Боль в спине может возникнуть в результате травмы или как следствие повседневных вредных привычек. Вот что рекомендуют специалисты для облегчения боли в спине.1. Чаще двигайте мышцамиБоль в спине часто провоцируется нашей позой, особенно если мы длительное время проводим сгорбившись. Эрик Робертсон из университета Южной Калифорнии сделал важное разграничение – горбиться время от времени вполне нормально. Проблема заключается не в позе самой по себе, а в том случае, если она слишком долго не изменяется.

«Представьте, если вы однажды проснулись, и вы не поворачивали голову всю ночь. Ну, к концу дня вы не сможете очень хорошо поворачивать голову влево или вправо. Это будет вызывать чувство скованности и неудобства», – объяснил он.

Старайтесь часто менять положение тела, разрабатывайте суставы и мышцы с помощью ряда движений. Если вы постоянно находитесь за рабочим столом, придумайте и выполняйте простые упражнения в течение дня. Например, хорошо помогает вытягивание и скрещивание рук за спиной, даже если вы большую часть времени сидите на одном месте.2. Измените положение тела во время сна или поменяйте матрацЭксперты отмечают, что сон на боку является идеальным положением для позвоночника – удлиняет его и, соответственно, уменьшает боль в спине. Также они советуют избегать сна на животе (нарушается естественная кривая позвоночника) или в позе зародыша (плечи и шея должны быть выровнены).

В некоторых случаях проблемы со спиной могут даже сводиться к типу матраца, на котором вы спите. Одним людям подходят мягкие матрацы, другим – твердые, поэтому при поиске идеального матраца некоторого количества проб и ошибок не избежать.3. Найдите более подходящую сумкуСумки-шопперы отлично выглядят, однако, при необходимости ежедневно носить много вещей, стоит переключиться на рюкзак. Благодаря двум ремням нагрузка уменьшается, распределившись на оба плеча, а не на одно.

Неправильное ношение сумок может привести к боли в спине, боли в плече и даже к головным болям, рассказала Натали Ловитц, клинический директор профессиональной физиотерапии в Нью-Йорке: «Ношение сумки на одной стороне может вызвать или усилить мышечный дисбаланс в плечах и позвоночнике. Этот дисбаланс также может пройти весь путь вниз и может вызывать другие проблемы, такие как изменения в походке».4. Используйте грелку или пакет со льдомОбщее правило по их применению – тип боли. Если боль появилась в результате травмы, для лечения воспаления и отека рекомендуется лед. Если же вы испытываете скованность и одеревенение, выбирайте грелку.

«Используйте все, что лучше всего подходит для лечения ваших симптомов. Если вы попробуете один способ и он неэффективен, просто переключитесь на другой и пересмотрите ситуацию», – отметил доктор Рами Саид из Колумбийского университета.

Статью написала Валерия Сема по материалам Medical Daily

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Физическая активность в любом количестве – даже если это две минуты – дает как кратко-, так и долгосрочную пользу для здоровья, говорится в новой версии Руководства по физической активности, выпущенном в США.

В предыдущем издании документа рекомендовалась физическая активность не менее 10 минут в день.

Новые исследования показали, что любые небольшие количества активности вносят существенный вклад в здоровье человека. Об этом было доложено на ежегодной конференции Американской кардиологической ассоциации в Чикаго. Руководство опубликовано в Journal of the American Medical Association.Вот важные посылы нового руководства:

• Даже единичный эпизод физической активности может сделать ваш ум более острым, облегчить тревожность, помочь снизить артериальное давление, улучшить сон, помочь способности организму превращать сахар в энергию.
• Регулярная физическая активность улучшает здоровье головного мозга, снижает риск восьми форм рака и набора лишнего веса.
• Под действием физической активности улучшается течение хронических болезней, включая остеоартрит, гипертонию, сахарный диабет 2 типа и депрессию.
• Упражнения улучшают функцию мозга у людей с деменцией, рассеянным склерозом, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, болезни Паркинсона.

«Небольшая, но регулярная физическая нагрузка – это самый дешевый рецепт в мире, но большинство людей не хочет заполнять его», – говорит Айлин Хандеберг, профессорка Медицинского колледжа Флоридского университета.

Недельное рекомендуемое количество активности для взрослых осталось тем же: от 150 до 300 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю или 75-150 минут интенсивных занятий, включая силовые упражнения 2 дня в неделю.

Детям до 5 лет советуют быть активными не менее трех часов в день для улучшения роста и развития. Желательно, чтобы дети 6-17 лет ежедневно уделяли один час физической активности – от умеренной до интенсивной.

Беременным и женщинам после родов напоминают о 150 минутах рекомендуемых им упражнений умеренной интенсивности в неделю. Пожилым людям к аэробным и силовым рекомендуют добавлять упражнения на равновесие.

Автор: Андрей Украинский
Источник: medportal.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Британский тренер и нутрициолог Graeme Tomlinson ведет популярный инстаграм, где наглядно демонстрирует, что такое энергетический баланс и как он применим в жизни. 

Мы перевели несколько картинок из него, чтобы вы также могли порадоваться меткости пояснений о том, где калории, а где – эмоции.



















Источник: instagram.com/thefitnesschef_

Перевод для Зожника: Максим Кудеров

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Тренер тренеров (и персональный тренер 2016-го года по версии NSCA) Ник Тумминелло научно объясняет, почему одной «базой» не отделаться. Если, конечно, вы хотите быть сильными и здоровыми.

Все многообразие упражнений можно разделить на 3 группы:

• многосуставные базовые,
• унилатеральные для низа (на одной ноге),
• “перекрестные” (со снарядом в одной руке);

И если первой увлекаются многие любители силовых тренировок, то вот оставшимися двумя большинство пренебрегает. Но они крайне важны для развития сбалансированной мускулатуры, профилактики травм, улучшения результатов в различных видах спорта, укрепления здоровья (и повышения качества жизни).Основные многосуставные упражненияЭто самые главные, «большие» упражнения, в которых работает несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто напомним для ясности:

• тазодоминантные (становая тяга, румынская становая и т.д.),
• коленодоминантные (приседание, жим ногами),
• вертикальные жимы (жим стоя или сидя),
• вертикальные тяги (подтягивание, тяга верхнего блока),
• горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание),
• горизонтальные тяги (тяга в наклоне, тяга нижнего блока).

Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам понравится: одной «базы» недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная оценка, обоснованная научными данными.Важное упущение №1: “одноногие” (унилатеральные)  упражненияВ последние годы унилатеральные движения для низа набирают популярность; дело доходит до того, что ряд тренеров полностью переключается на них, отвергая двуногие вариации. Но это как спор, что же лучше – яблоки или апельсины? Истина в том, что для наилучшего здоровья нужно и то, и другое. Так же и с движением – полезно разное.
Поэтому включите в недельную тренировочную программу хотя бы по одному упражнению из следующих:

Унилатеральное тазодоминантное, например, румынская тяга в выпаде: …или на одной ноге: Унилатеральное коленодоминантное, например, приседание на одной ноге: …или выпад с минимальным наклоном корпуса: Разумеется, выкидывать билатеральные варианты (обычные, на двух ногах) не надо. В них у вас больше площадь опоры, выше рабочие веса, значительнее эффект как для гипертрофии, так и для метаболизма. У унилатеральных свои задачи: они укрепляют стабилизаторы и улучшают координацию, что и улучшает здоровье, и помогает в разных видах спорта. А еще они исправляют диспропорции, позволяя отдельно прорабатывать отстающую сторону.

Научная база по унилатеральным упражнениям:

В исследовании с участием спортсменов (1) ученые обнаружили, что боковые перемещения эффективнее для оценки состояния атлета и предрасположенности к травме, чем традиционные прыжковые тесты на двух ногах. В двух других работах (2, 3) унилатеральные упражнения использовали для раздельного тестирования силы ног, и тоже было обнаружено, что дефицит силы в 15% (и более) указывает на повышенный риск травмы. Проще говоря, если одна нога значительно сильнее другой, ждите неприятностей.

Потому важно не только время от времени проверять себя диковинными движениями на одной ноге, но и регулярно выполнять их на тренировках для развития силы и улучшения координации (4).Важное упущение №2: перекрестные движенияК ним относятся упражнения со снарядом в одной руке или неравномерной нагрузкой; они создают крутящий момент в различных стойках и при разных положениях тела, значительно нагружая стабилизаторы.

Это не надуманная мода на функциональность, а естественная потребность нашего тела – мы от природы функционируем «диагонально». Обратите внимание на то, как мы ходим, бегаем, бьем, бросаем и т.д.: действие левой рукой связано с опорой на правую ногу и наоборот. Улучшать эти перекрестные связи важно и для достижений в спорте, и для здоровья в обычной жизни.

Включите в недельную тренировочную программу по одному упражнению следующих типов.

Перекрестное жимовое, например, поочередный жим с поворотом: …отжимание на одной руке: жим одной рукой на блоке: …или жим «заземленной» штанги одной рукой: Перекрестное тяговое, например, тяга гантели в наклоне без опоры: …тяга блока одной рукой: «Перетягивание» блока: Поворотное для стабилизаторов корпуса (кора), например, «дровосек» с блином: …«дровосек» с нижним блоком: …«дровосек» с верхним блоком: Научная база по перекрестным упражнениям:

Хотя основные силовые упражнения (приседание со штангой, жим лежа и т.д.) укрепляют множество мышечных групп, в них недостает перекрестной нагрузки для развития нейромышечной координации «по диагонали».

Например, в исследовании (5), где тестировались традиционный жим лежа и унилатеральный жим блока стоя (т.е. перекрестное движение), исследователи обнаружили, что результат в жиме одной рукой был ограничен не рекрутированием волокон рабочих мышц (груди и плеча), а недостаточной активацией и нейромышечной координацией мышц корпуса.

Проще говоря, когда вам приходится действовать одной рукой, стоя на своих ногах (броски, махи, удары и иные спортивные движения), результат в значительной степени зависит от мышц, стабилизирующих корпус и координирующих взаимодействие верха и низа тела.
Перекрестные упражнения (или с неравномерной нагрузкой) развивают нейромышечную координацию эффективнее, чем традиционные упражнения, пусть и с большими весами.ВыводыСледует понимать, что ни одна из этих категорий упражнений не является главной или предпочтительной – все они необходимы для здоровья (и спортивных достижений), так как дополняют друг друга.

Найдите в своей программе место для разных типов упражнений, и вы добьетесь большего, чем замкнувшись в одной лишь «базе». Унилатеральные и перекрестные движения повысят результаты на соревнованиях и уменьшат риск/тяжесть травм, из-за которых приходится прерывать тренировки (не говоря уж о боли и снижении качестве жизни).

Возвращаясь к пищевой аналогии – диетологи советуют есть больше разноцветных овощей и фруктов, содержащих различные полезные нутриенты. Если ограничиваться какими-то видами, то можно столкнуться с дефицитом тех или иных витаминов или минералов. Также и с упражнениями: каждый вид движения обладает своими достоинствами и прорабатывает то, что другие недогружают. Если чем-то пренебрегать, развиваются диспропорции, и страдает итоговый результат на спортивном поле или помосте. (Все в соответствии с общей концепцией, которую продвигает Зожник: “Умеренность и Разнообразие“).

Конечно нет необходимости вкладывать одинаковое количество сил и времени во все виды нагрузок. Подумайте, какие физические качества вам надо улучшить, и сосредоточьтесь на соответствующих упражнения.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Научные исследования:

1. Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports Medicine41(3): 684-688, 2013.
   
2. Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time from surgery with functional deficits in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10): 2256-2263, 2012.
   
3. Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and uninvolved limb function during rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6): 1391-1398, 2015.
   
4. Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine 20(4): 286-292, 2010.
   
5. Santana, J.C., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill. 2007. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4):1271-77.

 

Наука – о различиях мужчин и женщин. Мы перевели и адаптировали обзор научных исследований От Грега Наколса, профессионала спортивной науки.

Основные моменты:

• Большинство различий (в спортивно-метаболическом плане) обусловлено размерами и композицией тела, а не самим полом.
• Пол влияет на уровни гормонов и типы мышечных волокон.
• Женский организм эффективнее использует и жиры, и углеводы.
• …Благодаря чему лучше приспособлен для… практически для всего, за исключением коротких, интенсивных нагрузок.

Напоминаем, что про отличие мужчин и женщин на Зожнике есть такие базовые тексты:
Насколько сильными могут быть женщины. О том, что сила женщины определяется не полом, а набранной мышечной массой и отсутствием преград в голове.
 
Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин. Анализ исследований: тренировки оказывают сходный эффект на женский и мужской организмы, но все же нельзя говорить о полной идентичности. Женщины не являются «уменьшенными» мужчинами (с меньшей начальной силой и массой), есть ряд отличий.
 
Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха. Женщины склонны уделять большее внимание нижней части тела. При этом верх гораздо слабее и стоит на пути к прогрессу низа, считает фитнес-ученый Лайл Макдоналд.

Итак, начнем мы с общего: женщины и мужчины метаболически различаются не так уж сильно. Хотя бы по энерготратам – около 90% расходуемого за сутки зависят от сухой массы тела, процента жира и уровня физической активности (исследование).

Если обмен веществ у женщин и медленнее, это объясняется меньшей массой (в том числе мышечной), а не полом. Конкретнее: мускулатура меньше примерно на 1/3 (исследование), причем неравномерно – верх отстает сильнее низа (исследование). И то, что мужчины обгоняют в силе, почти полностью (на 97%) обусловлено разницей в мышечной массе (исследование).

Проще говоря, если сопоставить мужчину и женщину с одинаковыми объемами мускулатуры, они будут обладать и равной силой.

В аэробных нагрузках мужчины могут опережать тоже из-за физических параметров – обычно у них меньше жировая прослойка и больше объем сердца (исследование).

Теперь разберем, на какие же факторы пол действительно влияет.Обмен веществ: у женщин почти во всем лучше, чем у мужчинМногое я почерпнул из этого великолепного научного обзора. Начинается он с интересного открытия: хотя в женском организме в среднем на 1/3 меньше мышц и вдвое больше жировая прослойка, здоровье (метаболическое) – лучше. Казалось бы, должно быть наоборот. Но нет: исследование показывает, что у мужчин выше уровень сахара крови (натощак) на 50-100%, при этом поступает глюкоза в мышцы на ~30-50% медленнее.

Вопрос: Как так-то?!

Короткий ответ: У женщин обмен веществ (почти) во всем лучше, чем у мужчин.

Длинный ответ: (Читайте его дальше).Роль эстрогена в обмене веществПоловые различия связаны с половыми гормонами: тестостерон способствует гипертрофии, зато эстроген, по всей видимости, улучшает метаболизм.

Например, при половом созревании у растущих организмов меняется чувствительность к инсулину – у мужчин снижается, а у женщин – повышается. После менопаузы у женщин тоже снижается, но при эстрогено-заместительной терапии опять улучшается. Конечно, все необходимо держать под контролем: в ряде исследований обнаружено, что при использовании оральных контрацептивов чувствительность к инсулину на 40% хуже. Подбирайте индивидуально, консультируясь со своим врачом.

Итак, эстроген – в пределах биологической нормы – положительно влияет на обмен веществ, это главная причина, почему женский метаболизм эффективнее. Отклонения (недостаток или избыток), естественно, вредят.Расположение жировых запасовХотя процент жира у женщин в среднем выше, отличаются места его размещения на теле, а это влияет на здоровье. У мужчин больше висцеральных запасов (между внутренними органами в районе талии), а у женщин – подкожных (на бедрах и ягодицах).

Висцеральный жир, как вы уже должны знать, повышает риск сердечных заболеваний, диабета и прочих радостей. Жирные кислоты из подкожных запасов поступают в общий кровоток, а висцеральные в большей степени отправляются в печень, что вновь ухудшает чувствительность к инсулину.Также висцеральный жир производит больше воспалительных цитокинов, а воспаления, как вы тоже должны уже знать, причины множества болезней.

Короче говоря, расположение жировых запасов у женщин более здоровое, чем у мужчин.

А еще жировая ткань производит два важных гормона: лептин и адипонектин.
Лептин подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину (исследование). Помимо того, что у женщин лептина раза в 4 больше, еще и выше чувствительность к нему (исследование).

И адипонектина, который тоже улучшает чувствительность к инсулину, у женщин больше. Разница может достигать и 34% (если сравнивать людей с ожирением), и даже 127% (если рассматривать стройных). Но следует заметить, что у женщин меньше адипонектиновых рецепторов, так что итоговый эффект не так велик.Различия в мышечных волокнахУ женщин на 27-35% больше волокон 1 типа (медленносокращающихся) и выше плотность капилляров, что улучшает тканевую перфузию (больше крови приливает в мышцы, поставляя кислород и вымывая метаболиты) и способность окислять жиры и глюкозу (в волокнах 1 типа больше митохондрий и аэробных ферментов).

В исследованиях замечено, что чем больше медленносокращающихся волокон, тем ниже инсулинорезистентностью (а значит и риск приобрести диабет 2 типа тоже ниже).

Но это еще не все – мускулатура женщин эффективнее использует жир (даже если сравнивать с волокнами того же типа в мужском организме). У женщин на 40% выше уровень жирных кислот в плазме крови и больше транслоказы жирных кислот (белка CD36), которая доставляет эти самые кислоты в мышцы, направляя в митохондрии. Это крайне положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы: после приема пищи у всех повышаются уровни триглицеридов и ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности), но в женском организме они быстрее возвращаются к норме, так как мышцы потребляют больше жира (и с большей скоростью).

Перенося на тренировки – это позволяет сжигать больше жира при нагрузках любой интенсивности. Меньше гликогена расходуется, и меньше накапливается утомления (связанного с расходом гликогена), то есть выше выносливость.

Что еще важно, у женщин не просто больше внутримышечных триглицеридов (запасов «жировой» энергии в самих мышцах), но выше их доступность, они легче поступают в митохондрии и окисляются. В женском организме выше уровень стеароил-КоА-десатуразы, конвертирующей насыщенные жирные кислоты в ненасыщенные. Безотносительно тренировочного опыта женщины используют больше «жировой» энергии в упражнениях любой интенсивности и потому – при прочих равных – меньше устают (более выносливы).

У мужчин же выше гликолитическая производительность, то есть они анаэробно (без участия кислорода) жгут глюкозу, получая энергию для коротких, интенсивных нагрузок, но накапливая больше лактата и дольше восстанавливаясь. Это связано с преобладанием мышечных волокон 2 типа и более высоким уровнем гликолитических ферментов.Использование субстратовЕсть еще интересная разница – в пропорциональном использовании жиров и углеводов. До еды (натощак) мужчины и женщины сжигают эти нутриенты примерно одинаково. Однако после приема пищи у женщин запасается больше жира и окисляется больше глюкозы.

В исследовании высокоуглеводной диеты (повышение доли с 55% до 70% за время эксперимента) обнаружили увеличение запасов гликогена у мужчин, но не у женщин, так как дополнительные “угли” сразу же расходовались в качестве топлива, а не запасались.
Как уже было написано выше, женщины жгут больше «жирового» топлива на тренировках, а мужчины – больше гликогена. Однако в покое все переворачивается: у женщин растет доля углеводной энергии, а у мужчин – жировой.ЗаключениеИтак, различия во многом определяются не самим полом, а габаритами и компонентным составом тела (мышечной и жировой массой). Однако следует понимать, что исследования выводят усредненные тенденции – могут быть индивидуальные вариации при сравнении конкретного мужчины с конкретной женщиной.

Два существенных различия – в уровнях половых гормонов и соотношении типов мышечных волокон. Благодаря чему женский метаболизм эффективнее почти во всем: быстрее снижает уровень триглицеридов и ЛПОНП, чувствительнее к инсулину, полезнее запасает жир и больше сжигает его при нагрузках любой интенсивности, отодвигая порог усталости.

У мужчин лучше только пара свойств: гликолитическая производительность (анаэробное получение энергии из глюкозы) и взрывная (но не максимальная) сила. Оба фактора связаны с преобладанием мышечных волокон 2 типа.Что делать с этой информациейАвтор текста обращается к представительницам женского пола:

Во-первых, девушки, не страдайте углеводофобией. “Угли” не просто вкусны, но и необходимы организму, а у вас лучше чувствительность к инсулину, и вы их больше сжигаете, чем запасаете.

Во-вторых, забудьте базовый миф о том, что вам сложнее худеть. Калораж по-прежнему зависит от веса, композиции тела и уровня физической активности, а не от пола (ну то есть напоминаем: закон энергетического баланса работает всегда – независимо от пола, БЖУ, времени и колчиества приемов пищи – прим. Зожника). Если вы мускулистее и/или подвижнее, чем мужик такого же веса, то можете есть больше, чем он. Но если нет – нет.

И последнее: вы можете больше тренироваться (получая больше пользы), чем мужчины. Ваши мышцы лучше используют жир, сохраняя ценный гликоген и отодвигая усталость. Благодаря этому вы способны выполнить больше повторений с тем же рабочим весом (в процентах от 1ПМ) до накопления утомления. В итоге у вас будет выше тренировочный объем – а он связан с развитием и силы, и полезной мышечной массы.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Психотерапевтка Елизавета Мусатова составила список из 9 самых частых запросов, с которыми приходят к психотерапевту – и рассказала, как он может помочь в этих случаях.1. «Не знаю, кто я и чего хочу»Частая ловушка, в которую попадает человек в начале терапии, – уверенность, что стоит открыть что-то новое о себе, жизнь изменится. Но знание не обязательно равно переменам, а инсайты (то есть, прозрения, которые случаются в рамках терапии) – только повод для дальнейших решений и действий.

Психолог постарается прояснить, что именно вы надеетесь изменить, узнав себя. Нередко за таким запросом стоит отсутствие радости, чувство бессмысленности или проживания не своей жизни, разочарование в работе или отношениях: словом, неудовлетворенность. Возникает она там, где есть подавленная или вытесненная потребность, от которой человеку пришлось отказаться из-за социального давления (включая, но не ограничиваясь аргументами «так не принято», «это неприлично» и «на жизнь этим не заработаешь») или неблагоприятных условий. В терапии можно осознать эту потребность и найти способ реализовать. Да, в начале работы психолог может также распросить вас о самочувствии, частых эмоциональных переживаниях и поведении, чтобы понять, точно ли дело в потребности или речь об одном из симптомов депрессивного состояния.2. «Помогите изменить партнера/ребенка/босса/маму»Всем нам хочется, чтобы отношения были территорией поддержки, доверия и радости. Когда поступки близкого человека вызывают неприятные чувства, мы склонны обрушивать на него всю ответственность: раз из-за тебя мне плохо, ты должен вести себя по-другому! Такой подход вместо компромисса чаще приводит к еще большим претензиям и отчуждению. Никто, включая психолога, не в силах изменить другого человека. Но специалист поможет вам распознать, о каких потребностях говорит ваша злость, раздражение и обида, научиться экологично обсуждать свои чувства с близкими и вместе находить компромиссы.3. «Сделайте, чтобы я этого не чувствовал»Настоящие мужчины ничего не боятся. Хорошие девочки не злятся. Думай позитивно, верь в себя, всегда прощай, не испытывай грусти, слабости, уныния, раздражения, сомнений… и загони себя в невроз. Мы живем в мире, где одни чувства поощряются, а другие считаются неприемлемыми. Послания «как правильно» впитываются через среду и окружение: родителей, школу, рекламу, сериалы. Когда есть внешнее давление и посыл «не чувствуй этого», развивается ощущение собственной неправильности. К сожалению, чаще всего табуируются естественные человеческие реакции, которые нельзя выключить раз и навсегда. Психолог поможет, во-первых, отделить чужие стандарты от своих потребностей, а во-вторых, признавать и проживать чувства без вины за них.4. «У меня депрессия»Важно различать естественные спады настроения и депрессивные симптомы. При депрессивном состоянии проявляются симптомы сразу из нескольких категорий (эмоциональные, телесные, поведенческие, когнитивные), которые со временем становятся более интенсивными. На сессии психолог расспросит вас о симптоматике и ее длительности, и, в случае необходимости, посоветует обратиться к другим специалистам для подтверждения диагноза. Подтвердить наличие, выявить причины и тип депрессии можно только с помощью комплексной диагностики, в которой обязательно участвует психиатр, а также врачи разных направлений: эндокринолог, невролог, гастроэнтеролог. Лечение депрессии также будет комплексным и включает психотерапию как один из способов помощи.5. «Я ленивый и безответственный»Прокрастинация, самосаботаж, проблемы с тайм-менеджментом, невозможность довести дело до конца или выполнить обещание — люди, которые сталкиваются с этим, нередко интернализируют проблему: считают, что дело только в них. Это не дел много, а я ленивый. Не ситуация стрессовая, а я разгильдяй. С помощью психолога вы можете исследовать причины проблемы. Возможно, дело не в характере, а в перегрузке, неинтересной работе, нереалистичных ожиданиях от себя или банальном недостатке сна и качественного отдыха. Прокрастинация и срыв сроков — это симптом. Стоит поискать, с чем он связан, и решить корневую проблему.

6. «Я постоянно тревожусь»Приступы тяжелой тревоги и панические атаки — феномен, который до сих пор плохо изучен. Беспричинный страх накатывает на ровном месте, парализует волю, мышление, а иногда и тело. Впрочем, называть его беспричинным не совсем верно: причина есть всегда, но может быть упрятанной глубоко в бессознательное.

В частности, страх может быть связан с травмой, воспоминания о которой вытеснились, с событиями детства еще до формирования устойчивой памяти и даже с опытом предыдущих поколений, переживания о котором получены «по наследству» от родителей, бабушек, прадедов — так называемая травма поколений. Со временем развивается страх страха: человек боится очередного приступа, а значит, тревога разрастается и становится постоянным спутником.

Если вы решили обратиться за помощью, уточните, работает ли психолог с таким запросом. В зависимости от терапевтического подхода, специалист может обучить вас техникам и упражнениям для снятия приступов и снижения тревожности, пересмотреть отношение к паническим атакам и их влиянию на жизнь или исследовать бессознательные причины вашего состояния.7. «Хочу, чтобы все стало, как раньше»Иногда плохие вещи происходят даже с хорошими людьми. Никто из нас не застрахован от потери работы, измены партнера, болезни, травмы, смерти близкого. Травматичный опыт разделяет жизнь на «до» и «после». Человек словно раскалывается, часть его остается в случившемся, а другая часть продолжает жить. К сожалению, прошлого не изменить и болезненный опыт не стереть. Задача терапии — помочь человеку отгоревать и допрожить его, забрать себя из прошлого и найти силы не просто жить дальше, а видеть радость, смысл и возможность хорошего будущего.

8. «Я был у врача, но он сказал, что мне к психологу»Так бывает: человек страдает от телесных симптомов, посещает одного врача за другим, но все анализы в норме. Бывает и так, что болезнь диагностирована, но не поддается лечению, и врач советует психотерапию. Работа психики и тела взаимосвязаны. Эмоциональные переживания могут отражаться на физическом состоянии и провоцировать развитие заболеваний. Существует даже так называемая чикагская семерка: болезни, которые чаще всего связывают с внутренними конфликтами, страхами и подавлением переживаний. Среди них — язвенный колит, ревматоидный артит, гипертония, бронхиальная астма. Терапия поможет осознать, что же сообщает психика через болезнь, и отреагировать на ее послание.9. «Хочу знать, как жить правильно — научите меня?»Нет. Не потому, что психологу жалко для вас тайного знания. Просто нет одного правильного способа жить, думать, действовать, строить отношения. Чем психолог может помочь, так это примирить вас с тем, что жизнь не всегда можно предугадывать и контролировать. Будут ситуации, где вариантов, как поступить, много. Будут и такие, в которых нет хорошего решения и выбирать придется меньшее из зол. Жизнь бывает хаотичной и непредсказуемой, срывает планы, требует импровизации. Звучит неутешительно? Тогда хорошая новость: отказавшись от поиска правильных решений и идеальных стратегий, вы освободите огромное количество энергии и жизненных сил. А в процессе еще и укрепите внутренние опоры и веру в свою способность справиться, что бы ни происходило.



P.S. Жизнь сложнее любой статьи. Этот текст не заменит консультацию психолога и диагностическую работу с вашей проблемой.

 

Записаться к Елизавете Мусатовой можно здесь.

Источник: yasno.live

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Что-то не то происходит с людьми, когда они достигают определенных вершин в «базовой» тройке, например, покоряют 150 кг в жиме лежа или 200 в становой. Внезапно они решают, что теперь слишком продвинуты для отвлекающей подсобки и «функциональных» упражнений.

И это печально, так как именно подсобные движения помогают ставить рекорды в соревновательных. Если отказаться от важных «мелочей», то и прогресс в силовых прервется. А у других даже и начнется, пока они не укрепят слабые звенья.
Вот 6 «легеньких» тестов, выявляющих слабые звенья у самых сильных чемпионов.1. Разворот бедра (в ягодичном мосте)Для стабильности и силы в горизонтальной плоскости

Держу пари, в 90% упражнений вы двигаетесь только в сагиттальной плоскости (вперед-назад). Не, я вовсе не хочу сказать, что приседание и становая тяга – это плохо. Просто они не прорабатывают мышцы, отвечающие за приведение, отведение и повороты в горизонтальной или поперечной плоскости. Да, чаще всего это мелкие мышечные группки, которые не требуют особой нагрузки, но если их постоянно игнорировать, то со временем это приведет к заметному отставанию, хронической боли и травмам. Поэтому добавьте хотя бы пару движений, прорабатывающих нужные мышцы статически или динамически в других плоскостях.

Начнем со средней ягодичной. Попробуйте мост на одной ноге – уже в статике нелегко. Затем добавляем медленные развороты бедра свободной ноги, упираясь в пол рабочей, – ягодичные напрягаются изо всех сил, сохраняя положение таза. Получается? Если таз норовит грохнуться на пол или крутится, то вам явно стоит поработать над среднеягодичной. Разведения на тренажере или приседания со жгутом на коленях не смогут сравниться с этим движением, оно намного эффективнее и из-за статической нагрузки для удержания положения, и из-за унилатеральности (работы одной ногой).

Когда средние пучки укрепятся, вы заметите рост весов в упражнениях для нижней половины тела (приседе, становой, выпаде и т.д.). А еще станет полегче пояснице и подвздошно-крестцовой области: сильные и нормально функционирующие ягодичные снимут с них лишний стресс.2. Приведение ноги (в боковой планке)Для стабильности и силы в горизонтальной плоскости

Как унизить лифтера, приседающего со штангой огромного веса на плечах? Предложить ему это простое упражнение без отягощений. Он вряд ли справится, так как никогда и не задумывался об укреплении приводящих бедра или косых мышц. Цель – коснуться одним бедром другого, держа нерабочую, но напряженную (нижнюю) ногу прямой. Положите мат на степ, чтоб колену было полегче. Не перетруждайтесь – достаточно нескольких подходов по 10 повторов. Если, конечно, получится.3. Перевернутая планкаДля укрепления середины спины и шеи

В залах мы можем встретить множество силачей, которые поднимают с пола 200-300 кг, подтягиваются с кучей блинов на поясе и делают с огромными весами тягу в наклоне. Но порой у тех же самых людей заклинивает шею или сводит мышцу пониже, когда они поворачивают голову или наклоняются завязать шнурки. Опять же – «большие» упражнения (приседы, становые и т.д.) требуют «мелочной» подсобки. Иначе рано или поздно замкнет.
Обратная планка сразу показывает, насколько сильна ваша шеи и середина спины. Внезапно может обнаружиться, что они очень отстают от соседей, прорабатываемых становой и иными тягами. Начните с подходов по 15 секунд, этого вполне достаточно (особенно при значительном собственном весе). Вот несколько советов по технике:

• Тянитесь к потолку грудью, подбородком и кулаками (вжимая локти в скамьи), а голову старайтесь отвести назад, вытягивая шею (чтобы больше нагрузить мышцы-сгибатели).
• Таз тоже держите как можно выше, чтобы не расслаблялись задние дельты.
• Если вдруг справитесь, то не спешите класть блины на грудь, а сперва раздвигайте скамейки (повышая нагрузку удлинением рычага). Поверьте, даже пара сантиметров усложнит эту простенькую планку.

4. «Лопаточный» жим (с блоком)Для укрепления середины спины и шеи

Вариант этого движения без нагрузки («лопаточное» скольжение вдоль стены) обычно прописывают для улучшения осанки, но он многим не помогает. Научиться водить руками по стене не так уж сложно, нужные мышцы при этом особо не укрепляются.
Добавим нагрузки блоком – и тут верх спины начинает работать по-настоящему. В такой вариации сохранять нейтральное положение позвоночника и удерживать локти разведенными намного сложнее, чем в расслабленном скольжении по стенке. Вес только сразу большой не ставьте, вдруг ничего не получится.5. Подъем за голову (в лодочке)При закрепощенном плечевом поясе и проблемах с вращением плеча

Массивный и сильный плечевой пояс зачастую оказывается и слишком стянутым. Чемпионы обычно страдают от хронической боли в плечах и от острой при выполнении турецкого подъема и рывка.

Знаете, как отличить регбиста (игрока американского футбола) от бодибилдера? Первый – сколько бы мышечной массы у него ни было – перемещается легко и приятно, не испытывая никаких затруднений. Типовой качок, пробуя спринт или какое-нибудь гимнастическое движение, может несколько пострадать.

Здоровье плечевого пояса – это сложное сочетание гибкости, мобильности (подвижности суставов), силы одних мышц и растяжки других. Если вы занимаетесь исключительно подъемами тяжелой штанги, вам его, вероятнее всего, очень не хватает.

Подъем за голову (лежа на животе) развивает именно этот микс гибкости/силы, улучшая подвижность плечевых суставов и параллельно грузя в статике важные мышцы задней поверхности тела. Опять же – начните с мячика полегче, вдруг не поднимете и пары кило?

Технические моменты:

• Разводите локти шире в стороны, чем уже – тем меньше полезной нагрузки.
• Не задирайте голову, но и не опускайте на пол, пусть шея тоже трудится.
• Коснитесь медболом верха спины и сделайте паузу в этой точке, при этом поднимайте локти и пятки как можно выше.

Это движение великолепно выявляет ограничения подвижности плеча, а также слабость задних пучков дельт и нижней части трапеций.6. Круги руками с отягощением (в лодочке)При закрепощенном плечевом поясе и проблемах с вращением плеча

Множество статей посвящено стабилизации лопаток, но для здоровья (и рекордов в силовых упражнениях) важен баланс между стабильностью и мобильностью. Нужны и сильные мышцы, статически удерживающие лопатку, и свобода движения (без боли) в плечевом суставе.

Просто попробуйте сделать так. Получилось? Поздравляю! Блинище в этом видеоролике весит аж 1 килограмм. Клиентов я обычно нагружаю бутылочкой воды. Конечно, можно взять снаряд потяжелее, но сохранится ли техника? Тут важнее всего качество движения. Сделайте по 8 идеальных передач в каждом направлении.Как вставить эти упражнения в программуДобавляйте все эти движения постепенно, пробуя в дни отдыха или даже посвятив им отдельную тренировку. Помните, что они нужны не только для какого-то здоровья, но и для новых рекордов в вашем спорте.

Может понадобиться немало времени на освоение этих «легких» упражнений, но лучше найти им место в программе до того, как придется прерывать тренировки и записываться к хирургу.

Об авторе: тренер Ли Бойс работает как с обычными посетителями фитнес-клубов, так и с профессиональными спортсменами; специализируется и на развитии силы, и на профилактике-восстановлении после травм; написал сотни статей для Men’s Health, Oxygen, Esquire, The Huffington Post и т.д.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Маммография – несложная процедура, которая может спасти вашу жизнь. 

К маммографии, как и ко всякому исследованию, нужно немного подготовиться. Нужно соблюсти несколько нюансов, чтобы снимок получился четким, а пациентка чувствовала себя комфортно.Что такое и для чего используется маммография?Маммография — это рентгеновский снимок, который позволяет врачам обнаружить изменения в молочной железе женщины начиная с ранних стадий. От стадии заболевания и размера опухоли зависит объем лечения — чем раньше выявлено заболевание, тем проще и легче его лечить.

Маммография используется для скрининга (о чем мы и продолжим говорить) или для диагностики, когда уже известно, что у женщины есть какие-то образования или даже поставлен диагноз рак. Бояться ее не нужно. По статистике, только на 1-2 из 1000 скрининговых маммографических снимков приходится злокачественная опухоль молочной железы.

Из чего состоит процедура?Чтобы получить качественное изображение, грудь помещают на нижнюю пластину машины, а верхняя опускается и сжимает молочную железу на несколько секунд. Потом эта операция повторяется в другой плоскости. Так получается качественное и информативное изображение в двух проекциях.Как подготовиться к маммографии?

• Выберите для процедуры те дни, в которые ваша грудь наименее чувствительна. Если у вас не наступила менопауза, то оптимальной для исследования считается неделя после менструаций.
• Захватите с собой результаты предыдущих маммографий. Диск или снимок нужны лучевому диагносту для сравнения.
• Не используйте дезодоранты до исследования. Воздержитесь от использования антиперспирантов, кремов, лосьонов в отношении груди и подмышечной области. Входящие в состав металлические частицы могут отобразиться на снимках и исказить результат.
• Если при выполнении предыдущих обследований вы чувствовали боль, возможно, следует принять обезболивающие за час до маммографии.
• Возможно, вам будет удобнее не надевать платье в этот день, чтобы раздеться только по пояс.

Во время исследованияПеред началом исследования необходимо снять украшения, а также раздеться по пояс. Подберите одежду так, чтобы вам было удобно было ее снять.

Для выполнения исследования лаборант попросит вас встать перед рентгеновским аппаратом – маммографом. Ваши молочные железы будут расположены между специальными платформами маммографа. Лаборант отрегулирует уровень платформ в зависимости от вашего роста и поможет правильно расположить руки, голову и торс, чтобы не исказить снимок. Предупредите лаборанта, если у вас есть грудные имплантаты.

Во время исследования ваша грудь будет сжата на короткое время между платформами аппарата. Это необходимо для равномерного захвата ткани молочных желез.. Если вы почувствуете дискомфорт – сообщите лаборанту. Сжатие длится несколько секунд.

После исследованияПосле того, как снимки вашей груди будут готовы, вас попросят подождать, пока лаборант проверит их качество. Если ввиду технических сложностей полученные снимки оказались низкого качества, вас могут попросить повторить исследование. Обычно процедура занимает не более 30 минут.Самообследование не может заменить поход к врачу или маммографиюСамообследование – это бесплатный метод, позволяющий обнаружить изменения в вашей груди. Качественных исследований на этот счет немного. В крупном китайском исследовании 260 тысяч женщин разделили на группу самообследования и группу контроля. Спустя 10 лет наблюдения не было разницы в группах в отношении смертности от рака молочной железы. В группе самообследования было выявлено больше доброкачественных опухолей.

Обзор восьми других подобных исследований также не показал преимуществ самообследования в отношении выявления рака молочной железы и снижения смертности от него.

Таким образом, убедительных данных о пользе самообследования молочных желез на сегодняшний день нет. Согласно рекомендациям ВОЗ, благодаря регулярному самостоятельному осмотру женщины легче берут на себя ответственность за свое здоровье. Поэтому его лучше проводить скорее для повышения осведомленности среди женщин из групп риска, чем в качестве метода скрининга.

Некоторые женщины чувствуют, что при регулярном самобследовании есть вероятность обнаружить изменения в груди, не найденные при других методах диагностики. В любом случае необходимо помнить о регулярной маммографии, начиная с 50 лет.


Недостатки самообследованияТревожность из-за поиска новообразования. Большинство изменений, которые женщины находят в груди, не являются злокачественными. Тем не менее, вероятность найти что-то подозрительное может заставить вас беспокоиться о том, что же это может означать. Вы можете переживать несколько дней, пока не сходите на прием к врачу.

Дополнительные и нередко излишние проверки и процедуры. Если вы обнаружите подозрительный участок в груди, вы можете получить направление на диагностическую маммографию, УЗИ груди, биопсию. Если окажется, что уплотнение было доброкачественным, вы можете почувствовать, что подверглись инвазивной процедуре без необходимости.

Переоценка преимуществ самообследования. Помните, самоосмотр не может заменить визит к врачу или скрининговую маммографию. Понимание того, как в норме выглядит ваша грудь, может дополнить скрининг рака молочной железы, но не может его заменить.

Обязательно обсудите преимущества и ограничения самообследования с вашим врачом.

Авторы: Лизавета Бабицкая и Руслан Мензулин
Источник: media.nenaprasno.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

 

Всем привет! Меня зовут Чигаринова Настя, мне 29 лет, рост 172 см, вес 64 кг, замерить себя нечем и не за чем, я давно уже не парюсь на этот счет. Знаю, что влезаю в одежду 42 размера последние года два.

Я сертифицированный тренер по CrossFit и сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Precision Nutrition (Канада). Веду персональные и групповые тренировки в аффилированном CrossFit зале на Красном Октябре – Msk Crossfit&Fightclub.



Расскажи, как складываются твои отношения со спортом? 

Я с детства люблю спорт. В пять лет меня отдали в секцию спортивной гимнастики. Я получила юношеский разряд и потом родители меня забрали из спорта. Я пробовала многие виды – и индивидуальные, и командные, и экстрим. Занималась даже конным спортом, выездкой. Из экстрима – пять сезонов каталась на вейкскейте (не путать с вейксерфом) на кольцевой лебедке в Строгино.На время университета и первых лет работы я полностью забыла и забила на тренировки и спорт. Любой. Было много алкоголя и сигарет. Я курила со старших классов вплоть до лет 25, кажется. И в спорт меня вернуло отвратительное самочувствие. В какой-то момент я очень устала от всего, что происходило в моей жизни. У меня на тот момент стоял диагноз «депрессия средней тяжести», вынесенный специалистом Европейского Медицинского Центра. Где-то на середине приема курса антидепрессантов, я вдруг решила вспомнить «а что же я любила больше всего?». И ответ был простой – спорт.

Так я вернулась, но ненадолго. Отходила один абонемент на кикбоксинг. Всего 10 занятий. Но через полгода, решив избавиться от головной боли, я снова вернулась в тот же самый спортивный клуб, правда уже на CrossFit. Это изменило всю мою жизнь в последствии. И личную, и профессиональную.

Были ли у тебя какие-то ошибки, которые ты теперь осознала? 

Каким-то образом я довольно грамотно вливалась в тренировки. Первые полгода я ходила 2 раза в неделю, не больше, то есть не давала себе много интенсивной нагрузки сразу. Но, честно, это не было моим осознанным решением, скорее так получалось по времени. Работа по открытию нового отеля 5 звезд в центре Москвы в качестве PR директора не очень располагала к наличию свободного времени. Я ходила на утренние группы в 7 или 8 утра и потом пешком на работу. Затем уже увеличила количество тренировок до трех раз в неделю и добавила тяжелую атлетику по выходным.

Как у многих новичков у меня случилась безумная влюбленность в штангу и мне хотелось бесконечно «рвать» и «толкать». Это со временем привело меня к моей одной из главных «ошибок». Я много могу стерпеть на морально-волевых. И лезла не на те веса, к которым был готов мой кор. Через какое-то время это привело к травме и длительному перерыву в работе со штангой. Не виню никого. Отличный урок, опыт которого я пытаюсь донести всем, кто тренируется у меня в зале. Надо быть скромнее и наращивать свои возможности постепенно.

Зато этот вид спорта познакомил меня с Олимпийским Чемпионом по тяжелой атлетике Летних Игр «Афины-2004» – Дмитрием Берестовым и замечательными ребятами, с которыми я до сих пор общаюсь. Они тренируются под началом Димы в зале МГФСО Москомспорт на Бауманской.

Мне же в какой-то момент с тренировками по тяжелой атлетике пришлось завязать – три часа полноценной нагрузки три раза в неделю для меня стало непосильным объемом. И, получив травму, я стала думать как же и где мне восстанавливаться.

Сначала хотела пойти на TRX и так совпало, что моя подруга позвала меня в зал MSK Crossfit, где помимо единоборств и CrossFit есть и этот вид.

