Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

Cycle_Gym

Зожник перевел отчет свежего исследования American Council on Exercise о том, какой метод тренинга подойдет для тех, кто только начинает тренироваться: ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), табата (еще более высокоинтенсивные тренировки с минимальным отдыхом) или тренировка с умеренной интенсивностью.

Как проходило исследование

American Council on Exercise заручились поддержкой ученых из Университета Висконсина, которые исследовали, какой вид тренировок является самым подходящим для людей, ведущих сравнительно сидячий образ жизни и желающих начать заниматься фитнесом.

В эксперименте задействовали 65 человек (23 мужчины и 42 женщины) в возрасте от 18 до 28 лет, ведущих сравнительно малоподвижный образ жизни. Стоит отметить, что на разных этапах исследования 10 участников были исключены от дальнейшего участия.
Для определения аэробных способностей участников перед началом эксперимента был проведен тест на велоэргометре. Во время теста были измерены уровень максимального сердечного ритма, дыхательный метаболизм (поглощение кислорода и выделение углекислого газа и воды), а также уровень воспринимаемого напряжения (психофизиологическая шкала восприятия тренировочной интенсивности) каждого участника.

c77b0b05a10a9f81

Второй тест на велоэргометре был проведен с целью измерять анаэробную мощность участников (которая измерялась в ваттах (W) на 1 кг массы тела), измеряли пиковую выходную мощность и среднюю.

После проведения предварительных тестов, участники были разделены на 3 группы в зависимости от своих возможностей — самых сильных новичков отправили в группу 2, самых слабых — в первую группу:

1. Группа умеренной интенсивности: эта группа выполняла непрерывные 20-минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога. Это соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого, как определено Американским колледжем спортивной медицины.

Вентиляционный порог – это маркер порога интенсивности, при котором молочная кислота начинает накапливаться в крови и частота дыхания повышается до уровня, при котором человек уже не может разговаривать во время тренировки.

2. Группа Табаты: вторая группа тренировалась по методу Табаты, чередуя очень короткие, но очень интенсивные 20-секундные тренировочные отрезки (на уровне 170% от пиковой аэробной мощности) с восстановительными 10-секундными отрезками более низкой интенсивности.

Всего эта группа выполняла 8 подходов, при этом основная часть тренировки (без учета разминки и заминки) занимала всего 4 минуты.

Пиковая аэробная мощность (она же VO2peak) – это максимальный уровень потребления кислорода, который может быть достигнут во время установленной тренировочной интенсивности. Не путайте с VO2max – физиологическим пределом организма к потреблению и использованию кислорода за единицу времени во время физической активности. Кстати, VO2max тесно связан с функциональными способностями сердца и считается главным показателем физической (кардиореспираторной) формы человека (ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 9th Ed.).

3. Группа Мэйера: третья группа тренировалась в стиле ВИИТ, но использовала более низкую интенсивность: 30 секунд тренировочных отрезков умеренной интенсивности (на уровне 100% от VO2peak) чередовались с 60 секундами низкой интенсивности. Всего выполнялось 13 подходов, а основная часть тренировки заняла 20 минут.

В дополнение к основной тренировочной части все 3 группы выполняли идентичные 5-минутные разминку и заминку. При этом сами тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Что эффективнее: табата, ВИИТ или тренинг умеренной интенсивности — результаты

В результате после 8 недель тренировок было выявлено постепенное повышение пиковой и средней анаэробной выходной мощности у всех 3 групп:

1. Группа умеренной интенсивности – повышение в среднем на 50W,
2. Группа Табаты – повышение в среднем на 70W,
3. Группа Мэйера – повышение в среднем на 45 W.

Таблица прогресса выходной мощности участников на протяжении 8 недель
(таблица №1):

Что эффективнее: табата, ВИИТ или тренинг умеренной интенсивности - результаты

* Пунктирная линия – группа умеренной интенсивности, «точечная» линия – группа Мэйера, жирная линия – группа Табаты.

Отмечается, что несмотря на значительное повышение уровня выходной мощности, такие показатели, как процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом человека в состоянии покоя), а также уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель испытания остались практически неизменными.

