Периодическое голодание для похудения и наращивания мышц

периодическое_голодание

Методика периодического голодания набрала большую популярность (и в нашей Энциклопедии Зожника ее рекомендуют со ссылками на исследования). Некоторые заявляют о ее невероятной эффективности для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, другие, наоборот, говорят что никакого разительного эффекта оно не дает.

Суть периодического голодания

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Схем периодического голодания существует несколько, но их суть одинакова – вы должны голодать большую часть суток и позволять себе съедать необходимое количество еды только в определенный промежуток времени. К примеру, 16 часов голодания сменяются 8 часами пиршества. Помимо этого примера, разработанного Мартином Беркханом, самыми популярными схемами периодического голодания являются 20/4 от Ори Хофмеклера, а также 24-часовое голодание от Брэда Пайлона, которое рекомендуется практиковать 1 или 2 раза в неделю.

Временное голодание полезно для организма. Это как своеобразная система сброса настроек, в результате которой наш организм получает возможность оптимизировать все протекаемые в нем процессы. Но эффективно ли голодание в плане похудения и набора сухой мышечной массы?

Периодическое голодание и композиция тела

Что касается изменения композиции тела, периодическое голодание теоретически может иметь свои преимущества.

Когда мы голодаем, в нашем организме происходят многие изменения – из-за длительного периода голода уровень сахара в крови понижается, что влечет за собой уменьшение секреции гормона инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, провоцирует значительное повышение секреции гормона роста, который стимулирует синтез белка и борется с жировыми отложениями.

Наука о периодическом голодании: есть ли эффект?

Однако не все так однозначно с периодическим голоданием. Обратимся к мнению магистра в области питания Алана Арагона. В 2007 году в своем обзоре под названием «Объективный взгляд на периодическое голодание» специалист отмечает, что анализ исследований, которые касаются эффективности периодического голодания, не дают повода говорить о его преимуществе перед классической моделью питания. Более того, Алан отмечает, что ученым еще предстоит провести немало исследований, чтобы полностью изучить механизм влияния периодического голодания на наше тело.

Многие могут предположить, что за 8 лет ученые могли досконально изучить эффект периодического голодания. Обратимся к обзору доктора Амбер Симмонс, которая в 2014 году провела анализ исследований, касаемых эффективности периодического голодания. Специалист отметила, что на момент публикации обзора не существовало ни единых данных, которые бы подтверждали теорию об эффективности периодического голодания  для похудения и набора мышечной массы.

«Периодическое голодание – это не программа для похудения. Человек будет худеть лишь в том случае, если калорийность его питания ограничена», – показательный отрывок из обзора автора. Амбер также подчеркнула, что на сегодняшний день не проводилось исследований эффективности периодического голодания для атлетов, приоритетом которых является поддержание мышечной массы и силы.

Напоследок приведем результаты исследования, проведенного учеными Университета Южного Манчестера. Целью эксперимента было сравнить эффективность методики периодического голодания и классического метода ограничения в калориях. В результате наблюдения за 107 женщинами с лишним весом было выявлено, что ПГ не превосходит классическую модель по эффективности.

ВЫВОД

Несмотря на продвижение периодического голодания как одной из лучших методик для похудения и набора сухой массы, на сегодняшний день не имеется ни единых научных данных, подтверждающих ее эффективность.

Как видим, все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий, которое мы потребляем. Если вы все же хотите попробовать метод ПГ на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель перед тем, как оценить его эффективность.

Источники:

  1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; An Objective Look at Intermittent Fasting;
  2. Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting, EAS Academy.
  3. Harvie M.N., Pegington M.; The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, University Hospital of South Manchester.

 

Читайте также на Зожнике:

Как измерить процент жира в организме

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

Ожирение как проблема современной медицины

Расскажите друзьям: