Еда впрок: как за 1 час приготовить 10 обедов

«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности. Сегодня у нас куриное филе с гарниром и соусом. 

Да, это будут практически одинаковые блюда, но зато вкусные, сытные и полезные. Готовка займет примерно час (может и меньше), еще немного времени понадобится, чтобы разложить еду по контейнерам (купите одинаковые) и сложить в холодильник или морозильник.

Куриное филе с рисом (гречкой) и томатным соусом

Ингредиенты на 10 порций: 

  • 1 кг куриного филе
  • 400 г гречки (сухой)
  • 400 г риса (сухого)
  • 400 г репчатого лука (5 средних луковиц)
  • 400 г консервированных или свежих помидоров
  • 100 г сладкого перца (1 большой)
  • 2 зубчика чеснока
  • 20 г оливкового масла
  • 1 лимон
  • 20 г сливочного масла
  • соль, перец, специи – по вкусу

Первым делом замаринуйте курицу. В этом ролике подробно и понятно рассказывают как самому сделать классный маринад для куриного филе. Если кратко, то в правильном маринаде должен быть жир, кислота, специи и сахар.

Жир – это любое масло,

кислота – любой уксус, сок лимона или апельсина.

Специи – карри, перец, чеснок, имбирь и так далее.

Сахар – мед, варенье, сироп или просто сахар.

Мы предлагаем замариновать курицу в смеси из чеснока, лимонного сока, оливкового масла, черного перца, сухого имбиря и зиры.

Пока курица маринуется, приготовьте гарнир: отварите рис и гречку, предварительно промыв крупу чистой водой. Готовую крупу сдобрите сливочным маслом и остудите.

Жарить курицу лучше всего на гриле или открытом огне, но вообще и на сковороде всё отлично получается – кладите филе на горячую сковороду и жарьте на среднем огне по 10 минут с каждой стороны, а потом снимите с плиты и подержите под крышкой еще 10 минут, чтобы мясо “дошло”.

Но можно обойтись и без жарки: запекать 25-30 минут в духовке при 180 градусах или тушить в сковороде на небольшом огне полчаса. Горячо советуем в обоих случаях плотно закрыть филе крышкой и подержать 10 минут при комнатной температуре перед нарезкой – так мясо будет сочнее.

Пока курица стоит в духовке или жарится на сковороде, нарежьте лук полукольцами, перец на тонкие полосочки, а помидоры произвольными кусками. Обжарьте лук на растительном масле пока он не начнет подрумяниваться и добавьте к нему помидоры и сладкий перец. Сразу же посолите, поперчите, тщательно перемешайте и убавьте огонь до минимума. Дайте соусу потомиться минут 10.

Вот такие пластиковые контейнеры для еды стоят в Икеа по 79 руб. за штуку, но можно найти дешевле. Просто эти нам нравятся очень

Чистые контейнеры наполните 200 г риса (гречки), куриным филе (нарежьте на удобные кусочки) и сбоку положите пару столовых ложек самодельного томатного соуса. Когда все продукты станут комнатной температуры, закройте контейнеры крышками и прячьте это добро в холодильник, если планируете съесть все это в ближайшие 3 дня.

Если нужно хранить дольше, то положите в морозилку. В замороженном виде еда может храниться до 3 месяцев без потери вкуса, дольше можно, не отравитесь, но вкус станет более “картонным”.

Совет: доставайте контейнеры с едой из морозилки заранее. Например, перед сном поставьте лоток в холодильник. Тогда разогрев займет меньше времени.

В одной порции от 450 до 600 ккал (зависит от маринада, количества масла и способа приготовления).

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Еда впрок: 4 рецепта пельменей

Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

7 идей для вкусного и полезного завтрака

Селёдка в полушубке: классические и лёгкие варианты новогодних салатов

26 правил питания от фитнес-экспертов

 

Расскажите друзьям: