Алина – из Казахстана, она встала на путь зожника не так давно, но мы верим в неё и её силу воли. Благодаря её целеустремлённости, на результаты уже можно полюбоваться.

Традиционно, кратко о себе

26 лет, 160 см, 56 кг, 90-64-91.

Как произошло так, что ты начала заниматься?

Я всегда, как обычно говорят, была в теле. В школе меня любя называли Пончиком. Были и обидные клички в моей адрес. Колкие комментарии по поводу моего веса, сделали свое дело. У меня развилась куча комплексов и большая обида на многих людей. На что я только не шла, чтобы быть худой, именно худой, а не стройной и здоровой! Я прошла через гипноз, кодирование, китайские таблетки, монодиеты и голод. Последней моей попыткой была клиника Борменталь.

В одно прекрасное утро, мне надоело пить китайские таблетки, сидеть на постоянных диетах, не влезать в любимые джинсы. Я взяла номер моего первого тренера у подруги Лидо и просто записалась на тренировку. Сказать, что было тяжело – ничего не сказать. После первой тренировки у меня не просто болело тело, я просто не могла двигаться. Но это было одним из самых умных, важных и мудрых решений в моей жизни.

Я перепробовала все виды женского фитнеса: от аэробики до пилатеса. Нигде я не задерживалась больше месяца. Но в этот раз все было по-другому. Это была любовь с первого приседа. Для меня не было ничего лучше поставить мой собственный рекорд в жиме лежа или мертвой тяге.



Как и многие девушки, которые занимаются силовыми, я очень часто слышу, что штанга – только для мужиков, “ты станешь как Шварценеггер”, протеин – зло итд. Особенно сильное было давление после травмы (у меня межпозвоночная грыжа поясничного отдела). Сразу посыпалось “Это все твой бодибилдинг!” и “доприседалась”.

Но в штанге, гантелях, во всем этом, я нашла себя. У меня поменялись стандарты красоты. Мне больше не хочется тощих куриных ног или впалый живот. Моя цель – это подтянутое и рельефное тело, немного кубиков на животе и мышцы… везде

Честно говоря, полноценно потренироваться в офисе все равно не получится, но делать регулярно полноценную зарядку – это большой и правильный шаг, особенно, если вы не находите время на спортзал.Сколько калорий тратит обычный офисный работникК примеру, человек весом 80 кг при умеренной нагрузке (например, быстрая ходьба, умеренный бег или какая-то не очень суровая активность) расходует примерно 400–480 ккал в час.

А вот сколько тот же 80-килограммый средний офисный сотрудник тратит в течение обычного дня:
Сон, (8 часов), – 340 калорий,
Личная гигиена (45 минут) – 65 калорий,
Вождение автомобиля (2 часа) – 187 калорий,
Работа в офисе (8 часов) – 642 калории,
Еда сидя (2 часа) – 87 калорий,
Приготовление пищи (1 час) – 170 калорий,
Просмотр телепередач (2 часа 15 минут) – 114 калорий.

Итого за сутки: 1607 ккал

Если не учитывать сон, то получается в среднем около 80 ккал в час. Это – очень низкая физическая активность. Неудивительно, что люди с таким образом жизни, потребляют больше калорий и в результате набирают лишний вес.

У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой должна быть минимальная нагрузка. Взрослым людям от 18 до 65 лет рекомендуется не менее получаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю, или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.

Офисная зарядка за письменным столомНасытить офисную жизнь полезной ежедневной нагрузкой можно с помощью этой зарядки.

Каждое упражнение следует повторить подряд 4–6 раз, а вся тренировка займет у вас около 5–10 минут.

Приведенный ниже комплекс можно повторять каждые 1,5-2 часа.

1. Выпрямитесь, сидя на стуле, отведите плечи и сведите лопатки, напрягая спинные мышцы. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Количество повторов – 3–5 раз.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, сделайте глубокий выдох и втяните живот. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

3. Сидя на стуле, обхватите сиденье обеими ладонями снизу и попытайтесь себя приподнять. Зафиксируйте положение на 3–4 секунды, после чего полностью расслабьтесь. Количество повторов – 5–6 раз.

4. Сидя на стуле, сожмите ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 4–6 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 6–8 раз.

5. Положите руки на крышку стола и сильно надавите. Зафиксируйте положение на 7–10 секунд, после чего полностью расслабьтесь. Упражнение повторите 3–5 раз.

6. Сидя на стуле, полностью расслабьтесь и 3–4 раза вдохните через нос, а затем спокойно выдохните через рот. Упражнение повторите 5–7 раз.

Авторы и источники: Наталья Кисельникова, фитнес-проект “Умное тело”, mirrosta.ru

 

Не иссякает народная тропа в клиники и магазины, которые обещают “растрясти”, “растопить”, “убрать”, “расщепить” жир в конкретном месте. Или искренне верящих, что убрать жир с живота можно, накачивая пресс. Или с боков – делая наклоны. Мы в Зожнике делаем всё, чтобы таких заблудших было меньше. Остановите своих мам, остановитесь сами.

Лучшее и авторитетное объяснение, почему нельзя убрать жир локально (только с живота, или ног, или с “бочков”) дал президент “Ассоциации профессионалов фитнеса” Дмитрий Калашников, текст которого мы с удовольствием приводим.Куда уходит жирЖир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.

Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.

Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и  отдавать команды сразу всем жировым клеткам организма.Гормоны и жирыВ разных ситуациях гормоны – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.

Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от кровоснабжения тканей (их капилляризации) и от количества и активности клеточных рецепторов.

Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.Расщепление жира – еще не похудениеЭто очень важная вещь. Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь и “плавает” там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Другими словами: использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови и всосётся обратно в жировые клетки, в лучшем случае. В худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.Баня, массаж и жирКроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов. Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и другие – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов.

