Периодическое голодание для похудения и наращивания мышц

периодическое_голодание

Методика периодического голодания набрала большую популярность (и в нашей Энциклопедии Зожника ее рекомендуют со ссылками на исследования). Некоторые заявляют о ее невероятной эффективности для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, другие, наоборот, говорят что никакого разительного эффекта оно не дает.

Суть периодического голодания

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Схем периодического голодания существует несколько, но их суть одинакова – вы должны голодать большую часть суток и позволять себе съедать необходимое количество еды только в определенный промежуток времени. К примеру, 16 часов голодания сменяются 8 часами пиршества. Помимо этого примера, разработанного Мартином Беркханом, самыми популярными схемами периодического голодания являются 20/4 от Ори Хофмеклера, а также 24-часовое голодание от Брэда Пайлона, которое рекомендуется практиковать 1 или 2 раза в неделю.

Временное голодание полезно для организма. Это как своеобразная система сброса настроек, в результате которой наш организм получает возможность оптимизировать все протекаемые в нем процессы. Но эффективно ли голодание в плане похудения и набора сухой мышечной массы?

Периодическое голодание и композиция тела

Что касается изменения композиции тела, периодическое голодание теоретически может иметь свои преимущества.

Когда мы голодаем, в нашем организме происходят многие изменения – из-за длительного периода голода уровень сахара в крови понижается, что влечет за собой уменьшение секреции гормона инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, провоцирует значительное повышение секреции гормона роста, который стимулирует синтез белка и борется с жировыми отложениями.

Наука о периодическом голодании: есть ли эффект?

Однако не все так однозначно с периодическим голоданием. Обратимся к мнению магистра в области питания Алана Арагона. В 2007 году в своем обзоре под названием «Объективный взгляд на периодическое голодание» специалист отмечает, что анализ исследований, которые касаются эффективности периодического голодания, не дают повода говорить о его преимуществе перед классической моделью питания. Более того, Алан отмечает, что ученым еще предстоит провести немало исследований, чтобы полностью изучить механизм влияния периодического голодания на наше тело.

Многие могут предположить, что за 8 лет ученые могли досконально изучить эффект периодического голодания. Обратимся к обзору доктора Амбер Симмонс, которая в 2014 году провела анализ исследований, касаемых эффективности периодического голодания. Специалист отметила, что на момент публикации обзора не существовало ни единых данных, которые бы подтверждали теорию об эффективности периодического голодания  для похудения и набора мышечной массы.

«Периодическое голодание – это не программа для похудения. Человек будет худеть лишь в том случае, если калорийность его питания ограничена», – показательный отрывок из обзора автора. Амбер также подчеркнула, что на сегодняшний день не проводилось исследований эффективности периодического голодания для атлетов, приоритетом которых является поддержание мышечной массы и силы.

Напоследок приведем результаты исследования, проведенного учеными Университета Южного Манчестера. Целью эксперимента было сравнить эффективность методики периодического голодания и классического метода ограничения в калориях. В результате наблюдения за 107 женщинами с лишним весом было выявлено, что ПГ не превосходит классическую модель по эффективности.

ВЫВОД

Несмотря на продвижение периодического голодания как одной из лучших методик для похудения и набора сухой массы, на сегодняшний день не имеется ни единых научных данных, подтверждающих ее эффективность.

Как видим, все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий, которое мы потребляем. Если вы все же хотите попробовать метод ПГ на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель перед тем, как оценить его эффективность.

Источники:

  1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; An Objective Look at Intermittent Fasting;
  2. Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting, EAS Academy.
  3. Harvie M.N., Pegington M.; The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, University Hospital of South Manchester.

 

Читайте также на Зожнике:

Как измерить процент жира в организме

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

Ожирение как проблема современной медицины

Расскажите друзьям:

Периодическое голодание для похудения и наращивания мышц: 29 комментариев

  1. fitnesgid

    В процессе подготовки материала статья с экспериментом от Джона Берарди бралась в учет, однако в статье, на которую вы ссылаетесь, есть конкретная фраза в пункте «Проблема №1»: Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те
    эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с
    небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали
    больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

    Мы всего лишь информируем читателей о данном методе и подчеркиваем, что научных данных недостаточно для того, чтобы говорить о его эффективности.

