Жим лёжа – одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы верхней части тела. Это ключевое движение в пауэрлифтинге, бодибилдинге и просто в тренировках на силу. Однако, несмотря на его распространённость, многие спортсмены совершают ошибки, которые не только снижают эффективность жима, но и увеличивают риск травм.

Неправильная техника может привести к проблемам с плечами, локтями и запястьями, а также замедлить прогресс в силовых показателях. Чтобы жим лёжа приносил максимальную пользу, важно понимать его основные принципы и избегать распространённых ошибок. В этой статье разберём ключевые моменты техники, частые недочёты и способы их исправления, чтобы твой жим становился сильнее, а тренировки – безопаснее.

Основные элементы правильного жима лёжа

Чтобы жим лёжа приносил максимальные результаты и не приводил к травмам, важно соблюдать правильную технику. Разберём ключевые элементы, на которые нужно обращать внимание перед каждым повторением.

1. Положение тела на скамье
Правильное расположение тела – основа эффективного жима лёжа. Ошибки в этой части техники могут привести к потере силы и нестабильности при подъёме штанги.

Как правильно:

Ляг на скамью так, чтобы глаза находились под грифом штанги. Это поможет избежать ненужного движения штанги назад при снятии.

Спина должна быть плотно прижата к скамье, но с небольшим прогибом в пояснице (мостик).

Лопатки сведены и плотно прижаты к скамье – это стабилизирует плечи и предотвращает травмы.

Голова всегда лежит на скамье, не нужно поднимать её во время жима.

Частые ошибки:

Лопатки разведены, спина полностью прямая – это снижает устойчивость и нагружает плечи.

Голову поднимают во время жима – это создаёт ненужное напряжение в шее.

2. Хват: ширина и расположение рук
Хват определяет, какие мышцы будут получать основную нагрузку. Слишком узкий или слишком широкий хват может снизить эффективность упражнения или даже привести к травмам.

Как правильно:

Оптимальная ширина хвата – немного шире плеч. В этом положении нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами.

Гриф должен лежать в основании ладони, а не ближе к пальцам. Так ты избежишь перегрузки запястий.

Большой палец должен обхватывать штангу! Это критически важно для безопасности – не жми «обратным» хватом (без обхвата).

Частые ошибки:

Слишком узкий хват – нагрузка уходит в трицепсы, что уменьшает эффективность жима.

Слишком широкий хват – повышенная нагрузка на плечи, что может привести к травме.

Открытый хват («обратный») – очень опасен, так как штанга может выскользнуть из рук.

3. Опора ног и роль стабилизации
Жим лёжа – это не только работа рук и груди, но и всего тела. Ноги играют важную роль в стабильности и силе жима.

Как правильно:

Ступни должны быть плотно прижаты к полу, примерно на ширине плеч или чуть шире.

Колени согнуты под углом около 90 градусов или чуть меньше.

Во время жима жми не только руками, но и «толкай» ногами в пол – это создаёт дополнительную силу и стабильность (так называемый "ножной привод".

Частые ошибки:

Ноги болтаются или стоят на носках – это снижает стабильность.

Поднятые ноги (например, жим лёжа «на баланс») – это бесполезно, если твоя цель – сила.

4. Движение штанги: траектория и контроль
Как ты опускаешь и поднимаешь штангу, определяет эффективность жима.

Как правильно:

Штанга движется по дугообразной траектории – не вертикально вниз, а немного в сторону нижней части груди.

Опускание должно быть контролируемым, без резких движений.

Штанга должна касаться груди, но не отскакивать от неё.

Выжимай штангу вверх, двигаясь по естественной дуге, а не строго вертикально.

Частые ошибки:

Опускают штангу слишком высоко, на уровень шеи – это создаёт опасную нагрузку на плечи.

Жмут штангу строго вверх без дуги – теряется эффективность движения.

Отскакивают штангой от груди – это не только снижает нагрузку, но и может привести к травме.