Это помогает, но ведь это лишь улучшение транспортных путей. К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог, но если этот уголь не будет использован  как топливо, он так и останется лежать на складе.

Бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость.

Автор: Дмитрий Калашников

 

Длительный просмотр телевизора снижает качество спермы, а регулярные тренировки — повышают. Разница в количестве сперматозиодов – в 2 раза.Телевизор против сперматозоидовБлагодаря свежей публикации в журнале British Journal of Sports Medicine, мы можем поделиться с вами выводом учёных о том, что у здоровых молодых мужчин, которые проводят перед телевизором более 20 часов в неделю, количество сперматозоидов в два раза меньше, чем у тех, кто не злоупотребляет голубым экраном.

Правда, оказалось, что механизм связан с перегревом яичек. Алан Пейси, кандидат наук, председатель Британского Общества Рождаемости, старший преподаватель андрологии в Университете Шеффилда говорит о том, что проведенные исследования доказывают уже известные факты: “У мужчин, которые носят тесное нижнее бельё сперматозоиды более слабые. При длительном лежании перед телевизором мы имеем дело с тем же механизмом, то есть с перегревом яичек, что, как известно, негативно сказывается на качестве спермы”.

Чем выше нагрузки, тем качественнее спермаУ мужчин, испытывающих хотя бы умеренные спортивные нагрузки около 15 часов в неделю, количество сперматозоидов на 73% выше, чем у тех, кто тратит на спорт менее 5 часов в неделю. Данные полученные в результате проведенного исследования о положительном влиянии спортивных нагрузок на качество спермы показывают, что занятия даже лёгкими видами спорта, такими как гольф, кёрлинг, настольный теннис имеют положительное влияние как на сердечно-сосудистую систему, так и на метаболические процессы в организме. В ходе исследования качества спермы обследовали 189 мужчин в возрасте от 18 до 22 лет, проживающих в Нью-Йорке.

Ученые выяснили, что интенсивность физических упражнений также влияет на количество сперматозоидов. Чем выше уровень нагрузок, тем более качественной становится сперма мужчин, а легкие физические упражнения не оказывают на качество спермы положительного эффекта, даже если выполняются регулярно.

Просмотр же телевизора более 15 часов в неделю имеет противоположный эффект, у мужчин ведущих малоподвижный образ жизни количество сперматозоидов на 44% ниже, чем у тех, кто имеет активные увлечения.

Похожее исследование опубликовали в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology), сделанное учеными из Кордовы. Оно показывает, что люди, выполняющие умеренные физические упражнения, имеют более высокий уровень гормонов и их половые железы вырабатывают здоровые сперматозоиды. «Несмотря на тот факт, что требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти данные, мы уже можем рекомендовать упражнения для улучшения гормонального фона и улучшения спермообразования», – говорит Диана Ваамонд, ведущий автор иследования.Спорт высоких достижений — враг сперматозоидовОднако следует заметить, что предельные физические нагрузки также вредны для сперматозиодов. В 2010 году те же учёные из Университета Кордовы публиковали исследование, о том, что параметры спермы элитных спортсменов (в исследовании – триатлонистов и игроков водного поло) хуже, чем у мужчин, которые занимаются любительским спортом. Вполне возможно, что повышенная физическая нагрузка приводит к снижению качества спермы.Качество спермы падаетВ большинстве западных стран качество спермы мужчин заметно ухудшилось за последние несколько десятилетий и причины этого не совсем ясны. Если в 30-40-х годах прошлого века в сперме здорового мужчины насчитывалось более 80 млн. сперматозоидов в одном миллилитре, то сегодня хорошим результатом считается наличие хотя бы 20 млн.  (Признанная ВОЗ норма — от 15 млн. и выше).

Авторы исследования связывают снижение качества спермы с малоподвижным образом жизни, как одной из причин данного явления.

Но важно заметить, которое делают и сами авторы исследования: низкое количество сперматозоидов не сказывается на возможности мужчины зачать ребенка, но, в то же время, физические упражнения, активный образ жизни могут значительно улучшить качество спермы.

 

Ну никак мы не могли обойти внимание “Русского Халка”. Популярность Андрея Скоромного набирает обороты, благодаря его активности и целеустремлённости. А тем, кому это имя ничего пока не говорит, мы всё расскажем и покажем.

Андрей Михайлович Скоромный родился 30 июня 1989 года в Украине, в Черкасской области. Но детство и школьные годы Андрея прошли на севере России, в поселке Пурпе Ямало-Ненецкого автономного округа.



В школе Андрей отличался большой любовью к спорту. К примеру, по утрам, перед уроками, он регулярно совершал пробежки, занимался различными видами спорта, выступал за школу на самых разных спортивных мероприятиях и соревнованиях. Так что ещё до начала увлечения бодибилдингом в послужном списке Андрея имелось несколько взрослых разрядов по таким видам спорта, как лёгкая атлетика, гимнастика, баскетбол.



В 2006 году Андрей Скоромный окончил школу и переехал на учёбу в Москву. В возрасте 17 лет Андрей начал посещать близлежащий тяжелоатлетический зал и всерьез увлекся бодибилдингом. Собственный вес, с которым Андрей приступил к тренировкам с отягощениями, составлял около 65кг.



Первыми соревнованиями по бодибилдингу для Андрея стал Чемпионат Москвы, прошедший весной 2010 года. На нём дебютант Андрей Скоромный, выступая в юниорской категории, в абсолютном зачете уверенно занял первое место. После чего ему, как победителю «юниоров», было предложено выступить в категории «мужчины до 90 кг», в которой он в итоге стал бронзовым призёром. Со слов самого Андрея, он был несказанно рад своим первым достижениям на соревновательном поприще.На Кубке России, состоявшемся той же весной, Андрей выигрывает категорию «юниоры свыше 75 кг» и закрепляет результат в абсолютном юниорском зачете, завоевывая первое место. В «мужской» категории 90 кг Андрей уступает лишь Сергею Копанцеву и Вадиму Солончаку, занявшим первое и второе места соответственно.Осенью 2010 года на Чемпионате Московской области Андрей Скоромный вновь первый в абсолютном зачете среди «юниоров» и снова в его послужном списке третье место среди «мужчин», но теперь уже в категории до 100 кг. На Чемпионате г. Москвы похожий результат: первое место в абсолютном зачете среди «юниоров». Причем на этот раз более «сухая» мускулатура позволила Андрею занять второе место в категории «мужчины до 90 кг», пропустив вперед победителя Ивана Водянова и обойдя бронзового призёра Ивана Кочеткова.Осенний сезон 2010 года завершился для Андрея Чемпионатом России, где он, выиграв свою категорию «юниоры свыше 75 кг», а следом и абсолютный зачет, стал чемпионом России. Принять участие в Чемпионате Мира среди юниоров Андрею не удалось. Банальная простуда привела к тяжелому осложнению на ухо, в связи с чем за две с половиной недели до объявленной даты Андрей попал в больницу, и он был вынужден прекратить предсоревновательную подготовку.

Пропустив весенний соревновательный сезон, в октябре 2011 года на Открытом Первенстве и Чемпионате Москвы Андрей Скоромный, уже покинув юниорский дивизион, занимает первое место в категории «мужчины до 100 кг» и в абсолютном зачете уступает только тяжеловесу Виталию Фатееву, обогнав победителей других весовых категорий: Сергея Дороничева (до 85 кг), Павла Иванова (до 90 кг) и Павла Гончарова (до 80 кг).

Андрей Скоромный — мастер спорта по бодибилдингу. Имеет высшее образование. Окончил Московский Автомобильно-дорожный Институт (МАДИ ГТУ), факультет автомобильного транспорта. Во время обучения в институте, работал персональным инструктором в фитнес-центре.

В тренинге Андрей Скоромный руководствуется принципом интуиции. Ежедневно употребляет в пищу 400—500 грамм белков, из спортивного питания отдает предпочтение аминокислотам, ВСАА, глютамину и протеиновым смесям. Как правило, «сушиться» Андрей начинает за 6-8 недель до соревнований. И в межсезонье и в предсоревновательный период проводит высокообъемные тренировочные сессии, прорабатывает каждую мышечную группу один раз за семь дней, тренируясь в рамках четырёх- или трехдневного сплита. В межсезонье мышцы брюшного пресса и голени не тренирует. После силовых тренировок практикует 20-минутное кардио. Во время «сушки» придерживается безуглеводной диеты, компенсируя недостаток калорий большим количеством белка. Тренируется Андрей в Люберцах.

 В начале своей довольно успешной соревновательной карьеры Андрей тренировался самостоятельно. Но позже, по признанию самого Андрея, имея недостаток знаний по соревновательной подготовке, он обратился за помощью к Алексею Викторовичу Кирееву («доктору Люберу»). Первыми результатами их плодотворного сотрудничества, не заставившими себя долго ждать, стали достижения осеннего сезона 2010 года. Андрей Скоромный с почтением отзывается о своем наставнике.

Биография дословно процитирована с официального сайта Андрея Скоромного.

В инстаграме Андрея есть забавная рубрика “письма Скоромному”. Вот пара примеров:



Его ник в инстаграме – @skoromnyy

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
not valid video url

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

 

Пора менять жизнь? Сейчас проверим, готовы вы к этому или нет, и какие стадии надо пройти, чтобы похудеть, начать тренироваться с гирями или просто вести здоровый образ жизни.

Когда я несколько лет назад училась, большую часть программы занимало не решение вопроса «как правильно тренироваться и питаться» (хотя казалось бы, что ещё?), а вопросы консультирования: искался ответ на вопрос «как и о чём говорить с человеком, которому надо изменить образ жизни», а вовсе не «что есть и сколько подходов делать».

Так вот, одной из тем, которая многое проясняет, была “транстеоретическая модель изменения поведения”. Постараюсь кратко её рассказать применительно к вопросам здорового образа жизни и потом обсудим, у кого какая стадия поведения в соответствии с этой моделью.

1. До размышления
На этом этапе человек часто не видит проблему и не имеет намерения измениться. Или признаёт, что проблема есть, но меняться не желает. Возможно чувство безнадёжности от неудачных предыдущих попыток.

Частая жизненная ситуация – это когда мы стараемся «похудеть» кого-то – маму/папу/супруга и терпим поражение, что закономерно, учитывая, что на стадии «до размышления» увещевания сделать хотя бы десяток приседаний неактуальны.

2. Размышление
Здесь уже человек чётко признаёт несовершенство своего образа жизни, но мечется между причинами меняться и причинами не меняться. Это состояние может длиться годами в ожидании подходящего момента или того, что как-то всё само разрешится. Например так: «Когда я сменю работу на более денежную, то запишусь в фитнес-клуб, найму тренера и диетолога и тогда смогу заняться собой».

3. Подготовка
Если добрались до этой стадии, то уже хорошо. Она предполагает готовность к действиям в ближайшем будущем – в срок до месяца. Может быть, вы купили гирю и читаете Гиревичка.ru, чтобы понять, что делать с ней дальше, может быть, листаете рецепты в поисках здоровых блюд.

4. Действие
Прошли 3 первых стадии и вышли, наконец, на реальные действия. Они могут быть крупными (регулярные тренировки/ полная нормализация питания), а могут быть поменьше по масштабам, но тоже важными (включать в меню 3 порции овощей ежедневно и делать 100 свингов каждый день).

Но успокаиваться рано. Срыв с этой стадии наиболее реален в период от 3 до 6 месяцев нахождения в «действии». Поэтому впереди следующий этап.

5. Поддержание
В этом состоянии вы сформировали стабильное желаемое поведение и привычки. Замечательно время, когда правильное питание и физические нагрузки прочно вошли в вашу жизнь. Тем ни менее, призрак «срыва» всегда маячит где-то позади и полостью расслабляться не стоит никогда.

Откат с каждой из стадий на предыдущую или вообще через одну в общем-то нормален для человека. Это жизнь. Возможно, вам придётся не один раз пройти этот круг. Исследование по курильщикам, например, показало, что люди в среднем проходят 4 круга «отката-возвращения» прежде чем входят в долговременную фазу поддержания.

Из этого, кстати, следует один хороший вывод, который многим не помешает сделать в отношении себя: «срывы с начертанного пути не должны рассматриваться однозначно негативно». Конечно, повода для восторга нет, но нейтральная оценка вполне разумна. Срывы – часть процесса движения вперёд.

До размышления

Я буду рассматривать действия на этом этапе не с точки зрения не самого человека, а с точки зрения второго участника взаимодействия, которым может быть как тренер/диетолог, так и друг/родственник. Ведь если вы не знаете о чём-то или не задумываетесь о важности тех или иных изменений, то сложно дать рекомендацию «начните узнавать о плюсах силовых упражнений». Если вы целенаправленно начали это делать, значит, вы уже не на этапе «до размышления», а перешли к «размышлению». Поэтому, здесь советы для тех, кто собирается наставлять на путь истинный ближнего.

Мне в работе, в общем то, нечасто приходится сталкиваться с этой фазой, т.к. люди обращаются уже на стадии «подготовки». Вот если бы я была штатным диетологом в больнице и моей работой был не приём уже готовых к изменением людей, а вообще всех, кому нужно внести изменения в питании в связи со здоровьем – то тогда этап «до размышления» я могла бы застать и действовать соответственно его цели, т.е. информировать, предлагать подумать над изменениями.

Но, кстати, ведение блога и сайта – это мой посильный вклад в стадию «до размышления». Какая-то заметка мажет попасть человеку на глаза и постепенно его мысли начинают двигаться в направлении к «размышлению» и «действию».

Цель: Повысить информированность, эмоциональное приятие

Что делать: делиться информацией в нейтральном ключе (без обвинений в нездоровом образе жизни или неправильности схемы тренировок).

Что не делать: побуждать к немедленным действиям, создавать чувство вины. Выдавать готовый план действий: «Вот тебе диета, соблюдай».

Размышление

Цель: Повысить уверенность в возможности изменения поведения

Что делать: бороться со стереотипами и мифами. «Здоровое питание – это дорого», «Женщинам нельзя поднимать гири» и многое другое. Хотя эти сомнения и могут присутствовать в голове, но уверенности в их правильности уже нет. Надо потихоньку разбираться в вопросе, так ли это на самом деле. С пониманием того, что куриные грудки дешевле колбасы, придёт уверенность в том, что здоровое питание доступно каждому.

Если вы выступаете в роли «побудителя к действию», то можете помочь делом повысить уверенность в успехе: мужу, например, можно пообещать выдавать на работу лотки со здоровой едой. Но! Пока только обещать поддержку, а не осуществлять её до того, как человек вообще решился на действия.

Подготовка

Цель: Взятие на себя твёрдых обязательств, разработка конкретного плана действий.

Что делать: ставить конкретные измеримые цели: «Заменить цельное молоко на обезжиренное», «Освоить свинги с гирей». Публично заявить о своих намерениях.

Что не делать: не ставить общих целей, таких как «Есть меньше жира». Это ни о чём. Всегда нужен более конкретный план.

Действие

Цель: выполнение намеченного плана.

Что делать: ежедневно претворять планы в жизнь.

Что не делать: прекращать свои действия.

Поддержание

Цель: научиться решать проблемы, обеспечить поддержку окружающих.

Что делать: выявить появление возможных трудностей, таких как, например, поддержание режима в отпуске. Искать дополнительные возможности к развитию: новые подходы в тренировках, дополнительные изменения в диете. Искать группы с единомышленниками – виртуальные или реальные.

Что не делать: не сдаваться в случае срыва.

Теперь давайте покажу прохождение всех этапов на примере растяжки.

1 этап – вы даёте себе силовую и кардио нагрузку, регулярно занимаетесь. О пользе растяжки слышали, но это существует пока в «параллельном мире». Вам и так хорошо живётся и спортивные результаты растут.
2 этап – вы читаете сайты с фитнес-тематикой (или встретился адекватный тренер) и в какой-то момент начинаете понимать, что не всё у вас прекрасно с техникой упражнений и причина тому – недостаток гибкости и подвижности суставов. Вы начинаете осознавать, что, возможно, зря не включали растяжку в свои тренировки.
3 этап – ищите подходящий комплекс на растяжку, планируете дни, когда будете её делать и решаете начать с новой недели.
4 этап – начали включать в свои занятия растяжку.
5 этап – продолжаете тренироваться, пробуете новые упражнения, растяжка прочно вошла в жизнь.

Источник

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
not valid video url

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

 

Тема вегетарианства – одна из самых «холиварных» в области питания. Как на мой взгляд, предметов для спора особо нет – всё достаточно хорошо изучено наукой – и вред и польза. 

Но, очень часто обсуждения скатываются в чистые эмоции и обвинения от «жестоко есть братьев наших меньших!» до « мужик должен есть мясо!». Мы сегодня оставим этические аспекты в стороне и поговорим о том, как сделать своё питание полноценным без мяса.

Я сама не вегетарианка (хотя иногда бывают периоды), но считаю, что это может быть вполне здоровым выбором. Так что, думаю, буду объективной.

