Высокобелковые диеты зарекомендовали себя как эффективный способ контроля и снижения массы тела. Это подтверждается как научными исследованиями, так и практическими наблюдениями: увеличение потребления белка часто сопровождается усилением ощущения сытости.

Со временем могло сформироваться ошибочное представление о линейной зависимости между количеством потребляемого белка и уровнем насыщения. Предполагалось, что чем больше белка в рационе, тем выше насыщение. Это привело к попыткам чрезмерно увеличить его потребление, что нередко заканчивалось разочарованием.

Существует немало исследований, в которых не выявлено выраженного влияния белка на сытость. Это не опровергает сам эффект, но подчеркивает его зависимость от контекста: уровня начального потребления, общей калорийности рациона, наличия физической активности и других факторов.

Физиологически влияние белка на аппетит можно описать U-образной зависимостью. При недостатке белка наблюдаются негативные последствия: усиливается голод, возрастает вероятность потери мышечной массы. При адекватном потреблении белка (в среднем от 1,2 до 1,6 г на килограмм массы тела в сутки) улучшается контроль аппетита. Однако при значительном превышении потребностей эффект насыщения не усиливается, а может даже ослабевать. Это связано с тем, что организм начинает испытывать относительный дефицит других макронутриентов и стремится компенсировать его за счет дополнительного потребления пищи.

Одним из наиболее обоснованных объяснений такого поведения является теория протеинового рычага. Согласно ей, организм "отслеживает" уровень поступающего белка и регулирует аппетит таким образом, чтобы удовлетворить потребности в этом макронутриенте. Поскольку эффективного механизма хранения белка у человека нет, мозг стимулирует аппетит до тех пор, пока потребности в белке не будут удовлетворены. Как только это происходит, чувство голода снижается.

Организм различает белковую пищу как через вкусовые рецепторы, так и по биохимическим реакциям, связанным с синтезом белка, уровень которого увеличивается при поступлении аминокислот.

Результаты исследований подтверждают: при сравнении низкобелкового питания с умеренно высоким (например, менее 1,2 г/кг против более 1,6 г/кг массы тела в сутки) ощущение сытости действительно усиливается. Однако дальнейшее увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ и может даже приводить к обратному эффекту.

Распространено мнение, что белок всегда лучше углеводов и жиров. Однако и жиры, и углеводы являются необходимыми для жизнедеятельности веществами. При условии, что энергетические потребности организма покрыты, а уровень белка адекватен, жиров и углеводов бояться не стоит. Избыточное потребление белка может привести к дефициту других макронутриентов, что, в свою очередь, способно спровоцировать усиление аппетита и снижение насыщения.

Чрезмерное увлечение белком может вызывать ошибочные ожидания в отношении контроля аппетита. При высоком уровне белка организм может воспринимать рацион как несбалансированный и компенсировать недостающие вещества через дополнительное потребление пищи. Это объясняет, почему насыщение от белковых продуктов со временем снижается, особенно после длительного следования высокобелковой диете. Возвращение к умеренному уровню белка может временно восстановить насыщение.

Кроме того, насыщение зависит не только от белка, но и от таких факторов, как объем пищи и ее калорийная плотность. Овощи, например, часто оказываются более насыщающими, чем продукты с высоким содержанием белка. К примеру, эквивалентный по объему прием пищи из грибов может дать чувство насыщения, сопоставимое с порцией мяса, несмотря на разницу в белке и калориях.

Таким образом, белок действительно способствует насыщению, но лишь до определенного предела. Превышение индивидуальной потребности не улучшает контроль аппетита и может ухудшить общее качество рациона. Оптимальным подходом остается умеренное, сбалансированное потребление всех макронутриентов в соответствии с потребностями организма.

Вопрос об усвояемости пищи часто вызывает сомнения в эффективности подсчета калорий. Действительно, не все макронутриенты из пищи полностью усваиваются организмом. Усвоение зависит от множества факторов: состава еды, ее обработки, состояния микробиоты кишечника и общего состояния здоровья. Однако в среднем организм усваивает от 90 до 98% поступающих калорий, и эти данные уже заложены в существующие системы расчета.

Это означает, что возможные отклонения в пределах 2–10% не делают подсчет калорий бессмысленным. В научной практике даже 80% точности считается надежным показателем. А если метод позволяет контролировать 90% поступления энергии — это уже дает прогнозируемый и стабильный результат.

