Боковые наклоны (скручивания) на римском стуле это сложнокоординационное упражнение направленное на проработку косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение: 
Разместитесь боком в тренажёре, ноги выпрямлены, ступни закреплены под валиками, корпус тела «висит» в воздухе. Руки за головой или скрещены на груди.

Выполнение:

На вдохе, не меняя исходного положения, плавно опускайте корпус в бок, направлении пола.
На выдохе вернуться в исходное положение.
С приобретением опыта можно добавить дополнительную нагрузку: гантель или блин от штанги.

Основная нагрузка ложится на косую и прямую мышцы живота на той стороне, в которую осуществляется скручивание. Косая и прямая мышцы на противоположной стороне тела также задействованы статическим напряжением, не позволяющим корпусу опускаться ниже горизонтального уровня.

Во время упражнения важно следить, чтобы корпус тела и ноги не перекручивало, а рабочее положение было строго боковым.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Упражнение задействует преимущественно нижнюю часть брюшного пресса. Целевая мышца — прямая мышца живота, здесь хорошо прорабатывается нижняя часть этой мышцы. Также работают косые мышцы живота и поперечная.

Техника выполнения: 

Исходное положение: встать в тренажёр-стойку с упорами для локтей. Предплечья и спину плотно прижмите к опорам. Ноги и спина находятся на одной линии.
Сделайте выдох и поднимите выпрямленные ноги вверх до параллели с полом. 
В верхней точке важно почувствовать напряжение целевых мышц.
На выдохе медленно опустите ноги и вернитесь в начальное положение.

Избегайте ошибок!
В нижней точке не заводите ноги за линию спины, не раскачивайтесь и не используйте инерцию для подъёма ног.

Это упражнение требует достаточной физической подготовки, поскольку для поддержания баланса нужен тренированный плечевой пояс.

Гиперэкстензия на римском стуле выполняется в два действия:

Корпус наклоняется вперёд в бёдрах, опуская корпус к полу. 
Затем корпус поднимается, чтобы снова выпрямить спину, вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение. 
При выполнении упражнения собственный вес тела может дать достаточную нагрузку, особенно новичкам. Дополнительный вес, удерживаемый тренирующимся, увеличивает сложность выполнения.

Техника выполнения гиперэкстензии на римском стуле:

Отрегулировать стул под собственный рост: сгиб поясничного отдела и бёдер должен расположиться на передних валиках.
Ступни завести под нижние валики. Спину держать на одной линии с ногами.
Находясь в стартовой позиции, максимально напрячь ягодичные мышцы и лишь после этого начать движение вниз с амплитудой около 60°. 
Достигнув нижней точки аккуратно, без рывка, вернуть корпус в исходное положение.
При этом работать на сгибание должен только тазобедренный сустав: спина остаётся всегда прямой, а в верхней точке - с естественным прогибом в пояснице.

В большинстве современных моделей римского стула угол наклона составляет 45–90 градусов, что обеспечивает «естественную» амплитуду движений, делает использование тренажёра безопасным и комфортным. 

Перед выполнением любых упражнений всегда делайте разминку. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Скручивания лёжа с ногами под углом 90 градусов направлены на проработку мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

Лечь на спину, ноги поднять: бёдра перпендикулярно поверхности пола, колени согнуты под углом 90 градусов. 
Держать спину прямо, прижатой к полу.

На выдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу, подбородок не прижимается к груди, взгляд перед собой. 
Плавно продолжить подъём до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (как правило, это примерно 5–10 см от пола). На секунду задержаться в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса. 
На вдохе начать плавно и подконтрольно опускать верхнюю часть спины вниз. Для максимальной нагрузки можно остановиться в нескольких сантиметрах от пола, оставив лопатки на весу.
Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается и повышается риск травмы. 

Перед выполнением любых упражнений важно всегда делать разминку. При необходимости проконсультироваться со специалистом, особенно тем у кого имеются травмы или проблемы позвоночника.

Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять в разных вариациях, например Сгибания с супинацией:

Исходное положение:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели закрытым хватом.
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях и не отводя их от корпуса тела. Когда угол в локтях достигает 90 градусов, начинайте разворачивать кисти внутренней стороной к плечам. 
Верхняя точка подъёма гантели находится на уровне дельтовидной мышцы.
Достигнув верхней точки амплитуды, на вдохе, начинайте плавно опускать руки в обратной последовательности, развернув кисти в исходное положение.

Перед выполнением любых упражнений делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.