Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких факторов:

Влияние на рост силы,

Влияние на рост мышц,

Специфика вида спорта,

Безопасность приседа.

Глубина приседаний и развитие силы.

Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые качества.

Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость, те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться.

А вот если "недосесть", четырехглавым мышцам придется взять на себя всю нагрузку по подъему из приседа. Но в таком случае она не достанется ягодичным мышцам.

Глубина приседаний и мускульная гипертрофия.

Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.

При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» - ваш выбор.

Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим. Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с другими мышечными группами.

Глубина приседаний в различных видах спорта.

Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до параллели.

Безопасная глубина приседа.
Основное ограничение безопасной глубины седа – способность сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.

Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава. Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы сядете на корточки.

Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не происходит, связка испытывает большее напряжение.

Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке возникает опасное давление на мениски. Считается, что она не так велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в глубокий присед, им лучше нарастить немного мяса.

И все же как глубоко нужно приседать?

Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются более эффективными. Сокращать амплитуду стоит, если:

У вас "жесткие" бедра, недостаток растяжки забирает часть нагрузки.

Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.

Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.

В остальных случаях ваш выбор – попой в пол, а не до параллели.

©

Отдых между подходами играет ключевую роль в тренировочном процессе. Недостаточный отдых может привести к перенапряжению, снижению эффективности тренировки и даже травмам.

Грамотно организованные паузы позволяют не только восстановить силы, но и создать оптимальные условия для роста мышц и повышения общей работоспособности.

Время отдыха между подходами зависит от поставленных задач:

1. Тренировка на силу (2-5 минут)
Цель силовых тренировок — развитие максимальной силы мышц. Это достигается за счёт работы с большим весом и низким количеством повторений (1-5).

Чтобы мышцы и центральная нервная система (ЦНС) успели восстановиться для следующего подхода, необходимо отдыхать от 2 до 5 минут. Более короткие паузы могут привести к усталости, снижению силовых показателей и повышенному риску травм.

2. Тренировка на рост мышц (1-2 минуты)
Гипертрофия мышц требует умеренного веса и среднего количества повторений (8-12). Здесь важно поддерживать высокую интенсивность, поэтому отдых должен составлять не менее 1-2 минуты.

Слишком долгие паузы могут снизить тренировочный стресс, что уменьшит стимул для роста мышечной ткани. Напротив, слишком короткий отдых не позволит мышцам восстановиться, что негативно скажется на продуктивности выполнения упражнения.

3. Тренировка на выносливость и жиросжигание (30-60 секунд)
Если цель — повышение выносливости и сжигание жира, паузы между подходами должны быть минимальными, до одной минуты.

Такие тренировки поддерживают высокий уровень частоты сердечных сокращений (ЧСС), что способствует активному расходу калорий и улучшению сердечно-сосудистой выносливости.

Факторы, влияющие на время отдыха
Помимо целей тренировки, на продолжительность отдыха влияют:

1. Уровень подготовки
Новички восстанавливаются дольше, так как их организм ещё не адаптирован к нагрузкам.

Опытные атлеты могут сокращать время отдыха для повышения интенсивности тренировок.

2. Тип упражнения
Многосуставные упражнения (приседания, жим лёжа, становая тяга) задействуют несколько мышечных групп, требуют больше энергии и, соответственно, требуют более длительного отдыха.

Изолированные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) менее энергоёмкие, поэтому отдых между подходами может быть короче.

3. Индивидуальные особенности организма
Возраст: с возрастом восстановительные способности снижаются, и требуется больше времени для отдыха.

Здоровье: хронические заболевания и травмы могут замедлить восстановление.

Генетика: у некоторых людей естественно высокая скорость восстановления.

Как правильно организовать отдых
Важно не просто отдыхать между подходами, но и делать это правильно:

1. Использование таймера и отслеживание пульса
Таймер поможет контролировать время отдыха и не затягивать паузы.

Отслеживание пульса позволит понять, достаточно ли вы восстановились: если ЧСС остаётся высокой, возможно, нужно немного больше времени.

