Подтягивания с дополнительным весом — отличный способ для увеличения силы и мышечной массы. Их начинают выполнять тогда, когда обычных подтягиваний на турнике уже недостаточно: со временем мышцы привыкают работать с собственной массой тела и им требуется нагрузка побольше. Считается, что переходить к этому упражнению можно, если вы можете сделать до 15 обычных подтягиваний в каждом из 4-х подходов.
Чтобы избежать травм и растяжений, необходимо увеличивать дополнительный вес постепенно. Тренировку нужно проводить на турнике, до перекладины которого можно дотянуться без подпрыгивания — так вы снизите риск смешения позвоночных дисков. Если турник расположен высоко, используйте специальные подставки или шведскую стенку, чтобы начать и закончить упражнение. Упражнения с дополнительным весом противопоказаны тем, у кого наблюдаются проблемы с позвоночником.

В качестве дополнительного веса используются:

Специальный пояс с цепями и/или карабинами. На специальном тяжелоатлетическом поясе размещены цепи, которые служат для подвеса блинов или гирь.
Жилет. Популярен среди любителей спорта благодаря своей удобной конструкции. Специальные отсеки для груза позволяют подбирать подходящий вес, а сама конструкция надежно закрепляется на корпусе, не соскальзывая во время выполнения упражнений.
Рюкзак. Используется на начальной стадии тренировок, поскольку не рассчитан на большой вес грузов.

Виды программ
В зависимости от цели занятий, спортсмен выбирает подходящую программу, которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода, при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание, положение рук, плеч и локтей, не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний, затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе, при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните, что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи, поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда, когда вы уверены в своих силах.

©

Жим штанги головой вниз отличается от классического жима в первую очередь положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к выполнению данного упражнения до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера.

Преимуществами такого вида жима являются:

существенное снижение нагрузки на дельты, что уменьшает риск травмирования суставов;
менее выраженная физическая нагрузка на позвоночник и мышцы спины;
быстрый набор мышечной массы;
улучшение силовых показателей для более эффективного выполнения других упражнений;
помощь в поднятии и подтягивании груди, мышцы лучше прорисовываются;
возможность по-разному наклонять скамью позволяет равномерно прорабатывать разные сегменты грудных мышц.

Это упражнение для мышц груди требует как минимум среднего уровня физической подготовки и хорошего знания техники выполнения. Чтобы освоить все движения шаг за шагом следуйте простым рекомендациям:

хорошо разомните верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс и мышцы рук, которые принимают непосредственное участие в поднятии тяжести;
лягте на наклонную скамью, хорошо закрепив ноги;
возьмите штангу прямым закрытым хватом и выжмите ее вверх так, чтобы руки приняли перпендикулярное к полу положение;
на этом этапе новичкам и атлетам, повышающим вес штанги, лучше попросить помощи у тренера или товарища, которые смогут подстраховать при выполнении жима;
вдохните и опустите штангу вниз, коснувшись снарядом груди;
задержите позу на несколько секунд и во время выдоха выжмите штангу полностью вверх, делая максимальное усилие мышцами груди и не прогибая спину;
после этого снова опустите штангу и повторите описанные движения необходимое количество раз;
опускать снаряд нужно значительно медленнее, чем выжимать, что повысит эффективность упражнения для мышц груди.

Кроме того, можно выполнять это упражнение и с гантелями, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Гантели обладают меньшим весом, а значит работать с ними легче. Но во время их использования дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы, призванные удерживать равновесие снарядов, а потому нагрузка на грудь несколько уменьшается, а это отражается на эффективности тренингов.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

©

Основное назначение боковых наклонов — укрепление мышц брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота. В дополнение, боковые наклоны укрепляют нижнюю часть спины, способствуя сохранению здоровья позвоночника — его поясничного отдела.
Боковые наклоны выполняются в положении стоя. Спина выпрямляется, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Гантель удерживается в одной руке, повернутой ладонью к телу. Вторая рука остается без отягощения. Она либо ставится на пояс, либо заводится за голову. Живот подтягивается, мышцы пресса напрягаются. Из этой позиции выполняются наклоны:

Совершается вдох, и туловище сгибается в сторону гантели. Движение происходит строго в вертикальной плоскости, спина не искривляется, корпус вперед/назад не отклоняется. Наклон делается максимально глубокий.
Наклонная позиция фиксируется на 1-2 секунды.
Корпус выпрямляется. Делается выдох.

