Если вы еще не знаете кто такая Ярослава Науменко, то милости просим ознакомиться. Вот тут ее интервью для Зожника. Ярослава любит ставить эксперименты над своим телом и духом. Специально для Зожника она описала свой вегетарианский опыт.Началось мое вегетарианство даже не с началом практики кундалини йоги. Восемь месяцев я продолжала есть мясо и никоим образом не желала быть похожей на большинство «классических йога-девиц».По моему критично-высокомерному тогда мнению, весьма бледных и довольно агрессивных по отношению к красивым женщинам, которые выступают в фитнес-бикини носят шубы и не отказывают себе в наслаждениях. Я вовсю тягала штангу, приседала с немаленькими весами и медитировала.Тем не менее, моя наставница заметила, что если я собралась на тичер-тренинг, мне придется хотя бы на время очного обучения изменить свой привычный фитнес-рацион, поскольку на месте будет исключительно вегетарианская кухня и довольно аскетичные условия проживания в горах: мне нужно подготовиться морально.Что ж, раз так, я решила поставить эксперимент на 2-3 недели – перестать есть мясо. Как раз моя подруга начала бесслизистую диету Эрета Арнольда  – и я за ней следом.Честно говоря, многое из описанного в книге противоречило тому, чему меня учили как тренера. Но поскольку человек я любознательный и тот еще экспериментатор, решила все исследовать на собственном опыте.Кардинальное изменение диеты тело перенесло на удивление легко. Вероятно, сказался опыт подготовки к соревнованиям – голод и умеренность в еде (овощи, фрукты, сухофрукты, творог и ореховое масло) дались мне не так сложно, как я предполагала.Ярослава с мужем ЕвгениемВ весе почти за месяц я потеряла только 2 кг. Овощной калораж компенсировался сухофруктами и творогом, хотя внешне все заметили, как явно я «схуднула». Моя вечнопроблемная кожа лица стала гладкой и светлой, какой никогда не была. Это и косметолог заметила сразу же, часть процедур она отменила.Признаюсь, поначалу внутренний страх был невероятный – мне казалось, что я умру от истощения уже через неделю такого питания, как же я без свое курочки, как же я без плотного завтрака (а на безслизистой завтрака нет, и приема пищи всего два). Однако я продолжала тренироваться, хотя и снизила веса на 30%, опять-таки, больше из-за страха, физически мне было не сказать чтобы тяжело.Из странных ощущений – сильный насморк с утра, если верить автору метода – это как один из показателей очищения от накопленной «слизи».Ярослава с ученицамиВ принципе, на этом бы мой эксперимент и закончился, если бы я не заметила необычную особенность: сознание стало невероятно четким и ровным, как будто бы я увидела суть всех вещей, всего происходящего. Сразу же последовал и прорыв в практике кундалини, который наложился на начало ведения классов – не будто вдруг выделили какие-то мегатонны энергии и я пребываю в постоянном ее потоке, чтобы передать ее людям.Тем не менее, я приехала с семинара, потирая лапки достала все мясо, которое было в холодильнике у родителей, и не смогла его есть – вдруг почувствовала, какой неприятный и резкий у него запах. Попробовала пожевать – та же реакция, выплюнула. Еще раз отмечу, прежде такой чувствительностью я не страдала, и не ела разве что кроликов – потому что они прикольно носами мокрыми шевелят. И телятину – потому что коровки маленькие… А так лопала, урча, и не рефлексировала.Замечу, в кундалини нет жесткого требования вегетарианства, как и вообще каких бы то ни было условий-манипуляций: избавление от дуальности подразумевает осознание, что нет ни добра, ни зла. Все было моим свободным выбором, проистекающим из начала осознанности.Пока не могу сказать – вижу, что стала тоньше, конечно же, я потеряю часть наработанной мышечной массы, останется та, которая реально нужна для поддержания жизнедеятельности. Сказать, что я переживаю – нет.Я многое попробовала, выступала, сделала свое тело здоровым – хорошо его знаю, оно сильное, чувственное, послушное. Но мне стало скучно в один момент: потому что свою душу-то и не знала совершенно. Любое желание истязать себя окончательно пропало после курса психоанализа. Хотя силовые тренировки продолжаю, но в оздоровительном режиме – без рекордов, тонн мяса и диких соревновательных сушек.Ярослава и ее муж ЕвгенийК клиентам я совершенно не пристаю со своими экспериментами – они касаются только меня. Разрабатываю фитнес-рационы, консультирую, обучаю, в том числе вегетарианцев. Считаю, что человеку сначала нужно наладить процессы на физическом уровне — сильные верхние центры базируются на сильных нижних.Ну и наконец, вегетарианский рацион без силовых тренировок по умолчанию не преобразит ваше тело. Равно как и самоотверженный кач не очистит вашу душу. Читайте также на Зожнике:  Вегетарианство и фитнес Интервью с основателем «Вегетарианской силы» Пример вегетарианского рациона на 1600 ккал 9 лучших источников белка кроме мяса Гид по кофеину 

Не перестаем удивляться уму и красоте наших читательниц. Все эти рецепты придумала, приготовила и сфотографировала Ирина Чернега. Мы в восхищении. 

Сегодня мы опубликуем три рецепта от Ирины, но оставайтесь с нами, это еще не всё =)Тыквенные маффины с мёдом Ингредиенты на 8 порций:  

• 400 г овсяной муки
• 500 г тыквы
• 2 яйца
• 2 ст. л. оливкового масла
• 3 ч.л. мёда
• 15 г любых орехов
• 15 г тыквенных семечек
• чайная ложка соды, погашенной лимонным соком
• корица по вкусу

Перед тем как замесить тесто, разогрейте духовку до 180 градусов. Овсяные хлопья смолите в муку с помощью блендера. Тыкву нужно очистить, порезать на небольшие кусочки и тоже перемолоть в блендере.

Затем смешайте овсяную муку с мякотью тыквы, добавьте яйца, дробленые орехи, мёд, оливковое масло, соду, корицу. Все тщательно перемешать. Выложите массу в формы для выпечки, украсьте тыквенными семечками и оставьте их в духовке на 30 минут.

В одной порции (100 г) содержится: 282 ккал | 9 г белка | 10 г жиров  | 37 г углеводовОсенний киш с тыквой

Ингредиенты на 10 порций

для основы:

• 300 г овсяных хлопьев
• 125 мл обезжиренного молока
• 1 яйцо

для начинки:

• 300 г тыквы
• 100 г брынзы
• 2 ст.л. замороженного шпината (если он заморожен брикетами, то 1 брикет)
• 1 зубчик чеснока
• 100 г твердого сыра 26% жирности
• 2 яйца
• 5 помидорок черри

Разделите овсяные хлопья на две равные части, и первую часть превратите в муку с помощью блендера. Смешайте овсяную муку с овсяными хлопьями, добавьте одно яйцо, немного молока и замесите тесто. Из теста нужно сделать шар и распластать его по форме для выпечки таким образом, чтобы у киша получились бортики.

Теперь испеките овсяную основу до готовности. В мультиварке это займет 45 минут, а в духовке 25 минут при 180 градусах.

Пока основа печется приготовьте начинку: нужно очистить тыкву и нарезать ее небольшими кубиками, чеснок выдавить или мелко-мелко порезать. Кубики тыквы хорошо обмажьте чесноком, и выложите их на противень, застеленный пергаментом. Затем нужно достать готовую основу, раскочегарить духовку до 200 градусов. Готовить тыкву нужно примерно 40 минут,  потом достать и дать немного остыть.

Пока печется тыква, натрите сыр на терке и смешайте его с яйцами. Брынзу и размороженный шпинат смешайте руками и выложите в основу. Сверху красиво раскидайте кубики тыквы. Заливаете все это добро яйцами с сыром и разложите поверх половинки черри. И поставьте всю конструкцию в духовку (снова 180 градусов) на 45 минут.

В одной порции (90 г) содержится: 196 ккал | 10,5 г белка | 7,7 г жира  | 20 г углеводовТыквенно-апельсиновый сок с мятой

Ингредиенты:

• 300 г тыквы (вес мякоти без кожуры и семечек)
• 2 апельсина
• маленький пучок свежей мяты
• 700 мл воды
• специи по вкусу

С тыквой поступите как обычно: помыть, очистить, порезать. Затем кладите ее в кастрюлю, добавьте туда пару веточек мяты и залейте водой. Теперь на среднем огне нужно довести тыкву до готовности.

Пока тыква варится, выжмите из апельсинов сок. Когда тыква будет готова, уберите отслужившую мяту и взбейте содержимое кастрюли блендером, а затем влейте апельсиновый сок.

В одной порции (250 мл) содержится: 32,8 ккал | 1 г белков | 0 г жира | 7 г углеводов

 

Россия на последнем месте в рейтинге эффективности национальных систем здравоохранения
Конечно, не во всем, но в рейтинге эффективности национальных систем здравоохранения наша любимая родина заняла именно такое место. Это очень, очень, очень грустно. 

Не исключено, что показатели России снизятся еще больше, принимая во внимание возможное уменьшение расходов на здравоохранение на 20% в 2015 году. 

Министр здравоохранения РФ

Из проекта бюджета на 2015 год ясно, что текущая инфляция превышает допустимые пределы, ранее закладываемых бюджетных рамок. Урезание финансирования призвано сократить расходы. В целом экономия должна составить от 12 до 20%. Значительно пострадают стационары. Их финансирование урежут на 35% (162 миллиарда рублей против 250 миллиардов рублей, закладывавшихся на этот год). Также чиновники предложили отменить базовую часть пенсии.

Диетологи против ДюканаМы согласны с мнением, что диета Дюкана – опасное увлечение.

Наталья Нефедова: «В самом начале вашей программы происходит то, что можно назвать высушиванием организма: вес уменьшается не из-за ускорения метаболизма, как вы утверждаете, здесь как раз наоборот – метаболизм замедляется, а потерянный вес – это просто вода, ушедшая с молекулами энергии, хранящимися в мышцах и печени. Значит, фаза «Атака» – это в сущности обман, для того чтобы клиенты поверили в предлагаемую диету?

Вы предупреждаете о плохом запахе изо рта как о возможном побочном эффекте. Знают ли ваши пациенты, что тот же маленький дискомфорт и по тем же причинам испытывают инсулинозависимые диабетики при биологическом стрессе (как, например, пропущенное введение инсулина)?»

Кстати, мьсе Пьер Дюкан лишен права заниматься медициной во Франции.

 Вы себя переоцениваетеСайт sportmedicine.ru сообщает:

«Результаты нашего исследования показывают, что большинство людей младшей, средней и даже старшей возрастных групп неправильно рассчитывают интенсивность физической активности, которая необходима для укрепления здоровья», – говорит профессор Дженнифер Кук (Jennifer Kuk) из школы кинезиологии и здорового образа жизни (School of Kinesiology and Health Science). «Это тревожный знак как для личного, так и для общественного здоровья и благосостояния».

