Упражнения на растяжку

Разминка и растяжка чрезвычайно важны перед тренировкой, особенно зимой, чтобы избежать стресса и напряжения мышц. Холодная погода делает мышцы более жесткими и менее гибкими, что делает их уязвимыми для травм. Правильная программа растяжки разогреет мышцы. Добавив 10 минут растяжки к своей тренировке, вы согреете мышцы и защитите их в холодную погоду.

Разминка включает в себя аэробную активность, чтобы кровь начала поступать к вашим мышцам, например, энергичную прогулку или пробежку в течение нескольких минут. Вы быстро почувствуете эффект усиленного кровотока.

Динамическая растяжка не самый лучший способ для улучшения гибкости. Но это отличный способ подготовиться к тренировке и улучшить свою производительность. Динамическая разминка должна включать в себя взрывные движения, такие как высокие подъемы коленей, прыжки и выпады в движении. Важно помнить, что цель таких упражнений — подготовить ваши суставы и связки к интенсивной части тренировки. Не напрягайтесь слишком сильно, а сосредоточьтесь на медленном старте и постепенном разогреве тела для эффективной и активной тренировки.

10 упражнений на растяжку, чтобы подготовить тело

1. Мах прямой ногой. Современный образ жизни и холодная погода часто делают квадрицепсы и подколенные сухожилия менее гибкими. Для выполнения упражнения удерживайте одну руку для поддержки, махайте противоположной ногой сначала вперед, затем назад. Старайтесь держать ногу прямой во время движений. Будьте осторожны, чтобы не махать слишком сильно, так как это превратит динамическую растяжку в "импульсную", что означает, что диапазон движений выходит за пределы вашей комфортной зоны. При этом упражнении важно задействовать мышцы кора.

2. Круговые движения руками. Плечевой сустав обладает самой большой амплитудой движений среди всех суставов в вашем теле, поэтому его необходимо тщательно разогреть. Поднимите руки в стороны на уровне плеч, параллельно полу, ладонями вниз. Держите плечи расслабленными, а руки прямыми, делайте круговые движения руками, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их до максимально возможного размера. Затем измените направление, продолжая делать большие круги и постепенно уменьшая их размер, пока руки снова не замрут. Затем опустите руки и расслабьтесь.

3. Вращения плеч. Согните руки и положите кончики пальцев на верхнюю часть плеч, направив локти вперед. Сведите локти вместе, раскрывая спину и раздвигая лопатки. Теперь медленно начните вращательные движения локтями, словно это крылья. Поднимите их вверх спереди, затем сделайте круг назад, опуская локти, когда лопатки сближаются. Наконец, выведите локти вперед в исходное положение. Сделайте 3 круга в каждую сторону.

4. Выпад вперед. Это динамическое упражнение на растяжку помогает расслабить подвздошно-поясничные мышцы и бедра, одновременно задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры. Помните, что упражнение нужно выполнять медленно и контролируемо, чтобы полностью ощутить растяжку и вытяжение. Начните выполнение выпадов вперед, стоя прямо, ноги вместе, руки на бедрах, голова в нейтральном положении. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой и согните левое колено под углом 90 градусов. Это движение опустит заднее колено ближе к полу. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в положение стоя, ноги вместе. Повторите 3 раза, затем выполните с другой ногой.

5. Боковой выпад. Выполняя боковой выпад, используйте правый локоть, чтобы приблизить его как можно ближе к пятке, словно вы выполняете выпад с правой ногой. Даже простое касание пятки противоположной рукой обеспечит отличную растяжку паха. Повторите с чередованием ноги и руки.

6. Боковые подъемы ног. Стоя лицом к стене или опоре, упритесь в нее обеими руками для поддержки. Размахивайте одной ногой за раз из стороны в сторону перед другой ногой. Старайтесь не поворачивать корпус при выполнении этого упражнения. Растяните обе ноги по 20 раз.

7. Ходьба на руках. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе. Медленно наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся пола, идите руками вперед, пока тело не станет почти параллельным полу, затем медленно подведите ноги обратно к рукам. Повторите 6-8 раз. Почувствуйте растяжку в плечах, ногах, спине и руках.
8. Скорпион. Лягте на коврик на живот, вытянув руки в стороны. Медленно направьте правую ногу к левой руке, а затем левую ногу к правой руке. Выполняйте медленные контролируемые движения и повторите 10 раз. Почувствуйте растяжку в бедрах.

9. Силовые прыжки. Используя широкие махи руками и высокие подъемы коленей, выполните прыжки с каждой стороны. Это разминка для взрывных движений. Повторите 10-20 раз.

10. Ротация и наклоны шеи. Держа голову прямо и глядя вперед, поверните подбородок в сторону левого плеча, затем поверните его к правому плечу, повторите 6-10 раз. Для бокового наклона опустите левое ухо к левому плечу, затем правое ухо к правому плечу, повторите 6-10 раз.

Примечание: Следите за дыханием. Расслабьте бока грудной клетки и живот, позволяя дыханию быть плавным и ровным. Сохраняйте осознанность дыхания во время упражнений и отдыха между позами.

Тренируйтесь разумно и будьте здоровы,

© Classic Gym