Стратегический ЗОЖ: ставить цели по модели SuPeRSMART и достигать их

09.04.2019

Юлия Кудерова

Ольга Малюк

Коуч по здоровому образу жизни, консультант по фитнесу Ольга Малюк рассказывает, как ставить цели в области здоровья и не бросать начатое на полпути.

Честно ответьте на вопрос, зачем вам это нужно

Люди называют много причин, почему они не особо следят за своим здоровьем. Нет возможности, времени, неудобно, финансово затратно — все эти причины говорят об узком представлении о том, что значит быть здоровым, поэтому человека довольно легко убедить, что влияние этих факторов незначительно. Когда речь об изменении привычек, отсутствии внутренней мотивации — единственная причина, которая может быть реальным препятствием. Вот поэтому так важно эту мотивацию найти. Задайте себе вопрос: зачем мне это? Что я получу в результате изменений? Будьте честны с собой и задавайте вопросы, пока не почувствуете, что нашли истинную мотивацию, которая откликается изнутри и зажигает вас.

Пример диалога с собой в поиске внутренней мотивации:

— Я хочу похудеть на 8 килограммов за следующие полгода.
— Что эти изменения мне дадут?
— Я смогу носить любимую одежду, которая мне мала уже много лет. (Откликается? Если нет, копайте глубже).
— А зачем тебе это?
— Пожалуй, я буду лучше выглядеть и лучше себя чувствовать. (Снова спрашивайте себя, откликается ли такой ответ)
— А что еще?
— Кажется, часть этой затеи — про то, чтобы вписываться в компанию. Большинство моих друзей и знакомых ведут активную жизнь, энергичны и выглядят подтянутыми. Я чувствую себя вне тусовки — тот человек, который финиширует последним и готовит всем поесть, пока они ушли на пробежку. Я хочу быть частью группы, а не аутсайдером (а этот отзывается?)

Задача — задавать себе вопрос “что мне это даст?” и отвечать до тех пор, пока не сняли всю шелуху и дошли до настоящей мотивации.

Когда вы нашли честную причину своего желания меняться, убедились, что она ваша, а не навязанная извне, вы почувствуете прилив энергии и будете действовать увереннее.

Пропишите свои цели по модели SuPeRSMART

Трудно достичь цели, если нет четкого понимания, о чем речь. Правильная формулировка помогает прояснить результат и спланировать действия. Для постановки эффективной цели можно использовать модель SuPeRSMART, по ней любая цель должна отвечать таким критериям:

Контролируемая (Self-Controllable): убедитесь, что ваша цель полностью находится под вашим контролем. Невозможно достичь того, на что не влияешь.

Публичная (Public): перед тем как рассказать о цели окружающим, важно сделать ее публичной хотя бы для себя. Проговорите свои намерения вслух, запишите их — обязательство перед собой или окружением мобилизует и помогает не бросить.

Имеет вознаграждение (Reward): внутренняя мотивация, о которой я писала выше, важнее всего. Вознаграждение за достижение промежуточных целей — очень эффективная форма внешней мотивации, особенно когда такие вознаграждения способствуют достижению цели, а не мешают ей. Пример правильного вознаграждения — купить красивые арома-свечи после 3 недель непрерывной медитации, съездить на ретрит в медитационный центр, когда практика стала привычкой и медитируешь уже полгода.

Специфичная (Specific): ключ в деталях. Сформулируйте желаемый результат в цифрах, желаемом поведении, опишите, что вы хотите ощущать.

Измеримая (Measurable): важно продумать, как измерить свой прогресс. Если нет возможности увидеть результаты в цифрах, можно использовать субъективную оценку, например, ощущения по 10 балльной шкале.

Регулируемая (Adjustable): продумайте свои действия на случай, если что-то пойдет не так. Используйте связку “если …, то …”

Реалистичная (Realistic): убедитесь, что цель реалистична. Продумайте обстоятельства, которые могут вам помешать и проверьте, нет ли среди них таких, с которыми вам сейчас не справиться.

Определенная по времени (Time-specific): ответьте себе на вопрос — когда вы планируете достичь цели? Важно определить временные рамки, чтобы не размывать фокус и быстрее двигаться вперед.

Пример цели, продуманной по SuPeRSMART:

Определите препятствия и как с ними справиться

Важный этап планирования — продумать запасной план. Меняться не просто, препятствия и даже срыв и возвращение к прежним привычкам — нормальный этап изменений. Помогите себе пройти трудные периоды и быстрее вернуться на выбранный путь после срыва: составьте план Б заранее.

Для этого перечислите все обстоятельства, которые могут вам помешать. Напротив каждого укажите, что вы будете с этим делать.

Пример разбора:

Определите свои помогающие ресурсы

Желание похудеть, регулярно тренироваться, высыпаться, меньше переживать — подставьте сюда любое свое желание — это всё про изменение привычного поведения. Мы все уже меняли что-то в своей жизни, сталкивались с трудностями, преодолевали препятствия, достигали результатов — и делали это благодаря или вопреки своим ресурсам. Этим ресурсом может быть время, деньги, круг знакомств, а также личные качества и привычки: упорство, структурность мышления, умение планировать, навык общаться с кем угодно — список можно продолжать бесконечно.

Вспомните последнюю значимую перемену в вашей жизни. Благодаря чему это стало возможно? На какие ресурсы вы тогда опирались? Подумайте, как эти ресурсы могут помочь вам прийти к цели в сфере здоровья?

Создайте поддерживающее окружение

Люди быстрее достигают своих целей, если у них есть опора. Одиноким воином быть трудно. Я считаю поддержку более значимой, чем знания и внешняя мотивация. Поддерживающее окружение — это не хлопки по плечу со словами «Ты можешь, чувак!», а среда людей, кто проходит или уже прошел через изменения, их опыт, энергия и вера в твой успех.

Окружение очень сильно влияет на нашу мотивацию, но мало кто задумывается, что такое окружение можно для себя создать, если его раньше не было.

Вот пример: хочешь регулярно заниматься бегом — ходи на беговые тренировки вместе с супругом, познакомься с ребятами из бегового клуба.

Если трудности регулировать питание — найми коуча, трекера, попроси его помочь разобраться в причинах и спланировать более комфортный режим. Не веришь в свои силы, не знаешь, с чего начать — пригласи на обед коллегу, который ведет здоровый образ жизни, расспроси его, как он справляется с трудностями, что его драйвит?

Окружайте себя единомышленниками и людьми с бОльшим опытом, чем у вас, ищите наставников, пользуйтесь услугами «помогателей» — психологов, тренеров, коучей. Правильное окружение помогает вам меняться быстрее.

Помогите мозгу не тратить энергию на раздумывание

Важно создать вокруг условия, которые снижают барьеры для действий. Я называю это поддерживающей средой. Задача такой среды — помочь мозгу не тратить время на раздумывание, чтобы не было соблазна бросить: слиться с тренировки, забить на спланированный рацион, выбрать сериальчик вместо медитации. Вот несколько примеров организации поддерживающей среды:

Храните дома и в офисе любимую бутылку для воды, наполняйте ее с утра и ставьте рядом с рабочим местом. Это поможет не забывать регулярно пить.
Если вы следите за питанием, наполняйте холодильник продуктами, которые должны входить в ваш рацион. Планируйте питание заранее, чтобы избежать внеплановых перекусов.
Чтобы помочь себе высыпаться, купите шторы, блокирующие свет, позаботьтесь о качественном матрасе и подушке, избегайте яркого света и светящихся экранов перед сном. Если вам трудно вечером не залипать в соцсетях и мессенджерах, попробуйте до утра складывать все девайсы в коробку или закрытый ящик.
Готовьтесь к утренней тренировке с вечера: соберите форму, поставьте кроссовки у входной двери, приготовьте легкий завтрак, если вам нужно поесть перед занятием.
Если занимаетесь в тренажерном зале, продумайте заранее, какие упражнения будете выполнять. Не хотите думать – распечатайте конструктор тренировок и положите в спортивную сумку. Для фуллбоди тренировки берите любые 1-2 упражнения из каждого блока и делайте на 2-3 подхода.

Конструктор создан с помощью проекта 365done.ru. Скачать тут.

Купите минимальное оборудование для домашних тренировок: коврик, резиновые ленты, пару гантелей или гирь. Они пригодятся на случай, когда идти на тренировку совсем лень или нет возможности. Договоритесь с собой, что в такие дни сделаете простую тренировку дома.

Автор: Ольга Малюк. Вот ее сайт и инстаграм.