Для начала дам ответы на частые вопросы о вегетарианстве.Сделает ли вегетарианство меня здоровее?И да и нет. Это тоже самое, что спросить: «А сделает ли меня отказ от пирожных здоровее?». Может сделает, а может нет. Я же не знаю, что вы собираетесь включать в своё безмясное меню. В мире полно продуктов, которые относятся к вегетарианским, но здоровой пищей не являются.
Если вегетарианство будет шагом к пересмотру всего питания, а не просто актом отказа от мяса при сохранении в меню пирожков и газировки, то в этом случае, не исключено. Но не из-за отказа от мяса, а из-за внимательного составления диеты, уменьшения количества насыщенных жиров, повышения количества пищевых волокон.

Будет ли мне хватать белка при занятиях спортом?Действительно, спортсменам и физкультурникам, требуется больше белка, чем обычным малоподвижным людям. А спортсменам-вегетарианцам ещё больше – из-за того, что растительный белок хуже усваивается, его надо примерно на 10% больше. Средние ориентировочные цифры – 1.3 -1.8 г белка на килограмм массы тела. Нижняя цифра — при тренировках на выносливость. Верхняя – при силовых.

Обеспечить это количество можно, но надо позаботиться об этом и посчитать – сколько и чего надо съесть, чтобы набрать свою норму.

Нужны ли мне витаминно-минеральные комплексы для компенсации некоторых элементов?Возможно, но опять зависит от конкретной ситуации. Вегетарианцам действительно может не хватать определённых витаминов и минералов. Во многом это зависит от типа диеты. Данные по возможным рискам по витаминам/минералам:

• Лактовегетарианцы: железо
• Ово-лактовегетарианцы: железо
• Ововегетарианцы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин
• Веганы: железо, витамин Д, кальций, рибофлавин, витамин Б 12

Вообще, диетологи чаще советуют сперва попытаться составить свой рацион максимально сбалансировано (и тогда многие риски будут снижены). А если по каким-то причинам это сложно, то тогда думать о приёме витаминно-минеральных комплексах.Какие должны быть пропорции растительной пищи?Ответ на это вопрос нам даёт очень наглядная модель тарелки:

То есть, вегетарианство – это не овощи-фрукты, как часто многие думают. Они, конечно, тоже, но на этом далеко не уедешь. Организму нужны источники энергии (сложные углеводы) и белка (бобовые, орехи, яйца). Поэтому эти группы продуктов также важны.Как вегетарианцу обеспечить себя белкамиОтдельную статью в теме вегетарианства я хочу посвятить белкам. Дело в том, что с углеводами и жирами особых проблем быть не должно – их легко получить даже на строгом веганском рационе. А вот что касается белков, то тут ситуация сильно зависит от типа вегетарианства и того, насколько правильно вы будете подбирать продукты.Лакто-вегетарианцы (молочные продукты не исключаются)Здесь всё прекрасно. Набрать необходимое количество белка из молочных продуктов — задача не самая сложная. Ставлю молочную продукцию в порядке убывания содержания белка (цифры на 100 г).

• Творог: 20 г
• Сыр: 22-25 г
• Творог мягкий: 10 г
• Молоко/Кефир/Ряженка/простокваша: 3 г
• Йогурт: 5 г

Лакто-ово-вегетарианцы (можно молоко+ и яйца).Задача с полноценным белком ещё упрощается (цифры на 1 яйцо):

• Яйцо: 6 г
• Яичный белок: 4 г

Веганы (только растительная пища)Вот здесь уже наступает головоломка, причём в 2-х направлениях.

Первое – как набрать нужное количество белка (а его нужно даже большее количество, чем рекомендуется для тех, кто потребляет животную пищу – до 2-х грамм на килограмм веса. Конкретные цифры зависят от вида активности (на выносливость или на силу) и от приоритетных источников белка в меню (так, белок из сои усваивается лучше, чем из бобовых).

Второе – надо, чтобы белки содержали все незаменимые аминокислоты.
Из существующих 20 аминокислот, 8 наше тело не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они называются незаменимыми и их надо получить с пищей. Белки в мясе, молоке, яйцах, рыбе содержат все незаменимые аминокислоты и называются полноценными. Белки продуктов растительного происхождения (кроме сои) не содержат все 8 незаменимых кислот в достаточном количестве. Поэтому их называют неполноценными белками.

Получить необходимое количество из растительной пищи можно при условии разнообразия ежедневной диеты. В миксе из белков, содержащихся в зерновых, овощах, бобовых, орехов они дополнят друг друга по аминокислотному составу. Есть сочетания продуктов, которые гармонично сочетаются по аминокислотам: зерновые + бобовые, бобовые + орехи. В принципе, можно употреблять эти сочетания и не вместе, а отдельно в течение дня.

Вот один рецепт, который я регулярно готовлю. В нём как раз за счёт сочетания зерновых (рис) и бобовых (фасоль) получается набор всех незаменимых аминокислот:

Продукты на 2 порции:

• 120 г фасоли «Чёрный глаз»
• 50 г. риса
• 1 красный перец
• 1 ст.л. оливкового масла

Приготовление (1 час):

1. Отварите фасоль (1 час) и рис (20 минут).
   
2. Нарежьте красный перец тонкими полосками и обжарьте на оливковом масле 5 минут.
   
3. Добавьте к перцу рис и фасоль, перемешайте и прогрейте всё вместе одну минуту.

Содержание белка в продуктахСодержание белка в продуктах я указала из расчета на 100 г, но тут надо будет делать ещё поправку на вес порции. Потому что 100 г для круп и бобовых (сухой вес) – это 1.5-2 порции, 100 г орехов – 3-4 порции и т.д.

• Орехи и семечки: 17 г
• Фасоль/горох/чечевица: 23 г
• Рис: 7 г
• Гречка/овсянка/макароны: 12 г
• Хлеб: 7-8 г

В категории бобовых, кстати, можно применить одну хитрость. Если в чистом виде много бобовых надоедает, а белка хочется получить побольше, можно использовать муку из бобовых для приготовления различных блюд. Бывает, например, нутовая и гороховая мука. Ими часто можно заменять полностью или частично пшеничную в рецептах (22 г белка против 11).

Отдельным пунктом вынесу сою. Продукты из сои, в отличие от остальной растительной пищи, содержат полноценные белки. Поэтому включение в веганский рацион соевого молока, соевых протеиновых коктейлей, тофу и других вариантов будет хорошей идеей.

• Соевое молоко: 3
• Соевый йогурт: 4
• Тофу: 21
• Соевый протеин: 21 (в 1 порции)

Таким образом, получить достаточное количеств белка вегетарианцам вполне можно. Надо только вооружиться калькулятором.

Источник

Сайт Марии Лариной girevichka.ru

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
not valid video url

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

 

Большие цветные пластмассовые банки с кричащими лого и слоганами пугают не только бабушек, мам, но и заставляют задуматься о жизни и вас, более прокаченных в этом вопросе. Зожник прошерстил кучу авторитетных источников, чтобы составить этот гид по спортивному питанию.ЧТО ТАКОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕПо своей сути спортивное питание — это не лекарства и уж тем более не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник белка (протеина). Спортивное питание безопасно и не вызывает привыкания.

В первую очередь, когда говорят о спортивном питании, имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «протеины» или «прот» на жаргоне качков). Они помогают занимающемуся в спортзале индивиду набирать необходимую норму белка.

Обычно человеку требуется около 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для растящих мышечную массу рекомендуется есть не менее 2-3 граммов белка на килограмм собственного веса в день. Однако съесть, скажем, 200 граммов белка в день обычному 75-килограммовому человеку бывает непросто. Для примера: в 100 граммах говядины всего лишь около 18 граммов белка, в стакане молока — 5,8 граммов. А в порции белкового коктейля ,напоминающего по вкусу молочный коктейль из детства, – целых 50 граммов. Другими словами, иногда затолкать в себя дополнительные 300 граммов варёных куриных грудок просто невозможно, а вот выпить вкусный ванильный коктейль – легко.  Да и не дороже выходит.

Белковые добавки бывают разных типов и применяются в зависимости от целей. Почти все они содержат примерно по 25-50 граммов белка на порцию, то есть 400-500-миллилитров коктейля. Но при этом их можно ранжировать по калорийности.

Самый калорийный тип белковой добавки — гейнеры (бывает более 1000 калорий на порцию), менее калорийные — например, казеиновые “медленные” протеины (120-150 калорий на порцию) и “быстрые протеины” (100-120 калорий) так далее по нашему списку.

Соответственно, от ваших целей зависит и подбор типа белковой добавки. Если набираете массу — пьёте гейнер, жжёте жир — казеин, изолят или whey.ГейнерыЕсли вы планируете набрать массу (а все читатели Зожника знают, что одновременно набирать мышечную массу и худеть почти невозможно), то лучший помощник — гейнер. Это тип белковой добавки с большим количеством не только белка, но еще и углеводов, жиров и вообще калорий. Ведь для набора массы надо употреблять ещё больше калорий, чем старательно сжигаешь в спортзале. Если калорий недобор — мышцы расти не будут, как ни упирайся со штангой.

В одной порции самого популярного гейнера на сайте bodybuilding.com кроме традиционных 50 граммов белка еще 252 грамма углеводов и 1250 калорий. Гейнер — первый помощник для новичка, который не привык или не может много есть. Поэтому если вы не добираете калорий, то такой тип белковой добавки — для вас.

С другой стороны, если вы девушка, мечтаете сжечь лишний жир, и ваша норма 2000 калорий в день, то гейнер вам не нужен.

Вот пятёрка самых популярных гейнеров 2013 года по версии ведущего продавца спортивного питания в США. Их можно заказать прямо у них на  сайте (активно возят в Россию), либо найти в любом российском магазине спортпита.Казеиновый протеинКазеин (казеинат кальция) — сложносоставной белок, получаемый из молока с помощью ферментного створаживания. Попадая в ваш желудок, казеин переваривается очень долго, постепенно обеспечивая организм аминокислотами. Из школьного курса биологии вы помните, что аминокислоты — составные части, кирпичики любого белка, их всего 20, и из этих 20 кирпичиков синтезируется любой другой нужный организму белок.

Казеин довольно низкокалорийный (в порции самого популярного казеина — всего 120 калорий) и лишь 1% жира. Он обладает меньшей биологической ценностью, подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие. Десятки исследований подтверждают, что при похудении рекомендуется употреблять протеин любого вида: не только для подавления аппетита, но и повышения термогенеза и для сохранения мышц.

Другими словами казеин отлично подходит зожникам, которые находятся на стадии жиросжигания. В этом случае казеин можно употреблять, например, чтобы надолго утолить чувство голода. При наборе мышечной массы казеин также поможет — его рекомендуют принимать только на ночь (потому что подавляет аппетит и долго переваривается) и вместе с другими типами протеина — например, сывороточным или гейнером.

Кроме того, казеин отличный заменитель муки в полезных десертах. Зожник публиковал рецепты с казеиновым протеином.

 “Быстрый” протеинК таким протеинам относят белки молочной сыворотки. К “быстрым” относят всё, что называют «изолят», «сывороточный белок», «сывороточный протеин», «быстрый протеин», «whey», “гидролизат”.

Это самый популярный среди атлетов тип белка, и нужен, прежде всего, для набора мышечной массы, но, в отличие от гейнеров, в нём практически только чистый белок, почти нет жиров, углеводов и около 100-120 калорий на порцию. По своей сути, это высокоочищенная консистенция белка (до 90% порошка —  белок), с малым количеством жира и углеводов.