Всем плоха сутулость Оказывается, ходить, сидеть и стоять с прямой спиной намного более выгодно для здоровья, чем мы считали раньше:

Хорошая осанка повышала самооценку, степень возбуждения, улучшала настроение. Страх люди испытывали реже. Притом, когда люди горбились, они меньше говорили. А если и говорили, то использовали больше негативных эмоций, в большей степени фокусировались на себе и печальных событиях. Ранее проводившееся исследование показало: ровно сидящие люди в 92% случаев не испытывали проблем с производством позитивных мыслей. Также осанка влияла на успеваемость.

Somebody stop them

Разрешите познакомить вас с Еленой. Ей всего 25, а она уже не только Прекрасная, но еще и Мудрая.

Привет! По традиции, расскажи о себе в сантиметрах и килограммах. 
Мне 25 лет, сантиметров во мне 171, вешу 51 кг, грудь 84 см, талия 59 см, бедра 91 см.

Почему ты начала заниматься фитнесом? 

Толстой я никогда не была и поэтому не занималась никаким спортом вообще. Думала, что и так сойдет, не висит же ничего. А в 22 года я познакомилась с потрясающе красивым качком – моим будущим мужем. И когда мы стали вместе жить, то на меня оказал влияние его образ жизни. Начала обращать внимание, что я не в состоянии донести пару пакетов из магазина, а сосиски с печеньем, возможно, не самая лучшая еда. Последней каплей стало то, что я потрогала его ногу, которая оказалась на ощупь железной, а потом свою, которая была мягонькой и растекалась по кровати. Муж привел меня в качалку к своему тренеру. Полтора года я занималась с тренером, теперь уже почти столько же сама.



А чуть меньше года назад начала заниматься пилонным спортом, недавно плавно перешла в балет и стрип-пластику.

Что ты делала в первые месяцы тренировок? 

Мой тренер был шокирован тем, какая я слабая: я даже 15 раз присесть не могла без веса, про жим и речи не шло, а в большинстве тренажеров даже самые маленькие веса были для меня большими. Поэтому первое время у меня были тренировки, целью которых было привести в тонус хотя бы те крохотные мышцы, которые у меня, возможно, где-то были. Затем целью стало наращивать силу, о мышечной массе речь не шла почему-то.



У меня был хороший тренер для новичка: он поставил мне отличную технику упражнений, научил чувствовать свои мышцы. Единственное, о чем сейчас жалею, что не ушла от него через полгода, когда он уже научил меня всему, чему мог, а продолжала полтора года заниматься одним и тем же.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Сейчас занимаюсь самостоятельно. Уйдя от тренера, я почти год потратила на самообразование и изучение себя, прежде чем нашла тот подход, который, кажется, оптимален для моего тела.



Расскажи чем питаешься!

Готовить я люблю больше, чем есть, если честно. Поэтому для мужа готовлю всякую красоту-вкусноту, а для себя что-то попроще, потому что времени уже не хватает.
Завтрак – мое самое любимое время. Утром я себя непременно радую.  Еще до завтрака съедаю зефирку и 5-6 орехов (миндаль обычно). А на завтрак ем гречку/макароны/рис с салатом и маленьким кусочком индейки или курицы.



Обеда у меня два. Они одинаковые: тушеная куриная грудка (я мариную ее в лимоне, соевом соусе и травах) и овощи. Если я не на пониженном калораже, то в один обед овощи заменяются какой-нибудь крупой. Перекус – фрукт и протеиновый батончик. Ужин – белковый омлет с овощами или творог.



Люблю иногда протеин Nanox со вкусом вафельки. А сухие аминки от BSN вкусные и отлично забивают чувство голода на жиросжигании. Раньше хорошо шел предтреник No explode, но моя кожа на него стала плохо реагировать, поэтому перестала его пить совсем.

А в чем тренируешься?На тренировках обычно ношу Adidas, Reebok и Victoria’s Secret. Первые две практичные и недорогие, а последняя красивая и поднимает самооценку. Пока тепло, занимаюсь 7 дней в неделю. Это выглядит примерно так:

• Понедельник и среда – утреннее кардио (бег или эллипс, в зависимости от погоды, настроения, самочувствия). Бегать мне нравится: люблю, когда прогресс в тренировках заметен быстро.
• Вторник, четверг, суббота – силовая (45-60 минут) + 20 минут кардио на эллипсе или степпере (бегать нет сил обычно).
• Пятница, воскресенье – шест, балет, стрип-пластика, растяжка.

Это расписание меняется редко, поэтому тренировки не пропускаю.

В моих тренировках полностью отсутствуют упражнения на грудные мышцы (они плохо сочетаются с силиконовыми имплантами, которые у меня стоят под мышцей). Помимо этого, у меня достаточно ограничивающих факторов по состоянию здоровья, из-за которых я не могу выполнять некоторые упражнения. Поэтому так получается, что я совсем не делаю “базу”: присед, становую, жим.

Перепробовав множество вариантов, сейчас остановилась на full body, поскольку это оптимально сочетается с остальными тренировками. В каждую отдельную тренировку выбираю акцент на какую-то мышечную группу, на остальное делаю просто по 1-2 упражнения.

