Натуральные способы повышения тестостерона

тестостерон

Тестостерон – это гормон, который ассоциируют с большими мышцами, силой и сексуальным драйвом. Неудивительно, что повышение этого мужского гормона – вечная тема в мире фитнеса и бодибилдинга.

В этой статье мы разберемся, какие натуральные способы повышения тестостерона существуют в природе. И, как всегда, мы опираемся только на подтвержденные наукой данные.

Краткая справка о тестостероне

Андрогены представляют собой группу стероидных гормонов, которые регулируют анаболические процессы и отвечают за маскулинизацию у мужчин и женщин. Тестостерон является главным андрогеном в организме человека, регулирующим либидо, иммунную функцию, энергию, здоровье костей, рост мышц.

Нормальный уровень тестостерона варьируется от человека к человеку, но у мужчин этого гормона намного больше чем у женщин. Национальная Библиотека Медицины США приводит следующие нормы тестостерона:

Мужчины – 300-1000 нг/дл,

Женщины – 15-70 нг/дл.

Именно из-за низкого уровня тестостерона женщинам незачем беспокоиться о том, что силовые тренировки со штангами и гантелями сделают их большими и мужеподобными (если конечно, не принимать тестостерон в составе запрещенных препаратов).

Кроме того, у мужчин уровень тестостерона с годами естественным образом снижается.

С возрастом естественная выработка тестостерона у мужчин снижается. Но в этот процесс можно вмешаться.

С возрастом естественная выработка тестостерона у мужчин снижается. Но в этот процесс можно вмешаться.

Причины снижения тестостерона

Существует ряд факторов, помимо возраста, которые могут стать причиной низкой выработки тестостерона. Среди них выделяют:

o   Хронический недостаток калорий (ниже 20% от базового обмена веществ).

o   Хроническое переедание, которое ведет к набору лишнего веса.

o   Несбалансированное питание с дефицитом витаминов и минералов.

o   Низкое потребление жира.

o   Депрессия, стрессы.

o   Прием медикаментов.

o   Перетренированность.

o   Низкая сексуальная активность.

o   Ожирение и другие метаболические нарушения.

o   Чрезмерное использование гормональных контрацептивов (у женщин).

o   Хронические болезни, инфекции.

o   Недостаток сна, апноэ сна (остановки дыхания во сне).

o   Потребление алкоголя (особенно чрезмерное).

Как распознать низкий уровень тестостерона

Среди симптомов низкого тестостерона отмечаются:

o   Низкий уровень энергии, постоянная усталость и ощущение вялости.

o   Снижение мышечной силы и трудоспособности.

o   Низкое сексуальное влечение.

o   Потеря мышечной массы и плотности костей.

o   Увеличение жировых отложений.

o   Увеличение артериального давления.

Особенно хотелось бы затронуть тему жировых отложений. Известный в США доктор и медицинский редактор Examine.com Спэнсэр Надольски отмечает, что жировая ткань выполняет эндокринную функцию, трансформируя мужской тестостерон в женские эстрогены. Этим и объясняется, почему у мужчин с лишним весом грудь часто становится похожей на женскую молочную железу.

Каждый, кто хоть немного интересуется темой бодибилдинга и фитнеса знает, насколько важен тестостерон для роста мышц и силовых показателей. Однако далеко не все отдают себе отчет в том, что «держать» тестостерон в норме – значит иметь еще и более крепкое здоровье.

Ниже мы рассмотрим несколько научно доказанных способов, которые помогут повысить тестостерон.

guy-with-high-testosterone

Натуральные методы повышения тестостерона

Силовые тренировки

Силовые тренировки – это один из главных способов повысить тестостерон. Американский профессор Уильям Кремер в своей статье в журнале Sports Medicine отмечает, что занятия с отягощениями вызывают существенное повышение тестостерона и гормона роста до 30 минут после тренировки.

