Алкоголь и тренировки: не все так плохо!

Несгибаемый ТС Луома вновь отыскивает в море научных исследований самое важное и полезное. В этот раз Зожник перевел его анализ научной литературы о влиянии алкоголя на физические и когнитивные показатели.

Посетители тренажерок обычно избегают вкусняшек из шишек хмеля или перебродившего винограда. Качки боятся, что потеряют лишний грамм мышц, а “фэтшейминствующие” фитнесисты – что кубики пресса накроются округлым животиком.

Но все же мы с вами живем не в монастыре. Хотя и так приходится постоянно отказываться от гастрономических соблазнов, некоторые не против время от времени пропустить рюмочку коньяка или бутылочку пивка. Но насколько это вредно для здоровья, фигуры и спортивных достижений? Оказалось, что не так уж и вредно (если знать меру).

Выпьем, товарищи, за Неманью Лакичевича из университета Палермо. Именно этот блестящий ученый перерыл всю научную литературу и отобрал по ряду критериев 45 исследований, в которых оценивалось влияние алкоголя на важные для нас, качков, показатели [3]. Вот главные выводы из его работы.

Глюкоза и алкоголь

Лишь в одном исследовании изучалось влияние алкоголя на уровень сахара в крови. Участники принимали спиртное вместе с белком или углеводами. В итоге уровень глюкозы повысился через 0,5 и 4,5 часа после приема, но только в группе, закусывавшей углеводами.

Итого: уровень сахара в крови повышают углеводы, а не алкоголь сам по себе.

Кортизол и алкоголь

Тут уже 4 исследования.

Барнс с коллегами (Barnes, et al.) обнаружили, что уровень кортизола повысился через 12 часов после тренировки, но вернулся к норме через 24 часа как у «алкогольной» группы, так и у «безалкогольной».

Хоугвард и др. (Haugvard et al.) заметили, что у выпивших участников уровень кортизола все же оказался чуть выше.

Мёрфи с компанией (Murphy et al.) также зафиксировали, что «алкоголики» вырабатывали чуть больше кортизола, хотя значимой разницы между группами не было.

Вингрен и пр. (Vingren et al.) не нашли различий между участниками, употреблявшими и не употреблявшими алкоголь.

Итого: хотя значимого эффекта нет, в двух исследований из четырех все же обнаружено, что алкоголь чуть повышает кортизол во время восстановления после тренировки.

Тестостерон и алкоголь

Те же ученые измеряли вместе с кортизолом и уровень тестостерона. Барнс и Мёрфи различий не зафиксировали, Хоугвард заметил, что через сутки после тренировки у выпивших участников тестостерона оказалось меньше, а Вингрен с изумлением обнаружил, что у «алкоголиков» выработка тестостерона повысилась.

Итого: тут пока результаты противоречивые. В двух исследованиях разницы не обнаружилось, в третьем алкоголь понизил уровень тестостерона, в четвертом – повысил.

Эстрадиол и алкоголь

Опять, к сожалению, лишь одна работа. Зато разницы между участниками, употреблявшими и не употреблявшими алкоголь, не зафиксирована.

Итого: на уровень эстрогенных гормонов алкоголь не повлиял.

Глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ) и алкоголь

Этот белок ограничивает доступность половых гормонов, поэтому, например, качкам желательно, чтоб его было поменьше. И пара исследований, посвященных данному вопросу, не выявила повышения уровня ГСПГ после физических упражнений.

Итого: не замечено разницы между «алкогольной» и «безалкогольной» группами.

Синтез мышечного белка и алкоголь

Тут все не так просто. В одном исследовании было замечено, что фосфорилирование mTOR (ключевой сигнальный путь, связанный с мышечным ростом) после тренировки было выше у трезвенников, то есть у выпивших синтез мышечного белка был ниже. Но это вовсе не катастрофа для качков, поясню далее.

Итого: прием алкоголя снижает уровень синтеза мышечного белка.

