Вращение торса под нагрузкой заставляет мышцы пресса работать под непривычными углами атаки, что приводит к их ускоренному развитию по сравнению с выполнением обычных скручиваний на скамье. Эта торс-машина поможет провести данное упражнение предельно качественно, создавая все необходимые условия для Вашего удобства.

Анатомические упоры для бедер фиксируют нижнюю часть тела в статичном положении.

Специальные подушки-упоры для рук помогают совершать вращательные движения корпусом с максимальным комфортом.

С помощью фиксирующих рукояти у Вас получится изменить амплитуду вращения корпуса, сделав акцент на развитие его правой или левой стороны!

Поскольку существуют различные конструкции тренажёров для вращения корпуса, перед началом занятий обязательно ознакомьтесь с принципом их работы. На многих тренажёрах в тренажёрных залах есть краткая инструкция на раме.

Ручки и стабилизирующие накладки для рук могут отличаться, как и положение ног. В большинстве тренажёров есть накладка посередине, которую вы зажимаете между коленями, в то время как в других тренажёрах могут быть накладки для фиксации верхней и нижней частей ног.

Независимо от конструкции тренажёров в вашем зале, при выполнении скручивания на пресс основное внимание уделяется косым мышцам живота.

Общая инструкция:

Сначала установите машину в нейтральное положение с помощью рычага сбоку от сиденья.

Сядьте и убедитесь, что нижняя часть спины касается спинки. Начните с небольшой нагрузки.

Мягкие упоры для ног находятся между коленями, чтобы стабилизировать ваше тело.

С помощью рычага поверните верхнюю часть тренажёра в одном направлении настолько, насколько позволяет ваш естественный диапазон движений без дискомфорта. Не используйте тренажёр для растяжки мышц или скручивания позвоночника.

Руки на специальных упорах для фиксации верхней части корпуса.

Плавно и равномерно начинайте вращательное движение верхней частью тела в противоположном направлении.

Выполнив необходимое количество скручивания в одну сторону, используйте рычаг, чтобы переместить верхнюю часть машины в другом направлении и повторите движение.

Не используйте слишком большой вес. Если вам нужно набрать инерцию для начала движения, используйте меньший вес. Движение должно быть равномерным на протяжении всего диапазона движений в обоих направлениях.

Сгибание рук с гантелями стоя - упражнение изолирующего плана, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу, что способствует максимально возможной и полноценной проработке мышцы.
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией попеременно - это самый эффективный вариант для проработки двуглавых мышц плеча.

Техника:

1️⃣Возьмите в обе руки по гантели подходящего веса.
2️⃣Удерживайте снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
3️⃣Займите исходную позицию стоя: ноги разведите на ширину таза, выпрямите спину и сведите лопатки.
4️⃣Напрягите мышцы кора, вдохните и на выдохе выполните сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
5️⃣Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
6️⃣Прекратите движение, когда гантель окажется на уровне груди.
7️⃣Опустите руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
8️⃣Придерживаясь указанного алгоритма, выполните подобное движение для второй руки.
9️⃣Выполните серию поочередных сгибаний в необходимом объеме.

Важно:

Не раскачивайтесь корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остается неподвижным - в этом смысл эффективной изоляции бицепса.
⠀
Не поднимайте плечи кверху (локти вперед). Это движение задействует дельту, сводя к минимуму нагрузку на целевую мышцу. А кроме того повышает нагрузку на связки плеча и ротаторную манжету, которые крайне легко травмировать.

©

В отжиманиях на брусьях есть особенности: меняя положение корпуса, акцент нагрузки, можно смещать на грудь или на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на мышцы груди, вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы.

Исходное положение:

если есть упоры для ног, займите исходную позицию с них, чтобы не тратить лишних усилий перед началом упражнения;
выпрямите плечи;
опустите корпус вертикально так, чтобы вы устойчиво стояли в брусьях, не раскачиваясь.

Выполнение:

подконтрольно опустите корпус вниз;
локти движутся одновременно;
опустив корпус до параллели плеч с полом, начинайте движение вверх.

Частые ошибки:

Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
Выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

Важно: 

Выполняйте суставную и общую разминку перед началом упражнения. Это позволит не допустить травм.

©

Мышцы брюшного пресса отвечают за поддержание положения корпуса и защиту внутренних органов.
В пресс-машине удобно выполнять прямые скручивания. В этом варианте задействуется прямая мышца, которая проходит через весь живот от тазовой кости и до груди. Именно её чаще всего и имеют в виду, когда говорят про мышцы брюшного пресса.
Для начала настройте тренажер под себя. Плечи и ноги должны комфортно упираться в мягкие валики. Есть модели, где опора идет на грудь. Главное – возможность контролировать положение тела. Вес выставляйте небольшой, чтобы без надрыва выполнить 10 повторов. Важно понять технику и почувствовать работающие мышцы.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукояти. Угол в локте должен быть 90⁰.
На выдохе делайте скручивающее движение корпусом, а не складывайтесь, притягивая голову к бедрам.
На вдохе медленно раскручивайтесь, не сбрасывая напряжение с мышц даже вернувшись в исходное положение. Если устали – сделайте паузу, подышите, но не расслабляйтесь.
Плечи не задирайте вверх, головой не вертите, иначе можно получить травму.
После упражнения не забудьте растянуть пресс, аккуратно прогибая поясницу.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это изолированное упражнение, которое задействует средний пучок и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Может выполняться как стоя, так и сидя, как вариант усложнения.

Техника выполнения стоя:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и держите их нейтральным хватом, чтобы руки были ладонями друг к другу. Руки в локтях слегка согнуты − этот угол нужно удерживать на всей амплитуде, это очень важно. Гантелями не касаемся друг друга, кисти строго под плечами, но не ближе.

Сделайте чуть заметный наклон корпуса вперед ровно настолько, чтобы гантели расположились перед вами, а не по бокам, как в классической технике.

На выходе начинайте отводить руки в стороны и поднимайте гантели, но не выше уровня плеч. Гантели должны быть параллельны земле, кисти не поворачиваем ни как будто «из кувшина наливаем воду», ни в обратную сторону.

В верхней точке мы стараемся поднять именно локти, как в тяге гантелей к подбородку. Следите, чтобы локти не были ниже, чем кисти − они должны быть на одной высоте.

На вдохе медленно верните гантели в исходное положение, но в нижней точке не касайтесь гантелями друг друга!

Частые ошибки:

Слишком высокий подъем. Если вы поднимаете гантели выше уровня плеч, то нагрузка переходит с дельтовидных мышц на трапециевидные.

В самой верхней точке не выпрямляйте локти, для этого при подъеме направьте слегка согнутые локти назад, а не вниз.

Сгибание рук в локтях от повтора к повтору. Обычно это происходит на тяжелых подходах и плавно с каждым повторением, контролируйте технику весь подход.

При махах держите рукоятки гантелей параллельно полу в верхней точке, чтобы избежать риска травмировать плечо.

Махи могут использоваться как основное упражнение на среднюю дельту в отдельный от остальных дельт день или как добавочное после любых других упражнений. Часто используется для предварительного утомления средней дельты перед силовыми жимами на тренировках плеч.

Если хотите усложнить упражнение – попробуйте делать его сидя, в таком случае руки с гантелями будут по бокам корпуса, держать их перед собой никак не получится сидя.

©