Выбор между сплитом и фуллбади (тренировками на всё тело) зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Оба подхода имеют свои особенности.

Преимущества и недостатки
Сплит позволяет более тщательно проработать каждую мышечную группу, так как каждая из них получает целевую нагрузку в отдельный день. Однако из-за высокой интенсивности и частоты тренировок важно тщательно контролировать нагрузку и обеспечивать достаточно времени для восстановления, чтобы избежать перетренированности и травм.

Фулбоди даёт полную нагрузку на всё тело, но из-за высокой интенсивности тренировок может быть сложнее контролировать нагрузку. Кроме того, фуллбади требует больше времени, чем сплит, и, вероятно, на такой тренировке тратится больше калорий.

Рекомендации для новичков
Обычно новичкам рекомендуется начинать с фуллбади, чтобы освоить базовые движения и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Сплит стоит подключать, когда базовые упражнения освоены, а мышцы уже прибавили в силе и массе.

Также фуллбади подходит, если ставится цель похудеть или улучшить общее состояние организма.

Важно помнить, что ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Перед выбором метода тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Фулбоди тренировки – это метод тренировок, суть которого в проработке всех основных групп мышц за одну тренировку. Простыми словами, мы тренируем все тело каждую тренировку.

Основная идея фулбоди в том, что такие тренировки задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается техника упражнений за счет кратности повторений и возрастает расход калорий в каждую тренировку.

В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет делать любые упражнения и комбинировать их между собой: подсобные упражнения из бокса, функциональные из кроссфита и любые упражнения из тренажерного зала.

Кому подходят фулбоди тренировки и какие преимущества они дают?

Польза фулбоди для мужчин
В первую очередь фулбоди подходит начинающим свой путь в тренажерном зале: при 3 занятиях в неделю получится, что мышцы тренируются все 3 раза, а не 1 как при сплитах. Следовательно новичок проведет 12 тренировок за месяц вместо 4 и это дает плюсы:

Можно попробовать разные упражнения и их вариации и выбрать для себя наиболее понравившиеся и эффективные.

Благодаря большому числу тренировок для конкретных мышечных групп, улучшается техника на упражнениях. Для начинающих техника упражнений – основа результатов в будущем.

Мышцы привыкают получать небольшую по объему нагрузку, но на регулярной основе – после перехода на, например, 2-дневный сплит, силовые показатели сильно вырастут, так как увеличивается время восстановления между тренировками.

Для худеющих фулбоди полезны повышенным расходом калорий за счет использования большего числа базовых упражнений в рамках недельного цикла.

Для целенаправленно стремящихся к выносливости фулбоди идеальный вариант, потому что фулбоди программу можно легко превратить в круговую тренировку на похудение, просто убрав отдых между упражнениями и объединив их все в 1 круг.

Фулбоди помогает не только худеть или улучшать технику упражнений новичкам, но также развивают силовые показатели и мышечные объемы, хоть и принято считать, что для этого лучше подходят сплит-тренировки.

То, что для бега нужно бегать каждую тренировку очевидный факт, но может ли фулбоди растить силовые показатели? Часть пауэрлифтеров, цель которых только рост силовых показателей в жиме лежа, приседе и становой, тоже используют фулбоди. Например, они делают все 3 базовых упражнения (жим, тяга, присед) 2 раза в неделю с огромными весами, но при этом снижая нагрузку на приседе в 1 тренировку, а во вторую снижая на становой тяге. Таким образом сама программа фактически является фулбоди, хоть и со смещением акцент в разные тренировки.

Польза фулбоди для женщин
Для девушек польза аналогична мужчинам: больший расход калорий, улучшение техники на упражнениях, возможность трансформировать тренировки в круговые, рост мышечной массы и силовых показателей.

©

Перед тем как выбрать подходящий тип тренировки, необходимо проверить свое здоровье и проконсультироваться с врачом. Так вы сможете избежать возможных травм и нежелательных последствий.
Сплит-тренировки — один из наиболее популярных подходов в фитнесе и бодибилдинге. Их структура предполагает разбиение упражнений на отдельные группы для разных групп мышц в разные дни недели.
Сплит-тренировки применяют, чтобы сосредоточиться на отдельных мышечных группах в одном занятии, не затрагивая остальные. Такой подход позволяет:

детально проработать мышцы;

быстрее нарастить мышечную массу;

добиться явных результатов за более короткий срок.

Сплит-систему активно используют профессиональные спортсмены и опытные любители. Однако стоит помнить, что такой вид тренировок подходит тем, кто уже обладает достаточной физической подготовкой.

Сравнивать сплит и фулл-бади некорректно, так как выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки:

Сплит-тренировки дают более интенсивную нагрузку на определенные группы мышц, что делает их сложнее для неподготовленного человека. Риск травм повышается, если мышцы и связки не готовы к таким нагрузкам.

Фулбади-тренировки подразумевают проработку всех мышечных групп за одно занятие. Они подходят для начинающих, так как равномерно укрепляют мышцы, не перегружая отдельные группы.

Новичкам рекомендуется сначала освоить технику выполнения базовых упражнений, довести ее до идеала, укрепить мышцы и связки. Только после этого стоит переходить к сплит-тренировкам. Исключения: проблемы со здоровьем или травмы, из-за которых невозможно тренировать определенные мышцы. В таких случаях сплит может быть лучшим вариантом.

Прежде чем приступить к составлению плана сплит-тренировок, важно четко определить цели. Это может быть увеличение мышечной массы, повышение силы или выносливости. Учитывайте свой уровень физической подготовки. Разделите упражнения для разных групп мышц по дням, например, грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи. Это позволяет целенаправленно работать над каждой группой.

Сплит-программа может состоять не только из силовых упражнений. Включение кардиотренировок улучшит выносливость и поможет сжечь больше калорий, поэтому обязательно добавляйте их в тренировочный план. Ведите дневник тренировок, отмечая упражнения, нагрузки, количество повторений и подходов. Это поможет отслеживать прогресс и вносить изменения в программу при необходимости.

©

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы - антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета - обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Примеры:

после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.
Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и станут плотнее. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.
Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет  отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

©

Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, рекомендуется избегать следующих ошибок.
Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения
Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах. Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».

Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.

Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы.

Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями, сложно добиться хорошего результата.

Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.

Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний
Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам. Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене.

Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию
Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. Использование инерции допустимо только на завершающих повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу.

В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.

Ошибка №4: отклоняться корпусом назад
Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы.

Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, попробуйте выполнить упражнение с прижатой к стене спиной.

Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье
Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу.

Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.

Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса
Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов. А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться.

Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.

Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться. Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы.

©