Развиваемое усилие и алкоголь

Целых 9 исследований были посвящены изучению того, как алкоголь влияет на силу (прикладываемую нами к штанге), но лишь пара экспериментов Барнса с коллегами показала, что прием алкоголя снижал концентрическое, эксцентрическое и изометрическое усилие. Причем участники принимали всего по грамму спирта на килограмм собственного веса, что не так уж и много.

Итого: в 7 исследованиях из 9 не выявлено влияния алкоголя, в двух зафиксирована значимая разница между «алкогольной» и «безалкогольной» группами (в пользу «безалкогольной»).

Мощность и алкоголь

В 4 исследованиях рассматривали этот аспект, и ни в одном из них не обнаружили никакого эффекта от приема алкоголя. По крайней мере, в 48-часовой период после потребления.

Итого: алкоголь не снижал (и не повышал) взрывную силу.

Креатинкиназа и алкоголь

Это фермент, содержащийся в сердце, мозге и, что наиболее важно для нас, в скелетной мускулатуре. Резкий подъем (по результатам анализа крови) указывает на повреждение мышц.

Вопрос изучали в 8 исследованиях, в каждом из которых уровень фермента повышался после тренировки как в «алкогольных», так и в «безалкогольных» группах. И различий между группами опять не выявлено. Так что можно пропустить стаканчик после «треньки», мышцы не будут «более хуже» распадаться.

Итого: алкоголь не увеличивал повреждения мышц.

ЧСС и алкоголь

Пара исследований выявила повышение пульса после тренировки (что вполне естественно), но особой разницы между «алкогольной» и «безалкогольной» группами не было.

Итого: алкоголь не приводил к более высокой ЧСС.

Лактат и алкоголь

Если вы тренируетесь достаточно тяжело, то в один прекрасный момент организм начинает вырабатывать лактат, чтобы преобразовывать его в энергию. В паре исследований вновь обнаружили повышение уровня лактата в крови после тренировки, однако алкоголь, похоже, не сыграл никакой роли в этом процессе.

Итого: алкоголь не приводил к дополнительной выработке лактата.

Мышечная выносливость и алкоголь

Опять лишь одно исследование (Poulsen et al.), и опять никакой разницы между группами.

Итого: алкоголь не снижал силовую выносливость.

Послетренировочная боль и алкоголь

Как показали 5 проведенных исследований, у «пьющих» мышцы болели так же, как и у «трезвенников».

Итого: алкоголь не усиливал (и не ослаблял) послетренировочную боль.

Когнитивные функции и алкоголь

Только в одном исследовании ученые заинтересовались влиянием выпивки на мыслительные способности. От участников требовалось реагировать на повторяющиеся цветовые и словесные стимулы – и вот тут выпившие подкачали.

Итого: как ни удивительно это звучит, но, кажется, алкоголь негативно влияет на когнитивные способности, что может иметь критическое значение для тех видов спорта, где важны сообразительность, скорость и качество реакции на зрительные раздражители.

Обсудим результаты за кружечкой пива

Итак, потребление алкоголя (умеренное!) после тренировок, похоже, не влияет на большинство биологических и физиологических показателей.

Определение “умеренного” потребления алкоголя варьируется в зависимости от страны и организации, выдающей рекомендации.

Но вот определение “умеренного” потребления от United States Dietary Guidelines Advisory Committee:

  • Для женщин: до 7 “дринков” в неделю (и при этом до 3 в один день),
  • Для мужчин: до 14 “дринков” в неделю (и при этом до 4 в один день).

А вот как выглядит 1 “дринк” в разных алкогольных напитках:

При этом алкоголь немного мешает работать мозгу (какая неожиданность), немного повышает кортизол и понижает тестостерон (но не всегда). Если вас это беспокоит, давайте покопаем чуть глубже.

Ученые из Медицинского колледжа Пенсильвании провели одно негуманное, но любопытное исследование [5], правда, на мышках. Они вырезали по кусочку из икроножной и камбаловидной мышц (что приводит к перегрузке и гипертрофии подошвенной мышцы) на одной ноге у взрослых самцов, принимавших участие в опыте. Зато затем бедняг поили 10 порциями алкоголя в день (в мышином эквиваленте).

