Почему BCAA – это просто хайп

03.10.2017

Александр Максименко

Известные учёные Брэд Шонфелд, Ли Хэмилтон и Кэвин Типтон написали статью, в которой небезосновательно раскритиковали одну из самых популярных спортивных добавок – BCAA. Предоставляем слово авторам.

Мы не перестаем удивляться разнообразию разноцветных пилюль, которые любители фитнеса употребляют после тренировок прямо в раздевалке. Чего мы только не видим: таблетки, порошки, блестящие бутылочки с разноцветными жидкостями. В большинстве случаев у этих людей одна цель – стать внешне похожими на моделей, которые рекламируют эти самые добавки.

Согласно прогнозам, к 2022 году мировой рынок спортивных добавок достигнет оборота на отметке 45 миллиардов долларов. Это на 60% больше, чем в 2016 году. Раньше рынок спортпита был нацелен преимущественно на культуристов и элитных атлетов. Сегодня производители добавок плотно «взялись» за спортсменов любителей, кроссфитеров, а также людей, которые участвуют в бут кэмпах и даже в соревнованиях по бегу с препятствиями.

Одни из самых популярных сегодня продуктов – добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Их позиционируют как добавки, стимулирующие рост мышц, и человеку, который их принимает, вроде как можно не заморачиваться с питанием. Но действительно ли они работают, или существуют более разумные способы максимально эффективно использовать свою клубную карту?

Еда vs Добавки

Белок в наших мышцах постоянно проходит через процесс оборота – он одновременно и распадется, и синтезируется. У здоровых молодых людей скорость двух этих процессов обычно одинакова. Но для того, чтобы мышцы росли, скорость синтеза мышечного белка должна превышать скорость его распада. Этого можно достичь с помощью комбинирования силовых тренировок и потребления либо богатой белком пищи (к примеру, молока), либо отдельных аминокислот, полученных из белка.

В состав наших мышц и белка входит 22 аминокислоты. Ряд экспериментов показал, что 3 из них играют особую роль для активации механизма, который несет ответственность за усиление синтеза мышечного белка. Эти аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые в совокупности известны как BCAA.

Производители спортивных добавок продают много продукции, в которой содержатся только BCAA. Важность их приема основывается на данных, полученных преимущественно в испытаниях на животных.

На самом деле наша собственная работа говорит о том, что лейцин играет особую роль для активации механизма, который усиливает синтез белка. Глядя на эти данные, многие люди считают, что потребление BCAA будет генерировать рост мышц в такой же степени, как и эквивалентное количество этих аминокислот, полученных из обычной пищи. Можно даже не заморачиваться с подсчётом калорий и не таскать в спортзал судки с едой.

Однако недавнее исследование наших американских коллег показывает совсем другое. Например, известно, что для достижения существенного всплеска синтеза белка достаточно всего 20 г протеина. Такое количество белка можно получить из трёх крупных яиц или из 20 г сывороточного протеина. Хотя отметим, что для достижения максимально возможной реакции после силовой тренировки по схеме full body может потребоваться до 40 г белка. Такие данные мы получили после проведения эксперимента с потреблением сывороточного протеина.

В другом нашем исследовании, которое проводилось в очень похожих лабораторных условиях, мы дали группе мужчин по 5,6 г BCAA после силовой тренировки. Такое же количество BCAA содержится в 20 г сывороточного протеина. В результате синтез белка увеличился только на 22% – это примерно половина от тех показателей, которые наблюдались после приема 20 г сывороточного протеина.

Какова же причина этого? Многие исследования показывают, что для достижения максимального анаболического ответа необходимо потреблять достаточное количество полного комплекта аминокислот. Это логично: давайте проведем аналогию с кирпичной стеной, для постройки которой требуется 20 разновидностей кирпичей. В данном случае BCAA могут выступать в качестве прораба, руководящего работой строителей и техники. Но независимо от того, насколько сильно прораб будет орать на каменщиков, без остальной части кирпичей построить стену не получится.