2. Активный отдых
Вместо пассивного сидения между подходами можно выполнять:

Лёгкую ходьбу — помогает улучшить кровообращение.

Растяжку — способствует расслаблению и улучшает гибкость мышц.

3. Контроль дыхания и психического состояния
Глубокое дыхание поможет снизить ЧСС и быстрее восстановить силы.

Расслабление и концентрация на следующих подходах повысит продуктивность тренировки.

Грамотно организованный отдых помогает предотвратить перетренированность, минимизировать риск травм и добиться лучших результатов. Помните, что универсальных правил нет — важно слушать своё тело и находить оптимальный баланс.

©

Отличное базовое упражнение, подходящее для всех видов тренировок в зале. Тяга может стать как основным упражнением при сплит-тренировке спины, так и при круговой тренировке комплексом full body.
Стартовым положением может быть или штанга на полу, или на стойке на уровне чуть ниже колен. Первый вариант означает, что в упражнение будет добавлено начальное движение становой тяги. Второй — что сразу начинается активная фаза тяги.

На начальном этапе освоения упражнения рекомендуется брать штангу со стойки. Кроме того, важно не отходить от неё, так как ходьба со свободным весом меняет центр тяжести и смещает позвоночные диски. Необходимо строго фиксировать движение на месте и в начале, и в конце упражнения.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть у́же. Наклоните торс примерно на 45 градусов к полу — это ваш рабочий угол наклона.
Расположите руки на штанге на расстоянии ширины плеч ладонями вниз. Локти и колени чуть согните. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Шея должна быть продолжением позвоночника: нет наклона шеи вниз или запрокидывания.
Снимите штангу со стойки и начинайте движение от колен до низа живота. Во время упражнения держите корпус неподвижным: активными должны быть только плечевой пояс, руки и спина. Ноги, живот и прямая мышца спины работают в статике.
При подъёме спина всегда в прогибе. Не сутультесь, в противном случае межпозвоночные диски будут получать отрицательную нагрузку.
Также важно, чтобы при движении штанга всегда касалась поверхности бедра — это обеспечивает правильный центр тяжести во время упражнения.
Достигнув низа живота, на полсекунды зафиксируйтесь с максимально сведёнными лопатками и узким положением локтей. После этого опускайте штангу вниз.
Выполняйте тягу штанги плавно. Позитивная фаза движения — вверх быстро (на выдохе), негативная — вниз к коленям медленно (на вдохе). Наибольшая нагрузка происходит в негативной фазе движения.
После завершения упражнения плавно возвратите штангу на место.

©

Жим лёжа – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Это ключевое движение в пауэрлифтинге, бодибилдинге и просто в тренировках на силу. Однако, несмотря на его распространённость, многие спортсмены совершают ошибки, которые не только снижают эффективность жима, но и увеличивают риск травм.

Неправильная техника может привести к проблемам с плечами, локтями и запястьями, а также замедлить прогресс в силовых показателях. Чтобы жим лёжа приносил максимальную пользу, важно понимать его основные принципы и избегать распространённых ошибок. В этой статье разберём ключевые моменты техники, частые недочёты и способы их исправления, чтобы твой жим становился сильнее, а тренировки – безопаснее.

Основные элементы правильного жима лёжа

Чтобы жим лёжа приносил максимальные результаты и не приводил к травмам, важно соблюдать правильную технику. Разберём ключевые элементы, на которые нужно обращать внимание перед каждым повторением.

1. Положение тела на скамье
Правильное расположение тела – основа эффективного жима лёжа. Ошибки в этой части техники могут привести к потере силы и нестабильности при подъёме штанги.

Как правильно:

Ляг на скамью так, чтобы глаза находились под грифом штанги. Это поможет избежать ненужного движения штанги назад при снятии.

Спина должна быть плотно прижата к скамье, но с небольшим прогибом в пояснице (мостик).

