Привет! Расскажи про себя немного: как зовут, где живешь, сколько в тебе сантиметров и килограммов? 

Меня зовут Надя, мне 36 лет. Вес и объемы? Надо взвеситься и измерить! Я это делаю очень редко. Вес 48 кг, объемы 85/62/89 см. Я живу в Германии, работаю переводчиком.

Фитнес и бег – это хобби, которое я постепенно вывожу на профессиональный уровень. В 2015 году я получила лицензию тренера по фитнесу (IFAA – International Fitness and Aerobic Academy) и прошла дополнительный курс по функциональным тренировкам (DTA – Deutsche Trainer Academie). В ближайшее время планирую образование на нутрициолога и тренера по бегу.



Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло? 

Спортом я занимаюсь всю жизнь. В детстве играла в теннис, потом были увлечения фитнесом, аэробикой, танцами, кикбоксингом. Даже танец на шесте попробовала. Параллельно с учебой в немецком вузе я начала подрабатывать тренером в фитнес-клубах. Вела групповые занятия, потом сама посещала такие же занятия и верила, что пока умею держать свой вес, всё отлично. Бегать тогда пробовала, но не хватало выносливости. Поэтому бросила это занятие очень быстро. В тренажёрном зале мне было скучно, и не попадался грамотный тренер, который бы помог правильно заниматься.

После получения лицензии тренера я кардинально изменила свой подход к тренировкам. Я стала больше прорабатывать отдельные мышцы и уделять особое внимание работе над функциональностью тела в целом и мышц кора в особенности. Последние три года я занимаюсь дома, используя вес тела и некоторое снаряжение (гантели, штангу, турник, экспандеры, фитнес-мяч, TRX и скользящие слайдеры).

Моя особая страсть – это бег! Это для меня сейчас дополнительный источник вдохновения, отличного физического и душевного самочувствия, способ медитации.



Что делала в первые месяцы? Были ли ошибки? 

В начале тренировок после получения лицензии тренера моя основная ошибка заключалась в неумении распределять нагрузку и прислушиваться к телу. Я только училась применять теорию на практике. В итоге полный перетрен, а отсюда повышение уровня кортизола с отеками, головокружением и слабостью. В тот период я могла потренироваться час дома, а вечером еще на велосипеде проехать 15 км. К счастью, такое состояние продлилось недолго: я проанализировала ошибки и изменила план тренировок, давая возможность телу отдохнуть.

Другой серьёзной ошибкой была бессистемность в питании. Я пыталась выстроить свой рацион просто по ощущениям. Без какого-либо дневника питания или расчётов. Пока я не занялась вопросом более досконально, записывая свой рацион и подсчитывая кбжу, дело с мертвой точки не сдвинулось (не сошёл жирок с талии и рук, например). Такой эксперимент в течение пары недель выявил многие косяки (недостаток белка, перебор с жирами, непереносимость некоторых продуктов). Уже основываясь на этом, я теперь могу питаться, что называется, интуитивно, зная, как составить для себя сбалансированное меню.



Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Я занимаюсь самостоятельно.

Что ты ешь? Расскажи какой твой примерный рацион на день.

Моё питание предельно простое. Никаких добавок в виде протеина и прочего спортпита, я не принимаю. Раз-два в год принимаю курсом омегу-3.

Два раза в неделю я ем рыбу, ежедневно овощи, крупы (рис, булгур, киноа, бобовые или кускус), салаты из свежих овощей с куриным филе или морскими продуктами. В дни бега подкрепляюсь пастой, это моё самое любимое блюдо. Обязательно в моем рационе присутствует оливковое масло, авокадо, орехи, я почти не ем мяса. Молочные продукты, кроме молока для овсянки утром, тоже редко. Всяческие бургеры, картошку фри и чипсы я ем, может быть, раз-два в год. И пью 1,5-2 литра воды в день.

Утро у меня начинается с залитых теплым молоком овсяных хлопьев с добавлением орехов, семян чиа, льна и конопли. Плюс банан и корица. Очень вкусно! На перекус яблоко или зерновой хлеб с миндальной пастой и киви.

На обед/ужин я готовлю овощи с каким-нибудь видом крупы или рыбу с овощами или салат с куриным филе или креветками и сурими.

Второй перекус, в зависимости от дневной активности, может быть опять фрукт (яблоко, банан, киви), либо зерновой хлеб с авокадо. Каждый день я съедаю пару кусочков моего любимого шоколада с кокосовой стружкой.



А в какой одежде ты тренируешься? 

Так как я тренируюсь дома, я выбираю удобную и легкую одежду: топ и шорты, иногда легинсы. Марка одежды значения не имеет.

В беге для меня самое главное кроссовки, не только из-за удобства, но и для снижения риска травм. Пока у меня все кроссовки фирмы Asics. Одежда функциональная и легкая, частично из Decathlon. Еще я использую компрессионные гетры фирмы CEP.



Какая у тебя сейчас программа тренировок?

Ежедневно я прохожу в среднем 10.000 шагов. В дни отдыха тоже. Сейчас я готовлюсь к забегу на 10 км, поэтому тренировки на бег рассчитаны для подготовки к соревнованиям.

Понедельник – функциональная тренировка на все тело ИЛИ тренировка руки/кор
Вторник – бег 8 км с интервальными ускорениями
Среда – отдых
Четверг – тренировка попа/ноги
Пятница – бег 5 км в среднем темпе
Суббота – отдых
Воскресенье – бег 11-15 км в среднем темпе с интервальными ускорениями



Твои фитнес-цели? 

Моя долгосрочная цель – иметь сильное и здоровое стройное тело, с хорошей осанкой и здоровым сердцем. Я в данный момент довольна своей формой, поэтому цель – держать результат и улучшать выносливость, силу, да и просто получать удовольствие от занятий.
Из краткосрочных целей – улучшить свои показатели в беге, чтобы в забеге, который состоится в сентябре, попасть в топ-5.



Что тебя вдохновляет?

Первое, что меня, как и любую женщину, вдохновляет, – это собственное отражение в зеркале. Второе – это показатели, когда можешь пробежать более длительную дистанцию, подтянуться уже не 2 раза, а 5 раз. Третье – позитивные отклики моих друзей и подписчиков в инстаграме, которых я вдохновила на бег и занятия спортом.

У тебя есть какие-то ориентиры в мире спорта? 

Мой ориентир – это чемпионка мира в Ironman Крисси Веллингтон. Она для меня пример невероятной дисциплины, упорства и силы духа. Ее книгу «Жизнь без границ» я, можно сказать, проглотила, разобрала на цитаты и постоянно перечитываю для мотивации.



А что слушаешь во время тренировок? 

Для тренировок я всегда выбираю ритмичную музыку с сильным эмоциональным зарядом. Почти всегда это хип-хоп, например Lauryn Hill “Can’t take my eyes off you”, Notorious B.I.G. “Macs and Dons”, Snoop Dog “Vapors”, N.W.A.” Straight Outta Compton”, Dead Prez “Let’s get free”.

А покажи какие мужские тела тебе нравятся. 

Это я называю вкусное стройное атлетическое тело, без перекача и раздутых мышц рук размером с глобус.





Твое любимое мотивационное видео?

Несколько раз уже пересматривала вот это видео с Massy Arias о том, как фитнес помог ей справиться с депрессией и изменил ход всей ее жизни:



Какие сайты ты смотришь регулярно? 

Читаю периодически zozhnik.ru и пересмотрела почти все лекции спортивных экспертов на сайте channel.iloverunning.ru

Твой совет тем, кто хочет начать.

Путь к ЗОЖ – это длительный путь изменения образа жизни и начинать надо с малого, быть дисциплинированным, постепенно ставить новые задачи и шаг за шагом достигать их.

Цель должна заключаться в улучшении силы, выносливости, гибкости, привычек питания, а тело мечты придёт бонусом. Главное – идти к цели в подходящем для тебя темпе и не сходить с выбранного пути!



Инстаграм: @nadia.sportandtravel

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Для того, чтобы проплыть почти 200 км, нужно много огня внутри. Но посмотрите, как выглядит его тело после двух с лишним дней в воде.

Голландец Maarten van der Weijden с самого детства не просто подавал надежды, а реально очень быстро плавал. Но перед тем, как начать блистать в большом спорте, ему пришлось столкнуться с лейкемией.

Маартену было 19 лет, когда доктора поставили ему диагноз: рак на последних стадиях давал минимальный шанс на выживание. Но, похоже, Маартен – исполинской внутренней силы человек, он справился и с лейкемией, и спустя 2 года уже снова плавал на уровне. Точнее, не просто “на уровне” – спустя 7 лет после диагноза, в 2008-м он взял “золото” на Олимпиаде в Пекине.

Недавно Маартен решился на подвиг: проплыть по знаменитому водному маршруту Elfstedentocht (200 км, пролегает мимо 11 голландских городов). Знаменит этот маршрут, впрочем, благодаря зимним соревнованиям по скоростному бегу на коньках. Вплавь до Маартена его еще никто не преодолевал. Целью этой благотворительной акции было собрать деньги на борьбу с раком.

Маршрут занял почти 3 дня с короткими перерывами на сон. И несмотря на то, что пройти полную дистанцию в 200 км он так и не смог (вода оказалась слишком загрязненной, еще Маартен стал заболевать и был вынужден сойти), но $4 млн было собрано.Источник: boredpanda.com

Перевод для Зожника: Максим Кудеров

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Смотрите также на Зожнике:

Как выглядят 200 ккал

6 принципов осознанного питания

Джеймс «Ironcowboy» Лоуренс: 50 Ironman за 50 дней. 29 уже пройдено

83-летняя Мадонна, монахия и IronMan

Писатель Андрей Доронин о триатлоне своей жены Оли Маркес (18+)

 

Александра Герасимова, СЕО сервиса FITMOST написала для Зожника текст о тенденциях в западной фитнес индустрии – фитнес-клубы разного характера, бутиковые и моно- студии, месячные абонементы по подписке и единые – в разные клубы.

Очевидно, что все, что касается индустрии фитнеса, в значительной части приходит к нам с Запада, где она кипит и развивается намного дольше.

Фитнес-индустрию сейчас меняет и цифровой мир, и стремление людей к уникальности, индивидуальности, и научные данные и новые методики тренировок.

Причем, скорость волн распространения этих трендов заметно выросла – многие из перечисленных ниже – уже здесь, пусть еще в процессе формирования, в то время как на западе это уже неотъемлемая часть индустрии.Ценовая конкуренция против креативнойВ России фитнес-клубы весьма похожи между собой и конкуренция между ними идет по большей части – ценовая и это то, что свидетельствует об относительной незрелости индустрии.

В США почти каждая спортивная организация – это не только тренировки, но еще и набор определенных ценностей, каждая стремится не быть похожей, а наоборот – быть как можно меньше похожей на остальных и найти свою аудиторию для которой этот клуб будет чем-то уникальным.

Например, есть клуб для хардкорных культуристов-бодибилдеров – здесь, например, даже есть специальный подиум для тренировки позирования.А сеть клубов Fitness Planet позиционирует себя как клубы для новичков и легкий (и совсем недорогой) способ начать заниматься спортом.

Есть также клубы, куда привыкли ходить, например афроамериканцы, есть клубы для «белых воротничков» и многие другие.

Поколение миллениалов предпочитает тренировки в моно-студиях, небольших бутиковых клубах, где проводятся занятия по 1-3 видам тренинга. Если раньше в студии выделялись в основном йога и танцы, то теперь «отпочковываются» и много других направлений. Особенно это касается всех групповых занятий.Для этого поколения спорт и фитнес нужны не просто для поддержания формы, но и как способ получения нужных эмоций. В студиях атмосфера поддерживает и усиливает этот эффект.

Если бокс – то в кирпичных брутальных стенах, если стретчинг – то в светлых просторных бежево-розовых залах.Как результат, в последние годы количество клиентов фитнес-студий в США росло по 15-18% в год, в то время как традиционный сетевой фитнес рос на 1-2%.

В России в последние годы это направление также растет: открыты сотни, если не тысячи мини-студий, которые даже уже вырастают в мини-сети. Сейчас тренд преимущество сосредоточен в Москве, в регионах резкого роста пока не заметно.Тенденции: оплата по подписке за месяц, а не на годВ США модель годового членства отходит на второй план и интерес аудитории смещается в сторону абонементов по подписке с помесячной оплатой. Интересно, что это изменение никак не зависит от категории: есть фитнес-клубы по подписке всего за $10 в месяц, есть и престижные, например, клуб – Equinox за $300-600 в месяц.И, конечно, намного больше чем в России здесь распространена система «pay-as-you-train» c оплатой за тренировки – сколько потренировался, столько заплатил. Цены в хороших студиях достигают $40 за одно занятие, но в среднем это порядка $20 за занятие. Пакетами дешевле, но не намного.

В России модель подписки начинают активно внедряться. Новые современные клубы – Raketa, Spirit, “5 элемент” запустились сразу с этой моделью.

Старым игрокам сложно решиться на такие внедрения, но из-за давления рынка им приходится внедрять абонементы на более короткие сроки (3-6 месяцев).

Что касается оплаты за тренировки, большинство студий работают таким образом и самые продаваемые – это пакеты услуг, так как оплата каждый раз за тренировку во-первых выходит намного дороже, во-вторых – непривычна.Тенденция: единые абонементы сразу в несколько клубовВ 2012 году в США появился Classpass – единый абонемент в различные студии и клубы. Эта модель нашла огромный успех у женской половины миллениалов благодаря возможностям совмещать разные занятия в разных студиях (например, в одной студии – йогу, в другой – силовую нагрузку), не зависеть от одного места и открывать для себя новое.

В России самый крупный единый абонемент FITMOST на август 2018 года объединяет свыше 600 студий в 6 городах России (Москва, Санкт-Петербург, Сочи, Новосибирск, Екатеринбург и Казань). При этом такой формат вполне пользуется популярностью: за 2,5 года работы через сайт было обработано более 100 000 записей на тренировки.

Для студий эта модель также оказалась весьма удачной: возможность дозаполнить занятия без расходов на маркетинг и в то же самое время продолжать получать прибыль с клиентов, которые, например, не хотят активно заниматься данным видом или могут посещать только по выходным и получать с них какую-то дополнительную прибыль. С учетом непостоянства нового поколения это возможность не потерять их совсем, а продолжать получать дополнительную выручку, даже если они сходят 1-2 раза в месяц.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Имидж углеводов “благодаря” стараниям массовой ЗОЖ-индустрии (где придумывают, что бы такое запретить, чтобы стало лучше) у многих находится где-то далеко и надежно в зоне “зло”. И даже рекомендация ВОЗ получать 50-55% калорий из углеводов не спасает. Поэтому в ходу “кето” и прочие низкоуглеводные диеты. Помогает ли отказ (или чрезмерное потребление) углеводов жить дольше? – отвечают ученые.

Этот анализ был опубликован недавно в научном издании thelancet.com. Приведем тут основные выводы, которые сделали ученые.

Основная цель этого обзорного исследования – выяснить, как долгосрочное ограничение углеводов влияет на смертность. Вот что они написали в предисловии: “Ограничение потребления углеводов в пользу белков и жиров – популярная сегодня стратегия похудения. Однако в долгосрочной перспективе положительное влияние ограничения углеводов на смертность – далеко не очевидно и зависит от того, чем заменили углеводы в диете – растительными или животными белками и жирами“.

Были изучены случаи 15 428 человек в возрасте 45-64 лет, которые в рамках исследования Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) в 1987-1989 годах давали информацию об особенностях своего питания. Ученые исследовали взаимосвязь между процентов энергии, получаемой из углеводов, а также основные источники белков и жиров и смертности (от всех причин).

В течение 25 лет из наблюдаемых 15 428 человек произошло 6 283 случая смерти. (Всего же было изучено более 40 тысяч смертей в рамках обзорного исследования).

В результате ученые смогли выявить вот этот U-образный график зависимости доли углеводов в рационе и смертности:Как видно из графика: 50-55% доля энергии, получаемой из углеводов – дает самый низкий риск смертности.

В мета-анализе по всем исследованиям (432 179 участников во всех когортах) и низкий уровень потребления углеводов (<40% в рационе) и высокий (>70% в рационе) были связаны с повышенным риском смерти.

К примеру, мы прогнозируем, что средний 50-летний участник исследования с потреблением углеводов менее 30% в рационе проживет в среднем еще 29,1 лет, по сравнению со средним остатком жизни в 33,1 лет – если будет потреблять 50-55% энергии из углеводов. Если же он будет получать свыше 65% энергии из углеводов он проживет в среднем еще 32 года, что тоже меньше – в среднем на год, чем у тех, кто потребляет углеводы умеренно.

При этом результаты отличались по источнику: если углеводы заменялись животными белками и жирами – смертность возрастала (в среднем +18%), однако при замене углеводов белками и жирами растительного происхождения – уровень смертности уменьшался. 

Исследование: thelancet.com

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

В 2016 году почти у 50 тысяч россиян диагностировали рак легких, бронхов и гортани. Прозвучит занудно, но лучший способ защититься от этих заболеваний — забыть о курении. Вместе с Экспертным советом Profilaktika.Media мы составили простую и при этом научно обоснованную инструкцию о том, когда действительно стоит проверить свои легкие.Что делать, если я боюсь заболеть раком легких?Во-первых, если вы курите, избавьтесь от этой привычки.

