Минималистичный подход к тренировкам

Можно ли нарастить мышцы, тренируясь всего один раз в неделю? В профессиональной фитнес-среде этот вопрос не так часто обсуждается, как могло бы показаться. На первый план чаще выходит идея максимального вовлечения: «в зал — как на работу». Однако такой подход подходит далеко не всем.

Для большинства людей фитнес — это не вся жизнь, а её часть. Именно поэтому гипертрофированный фитнес-максимализм может оттолкнуть тех, кто только начинает свой путь. Вместо того чтобы мотивировать, он часто создает ощущение, что тренировки — это обязанность, требующая полной самоотдачи, дисциплины и отказа от других сфер жизни.

Сравнение можно провести с хобби: кто-то занимается игрой на музыкальных инструментах или верховой ездой раз в неделю — и получает от этого удовольствие. Если в такой период человек начнет сталкиваться с ожиданиями полной вовлеченности и максимальной отдачи, он, скорее всего, быстро потеряет интерес. То же самое происходит с фитнесом у новичков.

Даже редкие, но регулярные тренировки могут приносить заметный результат — особенно в начале. Это подтверждают научные данные. Минималистичный подход к тренировкам стоит рассматривать в трёх аспектах: сила, здоровье и рост мышечной массы.

Сила.
Согласно метаанализу 2017 года, охватившему более 6900 исследований, даже 1–4 подхода на мышечную группу в неделю способны обеспечить до 80 % прироста силы по сравнению с максимально возможным результатом. При этом такой объём сложно назвать изнуряющим.

Здоровье.
Оптимальное снижение риска смерти от любых причин, а также сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии достигается при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю. Этого можно достичь всего за 1–2 тренировки.

Рост мышц.
Если условно считать, что 10 и более подходов в неделю на мышечную группу обеспечивают 100 % возможного мышечного роста, то данные исследований показывают, что 1–4 подхода дают около 64 % от этого объёма. Это удивительный результат для столь малого объёма работы. Более того, 5–9 подходов в неделю приближают этот показатель до 84 %.

В другом исследовании участники, выполнявшие всего 3 подхода в неделю, также увеличили объём мышц, хотя и в меньшей степени, чем те, кто выполнял 15 подходов. А участники с нагрузкой в 9 подходов почти не уступали группе с максимальным объёмом. Эти данные актуальны в первую очередь для нетренированных и малотренированных людей.

Важно понимать, что все приведённые цифры — это усреднённые значения. Реакция организма на нагрузку индивидуальна. У кого-то 4 подхода дадут даже больше 64 % от потенциального роста, у кого-то меньше. Но факт остаётся: даже небольшое количество тренировочной нагрузки даёт результат.

Многие бросают тренировки из-за чувства вины за пропущенные занятия или ощущения, что без значительных усилий прогресса не будет. Однако именно на начальном этапе главная задача — не максимизировать объёмы, а выработать привычку и сохранить мотивацию. Лучше провести одну небольшую тренировку, чем пропустить неделю.

Новичкам вполне достаточно 1–2 полноценных или 2–3 коротких тренировок в неделю, по 1–4 подхода на мышечную группу. Это даст ощутимый результат. При увеличении объёма до 8 подходов в неделю (например, по 4 подхода дважды в неделю) прогресс будет близок к максимуму. При этом дальнейшее увеличение объёма сверх 11 подходов в неделю редко даёт дополнительную пользу для начинающих.

Минималистичный тренинг — не миф и не попытка оправдать лень. Это реальная альтернатива для тех, кто хочет прогрессировать, сохраняя баланс между спортом и остальной жизнью. В культуре, где успех часто связывается с изнурительным трудом, минимальный подход может показаться недостаточным. Но эффективность — не всегда результат жертв. Иногда достаточно немного, но регулярно.