Миниатюрная девушка Татьяна поставила рекорд мира в становой тяге. Это удивительно тем, что у неё никогда не было тренера, а технику упражнений она изучала по Youtube.

По традиции: кратко о себе

32 года, 155 см, 53 кг, 83/64/88. Мастер спорта по пауэрлифтингу, мастер спорта международного класса по становой тяге, призер чемпионатов и кубков Москвы и России по становой тяге и пауэрлифтингу, обладатель рекорда Европы и мира по отдельной становой тяге.

Раскажи как начала заниматься? Какие ошибки в зале совершала?

Начнем с того, что я никогда не была абсолютным новичком, так как редко прогуливала физкультуру и впервые попала в тренажерный зал в 10 классе, когда в школу завезли многофункциональный тренажер для девочек и свободные веса для мальчиков.

Я уже познала радость крепатуры, в то время, когда мои одноклассницы занимались степ-аэробикой. В последующие 15 лет я раз пять-шесть начинала заниматься в залах, но мой тренинг был абсолютно хаотичен и безграмотен. Сначала я бегала от тренажера к тренажеру без какой-либо четко оформленной  программы, перемежая это с кардио и массажем gluteus maximus (“Зожник” слазил в Google за тебя – это “ягодицы”), в надежде на их уменьшение.



Качала пресс и делала разгибания на трицепс в надежде на локальное жиросжигание, короче всё то, чем занимаются большинство новичков в спортзалах. В свое оправдание могу отметить, что в те времена не было интернетов, и у меня просто не было доступа к информации, в отличие от современных горе-фитнесистов.

Конечно, нельзя не отметить, что слово «диета» я воспринимала исключительно как ругательное. Неудивительно, что все мои попытки заканчивались в среднем через полгода, так как я не имела никакого результата, хотя и возобновлялись через пару лет снова. Уже в 2000-х я пыталась заниматься по типичным бодибилдерским программам, пила протеин и L-карнитин, даже пытаясь считать калории на глаз, но итог был прежним – полное отсутствие желаемого результата.

Последнее возвращение в тренажерный зал случилось у меня в ноябре 2010 года, когда за лето я так сильно отъелась, что перестала влезать в свой обычный гардероб и передо мной встал вопрос: либо пойти заниматься и зашить рот, либо купить одежду на размер больше. Я выбрала зал, так как новый гардероб можно было бы охарактеризовать как полнейшую капитуляцию и началом конца. И на этот раз, попытку можно считать самой удачной, так как я до сих пор не прекратила заниматься и, наконец, достигла столь желаемого результата в зеркале.



На свои первые соревнования по пауэрлифтингу я пошла ровно год назад, посмотрев нормативы и убедившись, что смогу выполнить как минимум норматив КМС. При этом я никогда не ставила себе задачу выразиться в этом спорте, для меня соревнования – это как очередная тренировка с синглами: я до сих пор специально не тренируюсь под соревнования, в отличие от большинства пауэрлифтеров.

Кто твой тренер?

У меня нет тренера, я занимаюсь самостоятельно всю дорогу. И технику я разучивала исключительно по роликам с Youtube, никто мне ее не ставил. Хотя, честно говоря, думаю, что наличие тренера улучшило бы мои результаты, так как это позволяет спортсмену отключать голову, не обращать внимания на технику, не думать ни о чем, концентрируясь исключительно на результате.



Но, во-первых, в обозримом окружении у меня нет достойных кандидатов на эту должность, а во-вторых – это накладывает ответственность, которая скорее всего будет меня напрягать, и переведет мой пауэрлифтинг из хобби в более серьезное русло, а я этого не хочу.

Твой примерный рацион на день

Я считаю КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы – прим. Зожника), так как уверена, что это самый верный способ регулировать состояние тела. В течение недели я питаюсь с небольшим дефицитом, что позволяет устраивать себе «чит-дей» на выходных, в который я могу съесть всё, чего мне так не хватало на неделе, вплоть до 3500 ккал.

При таком питании средненедельная/месячная калорийность остается у меня в рамках поддерживающего уровня, чтоб позволяет мне оставаться в форме. Кроме того, я придерживаюсь  принципа IIFYM (if it fit your macros – eat it – “если это влезает в норму калорий – ешь это”) и могу позволить себе любую еду, в том числе и фаст-фуд, лишь бы он входил в рамки заданного КБЖУ. Я не боюсь быстрых углеводов, белого хлеба и картошки (которые, к слову, являются наисложнейшими углеводами), насыщенных жиров, еды перед сном, и меня трясет от словосочетания «пустые калории», так как оно применимо только к одному нутриенту – спирту, так как он содержит калории при отсутствии БЖУ.



Однако, по большому счету, я все-таки стараюсь «правильно» питаться с достаточным количеством овощей, цельнозерновых продуктов в рационе, так как проблема «вкусняшек», в том, что они быстро «пролетают», и насыщение довольно скоро опять сменяется чувством голода.

Какие добавки ты используешь

Я не использую в своем рационе спортивное питание, более того: считаю его бесполезной тратой денег. Такой вывод, я сделала после того, как перепробовала всё, что можно, причем, подчас не понимая, зачем мне это нужно. Вся это индустрия спортивного питания, по моему мнению, превратилась в некий фетиш, неотъемлемую часть здорового образа жизни.

Маркетинг внушает необходимость дополнительного приема протеина в порошке, утверждая, что это как-то повлияет на анаболические процессы, а также то, что набрать нужное количество белка из пищи не реально. Нужно понимать, что эти утверждения актуальны лишь для профессиональных спортсменов, употребляющих анаболические стероиды, так как у них резко повышает синтез белка и соответственно возникает необходимость в огромных дозах протеина. Обычному физкультурнику такие дозы абсолютно без надобности, на что есть ряд исследований.



Я с легкостью набираю 2-2,5 грамма протеина на кг веса обычной едой, и так как я ем по 3-4 вида белка в день (творог, яйца, рыба, курица, мясо, не забываем про растительный белок), мой рациона содержит все виды необходимых аминокислот, что избавляет меня от необходимости дополнительного приема протеина и аминокислот в капсулах.

С предтрениками я наигралась в свое время, вплоть до депрессии, и теперь они на меня действуют парадоксально, тормозя ЦНС вместо того, чтобы ее возбуждать. А все эти L-картинины и другие БАДы считаю не более, чем плацебо.

На данный момент я дополнительно ем лишь Омега 3 и витамин Е в капсулах.



Твоя форма для спорта— кроссовки и прочее – что и почему ты выбрала для себя?

Как только моя форма приблизилась к более-менее презентабельной, я обнаружила в себе спортивного шмоточника. Если, имея лишний вес, я начинала ходить в зал в каких-то замызганных штанах и футболках из “Декатлона”, то сейчас мой шкаф завален вещами для спортзала от разных брендов. Моя последняя любовь – это компрессионные лосины от Reebok Crossfit и штангетки от Adidas.

Но по большому счету, для силовых тренировок, я предпочитаю кеды от Converce, так как они обладают устойчивой плоской подошвой и подходят и для приседа и для тяги, позволяя стопе амортизировать естественным образом.

Кстати, я не использую перчатки, так как всё время мажу руки жидкой магнезией, что дает +100 к хвату и удобству на тренировках.



Расскажи, как ты тренируешься

Последние полтора года я занимаюсь по программе Джима Вендлера 5/3/1, причем, не меняю её ни во время жиросжигательного периода, ни на период поддержки или массонабора (что лишний раз доказывает, что все упирается в рацион питания). Я не буду подробно её описывать, так как она  в полной мере выложена в интернете и при желании, можно найти даже переведенную версию.

Твои фитнес-цели

Сейчас я готовлюсь выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу “Мегаполис 2014” федерации AWPC, собрав сумму, приближенную к 305 кг в троеборье, что соответствует выполнению норматива МСМК в категории до 52 кг.

Что тебя вдохновляет?

Факт, что я начинаю нравиться себе в примерочных магазинов одежды.

Твои ориентиры (кумиры, или как кто ты хочешь стать)

У меня нет кумиров или авторитетов. Более того, я считаю глупо смотреть на все эти «мотивашечки», грезя иметь подобное тело. Во-первых, нужно понимать, что все люди разные, с разной генетикой и типом телосложения, во-вторых абсолютное большинство фитнес-моделей (и мужчины, и женщины)  и победителей соревнований по фитнесу, и даже бикини, употребляют в той или иной мере анаболические стероиды, их жизнь полностью посвящена построению их тела и назвать их образ жизни и питания здоровым довольно таки трудно.  Даже та самая малая «чистая» прослойка, имеют генетическую предрасположенность, являясь мезоморфами.



Список любимых треков для тренировки

Pain – Shut You Mouth

Faith No More – Epic

Fallbrawl – One Ton Deadlift

The Pretty Reckless – Far From Never

Last One Dying – Anthem Of The Lost

Приведи пару примеров идеальных на твой взгляд мужских тел



Твой совет тем, кто хочет начать

Если у вас не получается похудеть – считайте КБЖУ, если не можете набрать массу – считайте КБЖУ, не бойтесь углеводов на ночь, читайте ru_healthlife, и вместо того, чтобы покупать одежду на размер больше, купите абонемент в спортзал.

 

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке: not valid video url

Или ВКонтакте, и будьте здоровы!

 

Есть одна очень красивая и талантливая девушка, которая пишет в ЖЖ и публикует в instagram фотографии под ником true_victory. Живёт она в Великобритании и готовит восхитительные блюда.

Недавно Тру Виктори поспорила со своим другом, что сможет выдержать две недели на одних только овощах, орехах и фруктах. Что-то типа вегетарианской версии палео диеты. Её оппонент утверждал, что она не сможет совместить подобное питание с тренировками, и что “через 2 недели я “сдохну” под штангой или на беговой дорожке или от одного бурпи” (с)

Нам очень понравились те блюда, которые Тру Виктори выкладывала в своём инстаграме и мы решили поделиться ими. Нас, если честно, порой зависть разбирает – надо же уметь так красиво подать, казалось бы, обычное блюдо! Надо же так красиво фотографировать, надо же сколько фантазии в одной очень умной голове!

Под фотографиями комментарии самой true_victory

Прекрасный ланч! Ягоды (черника, малина, голубика) со взбитым кокосовым молоком и кососовым шоколадным кремом). Ох, это что-то!

Нори роллс с овощами

Смузи из овощей (огурец, помидоры, шпинат, зеленый перец, цуккини, спирулина, мака пудра, смесь молотых орехов и семечек, молотые морские водоросли) Заряд бодрости обеспечен

“А теперь – 10 минут упражнений на пресс. Любых”, – сказал наш тренер в конце тренировки. Да и в базовой тренировке новичка также говорится не о конкретных, а о «любых» упражнениях на пресс. Мы разбираемся с тем, как правильно качать пресс.

Да и самим упражнениям обычно уделяется не так много внимания. Меж тем, исследования показывают, что не все они полезны для здоровья и позвоночника, и не все качают именно пресс.Как правильно качать пресс: вредные упражненияПример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.

3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем “молитву”: Как правильно качать пресс: «Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразуМышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания – именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.

Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. Поэтому, если вы видите, где-то упражнения «на верхнюю часть пресса» или «на нижнюю» – снисходительно улыбайтесь. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кораПресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым  на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.Как качать пресс: эффективные и безопасные упражненияЧтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

1. Подъем ног в висе

Для мышц пресса база – это подъем ног в висе на перекладине (внимание: без упора в пояснице!)

2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.

3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.

4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание. Сделай 15 повторов или столько, сколько сможешь.

