Дневник питания и тренировок за 21.09.2025

*Фото с едой за сегодня, просто чтоб разбавить стену текста*

Ну что… Очередная веха позади. Ровно 1,5 года подсчета калорий. Большой годичный цикл «6 месяцев набора + 6 месяцев дефицита» окончен. Результаты… Хм… Ну хочется верить, что какая-никакая мышца налипла, но подозреваю, что за этот год я просто 6 кг туда-сюда погоняла 😅. Ну даже если так, текущая форма мне в целом нравится. Да, хотелось бы лучшего, но если не загоняться, то вполне себе)

В числах:
В последний день набора вес был 60,3. Текущий - 54,4. Но интереснее, конечно, сравнивать с тем, что было ровно год назад, до цикла набор+сушка.
Было - Стало
Вес: 55,5 - 54,4 кг
Средний вес за сентябрь: 55,3 - 55
Замеры (пока предварительные):
ОГ-ОТ-ОБ: 82-66-90 - 81-66-89 см
Бедро (ляжка): 52 - 51 см
Живот: 78 - 74 см.
Ещё замеряла плечо - 25см - минус 2 см после набора; и голень - 34 см.
Короче, минус 1 кг, и как следствие - минусы по всем параметрам, кроме талии 😏
Отчётные фото в трусах оставлю для себя 😅. Надо будет в ближайшее время сделать «приличные»)

Смотрим, какие вообще цели ставила на эти 6 месяцев. Открываем дневник, а там:
«Новые цели, новый режим тренировок, дефицит, больше кардио, приоритетом станут скорость и выносливость. Обязательно оставляю две полноценные силовые тренировки в зале, чтобы потерять как можно меньше мышечной массы.
Дефицит мне дается сложнее, чем профицит, так что впереди трудные времена».
Из-за того что неудачно упала весной, бег вылетел напрочь да так и не вернулся( Запланированная на полугодие работа в этом направлении - фейл.
Скорость - ❌. Даже не измеряла.
Выносливость - ❌. МПК всё так же шатается на уровне 40-41. А год назад хотя бы 44-45 было(

Из-за того, что кардио долгое время было по нулям, вернула незапланированную третью тренировку в зале, да так и оставила.
Единственное, что более-менее удалось (но это не точно), - дефицит ✅
Как уже выше писала, вес даже меньше, чем до набора.

Планы на будущее:
1) Постепенное повышение калоража. До этого, год назад, я как-то шустро ускакала в набор на 2500, сейчас не хочу гнать лошадей. Попробую начать с +100 к средней калорийности каждый месяц)
До конца сентября - 2000 ккал. С октября - 2100 и т.д. Буду смотреть и корректировать числа по ходу дела, в зависимости от того, как откликнутся вес и фигура)

2) Акцент на силу спины. В идеале - научиться подтягиваться. Хотя бы раз. Хотя бы обратным хватом. Но в полную амплитуду. Срок - до конца календарного года.
Попробую, наверно, вписаться в «сотку». По поводу отжиманий и приседаний не уверена, но доп упры на спину поделаю. Наверно. Не знаю)

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)	51	153.9	6.3	1.6	28.5
Яйцо куриное	112	175.8	14.2	12.9	0.8
Цветная капуста, замороженная, неприготовленная	92	22.1	1.8	0.2	2.2
Руккола	16	4	0.4	0.1	0.3
Помидор (томат), грунтовый	37	8.9	0.4	0.1	1.4
Безе	30	109.2	1.6	0	25.7
Оливковое масло	0.5	4.5	0	0.5	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	400	4	0	0	1.2
Итого	738	482	24	15	60

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	500	0	0	0	0
Итого	500	0	0	0	0

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Стейк грудки индейки	173.5	190.9	38.2	4.3	0
Булгур, крупа	51	174.4	6.3	0.7	32.3
Руккола	33	8.3	0.9	0.2	0.7
Оливковое масло	1	9	0	1	0
Помидор (томат), грунтовый	47	11.3	0.5	0.1	1.8
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	800	8	0	0	2.4
Итого	1105	401	45	6	37

