Как уменьшить количество упражнений без потери результата

Силовые тренировки нацелены на качественное и равномерное развитие мускулатуры. Как правило, этого пытаются достичь за счёт широкого разнообразия упражнений, что влечёт за собой увеличение продолжительности тренировки. Однако существует более рациональный путь — сокращение объема без ущерба для результата. Один из наиболее простых и эффективных способов — использование упражнений, которые нагружают сразу несколько мышечных групп. Такой подход позволяет минимизировать тренировочное время и объем, оставляя при этом возможность доработать отстающие зоны меньшим числом изолирующих движений.

Подбор и модификация упражнений с учётом анатомии и биомеханики помогают сделать тренировки более эффективными и менее загруженными.

Вопрос необходимости наклонных жимов часто переоценивается. Несмотря на принятое разделение грудных мышц на «верх» и «низ», анатомически это единая веерообразная мышца, состоящая из нескольких пучков. Все пучки участвуют в выполнении основных функций грудной мышцы — горизонтального приведения и сгибания плеча. Соответственно, упражнения с акцентом на эти движения активируют всю грудную мышцу в целом.

К таким упражнениям относятся жим штанги лёжа, отжимания, сведения рук в кроссовере и тренажёре «Пэк-дэк». При этом важно учитывать, что большинство горизонтальных жимов на практике имеют небольшой отрицательный наклон, что может влиять на распределение нагрузки. Умеренный положительный наклон скамьи (около 10–20 градусов) позволяет более равномерно активировать все пучки грудной мышцы. Это устраняет необходимость выполнять большое количество наклонных жимов под разными углами, снижая общий объём нагрузки на плечевые суставы и минимизируя риск утомления или травм.

Для контроля правильного угла можно использовать съёмку с боку, чтобы убедиться, что угол между плечом и грудной клеткой (а не туловищем) приближен к прямому. При необходимости можно использовать опору, например, йога-блок, чтобы скорректировать наклон туловища и траекторию движения.

При грамотной организации тренировочного процесса наклонные жимы становятся необязательными, за исключением случаев, когда необходимо соответствовать специфическим требованиям бодибилдинга. Для бытового атлетизма и любительского фитнеса умеренно наклонённый жим с штангой вполне достаточен.

Тема сокращения тренировочного времени напрямую связана с оптимизацией нагрузки на трицепс. В любом жимовом упражнении трицепс участвует, однако его длинная головка, являющаяся двухсуставной мышцей, работает не в полную силу. Это объясняется тем, что во время жимового движения одна её часть сокращается, а другая — растягивается, что ограничивает возможность развития полной силы. В результате, при преобладании базовых жимов длинная головка трицепса может отставать в развитии.

Учитывая стремление к сокращению общего количества упражнений, оптимальным решением становится исключение или минимизация работы с гантелями. Из-за отсутствия жёсткой связи между руками, гантели не обеспечивают достаточной устойчивости и сопротивления для эффективной работы трицепса. В частности, односуставные головки также активируются слабее по сравнению с работой в жиме штанги. Это объясняет, почему в жимах с гантелями обычно используют меньший вес — основную нагрузку берут на себя грудные мышцы, а не трицепсы.

Для рациональной загрузки всех трёх головок трицепса, в том числе длинной, можно предложить следующая связка: жим штанги лёжа под углом около 15 градусов и пуловер в кроссовере. Жим обеспечивает работу грудных мышц, передней дельты и латеральной и медиальной головок трицепса. Пуловер при этом активно вовлекает широчайшие мышцы спины и длинную головку трицепса. При правильной технике возможно дополнительное включение заднего пучка дельт.

Эта комбинация позволяет покрыть широкую группу мышц всего двумя упражнениями. Выполнив по три подхода, спортсмен получает тренировочный объём, включающий проработку:

грудных мышц
переднего пучка дельтовидных мышц
латеральной и медиальной головок трицепса
длинной головки трицепса
широчайшие
заднего пучка дельтовидных мышц (при гиперэкстензии плеча в пуловере)

Таким образом, без использования дополнительных упражнений на трицепс или дельтовидные мышцы, можно получить полноценную тренировку верхней части тела. Добавив ещё одну жимовую сессию в неделю, общий объём составит 9 подходов на грудные, 9 на переднюю дельту и 9 на короткие головки трицепса. Для полноценного развития длинной головки останется добавить всего 6 подходов в изоляции, желательно в упражнениях с поднятым локтем (например, французский жим из-за головы), если это позволяет мобильность плечевых и локтевых суставов. В противном случае подойдёт вариант с гиперэкстензией плеча.

Несмотря на вышеописанную схему, не следует полностью отказываться от изолированных упражнений на грудные, таких как «бабочка» в кроссовере и Пэк-дэк. Эти движения могут быть полезны, особенно при акценте на развитие формы и симметрии.

Передний пучок дельтовидной мышцы активно включается во всех упражнениях на грудные, особенно в тех, где локти выводятся за линию туловища. В этом положении грудные теряют оптимальный рычаг воздействия, и нагрузку берёт на себя дельтовидная мышца. Поэтому отдельная изоляция на переднюю дельту, как правило, избыточна при достаточном объёме жимов.

Рационализация тренировочного процесса через продуманный выбор многофункциональных упражнений позволяет не только экономить время, но и снижать чрезмерную нагрузку на суставы, обеспечивая устойчивый прогресс без перегрузок.