Обычная моя схема тренировок выглядит так:
День 1 (акцент на ягодицы):
1. Выпады в Смите/ жим ногами/ румынская тяга (в зависимости от настроения и самочувствия)
2. Приседания с гантелью
3. Отведение ноги в тренажере + ягодичный мостик
4. Сгибание ног + разгибание ног в тренажере
5. Вертикальная тяга + разгибание рук в кроссовере
6. Подъемы гантелей через стороны + “молотки”

День 2 (акцент на спину):
1. Тяга гантели к поясу
2. Горизонтальная тяга
3. Жим Арнольда + подъемы штанги на бицепс
4. Французский жим гантели + подъемы гантелей через стороны в наклоне
5. Сгибание ног + разгибание ног в тренажере

День 3 (акцент на дельты):
1. Тяга штанги к подбородку.
2. Жим гантелей за голову.
3. Болгарские сплит-приседы + гиперэкстензия
4. Подъемы гантелей на бицепс + разгибание рук в кроссовере
5. Сгибание ног + разгибание ног в тренажере

Количество повторений и подходов варьируется в зависимости от части тренировочного цикла и его целей. Веса потихоньку растут: выпады в Смите легко делать 40 кг на 10-12 повторений, румынская тяга 55 кг на 15 повторений, жим ногами 90 кг на 12 раз. Вообще, я за многоповторку. Малое количество повторений (8-12) делаю где-то раз в месяц, просто для проверки.

Твои фитнес-цели.

Раньше хотелось всего и сразу: и большую круглую попу, и сухой рельефный живот, и тонкие ноги. Но у скинни-фэт мало шансов это получить, поэтому я пробовала набирать массу. С прошлого лета до весны набрала 6 кг, порадовалась силовым, ужаснулась своему внешнему виду и стала потихоньку избавляться от жира. Сейчас больше не планирую “сушиться”, только поддерживать себя в нынешнем проценте жира, стараясь набирать “чистую” массу на небольшом дефиците калорий.

Думаю, я закончила со своим циклированием “масса-сушка”. Это действительно не для меня. Сейчас я хочу просто здоровое, красивое, сильное, выносливое, гибкое тело. В плане эстетики, конечно, все субъективно, но я за гармоничное тело, которое можно построить, занимаясь спортом и учитывая свои особенности.

Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляет и мотивирует мой результат, те усилия, которые я вкладываю в достижение целей, и моя самодисциплина, которая тоже дорогого стоит. Поэтому я десять раз подумаю, прежде чем серьезно и безосновательно нарушить режим.

А есть какие-то ориентиры или кумиры? 

Странно, но кумиров у меня нет. Раньше были, но потом в каждом из них я разочаровалась. Так что теперь просто собираю фоточки красивых тел, которые, как мне кажется, похожи на мою, если меня сильно-сильно улучшить.

А что слушаешь на тренировках?

50 cent ft. Eminem – You don’t know
Blank – Don’t wanna die
Gorky Park – Moscow calling
Matchbox 20 – Put your hands up А какие мужские тела тебе нравятся?  

Вот мое любимое мотивационное видео!

not valid video url

Дай совет тем, кто хочет начать.

Слушайте себя. Качалка – это уникальный вид физической деятельности, который может помочь построить красивое гармоничное тело за довольно короткий промежуток времени. Но помните, что железо – это не единственный вид нагрузки. Поэтому если нет желания заниматься силовым спортом, то можно начинать и с чего-то другого: с йоги, балета, шеста, танцев, гимнастики. Главное – начать. Потом за уши не оттянешь

Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос. МатчастьМы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.Как тренироваться в разные циклы?Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается. C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

• половое созревание,
• инфантилизм,
• любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
• воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
• перенесённые инфекционные заболевания,
• аборт до последующего менструального цикла.

 

Источники: 

1. ru.wikipedia.org
   
2. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
   
3. sportmedicine.ru
   
4. medportal.ru
   
5. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Бесплатный онлайн воркаут начнется 29 сентября и продлится 90 дней, чтобы закончить аккурат перед Новым 2015 годом.

Юлия Кудерова тоже примет участие в этом проекте, но не в качестве участника, а как судья. Что же такое Сибирский Воркаут 4.0 нам рассказал его создатель Руслан Дудник.

Руслан, расскажи о себе

Родился я 1 февраля 1976 года в одном из самых красивейших городов Латвии — в Риге. Мое счастливое детство прошло именно там. Но так как мой отец был военным, в 1986 году мы переехали всей семьей в город Иркутск. Скоро мне исполнится 39. Образование у меня юридическое.Ты сам придумал проект Остров Руса? Когда?

С 2010 года я вел ЖЖ, а в марте 2011 года решил создать свой автономный блог. Назвал его просто OstrovRusa и стал делиться своими размышлениями и опытом в области здорового образа жизни, которым увлекаюсь с детства.

Сибирский воркаут идет уже 4 года, верно? Ты сам придумал проводить подобные акции?

На самом деле, когда я впервые провел «100-дневный воркаут», то не предполагал, что в итоге так все развернется. Тогда, в 2011 году, я просто предложил виртуальным друзьям, которые читали мой блог в ЖЖ потренироваться вместе. В итоге мы тут в Иркутске тренировались впятером, а онлайн меня поддержали 250 человек.

 Сама идея «100-дневного воркаута» родилась у меня после прочтения статьи американского тренера Чада Уотербери, чьи взгляды, чья деятельность мне очень импонируют. В одной из статей его блоге я прочитал об эксперименте, который он назвал «Вызов Уотербери 2011».Вкратце его суть заключалась в том, что Чад предложил своим читателям в течение полугода делать всего 3 упражнения – подтягивания, отжимания и выпады. Начинать нужно было с 5 раз, и каждый день добавлять по 1 повторению к каждому упражнению. И тогда через полгода тренировка тренировка должна была состоять из 182 подтягиваний, отжиманий и выпадов каждой ногой.

Я немного модернизировал идею Чада, взяв за основу старый и добрый круговой метод. Мне кажется, он известен еще с 30-х годов XX века, когда в СССР было популярно движение ГТО. По крайней мере, мой дед на войне тренировался подобным образом, используя для подтягиваний любые подходящие ветки или карнизы.

 Короче, я взял те же отжимания, подтягивания и приседания, и предложил делать их по 10 раз друг за другом без перерыва. Затем 30 секунд отдых и новый круг. И так за 100 дней мы доходили до 10 кругов.

Причем персонализация нагрузки в условиях массовости решалась именно тем принципом, что нужно было подобрать такой уровень сложности упражнения, чтобы сделать 10 раз. Если парень делал легко 10 отжиманий, то можно было немного приподнять ноги, а потом и руки и подобрать свой уровень сложности. Если девушке сложно было сделать 10 отжиманий, то можно было делать с колен. Если даже с колен сложно, то можно от стены и т.д.

 То есть каждый мог подобрать себе свой вариант, в зависимости от своих сил, уровня тренированности, возраста и пола. Думаю, именно поэтому, состав участников у нас был от 15 до 65 лет.

Почему участие бесплатное?

Часто деньги являются определенным фильтром – насколько серьезно человек настроен достигать результатов. В данном случае сам «100 дневный воркаут» является таким фильтром. Силы воли, чтобы его пройти, нужно столько, сколько есть у каждого из нас. Поэтому воркаут сам отсечет тех, кто не настроен серьезно. Если вводить денежный взнос, то многие даже не попытаются попробовать заниматься, а продолжат поиски чудо-таблеток в интернете.«100-дневный воркаут» – это отличный способ войти в мир спорта. Если пройти его до конца, то уровень ОФП будет намного выше, чем в начале и после этого человек уже может сам решить, чем заниматься ему дальше – пойти в тренажерный зал, в секцию единоборств, на танцы, в горы и т.д.

Плюс на тренинге я знакомлю участников с другими тренерами, чтобы за время проекта любой участник мог найти себе тренера, который ему импонирует и возможно позже продолжить совершенствоваться уже у него.

Сколько человек приняло участие за прошедшие три года?

Около 17 000.Каким будет сибирский воркаут 4? 

Я хочу продолжить идею, которую воплотил в 3 версии тренинга – включение силовых упражнений, которые имеют ярко выраженный оздоровительный эффект на наши суставы, связки, мышцы. Но основное отличие будет в добавлении двух тем, которые раньше я затрагивал факультативно – это регулировка питания и восстановление организма.

Зачем ты это делаешь? Это же не основная твоя работа?

Как уже сказал в начале интервью, когда проводил первый воркаут, то не знал, что все так разрастется. Я с 1993 года вел спортивные секции вживую для подростков и взрослых, тогда интернета еще не было в наших краях. С 2011 года попробовал онлайн.Честно говоря, если бы я не видел результатов участников, то может и не проводил бы столько воркаутов. Но сейчас я говорю не только о результатах в плане физического тела. Они-то как раз достигаются легче, чем другие изменения в нашей жизни.

И вот когда о таких изменениях мне пишут участники, я понимаю, что не зря уже в 4-й раз решил провести теперь уже «Сибирский воркаут». Просто с физического тела начинать легче. Избавившись от первых лишних килограммов, отрегулировав питание, людям хочется вносить изменения и в другие свои жизненные сферы – улучшать отношения в семье, добиваться больших успехов на работе или в бизнесе, заниматься творчеством, о котором мечтали, но все как-то руки не доходили и т.д.

Да, это мой не основной вид деятельности, хотя периодически я провожу закрытые тренинги в области работы над своим телом и увеличением его возможностей. Но в моей жизни есть несколько других сфер деятельности, которыми я занимаюсь.

А когда в чем-то приобретаешь хороший опыт, предварительно сделав множество ошибок и испытав на себе неудачные методики, либо учишься делать все быстро, качественно и четко, либо бросаешь это дело.

Все версии тренинга находятся в открытом доступе на сайте, читайте, тренируйтесь. Используйте эту возможность – ведь меняя тело, мы меняем жизнь! Кстати, именно этот тренинг, если вы только приступаете к тренировкам, я рекомендую попробовать. Пройдя его, можно довольно успешно приучить себя к регулярным тренировкам, чего так не хватает многим. Именно регулярность – это мерило успеха и прогресса, а не работа на износ.

Ну и помимо привычки тренироваться, можно почувствовать первые прелести силовой работы – тонус мышц, возросшую силовую выносливость, повышение уровня общей физической подготовки. С появившейся базой уже не стыдно потом пойти в тренажерный зал или в секцию единоборств или покорять другие вершины на пути физического самосовершенствования.

Руслан, спасибо тебе за интервью. Пожелай что-нибудь нашим читателям! 

Я желаю вам успехов на пути физического и духовного самосовершенствования! Свой путь и путь своих единомышленников я показываю всем желающим у себя на блоге. И если вы смотрите со мной в одном направлении, значит, вы мне уже интересны! До встречи!

Сайт Руслана Дудника

 

Наши друзья bodyboss.ru не только делают самые крутые сэндбеги, петли, турники и модные рюкзаки, но еще и переводят интересные статьи. 

Фитнес — отличный способ отвлечься от проблем, однако в конце тяжелой недели, наполненной работой и тренировками, мало кто откажется от кружки холодного пива или бокала вина. Как бы то ни было, алкоголь очень часто обвиняют в негативном влиянии на здоровье, особенно если разговор заходит о спортсменах и спортивных результатах. Так ли все страшно на самом деле? Давайте попробуем разобраться в реальном эффекте, который оказывает на нас алкоголь.Как действует алкогольПри потреблении спиртных напитков алкоголь (этанол) попадает в желудок, где 20-25% алкоголя немедленно всасывается в кровь. Оставшаяся часть этанола проходит в тонкий кишечник, где постепенно всасывается в кровь. После попадания в кровеносную систему алкоголь медленно поступает в печень, где происходит его расщепление.

Здоровая печень расщепляет алкоголь в количестве 28 г за 1,5 часа (примерно такое количество алкоголя содержится в одной рюмке крепкого спиртного, пинте пива и бокале вина). На скорость расщепления алкоголя в печени могут оказывать влияние самые разные факторы: например, уровень жира в организме (чем ниже количество жира, тем быстрее выводится алкоголь), а также пол человека (женщины обычно медленнее выводят алкоголь из организма). Весь объем алкоголя, который печень не в состоянии вывести из организма в настоящий момент, остается в крови.

Так как этанол оказывает на центральную нервную систему тормозящее воздействие, первая рюмка или бокал вина расслабляет человека. Однако по мере роста содержания алкоголя в крови эффект нарастает и человек пьянеет. Теперь, когда мы понимаем, как на нас действует алкоголь, пора выяснить, почему злоупотребление алкоголем может оказать негативный эффект на ваши занятия спортом и ваши результаты.Алкоголь препятствует синтезу белкаАлкоголь влияет на способность организма усваивать белок и препятствует синтезу белка. Синтез белка — это процесс, в ходе которого аминокислоты соединяются друг с другом и образуют протеины. Рост мышечной массы подразумевает наличие положительного белкового баланса. Если организм не потребляет достаточное количество протеинов, в случае серьезных мышечных нагрузок рост мышечной ткани окажется не в состоянии компенсировать разрушение мышечных волокон вследствие тренировок, что приведет к снижению мышечной массы.

Выдающееся исследование, результаты которого в 1991 году были опубликованы в журнале «Алкоголь и алкоголизм» (Alcohol and Alcoholism), показало, что хронический алкоголизм препятствует синтезу белка и во многих случаях вызывает развитие миопатии. Миопатия — это состояние, в котором мышечные волокна не могут работать должным образом, что вызывает физическую слабость и даже паралич.Алкоголь снижает уровень тестостеронаТестостерон — это важнейший для организма гормон, который способствует росту и регенерации мышц. Снижение уровня тестостерона связывают со снижением сухой мышечной массы и скорости восстановления мышц, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на спортивных результатах. Наличие алкоголя в организме запускает целый ряд химических реакций, включая выработку в печени токсина, который разрушает тестостерон.

Проведенное в 2009 году исследование показало, что военнослужащие, периодически злоупотребляющие алкоголем, имели низкий уровень тестостерона и, что показательно, высокий уровень эстрогена. Дело в том, что эстроген снижает уровень тестостерона, а алкоголь, что не удивительно, замедляет разрушение эстрогена в организме, что приводит к образованию его отложений в кровеносной системе.Алкоголь вызывает обезвоживание и забирает энергиюАлкоголь — отличное мочегонное средство. Причина в том, что почкам приходится фильтровать большое количество жидкости в ходе процесса расщепления алкоголя, в итоге мы имеем обезвоживание организма, на устранение последствий которого может уйти до недели (в зависимости от того, сколько вы выпили). В случае обезвоживания заметно возрастает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, также могут возникать судороги, растяжения, напряжение в мышцах, кроме того, ваш аппетит будет падать, несмотря на то, что ваши потребности в пище (т.е. энергии) никак не будут снижаться.

Так как алкоголь всасывается в кровь в желудке и тонком кишечнике, попадая в клетки организма, водный баланс тела оказывается нарушен. Недостаток воды в клетках мышц может препятствовать синтезу АТФ, которая является топливом, необходимым для сокращения мышц. Снижение синтеза АТФ может также стать причиной недостатка энергии и снижения выносливости. Нужно заметить, что вода играет важнейшую роль в процессе развития мышечной массы (мышечная ткань на 70 процентов состоит из воды), так что даже при легком обезвоживании ваши мышцы будут испытывать напряжение.Чрезмерное потребление алкоголя приводит к истощению запасов витаминов и минералов в организмеДля сохранения здоровья и нормального функционирования нашему организму необходимы витамины и минералы. К сожалению, при потреблении алкоголя из организма с большой скорости начинают выводиться витамины А, C и В, а также кальций, цинк и фосфор. Все логично: что-то нашел — что-то потерял. Вопрос в том, что для вас важнее. Но мы отвлеклись. Идем дальше.Алкоголь – калорийный продуктВ 1 грамме алкоголя содержится 7 калорий, а это значит, что за пятничный вечер вы можете вместе с горячительными напитками «съесть» немало калорий.