Через 2 недели исследователи обнаружили, что у “пьющих” мышей уровень синтеза мышечного белка был ниже, чем у контрольной группы трезвенников. Только вот гипертрофия подошвенной мышцы у обеих групп была одинаковой. То есть это исследование фактически показало, что силовая нагрузка может противодействовать или даже обнулять влияние алкоголя на мышечную гипертрофию. К сожалению, почему-то не находится добровольцев, чтобы повторить такой простой, но крайне полезный опыт на людях.

С падением тестостерона и возвышением кортизола, наблюдаемыми в исследованиях на людях, тоже не все так однозначно. Еще в 2005 году исследование показало, что, конечно, после тренировки понижается общий уровень тестостерона, но при этом уже упоминавшийся ГСПГ «выпускает» часть связанных половых гормонов, что приводит к повышению уровня свободного тестостерона [1].

И этот процесс происходит с участием кортизола, так что, может, алкоголь и вызывает повышение его уровня, но тот же кортизол и помогает поднять уровень свободного тестостерона.

Да, все сложно. Как будто этого мало, вот еще загадка. В исследовании 2017-го [2] прием алкоголя в течение 10 минут после тренировки снижал активацию mTOR (который, напомню, крайне важен для восстановления мышц и стимуляции роста); сюрприз в том, что это произошло только у участвующих мужчин, но не у женщин! Почему? Пока не знаем, «нужны дальнейшие исследования»©

Пить или не пить?

Давайте начистоту: мы говорим только об умеренном потреблении алкоголя; если вы пьете много и/или часто, это явно не пойдет на пользу вашему здоровью. И, разумеется, спиртное (особенно в компании с обильной закуской) накрывает тазом ваши любимые кубики пресса.

Несмотря на то, что большинство исследований не выявило значительных негативных последствий употребления алкоголя после тренировки, все же он влияет на уровни кортизола и тестостерона, активацию mTOR и синтез мышечного белка.

Стоит также отметить, что некоторые народности и отдельные индивидуумы метаболизируют спиртное более эффективно, а другие – менее.

Короче, вот вам мой совет. Воздержитесь от употребления алкоголя непосредственно после тренировки. Не стоит ломиться в бар сразу же, как только убрали за собой все блины. Подождите хотя бы 4 часа. И, конечно, же не потребляйте литрами, достаточно пары «дринков».

Если вы тренируетесь утром или после обеда, то спокойно можете пропустить рюмочку или бокальчик за ужином; то же относится и к дням отдыха.

Если же добираетесь до зала только вечером, то, возможно, стоит исключить спиртное из послетренировочного коктейля. Однако, как показывает обзор Лакичевича, даже если вы дадите слабину и чуток выпьете, вряд ли это помешает восстановлению и гипертрофии мышц.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые исследования:

1. Kaye Brownlee et al. “Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise,” J Sports Sci Med. 2005 Mar 1;4(1):76-83.
2. Anthony A. Duplanty, et al. “Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise–Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle,” Journal of Strength and Conditioning Research, January 2017, Volume 31, Issue 1, p. 54-61.
3. Nemanja Lakicevic, “The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review,” Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 26 June 2019.
4. Danielle E. Levitt, et al. “Alcohol After Resistance Exercise Does Not Affect Muscle Power Recovery,” J Strength Cond Res. 2018 Jan 29.
5. Steiner et al. “Moderate Alcohol Consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis,” Physiological Reports 3.3 (2015).

 

Читайте также про алкоголь на Зожнике:

Здоровее ли совсем не употреблять алкоголь?

Алкоголь + тренировки = плохая идея

Если много и долго пить алкоголь, то выработается устойчивость к нему

Алкоголь не убивает клетки мозга

Как алкоголь влияет на вашу физическую форму

“Французский парадокс” или J-кривая пользы и вреда алкоголя

 

Расскажите друзьям: