Исходное положение:
    *  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
    *  Возьмите штангу закрытым хватом снизу (ладонями вверх), на ширине плеч.
    *  Плечи опущены вниз.
    *  Корпус слегка наклонен вперед.

Выполнение:
    *  На выдохе, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу вверх к груди. Локти при этом прижаты к телу и направлены вниз. 
    *  В верхней точке максимально напрягите бицепс и зафиксируйте положение на секунду.
    *  На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Рекомендации:

*  Сохраняйте неподвижность верхней части рук от локтя до плеча.
*  Не сутультесь и держите грудь расправленной.
*  Следите за тем, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении с естественным изгибом в пояснице.
*  Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, не используйте инерцию.
*  При необходимости зафиксировать запястье используйте кистевые бинты.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
    *  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельно.
    *  Возьмите штангу закрытым хватом сверху, на уровне плеч.
    *  Колени слегка согнуты.
    *  Лопатки сведены, грудь вперед, спина прямая с естественным прогибом в пояснице.

Выполнение:
    *  Из верней точки, на вдохе, начните движение штанги вниз с отведения таза назад. Представьте, что открываете дверь ягодицами.
    *  Наклоняйтесь вперёд, держа спину прямой с нейтральным изгибом позвоночника в пояснице.
    *  Опускайте штангу так, чтобы её гриф скользил вдоль передней поверхности ног.
    *  Глубина наклона зависит от уровня вашей гибкости.
    *  В нижней точке сделайте короткую паузу.
    *  На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, напрягая бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Поднимайте корпус, за счёт силы ног.
    *  В верхней точке колени остаются слегка согнутыми.

Важные моменты и рекомендации:

*  Во время выполнения упражнения штанга не должна касаться пола.
*  Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Не сутультесь и не выгибайте поясницу, особенно в верхней точке амплитуды.
*  Не сгибайте руки в локтях.
*  Взгляд направлен прямо перед собой.
*  Подъем штанги осуществляется за счет ягодиц, а не спины или рук.

Частые ошибки:

*  Округление спины.
*  Сильное сгибание коленей.
*  Сгибание локтей.
*  Излишний выгиб позвоночника.
*  Опускание штанги на пол.

Перед началом тренировки сделайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
  - Принять упор лежа, опираясь на ладони и носки. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  - Расположите ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Локти должны быть слегка согнуты и направлены в стороны под углом около 45 градусов к телу.

Выполнение:
  - На вдохе медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Ваша грудь должна находиться на расстоянии 3-5 см от пола.
  - В нижней точке можно сделать короткую паузу, затем на выдохе плавно поднимите тело обратно в исходное положение, выпрямляя руки.

Правила:
  - Держите спину прямой и не допускайте сутулости и неестественного прогиба в пояснице. Для стабилизации корпуса тела мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены.
  - Смотрите перед собой, не опуская подбородок к груди и не напрягая шею.
  - Подъем и опускание корпуса должны происходить за счёт сгибания и разгибания рук, избегайте использования тела для облегчения движения.

Ошибки, которых следует избегать:
  - Округление спины или прогиб в пояснице.
  - Разведение локтей слишком широко (более 45 градусов).
  - Неравномерное дыхание или задержка дыхания во время выполнения упражнения.

Отжимания можно выполнять в различных вариантах, включая облегченные отжимания с коленей для начинающих. Это поможет укрепить ваши мышцы и подготовить тело к более сложным вариантам.

Исходное положение
    *  Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях.
    *  Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
    *  Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, на уровне плеч или немного шире.
    *  Поднимите штангу до уровня колен.

Выполнение:
    *  Плавно подтяните штангу к низу живота.
    *  В верхней точке движения лопатки должны быть сведены.
    *  Медленно опустите штангу в исходное положение.
    *  Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации:
*  Следите за тем, чтобы штанга перемещалась в правильное положение: не слишком высоко (к груди) и не слишком низко.
*  Контролируйте вес на всей траектории движения, не дёргайте штангу при движении вверх и не бросайте при движении вниз.
*  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
*  Не напрягайте бицепсы, тяните штангу за счёт мышц спины.

Распространённые ошибки:
*  Округление поясницы.
*  Сгибание/разгибание коленных суставов.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение  эффективно для развития плечевого пояса. 
Основные работающие мышцы: передние и средние дельты, верх грудных мышц, трицепсы. При правильном выполнении армейский жим эффективно развивает силу и массу плечевого пояса

Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
- Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг-два назад.
- Гриф должен лежать на уровне ключиц.

Выполнение:
1. Для стабилизации корпуса мышцы ног, пресса и спины должны быть напряжены.
2. На выдохе плавно выжмите штангу вертикально вверх, выпрямляя руки.
3. При прохождении грифа мимо лица слегка отведите голову назад.
4. В верхней точке полностью выпрямите руки и зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
5. На вдохе медленно и контролируемо опустите штангу обратно в исходное положение, на уровень ключиц.

Важные моменты:
- Держите предплечья перпендикулярно полу на протяжении выполнения жима.
- Движение штанги должно быть строго по вертикальной траектории.
- Не допускайте сутулости, а также излишнего прогиба в пояснице.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.