Именно профилактика (а не скрининг) является наиболее эффективным способом снижения риска рака легких в долгосрочной перспективе. Большинство случаев рака легких связано с этой привычкой, включая некурящих людей, которые подвергаются пассивному курению.

Во-вторых, нужно понять, находитесь ли вы в зоне высокого риска. Это относится к людям, которые:

• старше 55 лет;
• курят сейчас;
• тем, кто бросил менее 15 лет назад;
• тем, кто курит более 30 лет.

Интенсивность курения в течение 30 лет соотносится с количеством пачек в день. Например, человек с 30-летней историей курения может курить пачку в день в течение 30 лет, по две пачки в день в течение 15 лет или три четверти пачки в день в течение 40 лет. Нужно понимать, что чем выше возраст и стаж курения, тем больше возрастает вероятность рака легких.

К другим факторам риска развития рака легких может относиться хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), семейная история рака легких, воздействие радона и частиц асбеста.А как часто болеют раком легких пассивные курильщики или некурящие люди моложе 55? Более 8 из 10 случаев рака легких вызваны курением. Сюда входят и пассивные курильщики. Вдыхание чужого дыма связывают с 1 из 5 случаев рака легких. Все остальные люди входят в 20% от общего числа заболевших этим видом рака.Какие симптомы могут указывать на рак легких?К сожалению, обычно рак легких на начальных стадиях протекает бессимптомно. Для решения этой проблемы сейчас и проводятся исследования эффективности скрининга.

Наиболее распространенными симптомами являются:

• кашель, который не уходит или усиливается;
• боль в груди, которая усиливается при глубоком дыхании, кашле или смехе;
• охриплость;
• потеря веса и потеря аппетита;
• кашель с кровью или с мокротой цвета ржавчины;
• сбивчивое дыхание;
• чувство усталости или слабости;
• инфекции, такие как бронхит и пневмония, которые не уходят или продолжают возвращаться.

Важно: нужно понимать, что все эти симптомы могут свидетельствовать о других заболеваниях. Если вы обнаружите что-то необычное в вашем состоянии, то лучше обратиться к врачу.Какие исследования входят в скрининг?Сейчас в качестве метода скрининга изучается низкодозная компьютерная томография (НДКТ) грудной клетки. В американском исследовании The National Lung Screening Trial участвовали 53 454 нынешних и бывших курильщиков в возрасте от 55 до 74 лет. Они проходили ежегодный скрининг с помощью НДКТ, что помогло снизить смертность от рака легких в этой группе на 20%.

Обычная рентгенограмма создает только один снимок тела с определенного ракурса. КТ-сканирование позволяет сделать множество изображений грудной клетки из-за того, что сканер КТ вращается вокруг пациента. После этого компьютер объединяет полученные снимки и создает объемную картину органов. А врач анализирует его на наличие уплотнений легочной ткани (узелков) и других изменений.А можно сделать флюорографию вместо низкодозной КТ?Нет никаких доказательств того, что стандартный рентгеновский снимок помогает сократить смертность от рака легких. В международных рекомендациях по скринингу флюоро- и рентгенографии нет.А если я не нахожусь в зоне риска ? Мне можно участвовать в скрининге?Скорее, нет. Врачи еще не пришли к единому мнению по этому поводу. Сейчас под вопросом результат такого скрининга даже для людей с высоким риском: будет ли больше пользы или вреда для отдельно взятого пациента.

Если взять 1000 человек с высоким риском и сделать им скрининг рака легких, то 3 из них удастся спасти, а еще около 18 умрут от рака вне зависимости от факта участия в скрининге. А 356 человек из этой 1000 получат ложноположительный результат. В результате из них 18 человек пройдут инвазивную процедуру — биопсию легкого, несмотря на то, что опухоли у них не найдут. А в результате этого анализа у одного из этих 18 человек может возникнуть осложнение от вмешательства — инфекция или кровотечение в легких — которое потребует лечения.

Если взять эту же 1000 человек, но не проводить скрининг, то 21 человек умрет от рака легких. В большинстве стран пока не решились ввести общий скрининг для всех граждан. Конечно, если вы хотите, то можете пройти нужное обследование, но стоит помнить о рисках такого воздействия на организм.И какие риски есть у низкодозной КТ легких?Во-первых, она может показать рак легких, когда у человека его на самом деле нет. Например, доброкачественные опухоли или шрамы от легочных инфекций можно принять за злокачественные образования. Такие ложно-положительные результаты могут привести к последующим тестам и операциям, которые не нужны и могут иметь большие риски.

Во-вторых, исследование может выявить случаи рака, которые, возможно, никогда не вызвали бы проблемы у пациента в связи с его возрастом и другими сопутствующими заболеваниями. Человек никогда бы не умер от этого рака, но гипердиагностика может привести к излишне агрессивному лечению, которое не требуется в его случае.

В-третьих, у исследователей еще нет точного ответа, могут ли скрининг и НДКТ снизить качество жизни и вызвать тревогу у пациентов. Но это может происходить в результате беспокойства, связанного с положительными или ложноотрицательными результатами теста, системой здравоохранения, личными расходами или гипердиагностикой болезни.

И последнее, излучение от повторных НДКТ может вызвать рак у здоровых людей. Считается, что одна смерть от рака на 2500 человек, прошедших скрининг, может быть отнесена к радиационному облучению. Это звучит страшно, но на самом деле доза радиации одного снимка низкодозной компьютерной томографии в два раза (а иногда и в три) меньше того количества радиации, что мы получаем за год от среднего радиационного фона. Также радиационные риски сокращаются до минимума при использовании современного оборудования и новых режимов НДКТ.Какой результат НДКТ у меня может быть?Чаще всего на снимке не обнаруживают никаких аномалий. Врач может рекомендовать пройти еще одну НДКТ через год или проводить ежегодные обследования до 80 лет (или до тех пор, пока врач не определит, что они уже не приносят пользу из-за других серьезных проблем со здоровьем).

Компьютерная томография может показать небольшие уплотнения легочной ткани (узелки). Это может говорить о первой стадии рака легких, но многие другие состояния легких выглядят так же, включая шрамы от легочных инфекций и доброкачественные опухоли. В исследованиях почти половина людей, проходящих скрининг рака легких, имеют один или несколько узелков, обнаруженных при НДКТ. Большинство из них не требует немедленных действий врачей и будут контролироваться при следующем ежегодном скрининге рака легких.

Иногда врачи решают, что результаты могут указывать на необходимость проведения другого компьютерного сканирования легкого в течение нескольких месяцев, чтобы определить рост узла. Растущие узелки, как и узлы крупных размеров, скорее всего, будут злокачественными. После такой серии НДКТ нужно посетить пульмонолога или онколога для проведения дополнительных тестов, например, биопсии.

Также НДКТ может выявить другие проблемы с легкими и сердцем, которые распространены у людей, которые курили в течение длительного времени.Где я могу пройти НДКТ бесплатно?В России ее можно получить бесплатно по ОМС. Но пациент должен иметь направление от врача, в котором указывается необходимость этого вида обследования. Кроме того, вы можете получить квоту на бесплатную КТ в своей поликлинике. В Постановлении Правительства РФ от 08 декабря 2017 года № 1492 указано, что сроки проведения компьютерной томографии не должны превышать 30 календарных дней со дня назначения.

Чаще всего врач выдает направление при наличии симптомов рака легких. Это уже нельзя назвать скринингом рака. В этом случае можно упустить первую стадию.Это значит, что если я нахожусь в зоне риска и не испытываю симптомов, лучше сделать КТ платно?«Я бы не стал давать таких рекомендаций. Программы изучения эффективности скрининга рака легких сейчас проводятся. Но советовать этот подход можно будет только тогда, когда будет понятно, что польза значительно превышает возможный вред от такого обследования. А это зависит не только от самого метода — НДКТ, но и того, как организована вся программа скрининга, каким образом проводиться обследование и принимается решение о биопсии. Это требует отдельной организации процессов диагностики и лечения.

С другой стороны, человек может снизить свой риск рака легких уже сейчас, бросив курить, вне зависимости от стажа курения, занимаясь физическими упражнениями и сократив прием алкоголя, например. Для кого-то эффективность этих простых мер может быть сопоставима со скринингом, а вот вреда точно будет меньше» — отвечает онкоэпидемиолог Антон Барчук.

За помощь в составлении инструкции мы благодарим резидентов Высшей школы онкологии Анну Ким и Леонида Маркушина, а также исполнительного директора Фонда профилактики рака Илью Фоминцева и онкоэпидемиолога Антона Барчука.

