Как и что есть и пить после тренировки?

что есть после тренировки зожник

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

что есть после тренировки 2

Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах
general carbs

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю — это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

что есть после тренировки 3

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

carbs

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

что есть после тренировки 1

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов — одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки — это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

что есть после тренировки 4

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

anigif_enhanced-29562-1441815008-2

Итоговые рекомендации:

Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.

Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.

Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы — это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки — ешьте на здоровье, просто помните о вашей суточной норме. Если нет возможности или желания что-то съесть после тренировки — тоже не следует из-за этого переживать.

 

Источники:

  • Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26(1)
  • B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
  • M. Spano, Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
  • Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
  • L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol. 34, Number 4
  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
  • Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

Читайте на Зожнике: 

Что есть, чтобы похудеть

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

Сколько раз в день нужно есть

Зачем есть углеводы

Зачем есть жиры

Расскажите друзьям:

Как и что есть и пить после тренировки?: 33 комментария

  1. Андрей Ивченко

    Всем известно, что если не поесть через 20 минут после тренировки, если ты тренируешься «на массу», то вся тренировка напрасна. И наоборот, если тренируешься для похудения, потом нельзя 2 часа ничего есть!

  2. Andrey Shikhov

    ок, давайте возьмем конкретный пример (мой). 3 силовые тренировки в неделю по утрам, подъем в 6.00, тренировка с 7.00 до 7.50. После пробуждения я выпиваю стакан воды, съедаю банан и запиваю его протеиновым коктейлем на молоке 3,2 жирности. На тренировке пью обычную воду. Далее, примерно в 8.40 у меня завтрак — овсянка на молоке + пару тройку яиц. Буду благодарен за рекомендации по улучшению данного процесса!

  3. Aleksandr Maksimenko

    Андрей, ты так жестоко тролишь,что люди и вправду могут поверить. Хоть бы смайлик в конце поставил, что ли 😉

  4. Aleksandr Maksimenko

    Андрей, я вам так скажу: если вы хотите усложнить себе жизнь, тогда делайте так, как написано в итоговых рекомендациях. В статье не 1 раз был прямой намек на то, что это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро.

    Если у вас нету 2 тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не заморачивайтесь со срочным потреблением пищи после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ.

  5. deleske

    Саша, мне кажется, что вот этот пассаж надо было вставить в итоговый текст

  6. Aleksandr Maksimenko

    Там в принципе то же самое, но другими словами. Ты же знаешь, часто умные мысли приходят позже.

  7. Andrey Shikhov

    я так понял, с моим утренним рационом все ок) спасибо за ответ!

  8. Алексей Юшев

    Для похудения еще нельзя пить воду во время и час после тренировки!

  9. Андрей Ивченко

    Да, тут вы абсолютно правы. Я забыл про это. Еще желательно по утрам кардио делать. Натощак. Не менее 40 минут!

  10. Ев

    А что есть после силовой тренировки, если ее закачиваешь в 9,30 вечера, а в 10-10,30 уже ложишься спать. Можно, конечно, съесть белок и немного зеленых овощей, но тогда ложишься спать на полный желудок. Можно и совсем не есть. Но что лучше? Посоветуйте, пожалуйста, начинающим!

  11. Aleksandr Maksimenko

    Я думаю не стоит ложиться спать на голодный желудок после силовой
    тренировки, особенно если она реально тяжелая. К примеру, для меня это
    вообще не вариант, иначе наутро у меня будет такое чувство, будто я всю
    ночь разгружал вагоны. Но это, опять же, моя история.

    По моему мнению оптимальным вариантом в вашем случае является следующий: обязательно плотно кушайте приблизительно за 2 часа до тренировки, а во время самой тренировки (или начиная со второй половины тренировки) пейте углеводно-белковую смесь. Так вы не будете ложиться спать голодным и сможете избежать чувства набитого желудка перед сном.

  12. TheZaitseva

    я поверила. потому что постоянно это слышу и вы только подтвердили:(

  13. ysl handbags

    I simply needed to thank you so much all over again. I’m not certain the things that I would have made to happen in the absence of the entire ways revealed by you relating to such situation. It was a terrifying dilemma in my opinion, however , taking note of your specialized way you dealt with it made me to weep with gladness. I am grateful for the guidance and in addition wish you realize what an amazing job your are doing teaching many others through the use of your webpage. Most likely you’ve never got to know any of us.

  14. ray ban sunglasses

    I wanted to draft you the very little word to thank you very much as before on the lovely basics you have featured above. It’s simply tremendously open-handed with you to allow without restraint just what many of us would’ve offered for an ebook to end up making some money for themselves, principally given that you might well have done it if you desired. Those points as well worked like a great way to comprehend other people online have the identical zeal the same as mine to know the truth much more around this matter. I’m sure there are some more fun instances ahead for many who discover your blog post.