Частые ошибки в жиме лёжа

Даже если ты жмёшь регулярно, небольшие ошибки в технике могут замедлять прогресс и увеличивать риск травм. Давай разберём самые распространённые недочёты, которые допускают спортсмены, и способы их исправления.

1. Неправильный хват
Хват играет ключевую роль в жиме лёжа, так как именно через него передаётся усилие. Ошибки в этом элементе приводят к снижению мощности и увеличению нагрузки на запястья и плечи.

Ошибки:

Слишком узкий хват — вся нагрузка уходит в трицепсы, грудные мышцы почти не работают.

Слишком широкий хват — сокращается амплитуда движения, но возрастает нагрузка на плечи, что повышает риск травм.

Открытый хват ("ложный" хват без обхвата большим пальцем) — штанга может выскользнуть из рук и привести к серьёзной травме.

Как исправить:

Используй хват, при котором предплечья остаются строго вертикальными в нижней точке жима. Это позволит равномерно распределить нагрузку.

Всегда обхватывай гриф большим пальцем — это снижает риск выпадения штанги.

Экспериментируй с шириной хвата, но старайся держать руки немного шире плеч, чтобы включить грудные мышцы.

2. Отсутствие мостика и фиксации лопаток
Мостик — это естественный прогиб в спине, который помогает лучше включить грудные мышцы и снизить нагрузку на плечи. Если ты жмёшь лёжа с плоской спиной, то теряешь силу и повышаешь риск травм.

Ошибки:

Спина полностью прижата к скамье, нет естественного прогиба.

Лопатки не сведены, что делает плечи нестабильными.

Нет жёсткой фиксации корпуса, в результате чего уменьшается передача силы от ног к верхней части тела.

Как исправить:

Перед тем как снять штангу, сведи лопатки вместе и прижми их к скамье. Это создаст жёсткую платформу для жима.

Делай небольшой мостик (но без чрезмерного прогиба, как в соревнованиях по пауэрлифтингу).

Ощущай контакт скамьи только в трёх точках: ягодицы, верхняя часть спины и затылок.

3. Неправильная траектория движения штанги
Многие новички жмут штангу строго вертикально, но это не самая эффективная траектория. Чтобы включить в работу максимум мышц, важно опускать штангу немного ниже, чем кажется интуитивно правильным.

Ошибки:

Опускание штанги слишком высоко (на уровень шеи) — это создаёт опасную нагрузку на плечевые суставы.

Жмут строго вверх, не учитывая естественную дугу движения.

Опускание слишком медленное или слишком быстрое — либо теряется мощность, либо возрастает риск травмы.

Как исправить:

Опускай штангу к нижней части груди (примерно на уровне солнечного сплетения).

Двигай штангу по естественной дуге: вниз и чуть вперёд при опускании, а затем вверх и немного назад при жиме.

Следи за тем, чтобы предплечья оставались перпендикулярны полу в нижней точке.

4. Слабая работа ног
Жим лёжа — это не только упражнение на верхнюю часть тела, но и движение, в котором участвуют ноги. Многие спортсмены упускают этот момент и жмут только за счёт рук и груди.

Ошибки:

Ноги болтаются в воздухе или стоят на носках — теряется устойчивость.

Нет фиксации ступней, что делает движение нестабильным.

Отсутствует «ножной привод» — усилие, передающееся от ног через корпус в жим.

Как исправить:

Всегда держи ноги плотно прижатыми к полу.

Ставь ступни так, чтобы они создавали дополнительную устойчивость (обычно чуть шире плеч).

Перед жимом слегка напряги ноги и пытайся как бы «толкнуть пол» — это добавит мощности.

5. Чрезмерный отскок от груди
Некоторые спортсмены используют тактику резкого «отскока» штанги от груди, чтобы упростить движение. Это не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травмам.

Ошибки:

Отбивание штанги от груди — создаёт сильную нагрузку на грудину и рёбра.

Потеря контроля над движением — резко снижает нагрузку на мышцы.

Уменьшение амплитуды — ты не работаешь в полную силу.

Как исправить:

Опускай штангу плавно и подконтрольно.

Касайся груди, но без резкого удара.

Следи за тем, чтобы в нижней точке штанга не "впивалась" в грудь, а мягко касалась её.

Как исправить ошибки и улучшить технику жима лёжа
Разобравшись с распространёнными ошибками, давай теперь разберём, как их исправить и сделать свой жим более мощным, эффективным и безопасным. Вот ключевые моменты, которые помогут тебе улучшить технику.

1. Настройка правильного хвата и положения тела
Хват и положение тела – основа мощного жима. Без правильной фиксации корпуса и стабильного хвата ты не сможешь выжать максимум из своих тренировок.

Как исправить:

Ширина хвата: Поставь руки немного шире плеч, чтобы локти находились под углом примерно 75–90 градусов в нижней точке. Это позволит равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.

Хват грифa: Крепко обхватывай штангу, не используй "ложный хват" (без большого пальца). Вес должен лежать в основании ладони, а не ближе к пальцам.

Фиксация спины: Перед жимом сведи лопатки и прижми их к скамье. Это создаст стабильную опору и снизит нагрузку на плечи.

2. Упражнения для стабилизации плеч и лопаток
Многие ошибки в жиме связаны с недостаточной силой мышц-стабилизаторов. Если твои лопатки не фиксируются, а плечи уходят вперёд, жим становится неэффективным и опасным.

Как исправить:

Отжимания с фиксацией лопаток – отличное упражнение для контроля положения плеч. Делай их медленно, фокусируясь на сведении лопаток.

Обратные отжимания (отжимания от скамьи) – помогают укрепить плечевой пояс.

Тяга гантелей в наклоне – развивает мышцы спины, которые стабилизируют жим.

Разведения с гантелями на заднюю дельту – улучшают контроль над лопатками и предотвращают завал плеч вперёд.

3. Улучшение работы ног для максимальной силы
Многие недооценивают роль ног в жиме лёжа. Однако правильная фиксация ступней и "ножной привод" могут значительно увеличить твои силовые показатели.

Как исправить:

Жми ногами в пол! Перед тем как начать жим, зафиксируй ступни на полу и создай напряжение в ногах. Это позволит передавать энергию через корпус в жим.

Правильное положение стоп: Ноги должны стоять полностью на полу, немного дальше колен, чтобы ты мог упираться ими в пол.

Изометрические упражнения: Можно тренировать "ножной привод" даже без штанги. Ляг на скамью, упрись ногами в пол и напряги ягодицы и квадрицепсы – ты почувствуешь, как напряжение передаётся через тело вверх.

4. Контроль амплитуды и темпа движения
Жим лёжа – это не просто подъём веса вверх, а контролируемое движение с правильной амплитудой. Если ты жмёшь слишком быстро или позволяешь штанге отскакивать от груди, ты не получаешь максимального эффекта.

Как исправить:

Медленный негатив: Опускай штангу плавно, примерно за 2-3 секунды, контролируя каждое движение.

Стоп на груди: Лёгкий контакт с грудью (без отскока) помогает полностью активировать мышцы.

Жми взрывно! После касания груди толкай штангу вверх максимально быстро, но без рывков.

5. Общие советы по прогрессии в жиме лёжа
Чтобы жим рос, недостаточно просто исправить ошибки – важно правильно выстраивать тренировки.

Как увеличить рабочий вес:

Работай в диапазоне 4-6 повторений, если твоя цель – сила.

Добавляй 2,5–5 кг раз в 1-2 недели, если уверенно выполняешь все повторения.

Включай вспомогательные упражнения: отжимания на брусьях, трицепсовые жимы, тягу штанги к поясу.

Следи за восстановлением: спи 7-8 часов в сутки и давай мышцам время на отдых.

Заключение
В жиме лёжа каждая деталь влияет на результат. Правильная техника, стабильное положение тела, крепкий хват и работа ног – всё это делает жим мощнее, безопаснее и эффективнее.