 

Занимающиеся девушки — прекрасны, пишут в спортивных сообществах ВКонтакте и в этом Зожник с ними согласен. Мы насобирали свежую подборку из 20 прекрасных гифок занимающихя красоток. Кто на свете их милее? Читайте также на Зожнике: Как выглядят 100 калорий Гантели за 214 тысяч рублей Самые дорогие фитнес-залы в мире Секта качков. Бодибилдинг для чайников Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

Этого болгарина почему-то ненавидят даже больше, чем Филиппа Бедросовича. Думаем, главное основание для хейтерства Лазара – это его утверждение, что он никогда не принимал и не будет принимать анаболические стероиды. 

Баскетболист Лазар в 18 лет оказался в армии, где, по его словам, пристрастился к бодибилдингу.



Лазар довольно часто выступает на различных соревнованиях, ему не всегда  удавалось завоевать хотя бы бронзовую медаль.



Лазар считает дело в том, что он пропагандирует натуральный бодибилдинг, а значит не может набрать такую же мышечную массу, как принимающие стероиды спортсмены.



Однако, среди своих кумиров он называет Фила Хита и Виктора Мартинеса, которым мы, конечно, свечку не держали, но, исходя из личного опыта, имеем основания считать, что они прибегали к фарм.поддержке.



Лазар всячески поддерживает имидж брутального мужчины, который если что может и полное мимими показать.



Фотографии в его инстаграме очень однообразные и часто повторяются.



Ангелов подписал эту фотку так: “Never skip leg day!” Согласны, Лазар, скиповать присед вообще не наш метод.



Лазар намекает, что он парень с юморком. Ниже смотрите видео о реальной трансформации болгарского юноши.  

Нам, право, даже как-то неловко смотреть на сползающие по ягодицам брючата Лазара.

Показалось или у Лазара здесь пузико?

Такие фотки называются селфи и обычно ими грешат девочки.

Лазар мечтал стать персональным тренером и стал им.

А вот Бэтменом не мечтал, так случайно вышло.

 

Инстаграм @lazar_angelov_official

 

Зожник прошерстил западную прессу, в которой прошла серия статей о том, что мультивитамины – пустая трата денег. Более того, они могут вызвать обратный для вашего здоровья эффект. К такому выводу пришли учёные после серии научных экспериментов.Витамины не помогают в нервной деятельностиВ исследовании, опубликованном в научном журнале  Annals of Internal Medicine учеными из Гарварда делается вывод, что регулярный многолетний приём мультивитаминов никак не помогает сохранить подвижность ума в старости. Они провели серьёзнейшее многолетнее (с 1997 по 2011 годы) исследование, в котором принимали участие около 6000 мужчин в возрасте 65 лет и старше. Сами участники не знали, принимают они плацебо или мультивитамины. Авторы работы пришли к выводу: в том, что касается высшей нервной деятельности, нет никакой разницы между теми, кто пил витамины, и теми, кто принимал плацебо.«Мы считаем, что добавление большинства мультивитаминов и витаминов к обычному здорому питанию не дает никаких видимых положительных результатов и более того, может вредить здоровью. Витамины не должны использоваться для лечения хронических заболеваний» – time.com цитирует статью из научного журнала Annals of Internal Medicine. Не помогают мультивитамины и мозгу школьников. Американские ученые из Университета медицины и стоматологии в Нью-Джерси провели исследование, в котором было задействовано 700 учеников с 3 по 6 классов. Половина школькников принимала мультивитаминные жевательные добавки, вторая — такие же по виду и вкусу, но пустышки. Эксперимент закончился в конце учебного года и никакой разницы в оценках, количествах пропусков и опозданий у школьников обеих групп не было.Ревизия исследованийВ одном из последних исследований учёные сделаи ревизию всех предыдущих научных выкладок по этой теме, охватывающих более 350 тысяч человек, принимавших участие в научных разработках, и выянили, что применение витаминов не приводит к снижению риска сердечных заболеваний и дает близкое к нулевому уровню уменьшение риска рака (только у мужчин). Эксперты  U.S. Preventative Services Task Force в ноябре пришли к похожему заключению. Основываясь на 26 исследованиях, проведённых в 2005-2013 годах, эксперты высказались, что нет доказательств того, что мультивитамины помогают при болезнях сердца или помогают предотвратить рак. Более того они заметили, что приём витамина Е может способствовать повышению риска рака лёгких у курильщиков. Эксперт из Отдела диетических добавок США Реган Бэйли пишет: «Большинство людей принимали мультивитамины, потому что считали, что это улучшит их здоровье, но в действительности мы не уверены, что это оправданно. Кроме того, в большинстве случаев выбор поливитаминных комплексов зависит от личных симпатий к бренду, а не от рекомендаций врача”.12 млрд на витаминыДоктор Эдгар Миллер высказал CBS свое мнение: «Люди должны перестать выбрасывать на мультивитамины деньги и сфокуироваться вместо них на овощах, фруктах, орехах, бобовых, низкожирной пищи — покупка этих продуктов будет намного более эффективной тратой денег на здоровье, чем покупка витаминов». Витаминный бизнес оценивается в $12 млрд годовой выручки и на мультивитамины приходится значительная его часть.