Лопатки сведены и плотно прижаты к скамье – это стабилизирует плечи и предотвращает травмы.

Голова всегда лежит на скамье, не нужно поднимать её во время жима.

Частые ошибки:

Лопатки разведены, спина полностью прямая – это снижает устойчивость и нагружает плечи.

Голову поднимают во время жима – это создаёт ненужное напряжение в шее.

2. Хват: ширина и расположение рук
Хват определяет, какие мышцы будут получать основную нагрузку. Слишком узкий или слишком широкий хват может снизить эффективность упражнения или даже привести к травмам.

Как правильно:

Оптимальная ширина хвата – немного шире плеч. В этом положении нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами.

Гриф должен лежать в основании ладони, а не ближе к пальцам. Так ты избежишь перегрузки запястий.

Большой палец должен обхватывать штангу! Это критически важно для безопасности – не жми «обратным» хватом (без обхвата).

Частые ошибки:

Слишком узкий хват – нагрузка уходит в трицепсы, что уменьшает эффективность жима.

Слишком широкий хват – повышенная нагрузка на плечи, что может привести к травме.

Открытый хват («обратный») – очень опасен, так как штанга может выскользнуть из рук.

3. Опора ног и роль стабилизации
Жим лёжа – это не только работа рук и груди, но и всего тела. Ноги играют важную роль в стабильности и силе жима.

Как правильно:

Ступни должны быть плотно прижаты к полу, примерно на ширине плеч или чуть шире.

Колени согнуты под углом около 90 градусов или чуть меньше.

Во время жима жми не только руками, но и «толкай» ногами в пол – это создаёт дополнительную силу и стабильность (так называемый "ножной привод".

Частые ошибки:

Ноги болтаются или стоят на носках – это снижает стабильность.

Поднятые ноги (например, жим лёжа «на баланс») – это бесполезно, если твоя цель – сила.

4. Движение штанги: траектория и контроль
Как ты опускаешь и поднимаешь штангу, определяет эффективность жима.

Как правильно:

Штанга движется по дугообразной траектории – не вертикально вниз, а немного в сторону нижней части груди.

Опускание должно быть контролируемым, без резких движений.

Штанга должна касаться груди, но не отскакивать от неё.

Выжимай штангу вверх, двигаясь по естественной дуге, а не строго вертикально.

Частые ошибки:

Опускают штангу слишком высоко, на уровень шеи – это создаёт опасную нагрузку на плечи.

Жмут штангу строго вверх без дуги – теряется эффективность движения.

Отскакивают штангой от груди – это не только снижает нагрузку, но и может привести к травме.

Частые ошибки в жиме лёжа

Даже если ты жмёшь регулярно, небольшие ошибки в технике могут замедлять прогресс и увеличивать риск травм. Давай разберём самые распространённые недочёты, которые допускают спортсмены, и способы их исправления.

1. Неправильный хват
Хват играет ключевую роль в жиме лёжа, так как именно через него передаётся усилие. Ошибки в этом элементе приводят к снижению мощности и увеличению нагрузки на запястья и плечи.

Ошибки:

Слишком узкий хват — вся нагрузка уходит в трицепсы, грудные мышцы почти не работают.

Слишком широкий хват — сокращается амплитуда движения, но возрастает нагрузка на плечи, что повышает риск травм.

Открытый хват ("ложный" хват без обхвата большим пальцем) — штанга может выскользнуть из рук и привести к серьёзной травме.

Как исправить:

Используй хват, при котором предплечья остаются строго вертикальными в нижней точке жима. Это позволит равномерно распределить нагрузку.

Всегда обхватывай гриф большим пальцем — это снижает риск выпадения штанги.

Экспериментируй с шириной хвата, но старайся держать руки немного шире плеч, чтобы включить грудные мышцы.

2. Отсутствие мостика и фиксации лопаток
Мостик — это естественный прогиб в спине, который помогает лучше включить грудные мышцы и снизить нагрузку на плечи. Если ты жмёшь лёжа с плоской спиной, то теряешь силу и повышаешь риск травм.