Но как именно тренироваться, чтобы усилить выработку тестостерона? В 2010 году фитнес эксперт Брэд Шенефельд представил научную работу под названием «Механизм мышечной гипертрофии и его применение к силовым тренировкам», в которой затронул тему специфики силовых тренировок для повышения анаболических гормонов, в том числе и тестостерона. Дабы не утомлять вас научными данными по каждому отдельному пункту, предоставим итоговую выжимку.

Основные составляющие тренировки, нацеленной на повышение тестостерона:

o   Упражнения – в основном многосуставные.

o   Количество подходов – не менее 4.

o   Диапазон повторений – 6-12.

o   Интервалы отдыха между подходами – 60-90 секунд.

o   Темп выполнения упражнений – средний, с более длительной эксцентрической фазой движения (опускание веса должно длиться 2-4 секунды).

o   Длительность тренировочной сессии – не более 1 часа.

o   Не тренироваться до отказа.

«Настройка» питания

Небольшой избыток калорий

По словам специалиста в области спортивной физиологии Джима Стоппани, первым шагом к повышению тестостерона должно быть обеспечение адекватного потребления калорий.

Следование низкокалорийной диете может привести к снижению активности тестостерон-катализирующих ферментов в семенниках, в результате чего выработка гормона снизится. Но важно и не переборщить, ведь с набором жира активизируется фермент ароматаза, которая преобразовывает тестостерон в эстрогены.

Как набирать максимально качественную массу с минимальной прибавкой жира читайте в статье о циклировании массонабора и сушки.

Больше мяса

Исследования показывают, что диеты вегетерианцев приводят к снижению выработки тестостерона.

В 1985 году в American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья американских ученых, которые исследовали, существует ли гормональная связь между диетами вегетерианцев и всеядных. В результате специалисты выявили, что у вегетерианцев уровень тестостерона был ниже, чем у тех, кто потреблял мясо.

Обязательно включайте в свою диету блюда из птицы, свинины, говядины, рыбы.

Kak-povyisit-testosteron-Dieticheskiy-retsept-Negoloday.Ru_

Достаточно жира

По словам Джима Стоппани, жиры должны составлять до 30% от калорийности диеты, однако не стоит перебарщивать с полиненасыщенными жирами, которые содержатся в жирных сортах рыбы, а также в кукурузном и подсолнечном маслах. Делайте упор на мононенасыщенные (оливковое и арахисовое масла, орехи, авокадо) и насыщенные жиры (красное мясо, яичные желтки, молочные продукты).

Этот совет подкреплен исследованиями, которые подтверждают, что мононенасыщенные и насыщенные жиры повышают выработку мужского гормона, а полиненасыщенные – снижают. В эксперименте специалистов из Университета Штата Пенсильвания было протестировано, как различные схемы питания влияют на уровень тестостерона здоровых мужчин. В результате было выявлено, что диеты с высоким содержанием насыщенных и мононенасыщеных жиров значительно увеличивают уровень тестостерона. При этом диеты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот снижают выработку гормона.

Кроме того, данные исследования, проведенного в Государственном Университете Болл (США), свидетельствую о том, что приемы пищи с поеданием высокого содержания жиров за 1 присест моментально снижает выработку свободного тестостерона на 23% соответственно. При этом на то, чтобы гормон вернулся к своей норме, потребуется целых 8 часов.

Вывод:

o   Жиры должны составлять около 30% от общей калорийности вашей диеты.

o   Основной упор необходимо делать на потребление насыщенных и мононенасыщенных жиров.

o   Избегайте чрезмерного потребления полиненасыщенных жиров.

o   Не потребляйте много жиров за один прием пищи, лучше распределяйте их равномерно.

Больше «правильных» овощей

Ешьте больше крестоцветных овощей (семейства капустные): брокколи, цветную, брюссельскую, кочанную, кудрявую капусту, кольраби, рукколу, дайкон. Все они содержат в своем составе вещество индол-3-карбинол (I3С), которое понижает выработку эстрогенов и уменьшает таким образом их негативное влияние на уровень тестостерона. Данный факт был доказан учеными из Института Гормональных Исследований (Michnoviczetal) в Нью-Йорке в 1991 году.