  15. birkin bag

    I have to express some thanks to you just for bailing me out of this situation. Just after surfing throughout the world-wide-web and obtaining views which are not beneficial, I believed my entire life was done. Existing minus the solutions to the issues you’ve sorted out as a result of this guideline is a crucial case, and the kind that could have in a negative way affected my entire career if I hadn’t come across the website. That expertise and kindness in controlling all the things was priceless. I’m not sure what I would’ve done if I had not come across such a step like this. I am able to now relish my future. Thanks a lot very much for your reliable and effective guide. I won’t be reluctant to propose the blog to any individual who requires guidance about this situation.

  16. yeezy shoes

    A lot of thanks for all your valuable work on this web page. My mother take interest in carrying out investigations and it is obvious why. I know all regarding the powerful mode you create very important information via your web blog and even cause participation from other ones about this area of interest and my simple princess is really learning a lot. Take pleasure in the rest of the year. Your conducting a wonderful job.

  17. yeezy boost 350 v2

    I want to get across my respect for your kind-heartedness giving support to those individuals that actually need assistance with this area. Your personal dedication to getting the solution all-around appears to be pretty important and have specifically encouraged girls just like me to achieve their ambitions. Your own insightful guideline signifies much to me and substantially more to my colleagues. Warm regards; from everyone of us.

  18. kate spade handbags

    Thank you for all of your work on this web page. My mother take interest in getting into investigation and it’s really easy to understand why. All of us hear all concerning the compelling manner you present very important steps via the website and as well strongly encourage participation from the others on the topic plus my child is without question discovering a great deal. Have fun with the rest of the new year. You have been performing a dazzling job.

  19. pg 1

    I would like to express thanks to you for bailing me out of this setting. Because of checking through the search engines and seeing strategies that were not beneficial, I assumed my life was over. Existing without the answers to the problems you’ve fixed by way of the write-up is a critical case, as well as those which may have adversely damaged my entire career if I had not come across your website. The talents and kindness in playing with almost everything was vital. I don’t know what I would’ve done if I had not encountered such a step like this. I can also now look forward to my future. Thanks for your time so much for this professional and result oriented help. I will not think twice to recommend your site to anyone who desires guide on this matter.

  20. nhl jerseys

    I would like to point out my love for your kind-heartedness giving support to people that have the need for help with the study. Your personal commitment to passing the solution across has been surprisingly effective and have frequently allowed some individuals just like me to achieve their goals. This invaluable hints and tips implies a great deal to me and much more to my peers. Thanks a ton; from everyone of us.

  21. yeezy shoes

    I wish to express my gratitude for your kind-heartedness giving support to individuals that really need help with that theme. Your special commitment to passing the message all around appeared to be remarkably useful and have always enabled individuals just like me to achieve their goals. Your new valuable suggestions indicates much a person like me and substantially more to my colleagues. Best wishes; from all of us.

  22. jordan 13

    I wanted to put you a little note just to thank you very much over again on your unique knowledge you have documented on this website. It is simply seriously open-handed of people like you to convey without restraint all a lot of people might have advertised for an e book to get some dough on their own, principally since you might have tried it if you ever desired. Those strategies additionally served to become a great way to fully grasp many people have a similar desire just as my very own to understand a good deal more around this problem. I believe there are millions of more pleasurable occasions up front for people who look over your site.

  23. Adidas NMD Runner men women white

    I am just commenting to let you be aware of what a awesome encounter my friend’s princess obtained viewing your web site. She came to understand too many details, with the inclusion of what it is like to have an ideal helping mood to make many others really easily fully grasp specified problematic topics. You undoubtedly surpassed our desires. Many thanks for offering these beneficial, trusted, edifying and also fun guidance on the topic to Jane.

  24. kobe basketball shoes

    I and also my friends were found to be checking the nice key points from your web blog and then suddenly I had an awful feeling I had not expressed respect to you for those secrets. My boys became certainly warmed to learn all of them and have in effect clearly been having fun with them. I appreciate you for simply being simply kind and then for finding this kind of helpful subject matter millions of individuals are really eager to discover. My personal sincere apologies for not expressing appreciation to sooner.

  25. goyard bags

    My wife and i ended up being very happy that Louis managed to carry out his investigation via the ideas he gained through your blog. It’s not at all simplistic to simply possibly be giving for free concepts which the rest have been making money from. We really figure out we have the blog owner to appreciate for this. All of the explanations you made, the simple web site menu, the friendships you can make it possible to create — it’s got everything extraordinary, and it’s helping our son and the family consider that this situation is pleasurable, and that’s especially mandatory. Thank you for all the pieces!

  26. yeezy boost 350 v2

    I and my buddies have already been reading the excellent procedures located on your site and then before long came up with a terrible feeling I never expressed respect to the website owner for them. Those ladies happened to be totally stimulated to see all of them and have in effect absolutely been making the most of these things. Appreciate your simply being so helpful and for getting this form of important themes most people are really eager to be informed on. Our own sincere regret for not expressing appreciation to you sooner.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.