитесь и возьмите эспандер обеими руками.
- Пройдите вперед, чтобы жгут натянулся.
- Расставьте ноги на ширину плеч и «вкрутите» стопы в пол, мысленно стараясь раздвинуть их в стороны.
- Теперь распрямляйтесь, разгибаясь в тазобедренных суставах и сокращая ягодичные. В конечной точке сделайте паузу секунды на две. Затем дайте стягивающемуся жгуту вернуть вас в нижнюю точку наклонного движения.
- Выполнив все повторы до отказа, чуть шагните назад и продолжайте работать до нового отказа. Дойдите до абсолютного отказа отказов.
- Сядьте в тазик со льдом.
- З̶а̶р̶ы̶д̶а̶й̶т̶е
Оригинал текста: T-nation
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут