Для проработки икроножных мышц в тренажёре для жима ногами можно выполнять упражнение «жим носками». Оно безопасно, так как снимает нагрузку со спины и сводит к минимуму риск получения травмы. 

Техника выполнения:

Лечь в тренажёр для жима ногами и поставить верхнюю половину стоп на нижнюю часть платформы для жима или на её край.
Выжать вес так, чтобы ноги были почти прямыми, оставить лишь минимальную степень сгиба в коленях.
Сделать выдох, сокращая икроножные мышцы и поднимая платформу носками ног вверх, как бы вставая на носки.
Вернуться в начальное положение, делая вдох.
Следить, чтобы спина (поясница) постоянно была плотно прижата к спинке тренажёра.

Перед началом тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
- Упритесь локтями в подушки тренажера, спину плотно прижмите. 
- Локти находятся прямо под плечами.
- Для стабилизации корпуса мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены.

Выполнение:
Вариант 1: Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, не опуская их полностью вниз, чтобы сохранить постоянную нагрузку на мышцы живота.
Вариант 2: Поднимайте прямые ноги примерно до уровня груди, сохраняя контроль над телом и не допуская раскачиваний.

Рекомендации:
- Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
- Медленно опустите ноги обратно в исходное положение без резких движений.
- Дышите равномерно и глубоко, избегая задержек дыхания.
- Сосредоточьтесь на контроле движений для эффективной проработки мышц пресса.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Жим узким хватом эффективно прорабатывает трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц и среднюю часть грудных мышц.

Исходное положение
  - Лёжа на горизонтальной скамье взять штангу хватом уже ширины плеч (примерно 40 см между кистями.
  - Снимите штангу со стоек и выведите её на уровень середины грудной мышцы.

Выполнение:
  - На вдохе медленно опустите штангу к середине груди.
  - Локти должны быть прижаты к корпусу, не разводите их широко в стороны..
  - На выдохе выжмите штангу вверх, разгибая руки в локтевых суставах.
  - Верните штангу в исходное положение над грудью.

Важные моменты:
- Не берите слишком узкий хват, это может травмировать запястья.
- Старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.
- Сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.
- Фокусируйтесь на работе трицепсов, а не мышц груди.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

В целом, техника выполнения жима лёжа с гантелями похожа на технику жима штанги лёжа. Однако во время жима гантелей лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение:
  - Лягте на горизонтальную скамью, прижимая затылок, плечи и ягодицы к её поверхности.
  - Ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу.
  - Гантели в поднятых руках.

Выполнение:
  - На вдохе медленно опустите гантели вниз до уровня груди, контролируя движение. Локти должны быть направлены в стороны, но не слишком широко (примерно под углом 45 градусов к корпусу).
  - На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямляя руки. В верхней точке гантели могут слегка соприкасаться друг с другом или находиться на небольшом расстоянии.

Рекомендации:
- Сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.
- Не забывайте о дыхании: выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.

Вариации:
- Жим гантелей с нейтральным хватом: ладони смотрят друг на друга.
- Жим гантелей с разворотом: начинайте с нейтрального хвата и поворачивайте ладони наружу по мере подъёма.

Жим лёжа с гантелями позволяет прорабатывать грудные мышцы более изолированно и улучшает стабильность плечевых суставов по сравнению с жимом штанги.

В начале тренировки всегда делайте разминку. При необходимости консультируйтесь с тренером.

Исходное положение:
    * В положении лёжа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
    *  Поясница плотно прижата к поверхности скамьи или полу.
    *  Руки за головой или сложены на груди. Локти разведены в стороны.
    *  Взгляд направлен вверх. Подбородок не прижимается к груди.

Выполнение:
    *  На выдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины в районе лопаток.
    *  Подниматься должен только грудной отдел позвоночника. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу.
    *  Продолжайте подъём до ощущения максимальной нагрузки на мышцы пресса (обычно это примерно 5-10 см от пола).
    *  Задержитесь на секунду в этой позиции, прочувствовав работу мышц пресса.
    *  На вдохе плавно и подконтрольно опустите верхнюю часть спины вниз.
    *  Для максимальной нагрузки можно дополнительный груз.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.