Тренировка звёзд: Сплит Супермена

Пауэрлифтер и бодибилдер Пол Картер (вот наши переводы его текстов: 50 повторов для массы, Тренировка ног без железа, Про читмилы и рефиды) раскрывает секреты голливудских тренеров, которые помогают хилым звездам стремительно превращаться в супергероев.

Когда известный актер внезапно демонстрирует в новом фильме выдающуюся мускулатуру, интернет-эксперты – не щадя своих тоненьких ручек – только и чатятся о его цикле «витаминок». И их совершенно не волнует то, что некоторые звезды (Хью Джекман, например) тратят на набор качественной массы не один год – как и простые смертные.

И далеко не у всех голливудских тренеров в программе гормон роста или кленбутерол.
Если хорошего актера слишком много, тренер помогает ему “прорельефиться”, если же необходимо добавить мышечной массы – расписывает программу для этой цели.

Теперь и вы можете применить ряд их приемов, чтобы построить мускулатуру супергероя (или злодея ☺).

Для максимально быстрого превращения в супермена тренеры уделяют особое внимание трем самым «заметным» группам: трапеции, дельты, верх груди. Если вы прокачаете их как следует, то хейтеры затянут свои старые песни о «курсе».

Следует, правда, отметить, что прибавка мышц абсолютно никого не впечатлит, если вы заплывете жиром, так что сначала самое главное: наладить питание и добавить всеми любимое кардио.

Как ни странно, тренеры знаменитостей не просиживают целыми днями на PubMed в бесконечном поиске последних исследований, а сводят свои диетические рекомендации к двум хитромудрым концепциям:

• для набора массы – больше еды, больше «железа», меньше кардио,
• для похудения – «чище» еда, больше белка, больше кардио.

Согласитесь, прям откровения из бро-библии… но работает. Голливудские тренеры вовсе не против науки, но стремятся упростить процесс, чтоб было доступно любой звезде.

Если серьезнее и подробнее, их рекомендации будто взяты из древних качковских журналов:

– ешьте минимально обработанные продукты, воздерживайтесь от “джанка”,
– включайте достаточно животного белка в каждый прием пищи (и для набора мышц, и для похудения),
– старайтесь есть 5 раз в день (тоже безотносительно цели),
– для сброса жира сократите долю углеводов, для насыщения включайте в каждый прием пищи больше овощей,
– для набора мышц углеводов ешьте больше, но без фанатизма.

При этом мало кто говорит о подсчете калорий и долях макронутриентов, сосредотачиваются на простой мантре: для набора – больше, для сброса – меньше. Именно так качались и сушились Арнольд и компания до всего этого кбжу-хайпа.

Тут выбирайте по вкусу: поскольку «жиросжигательного» преимущества ВИИТ по сравнению с традиционными низкоинтенсивными нагрузками не выявлено {1}, тренер просто соглашается на то, что предпочитает клиент.

Для сброса жира рекомендуются ежедневные кардиотренировки (разнесенные по времени с силовыми), а при наборе массы достаточно 10-15 минут после «железа».

Итак, переходим к самому интересному.

Верх груди

Жим на скамье с небольшим наклоном (головой вверх) в станке Смита:

Для верхней части грудных мышц, разумеется, необходимы «наклонные» движения – жимы, сведения рук с гантелями и на блоках. Лучшие из них – жим лежа в Смите и сведение на блоках снизу-вверх. Жим на скамье с небольшим наклоном отлично прорабатывает грудные мышцы в середине диапазона движения, снимая нагрузку с дельт, которые активнее включаются при большем угле наклона.

Сведение рук на блоках («кроссовер») снизу-вверх:

Блоки намного эффективнее сведений с гантелями лежа, в которых грудные почти разгружены при сокращении. Хотя на блочных тренажерах в растянутой позиции нагрузка тоже выше, она не так значительно спадает в верхней точке.

Дельтовидные

Y-подъем, переходящий в подъем через стороны, на низких блоках:

Ничто не заставит дельты сократиться сильнее, чем Y-подъем на низких блоках. Добавьте к нему в суперсет подъемы через стороны на тех же блоках, чтобы добить дельтовидные.

Трапеции

Все тренеры сходятся во мнении, что без тяжелых становых не обойтись. Кто-то предпочитает классическую, кто-то – частичную со стоек (плинтов), а кто-то – тягу трэп-грифа. Также весьма популярны прогулки фермера.

И все же становые с пола эффективнее для ягодичных, бицепсов бедер и разгибателей позвоночника; для верха спины лучше тянуть в укороченной амплитуде, чтобы гриф в стартовой точке был чуть ниже колена:

Также стоит включить в программу пожимание плечами («шраги»). Попробуйте сочетание пожиманий с паузой:

…и добивающего подъема блина над головой:

Собираем программу

Разумеется, ни один нормальный тренер не замыкается на трех вышеописанных группах, в программе всегда есть приседание, выпады, сгибание ног и т.п. Просто приоритет у «видных» мышц.

Работать будем по трехдневному сплиту: жимы, тяги, ноги. Веса выбирайте такие, чтобы все прописанные сеты доводили до отказа (Читайте подробнее Тибадо-гид по отказу на Зожнике).

Обратите внимание на обозначение темпа выполнения в таблице ниже (например 3011):

– первая цифра – продолжительность эксцентрической фазы (опускание отягощения) в секундах,
– вторая – пауза в нижней точке (рабочие мышцы растянуты),
– третья – концентрическая фаза (подъем),
– четвертая – пауза в верхней точке (мышцы сокращены).

Указаны только рабочие подходы (обязательно разминайтесь)

Тяга верхнего блока:

Сгибание рук на низком блоке (спиной к тренажеру):

Как видите, в тренировках звезд нет ничего революционного. И хотя их постоянно обвиняют в использовании стероидов и гормона роста, в реальности все не так однозначно.

Я вовсе не утверждаю, что никто никогда не применял “фарму” для подготовки к роли, просто говорю, что для супергероического вида на большом экране массы требуется не так уж много. Главное – акцент на нужных группах, упорная работа по предлагаемой программе и низкий процент жира, достигаемый во многом за счет питания.

У актеров, как и у выступающих на «фигурных» конкурсах качков, крайне высокая мотивация, вот почему многие из этих ребят способны полностью трансформировать свое тело. Конечно, миллионы долларов помогают им выбирать лучшие залы и полезные продукты, но никакие деньги не заменят дисциплины, с которой вы придерживаетесь тренировочной программы, плана питания и режима дня.

Если вы тоже намерены преобразовать себя, то в течение следующих 5 месяцев строго контролируйте питание, тяжело тренируйтесь и старайтесь восстанавливаться на 100%. Поверьте, если вложитесь в это всё как следует, потом диванные доброжелатели тоже могут обозвать вас «химиком».

Источник: T-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Ссылка на исследование:

1. Keating, et al, A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. 2017 Aug;18(:943-964. doi: 10.1111/obr.12536.