Один из самых частых вопросов о спортпите: что мне нужно принимать из спортивного питания?

Стандартный ответ: всё зависит от ваших целей, уровня физической активности и состояния здоровья. Однако существует базовый набор добавок, который подходит большинству — особенно людям, регулярно занимающимся спортом. Речь идет о хондропротекторах, витаминах и рыбьем жире. Исключения составляют только случаи индивидуальной непереносимости или специфических медицинских противопоказаний.

Более того, приём этих добавок в профилактических целях может значительно отсрочить развитие возрастных изменений, особенно после 30 лет. Забота о здоровье должна начинаться до появления симптомов, а не после.

Современный ритм жизни, постоянный стресс, неполноценное питание и высокая тренировочная нагрузка негативно сказываются на общем состоянии организма. Вместо того чтобы устранять последствия, разумнее работать на опережение.

Хондропротекторы содержат глюкозамин и хондроитин — вещества, которые участвуют в восстановлении и защите хрящевой ткани суставов. Особенно актуальны для тех, кто тренируется с весами или регулярно выполняет высокообъёмную физическую работу.

Рыбий жир является источником омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). Эти вещества играют важную роль в работе сердечно-сосудистой системы, головного мозга и иммунитета. Также они участвуют в регуляции воспалительных процессов в организме.

Витамины — основа метаболизма и иммунной защиты. Даже при сбалансированном питании не всегда удается обеспечить организм всем необходимым. У спортсменов и физически активных людей потребности в витаминах выше, чем у малоподвижных.

Регулярное использование хондропротекторов, рыбьего жира и витаминно-минеральных комплексов может помочь поддерживать здоровье суставов, сердца, мозга и иммунной системы. Эти добавки не заменяют правильного питания и тренировок, но являются эффективной основой профилактики и восстановления.

Перед началом приема любых добавок важно проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивному питанию, чтобы подобрать оптимальные дозировки и исключить возможные противопоказания. Рациональный подход к здоровью начинается с профилактики, а не с лечения.

По материалам © Classic Gym

Тренировки на нестабильной поверхности предполагают выполнение упражнений на неустойчивом оборудовании, таком как мяч BOSU, фитбол (швейцарский мяч) или баланс-платформа. Согласно данным, опубликованным в журнале Sports Health, такие упражнения применяются для улучшения нейромышечной координации, профилактики травм и в процессе реабилитации опорно-двигательного аппарата.

Основная цель подобных тренировок — развитие мышц кора и стабилизаторов туловища. Это особенно актуально для спортсменов, тренирующихся или выступающих в условиях нестабильной поверхности, например на песке или неровном грунте.

Упражнения могут выполняться как с собственным весом — например, удержание равновесия на баланс-борде — так и с дополнительным отягощением. Однако при работе с весами важно снижать нагрузку, поскольку высокая нестабильность увеличивает риск травм. Потеря равновесия, соскальзывание с платформы или неадекватное распределение усилий могут привести к растяжениям и другим повреждениям.

Исследования подтверждают, что нестабильные условия увеличивают активацию мышц кора в среднем на 47,3 процента. Это способствует лучшей стабилизации корпуса при выполнении многосуставных движений, таких как приседания или становая тяга. Тем не менее, данные также свидетельствуют о снижении эффективности в развитии силы. В частности, выполнение разгибаний ног в положении сидя на фитболе приводит к снижению производимого усилия на 70,5 процента по сравнению с аналогичным упражнением на устойчивой скамье. Кроме того, активация четырёхглавой мышцы бедра уменьшается на 40,3 процента. Таким образом, если ваша цель — увеличение силы и мышечной массы, предпочтительнее тренироваться на стабильной поверхности.

Наиболее уместно включение тренировок на нестабильной поверхности в профилактические и восстановительные программы. Доктор Дэвид Бем из Мемориального университета Ньюфаундленда указывает, что предотвращение болей в пояснице и травм суставов может быть связано со способностью мышц кора своевременно реагировать на изменения положения тела и стабилизировать позвоночник.

Включать ли такие тренировки в свою программу — зависит от индивидуальных целей. Если ваша задача — укрепление кора, улучшение баланса и координации, нестабильная поверхность может стать полезным инструментом. Однако для прироста силы и мощности приоритетом остаются упражнения на стабильной опоре.

По материалам ©  Classic Gym

Креатин и бета-аланин — две из самых изученных и эффективных спортивных добавок, активно применяемых в фитнесе и бодибилдинге. Обе обладают доказанным действием на повышение физической работоспособности и ускорение прогресса в тренировках. Разберём каждую из них отдельно, а затем обсудим, как они работают в тандеме.