Я отмечу, что к этому моменту, я около года жила в Лондоне и, по чистой случайности, тренировалась в одном из лучших залов Англии. У меня сложилось представление о зарубежном подходе к CrossFit тренировкам, который намного (увы и ах) грамотнее отечественного. Поэтому, заручившись своим опытом и наглостью, я решила спросить тренера по CrossFit в MSK сможет ли он масштабировать тренировки так, чтобы я могла их посещать с учетом травмы спины. Он ответил утвердительно и так вместо TRX я снова влилась в CrossFit, не делая часть движений, но получая максимальный полезный эффект от тренировок. Да, очень многие ошибочно думают, что этот вид тренировок – только штанга. Работа с весами, действительно, большая часть CrossFit, но далеко не все: тут и владение собственным телом через гимнастику, а также здоровый метаболизм из-за чередования нагрузок разной интенсивности в разных временных диапозонах работы. Долой стереотипы!

Еще одна моя ошибка была в том, что я часто занималась простуженной или не до конца выздоровев. Конечно, сейчас я понимаю как сильно я была не права, и какой вред я наносила сама себе и окружающим! Разумеется, сейчас я больше не пойду тренироваться в сомнительном состоянии и предупреждаю своих клиентов, что так делать не надо. Знаю, что не все слушают, но может часть задумается и это уже благо.Кто твой тренер или ты занимаешься самостоятельно?Я тренируюсь вместе со своим мужем. Тот главный тренер, что когда-то пустил меня к себе с травмой – теперь еще и мой муж. Говорю, CrossFit изменил все в моей жизни. Мы много тренировались вдвоем по одной программе (иногда своей, иногда зарубежной компании). У нас разные «слабые места», поэтому я в ближайшее время буду делать упор на гимнастику, занимаясь дистанционно у Алексея Снурницына. А вот Леша, наоборот, будет поднимать физическую силу у одного из лучших тренеров по тяжелой атлетике Владислава Яркина.

А как ты питаешься? Может, используешь какие-то добавки? 

Ем четыре раза в день, каждый прием сбалансирован по набору белков, жиров и углеводов, но я их не считаю. Примерно знаю сколько мне нужно и живу на глаз уже года полтора.

Если это тренировочный день, то только первый прием пищи могу оставить без углеводов. Если это не тренировочный день, то обычно первые два приема содержат только белок и полезный жир, а два оставшихся – все вместе. Но когда в жизни много стресса (много тренировок, работы, дедлайнов) и у тела недостаточно энергии, то я без сомнений добавляю больше углеводов в свой рацион.

Обожаю шпинат, кейл, мангольд, перцы, томаты, тыкву, свеклу, цуккини, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, спаржу… кого забыла? Я фанат овощей – присутствуют в каждом приеме пищи! Из углеводов чаще всего ем булгур, гречку, чечевицу, киноа. С недавних пор полюбила полбу и нут. Искренне обожаю овсянку на воде. Белки совмещаю и растительные, и животные, но из мяса – только курица и индейка. Реже – постная говядина.

Из добавок у меня всегда дома есть сывороточный протеин: когда надо организовать белковый прием быстро, то меня очень выручает. Мне нравится производитель MYPROTEIN. Также пью их креатин. Когда тренировки длятся долго из-за большого объема, то добавляю BCAA и изотоник, чтобы не потерять массу. Каждый день пью омегу-3 от NOW.

Я сократила количество кофеина – оставила себе одну, максимум две чашки до 12 дня. Если мне ну очень хочется себя взбодрить после 12 пью матча. Единственное, что я всегда оставляю неизменным – это количество сна. Восемь часов для меня обязательны. Я пожертвую всем и вся, чтобы изо дня в день спать достаточно, иначе качество моей жизни резко ухудшится, точно это знаю.

В какой одежде и обуви ты тренируешься? 

Заморачиваюсь только по поводу обуви, в CrossFit без хороших кроссовок далеко не уйдешь. Стопа должна быть хорошо зафиксирована для силовых нагрузок, подошва не должна портиться на канатах, плюс обувь должна быть легкой, чтобы не мешать на гимнастике. Моя любимая пара – Reebok Nano 8. Они идеально сели мне по ноге, я была сама в шоке, так как откровенно не в восторге от качества продукции Reebok. Всегда была приверженцем Nike. Но их последние модели Nike Metcon не садятся на мою стопу – слишком широкие, слишком свободные. Поэтому надо мерить несколько моделей. Еще у меня есть кроссовки для CrossFit от американской фирмы Nobull. Это скорее из-за любви к эстетике. Ребята делают очень стильные вещи для спорта и я просто не смогла пройти мимо. По усадке они проигрывают в моем рейтинге Reebok Nano 8, но ничем не уступают Nike Metcon. Леша как-то подарил мне рюкзак этого бренда – я до сих пор пищу от восторга!

Отдельно у меня есть пара для тяжелой атлетики – Nike Romaleous II. Неубиваемая классика. Отдельно есть пара для бега, тоже от Nike. Не стала вкладывать много средств в обувь для бега, пока мне хватает этой пары, которую я тоже подбирала именно по посадке. Но в уме, конечно, держу покупку пары от Asics. Лучшее, что мне довелось попробовать для бега.

Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям и по дням. 

Тренироваться в стиле CrossFit пять дней в неделю – дрянь. Тренироваться для CrossFit пять дней в неделю вполне себе возможно. Именно к этому я пришла сейчас. В зависимости от объема нагрузка занимает плюс-минус два часа. Только две тренировки из пяти у меня высокоинтенсивные, все остальные аэробные или отработка навыков для CrossFit – сейчас это больше гимнастика, раньше больше тяжелая атлетика.

Для меня прежде всего техника, потом постоянство, и только затем интенсивность. Именно этому учит CrossFit. Поэтому только 10-20% своего тренировочного объема я «соревнуюсь» (не в том смысле, что выступаю на соревнованиях, а делаю задания на максимум – это установление 1пм в работе со штангой или выполнение комплекса с целью установить личный рекрод), а все остальное время делю на тренировку и практику. В CrossFit много сложнокоординационных движений, как в гимнастике, есть работа с внешними объектами. Это все требует отработки и шлифовки сначала по частям, а потом уже тренируешь единым движением.

Твои фитнес-цели.

Тренироваться без травм как можно дольше. У меня нет соревновательных амбиций. Я всегда говорю, если вдруг все совпадет и я буду в хорошей форме, будут какие-то соревнования, и в жизни будет все довольно тихо – я выступлю. Как это получилось однажды с тяжелой атлетикой: я вышла на помост, поборолась и заняла третье место. Но планировать такие вещи не для меня. Я получаю искренне удовольствие от процесса.

Осваивать новые движения, новые веса, устанавливать свои личные рекорды – мне этого достаточно. Я не профессиональный спортсмен, в моей жизни еще много всего, что я люблю и чем не готова жертвовать. Мне интересно учиться и развиваться в смежной сфере – нутрициологии. Мне нравится развиваться как тренер. И, пожалуй, самое главное – это моя личная жизнь, скрытая от всех глаз. Мы вместе тренируем, если время есть, то и вместе тренируемся, с радостью выступим вместе на соревнованиях, но у нас есть своя жизнь, в которой нам просто нравится проводить время вместе, вне зала. Мы это очень ценим и не променяем ни на что.

Что тебя вдохновляет?

Все. Никогда не знаю, что меня вдохновит. Я просто наблюдаю за жизнью и стараюсь оставаться в моменте. Что не оставляет меня равнодушной, то и вдохновляет меня на любые свершения.

У тебя есть какие-то ориентиры или кумиры? 

Мама в детстве задавала мне этот вопрос. У меня не было кумиров на тот момент и до сих пор не появились. Мне нравятся как работают зарубежные тренеры. У них есть чему поучиться. Я сейчас не про идеальные схемы подготовки спортсменов, а об аспекте работы с людьми, умении выстраивать отношения, создавать атмосферу, которая помогает людям развивать не только физические показатели, но и становиться лучшей версией себя.

