Смотрят ли калории на часы?

Давным-давно, в далекой древности, людей интересовал только общий калораж. Когда удавалось раздобыть пищу, тогда и ели: кто-то грыз по зернышку в течение дня, как полевая мышь, а кто-то наедался лишь перед сном, как удав. И никому не было дела, светит ли при этом солнце или выглянул месяц.

Сегодня же мы считаем, что есть после заката ни в коем случае нельзя. То ли из-за отсутствия физической активности во сне, то ли из-за колебаний уровней разных гормонов, то ли калории обретают особые свойства по ночам. И исследования — даже те, которые провели в лабораториях строгого режима, контролируя каждый прием пищи — не дают однозначного ответа.

Еда днем и ночью

Исследование 2007-го года, наблюдавшее 12 женщин с ожирением, не выявило никакого влияния времени приемов пищи на вес. Не было статистически значимых изменений в общей массе тела, сухой массе и проценте жира у участниц, питавшиеся днем, ночью или в любое время суток.

В исследовании 2012-го года участвовали 78 полных офицеров полиции; больше всего килограммов (и сантиметров с талии) ушло у тех, кто потреблял основную часть углеводов на ужин.

В исследовании 2013-го, где участвовали 74 женщины с лишним весом, сильнее похудели те, кто ел больше (общих калорий) на завтрак, а не на ужин.

Еще одно исследование 2013-го, в котором наблюдались люди с нормальным весом: те, кто не ел с 7 вечера до 6 утра, потребляли в среднем на 239 калорий в день меньше (в долгосрочной перспективе это дает большой эффект).

В перекрестном исследовании 10 женщин с лишним весом 6 недель питались по одному режиму и 6 недель — по другому. В первом цикле те, кто ел основную часть калорий вечером, потеряли больше жира, чем «утренние». Однако, при повторении эксперимента результаты были обратными: сильнее похудели те, кто больше ел по утрам.

Исследование Пенсильванского университета обнаружило, что еда в ночное время ухудшает обмен веществ. А исследование Орегонского университета, проведенное на животных, не выявило негативного эффекта: обезьяны, которые предпочитали есть в темное время суток, не набирали лишнего (по сравнению с сородичами, редко питавшимися ночью).

Как видите, научное сообщество не пришло к консенсусу; результаты этих исследований не позволяют сделать окончательные выводы о пользе или вреде ночного питания.

Гедоническая гиперфагия

Проблемы с вышеприведенными исследованиями в том, что они рассматривали исключительно биологические аспекты, не обращая внимания на психологические. Люди склонны к «гедонической гиперфагии», т.е. могут есть и ради удовольствия, а не из-за реального голода.

Если мы ничем не заняты, скучаем, развлекаем себя пассивно (например, лежим и смотрим сериалы), в нашей голове сама собой появляется мысль, что неплохо бы перекусить. Хотя никакого дефицита калорий нет и в помине.

Именно это чаще всего происходит по ночам и именно из-за этого мы толстеем. А не из-за каких-то особых свойств ночного метаболизма или лунного света.

Что делать

Хотя однозначного преимущества у разных режимов питания нет, еда по ночам чуть-чуть вреднее для талии. Но это не повод менять свои пристрастия, если у вас все идет хорошо.

Однако, если вы намерены избавиться от лишнего веса и склонны к гедоническому перееданию, имеет смысл воздерживаться в 9-12-часовое ночное окно. При этом я все же порекомендовал бы есть перед сном немного белковой пищи (с минимумом углеводов) для поддержания мышечной массы: маложирный сыр или домашний творог, обезжиренный йогурт, порция-две протеинового коктейля и тому подобная еда.

 

  1. Keim, NL, et al. «Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction program.» J Nutr. 1997, January;127(1):75-82
  2. Sofer, S, et al. «Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.» Obesity, 2011, Oct. 19 (10).
  3. Oregon Health and Science University. Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain Myth. Science Daily, 2 February 2006.
  4. University of Pennsylvania School of Medicine. «Timing meals later at night can cause weight gain and impair fat metabolism: Findings provide first experimental evidence of prolonged delayed eating versus daytime eating, showing that delayed eating can also raise insulin, fasting glucose, cholesterol, and triglyceride levels.» ScienceDaily. ScienceDaily, 2 June 2017.

Перевод: Алексей Republicommando
Источник: www.t-nation.com

Читайте на Зожнике: 

Почему можно есть на ночь

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна

Что делать если ты не выспался

Все о проценте жира в организме