Другими словами, после тренировок нам необходимы цельные белковые продукты, которые обеспечат мышцы большим количеством BCAA и достаточным количеством остальных аминокислот. К примеру, источниками всех необходимых аминокислот являются яйца, мясо, молочные продукты.

Кстати, отдельно употребляя BCAA, вы потенциально создаёте конкуренцию для всасывания кишечником других аминокислот. В данном случае организму может быть тяжелее усвоить недостающие для роста мышц кирпичики.

Про анаболическое окно

Помимо наращивания мышц люди также употребляют BCAA (и другие добавки) для закрытия так называемого анаболического окна. Это короткий период времени после тренировки, в который необходимо потреблять белок/аминокислоты. Когда люди говорят об анаболическом окне, чаще всего они имеют в виду промежуток времени от 30 минут до 2-х часов.

Однако наше исследование показывает, что время приема пищи/добавок в послетренировочный период не настолько важно, как считалось раньше. Будьте уверены, у вас есть время на дорогу домой и приготовление пищи. На самом деле, если послетренировочный прием пищи содержит 25-30 г качественного белка, период, в который его необходимо употребить, может и вовсе составлять до 48 часов.

Для максимального наращивания мышц необходимо употреблять около 1,6 г белка на 1 кг массы тела в день – это примерно 130 г протеина для человека весом 80 кг.

Также существуют исследования, результаты которых свидетельствуют о потенциальной эффективности BCAA в плане рекомпозиции тела – поддержания мышечной массы при одновременном избавлении от жира. Однако, эти исследования подвергались критике за неправильный статистический анализ и несоответствия в предоставленных данных.

Первым делом – обычная еда, а добавки – на потом

Если ваша цель – рост мышц, мы поддерживаем подход «сначала – обычная еда», который рекомендует Ассоциация диетологов Британии. Это означает, что в первую очередь необходимо стараться получать дневную норму белка из обычной пищи. Если вы не можете найти время для приготовления еды, в этом случае коктейль из сывороточного протеина – это удобный и эффективный вариант, который поможет «добрать» недостающее количество белка.

Потребление богатой белком пищи вносит весомый вклад в обеспечение организма минералами и витаминами, которых часто не хватает в добавках. А ещё если вы меньше налегаете на спортпит, вы уменьшаете свои шансы съесть какое-нибудь запрещенное вещество, которое могут добавить производители. В одном из исследований, которое проводили в 2007 году, из 58 добавок примерно четверть содержала запрещенные вещества.

Короче говоря, не стоит пить эти блестящие напитки в раздевалке. Чтобы производитель ни обещал на этикетке, они только усложняют процесс мышечного роста.

Источники:

The Conversation, BCAA supplements are just hype – here’s a better way to build muscles,
Apró W., Blomstrand E., Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle, Acta Physiol (Oxf). 2010 Nov;200(3),
Robert R. Wolfe, Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality, Journal of the International Society of Sports Nutrition,
William Apró, Marcus Moberg, Leucine does not affect mechanistic target of rapamycin complex 1 assembly but is required for maximal ribosomal protein s6 kinase 1 activity in human skeletal muscle following resistance exercise, The FASEB Journal, vol. 29,
Daniel R. Moore, Meghann J. Robinson et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Am J Clin Nutr January 2009, vol. 89 no. 1 161-168,
Witard O.C., Jackman S.R., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95,
Lindsay S. Macnaughton, Sophie L. Wardle et al., The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein, Physiological Reports Published 10 August 2016 Vol. 4,
Jackman S.R., Witard O.C., Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans, Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390,
Witard O.C., Jackman S.R. et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95,
Churchward-Venne T.A., Burd N.A., Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men, J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65,
Churchward-Venne T.A., Breen L. et al., Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial, Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86,
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013,
Daniel R. Moore, Tyler A. Churchward-Venne et al., Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 70, Issue 1, 1 January 2015,
Wesley David Dudgeon, Elizabeth Page Kelley et al., In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet, J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13,
Brad P. Dieter, Brad Jon Schoenfeld, Alan A. Aragon,The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction, J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13: 21.