Достаточно жидкости

Еще в 1985 году группа ученых из Университета Штата Калифорния провела исследование, которое показало, что обезвоживание значительно препятствует выбросу тестостерона после силовой тренировки, а также способствует повышению концентрации кортизола и ухудшает метаболизм углеводов и жиров.

Адекватное потребление витаминов и минералов (макро- и микроэлементов)

Ваша диета должна включать не только адекватное количество КБЖУ, но и достаточное количество витаминов и минералов. При этом необходимо обязательно убедиться, что вы потребляете достаточно цинка, витамина D и магния.

Цинк

По словам исследователей из Examine.com дефицит цинка может затормозить выработку тестостерона. Включайте в свою диету мясные блюда, это позволит удовлетворить ваши потребности в цинке.

Витамин D

Подобно цинку витамин D также принимает участие в регулировании уровня тестостерона. Прием этого витамина на протяжении одного года может увеличить уровень мужского гормона за счет влияния на работу фермента ароматазы, которая трансформирует тестостерон в эстрогены.

Национальная Ассоциация Диетологов Канады приводит список продуктов, содержащих витамин D, среди которых мы выделим:

o   Жирные сорта рыбы.

o   Яичный желток.

o   Говяжья печень.

o   Свинина.

o   Йогурт.

o   Молоко.

o   Овсянка.

Как говорят в Examine.com, если большую часть дня вы проводите в помещении, прием витамина D вам просто необходим, ведь пищевые источники могут обеспечить сравнительно низкий уровень потребления этого витамина.

В 2012 году доктор Лонни Лоури на Национальной Конференции NSCA (National  Sport and Conditioning Association) в докладе о витамине D также подчеркнул, что недостаток этого элемента негативно сказывается на уровне тестостерона. Ученый советует дополнительно принимать витамин D в виде добавок, ведь рекомендуемую суточную норму потребления витамина в 600 МЕ (международных единиц) практически невозможно получить из одних только продуктов питания.

Магний

В 2009 году французские ученые доказали, что магний имеет способность увеличивать уровень биодоступного тестостерона (что нам и нужно) путем снижения выработки глобулина, связывающего половые гормоны (SHGB). Когда этот самый SHGB снижается, уровень свободного тестостерона возрастает.

Список продуктов, содержащих наибольшие количества магния:

o   Картофель в мундире.

o   Киноа.

o   Бобовые.

o   Тыквенные семечки.

o   Миндаль, кешью, арахис, фундук.

o   Кунжут.

Восстановление

Сон

Основной всплеск выработки мужского гормона происходит во сне, поэтому очень важно уделять крепкому и здоровому сну 7-9 часов в сутки.

Бразильские ученые (Andersenetal) подчеркивают, что ограничение сна приводит к снижению уровня циркулирующих андрогенов у здоровых мужчин, что свидетельствует о биологическом значении сна для регуляции гомеостаза в эндокринной системе.

Исследование ученых Университета Чикаго также показало, что недостаток сна снижает выработку тестостерона. В ходе проведенного ими эксперимента здоровые молодые мужчины на протяжении 1 недели уделяли сну не более 5 часов в сутки. В результате было выявлено, что уровень секреции гормона испытуемых снизился на 10-15%.

Релаксируйте

Для борьбы со стрессом необходимо использовать медитацию и всевозможные техники релаксации.

Исследование американских (MacLeanetal) ученых показало, что регулярное медитирование способно снижать секрецию катаболического гормона кортизола и повышать тестостерон (а также гормон роста).

testosteron3

Больше любви

Оказывается, секс не понижает уровень тестостерона (как многие предполагают), а повышает.