Распространено заблуждение о том, что если съесть слишком много еды за один раз, организм якобы не сможет все усвоить. Однако желудок не отвечает за усвоение, он только переваривает пищу. Основное усвоение происходит в кишечнике, и при избытке пищи организм эффективно запасает излишки, в том числе в виде жировой ткани. Поэтому стратегия "перегрузки" организма с целью не усвоить пищу и худеть — не только неэффективна, но и вредна.

С точки зрения эволюции человек приспособлен к редким, но обильным приемам пищи. Наши предки не питались регулярно, и организм научился максимально извлекать энергию из пищи в условиях дефицита. Сегодня, даже если человек съедает за раз суточную или двойную норму калорий, большая часть будет усвоена.

Подсчет калорий — это не про абсолютную точность. Это инструмент, который помогает формировать структуру питания, видеть общую картину и соблюдать дефицит или профицит энергии в зависимости от цели. Он не исключает физиологических нюансов, но помогает выстраивать систему питания, основанную на контроле, а не на случайности.

И самое главное — он работает. Люди по всему миру используют подсчет калорий как в бытовых условиях, так и в клинической практике. И если метод приносит результат, вопрос абсолютной точности становится вторичным.

В соответствии с рекомендациями из предыдущей публикации, на данный момент структура тренировок выглядит следующим образом:
в первый день выполняется жим и пуловер, во второй — жим и изолированное упражнение на длинную головку трицепса, в третий — снова жим и изоляция на длинную головку трицепса.

При трех рабочих подходах на каждое упражнение это дает суммарно 9 подходов на грудные мышцы и переднюю дельтовидную, 9 на латеральную и медиальную головки трицепса, 9 на длинную головку трицепса и 3 на заднюю дельтовидную. Следует уточнить, что в подсчете учитываются только околоотказные подходы.

Для более равномерного распределения нагрузки планируется дополнительно проработать верхнюю часть тела. На текущий момент в программе уже присутствуют 3 подхода на широчайшие мышцы спины и заднюю дельтовидную. Целесообразно развить это направление, добавив упражнение, которое одновременно задействует широчайшие, задние дельты, бицепсы, а также нижние и частично средние трапециевидные мышцы.

Оптимальным выбором станут подтягивания обратным хватом на ширине плеч или немного шире. Такое выполнение обеспечивает активную работу широчайших, задней дельтовидной, бицепсов, а также нижнего и частично среднего отделов трапециевидной мышцы (в среднем на 70–75% по уровню активации). При выполнении трех околоотказных подходов можно добавить по 3 условных подхода на широчайшие, задние дельты, бицепс и нижнюю трапецию, а также около 2,25 — на среднюю часть трапециевидной.

Для усиления нагрузки на спину предлагается включить модифицированную горизонтальную тягу, позволяющую задействовать полную амплитуду движения широчайших мышц. В классических горизонтальных тягах амплитуда работы широчайших сокращена до половины возможного диапазона (от 90 до 0 градусов), в то время как их анатомическая функция предполагает разгибание плеча от 170 до 0 градусов. Использование полной амплитуды позволяет усилить мышечное растяжение под нагрузкой — метод, активно применяемый в современной тренировочной практике для повышения гипертрофического отклика.

Предлагаемый вариант — модифицированная тяга с наклоном вперед и акцентом на выпрямление рук. Это позволяет максимально растянуть широчайшие и задействовать их по полной длине. Важно контролировать движение и избегать чрезмерной работы разгибателей позвоночника — спина должна оставаться устойчивой, без рывков. Разгибание корпуса происходит пассивно, вслед за основным движением — сгибанием плеча.

Такое исполнение добавит еще по 3 условных подхода на широчайшие, задние дельты, а также на среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы. Вклад в работу бицепсов в этом движении ограничен — примерно 1,5 подхода — из-за меньшей вовлеченности и укороченной амплитуды.

С учетом пуловера в первой тренировке получаются следующие показатели:
9 подходов на широчайшие мышцы,
9 — на заднюю дельтовидную,
6 — на нижние трапециевидные,
5,5 — на средние трапециевидные,
4,5 — на бицепсы.

Следующим логичным шагом будет доработка бицепсов до целевых значений. Для этого добавляется 5 изолированных подходов на бицепс. Остающимися немного позади остаются трапеции. Их рекомендуется добрать верхней тягой к уровню глаз. Такое упражнение также затрагивает заднюю дельтовидную, что является преимуществом: она при этом работает в функции горизонтального отведения плеча.

Таким образом, к базовому комплексу из трех тренировок (жим с пуловером; жим с изоляцией на длинную головку трицепса; жим с изоляцией на длинную головку трицепса) добавляются:

подтягивания обратным или нейтральным хватом — 3 подхода,
модифицированная тяга с наклоном — 3 подхода,
верхняя тяга к лицу — 3 подхода,
изолированное упражнение на бицепс — 5 подходов.

Получившийся тренировочный комплекс сбалансирован по объемам и обеспечивает равномерную нагрузку на все основные мышечные группы верхней части тела.

Силовые тренировки нацелены на качественное и равномерное развитие мускулатуры. Как правило, этого пытаются достичь за счёт широкого разнообразия упражнений, что влечёт за собой увеличение продолжительности тренировки. Однако существует более рациональный путь — сокращение объема без ущерба для результата. Один из наиболее простых и эффективных способов — использование упражнений, которые нагружают сразу несколько мышечных групп. Такой подход позволяет минимизировать тренировочное время и объем, оставляя при этом возможность доработать отстающие зоны меньшим числом изолирующих движений.

Подбор и модификация упражнений с учётом анатомии и биомеханики помогают сделать тренировки более эффективными и менее загруженными.

Вопрос необходимости наклонных жимов часто переоценивается. Несмотря на принятое разделение грудных мышц на «верх» и «низ», анатомически это единая веерообразная мышца, состоящая из нескольких пучков. Все пучки участвуют в выполнении основных функций грудной мышцы — горизонтального приведения и сгибания плеча. Соответственно, упражнения с акцентом на эти движения активируют всю грудную мышцу в целом.

К таким упражнениям относятся жим штанги лёжа, отжимания, сведения рук в кроссовере и тренажёре «Пэк-дэк». При этом важно учитывать, что большинство горизонтальных жимов на практике имеют небольшой отрицательный наклон, что может влиять на распределение нагрузки. Умеренный положительный наклон скамьи (около 10–20 градусов) позволяет более равномерно активировать все пучки грудной мышцы. Это устраняет необходимость выполнять большое количество наклонных жимов под разными углами, снижая общий объём нагрузки на плечевые суставы и минимизируя риск утомления или травм.

Для контроля правильного угла можно использовать съёмку с боку, чтобы убедиться, что угол между плечом и грудной клеткой (а не туловищем) приближен к прямому. При необходимости можно использовать опору, например, йога-блок, чтобы скорректировать наклон туловища и траекторию движения.

При грамотной организации тренировочного процесса наклонные жимы становятся необязательными, за исключением случаев, когда необходимо соответствовать специфическим требованиям бодибилдинга. Для бытового атлетизма и любительского фитнеса умеренно наклонённый жим с штангой вполне достаточен.

Тема сокращения тренировочного времени напрямую связана с оптимизацией нагрузки на трицепс. В любом жимовом упражнении трицепс участвует, однако его длинная головка, являющаяся двухсуставной мышцей, работает не в полную силу. Это объясняется тем, что во время жимового движения одна её часть сокращается, а другая — растягивается, что ограничивает возможность развития полной силы. В результате, при преобладании базовых жимов длинная головка трицепса может отставать в развитии.

Учитывая стремление к сокращению общего количества упражнений, оптимальным решением становится исключение или минимизация работы с гантелями. Из-за отсутствия жёсткой связи между руками, гантели не обеспечивают достаточной устойчивости и сопротивления для эффективной работы трицепса. В частности, односуставные головки также активируются слабее по сравнению с работой в жиме штанги. Это объясняет, почему в жимах с гантелями обычно используют меньший вес — основную нагрузку берут на себя грудные мышцы, а не трицепсы.

Для рациональной загрузки всех трёх головок трицепса, в том числе длинной, можно предложить следующая связка: жим штанги лёжа под углом около 15 градусов и пуловер в кроссовере. Жим обеспечивает работу грудных мышц, передней дельты и латеральной и медиальной головок трицепса. Пуловер при этом активно вовлекает широчайшие мышцы спины и длинную головку трицепса. При правильной технике возможно дополнительное включение заднего пучка дельт.