Нюансы техники:

Спина ровная, без прогиба в пояснице.
Пресс все время удерживается в напряженном состоянии.
Бедра остаются неподвижными.
Корпус наклоняется строго в сторону без смещения вперед/назад.
Когда совершается наклон, рука с грузом свободно движется вниз, гантель скользит вдоль бедра.
Движения должны быть плавными. Резкие рывки вредят позвоночнику, как и отклонения корпуса вперед/назад. 

Повороты туловища в сочетании с наклонами могут привести к защемлению нерва и к истиранию хрящевых дисков. Неблагоприятно отражается на позвоночнике и отсутствие статического напряжения в мышцах живота. Если упражнение выполняется с расслабленным прессом, да еще и с прогибом в пояснице, нагрузка ложится не столько на косые мышцы, сколько на поясничный отдел позвоночника.
Боковой наклон должен быть глубоким, но не до появления болезненных ощущений. Если трудно наклоняться на прямых ногах, можно слегка согнуть колени.

Вся суть упражнения заключается в «пожимании плечами».
Упражнение поможет поработать дельтовидные мышцы и улучшить кровообращение в шейном и плечевом отделах. А всего-то нужно выполнять два простых движения.
Техника выполнения стоя:

Возьмите гантели. Встаньте ровно, руки расположите по бокам от корпуса, хват гантелей – нейтральный.
Держите снаряды крепко, не позволяя плечам и трапеции провисать вниз под тяжестью.
На выдохе поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами, задержитесь в этом положении на секунду-две, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Несколько нюансов, которые нужно знать каждому:

Не растягивайте трапецию в нижней точке, это травмоопасно.
Не сводите лопатки, их движение направлено вверх, а не к позвоночнику.
Не опускайте голову и не запрокидывайте её. Она сохраняет ровное положение на протяжении всего упражнения.
Не гонитесь за весами, лучше дозированно повышать нагрузку. Помните, что шея и плечевые суставы – это хрупкие отделы, и навредить им очень просто.
Не сгибайте руки в локтях и вообще не помогайте себе руками. Это упражнение нацелено исключительно на движение плечами.
Шраги противопоказаны всем, кто имеет грыжи и протрузии в области шеи и грудного отдела.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Икроножные мышцы в повседневной жизни задействованы практически постоянно. Они сильные и выносливые от природы. Однако в ряде случаев для гармонии с телом им не хватает объема даже у спортсменов. Накачать икроножные непросто, но тренажер для жима ногами вверх может существенно облегчить задачу. Упражнение подходит как продвинутым спортсменам, так и новичкам.

В тренажере не требуется поддерживать баланс, как при классических подъемах на носки. Есть возможность выбирать оптимальную нагрузку, изолированно сконцентрироваться на работе икроножной и камбаловидной мышц. Нагрузка на них распределяется равномерно. Позвоночник, пресс и другие мышцы, работающие при обычных подъемах на носки, отдыхают.

Для оптимального результата нужно занять правильную позицию в тренажере, следить за техникой и дыханием. Кроме того важно, чтобы обувь была с гибкой подошвой.

Это упражнение выполняется в многоповторном режиме с небольшим весом до близкого к отказу состояния. В силовом режиме прокачать икры не получится в силу особенностей их анатомической роли.

Техника выполнения:

Разместившись в тренажере, прижмите спину и ягодицы к опоре, ноги поставьте на платформу на комфортную ширину. Стопы сдвиньте вниз таким образом, чтобы пятки свешивались. Носки не должны стоять слишком низко – они могут соскользнуть с платформы.

Выжмите платформу вверх. При необходимости сдвиньте рычаг, снимите ограничители. Колени чуть согнуты и зафиксированы. Работать будут только стопы.

Не сгибая колени, позвольте платформе чуть опуститься, оттягивая носки на себя. Ахиллово сухожилие при этом растягивайте, но не позволяйте ему дойти до дискомфортного максимума. Вдохните, задержите дыхание.

На выдохе без рывка оттяните носки от себя, приподнимая платформу. В верхней точке на 2 секунды сделайте паузу. Работайте стопами без рывков.

На вдохе приведите стопы в исходное положение – до прямого угла с голенью. Сильно голеностоп не сгибайте, иначе рискуете повредить сухожилие или соскользнуть с платформы.

Амплитуда движения стоп – 30-45⁰. Для равномерной проработки всех мышечных волокон меняйте положение ног без отрыва от платформы: постановка шире или уже, носки вместе или врозь.

Количество повторов зависит от степени тренированности икроножных.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

©