 

Фауджа начал бегать, когда ему было за восемьдесят. Незадолго до этого он овдовел и переехал из индийской деревни к своему сыну в Лондон.

Сидеть целыми днями дома бывшему фермеру показалось неполезным для здоровья, а кроме того, депрессивным. Тогда он вышел на улицу и побежал.

Через восемь лет тренировок — за год до своего девяностолетия — Фауджа принял участие в Лондонском марафоне и преодолел его меньше, чем за семь часов. Спустя еще три года — в 93 — он пробежал марафонскую дистанцию уже за 5 часов 40 минут и поставил мировой рекорд в возрастной категории старше 90 лет.

Неудивительно, что после этого события компания Adidas предложила Фаудже Сингху принять участие в своей рекламной кампании «Невозможное возможно». Так в свои 90 лет Фауджа Сингх стал мировой знаменитостью и начал спортивную карьеру.

Всего за последние 12 лет он пробежал восемь марафонов, и каждый раз собирал своим пробегом средства, который перечислял в пользу благотворительных организаций.



«Лучшая часть моей жизни началась, когда я стал бегать»

Со своей новой ролью спортивной знаменитости он свыкся довольно легко. «Бог хочет от меня, чтобы я стал самым старым марафонцем на Земле, — говорит он. — А поскольку все, что мы делаем, начертано Всевышним, я всего лишь являюсь его солдатом и делаю так, как он велел».

Чтобы оставаться в форме, каждый день он преодолевает пешком и бегом 15 километров. Кроме того, он не курит, не ест жареного, придерживается вегетарианской диеты, избегает алкоголя и по возможности — встреч с дурными людьми. Еще он много улыбается. Именно улыбка, признается Фауджа Сингх, позволяет ему сохранять форму и преодолевать марафонские дистанции. «Первые двадцать миль даются мне легко, — говорит Фауджа. —А последние шесть я бегу, разговаривая с Богом».

Источник: ageofhappiness.ru

 

Отчего да почемуСпасибо распрекрасной shantramora, что она продолжает бескорыстно переводить интересные подкасты для тех, кто не владеет английским в достаточной степени. На прошлой неделе она опубликовала расшифровку всех трёх подкастов Ли Пил про запойное переедание. Я не стану утомлять вас скриншотами, а просто дам ссылки: Первая часть, Вторая, Третья.

Эта девушка и есть Ли:

Про убийцЕлена meet2feet написала пост про людей, которые убивают свои спины в спортзале, когда стараются “закачать” мышцы поясницы.