Эта комбинация позволяет покрыть широкую группу мышц всего двумя упражнениями. Выполнив по три подхода, спортсмен получает тренировочный объём, включающий проработку:

грудных мышц
переднего пучка дельтовидных мышц
латеральной и медиальной головок трицепса
длинной головки трицепса
широчайшие
заднего пучка дельтовидных мышц (при гиперэкстензии плеча в пуловере)

Таким образом, без использования дополнительных упражнений на трицепс или дельтовидные мышцы, можно получить полноценную тренировку верхней части тела. Добавив ещё одну жимовую сессию в неделю, общий объём составит 9 подходов на грудные, 9 на переднюю дельту и 9 на короткие головки трицепса. Для полноценного развития длинной головки останется добавить всего 6 подходов в изоляции, желательно в упражнениях с поднятым локтем (например, французский жим из-за головы), если это позволяет мобильность плечевых и локтевых суставов. В противном случае подойдёт вариант с гиперэкстензией плеча.

Несмотря на вышеописанную схему, не следует полностью отказываться от изолированных упражнений на грудные, таких как «бабочка» в кроссовере и Пэк-дэк. Эти движения могут быть полезны, особенно при акценте на развитие формы и симметрии.

Передний пучок дельтовидной мышцы активно включается во всех упражнениях на грудные, особенно в тех, где локти выводятся за линию туловища. В этом положении грудные теряют оптимальный рычаг воздействия, и нагрузку берёт на себя дельтовидная мышца. Поэтому отдельная изоляция на переднюю дельту, как правило, избыточна при достаточном объёме жимов.

Рационализация тренировочного процесса через продуманный выбор многофункциональных упражнений позволяет не только экономить время, но и снижать чрезмерную нагрузку на суставы, обеспечивая устойчивый прогресс без перегрузок.

В условиях переизбытка информации о тренировках может создаться впечатление, что каждый элемент обсуждаемого — критически важен. Попытки досконально разобраться, переслушать мнения популярных фитнес-блогеров и "взломать" процесс мышечного роста часто приводят к перегрузке информацией и отвлечению от сути. Между тем суть тренинга проста: существует один ключевой стимул, без которого рост мышц невозможен, и есть набор параметров, которые позволяют адаптировать этот стимул под конкретного человека.

Основой всех прогрессирующих изменений в мышцах является механическое напряжение. Это единственный необходимый фактор для запуска процессов адаптации. Механическое напряжение возникает всякий раз, когда мышцы вынуждены сопротивляться внешней нагрузке. Даже при ходьбе ноги испытывают определенное напряжение за счет веса тела, однако для запуска гипертрофии этого недостаточно. Чтобы напряжение превратилось в биологический сигнал и запустило рост, оно должно превысить определенный порог.

Например, приседания с весом обеспечивают гораздо более сильное напряжение, чем ходьба, что и делает их эффективным средством мышечной стимуляции. Преодоление этого порога запускает цепочку адаптаций: механическое напряжение — механотрансдукция — активация сигнальных путей — синтез мышечного белка — увеличение мышечной массы.

Иногда в качестве механизма роста мышц упоминается метаболический стресс, однако в научной литературе он не имеет четкого определения. Это скорее собирательный термин для описания внутренних изменений, происходящих в мышцах при длительной работе. При этом прямого и однозначного подтверждения того, что метаболический стресс сам по себе вызывает рост, не существует. Более вероятно, что он работает через механизмы увеличения напряжения, например, путем вовлечения большего числа мышечных волокон под утомлением. В этом случае он служит вспомогательным элементом, усиливающим основной стимул — механическое напряжение.

Таким образом, механическое напряжение — это то, на чем должен быть сосредоточен любой тренировочный процесс. Лучший способ его достижения — совмещение концентрической и эксцентрической фазы сокращений. Однако одного напряжения недостаточно. Необходима его регулярная подача с достаточным объемом, и здесь в игру вступают изменяемые параметры тренинга.

Первым из них является тренировочный объем. Наиболее надежный способ его отслеживания — подсчет количества подходов, выполненных до отказа или близко к нему, для конкретной мышечной группы. Ни частота тренировок, ни их длительность, ни даже количество повторений в подходе не дадут такой объективной картины. Оптимизация объема должна быть направлена не на упражнения, а на тренировку конкретных мышц. Если человек не отслеживает объем, он может как недогружать, так и перегружать мышцы.

Для новичков оптимальным является диапазон 10–12 подходов в неделю на группу мышц. Более продвинутые атлеты могут использовать 12–20 подходов. Выполнение бессистемных комплексов упражнений на ноги, спину или руки без учета суммарного объема может привести к избыточной или неэффективной нагрузке.

Распределение объема по неделе должно быть подчинено главной цели — достижению большего механического напряжения. Если в рамках одной тренировки выполняется пять упражнений на грудные мышцы, и к последнему из них уже отсутствует сила и фокус, логично разделить эту нагрузку и перенести часть объема на другой день. Если это приводит к большему числу повторений или к увеличению рабочего веса, значит, биомеханическое напряжение усилено, а тренировка становится эффективнее.

Не существует идеальной схемы распределения нагрузки, универсального сплита или другой программы. Эффективной будет та система, которая позволяет создать оптимальный объем и напряжение с учетом частоты, восстановления и индивидуальных слабых мест.

Другой важный вопрос — необходимость работы до отказа. Поскольку мышца состоит из множества волокон, которые подключаются к работе постепенно, чем ближе подход к отказу, тем больше волокон вовлекается. Работа без отказа тоже может приводить к росту, но задействуется лишь часть мышечных волокон. Чтобы активировать оставшиеся, необходимо либо тренироваться ближе к отказу, либо делать больше подходов. Второй путь требует больше времени и увеличивает нагрузку на центральную нервную систему. Также это делает понятие «подход» менее определённым: если работа далека от отказа, такой подход не обеспечивает полного стимула для роста, и учет объема теряет смысл.

Следующим элементом тренинга является прогрессирующая перегрузка. Часто ее рассматривают как управляемую величину, но на практике это скорее индикатор, а не параметр. Увеличение повторений или веса на текущей неделе — это сигнал, что адаптация произошла, а не гарантия, что прогресс продолжится на следующей. Прогрессирующая перегрузка — это отражение успешной работы всех предыдущих переменных. Она показывает, что организм откликнулся на созданные условия, и этот прогресс — отражение текущих возможностей.

Мышечный рост у большинства людей идет в соответствии с их генетическим потенциалом. Если спустя полгода или год последовательных тренировок с прогрессией и полноценным восстановлением результат остается незначительным, это может быть проявлением средней генетики. Но это не значит, что дальнейший рост невозможен — скорее всего, он будет идти в индивидуальном темпе. Существенное ускорение возможно либо при полном подчинении жизни тренировкам, либо при использовании фармакологической поддержки. Последний вариант дает выраженный прирост мышечной массы, но связан с рисками.

Еще одна важная истина: даже при неэффективной программе или неидеальной технике можно нарастить мышцы. Это часто видно у людей с хорошей генетикой, которые демонстрируют результат без особой системы. Проблема начинается тогда, когда такие люди начинают транслировать свой метод как универсальный. Это формирует ошибку выжившего: советы от генетически одаренных могут не сработать у большинства.

С другой стороны, люди с посредственной генетикой часто разочаровываются, не увидев быстрого прогресса. Некоторые уходят из тренинга, другие начинают его оптимизировать и выстраивать под себя. Для них важна системность, учет нагрузки, объем, прогрессия и восстановление.

Следует также понимать, что ожидания почти всегда выше реальности. Фитнес-пространство насыщено примерами людей с исключительной генетикой, большим опытом, идеальными условиями и, зачастую, использованием фармакологии. На их фоне естественный прогресс кажется медленным и недостаточным. Но именно этот естественный прогресс и является наивысшей ценностью. Он показывает, что тело адаптируется, меняется и способно к росту.

Механическое напряжение — ключевой стимул, а все остальные переменные оцениваются только с точки зрения его создания и усиления. Если есть прогресс — значит, все работает. Нет скрытого секрета, нет магической программы. Есть только вы, ваша физиология, ваша дисциплина и напряжение, которое вы создаете.

Лучшее, что можно сделать — принять свою скорость роста и не сравнивать ее с чужими результатами. Тот прогресс, который есть сейчас — это результат усилий, это часть пути. Рост — это цель. Он не должен быть продиктован чужими стандартами.

Тренинг работает, когда он основан на понимании, а не на слепом следовании чьим-то схемам. Механическое напряжение — универсальный язык для всех.