Авторка: Елизавета Бабицкая
Источник: media.nenaprasno.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Казалось бы, здороваться за руку — привычный ритуал. В издании The Conversation уверены: если взглянуть на него с научной точки зрения, откроется совсем другая картина. И она не совсем здоровая.Пересказываем главное из статьи, после которой вам, возможно, не захочется жать руку коллегам.Мы боимся заразиться чем-то нехорошим от туалетного сидения (и такой риск действительно есть), но не задумываемся о том, какими бактериями обмениваемся, пожимая чью-то руку. В Университете Колорадо выяснили: всего на руках у человека может обитать 4 700 видов бактерий. При этом в среднем у каждого из нас встречается 150 видов, и только 5% из них совпадают у разных людей.За жизнь мы обмениваемся рукопожатиями в среднем 15 000 раз.А значит, каждый такой обмен — отличная возможность для бактерий перебраться с одного человека на другого. Особенно для тех, что вызывают инфекционные заболевания. Яркий пример — фекальные бактерии. Небольшой эксперимент на улицах Лондона показал, что они достаточно часто встречаются на ладонях: а именно у каждого третьего участника.В здравоохранении есть такая проблема — внутрибольничные инфекции. То есть те, которыми люди заражаются в больницах. По статистике ВОЗ, это происходит с 7–10% пациентов во время лечения. ВОЗ и Центры по контролю и профилактике заболеваний США считают, что одна из причин их распространения — недостаточно качественная гигиена рук среди медперсонала (вот целая монография на английском на эту тему).И теорией эта озабоченность грязными руками не ограничивается.В двух больницах при Калифорнийском университете провели специальный эксперимент. Отделения реанимации для младенцев на полгода превратились в «нерукопожатные зоны». Руководство клиники развесило соответствующие плакаты, а врачам и родственникам пациентов предложило пользоваться альтернативными приветствиями.Плакат Калифорнийского УниверситетаНадо сказать, что результаты у эксперимента выше — странные. Ученые не выяснили, помогло ли создание нерукопожатных зон уменьшить передачу внутрибольничных инфекций. Зато убедились, что родители младенцев с легкостью отказываются от таких привычек приветствия, когда узнают, что через грязные руки от человека к человеку передаются опасные микробы.А вот британские эпидемиологи специально исследовали приветствие кулачками и хлопки ладонями ( ну, то есть «пятюни»). И каждый из этих методов оказался в два раза менее заразен, чем рукопожатие.Но они — не единственная альтернатива рукопожатию. Вот несколько примеров «более здоровых» приветствий.Низкий японский поклонХонги — приветствие новозеландских маориПростое человеческое «Привет!»Рукопожатия — не самый грязный из общественно приемлемых ритуалов. Впереди, разумеется, поцелуи. И чем они… ммм… интенсивнее, тем выше риск подхватить от партнера что-то нехорошее.🙊Герпес. На самом деле, довольно безобидная инфекция. Чревата — язвочками на губах. Ну, и еще обнаружено, что он есть у 70% людей с болезнью Альцгеймера. Но с учетом того, что вылечить вирус полностью невозможно, то и уклониться от него в ситуации, когда герпесом заражен ваш постоянный партнер, тоже почти невозможно (вакцины тоже нет). Поэтому проще смириться с риском. Ну, и по возможности не целовать губы, покрытые воспаленными пузырьками (не очень-то и хотелось, да)🙊Гингивит. Воспаление десен тоже передается с поцелуями. Его вызывают бактерии, и если они живут в одном влюбленном рту, то и во второй переберутся. Хорошая новость: если вы дважды в день чистите зубы и раз в полгода навещаете стоматолога, то гингивит получится задавить на самой ранней стадии.🙊Мононуклеоз. Эту инфекцию вызывает таинственный вирус Эпштейна-Барр, который считают соучастником многих заболеваний, в том числе синдрома хронической усталости. Мононуклеозом обычно болеют подростки и взрослые до 30 лет, по симптомам он похож на затяжную простуду, осложнений обычно не бывает. Специфического лечения нет, так что, если вдруг не болели (иммунитет пожизненный), а про партнера ничего толком не знаете — зажмурьтесь крепче и целуйтесь.🙊Сифилис. Да-да, и его можно подхватить с поцелуем. Правда, для этого ваш возлюбленный должен быть не просто болен, а иметь сифилитические высыпания во рту. Они появляются уже после стадии твердого шанкра (довольно мерзкой на вид, но безболезненной язвы, возникающей в месте внедрения инфекции — обычно на наружных половых органах). Это означает, что человек с высокой долей вероятности знает, что болен и, если он хоть сколько-нибудь вас уважает, то от поцелуев будет всячески уклоняться. Если нет — ну что ж, тоже тест на адекватность. Порой проще и быстрее вылечить сифилис, чем разобраться в человеке.🙊Менингит. Не пугайтесь: если бы у всех от поцелуев в буквально смысле слова сносило бы крышу, мы бы с вами едва ли вообще их практиковали. На деле менингококковый менингит — довольно редкое состояние: большинство людей, в организм которых попал возбудитель, болеют чем-то очень похожим на насморк и даже не подозревают, насколько грозный микроб в них поселился. Серьезные случаи инфекции — с поражением оболочек головного мозга — наблюдаются в одном случае из нескольких тысяч. И чаще всего в детском возрасте. Еще одна хорошая новость — от менингита есть прививка, поэтому нелишним будет вакцинировать своих детей, вступающих в пубертатный возраст (если не сделали этого раньше).🙊ОРВИ. Простуда с легкостью передается через поцелуи, поэтому никогда не целуйте человека с явными признаками недомогания начиная от первых симптомов и вплоть до момента, когда его температура не вернется к норме. Впрочем, если вы оба — трудоголики, и у вас есть давняя мечта поваляться в постели в разгар рабочих будней — вперед, больничные по случаю ОРВИ вполне себе выдают. Будет самая что ни на есть сопливая романтика.Автор оригинальной статьи — Никки Милнер, преподаватель биологических наук в Университете Англия Раскин.Источник: tolkosprosit.docplus.ru и телеграм-канал «ШБмнк»

Грег Наколс делает основополагающие статьи, например, мы уже переводили его грандиозный опус как связан объем и сила мышц (далеко не напрямую). В этот раз он вытащил все, что известно науке о том, как часто нужно тренироваться для развития силы. А мы перевели для вас. Передаем слово Наколсу.

Научных работ на эту тему чрезвычайно мало, а я для качественного анализа еще и отбирал по определенным критериям:

• В эксперименте (продолжительностью не менее 6 недель) должно изучаться только влияние частоты при сопоставленных объеме и интенсивности.
• Тестируется динамическая сила (1ПМ), а не изометрическое усилие или крутящий момент.
• Участники здоровы и относительно молоды (пожилые медленнее восстанавливаются после нагрузок).
• Работа опубликована в научном издании.

Через этот фильтр прошли лишь 13 исследований (включающие 31 сравнение) с 328 участниками.

Вот все результаты всех исследований на одном графике:А вот те же исследования даже в еще более наглядном графике:

В среднем участники из низкочастотных групп стали сильнее на 14,65%, а высокочастотные – на 18,04%. Средняя разница между группами – 23%.

* Под низкочастотными Наколс понимал сравнение 1-2 занятия в неделю против более 3-х (высокочастотные). В некоторых исследованиях сравнивали 1-3 занятия в неделю (низкая частота) с 4 и более занятий в неделю (высокая частота).

Недельный прирост силы в зависимости от частоты занятийВ среднем участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,91% в неделю, высокочастотные – на 2,32%. Средняя разница между группами – 21% (2,32/1,91=1,21).Недельный прирост силы нетренированных участников

У нетренированных обычно быстрее прирастают объемы и сила и исследования это подтверждают. В среднем нетренированные участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 2,5% в неделю, в высокочастотных группах – на 3,07%.

Недельный прирост силы тренированных участников

В среднем тренированные участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,49% в неделю, в высокочастотных группах – на 1,78%.Усредненное сравнение по количеству тренировок в неделюСредний прирост силы:

• при одной тренировке в неделю составляет 1,47%,
• при двух тренировках – 2,17%,
  
• при трех тренировках – 2,61%,
• при четырех и более в неделю – 2,10%. 

Прямое сравнение по количеству тренировок в неделю

Я решил разобраться и потратил время на непосредственное сопоставление. Если посмотреть на результаты от одной тренировки (20 сравнений в 9 исследованиях) с прочими частотами, то они отстают на 0,4% в неделю. Две тренировки (13 сравнений в 6 исследованиях) отстают на 0,08% в неделю. Три тренировки (16 сравнений в 8 исследованиях) обходят на 0,2% в неделю. А четыре (4 сравнения в 2 исследованиях) и пять (7 сравнений в 3 исследованиях) обходят на 0,5% и 0,44% в неделю соответственно. Повышение частоты до 6 раз в неделю дает преимущество лишь на 0,05% в неделю (но из всех исследований набралась только пара сравнений).Почему различаются выводы разных анализов?