Ученые из Университета Штата Джорджии в 1992 году исследовали сексуальную активность 4-х пар и выяснили, что в те ночи, когда они занимались сексом и у женщин, и у мужчин наблюдалось повышение тестостерона. При этом в те вечера, когда парочки воздерживались от интимных отношений, уровень тестостерона был более низким.

ВЫВОДЫ

Применяйте полученные рекомендации в комплексе, только так вы сможете ощутить эффект, который будет проявляться в виде более сильного, мускулистого и рельефного тела. Давайте мышцам регулярную силовую нагрузку, корректируйте свою диету, обеспечивая свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами, и не забывайте уделять внимание отдыху и борьбе со стрессами.

И, кстати, каждый из представленных натуральных способов повышения секреции мужского гормона даже в отдельности более эффективен, чем прием большинства так называемых бустеров тестостерона, о которых мы писали ранее.

Научные источники:

o   All about testosterone: what you need to know about the king of male hormones, Precision Nutrition.

o   6 Ways to Naturally Boost Your Testosterone Production, muscleforlife.com.

o   Testosterone, U.S. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.

o   B. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.

o   The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.

o   The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan To Ramp Up Your Body’s Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.

o   Ten Rules for Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.

o   Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.

o   Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.

o   How can I increase testosterone naturally, Examine.com.

o   L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.

o   Volek J.S., Gómez A.L., Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal, Human Performance Laboratory, Ball State University.

o   Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.

o   Andersen M.L., The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.

o   R. Leproult, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine, University of Chicago.

o   MacLean C.R., Walton K.G., Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.

o   Dabbs J.M. Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.

o   Judelson D.A., Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.

o   Michnovicz J.J.,Bradlow H.L., Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol, Institute for Hormone Research.

o   Howie B.J., Shultz T.D., Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men, The American Journal of Clinical Nutrition.

o   Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.

Excoffon L., Guillaume Y.C., Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.

 

Читайте также на Зожнике:

Полный гид по ВИИТ: что это такое, когда и кому он нужен

4 добавки для фитнеса, за которые наука отвечает

Что такое кортизол, как уменьшить его выделение, почему мышцы с ним все равно растут

Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов

Энциклопедия Зожника

Расскажите друзьям:

Натуральные способы повышения тестостерона: 128 комментариев

  1. Red_One

    Как так? Всю жизнь говорили, что крестоцветные повышают уровень эстрогена (жри капусту, чтобы грудь выросла), а тут — уменьшает.

  2. Aleksandr Maksimenko

    Слова Джима Стоппани (человек с докторской степенью в области спортивной физиологии, между прочим): ….все эти овощи имеют в своем составе фитохимические вещества, которые понижают «плохие» эстрогены и потенциально уменьшают их негативные действие на уровень тестостерона.

    Кстати, если интересно, можете также почитать новое исследование, в котором все это объясняется действием индол-3-карбинола (которым как раз и богаты крестоцветные) на ароматазу (фермент, который трансформирует тестостерон в эстрогены):
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25612679

  3. Maksi

    Вообще говоря, давно известно, что Виагра в России и вот это чудо https://goo.gl/KTkonr в Европе, Америке лучше всего с потенцией и тестестероном работают — или я заблуждаюсь?

  4. JanWhare

    Комплексные услуги Seo продвижения
    Базы email адресов – обширные и актуальные базы электронных адресов с регулярным обновлением для рассылки рекламной информации.
    http://interpult.ru/ — Сбор и обработка информации

  5. Иван

    Блин, а я и не знаю, чего у меня тестостерон низкий. Хоть бы не наследственность. Питаться сейчас только правильно начал, да и от курения пришлось отказаться — потенция дороже. Врачи прописали эропростан, тоже пью. Надеюсь, в комплексе поможет

  6. note

    I pay a quick visit daily some web pages and information sites to read posts, however this
    web site provides feature based content.

  7. zvodretiluret

    Hello! I’ve been following your blog for a while now and finally got the courage to go ahead and give you a shout out from Porter Texas! Just wanted to tell you keep up the excellent work!

