Жим гантелей это базовое упражнение для проработки верхней части грудных мышц. Поскольку упражнение комплексное, в нем работает большое количество мышечных групп, в особенности передние дельтовидные и трицепсы.
Упражнение развивает мышцы стабилизаторы, требует значительно большего навыка координации движений чем жим штанги.
В жиме гантелей вы можете опустить руки гораздо ниже, получив большее растяжение мышц чем при жиме штанги. К сожалению, многие думают, что так и нужно делать и зарабатывают себе травмы и растяжения. На самом же деле максимальное растяжение крайне опасно, поскольку самый большой риск разрыва мышцы именно в точке ее перерастяжения.
Два снаряда тяжелее балансировать чем один, не спешите повышать рабочие веса, пока вы не отработаете технику упражнения.
Техника выполнения с большими весами:
1. Сядьте на сиденье скамьи, положите гантели между ступнями на полу.

2. Ухватитесь за ручку одной гантели двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.

3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо

4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.

5. Выполните жим так, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. В идеале при первом повторе помочь в этом вам должен ваш товарищ по тренировке.

6. Удерживайте кисти ладонями вперед, не вращайте гантели, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.

7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы будете растить веса без травм (по крайней мере риск станет в 100 раз меньше).

8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь, чтобы локти смотрели строго в стороны.

9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за движением таким образом, чтобы верхняя точка фиксации снарядов была примерно над подбородком.

©

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.
Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности — затылочной доли головного мозга.

Общепринятая техника
Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

©

Становая тяга на прямых ногах или «мёртвая» тяга — это базовое силовое упражнение для мышц задней поверхности тела: ягодиц, бицепсов бедра и спины. Выполняется со штангой, гирей или гантелями. Подъём снаряда происходит за счёт разгибания тазобедренных суставов.
Техника и рекомендации
Поставьте ноги на ширине или чуть уже плеч, стопы параллельно или немного развёрнуты.
Возьмитесь за штангу хватом сверху, ладони на ширине плеч. Сведите лопатки, смотрите вперёд или чуть вверх.

Слегка согните ноги и начните движение, как только штанга поднимется выше середины бедра. В конце движения поднимитесь на носки, выпрямляя ноги.

Наклоняйтесь вперёд за счёт движения в тазобедренных суставах, не сгибая спину. Вес тела должен смещаться на пятки.

Главное правило: держите спину прямой, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Опускайте штангу, слегка сгибая колени, до появления напряжения в задней поверхности ног.

Не стоит полностью выпрямлять ноги в коленях — небольшое сгибание поможет поддерживать спину прямой и снизить нагрузку на колени.

Поднимайте штангу, напрягая ягодицы и мышцы спины. Спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.

Не опускайте штангу до пола, если вы новичок. Остановитесь, как только спина начнёт округляться.

Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъёме.

Частые ошибки

Круглая спина
Одна из наиболее распространённых ошибок, которая может привести к травмам. Важно держать спину прямой и сохранять естественный прогиб в пояснице.

Слишком глубокий наклон
Часто новички пытаются опустить штангу слишком низко, что приводит к потере контроля и травмам. Лучше ограничить движение до уровня, пока вы чувствуете напряжение, не округляя спину.

Смещение веса
Держите вес на пятках, а не на носках. Это поможет сохранить равновесие и избежать излишней нагрузки на коленные суставы.

Прямые колени
Если вы будете держать колени слегка согнутыми, то снизите риск травм и сделаете подход более безопасным.

Уделяйте время восстановлению: растяжка и лёгкие кардионагрузки помогут смягчить мышечную боль и улучшить кровообращение.

Боковые скручивания на римском стуле — сложнокоординационное упражнение, направленное на проработку косых мышц брюшного пресса. 

Исходное положение:

Разместиться боком в тренажёре, ноги выпрямлены, ступни закреплены под валиками, корпус тела «висит» в воздухе. 
Руки за головой или скрещены на груди.

Выполнение:

На вдохе, не меняя исходного положения, плавно опускать корпус в бок, в направлении пола.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется скручивание. Косая и прямая мышцы на противоположной стороне тела также задействованы статическим напряжением, не позволяющим корпусу опускаться ниже горизонтального уровня.

Во время упражнения важно следить, чтобы корпус тела и ноги не перекручивало, а рабочее положение было строго боковым. 

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.