У всех 3 групп также было отмечено увеличение объема максимального потребления кислорода (VO2max) – приблизительно на 18%.

Когда специалисты расшифровали данные с пересчетом на вес тела участников, у всех испытуемых были отмечены серьёзные улучшения по всем компонентам, но без значительной разницы между группами.

Перерасчет общей суммы всех показателей на килограмм массы тела участников показал, что общие тренировочные способности участников повысились в среднем на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

2

Что эффективнее: табата, ВИИТ или тренинг умеренной интенсивности — результаты

Комментарии исследователей

По мнению специалистов, главная находка эксперимента – это свидетельство о приблизительно одинаковом повышении как аэробных, так и анаэробных способностей новичков независимо от выбора одного из 3 представленных в эксперименте тренировочных методов.

Несмотря на постоянные заявления о том, что высокоинтенсивный тренинг обладает значительным преимуществом перед другими методами, исследование показало, что в итоге у группы Табаты не наблюдалось очевидных преимуществ от тренировок в стиле ВИИТ.

Хотя группа Табаты и показала более выраженный рост по всем тренировочным показателям, все же различия между тремя группами не существенны.

Впрочем, есть у этого исследования один очевидный нюанс: у новичков почти всегда происходит резкий рост показателей независимо от выбора тренировочного метода. Специалисты из ACE отмечают, что данный момент может объяснить такую схожесть результатов между тремя группами испытуемых.

Табата: экономия времени при тех же результатах?

Учитывая эти данные в комплексе с «Фактором удовольствия», о котором будет идти речь ниже, напрашивается вывод о том, что каждая отдельная тренировочная программа должна подбираться индивидуально в зависимости от целей человека и его предпочтений в отношении тренировочных методов. Очень важно, чтобы новичку в спортзале не было скучно, чтобы он по-настоящему хотел заниматься и получал от тренировок удовольствие.

Руководитель группы исследователей доктор Фостер отмечает:
«Разнообразие на тренировках имеет не меньшее значение, чем сама тренировка со всеми ее деталями».

Доктор Фостер также затрагивает тему эффективности ВИИТ в отношении двух факторов, о которых часто упоминается многими специалистами. Первый фактор – экономия времени: у тренирующихся в стиле ВИИТ результаты выше, а времени на тренировки затрачивается меньше.

Специалист отмечает, что длительность тренировок, которые использовались в ходе исследования, действительно подтверждают теорию экономии времени при лучших результатах.

Вместе с разминкой и заминкой группа традиционного кардио и группа Мэйера тратили на тренировки по 30 минут, в то время как группа Табаты затрачивала всего за 14 минут.

Однако ученый отмечает, что тренировавшаяся по протоколу Табаты группа после тренировок чувствовала себя очень уставшей, в то время как испытуемые из двух других групп чувствовали себя намного «свежее» после тренировок:

«После тренировок по методу Табаты человеку требуется дополнительное время для восстановления, поэтому экономия времени выглядит слегка иллюзорной», – говорит Фостер.

Фактор удовольствия: лучший тренировочный метод — тот, который не заставит вас все бросить

Второй фактор – заявления об очень быстром улучшении физической формы вследствие тренировок в стиле ВИИТ. «Но все же, какая тренировочная программа – наилучшая?», – задается вопросом доктор Фостер, и продолжает: «Если тренирующийся жалуется на сильную усталость и получает от ВИИТ мало удовольствия, отказ от тренировок – это лишь вопрос времени».

На протяжении всего испытания раз в неделю участники оценивали свою тренировку по Шкале удовольствия (Exercise Enjoyment Scale). До начала, во время и после тренировки каждый участник оценивал свою тренировку по субъективно ощущаемому уровню удовольствия по шкале от 0 до 7 баллов.

Специалисты отметили, что с течением эксперимента уровень получения удовольствия от тренировок постепенно снижался у всех групп, при этом самые низкие балы отмечались в группе, которая тренировалась по методу Табаты. То есть группа, которая тренировалась по самому интенсивному тренировочному протоколу, получала от тренировок меньше всего удовольствия.