  8. Андрей

    Автору статьи: круто, что все факты сопровождаются научными исследованиями, но хотелось бы чтобы статья была из двух логических блоков. Первый это то что есть сейчас, и в втором — все те же рекомендации, очень кратко и структурированно, уже без объяснений и ссылок на исследования, а просто чтобы не забивать в голову и через месяц допустим прочитать таблицу за 30 секунд, освежить в памяти.
    То есть допустим не повторять, что нужен цинк, который содержится в мясе, и нужен витамин Д, который содержится тоже в мясе, а просто в таблице написать «1. мясо»

  9. zvodretiluret

    When I originally commented I clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox and now each time a comment is added I get four emails with the same comment. Is there any way you can remove me from that service? Thanks!

  10. koleksi youtube indonesia

    I much like the helpful information and facts a person source on your content koleksi youtube indonesia. I actually? ll save your website along with have a look at once more in this article often. We’re considerably a number of We are informed many brand new products suitable listed here! Have fun for the!

  11. Stock Market Bull 2018

    I’d have to examine with you here. Which is not one thing I usually do! I take pleasure in reading a post that may make folks think. Additionally, thanks for permitting me to comment!

  12. Mass Psychology

    I have been surfing online more than 3 hours today, yet I never found any interesting article like yours. It’s pretty worth enough for me. Personally, if all web owners and bloggers made good content as you did, the internet will be a lot more useful than ever before.

  13. Is value investing dead?

    Excellent post. I was checking continuously this weblog and I’m impressed! Extremely helpful information specially the remaining section 🙂 I maintain such info much. I used to be looking for this certain information for a long time. Thanks and good luck.

  14. Stock market bull 2018?

    Having read this I thought it was very informative. I appreciate you taking the time and effort to put this article together. I once again find myself spending way to much time both reading and commenting. But so what, it was still worth it!

  15. Stock market crash forecasts

    I’m curious to find out what blog platform you happen to be utilizing? I’m having some minor security problems with my latest site and I’d like to find something more secure. Do you have any suggestions?

  16. paisa kamane ka idea

    What i don’t understood is in fact how you’re no longer actually a lot more well-preferred than you might be now. You’re so intelligent. You already know therefore significantly in terms of this matter, made me in my view believe it from numerous varied angles. Its like women and men are not fascinated unless it’s something to accomplish with Woman gaga! Your individual stuffs nice. Always take care of it up!

  17. buy anabolic steroids

    That is very interesting, You’re a very professional blogger. I’ve joined your rss feed and stay up for seeking more of your excellent post. Also, I have shared your site in my social networks!

  18. buy anabolic steroids

    My programmer is trying to convince me to move to .net from PHP. I have always disliked the idea because of the expenses. But he’s tryiong none the less. I’ve been using WordPress on a number of websites for about a year and am worried about switching to another platform. I have heard excellent things about blogengine.net. Is there a way I can import all my wordpress content into it? Any kind of help would be really appreciated!

  19. film streaming 4K

    Right now it looks like BlogEngine is the preferred blogging platform out there right now. (from what I’ve read) Is that what you are using on your blog?

  20. https://susantheus.wordpress.com/tag/inventhelp-news/page/4/

    What i don’t understood is actually how you’re not actually much more well-liked than you might be now. You are very intelligent. You realize thus considerably relating to this subject, produced me personally consider it from numerous varied angles. Its like women and men aren’t fascinated unless it is one thing to do with Lady gaga! Your own stuffs outstanding. Always maintain it up!

  21. mut xop mau

    I like this website very much, Its a real nice situation to read and incur info . «Practice, the master of all things.» by Augustus Octavius.

  22. iphone x case

    Terrific work! This is the type of info that should be shared around the web. Shame on Google for not positioning this post higher! Come on over and visit my site . Thanks =)

  23. vệ sinh macbook

    Great write-up, I am normal visitor of one?¦s site, maintain up the nice operate, and It’s going to be a regular visitor for a long time.

Добавить комментарий