Многие мечтают сбросить жир и нарастить мышечную массу. Но как это сделать правильно, чтобы и красивое рельефное тело получить, и не навредить себе?

Рассмотрим самые популярные мифы, касающиеся жира и мышц.

Миф 1: жир может превращаться в мышцы и наоборот
В сети немало фотографий людей, которые до занятий спортом имели одно тело, а после занятий совершенно другое – рельефное и без грамма лишнего жира. При этом масса тела у них осталась прежней, что и породило миф о возможности подобной трансформации.

На самом деле жир и мышцы – это совершенно разные ткани, которые никак не могут преобразовываться друг в друга. Просто вполне реально, занимаясь спортом, избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу, сохранив прежний вес.

Миф 2: причиной лишнего жира является обилие жирной пищи
Необходимо различать полезные и вредные жиры. Первые не влияют на рост жировой ткани, а даже способствуют ее потере. Речь идет об Омега полиненасыщенных жирных кислотах, которые для нас жизненно важны. Они играют большую роль в работе организма, поддерживая функции нервной системы и снижая риск развития воспаления и ожирения. Они помогают снизить как общую массу тела, так и процент абдоминального жира, а также уменьшить объем талии.

К ним относятся растительные масла, жирная морская рыба, орехи, семена, авокадо.

А вот от насыщенных жиров, присутствующих в сале, сливочном масле и жирных сортах мяса, лучше отказаться. Это же касается и трансжиров, несущих ощутимый вред здоровью. Поэтому не стоит есть обработанные продукты и полуфабрикаты. Либо делайте это эпизодически.

Миф 3: можно убрать жир только в одной части тела.
Многие мечтают убрать живот или чтобы похудели только руки, например. Есть мнение, что вполне возможно похудеть только в одной зоне, а все остальное оставить без изменений.

Еще один миф, не имеющий с реальностью ничего общего. Человеческий организм работает как единая система, равномерно обеспечивая свои органы и ткани питательными веществами и также равномерно выводя из них все лишнее.

Если вы сидите на диете, то тело худеет равномерно, хотя и есть места, которые “уходят” в самую последнюю очередь. Но для этих зон действует правило, согласно которому при наборе массы они будут поправляться первыми. Чаще всего это живот. Он растет одним из первых, а при похудении теряет жир последним.

Но если работать над собой грамотно и выполнять упражнения на пресс, то можно подкорректировать этот процесс.

Миф 4: целлюлит – это жир, который легко сбросить при похудении
Гиноидная липодистрофия – распространенный косметический дефект, особенно среди женщин. Он возникает из-за нарушения жирового метаболизма. Поэтому многие наивно думают, что если начать соблюдать диету, то “апельсиновая корка” уйдет. Как оказалось, одного питания мало.

Улучшить состояние кожи и подкожных тканей, сгладить бугорки и неровности можно если не только правильно питаться, но и регулярно тренироваться. Лучше отдать предпочтение анаэробным и аэробным нагрузкам. Также хорошо делать массаж с эфирными маслами.

Миф 5: мышцы наращиваются только в спортзале
Безусловно, без физических нагрузок нарастить мышцы не получится, Но и питание играет роль. Если вы регулярно тренируетесь, то необходимо повысить в рационе долю белковых продуктов. И лучше всего их равномерно распределять в течение дня.

Согласно исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается у людей при потреблении 20-25 г высококачественного белка в сутки. Если соблюдать это условие, то вполне реально и набрать мышечную массу, и избавиться от лишнего жира, регулярно тренируясь.

Первоисточник: © GW Fitness

В наше сложное время все больше и больше людей сталкиваются с проблемой бессонницы. Постоянное нервное напряжение и невозможность расслабиться вызывают трудности со сном. К сожалению, сегодня депрессия и повышенная тревожность стали нашими частыми спутниками. Можно ли справиться с этим состоянием без таблеток?

Можно! Регулярные занятия физическими упражнениями могут помочь выйти из замкнутого круга. Именно поэтому и психотерапевты, и психологи часто рекомендуют своим клиентам начать заниматься спортом. Ведь как известно, в здоровом теле здоровый дух! Старо как мир, но действенно.