Тренировки по методу Табаты настолько физически изматывающие для неподготовленных людей, что вряд ли могут рассматриваться как таковые, от которых большинство новичков может получать истинное удовольствие. По этой причине независимо от того, насколько бы эффективным ни был ВИИТ, долгосрочная приверженность новичка к этому тренировочному методу выглядит маловероятной.

То, что по ходу исследования уровень получения удовольствия от тренировок снижался у всех групп испытуемых говорит о том, что если желание тренироваться будет снижаться продолжительное время, большинство новичков очень быстро «завяжут» с тренировками.

Вывод

Данные исследования говорят о том, что если 3 представленных выше тренировочных метода приносят новичкам практически идентичные результаты, в первую очередь разумнее фокусироваться не на выборе метода тренировок по степени эффективности, а на получении удовольствия от самих тренировок.

Источник: ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT vs. Steady-State Training, American Council on Exercise.

 

Читайте также на Зожнике:

Гид по Зожнику

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

Полный гид: как правильно бегать

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

 

Расскажите друзьям:

Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?: 19 комментариев

  1. Yaroslava Naumenko

    Господи, да сдались им эти табаты, совершенно бестолковые по большей части тренировки с быстрыми откатами обратно.

  2. michael kors handbags

    I must express my thanks to you for rescuing me from this circumstance. After looking out throughout the online world and obtaining methods which were not beneficial, I figured my entire life was over. Living without the presence of approaches to the issues you have resolved through this site is a crucial case, as well as the kind which may have in a negative way damaged my entire career if I hadn’t discovered your website. Your good ability and kindness in controlling all areas was invaluable. I’m not sure what I would have done if I hadn’t come across such a point like this. I can at this moment relish my future. Thanks a lot so much for this expert and effective help. I will not hesitate to endorse your web site to anybody who desires recommendations about this subject.

  3. nike zoom

    I not to mention my friends were checking out the good hints on the blog and so immediately came up with an awful feeling I never expressed respect to the web blog owner for them. These people happened to be for this reason thrilled to read all of them and have in effect seriously been using them. I appreciate you for actually being so thoughtful and also for deciding upon varieties of useful subject matter millions of individuals are really desirous to discover. My honest apologies for not expressing gratitude to sooner.

  4. hermes bag

    I just wanted to compose a note in order to express gratitude to you for some of the great tricks you are writing on this website. My long internet search has finally been compensated with good quality strategies to share with my friends and classmates. I ‘d state that that most of us website visitors are rather lucky to exist in a notable network with so many lovely people with helpful suggestions. I feel extremely fortunate to have used your entire webpages and look forward to really more awesome minutes reading here. Thanks once more for a lot of things.

  5. yeezy boost 350 v2

    I really wanted to construct a small comment to be able to appreciate you for all of the fantastic items you are giving on this website. My long internet search has at the end been recognized with awesome points to talk about with my family and friends. I ‘d tell you that we visitors are undoubtedly blessed to dwell in a remarkable network with many special professionals with beneficial secrets. I feel really happy to have seen your entire website and look forward to some more fun minutes reading here. Thanks once again for everything.

  6. golden goose sneakers

    I must show some thanks to the writer just for bailing me out of such a scenario. Just after exploring through the internet and meeting ways which are not productive, I figured my entire life was well over. Being alive without the presence of strategies to the issues you’ve fixed as a result of your good blog post is a critical case, as well as ones which could have badly affected my career if I hadn’t come across the blog. Your actual expertise and kindness in controlling all things was very useful. I don’t know what I would have done if I had not come across such a stuff like this. I can at this point look forward to my future. Thanks a lot so much for the reliable and results-oriented guide. I will not hesitate to endorse your blog to anyone who requires assistance about this area.

  7. asics sneakers

    Thank you for your whole hard work on this site. My daughter really loves getting into research and it is simple to grasp why. Many of us notice all relating to the compelling mode you provide valuable suggestions via this web blog and in addition increase contribution from people on the area of interest while our favorite simple princess is actually learning so much. Take pleasure in the remaining portion of the new year. You are always performing a first class job.