©

Если верить исследованиям ученых, стоять в планке больше трех минут — занятие мало того что бесполезное, так еще и вредное.
Вот несколько мнений экспертов на этот счет.

Дэн Джон, эксперт по фитнесу и автор книги «Can You Go?», утверждает, что напрягать мышцы в течение какого-то количества времени — это, конечно, хорошо для роста мышц. Но держать планку больше двух минут — это бессмысленно и вредно. С этим упражнением работает принцип «Больше — не значит лучше».

Кевин Карр, тренер CFSC и сооснователь Movement As Medicine, говорит, что достаточно вовсе всего лишь одной минуты, а то и меньше! Потому что чем дольше вы стоите в этой позиции, тем сильнее страдает техника. Это, в свою очередь, может привести к боли в пояснице. Кроме того, планка — не функциональное движение, потому что в обычной жизни мы ее не делаем.
По его словам, после 60 секунд упражнения наступает точка убывающей отдачи. Поэтому лучше перейти к более динамичным упражнениям, которые развивают стабильность во всех плоскостях движения.

Поэтому если вы выполняете упражнение правильно, вам уже будет тяжело через 10–20 секунд. Это нормально. Просто начните с 20–30 секунд и увеличивайте время по мере укрепления мышц.

©

Перед началом занятий на велотренажёре, если есть медицинские ограничения или сомнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Некоторые рекомендации по занятиям на велотренажёре:

Время тренировки. Занятия нельзя проводить менее чем через полчаса после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, её необходимо закончить за несколько часов до сна. 

Длительность тренировки. Продолжительность занятия на велотренажёре зависит от целей, уровня физической подготовки и интенсивности. В среднем оно может длиться от 30 до 60 минут. Начинать следует с менее интенсивных и коротких занятий, постепенно увеличивая их продолжительность по мере улучшения физической формы.

Периодичность тренировок. В среднем заниматься на велотренажёре можно 3–4 раза в неделю, а начинающим — 2–3 занятия в неделю. Важно соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением.

Разминка и заминка. Перед началом тренировки необходимо провести разминку, которая может длиться 10–15 минут. В разминке важно разогреть все группы мышц, особенно ноги и таз. По окончанию занятий также необходимо провести упражнения, оптимальным выбором станет недолгая растяжка. 

Правильная посадка. Отрегулировать сиденье и руль так, чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. 

Контроль пульса. Для определения максимальной частоты сердцебиения во время тренировки используют общепринятую формулу: 220 минус возраст. Во время тренировки пульс должен находиться в пределах 60–80% этой максимальной частоты пульса.

Для максимального эффекта можно сочетать тренировки на велотренажёре с другими видами физической активности:

Силовые тренировки. Укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы, что ускоряет метаболизм.

Йога или растяжка. Помогают улучшить гибкость и восстановить мышцы после интенсивных тренировок. 

Ходьба или бег. Дополнительные аэробные нагрузки, которые разнообразят программу тренировок.

Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере способствуют отличной физической форме (если не лениться, разумеется) – во время занятий активизируются все группы мышц, а также обеспечивается хорошая кардионагрузка. При этом заниматься на этом тренажере очень удобно, так как у него почти нет ограничений – достаточно правильно выбрать темп и уровень нагрузки.
Для комфортных, безопасных и эффективных тренировок выбирайте удобную спортивную одежду — кроссовки и костюм. Они должны быть в размер, чтобы не сковывать движения. Отдавайте предпочтение «дышащим» материалам для хорошего воздухообмена. Для безопасности здоровья не рекомендуется использовать так называемую «антицеллюлитную одежду», так как тело в ней не дышит и может повыситься давление.
Перед длительной тренировкой налейте воду в небольшую бутылку и разместите её в специальном отсеке на эллиптическом тренажере. Регулярно делайте небольшие глотки во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим вентиляции - хороший воздухообмен позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее. При этом желательно чтобы не было сквозняка и поток воздуха не был направлен напрямую на вас.
Перед началом тренировки на эллипсе обязательно уделите несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузкам: разогреет мышцы, улучшит координацию движений и растянет сухожилия, что снизит риск травм.
Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки. Выберите программу, если планируете заниматься по ней. Рекомендуется на старте выставлять нагрузку поменьше или выбирать программу с постепенным ее увеличением.

