Это изолированное упражнение, которое задействует преимущественно средний и отчасти передний пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Исходное положение:
  - Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  - Возьмите гантели в обе руки, руки слегка согнуты в локтях, гантели у бедер.
  - Ладони могут быть повернуты к бёдрам или в нейтральном положении (ладони друг к другу).

Выполнение:
  - На выдохе поднимите гантели в стороны, сохраняя локти слегка согнутыми и неподвижными. Движение должно быть строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  - В верхней точке руки должны быть на уровне или чуть выше плеч.
  - Задержитесь на секунду в верхней точке, чтобы почувствовать сокращение мышц.
  - На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, сохраняя контроль над движением.
  - Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации:
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе, избегая резких движений.
- Не сгибайте руки в локтях во время выполнения упражнения.
- Используйте вес, который позволяет сохранять правильную технику.

Перед тренировкой всегда делайте разминку.

Если есть сомнения в технике выполнения упражнения, рекомендуется обратиться за советом к тренеру.

Техника выполнения армейского жима стоя со штангой:

Штанга должна располагаться на стойках на уровне ключиц или чуть ниже, так будет удобнее её снимать. 
Чтобы снять штангу, нужно взяться за гриф, выставить одну ногу вперёд, слегка подсесть и приподнять штангу, затем сделать приставной шаг назад. 
Держать гриф средним (на ширине плеч) прямым закрытым хватом.
В исходном положении штанга находится на уровне верхнего пучка грудных мышц.
Ноги должны стоять параллельно друг другу, предплечья — перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.

На вдохе выжать штангу вверх: движение рук может быть не строго вертикальным, а немного по дуге. На пике руки выпрямлены, взгляд вперёд, перед собой.
На выдохе плавно опустить гриф в исходное положение.
Во время жима вверх старайтесь не помогать ногами, должен работать только плечевой пояс.

Как и другие базовые упражнения выполнять армейский жим стоит не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. 

Перед выполнением упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером или со специалистом по физической реабилитации или врачом, если есть травмы запястья, плеч и локтей.

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Скручивания в тренажере эффективно прорабатывают прямую мышцу живота и помогают укрепить пресс.

Исходное положение:
 - Установите необходимый вес на тренажере для комфортной работы.
  - Сядьте в тренажер для скручиваний, расположив ноги под валиком. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке тренажера.
  - Удерживайте рукояти тренажера.
  - Напрягите мышцы пресса и подготовьтесь к движению.

Выполнение:
  - На выдохе начните скручивание, двигая корпус к бедрам. При этом старайтесь округлить спину, чтобы максимально задействовать мышцы пресса.
  - В нижней точке движения сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать сокращение мышц.
  - На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и не допуская резких движений.

Рекомендации:
- Держите плечи расслабленными и не поднимайте их вверх во время выполнения.
- Старайтесь выполнять упражнение в плавном темпе, избегая инерционных движений.
- Для увеличения нагрузки можно использовать более тяжелый вес или выполнять больше повторений.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Классическое упражнение бодибилдеров, которое прорабатывает бицепсы также эффективно, как подъёмы штанги с прямым грифом или гантелями. Изогнутый гриф щадит запястья и позволяет взять больший вес.

Техника выполнения:
Возьмитесь за гриф прямым хватом. 
На выдохе согните локти, поднимите штангу до уровня плеч. Взгляд направлен вперёд. Локти от корпуса не отводите. Пиковое напряжение происходит примерно в середине движения. 
На вдохе опустите гриф вниз. Не используйте силу инерции, не раскачивайте торс. Опускайте гриф под контролем, чувствуя растяжение мышц. 

Советы по технике:
- не сутультесь, держите грудь развёрнутой; 
- кисти рук и плечи зафиксированы; 
- при выполнении упражнения работают только бицепсы;
- работая с большими весами используйте кистевые ремни и атлетический пояс.

Если взять штангу широким хватом, будет активно работать внутренний пучок двуглавой плечевой мышцы — самый крупный в своей группе.
Узкий хват смещает нагрузку на внешнюю головку бицепса.
Хват сверху переложит нагрузку на плечелучевую мышцу. 

На начальном этапе тренировок рекомендуется заниматься с персональным тренером, это позволит быстрее освоить верную технику и получить максимум пользы из тренировочного процесса.

В начале тренировки всегда делайте разминку.

Для проработки икроножных мышц в тренажёре для жима ногами можно выполнять упражнение «жим носками». Оно безопасно, так как снимает нагрузку со спины и сводит к минимуму риск получения травмы. 

Техника выполнения:

Лечь в тренажёр для жима ногами и поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима или на её край.
Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставить лишь минимальную степень сгиба в коленях.
Сделать выдох, сокращая икроножные мышцы и поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.
Вернуться в начальное положение, делая вдох.
Следить, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке тренажёра.

Перед началом тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.