Объясню на примере. Допустим, у нас есть 3 исследования: сравнение 1 и 4 тренировок в неделю, 3 и 4 раз в неделю, 1 и 3 раз в неделю. В первом низкочастотная группа (1 тренировка) стала сильнее на 5%, а высокочастотная (4 тренировки) – на 10%. Во втором группа с меньшей частотой (3 тренировки) стала сильнее на 10%, а с большей частотой (4 тренировки) – на 15%. В третьем низкочастотная группа (1 тренировка) стала сильнее на 20%, а высокочастотная (3 тренировки) – на 25%.

Если мы просто усредним данные, то получим прибавку в 12,5% для одной тренировки в неделю, 17,5% для трех тренировок и 12,5% для четырех. Так получается, что 1 и 4 тренировки дают одинаковый прогресс, а 3 тренировки приносят максимальную прибавку силы. Но это выводы описывают разницу МЕЖДУ ИССЛЕДОВАНИЯМИ, а НЕ МЕЖДУ РАЗНЫМИ ЧАСТОТАМИ. Когда приступаем к прямому сравнению, одна тренировка отстает от трех и четырех на 5%, три тренировки обходят одну на 5% и отстают от четырех на 5%, а четыре обходят одну и три на 5%. Непосредственное сопоставление дает нам более точные данные, учитывая различия исследований.Влияние частоты на результаты в конкретных упражненияхВ 10 исследованиях было 11 сравнений с многосуставными упражнения для ног (приседание, жим ногами, присед в гакк-тренажере) и 13 сравнений в 11 исследованиях включали жимовые упражнения для верха (жим лежа, жим для грудных в тренажере).

Прирост силы в упражнениях для ног

В среднем участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,92% в неделю, высокочастотные – на 2,19%. Повышенная частота давала преимущество в 14%, эффект малый, разница не считается значимой.Прирост силы в жимах для верха

В среднем участники из низкочастотных групп увеличивали силу на 1,52% в неделю, высокочастотные – на 2,16%. Таким образом, высокая частота давала преимущество в 42%. Эффект большой и разница значимая.Обсуждение итоговИтак, в большинстве вышеприведенных анализов повышенная частота увеличивает прирост силы на 20-23% и у тренированных, и у нетренированных участников.

С каждой дополнительной тренировкой эффект увеличивается практически линейно: 1<2<3<4+ (экспериментов с большей частотой недостаточно, чтобы делать выводы).

Некоторых поклонников науки это может удивить, поскольку отдельные исследования не всегда выявляли значимую разницу из-за малой выборки. Но если свести результаты десятка экспериментов и сделать метаанализ, то видна явная тенденция.

В 15 сравнениях из 31 высокочастотная группа опережала низкочастотную (разница >10%), в 14 – результаты были схожи (колебания в пределах 10%) и только в 2 случаях редкие тренировки оказались лучше частых. Если же взять только жимовые упражнения для верха, то в 9 сравнениях из 13 высокочастотная группа опережала низкочастотную, в 4 случаях результаты были схожи и ни разу редкие тренировки не оказались лучше частых.

Допустим, вы делаете на тренировке ног 10 тяжелых подходов в приседании, после чего восстанавливаться будете очень долго и повторить сможете только через неделю. Но когда у вас 3 тренировки приседа в неделю, вы спокойно осилите по 4 таких сета, быстрее восстанавливаясь (хотя общий объем уже больше). А потом доведете и до 5 подходов, увеличив объем уже в 1,5 раза, что, разумеется, развивает и больше силы.

Недавний метаанализ говорит о том же: если объем не ограничивать, повышенная частота приводит к большему приросту силы.

Одним из самых интересных результатов моего метаанализа была разница во влиянии частых тренировок на верх и низ тела. Тут, полагаю, причина в восстановлении мышц – верхние успевают отдохнуть между тренировками и получают больше пользы от частых нагрузок.

Поклонники редких тренировок порой говорят, что преимущество частых в исследованиях обусловлено эффектом новизны. И действительно – многие (особенно в бодибилдерских кругах) тренируются реже, а высокочастотная программа дает непривычный стимул. Но мой анализ показывает, что как раз влияние повышенной частоты лучше выражено в продолжительных исследованиях, а в краткосрочных экспериментах у частых и редких тренировок примерно одинаковое количество «медалей».

Так все же почему частые тренировки эффективнее для силовиков (даже при контроле общего объема и интенсивности)?

Первым делом думаешь на гипертрофию. Метаанализ Брэда Шонфелда показал, что 2 тренировки в неделю дают больше массы, чем 1, но маловато научных данных о том, что дальнейшее повышение частоты эффективнее для гипертрофии. А прирост силы увеличивался почти линейно при 3 и 4 тренировках в неделю.

Еще можно было бы «заподозрить» улучшение мастерства (техники выполнения и активации двигательных единиц), что происходит при более частой отработке. Но тогда нетренированные участники прогрессировали бы при повышенной частоте лучше тренированных, а анализ показал, что все прибавляли примерно одинаково.

Одним из факторов, на мой взгляд, является дополнительный объем от разминочных подходов. Да, в этих исследованиях уравниваются тренировочные объемы, но по рабочим сетам. При этом высокочастотная группа делает в несколько раз больше разминочных, и последние разминочные подходы (с весами, которые уже близки к рабочим) вносят свой вклад.

А главным объяснением я считаю более высокое качество выполнения при частых тренировках. Когда вы делаете на тренировке 3 рабочих подхода в приседе, то все они получатся неплохо. Добавьте еще 2 такие тренировки в неделю – всего 9 отличных рабочих подходов. Но если вы занимаетесь редко и выполняете все 9 сетов на одной тренировке, то в процессе качество будет снижаться из-за накапливаемого утомления. Не устраивает бро-термин «качество»? Научно замерьте скорость движения грифа в обоих вариантах. Чем чаще будете отрабатывать упражнение (с меньшим объемом), тем выше скорость подъема отягощения в каждом повторе. А выше скорость (с тем же весом) – больше сила.Практическое применениеПеред тем, как выдать рекомендации на основе полученных результатов, пара важных примечаний. Проанализированные исследования длились от 6 до 12 недель, то есть были краткосрочными. Можно, конечно, предположить, что и вдолгую прогресс тоже будет больше при повышенной частоте, но экспериментальных данных нет.

Также следует помнить, что любое научное исследование выдает усредненные результаты. Они могут как подойти, так и не подойти лично вам. Куча богатырей развила огромную силу и редкими тренировками, например. Если у вас трещат плечи при трех жимах лежа в неделю, то не надо работать через боль лишь потому, что «наука доказала». И наоборот – если вы отлично прогрессируете при четырех приседах в неделю, не стоит урезать частоту из-за того, что исследования не выявили значимой разницы для этого движения.

Учитывая эти два момента, сделаем выводы: повышенная частота (до 4-5 тренировок в неделю) дает больший прирост в силе и у тренированных, и у нетренированных участников даже при контроле интенсивности и объема.

Эффект значительнее при выполнении жимовых упражнений для верха тела, но не так выражен в упражнениях для ног. Если же перенести эти открытия из научной лаборатории в реальную качалку, частые тренировки могут дать еще больше силы, так как позволяют увеличить и тренировочный объем.

Если вы решите попробовать применить эти данные и начнете выполнять какое-либо упражнение чаще, то я советую уменьшить объем отдельной тренировки (оставляя неизменным недельный). И еще порекомендую сперва добавлять «легкие» тренировки, на которых рабочий вес меньше обычного, подходы заканчивайте за 3-4 повтора до отказа. Когда убедитесь, что хорошо переносите частые тренировки и успешно восстанавливаетесь после них, можно постепенно повышать объем.

От Зожника: наши постоянные читатели знают наш принцип и подход и вот выводы, которые мы хотим добавить от редакции. Вы заметили, что разница между 1 и 4-5 тренировками в неделю на рост силы не настолько разительная и уж тем более не так важна, если вы не спортсмен. Лучше тренироваться так, как комфортно вам лично (даже 1 раз  неделю), так – как вы можете тренироваться на длинной дистанции, чем не тренироваться вообще.