Далее размещаем обе ноги на педалях, встав на эллипсоид с той, которая находится в крайнем нижнем положении. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам от консоли.

После того как поймали баланс, переносим руки на подвижные рукоятки.

С небольшим усилием перемещаем «верхнюю» стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками. Новички часто совершают серьезную ошибку, начиная движение еще до того, как полностью и правильно займут положение на тренажере. Это может привести к травмам, так как в таком случае есть риск упасть или удариться о движущиеся педали или поручни. Если чувствуете, что тренажер под вами движется – сначала найдите точку баланса!

Во время тренировок старайтесь делать движения максимально плавными, а дыхание — равномерным. Двигайтесь непрерывно, держите спину ровно и смотрите вперед, чтобы избежать головокружения.

Заниматься можно как с рукоятками, так и без них. Использование подвижных рукояток делает тренировку более интенсивной, тогда как неподвижные рукоятки или занятие без рук снижают нагрузку. Это позволяет регулировать уровень сложности: если чувствуете усталость, просто переключитесь на неподвижные рукоятки, а если хотите увеличить сопротивление, поднимите руки на подвижные рукоятки повыше, чтобы увеличить рычаг и добавить силовых элементов в движение. Это поможет поднять пульс и ускорить сжигание калорий.

Перед тем как перейти к основному занятию, позанимайтесь 5 минут на тренажере в легком режиме. Это поможет вашему организму адаптироваться к движению и подготовит сердце и суставы к нагрузке.

➤ Классическая ходьба.
Ваши движения будут напоминать технику лыжной ходьбы: правая нога отталкивает педаль вперед, а правая рука тянет подвижный рычаг к себе. Затем повторите те же движения с левой рукой и левой ногой. Обязательно держите руки полностью выпрямленными в процессе! Тело должно оставаться вертикальным, а ноги выполнять круговые движения, будто вы крутите педали велосипеда.

➤ Ходьба «наоборот».
Примите устойчивую позу, слегка присев, и начните крутить педали назад. Сначала это может показаться непривычным и сложным, но результаты вас приятно удивят: ягодицы станут подтянутыми, кровообращение в икроножных мышцах улучшится, а связки суставов получат пользу.

➤ Ходьба с наклоном.
Во время выполнения этого упражнения корпус наклоняется вперед, руки опираются на неподвижные поручни, а основная нагрузка ложится на ноги. Эти движения напоминают «подъем в гору», но на эллиптическом тренажере это упражнение выполняется довольно легко. Такая поза помогает работать с серьезным сопротивлением.

➤ Ходьба с наклоном назад.
Схватитесь руками за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. Во время поднятия ног следите за тем, чтобы бедра оставались параллельны полу. Обратите внимание на важные детали: спина должна оставаться прямой, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными и опущенными вниз. Избегайте резких движений и зафиксируйте таз в одном положении. Двигайтесь так, словно сидите на велосипеде и прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.

Главный принцип тренировок — регулярность. Минимум - 2-3 раза в неделю.

Чтобы похудеть, желательно заниматься на эллиптическом тренажере не менее 30-40 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц. Сопротивление и скорость вращения тоже нужно менять, адаптируясь под ваш пульс. 

Организм привык к нагрузке? Надо прибавить! Запыхались? Передохните. Тренировка на сжигание калорий должна быть умеренно сложной и бодрой, но не чрезмерно изматывающей или болезненной.

Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для опытных — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 3-5 минут нужно снижать темп для плавного выхода из занятия.

©

Если вы хотите не просто “научиться”, а увеличивать результат без боли и откатов, техника имеет решающее значение.