  2. Aleksandr Maksimenko

    Обзор действительно отличный. Однако в процессе подготовки материала статья с экспериментом от Джона Берарди бралась в учет, и в статье, на которую вы ссылаетесь, есть конкретная фраза в пункте «Проблема №1»: Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

    Мы всего лишь информируем читателей о данном методе и подчеркиваем, что научных данных недостаточно для того, чтобы говорить о его эффективности.

  3. Aris Ivanovich

    периодическое голодание — неудачный перевод. сам я голодая периодически 24 часа, делаю это раз в месяц. intermittent — прерывистое, точнее так перевести: Something that is intermittent happens occasionally rather than continuously. After three hours of intermittent rain, the game was abandoned.

  4. Андрей Ивченко

    Так я не настаиваю, я просто предложил )

  5. Aleksandr Maksimenko

    возможно, можно было бы и прерывистым назвать, хотя как его только не называют — и прерывистым, и периодическим, и даже циклическим.

  6. Goveplers

    Упустили с криптовалютами? Опоздали разобраться и заработать большие деньги? Предлагаю вам заглянуть в инновационный бизнес-предприятие по бесплатному обучению майнингу, заработку и криптовалютам без необходимости вкладывать собственные деньги! Бесплатная государственная образовательная платформа поможет и научит вас зарабатывать на bitcoin и других криптовалютах. Переходите по сайту и регистрируйтесь!

    http://vik.shortcm.li/gov_course#S63

  7. Tetaplers

    Добрый день. Перешлите своему руководителю! 3 простых действия для увеличения количества клиентов на сайте на 40%. Сервисы абсолютно бесплатные. Проверьте ваш сайт прямо сейчас! Ниже персональная уникальная ссылка. Доступ открыт только для вашего сайта zozhnik.ru. Сайт выбран не случайно, именно вам могут быть полезны эти сервисы!
    С уважением,
    Менеджер проектов 3toGo
    Ирина Дмитриева
    http://3togo.ru/#E52

  8. Goveplers

    Захотелось чего-то сочного? Перейди на этот сайт. Только там выбор рабынь на любой вкус и совершенно бесплатно! Они послушные рабыни без воли, сделают все что скажешь!
    http://gov.shortcm.li/kings#L69

  9. Goveplers

    Захотелось чего-то новенького? Посмотри на этот вебсайт. Только тут выбор податливых девок на любой вкус и совершенно бесплатно! Они послушные рабыни, сделают все что скажешь!
    http://gov.shortcm.li/kings#D29

  10. zvodret iluret

    I’m now not certain where you are getting your information, however great topic. I must spend some time learning more or figuring out more. Thanks for excellent information I used to be looking for this information for my mission.

  11. hidden order detection strategies

    Youre so cool! I dont suppose Ive read something like this before. So good to seek out someone with some authentic ideas on this subject. realy thank you for starting this up. this web site is something that’s wanted on the net, somebody with a little originality. useful job for bringing one thing new to the internet!

  12. buy anabolic steroids

    I do agree with all the ideas you’ve presented in your post. They are really convincing and will certainly work. Still, the posts are too short for newbies. Could you please extend them a bit from next time? Thanks for the post.

  13. mulheres de seios grandes

    Thank you, I have recently been looking for info about this subject for ages and yours is the best I have came upon so far. However, what about the conclusion? Are you positive in regards to the source?

  14. film 4k stream

    I love your blog.. very nice colors & theme. Did you make this website yourself or did you hire someone to do it for you? Plz answer back as I’m looking to create my own blog and would like to find out where u got this from. appreciate it

  15. check it out

    I wanted to thank you for this great read!! I definitely enjoying every little bit of it I have you bookmarked to check out new stuff you post…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.