Оригинал статьи: strongerbyscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Рецепты достаточно простые, ингредиенты самые обычные. Если вы привыкли есть с хлебом, то имейте в виду, что в одном ломте на 25 г примерно 65 ккал. 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Советы по рецептам

• Все рецепты указаны на 1 порцию.
• И КБЖУ тоже на порцию, а не на 100 г.
• Некоторые рецепты повторяются (гречка с мясом, большой салат, рис на гарнир). Поэтому мы советуем сразу же отварить (запарить на ночь) всю гречку и рис. Но вот салат все же лучше резать каждый раз заново, а то вяленький будет и невкусный.
• Вы можете использовать любые приправы и зелень – они не влияют на КБЖУ, а вот на вкус порядочно. Так что подгоняйте блюдо под себя. Но имейте в виду, что сметана, соевый соус, масла и всякие готовые соусы увеличивают калорийность блюда.
• Мы не включили в меню напитки типа чай, кофе (черный) и вода, потому что они не имею калорийности и пейте их сколько хотите.
• Список покупок после всех рецептов

День 1ЗавтракОвсяная каша на 1,5% молоке с бананом и корицей

Ингредиенты:

• 60 г крупных овсяных хлопьев
• 150 мл молока 1,5% жирности
• 40 г банана (примерно 1/2 от фрукта среднего размера)
• 0,5 ч.л. молотой корицы
• щепотка соли

Доведите до кипения молоко и насыпьте в него овсяные хлопья, сдобренные маленькой щепоткой соли. Сразу же убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 мин. Закройте крышкой, выключите плиту, и дайте постоять 5 мин, пока каша загустеет. За это время сварите себе кофе и нарежьте банан кружочками. Настоявшуюся овсянку положите в тарелку, сверху кладите бананы и сыпьте корицу.

В одной порции содержится: 323,34 ккал | 12.5 г белка | 6,2 г жира | 52,3 г углеводовВторой завтрак350-400 граммов любых фруктов, овощей и/или ягод. Можно съесть за раз, можно растянуть на день.ОбедПаста с куриным филе и брокколи

Ингредиенты:

• 200 г пасты фарфалле (вес в готовом виде)
• 80 г брокколи
• 80 г красного сладкого перца
• 80 г куриного филе
• 1 ст.л. соевого соуса
• 10 мл оливкового масла
• перец, специи — по вкусу

Пасту отварить до состояния аль денте, овощи и мясо нарезать среднего размера кусочками и обжарить на сковороде без масла. Очередность такая: первым делом жарьте курицу, когда она готова, кидайте к ней овощи, лейте соевый соус и перчите. Накройте крышкой и дайте потомиться на средней температуре примерно 3 минуты. Затем откройте крышку и вывалите поверх готовые фарфалле, перемешайте, снова закройте крышкой, выключите огонь и дайте блюду минут пять постоять, а потом уже ешьте.

В одной порции содержится: 544 ккал | 23,9 г белка | 21,6 г жира | 65,8 г углеводовПолдникОдин банан (100г) + одно яблоко (100г) + 30г миндаля (или любых других орехов)

В одной порции содержится: 265 ккал | 5,7 белки| 11,7 г жира | 33,4 г углеводовУжинГречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

• 120 г готовой гречки
• 150 г постной говядины
• 5 черносливин
• 1 долька чеснока
• 1/3 среднего размера головки репчатого лука
• соль, перец, специи — по вкусу

Можно сварить традиционным способом: всыпать крупу в кипяток, посолить, перемешать, уменьшить огонь и варить 20 минут. А можно упрощенным: вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата
• 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводовДень 2Завтрак«Ленивая» овсянка в банке

Ингредиенты:

• 80 г крупных овсяных хлопьев (т.е. НЕ быстрого приготовления)
• 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
• 100 мл молока 1,5% жирности
• 50 г банана
• 50 г яблока
• чайная ложка корицы

Берем самую обычную литровую банку с крышкой и насыпаем туда овсянку, сверху льем йогурт, молоко и накладываем топпинг. Тщательно перемешиваем, закрываем крышкой и даем настояться в холодильнике не меньше часа, а лучше — ночь.

В одной порции содержится: 368 ккал | 13.8 г белка | 6,7 г жира | 60,8 г углеводовОбедКуриные котлеты с рисом

Ингредиенты:

• 200 гр куриного филе
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложки овсяных хлопьев
• приправы по вкусу

Из филе нарубить ножом фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу — тогда котлеты получатся более «пышными». Фарш приправить куркумой или смесью прованских трав, или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить небольшие котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: Ккал 200 | Белки 37,4 г | Жиры 2,4 г | Углеводы 6,1 г

Рис отварной 120 г: 156 ккал | 2.9 белка | 0.2 жира | 34,3 углеводов

Большой салат  

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата
• 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводовПолдникГорький шоколад 20 г (это два квадратика линдта, например) + 20 шт миндаля (30 г)

263,6 ккал | 6,3 г белка | 19,25 г жира | 14,34 г углеводовУжинГречка и тушеная говядина

Ингредиенты:

• 120 г готовой гречки
• 150 г постной говядины
• 5 черносливин
• 1 долька чеснока
• 1/3 среднего размера головки репчатого лука
• соль, перец, специи — по вкусу

Вечером промойте гречку и положите ее в кастрюлю, для которой у вас есть крышка. Залейте крупу водой, закройте крышкой и оставьте на кухонном столе до утра — за ночь гречка впитает всю воду и ее можно будет разогреть да съесть или же прям холодной оприходовать.

С мясом возни поболее: лук режем полукольцами, чеснок измельчить любым способом, чернослив можно положить целиком или разрубив на две части, мясо кусочками примерно 2Х2 см. Кладете все это в огнеупорную форму небольшого размера, приправляете солью и перцем и закрываете крышкой/заматываете фольгой. Всю эту конструкцию необходимо поместить в духовку разогретую до 200 градусов примерно на 30 минут. Счастливые обладатели мультиварки могут заложить все ингредиенты вечером и установить таймер таким образом, чтобы утром мясо было готово.

В одной порции содержится: 388,5 ккал | 44,7 г белка | 9,7 г жира | 31,6 г углеводов

Салат из белокочанной капусты и огурцов

Ингредиенты:

• 100 г огурцов
• 100 г капусты
• 10 г петрушки
• 5 г чеснока
• 1 ч.л. оливкового масла (5 г)
• соль, перец, кунжут по вкусу

Капусту нашинковать, посолить и хорошенько помять руками. Огурцы тоже нарежьте, но мять их не нужно. Оливковое масло смешайте с мелко нарубленным чесноком и петрушкой и полейте этой ароматной заправкой ваш салат. При желании украсьте кунжутом.

В одной порции содержится: 100 ккал | 3,3 г белка | 5,3 г жира | 9,5 г углеводовДень 3ЗавтракГречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл)

279,4 ккал | 12,6 белка | 8,3 жира | 37,8 углеводовОбедРис с курицей в томатном соусе

Ингредиенты:

• 160 г вареного белого риса
• 100 г куриного филе
• 100 г свежих или консервированных томатов в собственном соку
• соль, перец, зелень по вкусу

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

В одной порции содержится: 491 ккал | 22 г белка | 13,7 г жира | 70,6 г углеводов

Большой салат

Ингредиенты:

• 150 г помидоров
• 150 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 100 г салата
• 2 ст.л. яблочного (малинового или бальзамического) уксуса

Все помыть, а потом порезать. Посолите, поперчите и полейте уксусом.

В одной порции содержится: 76,6 ккал | 4,2 г белка | 0,5 г жира | 14 г углеводовПолдникКофе и быстрый шоколадный кекс «привет, Андрей!»

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 1 ст. л. какао
• 3 полные ст.л. обычной муки
• 1 ст. л. молока 0,5% жирности
• 1/3 ч.л. разрыхлителя
• корица, кардмамон, ваниль, мускатный орех — по желанию

Разбейте в кружку одно яйцо, насыпьте сверху какао, муку, разрыхлитель, влейте ложку молока, а затем очень тщательно размешайте это тесто. Ставьте скорее кружку в микроволновку, врубайте ее на полную мощность и пусть три минуты покрутится там. Всё. Вкуснее всего запивать этот чудо-кекс крепким кофе. За рецепт спасибо Андрею Ивченко.

В одной порции содержится: 360 ккал | 18,5 г белка | 11,5 г жира | 43,4 г углеводовУжинМясо с баклажанами (120 г риса на гарнир)

Ингредиенты:

• 1 средний баклажан
• 1 помидор
• 150 г говяжьей вырезки
• 1 зубчика чеснока
• 0,5 головки лука
• Тимьян свежий
• 0,5 ч.л. кумина
• Зелень, соль, черный перец
• 1 ч.л. оливкового масла

Два из трех помидоров надо будет перетереть в блендере. Или сразу вместо трех помидоров возьмите один свежий и банку (200 г) консервированных в собственном соку.

