Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у
мужчин. Однако создать гармоничный силуэт получится только при
грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы,
рекомендуется избегать следующих ошибок.
Ошибка №1: использовать только изолированные
упражнения
Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения.
Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом
суставах. Он также задействован в наружном и внутреннем
вращении предплечья».
Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр
этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в
меньшей степени.
Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в
которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными
движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные
группы.
Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя,
например, только сгибания с гантелями, сложно добиться хорошего
результата.
Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после
базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы
преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала
ваши движения.
Ошибка №2: расставлять руки при выполнении
сгибаний
Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы
рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если
при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете
локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя
целевую мускульную группу без проработки. В корректной технике
нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам.
Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не
раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет
сложно, прижмитесь спиной к стене.
Ошибка №3: использовать в упражнениях
инерцию
Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если
вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус
раскачивается, значит, что-то идет не так. Использование инерции
допустимо только на завершающих повторах последнего подхода для
занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в
первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые
гантели или штангу.
В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять
сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую
группу мышц будет максимальной.
Ошибка №4: отклоняться корпусом
назад
Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно:
чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного
назад. Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая
необходимую нагрузку с целевой мышцы.
Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить
ошибку, попробуйте выполнить упражнение с прижатой к стене
спиной.
Ошибка №5: слишком сильно сгибать и
разгибать предплечье
Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к
себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь
результата. Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей
амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного
угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки
движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на
мышцу.
Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте
ощущения.
Ошибка №6: не увеличивать рабочие
веса
Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный
рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими
нагрузками. Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или
количество подходов. А если тело все равно выйдет на «плато» —
состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей
привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя
работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно
опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к
которой придется адаптироваться.
Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш
максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. Попросите
напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем
медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение
в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема
оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также
на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и
полноценно восстанавливайтесь.
Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если
вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую
мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. Если
долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений
будет сильно меняться. Старайтесь давать нагрузку на все тело,
равномерно прокачивая все основные мышечные группы.
©