Креатин

Креатин — это природное соединение, синтезируемое в организме из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Основная его функция — участие в ресинтезе АТФ (аденозинтрифосфата), главного источника энергии для мышечного сокращения, особенно во время коротких и интенсивных нагрузок.
Добавочный приём креатина повышает его запасы в мышцах, что способствует:

- увеличению силы и мощности;
- улучшению производительности в спринтах и высокоинтенсивных интервалах;
- ускоренному восстановлению между подходами и тренировками.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, предшественник карнозина, который накапливается в мышцах и играет роль буфера водородных ионов (H⁺), уменьшая закисление мышечной среды во время упражнений средней продолжительности (от 30 секунд до 10 минут).
Регулярный приём бета-аланина:

- повышает уровень карнозина в мышцах;
- снижает мышечную усталость;
- увеличивает общую тренировочную выносливость.

Сочетание двух добавок

Сочетание креатина и бета-аланина оказывает синергетическое действие:

Креатин улучшает краткосрочную силу и мощность;
Бета-аланин позволяет дольше сохранять высокую интенсивность за счёт снижения утомления.

Такой дуэт особенно полезен в тренировках с отягощениями, кроссфите, интервальных кардио и игровых видах спорта.

Как принимать

Креатин: стандартная эффективная дозировка — 3–5 г в день. При желании можно провести фазу загрузки (20 г/день, разделённой на 4 приёма, в течение 5–7 дней), но она не обязательна.
Бета-аланин: оптимальная суточная доза — 3.2–6.4 г в день, желательно разделить на 2–3 приёма в течение дня. Эффект достигается через 2–4 недели регулярного приёма.

Важно: бета-аланин работает накопительно, поэтому его следует принимать ежедневно, включая дни отдыха.

Время приёма

Креатин можно принимать в любое время суток, но предпочтительно — после тренировки, можно с углеводами и белком для лучшего усвоения.
Бета-аланин не требует привязки ко времени приёма, так как работает за счёт накопления карнозина в мышцах, а не за счёт острого эффекта.

Возможные побочные эффекты

Бета-аланин может вызывать парестезию — ощущение покалывания на коже, чаще в области лица и конечностей. Это временно и безопасно, просто побочный эффект быстрой абсорбции, не требующий отмены препарата.

Креатин и бета-аланин — отличная связка для тех, кто хочет улучшить силовые показатели, выносливость и общее качество тренировочного процесса. В сочетании с грамотно составленным рационом и белковыми добавками они становятся мощным инструментом для достижения ваших фитнес-целей.

По материалам © Classic Gym

В мире фитнеса и заботы о здоровье мы часто слышим о важности белка как основы питания. Однако мало кто задумывается, что его составными единицами являются аминокислоты. Особенно важны среди них аминокислоты с разветвлённой цепью — BCAA (от англ. Branched-Chain Amino Acids), которые играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

Чтобы понять их значение, представьте: белок — это строительный материал, а аминокислоты — кирпичики. Среди них лейцин, изолейцин и валин — три основные «строительных блока», без которых невозможно качественное восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.

Лейцин запускает синтез мышечного белка, способствуя росту мышц. Изолейцин участвует в энергетическом обмене, поддерживая физическую работоспособность, а валин помогает предотвращать мышечный катаболизм. Эти аминокислоты метаболизируются преимущественно в мышцах, что делает их особенно важными во время и после тренировки.

В моменты интенсивных нагрузок или стрессов BCAA могут служить дополнительным источником энергии, снижая уровень усталости и поддерживая выносливость. Это делает их не просто «строителями», но и своеобразными «энергетиками» на клеточном уровне.

Организм не синтезирует BCAA самостоятельно, поэтому их необходимо получать извне — с пищей или добавками. Для людей, ведущих активный образ жизни, регулярный приём BCAA может стать надёжной поддержкой для сохранения и развития мышечной массы.

Тренируйтесь с умом — и не забывайте поддерживать организм изнутри.

©  Classic Gym

Любопытная статья авторства фитнес-клуба "Classic Gym" 
Накипело!

Адская популярность Herbalife была объяснима в 90-е в России: открытие границ, появление неведомых ранее товаров, сказочно-радужные представления о загранице – всё это в сочетании с информационным вакуумом заставляло верить наивных граждан в существование «волшебной пилюли»! Но почему сейчас взрослые и умные (не только на первый взгляд) люди продолжают покупать Хербалайфы и прочие Энлы – это для меня остаётся загадкой.

На самом деле тема БАДов от всяких сетевых компаний – это бездонный кладезь для изучения и разоблачений. Я же вам расскажу и кратко разберу конкретный пример «надувательства». И это не обман в чистом виде – это «каша из топора»: в итоге вы можете получить кашу (т.е. вожделенный результат), но не просто и дёшево, а мудрёно и дорого. А можете не получить.

