Начинайте упражнение с разминки.

Исходное положение
Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над глазами.
Ноги чуть расставить в стороны, вдавить пятками пол, будто нужно жать не руками, а ногами вниз. 
Прогнуться в пояснице, но не вставать в положение моста. Лопатки чуть свести (расправить плечи). 
Взяться за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.

Техника выполнения
Поднять на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился примерно на уровне сосков. Это будет верхним положением штанги в жиме. 
Опустить на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку. 
Сделать 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно перейти к рабочим весам. 

Обычно это базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать лёгкую и тяжёлую тренировку, суммарно делая жим штанги лёжа дважды в неделю. 

Важно следить за правильным положением тела и не поднимать слишком большой вес, чтобы избежать травм. Также не стоит выполнять упражнение при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это техника массажа, которая направлена на расслабление мышц и фасций. Фасция — это компонент соединительной ткани, который окружает и поддерживает мышцы по всему телу. 

Некоторые положительные эффекты МФР
Снятие мышечного боли. Во время массажа можно найти триггерные точки и расслабить их, так как обычно именно они вызывают локальную боль. 
Снижение воспалительных процессов в мышцах и фасциях. Это возможно благодаря улучшению лимфооттока и снижению давления на ткани. 
Коррекция мышечного дисбаланса. МФР помогает проработать и укрепить ослабленные мышечные группы.
Ускорение восстановления тканей. Тренировки усиливают приток крови к мышцам и фасциям, снижают напряжение, что помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок и травм.
Снижение стресса. Во время тренировки вырабатываются гормоны счастья (эндорфины) и расслабляется всё тело.

Заниматься МФР не следует при следующих состояниях:
ожогах, травмах, переломах; 
онкологических заболеваниях; 
тромбозе; 
сахарном диабете; 
приёме антикоагулянтов (препаратов для разжижения крови).

Во время тренировки могут быть неприятные ощущения — это нормально. Но если человек испытывает острую колющую боль, ему следует прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Заминка после тренировки состоит из короткого комплекса упражнений, которые плавно переводят организм из активного состояния в спокойное и помогают запустить механизм восстановления. 

Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки, в среднем составляет 5–10 минут. Чаще всего это растяжка и легкое кардио.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.

Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.

МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.

Не переусердствуйте! Не нужно бегать целый час или пытаться сесть на поперечный шпагат. Активные попытки растянуть мышцы чреваты травмами и растяжениями. Цель заминки — не улучшение результатов растяжки или похудение, а расслабление мышц

Вместе с регулярной сменой тренировочной программу  необходимо менять упражнения для заминки. При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность. В случае интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальный вариант заминки — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой и еще 3-5 минут статической растяжки.

Разминка — это неотъемлемая часть тренировки, которую нельзя игнорировать.
Для того чтобы разминка была максимально эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:

Начинать с лёгких движений
Не стоит сразу переходить к интенсивным нагрузкам. Начните с простых упражнений, таких как ходьба на месте, покачивание руками или мягкое растяжение.

Использовать динамические упражнения
Вместо статического растяжения (когда вы задерживаетесь в одной позе) лучше использовать динамические движения, такие как наклоны, повороты, шаги с подъёмом коленей и т.д.

Продолжительность
Оптимальная продолжительность разминки составляет 5–15 минут, в зависимости от типа тренировки и уровня подготовки.

Адаптация к виду нагрузки
Разминка должна быть специфичной для предстоящего вида деятельности. Например, если вы планируете бег, уделите внимание разогреву ног и суставов; если силовые упражнения — акцентируйте внимание на мышцах, которые будут активно задействованы.

Упражнения для разминки рук, туловища
Круговые вращения плечами, локтями, кистями; повороты, наклоны головы.
Подъёмы-опускания плеч.
Отведения рук.
Имитация плавания.
Тяги в наклоне.
Ротации и сгибания туловища, наклоны.

Упражнения для разминки мышц ног
Вращения в тазобедренном суставе.
Сгибание, разгибание, отведение бедра.
Подъёмы на носки, перекаты на пятки.
Наклоны за счет отведения таза назад, приседания, выпады.
Боковые выпады с перекатами.
Подъёмы коленей, захлесты голени.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — это не только неотъемлемая часть подготовки организма к нагрузкам, но и действенный способ снизить риск травм. Она должна начинаться с верхней части тела и включать в себя не только упражнения для суставов, но и кардиоразминку, а также стретчинг. После завершения разминки обязательно восстановите дыхание, прежде чем приступать к основной части тренировки. Важно помнить, что основная цель разминки — придать вам сил, а не вызвать усталость.

Шраги с гантелями стоя — это подъём и опускание плеч с весом в руках, проще говоря — пожимание плечами. Упражнение считается эффективным для укрепления верхней части трапеций. Также шраги стимулируют кровообращение в области шеи, за счёт чего улучшается питание головного мозга.

Техника выполнения:
Руки вдоль тела, ладони повернуты к бедрам, корпус напряжён и зафиксирован.
Поднимите плечи как можно выше к ушам, не сгибая при этом локти.
Достигнув высшей точки подъёма подконтрольно опустите руки с гантелями вниз, не бросая их.
Во время подъема чувствуйте, как работает трапециевидная мышца и подключается дельта. Ближе к финалу в них почувствуется жжение.

Некоторые рекомендации:
не сгибать руки в локтях; 
не вращать и не отводить плечи назад (элемент вращения) в верхней точке; 
стараться поднять плечи как можно выше;
на протяжении всего движения сохранять строго вертикальное положение корпуса; 
в начале движения статически напрячь мышцы кора для лучшей стабилизации спины; 
поднимать гантели вверх со взрывом, опускать медленно и подконтрольно. 

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.