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог Мягкий Нежный 0,1%	125	56.3	12.5	0.1	1.3
Сироп малиновый	8	2.8	0	0	0.6
Арбуз	378	102.1	2.6	0.4	21.9
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	400	4	0	0	1.2
Итого	911	165	15	0	25

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное (Жарка)	112.2	170.3	14.2	12.3	0.8
Мука Нутовая	92	347.8	18.8	5.9	57.9
Вода	70.6	0	0	0	0
Соль поваренная пищевая	1.3	0	0	0	0
Лук зеленый (перо)	14	2.8	0.2	0	0.4
Зелень кориандра (кинза), сырая	10.3	2.4	0.2	0.1	0.1
Оливковое масло	2.4	21.6	0	2.4	0
Огурец грунтовый	83	11.6	0.7	0.1	2.1
Грибы, консервированные, содержимое без жидкости	70	17.5	1.3	0.2	1.9
Помидоры	63	37.2	0.8	1.8	4
Яблоко	40	18.8	0.2	0.2	3.9
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	780	7.8	0	0	2.3
Итого	1338	637	36	22	73

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Пельмени (домашние)	37.5	93.3	3.6	4.4	9.8
Вино	124	93	0	0	1.5
Итого	161	186	3	4	11
Итого за день	4755	1873	125	49	207

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

▪️Кубик лютует, расслабиться не дает.
Стараюсь не ставить в один день кардио и силовые тренировки, но… на этой неделе не успела сделать третью силовую - фуллбоди. В пятницу был лес, вчера - отходняк после леса, а на сегодня уже было забронировано местечко в Rock the Cycle на непростую кардиотренировку (но об этом чуть позже).
Так вот, был вариант в кои-то веки забить на третью силовую на неделе, потому что после великов чувствовала себя выжатой, а фуллбоди - объемная, сложная и вообще с болгарами 😅.
Нуу… Загадала: «Пойду в зал несмотря ни на что, если на кубике выпадет 6». Ну вы поняли, да?)
Полностью тренировку сделать не успела, но самое сложное, вроде, осилила. Так что иррационально горжусь собой) Хотя моей заслуги в этом нет - всё кубик, чтоб его)
Может быть завтра доделаю. Посмотрим.▪️В Rock the Cycle ходила на новый формат тренировки - Functional Test. Ооочень похоже на тест Конкони, который я когда-то делала, и по сути, и по форме. Различия: Конкони - беговой, этот - сайкл. Конкони - на определение пульсовых зон, а этот - на определение индивидуальных зон мощностей.
Прикладываю фото с описанием тренировки:

Ну и немного от себя.
После подробного инструктажа по настройкам байка (посадка и т.п). начался сам тест. Тест длился около 20 минут. Чуть меньше, по-моему. Первые минут 10-12 задача была держать темп 80-90 при мощности 130-140. А потом повышали её каждые 2 минуты на 10 единиц с сохранением темпа.
Какую изначальную мощность держать первые 10 минут, тренер говорила всем индивидуально, исходя из того, какие у кого были показатели на последних тренировках по сайклу. Молодец тренер, подготовилась, я прям приятно удивилась.
В итоге получается, что весь тест крутишь в одном темпе, но постепенно равномерно прибавляешь сопротивление, чтоб мощность росла.
Мне показалось, что я выложилась не на все 100, хотя, наверно, слишком строга а себе. Голова после трени побаливала (залезала в 5-ю пульсовую зону), ноги после - будто выжаты, да и удержать темп последние 2 минуты получилось не совсем до конца, мощность была 200+ так что… Норм.
Итоговое FTP - 140. Теперь на всех велотренировках в Rock the Cycle будет чуть сложнее. Как присобачить результаты теста к моим тренировкам в фитнес-клубе, пока не совсем поняла, буду ещё думать.
* FTP — функциональный порог мощности, т.е. максимальная средняя мощность, которую можно поддерживать в течение часа. Измеряется в ваттах.
Тест рекомендуется проходить раз в три месяца (при условии регулярных тренировок), чтобы обновлять данные.