Ошибки:

Спина полностью прижата к скамье, нет естественного прогиба.

Лопатки не сведены, что делает плечи нестабильными.

Нет жёсткой фиксации корпуса, в результате чего уменьшается передача силы от ног к верхней части тела.

Как исправить:

Перед тем как снять штангу, сведи лопатки вместе и прижми их к скамье. Это создаст жёсткую платформу для жима.

Делай небольшой мостик (но без чрезмерного прогиба, как в соревнованиях по пауэрлифтингу).

Ощущай контакт скамьи только в трёх точках: ягодицы, верхняя часть спины и затылок.

3. Неправильная траектория движения штанги
Многие новички жмут штангу строго вертикально, но это не самая эффективная траектория. Чтобы включить в работу максимум мышц, важно опускать штангу немного ниже, чем кажется интуитивно правильным.

Ошибки:

Опускание штанги слишком высоко (на уровень шеи) — это создаёт опасную нагрузку на плечевые суставы.

Жмут строго вверх, не учитывая естественную дугу движения.

Опускание слишком медленное или слишком быстрое — либо теряется мощность, либо возрастает риск травмы.

Как исправить:

Опускай штангу к нижней части груди (примерно на уровне солнечного сплетения).

Двигай штангу по естественной дуге: вниз и чуть вперёд при опускании, а затем вверх и немного назад при жиме.

Следи за тем, чтобы предплечья оставались перпендикулярны полу в нижней точке.

4. Слабая работа ног
Жим лёжа — это не только упражнение на верхнюю часть тела, но и движение, в котором участвуют ноги. Многие спортсмены упускают этот момент и жмут только за счёт рук и груди.

Ошибки:

Ноги болтаются в воздухе или стоят на носках — теряется устойчивость.

Нет фиксации ступней, что делает движение нестабильным.

Отсутствует «ножной привод» — усилие, передающееся от ног через корпус в жим.

Как исправить:

Всегда держи ноги плотно прижатыми к полу.

Ставь ступни так, чтобы они создавали дополнительную устойчивость (обычно чуть шире плеч).

Перед жимом слегка напряги ноги и пытайся как бы «толкнуть пол» — это добавит мощности.

5. Чрезмерный отскок от груди
Некоторые спортсмены используют тактику резкого «отскока» штанги от груди, чтобы упростить движение. Это не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травмам.

Ошибки:

Отбивание штанги от груди — создаёт сильную нагрузку на грудину и рёбра.

Потеря контроля над движением — резко снижает нагрузку на мышцы.

Уменьшение амплитуды — ты не работаешь в полную силу.

Как исправить:

Опускай штангу плавно и подконтрольно.

Касайся груди, но без резкого удара.

Следи за тем, чтобы в нижней точке штанга не "впивалась" в грудь, а мягко касалась её.

Как исправить ошибки и улучшить технику жима лёжа
Разобравшись с распространёнными ошибками, давай теперь разберём, как их исправить и сделать свой жим более мощным, эффективным и безопасным. Вот ключевые моменты, которые помогут тебе улучшить технику.

1. Настройка правильного хвата и положения тела
Хват и положение тела – основа мощного жима. Без правильной фиксации корпуса и стабильного хвата ты не сможешь выжать максимум из своих тренировок.

Как исправить:

Ширина хвата: Поставь руки немного шире плеч, чтобы локти находились под углом примерно 75–90 градусов в нижней точке. Это позволит равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.

Хват грифa: Крепко обхватывай штангу, не используй "ложный хват" (без большого пальца). Вес должен лежать в основании ладони, а не ближе к пальцам.

Фиксация спины: Перед жимом сведи лопатки и прижми их к скамье. Это создаст стабильную опору и снизит нагрузку на плечи.

2. Упражнения для стабилизации плеч и лопаток
Многие ошибки в жиме связаны с недостаточной силой мышц-стабилизаторов. Если твои лопатки не фиксируются, а плечи уходят вперёд, жим становится неэффективным и опасным.