В отличие от казеина, изолят и другие сывороточные белки наоборот очень быстро усваиваются организмом, примерно в 2 раза быстрее казеина. Они помогают быстро восстановить мышцы после тренировки и усиливают анаболизм (синтез новых тканей организма, в том числе мышц). Быстрый протеин создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Кроме того изолят содержит больший процент аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (BCAA), которые питают мышцы и являются для них строительным материалом. Но для получения максимального эффекта спортсменам рекомендуют пить BCAA в виде отдельной добавки.

Производители спортпита рекомендуют людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме для набора мышечной массы рекомендуется принимать протеин несколько раз в сутки.

Полным людям всё те же специалисты, работающие в фитнес-индустрии, рекомендуют во время цикла жиросжигания принимать “быстрый белок” перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах. Употребление изолята также отлично подойдет атлетам с непеносимостью лактозы.

Но мы все понимаем, что необходимое количество нутриентов можно (и нужно!) набрать из мяса, овощей, круп и другой вкуснятины, а производителям необходимо “впарить” свои чудо-порошки.

Кроме того, существует множество комплексных протеинов — в основном это различные смеси «быстрых белков».

Лучшие по мнению сайта Sportwiki быстрые протеины:

1. 100% Whey Gold Standard – смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества. Этот протеин также признан лучшим в 2013 году по версии bodybuilding.com.

2. 100% Pure Platinum Whey от SAN – смесь различных фракций сывороточного белка.

3. Triple whey protein от Power System – смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.

 BCAABCAA (читается как «бэцэа», они же «бэцэашки», «аминки») – по сути, уже расщеплённый белок. Это комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.

Незаменимые они потому, что BCAA не могут синтезироваться внутри организма, человек может получать их только с пищей и добавками. Наши мышцы примерно на треть состоят из этих трех аминокислот. BCAA также активно участвуют в воссстановлении мышц и процессах анаболизма. Кроме абсолютной безопасности для организма доказано, что BCAA способствуют предохранению мышц от разрушения, увеличению мышечной массы и силы, способствуют снижению процента жира в организме. В отличие от остальных типов белка, продающихся в виде порошка, расфасованного в большие банка, BCAA продается чаще всего в виде тягучей жидкости в литровых бутылках или в виде таблеток.

 Яичный белокМы все же решили отдельно написать про яичный белок. Это новый и набирающий популярность в США тип белковых добавок. Это обычные яичные белки со вкусовыми добавками типа корицы, клубники, шоколада и прочих традиционных для белковых коктейлей палитры. На выставке достижений качковского хозяйства на Mr.Olympia в Лас-Вегасе в этом году авторы Зожника лично убедились, что это вкусно но, к сожалению, не поставляется в Россию.Яичный белок содержит один из наилучших наборов аминокислот, до которых в вашем желудке расщепляются любые белки и из них уже строятся новые, например, мышцы. Из-за богатой палитры аминокислот яичный белок называют наиболее близким к идеальному. Да и скорость его  всасывания почти такая же быстрая, как и у «быстрых белков». Однако, это самый дорогой тип белковых добавок. В Штатах он продается в виде небольших канистр, которые надо хранить в холодильнике. В российских условиях нет ничего проще, чем заменить яичный белок, собственно, яйцами.

 Что купить для началаЕсли для вас поход в спортзал не начало долгого пути на пьедестал Mr. Olympia или хотя бы открытого Чемпионата Самарской области, а просто «для себя», то накупать полный набор из 4-5 банок одних только белковых добавок, а также боекомплект прочего спортивного питания не имеет смысла.

Если бы нас спросили, что первое надо купить из спортпита, если уж очень хочется это сделать, то Зожник порекомендовал бы начать либо с банки гейнера, если вы явно не набираете свою дневную норму калорий, но мечтаете нарастить мышечную массу. Либо с банки «быстрого протеина», если ваша цель поддерживать или снизить процент жира в организме.

Если хотите ещё немножечко потратиться на приобщение к миру спорта –  купите банку казеина (пейте на ночь, пеките из него плюшки), а также BCAA, которые надо глотать после тренировки.

Если хотите активнее сжигать жиры, то учтите, что вместе с ними будут «гореть» и мышцы и для того, чтобы их сгорело поменьше, нужна белковая поддержка.

Самое главное: держитесь в рамках своей дневной норме калорий. Спортпит не панацея, а вкусные помощники в этом деле.

Кроме того надо не забывать, что кроме белковых добавок есть еще и другие спортивные добавки: креатин, предтреники, восстановительные комплексы, витамины, о которых мы напишем в отдельном тексте.Как употреблять белокЧаще всего белковые добавки (гейнеры, казеины, whey, изоляты) продаются в банках или пакетах по 1,3 кг, 2,2 кг или 4,5 кг с бодрой боевой раскраской. Внутри банки находится ваш помощник скуп (scoop) — пластмассовый мерный стаканчик, специально для того, чтобы отмерять порцию.

Для употребления белковых коктейлей заведите себе шейкер. Сначала налейте в шейкер молоко (но обратите внимание на его жирность, калорийность — её надо добавить к показателям коктейля). Профи используют воду или обезжиренное молоко с близким к нулю содержанием жира. После молока высыпайте скуп порошка (а не наоборот), закручивайте шейкер и изображайте бармена.

Быстрые протеины и BCAA употребляйте после тренировок или между приемами пищи, гейнеры — попивайте между приемами пищи, казеин предпочтительно пить на ночь, либо небольшими порциями в течение дня, если надо погасить аппетит.Где покупатьТема сравнения цен и условий доставки на спортивное питание в ближайших планах Зожника. Как только текст будет готов, разместим вместо этих слов ссылку на него. Пока же можем сказать, что сами мы покупаем спортивное питание на bodibuilding.com по банальной причине дешевизны с гарантией качества продукта. Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.

Если вы всё же хотите приобрести что-то на bodybuilding.com, пройдите по этим ссылкам и получите скидку: $5 off any order of $100 or more
$10 off any order of $200 or more
$15 off any order of $250 or moreТакже после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.

И да пребудет с вами сила!
Не забывайте подписываться на Зожник в Фейсбуке:
not valid video url

 

Если новичок, не привыкший много и с удовольствием есть хочет обрасти мышцами, сделать это с добавками намного проще. 

Зожник подготовил самый понятный гид по белковым добавкам: какие, зачем, кому, где и как. А в качестве добавления к гиду мы подверстываем этот рейтинг: лучшие гейнеры по версии ведущего в мире продавца – сайта bodybuildibg.com.5 ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВВ приведенных гейнерах –

1. Optimum Serious Mass

На порцию (2 скупа, 334 грамма): 1250 калорий, 50 граммов белка.
2. Optimum Pro Complex Gainer

На порцию (1 скуп, 165 граммов): 650 калорий, 60 граммов протеина.
3. MHP Up Your Mass

На порцию (4 скупа, 134 грамма): 510 калорий, 46 граммов белка.

4. BSN True-Mass 1200

На порцию (2 скупа 314 граммов): 1230 калорий, 50 граммов протеина.
5. Universal Nutrition Real Gains

На порцию (3,5 скупа, 155 граммов): 605 калорий, 52 грамма протеина.

Покупка на bodybuilding.com

Покупка спортивного питания на bodibuilding.com привлекает дешевизной (даже с учётом дорогой доставки) и гарантией качества продукта (везут из США). Из минусов — непредсказуемо долгая доставка — обещают доставлять в Россию в течение 20 дней, но нередки случаи, когда посылка идет и 1-2 месяца.

Если вы всё же хотите приобрести что-то на bodybuilding.com, пройдите по этим ссылкам и получите скидку: $5 off any order of $100 or more
$10 off any order of $200 or more
$15 off any order of $250 or moreТакже после первой покупки сайт начнет периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.

 

Каждому мужчине по абонементу в спортзал и по новой спортивной сумке! Сумки

Во имя хипстеров и им сочувствующих живёт во здравии марка Fred Perry. Хотя в Британии семидесятых годов этот бренд был символом би-боев, дэнди, скинхедов, и в особенности футбольных хулиганов. Наши ультраправые ребятки не могут себе позволить купить футболку-поло или олимпийку Fred Perry, так и окупировали их бородачи в очках без диоптрий. Эта сумка из поливинила стоит 3850 рублей и бывает сине-бежевого, бордово-серого, серо-жёлтого, антрацитового, черно-белого и сине-голубого цветов.

 

Синяя сумка из полиуретана от Puma смотрится строго. Ширина её 56 см, а высота 36 см, так влезет всё, что нужно, но без излишеств в виде жбана протеина. Цена, на наш вкус, завышена  – 5990 рублей.
“Оницука Тигр” гласит надпись на этой чёрной сумке. Так назвал в 1949 свою фирму спортивных товаров господин Кихахиро Оницука. В 1977 году после расширения компания Onitsuka Tiger была переименована в ASICS — аббревиатура от «ANIMA SANO IN CORPORE SANO», что в переводе с латыни означает «В Здоровом Теле Здоровый Дух». Нынче “Оницука Тигр” – это “модная” линейка ASICS. Данная сумка стоит 2390 рублей и представлена в двух цветах – белом и чёрном.

Nike Ultimatum Max Air – одна из самых популярных сумок в нашей стране. На то есть причины: она лёгкая, практичная, в ней множество удобных отделений и даже специальный вместительный, проветриваемый карман для влажных вещей и обуви. Цена 3490 рублей.

Датская марка мужской одежды и обуви Jack & Jones ещё не слишком популярна в России, хотя вещи делают достойного качества. Эта тёмно-синяя сумка классической формы подойдёт для тех, кто предпочитает одеваться в стиле преппи. В ней одно вместительное отделение с тремя карманами, один внешний карман на молнии и регулируемый по длине ремень. Стоит недорого: 1890 рублей.

Чёрная сумка H.E. by Mango выглядит настолько правильно, что даже скучно. Но вдруг вы носите костюм, ездите с водителем и вообще супер-серьёзный парень. Стоит сумка 3999 рублей.

Ярко-красная сумка сделана из кордура. Это такая плотная неоновая ткань с водоотталкивающей пропиткой и полиуретановым покрытием. Берите её с собой всюду, она не подведёт. Обойдется вам это добро в 4890 рублей.

Ещё одна яркая сумка в нашей подборке от Lacoste. Вместительная (30 на 48 см),с одним большим и тремя маленькими подзамочными отделениями сумка стоит 6980 рублей.

Эта американская сумка – любимица нашей редакции. Отличный и довольно редкий для сумки цвет, крепкие ручки, удобные два внутренних и одно боковое отделения. Сделана качественно, стоит 8490 рублей.Рюкзаки

Почему-то дорогой рюкзак от Nike – 7190 рублей, но симпатичный, за что и был принят к нам в список. Есть похожие и по адекватной цене вот тут.



Красно-оранжевый рюкзак от “Спортивного петушка” реально крут и стоит 2410 рублей.



Ещё один рюкзак от “Le coq sportif” за 2590 рублей. Очень крутой цвет. В жизни выглядит лучше, чем на фото.



Всем сноубордистам и лыжникам посвящается: рюкзак цвета снежной бури и неба в Альпах. Множество подзамочных отделений, непромокаемое дно, мягкие лямки и поясничная “подушка”. В нём можно носить много еды и вещей, а спина и не почувствует тяжести. 4980 рублей.



Недорогой рюкзак (1350 рублей) в стиле color block от скейтерского бренда DC. Есть разные цвета.



В чёрном-чёрном рюкзаке есть чёрный-чёрный сетчатый карман, а так же чёрные-чёрные внутренности, лямки, ручки и замки. Просто качественный Nike. Без излишеств. За 1690 рублей.