Nikolai
17.07.2021 04:26
Плановая силовая тренировка. Три базовых упражнения с гантелями
направлены на проработку всех трёх пучков дельтовидных
мышц.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., подъём платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., подъём платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:25 10:45
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Жим гантелей стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
10 |
12 |
14 |
16 |
18.75 |
18.75 |
18.75 |
18.75 |
1270 |
Разведение рук с гантелями в стороны
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
14.75 |
14.75 |
14.75 |
442 |
Суперсет
|
Разведение рук с гантелями в наклоне
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
14.75 |
14.75 |
14.75 |
442 |
|
|
Подъём ног в упоре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
22 |
22 |
22 |
22 |
88 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
20 |
32 |
Вес снаряда |
Результаты за день
Энергозатраты: 343 ккал
Повторения: 398 раз
Тоннаж: 2155 кг
Время: 14 мин
1
Nikolai
16.07.2021 06:05
Плановое, силовое занятие. основные упражнения направлены на
проработку мышц ног и ягодичных мышц.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:18 10:35
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
8 |
9 |
17 |
Вес снаряда |
Глубокие приседания со штангой
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
50 |
55 |
60 |
65 |
73.5 |
73.5 |
73.5 |
73.5 |
5240 |
Суперсет
|
Становая тяга на прямых ногах
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
70 |
70 |
70 |
2100 |
|
|
Жим ногами в тренажёре под углом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
147.5 |
147.5 |
147.5 |
4425 |
|
|
Скручивания лёжа на полу
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
28 |
28 |
28 |
28 |
1120 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 531 ккал
Повторения: 326 раз
Тоннаж: 12885 кг
Время: 24 мин
2
Nikolai
15.07.2021 05:10
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
силовые упражнения выполнялись с собственным весом и без
дополнительных отягощений.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:21 10:41
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
31 |
29 |
27 |
24 |
31 |
142 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
38 |
47 |
34 |
30 |
47 |
196 |
|
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
31 |
29 |
27 |
24 |
31 |
142 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
35 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
6 |
6 |
6 |
10 |
10 |
10 |
48 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Результаты за день
Энергозатраты: 570 ккал
Время: 25 мин
Повторения: 563 раз
2
Nikolai
14.07.2021 05:24
Плановая силовая тренировка. Два базовых упражнения направлены на
проработку трапециевидных мышц, плюс одно дополнительное - на
развитие дельтовидных мышц с акцентом на средний пучок.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 00:00 00:00
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
30 |
35 |
65 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
14 |
18 |
32 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Шраги со штангой стоя
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
60 |
70 |
80 |
90 |
113.5 |
113.5 |
113.5 |
113.5 |
7540 |
Шраги с гантелями стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
46 |
46 |
46 |
1380 |
Суперсет
|
Разведение рук с гантелями в стороны
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
20 |
20 |
20 |
10 |
70 |
Вес снаряда |
10.75 |
10.75 |
10.75 |
10.75 |
752 |
|
Наклоны в сторону с гантелей стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
38.75 |
38.75 |
38.75 |
38.75 |
1550 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Результаты за день
Энергозатраты: 345 ккал
Повторения: 384 раз
Тоннаж: 11222.5 кг
Время: 25 мин
2
Nikolai
13.07.2021 05:47
Плановая силовая тренировка. Три основных упражнения направлены на
проработку мышц спины.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:26 10:35
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Тяга Т-образного грифа в наклоне
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
40 |
45 |
50 |
55 |
65 |
65 |
65 |
65 |
4500 |
Тяга к груди с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
110 |
110 |
110 |
3300 |
Суперсет
|
Тяга горизонтального блока к поясу
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
110 |
110 |
110 |
3300 |
|
|
Вращения в тренажёре
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
59 |
59 |
59 |
59 |
2360 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Суперсет
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
|||
|
упражнения на растяжку
|
1 |
2 |
Итог |
Время |
11 |
11 |
Результаты за день
Энергозатраты: 430 ккал
Повторения: 340 раз
Тоннаж: 13460 кг
Время: 25 мин
2
Nikolai
12.07.2021 05:33
Плановое разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок.
Все основные упражнения выполнялись только с собственным весом и
без дополнительных отягощений.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:31 10:42
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
28 |
26 |
24 |
22 |
26 |
126 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
23 |
27 |
21 |
21 |
27 |
119 |
|
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
28 |
26 |
24 |
22 |
26 |
126 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
4 |
5 |
6 |
6 |
7 |
28 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
6 |
6 |
6 |
10 |
10 |
10 |
48 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 477 ккал
Время: 24 мин
Повторения: 447 раз
3
Nikolai
11.07.2021 05:59
Плановая силовая тренировка. Три основных базовых упражнения
направлены на проработку бицепсов рук.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:26 11:02
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
8 |
9 |
17 |
Вес снаряда |
Сгибание рук с EZ грифом
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
25 |
30 |
32.5 |
35 |
38.5 |
38.5 |
38.5 |
38.5 |
2765 |
Сгибания рук с гантелями стоя
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
16.75 |
16.75 |
16.75 |
502 |
Суперсет
|
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
|
Вес снаряда |
18.75 |
18.75 |
18.75 |
562 |
|
|
Боковые наклоны через "козла"
|
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
26.5 |
26.5 |
26.5 |
26.5 |
1060 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 332 ккал
Повторения: 326 раз
Тоннаж: 4890 кг
Время: 24 мин
2
Nikolai
10.07.2021 08:10
Плановая силовая тренировка на спину + икры. Одно базовое
упражнение - становая тяга, дополнительное - подъём на носки в
тренажере Смита.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:57 11:05
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
25 |
30 |
55 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
12 |
17 |
29 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
8 |
9 |
17 |
Вес снаряда |
Суперсет
|
Становая тяга классическая
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
55 |
60 |
65 |
70 |
77.5 |
77.5 |
77.5 |
77.5 |
5600 |
|
Подъём на носки в тренажёре стоя
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
70 |
75 |
80 |
85 |
90 |
95 |
100 |
105 |
7000 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
12 |
12 |
12 |
12 |
48 |
Вес снаряда |
0 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 441 ккал
Повторения: 354 раз
Тоннаж: 12600 кг
Время: 24 мин
2
Nikolai
09.07.2021 06:04
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
упражнения выполнялись только с собственным весом и без
дополнительных отягощений.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:25 10:40
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
36 |
33 |
32 |
30 |
36 |
167 |
|
Вес снаряда |
0 |
||||||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
49 |
54 |
40 |
32 |
54 |
229 |
|
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
36 |
33 |
32 |
30 |
36 |
167 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
6 |
7 |
8 |
9 |
11 |
41 |
|
Вес снаряда |
|||||||
|
Подъём ног в висе на перекладине
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
Итог |
Повторения |
6 |
6 |
6 |
10 |
10 |
10 |
48 |
Вес снаряда |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
10 |
10 |
Результаты за день
Энергозатраты: 629 ккал
Время: 24 мин
Повторения: 652 раз
2
2
Nikolai
08.07.2021 06:49
Плановая силовая тренировка. Три основных упражнения направлены на
развитие трицепсов рук, одно дополнительное - на проработку
поясничной области спины.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Кардио: интервальный бег, скорость 6/9 км.ч., угол подъёма платформы составил 5 градусов, дополнительно использовались кистевые утяжелители по 750 грамм каждый.
Тренировка №1 09:24 10:49
Суперсет
|
Отжимания от пола
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Глубокие приседания с собственным весом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
20 |
25 |
45 |
|
Отжимание от брусьев
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
15 |
20 |
35 |
Вес снаряда |
|||
|
Подтягивания широким хватом
|
1 |
2 |
Итог |
Повторения |
9 |
10 |
19 |
Вес снаряда |
Разгибание рук с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
80 |
Вес снаряда |
36 |
45 |
54 |
63 |
70.5 |
70.5 |
70.5 |
70.5 |
4800 |
Французский жим со штангой лёжа
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
27.5 |
27.5 |
27.5 |
825 |
Отжимание от брусьев
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
23.75 |
23.75 |
23.75 |
712 |
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
52.5 |
52.5 |
52.5 |
52.5 |
2100 |
Беговая дорожка / бег (средне)
1 |
Итог |
|
Время |
11 |
11 |
Планка
1 |
Итог |
|
Время |
3 |
3 |
Подъём ног в висе на перекладине
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
10 |
16 |
Вес снаряда |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
8 |
8 |
Результаты за день
Энергозатраты: 403 ккал
Повторения: 330 раз
Тоннаж: 8437.5 кг
Время: 22 мин
3