Компания Brute Strengths выпускает отличные подкасты – интервью со многими тренерами, специалистами в области психологии, питания, спортсменами, звездами. Я много времени провожу слушая эти передачи. Ничего подобного в России я не встречала.

Очень вдохновляет создатель компании Precision Nutrition – его компания невероятное благо на земле. В моих самых смелых мечтах я надеюсь, что мне удастся сделать подобное в России. Дать людям доступ к такому образованию и/или сертифицированным тренерам, пожалуй, моя самая амбициозная цель.

Дай список любимых треков для тренировки.

Chase & Status – Blind Faith
Run the Jewels – Call Ticketron
Too Short and Meter Mobb – You Came to Party
Justice – Civilization
Borgore – 100’s

 

Как по-твоему выглядит идеальное мужское тело? 

Нет идеалов, правда. И если на то пошло, то это мой муж.

Покажи твое любимое мотивационное видео.

У меня таких нет. Разве что уже очень много лет люблю одно видео про вейкскейт, вот заодно люди и познакомятся с тем, что это такое.



Твой совет тем, кто хочет начать.

Начать. И оставаться верным выбранному пути, держа в уме, что лучше идеального выполнения – постоянство. И пускай это будут простые и, на первый взгляд, незначительные изменения. Но возьмите вас и, например, другого человека, который тоже бы хотел измениться. Если вы, например, начнете заниматься два раза в неделю по часу, то, да, за месяц вы скорее всего не увидите разительных изменений. Но через полгода, а уж тем более через год, между вами будет пропасть. Вы точно станете не только здоровее, функциональнее, но и гораздо сильнее ментально.

Инстаграм Насти @forthegutssake
Telegram @for the gut’s sake

 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Юлия Кудерова побывала на конференции о международных трендах anti age терапии и прошла обследование на prevent age “Первая Линия”. И спешит поделиться с вами. Место«Первая Линия» – это инновационный курорт в Зеленогорске. В 50 минутах от центра Санкт-Петербурга, среди 4,5 га прибрежных сосен стоит комплекс футуристичных зданий: много стекла, белых гладких поверхностей и светлого дерева, гигантская скульптура в виде цепочки ДНК на входе.

Интерьер «Первой Линии» созвучен экстерьеру и природе местности: светло, легко, просторно. Есть ощущение основательной заботы от каждого предмета мебели: чуть шершавые, матовые и теплые поверхности, мягкая кожа, зелень, продуманное освещение.

Внутри и снаружи – всюду чувствуется размах. Комплекс зданий связан стеклянными коридорами, идя по которым, ощущаешь себя человеком будущего. Сразу вспоминаются фантастические фильмы про покорение космоса.

Архитекторам удалось идеально вписать «Первую Линию» в ландшафт: ни одно дерево не пострадало, а фасады и коридоры будто растворяются, когда смотришь на них со стороны залива. Воздух на побережье совершенно особенный. В «Первой Линии» есть традиция длительных пеших прогулок, которую тут называют «хайкинг». Примерно полтора часа вы будете гулять вдоль залива и по лесу вместе с инструктором. Так приятно перед ужином подышать воздухом и послушать интересные рассказы о природе Ленинградской области.ЛюдиВ «Первой Линии» работают 150 специалистов. В основном, кандидаты и доктора медицинских наук, врачи высшей категории. Настоящие профессионалы, влюбленные в свою профессию, опирающиеся на доказательную медицину. Думаю, поэтому на курорте ощущается атмосфера спокойной уверенности – здесь ты в надежных руках.

В основе концепции «Первой Линии» – не поиск заболеваний по списку, тут заботятся именно о здоровье, как целостной гармоничной жизни, наполненной силой, энергией и уверенностью. Это то редкое место, где вы не услышите от доктора «ну что ж вы так долго тянули-то! Надо ж было к нам еще в том году прийти». Никто не разговаривает «сверху», только равноправие и сотрудничество.В моём номере я увидела не только настоящий камин, огромную террасу и паровую баню, но еще и медицинский кабинет, в котором меня осматривали, тестировали и проводили некоторые процедуры.

Моим врачом была Лариса Сергеевна Полуянцева – терапевт, диеотолог и восхитительно прекрасный человек. Лариса Сергеевна – внимательная, заботливая, с юмором и постоянно в развитии. Чувствуется, что она нашла себя и счастлива работать с людьми.

В «Первой Линии» вам искренне улыбается и здоровается каждый сотрудник. Это ненавязчивое внимание помогает вам полностью расслабиться и наслаждаться течением жизни. Даже такие казалось бы неприятные процедуры как забор крови, не привносят в ваш день негатива. Тем более, что у вас всегда под рукой приложение «Санаториум», в котором есть ваше расписание. Оно не только напомнит вам о том, что скоро массаж, ужин или же приём у врача, но и подскажет куда идти и с кем связаться, если вы хотите что-то перенести по времени.

ФилософияПеред тем как приехать на курорт, я побывала на конференции «Prevent Age: международные тренды и возможности практического применения», которая проходила в гостинице «Астория». Кроме специалистов из «Первой Линии», в ней приняли участие профессоры медицины из южнокорейской клиники «Чаум».

С особым вниманием я слушала секцию «Генетика, эпигенетика, Anti-Age», в рамках которой выступала дерматовенеролог, врач-косметолог курорта «Первая Линия» Кристина Сергеевна Шарова и и профессор медицины Джонсеук Ким из сеульской клиники Чаум. Мне было приятно убедиться, что «антиэйдж» мы понимаем одинаково: как систему контроля за здоровьем, позволяющую хорошо себя чувствовать и жить долгую, насыщенную жизнь за счет достижений и инновационных разработок современной медицины.

Это здорово, что ни в клинике «Чаум», ни на курорте «Первая Линия» не ставят во главу угла соответствие конвенциональным стандартам красоты, не требуют от людей в 50 лет выглядеть на 25 и не гонятся за молодостью.

Я беседовала с профессором На Юн-Че и он рассказал, что видит своей целью научить как можно большее количество людей понимать сигналы своего тела, правильно питать себя и заниматься профилактикой, а не лечением. «Врач – это добрый учитель, заботливый родитель, а не тот, кого нужно бояться».

С профессором согласна врач-гинеколог prevent age курорта «Первая Линия» Иллона Андреевна Лещенко. Когда речь зашла о красоте и внешности в принципе, Илона Андреевна сказала так: «Я считаю, что красота в лучистых глазах, пытливом уме и позитивном настрое. Когда человек здоров физически и ментально, то у него все это есть. А гладкая кожа, блестящие волосы и сильное тело – это то, как здоровье проявляется, это бонусы».

Отдельно хочу отметить «метод 4 P», которого придерживаются на курорте:

• Prediction – предупреждение возникновения заболеваний,
• Prevention – профилактика — комплекс методик и мероприятий по оздоровлению,
• Personalisation – выработка плана оздоровления исходя из индивидуальных особенностей человека,
• Partiсipation – вовлечение гостя в здоровый образ жизни — коррекция питания, сна, выработка сбалансированного комплекса физической нагрузки, подбор витаминов, минералов и нутриентов.

Это и есть настоящая детокс-программа: комплексно, значительно и понятно. Спасибо курорту «Первая Линия», что он у нас есть. За таким подходом — будущее.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике:

Видеоролик Зожника

Активные выходные в Финляндии. Часть 1: Tahko

Активные выходные в Финляндии. Часть 2: Вуокатти

Sappee: как кататься 3 дня за 100 евро

Турция: самый русский этап Ironman