Одна моя знакомая (человек не лишённый ума и знаний в фитнесе – пусть и на уровне любителя) решила провести маленький эксперимент: приобрела мини-марафон по похудению от Herbalife. Марафон включал в себя: расчёт дневной калорийности, протокол соблюдения диеты и пару товаров от Herbalife (в первую очередь – протеиновый коктейль Формула 1 – куда ж без него!). И конечно же: «поддержка от нашего комьюнити, кто уже преуспел и даже начал сам продвигать, а также от новичков, которые созрели для перехода на новый уровень заботы о себе». Или, проще говоря, подключение к чату таких же доверчивых. Методы «вербовки» новых потребителей и продавцов оставлю в стороне, поскольку меня заинтересовал исключительно диетический аспект марафона.

Итак, что же предлагается клиенту в рамках 10-ти дневного марафона.

Шаг первый (фиксация стартовых кондиций): нового клиента замеряют (рост, вес, возраст, обхваты), производят расчёт дневного потребления калорий – и называют заветную цифру, которой нужно придерживаться.

Шаг второй (питание): утром вместо завтрака нужно принимать специализированный напиток – протеиновый коктейль Формула 1, который обеспечит организм необходимыми после сна белками, витаминами и полезными веществами и позволит продержаться до обеда. До 14:00 не кушать, затем – обед, на полдник – специализированная печенька Herbalife, ужин.

Шаг третий: выпиваем в течение дня 1,5 – 2 литра воды, в котором растворяем специализированный продукт Herbalife – Растительный напиток алоэ.

Всё. Через 10 дней делаем замеры – восторгаемся результатом.

А теперь давайте разберём эти три простейших, обоснованных и разумных шага.

Шаг первый.

Естественно, для любого диетолога никакого волшебства в расчёте калорийности нет – замеры на специализированных весах, расчёт по формуле, корректировочный коэффициент на физическую активность и вычитаем 10-20%, если стоит цель похудеть. Если верить тем цифрам, которые дали моей знакомой, то ей как раз-таки эти 20% и срезали. В конце концов специалистам Herbalife нужно показать максимальный результат, чтобы на их продукцию накинулись. И тут первый чисто маркетинговый ход: «если вы будет придерживаться этой калорийности благодаря нашей продукции, то вы получите гарантированный результат!» В этом месте представитель Herbalife увязывает будущий результат со своим продуктом. А этой связи нет!!! То есть совсем!!! Поскольку, если вы урежете свой рацион на 20% от фактической потребности, вы будете терять вес вне зависимости от того, пьёте вы продукт Herbalife или не пьёте. Если вы потребляете энергии меньше, чем расходуете, то вы 100% будете терять вес – организм начнёт расщеплять запасы, в частности, жира для получения энергии. Точка. Без БАДов. И без Herbalife.

Кроме того, следует отметить, что вообще-то лучше заходить в диету с меньшего дефицита (ниже вероятность срыва и стресс для организма), а 20% - это уже много и долго держаться на таком или большем дефиците не только тяжело, но и может оказаться вредно – упадок сил, истощение ЦНС, нарушение работы эндокринной системы меня в этом поддержат. Но пусть будет 20% - это ещё не экстрим и не фанатизм.

Шаг второй. Клиенту дают режим питания, который приведёт его к цели: утром – коктейль Herbalife, днём – обед, полдник (Herbalife), ужин. Всё, вроде, логично. И, вроде, вас ни в чём не ограничивают. Вот только по сути это схема интервального голодания: вы каждый день в период с 21:00 (после ужина) до 14:00 следующего дня (то есть за 15 часов) выпиваете только один белковый коктейль калорийностью около 350 ккал (из примерно 1400 – 1800 необходимых в течение дня), а в оставшееся время запихиваете в себя недостающие 1000 – 1400 ккал. То есть 15 часов в день ваш организм функционирует на том, что вы ему закинули ещё вчера. Естественно, ему этого мало. Особенно, если учесть тот факт, что ваша калорийность уже урезана на 20%. Что в этом случае делает организм? Правильно: жрёт сам себя, расщепляя имеющиеся в наличии запасы жира и мышц. И продукт Herbalife тут совершенно ни при чём. Если бы его не было в вашем рационе, вы бы теряли вес точно так же. Несмотря на это, на данном этапе специалист объяснит, насколько грандиозную роль играет протеиновый коктейль Herbalife и как важен белок, который все недоедают (чистая правда) – то есть снова укажет на связь ожидаемого результата с продуктом (которой нет).