Как выглядит хорошее подтягивание. Хват — немного шире плеч, но не чрезмерно широкий. Исходное положение — полный вис на вытянутых руках. Корпус стабилен, без раскачки, ноги слегка согнуты назад или скрещены. В начале движения — активный “замок” лопаток (опустить и свести). Подтягивание вверх — подбородок выходит выше перекладины. Спуск — медленный и контролируемый, возвращение в полный вис.

Распространённые ошибки, неполная амплитуда (неполный вис, не достаёте до перекладины). Подъём за счёт рывка или инерции (особенно уставшими). Подъём подбородка “наверх”, а не корпуса (обман зрения). Прогиб в пояснице и “вытягивание” за счёт ног.

Помните: чем чище техника — тем стабильнее результат и меньше риск травм. Если чувствуете, что “ломает” локти, плечи или спину — возвращайтесь к основам, поработайте над техникой и снижайте объём, чтобы переучиться.

Суть схемы — в подводящих подходах по повторениям с запасом
Главная ошибка большинства — пытаться подтягиваться до отказа каждый раз. Это приводит не к прогрессу, а к перегрузке и откату.

Наша задача — накапливать объём подтягиваний, не доводя себя до предела. Система строится на подходах с запасом в 2–3 повторения. Это даёт прогресс в выносливости, улучшает нейромышечную связь и снимает лишнее напряжение с ЦНС.

Как это выглядит на практике:

Узнайте своё максимальное число подтягиваний. Например, 8.
Постройте рабочие подходы на 5 повторений (макс – 3 = 5).
Делайте 4–5 подходов, между которыми отдых 1,5–2 минуты.
Ваша цель — сохранить качество и лёгкость движения.
Такая тренировка выполняется 3 раза в неделю (например, понедельник–среда–пятница). Прогресс наступит, когда эти 5 повторений станут ощущаться как лёгкие. Тогда увеличиваем либо количество повторений (например, 6), либо число подходов (до 6–7), либо включаем лестницу.

Прогрессия: лестницы, пиковые дни и восстановление
Когда вы стабильно делаете 5–6 подходов с лёгкостью, пора стимулировать рост. Тут включается прогрессия через “лестницы” и “пиковый день”.

Метод “лестница”
Вы делаете серию подходов, где в каждом повторений становится больше, затем снова снижается. Пример: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 (всего 5 подходов = 19 повторений). Главное правило: не доходите до отказа. Все подходы с запасом. Такой метод можно делать 1 раз в неделю, заменяя обычную тренировку.

Пиковый день (раз в 2 недели)
Делаете максимум повторений в 1 подходе. Записываете результат. Цель — улучшить его через 2 недели. Это показатель, где вы находитесь сейчас.

Не тренируйте подтягивания каждый день. 48 часов между сессиями — минимум. При чувстве усталости — лучше сократить объём, чем насиловать тело.

Регулярность + умная прогрессия + отдых = рост. Именно такая формула помогает выйти на 15+ подтягиваний за 6–8 недель, даже если вы начинали с 5–6.

Что делать, когда вы достигли 15+ подтягиваний
Поздравляем — вы уже входите в крепкое физическое меньшинство. Но что дальше? Остановиться — значит терять форму. Поэтому:

Переходите на сложные варианты подтягиваний: подтягивания с паузой в верхней точке, подтягивания с медленным негативом (опускание 3–5 секунд), подтягивания с отягощением (1–5 кг в рюкзаке — уже вызов).
Работайте над техникой и амплитудой: полное растяжение в нижней точке, касание подбородком перекладины, без рывков и раскачки.
Интегрируйте подтягивания в общую силовую программу: чередуйте с вертикальной тягой, совмещайте с тренировкой кора и хвата, – используйте в круговых тренировках.
Поддержка результата = 1–2 тренировки в неделю + отягощение + прогрессия. Так вы не только сохраните 15+, но и подберётесь к 20–25 повторениям или подтягиваниям с весом.

Если вы хотите, чтобы подтягивания перестали быть «вечной проблемой», а стали вашей сильной стороной — используйте эту схему. Простые подходы, прогрессия, контроль восстановления — и вы обгоните 90% тренирующихся.

©