  8. bape hoodie

    I actually wanted to write down a remark to appreciate you for the fantastic tips and hints you are writing at this site. My particularly long internet investigation has finally been honored with awesome tips to share with my good friends. I ‘d tell you that many of us website visitors are truly fortunate to dwell in a remarkable network with so many outstanding people with very beneficial tactics. I feel rather happy to have come across the site and look forward to many more cool minutes reading here. Thanks once more for all the details.

  9. adidas gazelle

    I and my guys were reading through the great items found on your web blog and then came up with an awful feeling I never thanked the web site owner for those techniques. Most of the young men are actually totally stimulated to read through them and have in actuality been using those things. I appreciate you for simply being really helpful and for making a choice on this form of superb useful guides most people are really needing to be informed on. My sincere apologies for not expressing gratitude to you sooner.

  10. Adidas Originals NMD X Yeezy 350 Boost Mens Running Shoes White Black

    I must voice my gratitude for your generosity supporting men who require help with that concern. Your personal dedication to getting the message all-around has been definitely significant and has in most cases permitted somebody just like me to arrive at their goals. Your personal warm and friendly tips and hints implies this much a person like me and far more to my peers. Thank you; from each one of us.

  11. prada glasses

    I would like to voice my love for your kind-heartedness in support of individuals that really want help with this one area of interest. Your very own commitment to passing the message around has been rather advantageous and has usually allowed guys like me to get to their ambitions. Your new warm and friendly key points implies so much to me and especially to my mates. Best wishes; from all of us.

  12. adidas nmd

    I am also writing to make you understand what a useful discovery our daughter went through going through yuor web blog. She learned a good number of pieces, not to mention what it’s like to have an awesome coaching heart to let other people without hassle fully understand selected tortuous issues. You undoubtedly exceeded our expectations. I appreciate you for offering such useful, trustworthy, educational and even easy guidance on the topic to Jane.

  13. cat boots

    Thanks a lot for providing individuals with an exceptionally remarkable opportunity to read from this site. It’s always so good and packed with a lot of fun for me personally and my office mates to visit the blog no less than thrice in 7 days to find out the newest guides you will have. And of course, I’m just certainly satisfied considering the extraordinary secrets you give. Selected 4 ideas in this posting are really the best I have ever had.

  14. nike roshe one

    I happen to be commenting to let you know of the awesome experience my friend’s princess developed checking your webblog. She picked up too many details, most notably what it’s like to possess a very effective helping heart to get men and women without difficulty grasp some impossible topics. You undoubtedly did more than readers’ expected results. Thank you for offering such priceless, trustworthy, educational and as well as unique thoughts on the topic to Gloria.

  15. nhl jerseys

    I as well as my pals ended up looking through the good ideas from your website while the sudden I had a horrible suspicion I never expressed respect to the web blog owner for those tips. Most of the young men became totally joyful to learn them and have in effect unquestionably been taking advantage of them. We appreciate you indeed being really kind as well as for settling on this kind of beneficial ideas most people are really desperate to know about. My sincere apologies for not saying thanks to sooner.

  16. stephen curry 5

    Needed to create you one little bit of word just to say thank you as before just for the pretty principles you have featured on this site. It has been seriously open-handed of you to allow publicly all that most people would have distributed as an e book to help with making some money for their own end, and in particular considering the fact that you could possibly have tried it in the event you considered necessary. These principles additionally served to become a easy way to understand that some people have similar zeal similar to mine to understand good deal more in terms of this condition. I know there are numerous more pleasurable situations in the future for folks who look into your blog post.

  17. links of london sale

    I and my buddies were found to be reading the great guides on your web page and then the sudden I had a horrible suspicion I had not thanked the site owner for those techniques. My young boys appeared to be for that reason warmed to learn them and already have very much been loving them. Thanks for being so considerate as well as for deciding upon this sort of fabulous issues millions of individuals are really needing to be informed on. My personal sincere apologies for not saying thanks to earlier.

  18. john wall shoes

    I want to convey my gratitude for your kindness for people who really need guidance on this niche. Your very own dedication to getting the message all over appeared to be remarkably powerful and have usually permitted guys just like me to arrive at their ambitions. Your amazing informative instruction can mean a lot to me and somewhat more to my office workers. With thanks; from everyone of us.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.