Интересный пост, но хотелось бы больше узнать про эту точку зрения.Старикам здесь не местоИ снова крутой пост у meet2feet. Елена пишет про тренировки в пожилом возрасте:

Пожалуйста, позаботьтесь о себе, пересмотрите свое питание и приходите в зал. У вас все получится!Миллион оттенковStelazin – человек вдумчивый, поэтому читать его посты надо с определённым настроением. Его пост от 16 декабря о том, что “между душой и телом нет четкой границы. Болезни бывают психические, психосоматические, соматические с выраженным психическим компонентом, чисто соматические. И эти категории плавно перетекают одна в другую” (с)

Вообще рекомендуем людям “в теме” изучить его ЖЖ – найдёте много интересных тем для дискуссий и раздумий.Attention!Мария Ларина объявила о наборе на зимний семинар по гирям, который начнется в Москве 21 декабря в 11.00. Сто процентов гарантия, что будет интересно.

Дышите. Не дышите.Доктор Утин написал о том, что делать если пищевой комок или инородный предмет попадает в дыхательные пути. Инструкции подробные, понятные даже детям. Настоятельно рекомендуем к ознакомлению.

Если инцидент произошел с очень полным человеком или беременной, и расположить кулак на животе нет никакой возможности, можно положить кулак на нижнюю треть грудины. Геймлих подсмотрел этот прием у братьев наших меньших. Многие животные используют этот прием для взаимопомощи.

Читайте продолжение обязательно.Лажа от ТёмыАртемий Лебедев мастер заявить что-то, а потом сделать всё наоборот. Он был защитником курильщиков и даже разрешал сотрудникам студии курить на рабочих местах. Затем Артемий прочитал книгу Алана Кара и стал главным истребителем курильщиков. Но зато всем рассказал как сильно ему пофиг, что у него лишний вес. Он, конечно же, не дебил, чтобы следовать тупой моде и худеть не станет.

Трам-пам-пам, и Лебедев сел на диету Дюкана и стал более-менее прилично выглядеть. Правда, теперь он заявил, что спортом он ни в жисть заниматься не будет. Все дружно посмеялись и ждут, когда же Артемий покажет кубики на животе.  Чума на оба ваших домаКардиопоэт Утин поделился с нами видеозаписью своей лекции об атеросклерозе, так же кратко изложил её суть в письменном виде. Лекция адаптирована для широкого круга интересующихся.

Как помочь себе победитьИ снова милая нам Мария Ларина. Она пишет о том, как правильно питаться накануне важных соревнований.

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
not valid video url

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.

 

Ведущие продавцы спортивного питания в мире – bodybuilding.com – считают эти 5 казеиновых протеина лучшими.

Гид по белковым добавкам, чтобы понять, зачем вам нужен казеиновый протеин и какой ещё протеин бывает – читайте здесь. Также не пропустите рецепты зожных десертов из казеина.

Кстати говоря, мы присутствовали на соревнованиях Мистер Олимпия 2013 в Лас-Вегасе, где объявляли этих победителей, весь репортаж с соревнований Mr. Olympia 2013 смотрите здесь.

А вот собственно и 5 номинантов на премию лучшего казеина года. Победитель – под первым номером. Остальные – равнозначные претенденты на первое место.

1. Optimum:Gold Standard 100% Casein

В одной порции (1 скуп, 34 грамма): 120 калорий, 24 грамма белка.

2. Dymatize Elite Casein

В одной порции (1 скуп, 32 грамма): 120 калорий, 24 грамма белка.

3. MusclePharm CASEIN

В одной порции (1 скуп, 30 грамма): 110 калорий, 25 граммов белка.

4. Universal Nutrition Casein Pro


В одной порции (1 скуп, 33 грамма): 117 калорий, 24 грамма белка.5. MRM 100% Micellar Casein

В одной порции (1 скуп, 34 грамма): 130 калорий, 24 грамма белка.

Если вы решите приобрести что-то на bodybuilding.com, можете воспользоваться этими ссылками, дающими скромную скидку. $5 off any order of $100 or more
$10 off any order of $200 or more
$15 off any order of $250 or moreТакже после первой покупки сайт начнёт периодически присылать вам личные промокоды на скидку в 10%.