Специалисты выяснили, что люди, регулярно занимающиеся фитнесом, на 42 % реже испытывают трудности со сном по сравнению с теми, кто ведет пассивный образ жизни.

В ходе своих изысканий эксперты собрали информацию о состоянии здоровья, уровне физической активности и качестве сна 4339 человек из 9 стран Европы. Примерно половину из них составляли женщины. Затем они приступили к наблюдению за испытуемыми. А всего исследование продолжалось около 10 лет.

Было выявлено, что у тех, кто начал тренировки в период наблюдения (раньше они не занимались спортом), риск возникновения проблем со сном был на 21% ниже по сравнению с более пассивными добровольцами. У испытуемых, которые тренировались 2 раза в неделю, на 42% реже возникали признаки бессонницы. Также у них не было проблем с пробуждением и засыпанием.

Эксперты сделали вывод, что такие положительные результаты связаны со снижением уровня стресса и тревожности во время занятий фитнесом. Воодушевляет, не правда ли?

Поэтому если вы испытываете трудности со сном, то не ограничивайтесь лишь подсчетом овечек. Начните тренироваться, и результаты не замедлят себя ждать.

Первоисточник © GW Fitness

Целью функциональных тренировок является улучшение общей физической формы, включая развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия и координации. Они основаны на отработке наших базовых естественных движений, которые мы совершаем каждый день: приседаний, прыжков, подтягиваний, наклонов и т.д.

Функциональные тренировки являются хорошей основой и для силового тренинга в зале, и для многих видов спорта (бейсбола, волейбола и др.), и просто для нашей продуктивной ежедневной активности. Они восстанавливают и улучшают наши естественные двигательные паттерны, которые заложены природой. И постепенно мы начинаем ощущать себя ловчее, сильнее и выносливее.

По сравнению с другими видами тренинга у функционального следующие плюсы:

прорабатывает и крупные, и мелкие мышцы. В функциональных тренировках чаще всего задействуются мышцы-стабилизаторы, которым в повседневной жизни мы уделяем мало внимания. Они позволяют нам сохранять равновесия не только в быту, но и во время занятий спортом, когда мы приседаем с гантелями, качаем пресс или подтягиваемся на турнике;

позволяет тренироваться в любых условиях. Заниматься можно и в спортивном клубе, и дома, и на улице. Не нужно никакого специального оборудования, т.к. многие движения можно делать с собственным весом или вооружившись простыми приспособлениями вроде резинки для фитнеса, которую всегда удобно бросить в сумку;

развивает координацию. Ведь в функциональном тренинге содержится множество элементов, которые предполагают довольно сложные балансы, ротации и тому подобное.

Движения, отрабатываемые в ходе функциональных тренировок, близки к тем, что мы совершаем каждый день, наводя порядок, играя с детьми или поднимая тяжести. Повторяя их множество раз корректным образом, мы формируем более сильное, выносливое и гармоничное тело.

Подобные занятия оптимальны и для новичков в фитнесе, и для тех, кто приступает к занятиям после долгого перерыва из-за травмы или болезни. Функциональные тренировки позволяют освоить корректные паттерны движения и понемногу привыкнуть к физическим нагрузкам.

Источник © GW Fitness

Хотели отправиться на фитнес после рабочего дня, но не сложилось? Снова придумали себе очередное оправдание? А ведь с утра казалось, что так здорово будет после напряженного дня в офисе дать телу подвигаться. Но вечером перспектива уже не выглядит такой радужной. Знакомо?

Почему же так сложно заняться спортом после работы? И можно ли это исправить?

Умственная усталость влечет усталость физическую

Многие знают, что умственное напряжение влечет за собой не только переутомление, но и снижает физическую работоспособность. К тому же ученые доказали, что когнитивная нагрузка ощутимо искажает объективную оценку того, насколько ты действительно устал. И тогда тренировка с поднятием тяжестей, например, представляется более сложной, чем она является на самом деле.

Плюс умственное утомление снижает и спортивные результаты. Ведь мы становимся ригидными и зажатыми. И чем сложнее задачи, решаемые нами в течение рабочего дня, тем труднее нам даются бег, прыжки, танцы или любая другая физическая активность. Так утомленный мозг негативно влияет на показатели скорости и выносливости.

Безусловно, если после работы вы выжаты, как лимон, то о тренировке не может быть и речи. Но нельзя же совсем отказываться от физической активности. Ведь гиподинамия может стать постоянным спутником, а это плохая компания.

Но разорвать порочный круг все же возможно. 

Занимайтесь физкультурой перед работой или в течение дня

Если у вас свободный график, то вы счастливый человек. Вы легко можете сдвинуть начало рабочего дня по времени, отправившись с утра пораньше на пробежку в парк или занявшись йогой дома или в спортивном клубе. Или же вы можете выделить время для тренировки в течение дня, когда вам это удобно.

Сегодня в магазинах огромный выбор спортивного инвентаря. Если занимаетесь дома, то при необходимости приобретите гантели, специальный массажный роллер для тела, мячи разных размеров для миофасциального релиза и т.д. Также вы можете купить велотренажер или беговую дорожку (только не забывайте следить за пульсом).

Будьте аккуратны и учитывайте свои физические показатели и возраст. Не покупайте сразу тяжеленные гантели и не начинайте заниматься слишком интенсивно, если давно не тренировались. Иначе вместо подъема энергии и хорошего настроения вы получите лишь усталость и желание все бросить.

Повышайте стрессоустойчивость

Стресс ударяет по всем системам организма, а значит, влияет и на физические показатели. Есть мнение, что в снижении выносливости виноват гормон норадреналин, которые вырабатывается в стрессовых ситуациях. Если у вас напряженная нервная работа, отнимающая силы, то вам будет сложно мотивировать себя на тренировки после нее.

Поэтому обязательно найдите способ борьбы со стрессом, который подойдет именно вам. Кому-то нравятся медитации, кому-то дыхательные практики, а кто-то расслабляется и наполняется энергией во время вышивания или колдуя на кухне над новым блюдом. Занятия любимым делом успокаивающе воздействуют на нервную систему, снимая психоэмоциональное напряжение и даря хорошее настроение.

А еще присмотритесь к групповым тренировкам – пилатесу, йоге, цигун или танцам. Согласно исследованиям, регулярные групповые занятия физическими упражнениями эффективнее снижают стресс по сравнению с тренировками в одиночку.

Отдыхайте полноценно

Если у вас проблемы со сном, то к концу дня вы будете усталым.
Плюс если вы живете один, то можете не знать, что страдаете от синдрома обструктивного апноэ во сне, который нарушает ваше дыхание и провоцирует гипоксию. Все это подрывает многие функции организма и ухудшает ваши физические показатели и спортивные результаты.

Поэтому если чувствуете слабость и разбитость утром, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Лечить апноэ следует начать как можно раньше.

Правильно питайтесь

Если не знаете, где черпать энергию для вечерних занятий физкультурой, то пересмотрите свое меню. Чтобы повысить силу и выносливость, вам необходимы углеводы и протеины. Вечером приготовьте себе ужин из каши (гречки, риса, пшеницы) и мяса/рыбы с минимумом жира. Лучше всего будет все это отварить, потушить или запечь.

Ученые выяснили, что наиболее полезные для спортсменов добавки – это углеводы, кофеин и антиоксиданты. Последние можно получить из овощей, и поэтому дневной рацион можно  и нужно дополнять салатом.

Также важно употреблять пробиотики. Эти полезные бактерии обитают в кисломолочных продуктах – йогуртах, кефире, ряженке, простокваше. По мнению диетологов, их ежедневное употребление улучшает аэробные способности спортсменов, а также снижает уровень стресса и беспокойства.

Если вы твердо настроены заниматься спортом после работы, то смело действуйте! И помните, что главное – это начать. Довольно быстро у вас выстроятся новые нейронные связи, и вы с удовольствием будете тренироваться после рабочего дня.

По материалам © GW Fitness

Некоторые мужчины приходят в зал, чтобы "накачать" руки, плечи и спину. Они стремятся сделать мощной именно верхнюю часть тела и не выделяют время на то, чтобы потренировать ноги. Считают, что это необязательная часть занятий.

Почему такой подход в корне неверен, разберемся в материале ниже.

Гармония тела
В фитнес-клуб часто ходят, чтобы не только сделать фигуру более подтянутой и привлекательной, но и подогнать ее под определенные стандарты. Сегодня для многих мужчин эталоном является V-образная форма тела, при которой торс более мощно развит по сравнению с бедрами. Неотъемлемой частью такой фигуры будут накачанные плечи и руки, подчеркнутые грудные мышцы, широкая спина и рельефный пресс с вожделенными кубиками на животе.

Но если увлечься проработкой лишь верхней части тела, то получить эстетически привлекательное и пропорциональное тело вряд ли удастся. Поэтому необходимо также тренировать мышцы ног и ягодиц. Они непременно должны развиваться, чтобы тело выглядело гармонично.

Здоровье и функциональность организма
Если активно тренировать верхнюю часть тела и не нагружать мышцы ног и ягодиц, то со временем это может негативно повлиять на здоровье. Возможные проблемы:

мышечный дисбаланс;

проблемы с суставами;

появление грыж и протрузий;

боли;

проблемы с потенцией.

Так как нарушаются кровообращение и лимфоотток, то нагрузка распределяется неравномерно. Некоторые мышцы, суставы и связки вынужденно берут на себя бОльшую нагрузку. Если в зале уделять внимание лишь плечам, рукам, спине и груди, но не ногам и ягодицам, а остальное время проводить за рулем или на сидячей работе, то неизбежно появятся тяжесть в ногах, отеки и даже варикоз.

Наше тело формировалось в условиях естественного отбора. Никогда человек не работал только одними руками или плечами. У любого нашего движения сложная биомеханика. Это всегда симбиоз взаимодействия костей, суставов, соединительной ткани и мышц, объединенных в одну последовательную цепь.

Мужской гормональный фон
Для роста мышц необходим ряд определенных факторов. Например, в кровь должны поступать определенные аминокислоты. Но сначала они попадают в кишечник в качестве белков, полученных с пищей (мясом, рыбой, яйцами, творогом), а затем расщепляются. Когда полученные аминокислоты доберутся до мышц, начнется строительство собственных мышечных белков. При недостатке аминокислот не будет крепких мышц.

Другим важным фактором являются гормоны, ускоряющие многие биохимические реакции или воздействующие на отдельные составляющие клетки, например, ее ядро.

Для выделения гормонов нужен стимул. Им вполне может стать положительный стресс в виде интенсивной тренировки. В ответ на нагрузку организм выбрасывает в кровь целый ряд различных гормонов, в том числе анаболических, то есть способствующих росту мышц. Среди них довольно активен тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за либидо и проявление вторичных половых признаков, в том числе, рост мускулатуры.

Тестостерон жизненно необходимых для того, чтобы мышцы развивались. Именно он делает их сильными, а тело мужественным.

Тренировки для ног и ягодиц
Чтобы простимулировать выработку тестостерона, необходимы действенные инструменты. К ним относятся упражнения, которые включают в работу разные группы мышц и задействуют много сил и ресурсов, а именно:

приседания;

становая тяга;

румынская тяга;

жим платформы ногами;

выпрыгивания из приседа.

Эти упражнения активно задействуют мышцы ног, но при этом работает все тело в комплексе.

Меньший эффект дают упражнения, направленные преимущественно на верхнюю часть тела:

подтягивания;

отжимания;

жим штанги лежа;

жим над головой.

Но их нельзя считать бесполезными, т.к. они напрямую задействуют необходимые части нашего тела.

Выполнять упражнения, прорабатывающие верхнюю часть тела, необходимо с умеренной или высокой интенсивностью. Важно полностью выкладываться, чтобы мышцы утомились. Также обязательно нужно соблюдать правильную технику упражнений.

Источник © GW Fitness