К сожалению, мышцы не в состоянии использовать содержащуюся в алкоголе энергию, так что вместо того чтобы перерабатывать его в гликоген (вид углевода, используемый для хранения энергии), наш организм генерирует из алкоголя жир. Содержащийся в алкогольных напитках сахар перерабатывается в жирные кислоты. Все вышесказанное дает право утверждать, что потребление алкоголя увеличивает жировую массу организма.Алкоголь препятствует восстановлению мышечной тканиПосле напряженной тренировки мышцам необходимо время на восстановление и устранение повреждений мышечных волокон. Именно процесс восстановления приводит к росту мышечной массы. Одно из лучших средств, способстсвующих росту мышечной массы, — это качественный сон, но так как употребление алкоголя негативно сказывается на вашем сне, организм начинает испытывать проблемы с генерацией ценного химического вещества, называемого гормоном роста, который выделяется во сне. Гормон роста критически важен для развития и восстановления мышц, а алкоголь может снижать уровень выделения гормона роста на 70%. Научные исследования подтверждают этот факт. В 2012 году группа исследователей из Университета Мэсси (Massey University) в Новой Зеландии опубликовала серию исследований, согласно которым потребление алкоголя серьезно ограничивает способность спортсмена к восстановлению.

Перевод статьи «How does alcohol affect your athletic performance?»

 

Если коротко, то женский тренинг мало чем отличается от мужского, но давайте проникнем глубже. 

Мы также обращаем внимание читателей этого текста, что на Зожнике есть научная обзорная статья о женщинах и силовых тренировках.

Мы такие разныеУ женщин относительно более узкие суставы, а значит слабее связки и сухожилия. При этом соединительные ткани эластичнее, чем мужские, поэтому женщины в среднем на 15–20% более гибкие. Благодаря этому фактору, женщины могут выполнять упражнения с большей амплитудой.

Позвоночник у женщин относительно длиннее, а конечности – короче, чем у мужчин. Структура тазовой области пропорционально более мощная, чем у мужчин, а плечевого пояса – наоборот, слабая.

У женщин меньше мышц и больше жира – даже у выступающих на соревнованиях по бодибилдингу девушек на 10–15% больше жира, чем у мужчин. Немаловажен факт, что у женщин относительно большая часть мышечной и жировой ткани находится в нижней части тела. Но все равно предельная сила мышц ног на 27% меньше, чем у мужчин, а плечевого пояса – на все 40–70%.

Впрочем, относительный прирост силы и мышечной массы у женщин – такой же как у мужчин. Метаанализ, проведенный ученым Грегом Наколсом говорит, что мужчина и женщина, если бы начали тренироваться с одинаковыми показателями силы и мышечной массой, прогрессировали бы примерно одинаково. – прим. Зожника.

Женщин также отличает более возбудимая нервная система и больший срок восстановления работоспособности. Объём женского сердца в среднем на 10-20% меньше, а частота дыхания и сердечных сокращений соответственно выше.

Тренеры и медики едины в мнении, что тренировки для женщин мало чем отличаются от мужских по структуре и методам, но объём и интенсивность тренировок, а также подбор упражнений имеют некоторые отличия: из-за того, что девушки восстанавливаются дольше, рекомендуется на 20–30% меньший суммарный объём занятий, чем у мужчин, аналогично физически подготовленных. При этом уменьшается как общее количество тренировочных дней, так и количество нагрузки в отдельных днях тренировки.

Врачи не рекомендуют женщинам-физкультурницам поднимать предельные веса, а подъёмам околопредельного веса должна предшествовать значительная предварительная подготовка.

Дамам особое внимание следует уделять мышцам ног, таза, спины, груди и брюшного пресса. Тренировку лучше начинать с проработки мышц таза и ног, то есть с наиболее крупных и энергоёмких мышц.

Так же есть рекомендации не включать в тренировки упражнения с большим прогибанием туловища назад (они могут привести к смещению матки), с максимальной величиной отягощений в положении стоя (могут повлечь нарушение осанки и травмы позвоночника), а так же необходимо свести к минимуму прыжки в глубину на жёсткой опоре.

Автор: Сергей Струков, alterbb.com

 

Некогда готовить. Просто дайте пожрать. Сколько? Ну, на 1600 калорий что-нибудь. 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

ЗавтракДва яйца, апельсин и бутерброд с кабачковой икрой

Ингредиенты: 

• Два вареных яйца
• Один апельсин
• 35 г хлеба (у нас посчитан ржаной с тыквенным семечками)
• 50 г кабачковой икры

Утром вам будет некогда, поэтому вечером отварите два яйца, помойте апельсин, отрежьте хлеба и вспомните где у вас хранится банка с кабачковой икрой, приготовленной по рецепту с Зожника. Ну, а если готовка совсем не ваше, то замените икру на помидорку.

Дальше все просто: яйца и апельсин очистить, икру – намазать. Съесть.

В одной порции содержится: 338 ккал | 15,2 г белка | 13,6 г жира | 36,32 г углеводовВторой завтракОвсяный завтрак от Velle и миндаль

Состав: вода, фруктовый наполнитель «Печеное яблоко» (сахар, яблоко, яблочный сок, овсяные хлопья, ржаные хлопья, пшеница, стабилизатор: пектин; натуральные ароматизаторы, регуляторы кислотности: лимонная кислота, цитрат натрия; красители: бета-каротин, карамелизированный сироп), овсяные хлопья, овсяные отруби, фруктоза, закваска (пробиотические культуры: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium).

В одной порции (175 г)  содержится: 130 ккал | 3 г белка | 1,2 г жира | 26,25 г углеводов

+ 20 штук миндаля

В порции (20 шт) содержится: 154 ккал | 5,1 г белка | 12,15 г жира | 4,74 г углеводов ОбедПаста с тунцом

Ингредиенты: 

• 200 отваренных макаронных изделий любой формы
• 100 г тунца в собственном соку
• 5 оливок

Пасту отварить, нарезать оливки, консервы открыть и слить жидкость. Смешать 200 г макарон с 100 г тунца и оливками. Если не любите оливки, замените их каперсами.