И да пребудет с вами сила!
Не забывайте подписываться на Зожник в Фейсбуке:
not valid video url

Здесь приведено личное мнение тренера Елены Бобковой. Редакция Зожника согласна с ним, но с небольшими допущениями и оговорками. Как правильноРечь идёт об определённом виде приседаний – тазово-доминантном или “условно силовом” варианте приседаний, прежде всего потому что, что эта техника полностью удовлетворяет все цели, которые я поддерживаю в своей работе: разработать мышцы, не повредив здоровью. Это фитнес, где главная цель – это здоровье тела и безопасность вместе с эффективностью.

Итак, перейдем, собственно, к разбору техники приседаний. Первый стоп-кадр, на котором я постаралась отметить все ошибки, для объяснения которых потом приведу дополнительные примеры.

Вот это тот критический момент в стоп-кадре, на котором видно все ошибки. Если посмотреть где находится основная ось отягощения, то видно что вес расположен, практически над носками. Если учесть, что ноги развернуты наружу, то можно предположить, что вес совсем перенесен на носки ног. Штанга лежит, практически на шее, хотя ее место там, где обозначено точкой, под номером (5).

Судя по углу сгиба коленей, для всех основных задействованных мыщц – это должен быть самый эффективный нагрузочный момент, но этого не происходит, потому что еще “не досела”, как говорят, до нужной высоты. На самом деле, при таком сгибе коленей уже досесть должна. Линия (2) демонстрирует угол бедра.

А линии под номером (3) показывают в каком положении должно находиться тело. А для этого необходимо, чтобы самая дальняя часть бедра (ягодичная) тянулась как можно дальше назад (4а), а тело, вся его верхняя часть была наклонена ниже вперед для баланса (4).

Вот, как здесь, например:

Баланс достигается за счет смещения тела назад и “вдавливания” пяток в пол.
Предвижу возмущение, что это не конечная, на самая нижняя часть упражнения.

Давайте посмотрим на самую нижнюю позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед:

Вот идеальный вариант такого положения:
Однако, это глубокое силовое (лифтёрское) приседание, которое имеет свою цель – натренировать правильную технику подъема тяжелых весов за счет… Это к делу не относится, не буду вас отвлекать от темы разбора.Есть вариантыЕсли отойти от тренировки лифтёрского приседания, а остановиться на “здоровом” фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).

Если вы приседаете с прямой вертикальной спиной, то колени “идут” вперёд, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание – приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть – это совсем другое приседание.

Есть еще фронтальные приседания. Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед “почти фронтальный присед”. Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение. А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради – послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас “критичны” у 80% всех занимающихся.

Это не случайный повтор  картинки. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?

Правильно! Постановка стоп! (1) – Красной линией схематично изображена постановка “дальней” ноги – стопа, голень и бедро.Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):
Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1). А синими штрихами (3) то, как это должно быть.

Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и роста. Можно дать очень условный совет – чем выше рост, тем шире должны стоять пятки.

Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:
Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании. Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная “силовая рама” образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.

Вывод или “что делать?”

1. Определить для себя правильную поставку стоп. Посмотреть на положение голени в нижней точке приседания. Она должна быть близка к “почти вертикальной”.

2. Потренироваться приседать без веса на далеко стоящую сзади скамейку. Она должна быть высотой до середины голени или ниже. Степ-платформа, например. Тянуть к ней попой, так, как будто вы хотите на нее сесть, вытягивая вперед руки. Вот это и есть правильное приседание. Если вы не наклоните корпус достаточно вперед, то просто упадете назад.

3. Когда пункты 1-2 будут понятны и будут выполняться уверенно, возьмите гриф от штанги и попробуйте с ним приседать на низкую скамью сзади. Сначала полностью, потом зависая над ней на пару секунд и, не садясь полностью, вставать. Вот тут понятно о чем я.

4. Подберите для себя правильный вес в приседаниях. Это тот вес с которым вы можете сделать 4-8 повторов в 4 подходов. Думаю, что это точно не меньше 36 кг. Гриф штанги весит 20 кг, плюс 16 (8 кг с каждой стороны). Разминочный вес – гриф без веса.
Ваша Елена,

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:
not valid video url

Или ВКонтакте, и мы будем держать вас в курсе.