Как исправить:

Отжимания с фиксацией лопаток – отличное упражнение для контроля положения плеч. Делай их медленно, фокусируясь на сведении лопаток.

Обратные отжимания (отжимания от скамьи) – помогают укрепить плечевой пояс.

Тяга гантелей в наклоне – развивает мышцы спины, которые стабилизируют жим.

Разведения с гантелями на заднюю дельту – улучшают контроль над лопатками и предотвращают завал плеч вперёд.

3. Улучшение работы ног для максимальной силы
Многие недооценивают роль ног в жиме лёжа. Однако правильная фиксация ступней и "ножной привод" могут значительно увеличить твои силовые показатели.

Как исправить:

Жми ногами в пол! Перед тем как начать жим, зафиксируй ступни на полу и создай напряжение в ногах. Это позволит передавать энергию через корпус в жим.

Правильное положение стоп: Ноги должны стоять полностью на полу, немного дальше колен, чтобы ты мог упираться ими в пол.

Изометрические упражнения: Можно тренировать "ножной привод" даже без штанги. Ляг на скамью, упрись ногами в пол и напряги ягодицы и квадрицепсы – ты почувствуешь, как напряжение передаётся через тело вверх.

4. Контроль амплитуды и темпа движения
Жим лёжа – это не просто подъём веса вверх, а контролируемое движение с правильной амплитудой. Если ты жмёшь слишком быстро или позволяешь штанге отскакивать от груди, ты не получаешь максимального эффекта.

Как исправить:

Медленный негатив: Опускай штангу плавно, примерно за 2-3 секунды, контролируя каждое движение.

Стоп на груди: Лёгкий контакт с грудью (без отскока) помогает полностью активировать мышцы.

Жми взрывно! После касания груди толкай штангу вверх максимально быстро, но без рывков.

5. Общие советы по прогрессии в жиме лёжа
Чтобы жим рос, недостаточно просто исправить ошибки – важно правильно выстраивать тренировки.

Как увеличить рабочий вес:

Работай в диапазоне 4-6 повторений, если твоя цель – сила.

Добавляй 2,5–5 кг раз в 1-2 недели, если уверенно выполняешь все повторения.

Включай вспомогательные упражнения: отжимания на брусьях, трицепсовые жимы, тягу штанги к поясу.

Следи за восстановлением: спи 7-8 часов в сутки и давай мышцам время на отдых.

Заключение
В жиме лёжа каждая деталь влияет на результат. Правильная техника, стабильное положение тела, крепкий хват и работа ног – всё это делает жим мощнее, безопаснее и эффективнее.

©

Если верить исследованиям ученых, стоять в планке больше трех минут — занятие мало того что бесполезное, так еще и вредное.
Вот несколько мнений экспертов на этот счет.

Дэн Джон, эксперт по фитнесу и автор книги «Can You Go?», утверждает, что напрягать мышцы в течение какого-то количества времени — это, конечно, хорошо для роста мышц. Но держать планку больше двух минут — это бессмысленно и вредно. С этим упражнением работает принцип «Больше — не значит лучше».

Кевин Карр, тренер CFSC и сооснователь Movement As Medicine, говорит, что достаточно вовсе всего лишь одной минуты, а то и меньше! Потому что чем дольше вы стоите в этой позиции, тем сильнее страдает техника. Это, в свою очередь, может привести к боли в пояснице. Кроме того, планка — не функциональное движение, потому что в обычной жизни мы ее не делаем.
По его словам, после 60 секунд упражнения наступает точка убывающей отдачи. Поэтому лучше перейти к более динамичным упражнениям, которые развивают стабильность во всех плоскостях движения.

Поэтому если вы выполняете упражнение правильно, вам уже будет тяжело через 10–20 секунд. Это нормально. Просто начните с 20–30 секунд и увеличивайте время по мере укрепления мышц.

©