И здесь мы подошли к протеиновому коктейлю – какова же его функция. А функция его очень даже полезна. Крайне недостаточна, но полезна. Выше я написал, что организм окисляет и направляет на свои нужды мышцы и жир. Всё дело в том, что потребление белка в организме идёт перманентно и если белок не поступает извне, то организм начинает добывать его внутри себя и расщепляет самые богатые белком ткани и самые, по его мнению, бесполезные – мышцы. Вот тут и пригодился бы белковый коктейль, чтобы обеспечить поступление белка извне – так что сама по себе функция белкового коктейля полезна. Если бы ещё коктейль бы хороший… И тут мы переходим к составу Протеинового коктейля Herbalife Формула 1.



На картинке вы видите состав этого чудо-коктейля.

Содержание белка в порции – 11 гр. (при чём это соевый белок). Это мало! Если вы – девушка весом 50 кг, то для простого здорового функционирования вашему организму требуется 50-75 гр. белка в сутки. Вам потом придётся добрать 40-65 гр. – а это 200-300 гр. постного мяса. А если ваш вес, например, за 90 кг – готовьтесь жевать по полкило. Для сравнения: в любом мало-мальски приличном спортивном протеине содержание белка в порции составляет от 75% и более. Если содержание ниже – его никто покупать не станет. В Herbalife Формула 1 содержание протеина – 42%. С точки зрения грамотного потребителя спортпита – это даже не третий сорт.

Далее идут 10 гр. углеводов (за счет использованной фруктозы), 3 гр. клетчатки (около 12% дневной нормы для женщины), и витаминный комплекс. На нём можно также остановиться подробнее. Если в общем, то содержание витаминов и минералов в Herbalife Формула 1 чисто гомеопатическое – ни о какой реальной витаминной поддержке речи не идёт. Чтобы не быть голословным, ниже привожу состав витаминного комплекса ADAM NOW: по каждой позиции содержание отличается в десятки (а по некоторым веществам – в сотни) раз.



Как видите, витаминки в Формуле 1 указаны исключительно для оправдания фазы в описании продукта о том, что коктейль содержит «комплекс из 26 важнейших витаминов и минералов» (с официального сайта).

Шаг третий. Про волшебный напиток алоэ, который вас омолодит, обезжирит, сделает успешным и погасит за вас ипотеку, даже как-то говорить не хочется – вопрос необходимости потребления жидкости уже стал общим местом для всех, кто хоть немного интересуется своим здоровьем. Тем не менее повторю: вне зависимости от того, будете вы добавлять концентрат алоэ от Herbalife в воду или нет, при стабильном потреблении 2-х литров воды в день сверх прочих жидкостей ваш организм начнёт работать лучше. Без вариантов (заболевания выносим за скобки). Так уж мы устроены: если в организм поступает достаточно воды (около 30 мл на 1 кг в сутки), то организм начинает работать лучше: сердцу становится работать легче, кровь разжижается и бежит быстрее, снабжая организм питанием и кислородом, желудок переваривает и выводит качественнее, мозг работает лучше, мусор из печени и почек вымывается легче, обновление тканей, обеспеченных жидкостью происходит быстрее и т.д. Но просто так пить воду скучно, а вот если в ней есть волшебный концентрат за пару тысяч – соврем другое дело, совершенно иной уровень мотивации. И тут снова маркетинговая хитрость - идёт привязка в продукту: вас не просят пить 2 л воды; вас просят выпивать некоторое количество концентрата, разведённого в 2-х литрах воды.

И в завершение немного о цифрах: если покупать коктейли Herbalife на маркетплейсах по минимальным ценам, их цена в пересчёте на порцию составляет около 120 рублей и более. Если покупать хороший спортивный протеин (в котором протеина в 2 раза больше) и настоящие витамины (в которых витаминов в десятки раз больше), то такой набор в день будет обходиться 120-140 рублей.

Ну, вот как-то так…

Помните сказку «Каша из топора»? А теперь давайте возьмём с вами интервальное голодание, добавим туда 20%-ный дефицит калорий, и сдобрим это всё регулярным потреблением достаточного количества воды. И не будем на это тратить ни единого лишнего рубля. Скучно? Конечно, скучно!

Хорошо! Тогда давайте возьмём переоценённый белковый коктейль, который нужно принимать только утром, чтобы не смешивать его эффект с другими продуктами и дать ему возможность начать работать, после обеда можно побаловать себя специализированной низкокалорийной печенькой и в течение дня обязательно выпить несколько колпачков специализированной очищающей организм жидкости, растворённой в 2-х литрах воды. А в период с 14:00 до 21:00 себя особо не ограничивать в еде (вы всё равно не успеете за это время переесть свою норму). Как вам такая схема? Годится? Конечно годится! Кому тут отдать деньги?!

Тренируйтесь с умом и будьте здоровы,

Ваш Classic Gym

Оригинал статьи: https://dzen.ru/a/ZcJpbhs96Qu6w5g6