В одной порции содержится: 328 ккал | 27,63 г белка | 5 г жира | 41 г углеводовПолдникТворог с ягодами и медом

Ингредиенты: 

• 200 г творога 0,1% жирности (у нас “Домик в деревне”)
• Горсть (15 штук) малины или любых других ягод
• 1 ст.л. меда

Все смешать и съесть.

В одной порции содержится: 201 ккал | 20,4 г белка  | 0,4 г жира  | 27,7 г углеводов

 УжинДорада с базиликом и рис

Ингредиенты: 

• 300 г дорада (вес целой рыбки)
• Одна веточка зеленого базилика
• 1/2 лимона
• Соль, перец по вкусу
• 160 г отварного риса
• огурец

Рыбку помыть, вынуть внутренности и еще раз промыть. Базилик мелко нарезать и немного пожамкайте его с солью, перцем и лимонным соком. Сделайте три длинных надреза на тушке и вотрите в них базиликовый “маринад”. Кладите рыбку в форму по размеру и ставьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. За это время вполне можно успеть сварить рис. Вот здесь инструкция как это сделать.

Огурец помойте и порежьте как вам угодно. Его вкус освежит блюдо.

В одной порции содержится: 386,5 ккал | 41,1 г белка | 2,5 г жира | 47,5 г углеводов

Итого: 1555 ккал | 112,4 г белка | 36,7 г жира | 183,5 г углеводов 

А это пример суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

 

Ты как? В норме?“The Telegraph” рассказали миру, что британские ученые Северо-западного Университета нашли в крови подопытных подростков особые химические соединения – маркеры депрессии.Ученые утверждают, что если депрессия проявилась в юном возрасте, то прогноз крайне неутешителен:  в дальнейшем депрессия скорее всего приведет к болезням Альцгеймера и Паркинсона. Поэтому химические маркеры способны в теории предсказывать развитие и этих недугов, а в перспективе ученые хотят проверить эффективность методики на большей группе добровольцев с депрессией, с другими психическими отклонениями и без них.Страсть к себе и едеДоктор Луис Чарленд из Университета Западного Онтарио считает анорексию – болезненной страстью, пишет The Globe and Mail.

Согласно последним исследованиям, у анорексиков нарушена работа центров самоконтроля, мозговые цепи и притуплена реакция в зонах, важных для осознания себя и своего тела. При этом повышена активность в мозговых цепях, связанных с эмоциями в отношении реакции на еду.

Зожник считает, что эти слова справедливы по отношению к любой форме расстройства пищевого поведения.Мяч, бутсы, смертьНа сайте sportmedicine.ru опубликовали статью “Восемь страшных футбольных трагедий”, в которой рассказывается, как можно догадаться, про восемь страшных футбольных трагедий. Мы напечатаем одну:

Один из самых талантливых вратарей своего поколения вошёл в историю как самый молодой вратарь в истории чемпионата Украины по футболу. Сергей Перхун в 2001 году подписал контракт с московским ЦСКА, за который сыграл в 13 матчах, в семи из которых сохранил свои ворота в неприкосновенности.

Сергей Перхун

18 августа в матче с «Анжи» в Махачкале столкнулся головами с нападающим соперника Будуном Будуновым. Перхун потерял сознание и впал в кому по пути в больницу. Через 10 дней он скончался от тотального отёка головного мозга в Московском институте нейрохирургии. Посмертно Сергей был включён в список лучших игроков чемпионата России. Будунов в результате столкновения потерял память и вернулся на поле только через полгода. Вторая дочь Сергея родилась после его смерти.

На попе ямочка, полумесяцом бровьВанесса Беннингтон написала, а Сергей Струков перевел, статью про целлюлит и спортивных девочек “Грязный маленький секрет спортсменок: целлюлит”:

У меня появился целлюлит, когда мне было тринадцать лет. Я не говорю об одной или двух ямочках. У меня значительное количество ямочек на верхней части задней поверхности бёдер. Состояние моей левой стороны намного хуже, чем правой. Я знаю это, потому что за последние 20 лет жизни я думала об этом, смотрела, оценивала и обсуждала способы избавления от этого каждый день моей жизни. Каждый. День.

Эта навязчивая идея, наряду с другими проблемами внешнего вида тела и, вероятно, с генетической предрасположенностью, привела меня к анорексии и булимии. И что вы думаете? Это не помогло. Даже при самом низком весе в 41 кг у меня ещё оставалось несколько ямочек на бёдрах!

Легенды и мифы от fitsevenОчередная порция главных мифов. В этот раз от сайта fitseven. Кстати, вот здесь вы можете почитать кто, зачем и когда создал его и почему называет его “фитнес-сайтом №1 в Европе и России”

Наиболее распространенные мифы о фитнесе, опровергнутые последними научными исследованиями. Все о том, как правильно худеть или строить мышечную массу.

Миф №1: Тренинг в зависимости от телосложения
В середине девяностых годов была популярна идея о том, что люди делятся на три типа телосложения (склонные к полноте эндоморфы, высокие и худые эктоморфы и спортивные мезоморфы), а стратегия тренировок и питания для каждого из этих типов должна отличается.
Последние научные исследования опровергают этот миф, показывая, что на скорость метаболизма влияют такие факторы, как p-ratio (процент усвоения протеина мышцами) и способность к восстановлению, а не рост человека и особенности строения его скелета.