Баклажаны режем брусочками, мясо полосочками (поперек волокон). В кастрюлю или сковороду с высокими бортиками и толстым дном наливаем ложку масла, 2 ложки воды, кидаем мелко порезанные лук и чеснок, и листики тимьяна (можно прямо веточки — потом их вытащите). Обжариваем до запаха.

Помидор режем кубиками. Дальше мясо, еще минут пять обжариваем, кладем помидор, и перетертые же оставшиеся помидоры (если еще добавите к ним немного томатного сока — вообще идеально, он придаст легкую маринованность), немного тушим, баклажаны и добавляем кумин. Тушим минут 20 на среднем огне. Солим-перчим.

В самом конце добавляем много порубленной зелени — кинзу, петрушку или что вы там любите. Все. Для мясного диетического обеда — идеально. И, конечно же, это может быть и телятина, баранина, постная свинина или даже куриные грудки. Главное, чтобы мясо не было жирным.

А если у вас вдоволь времени, то попробуйте предварительно запечь баклажаны (и сюда же прекрасно подойдут сладкие перцы). Их надо натереть оливковым маслом, наколоть ножом и в разогретую до 200 градусов духовку, обуглить. Затем сунуть горячими в полиэтиленовый пакет (потом шкурка снимется идеально), очистить от семян, порубить и добавить к обжаренному с луком и чесноком, почти готовому мясу. Потушить минут 10.

В одной порции (320 г)  содержится: 322 ккал | 36,2 г белка | 12,3 г жира | 14,2 г углеводов

+ Рис отварной 120 г | 156 ккал | 2,9 белка | 0,2 жира, 34,3 углеводовСписок покупокКрупы:

• 150 г крупных овсяных хлопьев
• 160 г гречневой крупы (сухой)
• 80 г пасты фарфалле (сухой)
• 160 г белого риса

Мясо/яйца:

• 380 г куриного филе
• 450 г постной говядины
• 3 яйца

Овощи и фрукты:

• 2 больших банана
• 2 яблока
• 80 г брокколи
• 3 штуки сладкого перца
• 2 средних головки репчатого лука
• 650 г помидоров
• 550 г огурцов
• 300 г салата
• 100 г белокочанной капусты
• 1 средний баклажан
• 10 черносливин
• 4 зубчика чеснока
• большой пучок вашей любимой зелени
• 1кг 200 г ваших любимых фруктов, овощей и/или ягод

Молочные продукты:

• 60 г простого йогурта 1,5% жирности (без сахара и наполнителей)
• 200 мл кефира 3,2% жирности
• 280 мл молока 1,5% жирности

Орехи, шоколад, соусы и бакалея:

• 50 г миндаля
• 20 г горького шоколада (2 квадратика линдта)
• 100 мл яблочного (малинового или бальзамического) уксуса
• 2 чайных ложки корицы
• 1 ст.л. соевого соуса
• 20 мл оливкового масла
• 1 ст. л. какао
• 3 полные ст.л. обычной муки
• 1/3 ч.л. разрыхлителя
• Приправы (по вкусу): кардмамон, ваниль, мускатный орех, тимьян, кумин, соль, черный перец.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Еще рецепты на Зожнике: 

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Три простых супа на основе говяжьего бульона. КБЖУ посчитаны

Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Три бургера: классический, рыбный и вегетарианский. КБЖУ посчитан

Эта программа строит только “полезные мышцы”: каждая прибавка массы должна повышать спортивные показатели – силу, мощность, выносливость. Вы станете лучше во всех физических аспектах.Шаг 1: выберите свой уровень подготовки.Начальный темп выполнения определяется вашей нынешней формой.

Первый уровень:
Если физическая форма не очень или вы привыкли к тренировкам с невысоким темпом, то отдыхайте между упражнениями 2:00-2:30 минуты.

Второй уровень:
Если форма неплохая, то отдыхайте между упражнениями 1:30-2:00 минуты.

Третий уровень:
Если вы в отличной форме и привыкли к круговым тренировкам, то отдыхайте между упражнениями 1:00-1:30 минуты.

Не торопитесь повышать уровень, если качество выполнения страдает. Это не суперсеты, не надо тренироваться как можно быстрее. Да, хороший темп нужен для ОФП, но не во вред себе.Шаг 2: выберите главную цель (с соответствующей группой упражнений)Каждая тренировка включает 5 упражнений, накрывающих все тело; выполняются они по круговой схеме: подход первого, подход второго, подход третьего и т.д. Всего 5 кругов.

Вот три группы упражнений, отобранные для разных целей.

Группа 1 – Мощный вид

Акцент на плечевом поясе, трапециях и других мышцах верха спины: 4) Жим лежа на горизонтальной скамье или с наклоном головой вверх

5) Тяга «горизонтальная» на тренажере или со штангой в наклонеГруппа 2 – «Взрывная» и «медленная» силаБольше подойдет спортсменам, которым нужна мощность и общая сила. 2) Жим толчковый (швунг жимовой)

3) Приседание со штангой на спине

4) Подтягивание нейтральным хватом

5) Жим лежаГруппа 3 – Масса и силаТрадиционные упражнения для гипертрофии и силы всего тела.

1. Становая
   
2. Жим
   
3. Приседание со штангой на груди
   
4. Тяга «горизонтальная» на тренажере
   
5. 

Жим лежа

Разумеется, упражнения можно менять, например, я предпочитаю в группе 3 фронтальный присед (позвоночнику легче после становой), но можете выбрать иной вариант. Только чтоб движение оставалось тем же – не заменяйте присед упражнением для верха.Шаг 3: Ознакомьтесь с протоколом (подходы/повторы)Понедельник
В первый тренировочный день вы в каждом упражнении добираетесь до 3ПМ (максимальный вес для 3 повторений), по которому рассчитываются нагрузки последующих тренировок.

Когда достигнете 3ПМ в каком-то движении, исключайте его из круга и продолжайте с остальными. В следующий понедельник уже будете знать, какие веса брать, чтобы полностью отрабатывать круги со всеми упражнениями.

Важное примечание: эти 3ПМ должны быть качественными. Если техника портится, то вы перебрали с нагрузкой. Вернитесь к тому весу, с которым каждый повтор был идеальным.

Вторник, среда, четверг, суббота
Основная схема: 5 кругов по 5-4-3-2-1 повтору, то есть в первых подходах каждого упражнения по 5 повторений, далее в каждом круге на одно меньше.

Хотя вы будете прибавлять вес, уменьшающееся число повторов психологически (и нейрологически) воспринимается легче. А общего объема хватит и для стимуляции гипертрофии, и для развития силы.

Разминка

Перед рабочими кругами выполняйте несколько разминочных раундов: 2 перед легкой тренировкой, 3 перед тренировкой средней интенсивности, 4 – перед тяжелой. Если хотите больше массы, то делайте по 5 повторов в разминочных сетах, если основная цель – сила/мощность, то по 3 повтора.Шаг 4: разберитесь с интенсивностью (процентовки)Поскольку, как вы уже заметили, тренироваться будете пять раз в неделю, интенсивность варьируется, нельзя каждый раз выкладываться по максимуму. Две тренировки из пяти будут тяжелыми, одна – средней интенсивности и две полегче (плюс подсобка).

Понедельник
Делайте подходы по 3 повтора, добираясь до 3ПМ. 2-3 разминочных и 5-6 рабочих.

Вторник
Далее указаны только рабочие подходы, не забывайте о разминке.

5 кругов:

1. 5 повторов с 80% от 3ПМ
   
2. 4 повтора с 85% от 3ПМ
   
3. 3 повтора с 90 % от 3ПМ
   
4. 
2 повтора с 85% от 3ПМ
   
5. 1 повтор с 3ПМ

Среда
5 кругов:

1. 5 повторов с 72,5% от 3ПМ
   
2. 4 повтора с 77,5% от 3ПМ
   
3. 3 повтора с 82,5% от 3ПМ
   
4. 2 повтора с 87,5% от 3ПМ
   
5. 1 повтор с 92,5% от ПМ
+ подсобный круг №1 (см. шаг 5)

Четверг
Отдых

Пятница
5 кругов:

1. 5 повторов с 90% от 3ПМ
   
2. 4 повтора с 95% от 3ПМ
   
3. 3 повтор с 3ПМ
   
4. 2 повтора со 105% от 3ПМ
   
5. 1 повтор (попытайтесь) со 110% от 3ПМ

Суббота
5 кругов:

1. 5 повторов с 70% от 3ПМ
   
2. 
4 повтора с 75% от 3ПМ
   
3. 3 повтора с 80% от 3ПМ
   
4. 2 повтора с 85% от 3ПМ
   
5. 1 повтор с 90% от ПМ
+ подсобный круг №2 (см. шаг 5)

Воскресенье
ОтдыхШаг 5: Добавьте подсобные кругиХотя основные упражнения прорабатывают практически все тело, для наилучшей формы и максимальной массы в легкие дни добавим подсобные круги.

