Вестник ЗОЖ#9: сколько заниматься подросткам, ошибки в тренировках, как пережить праздники, тренировка на лестнице и тренировки Симмонса
Конкретнее
На сайте sportmedicine.ru опубликовали перевод исследования «Сколько следует заниматься спортом для хорошего самочувствия?». Целью авторов публикации было выяснить точные пороговые значения длительности упражнений (минимальное и максимальное), которые ограничивают промежуток благотворного влияния спорта на благополучие молодых людей (средний возраст 17,5 лет).
В статье делается такой вывод:
Таким образом, зависимость благотворного влияния от длительности занятий спортом выглядит как перевернутая буква U. Те, кто занимается мало – не получает ожидаемых преференций в плане превосходного самочувствия, но и те, кто перебарщивает с упражнениями, также рискуют столкнуться с ухудшением самоощущения, пусть и не в такой степени, как лентяи.
Достаточно неожиданным оказалось и расположение пика графика, то есть уровень спортивных занятий, при котором шансы достичь благотворного влияния максимальны. Это оказались не 7 часов в неделю, на чем настаивают существовавшие до сего дня рекомендации, а вдвое более напряженный режим – около 14 часов в неделю.
Опубликованные данные должны дать пищу для раздумий всем медикам, сопровождающим молодых людей. Судя по всему, следует поднять рекомендуемую длительность спортивных занятий до 14 часов в неделю и не забыть предостеречь самых горячих энтузиастов от избыточных нагрузок.
Только три?
Dmitriysh опубликовал перевод статьи Кристиан Тибадо о трёх основных ошибках, тормозящие прогресс в тренировках:
- Повышенное внимание к небольшим изолирующим упражнениям вместо больших компаундных движений.
- Неправильная техника.
- Недостаточно интенсивные тренировки
Не будем пороть чушь
Татьяна Графова написала чудесный пост про любимую многими отговорку под называнием » у меня замедленный метаболизм».
Позволим себе процитировать Татьяну:
Так почему же все так любят спекулировать на якобы замедленном обмене веществ, жаловаться, что пухнут лишь от взгляда на еду. Я вижу следующие причины:
- Самой главной причиной, по которой люди думают, что у них замедленный метаболизм, я вижу тот факт, что многие очень небрежно считают калории. Я смотрела передачу по BBC, там была участница, которая имела явно лишний вес, но как и большинство, заявляла, что ест очень мало, и исключительно правильно, поэтому причина ее ожирения – замедленный обмен веществ. В арсенале исследователей была специальная жидкость, которую человек должен выпить, и потом, она каким-то образом показывает количество поступивших и потраченных калорий. (Не спрашивайте меня о механизмах получения информации с помощью этой жидкости, я не помню. Помню лишь то, что она стоила 300 фунтов за стакан). Так вот, когда эта участница, выпила эту жидкость, и считала самостоятельно свой потребляемый дневной рацион. В итоге, она насчитала 1600 ккал за день, а по факту оказалось 3000+ ккал. Она просто не учитывала бесконечные «здоровые» перекусы орешками, сухофруктами, черным шоколадом и прочими полезными, но крайне калорийными продуктами.
- Второй причиной я вижу путаницу между набором жира и запасанием организмом воды и гликогена, особенно после низкокалорийных и/или низкоуглеводных диет. Это особенно заметно по бодибилдерам, которые легко могут набрать за пару дней 5-10 килограммов, после того, как они сошли со сцены. Да я сама однажды умудрилась набрать 7 килограмм в течении зажорной недели, когда мне просто крышу сорвало после полугода жестоких ограничений. Люди набирают резко воду и гликоген, выглядят и чувствуют себя залитыми, и думают, что это все жир.
- Еще частая ошибка многих о том, что они резко переходят от жиросжигающей диеты к массонаборной или срываясь, входят в зажор. Во время дефицита организм больше склонен к набору жира, чем мышц, в зависимости от степени и длительности урезания калорийности. И после жиросжигания, необходимо хотя бы пару недель посидеть на поддерживающем рационе, для «устаканивания» гормональных процессов, тогда подобного фейла можно избежать.
Лучше не бывает
Елена meet2fit обломала всех халявщиков и рассказала как построить отличную интервальную тренировку без кардиотренажеров.
Другие дельные советы относительно лучшей интервальной тренировки читайте здесь.
Что творит, а!
Тот же Дмитрий aka dmitriysh в сообществе ru_healthlife опубликовал краткий анализ программ тренировок Луи Симмонса, который провёл Э. Блинов.
Луи Симмонс очень серьёзный мужчина. Очень.
Внимание! Методика тренировок «по Симмонсу» НЕ предназначена для новичков.
Для начала автор позволяет себе некоторые комментарии касательно рассматриваемой системы тренировок. Которые, по его мнению, помогут более полно осознать используемые Луи Симмонсом принципы. Затем идёт, собственно, сам разбор. Объемный материал, ознакомиться с которым лучше всего пройдя по ссылке.
Читайте также на Зожнике:
Самые дорогие фитнес-залы в мире