Тут еще больше свободы в выборе упражнений, подстраивайте под себя, специализируясь на слабых местах и отстающих мышцах. В среду многосуставные движения и средний диапазон повторений, в субботу – многоповторная изоляция.

Подсобный круг №1 (Среда)

1. Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх), отдых 45-60 секунд
   
2. Тяга гантелей в наклоне, отдых 45-60 секунд
   
3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде, задняя нога на скамье) на менее сильной ноге, отдых 45-60 секунд
   
4. Болгарские ножницы на более сильной ноге, отдых 45-60 секунд
   
5. Румынская становая, отдых 2-3 минуты

Сделайте 2 разминочных раунда, потом 3 рабочих круга, веса подбирайте такие, чтобы приближаться к отказу, но не достигать его (и, разумеется, соблюдать технику).
В подходах первого круга по 10 повторений, во втором – по 8, в третьем – по 6.

Подсобный круг №2 (Суббота)

1. Сгибание рук со штангой, отдых 45-60 секунд
   
2. Разгибание рук с гантелями лежа (французский жим), отдых 45-60 секунд
   
3. Подъем гантелей через стороны, отдых 45-60 секунд
   
4. Молотковый подъем на бицепс с гантелями, отдых 1-2 минуты

2 разминочных раунда и 3 рабочих, в этих упражнениях работайте до отказа, придерживаясь следующих диапазонов: в подходах первого круга 12-15 повторений, во втором – по 10-12, в третьем – по 8-10.В чем преимущества этой программы?Она развивает несколько физических качеств одновременно, а также улучшает фигуру, сжигая лишний жир. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Разберем подробнее.

Сила

Чем чаще вы практикуете определенное движение, тем эффективнее нервная система учится его выполнять. Для силы важнее всего частота, а не суммарное количество повторов. В протоколе 5-4-3-2-1 тренировочный объем мал, но зато вы отрабатываете каждое упражнение пять дней в неделю. А круговая схема дает достаточно отдыха между подходами одного движения, чтобы вы могли выполнять его максимально качественно.

Масса

Мышечную гипертрофию можно стимулировать различными способами: микротравмированием, накоплением лактата и различных метаболитов, затягиванием подхода, акцентированными негативами, активацией и утомлением максимума мышечных волокон и т.д.

В данной круговой программе почти все эти факторы отсутствуют. А мышцы все равно растут. Почему? Каждая тренировка запускает механизм синтеза белка, и хотя этот отклик не слишком велик (по сравнению с традиционными бодибилдерскими программами), повышенная частота дает хороший совокупный эффект. При проработке мышечной группы лишь раз в неделю уровень синтеза поднимается значительнее, но он вскоре снижается. А когда вы тренируетесь 5 раз в неделю, анаболические процессы практически не прерываются.

Сжигание жира

Хотя основная задача этой программы – сила и масса, круговые схемы прекрасно помогают выжигать лишний жир. Постепенно уменьшая интервалы отдыха (переходя от первого уровня к третьему), вы повышаете тренировочную плотность, то есть выполняете больше работы за меньшее время. Это и расходует больше энергии, и улучшает гормональный фон, позволяя окислять больше жиров. Также круговые тренировки (особенно с упражнениями групп 1 и 2) значительно повышают чувствительность к инсулину, благодаря чему больше питательных веществ направляется в мышцы, а не в жировые запасы. Повторюсь, это не основной эффект программы, но он все же проявляется.

Улучшение физической формы

Малоповторные круги с паузами отдыха, конечно, не лучший способ развивать анаэробную и аэробную выносливость, но 45-60 минут круговой тренировки (из упражнений на все тело) в любом случае укрепляют сердечно-сосудистую систему.Можно ли чередовать группы упражнений?Смысл программы в отработке одних и тех же упражнений, поэтому каждой группе надо посвятить определенное время (3-4 недели). Но их можно чередовать в рамках тренировочного цикла продолжительностью 9-12 недель.

Я предлагаю следующую периодизацию:

• Недели 1-3: Группа 3
• Недели 4-6: Группа 1
• 
Недели 7-9: Группа 2

Можно ли добавить переноску тяжестей?Прогулка фермера или толкание/тяга санок будут хорошим дополнением к программе, но надо применять с умом. Выполняйте их после основной программы в среду или субботу вместо подсобных кругов:

Для развития силы
А. Прогулка фермера: увеличивайте вес до максимума, который можете пронести на 30 метров. Отдых 3 минуты.

Б. Толкание тяжелых санок (prowler): 5 x 30 метров. 3 минуты отдыха.

Для гипертрофии
A1. Подъем штанги на бицепс: 3 x 8-10 повторов, интервалы отдыха 15-30 секунд.

A2. Переворачивание покрышки: максимум за 30 секунд; или прогулка Зерхера (ходьба со штангой в локтевых сгибах) на 30 метров. 3 рабочих подхода.

Б1. Тяга гантелей с упором грудью: 8-10 повторов, интервалы отдыха по 15-30 секунд.

Б2. Прогулка фермера: 30 метров, 3 подхода.

Для улучшения физической формы
A1. Спринт с санками: 30 метров с небольшим весом, отдых 15 секунд.

A2. Толкание санок: 30 метров с тем же весом, отдых 2 минуты, всего 5 подходов.

Б. Прогулка фермера: максимальная дистанция за 60 секунд (используйте кистевые лямки), 5 подходов, 1 минута отдыха между ними.

Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Многие люди относятся ко сну как к кредитам, занимая время вместо денег у банка. Часик там, пара часов тут… и, скажем честно, далеко не все сразу возвращают, накапливая задолженность.

Штрафной санкцией за это является хроническая усталость, с которой мы боремся слишком частыми чашечками кофе. Негативные эффекты от депривации, конечно, не исчезают, но временно заглушаются. Все, кто ходит в зал с недосыпа, считают, что кофе заряжает их энергией. Только кофе вовсе не повышает эффективность тренировки – так говорит одно исследование (1).

10 участников разделили на 3 группы: одна получила плацебо, вторая – кофеин в объеме 3 мг/кг, третья – по 6 мг/кг. Затем все они выполняли изокинетические упражнения (усилие необходимо и для подъема, и для опускания груза – прим. пер.) – подъем на бицепс и разгибание ног, а исследователи измеряли концентрическую и эксцентрическую силу при углах 60 и 180 градусов.

Итоги: кофеин никак не помог в упражнении для рук и не повлиял на негатив (опускание) в упражнении для ног. А вот в концентрической фазе разгибания ног кофеиновые группы развивали большее усилие, и у участников с повышенной дозой были лучше результаты при многократных повторах.

Однако в данном исследовании не рассматривалось влияние кофе на тех, кто недосыпал. Возможно, эффект был бы более выраженным. Но есть добавки, которые работают лучше кофе.

Японские ученые (2) давали по 100 мг магния в день мужчинам с хроническим недосыпом (лишь 40% от нормальной продолжительности сна), и те могли тренироваться как обычно. Анаэробная сила и мощность – благодаря магнию – не снижались из-за депривации.
При недостатке сна поднимается уровень сосудосуживающего норэпинефрина (норадреналина), a магний – мощный сосудорасширитель, устраняющий негативные эффекты.

Еще поможет старый добрый креатин (3): если магний необходимо принимать регулярно, то в случае креатина достаточно разовой дозы (5-10 граммов) за 90 минут до тренировки. Он пополняет запас энергетических фосфатов в головном мозге (который снижается при недостатке сна) и, таким образом, перезаряжает ЦНС.

Резюмируем: 


• Хотя кофе оказывает возбуждающее действие на ЦНС, он сужает сосуды (то есть ограничивает кровоток, чего нам не надо);
• Магний (100 мг в день) и креатин (5-10 мг за 90 минут до тренировки) – более полезная альтернатива для тех, кто занимается спортом на фоне недосыпа.

 

Исследования:
1. Tallis J, Yavuz HCM, “The Effects of Low and Moderate Dose Caffeine Supplementation on Upper and Lower Body Maximal Voluntary Concentric and Eccentric Muscle Force,” Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Oct 24.
2. Tanabe K, Yamamoto A, Suzuki N, Osada N, Yokoyama Y, Samejima H, Seki A, Oya M, Murabayashi T, Nakayama M, Yamamoto M, Omiya K, Itoh H, Murayama M. “Efficacy of oral magnesium administration on decreased exercise tolerance in a state of chronic sleep deprivation,” Jpn Circ J. 1998 May;62(5):341-6.
3. Christian J Cook, Blair T Crewther, Liam P Kilduff, Scott Drawer, and Chris M Gaviglio. “Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial,” J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 2.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила