Посмотрите на этих женщин. Все они — опытные бойцы, но, мы уверены, когда они в обществе мужчин, женственности им не занимать. Другие серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах. Ее имя — Edith Margaret Garrud. В Западном мире она была одной из первых женщин-преподавателей боевых искуств.Это одна из самых раскрученных бойцов — Джина КараноДжина КараноМуай-тай боец из Чехии, её имя Ivana JirmářováJulie Kitchen — чемпионка мира по Муай-таюКикбоксер Michelle WatersonБоец Мауай-тай Kylie PadillaMorgan TranМуай-тай боец в наилегчайшем весе Aby Rulloda (aka Bad Aby)Валентина ШевченкоVandaryeva KatsiarynaЭто танец Wai Kru перед муай-тай боем Читайте также на Зожнике: Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion Как правильно худеть Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ. Почему нельзя голодать для похудения Как накачать кубики пресса. 7 фактов Подписывайте на наше сообщество ВКонтакте, и ваша карма будет в порядке!Зожник в Фейсбуке: 

Любите ли вы вкусную еду так же, как любим её мы? 

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

ЗавтракОвсяная каша с медом и яблоком

Ингредиенты на ОДНУ порцию: 

• 50 г овсяных хлопьев
• 60 г обезжиренного молока
• 1 яблоко
• щепотка соли
• 15 г меда

Яблоко мелко нарезать и поставить в микроволновку на максимальную мощность на 4 минуты. Овсяные хлопья залить кипятком, добавить чуть-чуть соли и варить до выкипания воды, добавить немного молока, перемешать и дать закипеть. Накрыть кастрюльку крышкой и дать каше постоять. Через 5-7 минут добавить в овсянку яблоко, мед и перемешать. Кстати, овсяные хлопья я покупаю самые крупные, не быстроразвариваемые – они и полезнее, и, на мой взгляд, вкуснее.

В одной порции каши содержится: 307 ккал | 8,5 г белка | 3,7 г жира | 58 г углеводов Второй завтракСэндвич с яйцом

Ингредиенты на ОДИН сэндвич:

• Хлеб цельнозерновой
• 3 ч.л мягкого творога 0%
• Салатные листья
• половина огурца
• половина помидора
• 1 яйцо
• тонкий ломтик сыра 17% жирности
• Соль, перец, специи по вкусу

Хлеб надрезать поперек и вынуть весь мякиш. Смазать изнутри мягким обезжиренным творогом и посыпать щепоткой тёртого сыра (в качестве альтернативы отлично подойдет порошкообразный зеленый сыр). Начинить сэндвич листьями салата, ломтиками огурца и помидора, слабосоленой семгой и обжаренным яйцом.

В одном сэндвиче содержится: Ккал 333 | Белки 23 г | Жиры 12 г | Углеводы 31 г ОбедЦыпленок с апельсином и овощамиИнгредиенты ОДНУ порцию:1/2 цыпленка1 апельсин1/2 лимона0,5 г орегано5 г бальзамического уксуса 75 г свеклы75 г моркови75 г помидор черри 0,5 г тмина0,5 г кориандра1 зубчик чеснока25 мл оливковкого масласоль морская, перец по вкусуВымойте и очистите морковь и свеклу, раздавите, очистите и мелко нарубите чеснок; для заправки измельчите в ступке или нарубите ножом тмин, кориандр, соль и перец горошком, смешайте с 2 ст. л. оливкового масла и половиной бальзамического уксуса, добавьте орегано и перемешайте.

Цедру половины лимона и половины апельсина натрите на мелкой терке, отожмите сок половины апельсина и половины лимона. Для маринада перемешайте чеснок, цедру лимона и апельсина, 1/2 ст. л. оливкового масла, оставшийся бальзамический уксус, посолите, поперчите. 

Тушку цыпленка промойте, просушите бумажным полотенцем, разрежьте на тушке грудную кость, придавите цыпленка, чтобы он принял плоскую форму, выложите в форму для запекания кожей вверх и натрите маринадом со всех сторон.  В форму с цыпленком влейте цитрусовый сок; оставшийся апельсин разрежьте на дольки и выложите в форму к цыпленку.

Нарежьте свеклу тонкими кольцами, нарежьте морковь небольшими кусками, выложите в форму вместе с помидорами черри, полейте заправкой. Поставьте форму с овощами в заранее разогретую до 180°С духовку, и запекайте в течение 10 минут, затем поставьте в духовку к овощам цыпленка, и запекайте ещё 10 минут. Подавайте всё вместе. 

В одной порции содержится: 818 ккал | 47,45 г белка | 56,4 г жира | 30,2 г углеводовПолдникОвощной смузи 

Ингредиенты на ОДНУ порцию: 

• 150 мл кефира 1%
• 30 г помидоров
• 30 г огурцов
• 10 г любой зелени
• соль, перец по вкусу

Огурец очистить, у зелени оторвать жесткие стебли, помидоры оставьте как есть. Положите все овощи в блендер, налейте сверху кефир, посолите, поперчите и взбейте хорошенько. Готово.

В одной порции содержится: 153 ккал | 6,6 г белка | 2,1 г жира | 25,5 г углеводовУжинКуриные котлеты и салат

Ингредиенты на 8 порций:

• 400 гр куриного филе
• 4 яичных белка
• 2 ст. ложки овсяных хлопьев
• приправы по вкусу

Из филе сделать фарш и тщательно вмешать в него остальные компоненты. Хлопья можно не перемалывать в муку, а запарить кипятком на 5 минут и затем добавить в к мясу – тогда котлеты получатся более “пышными”. Фарш приправить куркумой, смесью прованских трав или же просто посолить и поперчить. Смоченными в воде руками слепить котлетки, разложить в пароварке и готовить 15-20 минут. Если пароварки в хозяйстве не нашлось, то готовьте любым другим способом, но помните, что масло для жарки добавляет примерно 120 ккал на одну порцию.

В одной порции (2 котлеты по 80 гр) содержится: 195 ккал | 37,4 г белка | 2,4 г жира | 6,1 г углеводов

Большой салат  

Ингредиенты на ОДНУ порцию: 

• 150 г помидоров
• 160 г огурцов
• 50 г желтого сладкий перец
• 50 г салата
• лимонный сок

Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо – просто сбрызните лимонным соком. Это правда вкусно.

В одной порции содержится: 76 ккал | 4,4 г белка | 0,4 г жира | 13 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1910 ккал | 127,35 г белка | 77 г жира | 163,8 г углеводов

А это один из примеров суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Самое опасное для бегунов – тепловой ударТепловой удар в 10 раз опаснее, чем заболевания сердца для жизни бегунов во время забегов на выносливость в условиях теплого климата, согласно исследованию, опубликованному в Journal of the American College of Cardiology.

Авторы отмечают, что выводы могут стать определенным аргументом в продолжающейся дискуссии относительно обязательного предварительного ЭКГ скрининга для предотвращения внезапной смерти у спортсменов, предлагая свою версию относительно наибольшего риска для здоровья бегунов.А теперь покрутисьМногим скучно делать зарядку и заниматься физкультурой, вот и придумывают все более и более изощренные способы завлечь людей в фитнес-клуб:

Хочешь испытать чувство полета, а одновременно с этим потренировать все тело? Тебе на занятия «эриал силк».Этот фитнес-класс с элементами воздушной акробатики – определенно в числе самых зрелищных.

Больше мышц – дольше жизнь“Больше” – это не значит, что надо стать подобием Кая Грина, чтобы дотянуть до столетнего юбилея. Нужно иметь достаточную или чуть большую мышечную массу, чтобы долгие лета поддерживать своё здоровье.

Ученые из Колумбийского университета считают, что потеря мышечной массы – это одна из основных причин старения и ухудшения состояния здоровья. По их мнению, ткань важна для обменных процессов. Возможно, разработав метод, останавливающий этот процесс, можно будет продлить жизнь человека.

Специалисты обнаружили, что кальций является важным фактором здоровья мышечной ткани*. Его высвобождение заставляло мышцы сокращаться**. За высвобождение отвечала молекула — рианодиновый рецептор 1. Именно он становился мишенью для свободных радикалов. И по мере старения, кальций начинал просачиваться, когда не должен. Это ослабляло мышечные волокна. 
*а раньше не в курсе были, получается?
**да что вы говорите! не может быть! =)

Желаем здоровьяРедактор Men’s Health Сергей Зуев отправился на 8-недельные курсы кроссфита:

10 отжиманий от стены (ты встаешь в планку пятками к стене, забираешься ногами по ней вверх, касаешься животом, спускаешься — это раз), 20 махов гирей, 30 упражнений на пресс, 40 burpees (ты приседаешь, прыжком встаешь в планку, прыжком становишься обратно в присед, выпрыгиваешь — это раз), 100 прыжков со скакалкой, а затем 60 выпадов с 10-килограмовым блином над головой. Все это нужно проделать без перерыва и наперегонки со всеми остальными членами группы. «Я вам все расскажу, только не делайте этого», — хотелось закричать мне.


Я жалел, что плотно пообедал незадолго до занятия, жалел, что не выспался, что выпил накануне вина, и иногда, что родился. Порой мой ленивый организм пытался отключиться, в какой-то момент я временно стал глуховат на левое ухо и еще беспрестанно корчил страшные рожи. В итоге управился за 11 минут и шесть секунд, оказавшись в группе где-то посередине.

Интересно, что Сергею похоже нравится страдать и мучаться. Надеемся, что гонораров от этих статей хватит, чтобы покрыть лечение.

Подробнее о том, чем вреден кроссфит, а также мнение докторов о кроссфите.Эбола все ближеВ Бельгии и Польше в понедельник, 13 октября, госпитализировали двух больных с подозрением на лихорадку Эбола. Оба мужчины недавно вернулись из-за границы, где контактировали с жителями Западной Африки, сообщает lenta.ru. У мужчин взяли все необходимые анализы, результаты станут известны сегодня.

Паниковать не стоит, но в, пожалуйста, не ходите в Африку гулять.

 

Лена – очень мотивированная спортом девушка. Её никто не заставляет, не просит и даже не намекает, а она регулярно тренируется одна в домашнем спортзале, и вдохновляет своим примером 45 других девушек. 

Привет! Расскажи о себе в сантиметрах, годах и килограммах. 

Мои параметры на сегодняшний день 94-68-94. Вес 63, Рост 175, возраст 27. Регалий, кроме научных, нет никаких.

Как ты докатилась до зожно-физкультурной жизни? 

Очень долго я находила себе кучу оправданий типа “кость широкая”, “конституция такая”, “мама всегда говорила, что я все равно самая красивая” и “вся одежда во всех магазинах на китайцев сшита”. В зеркале я всегда видела вполне себе симпатичную девушку, но однажды прозрела, благодаря случайной фотографии. На ней я увидела, что у меня есть складки, второй и даже третий подбородок, блин вместо аппетитной попки и еще колени-пельмени.У моей полноты даже есть официальное оправдание: мне сделали операцию, после которой все врачи единогласно предупредили, что стройной я больше не буду никогда. Теперь только толстеть моя судьба, мне надо смириться.

В общем, я решила, что я всё могу и стала действовать. Первым делом купила ролики, начала кататься. Но мне было этого недостаточно, и я приобрела абонемент в фитнес-клуб, планируя присоединиться к гвардии скачущих на групповых занятиях дамочек. Но ни разу не попала ни на одно занятие: то по времени было неудобно, то ещё какая ерунда. Поэтому решила заниматься на тренажерах и со свободными весами.

И как это было по началу?

Если честно, то я уже плохо помню как именно я тогда тренировалась, но в память врезалось отражение колыхающейся тушки на беговой дорожке. Паралельно с попытками приручить зал, я ночи на пролет читала про питание. Информацию я поглощала с такой же жадностью, как печеньки под вечерний кофеечек в прошлой жизни.  На очень многое открылись глаза, очень много сожаления было, что чуть ли не самое важное в жизни – основы правильного питания – нигде и никем не преподаются! У многих с детства весь ЖКТ идет на смарку всего лишь из-за банального незнания, а лишние килограммы – это такая малость, к чему может привести неграмотное питание.

Далее я открыла для себя фитнес-каналы на Youtube. Множество раз пересматривала ролики Зины Руденко, Кати Усмановой и заморских фитнес-гуру, и писала по ним себе программу. По фотографиям не слишком заметно, но я стала стройнее на 22кг!

А как у тебя сейчас отношения со спортзалом?

Сейчас в моей жизни новый этап – мы переехали в настоящий медвежий угол. Тут не то, что фитнес-клуба нет, тут ближайший магазин в 4 км. Собственно, дойти до него и обратно – это и были мои загородные кардиотренировки, пока я не купила себе тренажер.

Я сделала для себя свой собственный зал. В силовой зоне гантели и штанга, есть даже беговая дорожка на случай плохой погоды. Плюсы очевидные – нет очередей к тренажерам. Это моя мечта была! Теперь можно полноценные суперсеты делать, а свежий воздух моментально добавил +100 очков к моему метаболизму и силе. Есть, конечно, и пара минусов для меня, как для экстраверта: отсутствие зального драйва и энергетики, ну и не все желаемые упражнения делаю в виду ограниченности тренажеров и снарядов.

Как ты питаешься? 

В настоящий момент у меня нет цели похудеть, поэтому режим питания стал более человечным. На завтрак традиционно делаю себе “овсяноблин”: 40 гр крупной овсянки смешиваю с 2 яичными белками, сверху посыпаю кунжутом и жарю на сухой сковороде. Готовый блин поливаю медом или арахисовой пастой.

Перекусываю зожной низкокалорийной выпечкой, на обед ем салат, гречку или рис, или пасту с куриной грудкой. На ужин у меня обычно салат и мясо, а перед сном – белки яиц. Я много пью – примерно 3 литра воды.

Спортпит уважаешь?

А то! Пью витамины Opti Women, глютамин от ON, глюкозамин от ON, ВСАА от ON и иногда протеин iso100.

В чем тренируешься? 

По спортивной форме я маньячу!  Все новинки Better Bodies у меня в гардеробе, кроссы ношу Otomix. Сейчас посматриваю в сторону коллекции от Ксюши Шевелевой “Gymwars”.

Как тренируешься сейчас?

Мой цикл состоит из трех недель, две из которых – это работа до мышечного отказа, третья – тонизирующая. То есть две недели я тренирую две группы мышц по 45 минут. Получается всего по 2-3 базовых упражнения на одну группу мышц. На ноги, к примеру, приседания и выпады /сгибание/разгибание с гантелью, однако вес такой, при котором в 4 подходах я могу делать всего 10-12 повторений, из которых 4-5 последних выполняются на отказе.

Есть одна хитрость, в день тренировки ног (а она самая тяжелая), мы получаем хороший гормональный всплеск, поэтому вместе с ногами целесообразно тренировать какую-нибудь мелкую отстающую группу, например, дельты, что я и делаю. Но тоже не более 2-3 упражнений, и тоже до отказа. В таком ключе работаю в течении двух недель, а в течении третьей, делаю все, что нравится: плие, выпады с гантелями, изоляцию. Закончилась третья неделя – начинаю все сначала. И таких циклов 4, после чего 2-3 недели работа в обычном режиме, то есть тренировки достаточно интенсивные, но не до отказа, с приятными весами. Далее, опять возвращаюсь к циклу. Кардио делаю либо утром, либо после 20-40 минут после силовой.

Какие у тебя фитнес-цели?

Я хочу больше рельефа без дикой сухости. Мне очень нравятся аппетитные спортивные тела. Излишняя сухость, на мой взгляд, многим не идет.

Чем ты вдохновляешься? 

Больше всего меня подзадоривает фотоальбом “Мой прогресс” в моем телефоне и мои 45 красоток, которые преображаются вместе со мной. Так случилось, что собралось под моим крылышком 45 девочек, желающих похудеть, помимо того, что они делают и уже сделали невероятные успехи в похудении, мы еще все стали близкими людьми друг другу, а география наша от Германии до Белоруссии. Это не коммерческий проект!

Наша группа сформировалась, когда у меня еще был активный процесс похудения, и я, чтобы донести до них больше информации, ответить на все их 100500 вопросов ежечасно,  начала еще больше изучать вопросы правильного питания и тренинга. Все пробовала на себе, я чувствовала и продолжаю чувствовать ответственность за них и перед моими девочками.  Это меня еще больше стимулирует и мотивирует.

У тебя есть кумиры в сфере фитнеса?

Моими кумирами в любой сфере деятельности являются люди, которые сами прогрызли себе путь к успеху. Пришли с низов и добились всего сами. Таким людям просто готова апплодировать стоя. Но я понимаю, что вопрос немного не про это. Мне кажется, что базовое строение тела, у меня схоже с Ксюшей Шевелевой, буду стремиться приблизиться к ее форме.

Еще не могу не отметить звездочку в мире женского фитнеса – Ярославу Николаеву из команды BSN. Она очень много делает для продвижения этого красивого спорта в массы: даёт бесплатные мастер-классы, где отвечает на миллион вопросов, проводит дегустации и ликбезы. Побольше бы таких активных и открытых фитнес-леди у нас в стране!

Какие мужские тела тебе кажутся привлекательными?

Сложный вопрос…  Примерно вот такие:



Под какую музыку лучше всего тренироваться?

Силовую часть я всегда начинаю с “Надо подкачаться” Джигана, дальше идет мой трек-лист с мотопокатушечной флешки: Prodigy, AC/DC и т.п. Чем жестче музыка, тем лучше идет тренировка. А для кардио пойдет любая бодрая музыка.

Что ты посоветуешь тем, кто только планирует начать тренироваться? 

Разденьтесь до нижнего белья и сфотографируйтесь как есть, не позируя и не втягивая живот. Если нравится всё и вы гипотетически готовы эту фотографию выложить в сеть, то либо вам чертовски повезло и ваше тело идеально без спорта, либо у вас шикарное чувство юмора

Перед вами компиляция из трех статей о силовой подготовке бегунов-любителей спортивного врача Сергея Илюкова с его сайта sportinauka.com. Исследование марафонской школыСергей увлёкся бегом в 2008 году, после того как вернулся со стажировки из США, где набрался как опыта так и лишних килограммов. Перед отъездом он весил 88 кг, по приезду 98 кг.

Сергей – мужчина въедливый, думающий, поэтому с самого начала стал искать подходящие для него рекомендации, чтобы бегать не просто так, а с пониманием. Он был удивлен, тем насколько мало материала и исследований проведено с обыкновенными любителями бега. Как правило, в изучают либо ведущих абсолютно пассивный образ жизни, либо людей ориентированных из мира профессионального спорта.

Коллеги Сергея из Университета Юваскюла в 2012 году провели исследование на участниках одной из марафонских школ. На данный момент, это единственное исследование подобного рода, прежде всего, поскольку оно наиболее длительное (8 месяцев) и было сделано на достаточно большой группе (62 участника). Основываясь на этих результатах, можно делать общие выводы и давать убедительные рекомендации физкультурникам, которые ставят себе целью поучаствовать в полумарафонах или марафоне.Как проходило исследованиеГруппа состояла из 41 мужчины и 21 женщины, возраст каждого участника не превышал 45 лет, а индекс массы тела был ниже 30. Перед тренировками был проведен тест с нагрузкой и регистрацией ЭКГ. Целью этого теста было определить функциональную готовность перед началом тренировок и исключить возможные сердечно-сосудистые заболевания.

И только после теста, оценив результаты, каждому участнику была подобрана индивидуальная программа тренировок.

План подготовки был поделен на 4 части:

1. период базовой подготовки (12 недель)
   
2. период силовой подготовки (8 недель)
   
3. период марафонской подготовки (10 недель)
   
4. подводка к старту (2,5 недели)

Период базовой подготовкиБазовая подготовка – крайне важный период, цель которого укрепить связки, мышцы, костный скелет нижних конечностей, по мере возможности скинуть лишний вес, а так же заложить базу для дальнейших тренировок. Как правило, люди ранее не занимавшиеся регулярно спортом, в самом начале переусердствуют с интенсивностью нагрузки, что приводит к переутомлению и излишним травмам.

Тренировки в этот период были достаточно разнообразные: бег, скандинавская ходьба, велосипед, лыжи. Благодаря такому подходу, получилось избежать чрезмерного напряжения мышц и связок, люди полностью восстанавливались к началу следующей тренировки.

Принцип совмещения тренировок одной направленности (в данном случае на развитие аэробной выносливости), но разной специфичности (бег, лыжи, скандинавская ходьба) называется кросс-тренингом или “метод перекрёстной тренировки”. Если вы строите тренировки таким образом, то снижаете вероятность травм, но, тем не менее, спортивные результаты будут расти. Особенно перекрёстная тренировка полезна начинающим, нервная система и опорно-двигательный аппарат которых не готов к регулярным нагрузкам.

Подопытные выполняли одну длительную тренировку в неделю (как правило, длинной в две обычные тренировки), несколько тренировок обычной продолжительности и 1-2 тренировки на ОФП. То есть в среднем проводилось 3-6 тренировочных занятий. Следует отдельно отметить, что начинали с 3-х тренировок в неделю и постепенно увеличивали их количество до 5-6. Три недели нагрузка была тяжелой, далее следовала одна “разгрузочная” неделя.В результате в среднем получилось 4,9+/-1,8 часа в неделю или 4,2 занятий в неделю. На верхнем графике изображен объем тренировочной нагрузки измеренный в километрах и при помощи индекса тренировочного импульса (тримп).

Все исследуемые пользовались пульсометрами, чтобы можно было оценить интенсивность тренировок. Согласно накопленным данным, 90% общей нагрузки пришлось на зоны интенсивности 1 и 2, 9% на нагрузку в 3-4 зонах и лишь около 1% на интенсивность в 5-й зоне (обязательно прочитайте что такое зоны интенсивности, чтобы понять о чем речь).

За период базовой подготовки вырос показатель аэробного порога (скорость на уровне аэробного порога — сАэрП) на 5%, в меньшей степени анаэробный порог (скорость на уровне анаэробного порога — сАнП) и немного МПК (скорость на уровне максимального потребления кислорода — сМПК).

Эти достаточно интересные изменения, которые идут в согласии с принципом специфичности, то есть развиваются именно те способности которые целенаправленно тренируются. Поскольку большая часть тренировок прошла в низкоинтенсивной зоне, которые близки к уровню аэробного порога, то соответственно скорость бега на уровне аэробного порога и увеличилась.

Суть тренировок низкой интенсивности в том, чтобы повысить эффективность использования жиров в качестве источника энергии. Именно на низкой интенсивности наиболее активным образом происходит сжигание жирных кислот. Это немаловажно в марафонской подготовке, поскольку запасы гликогена в организме ограничены, и чем эффективнее в качестве топлива используются жирные кислоты, тем на большее время хватит высокоэнергичных углеводов.Период силовой подготовкиВо время исследования силовые тренировки проводились параллельно с беговыми. Чтобы тренируемые не переутомились, уменьшили количество тренировок на выносливость.

О значении силовой подготовки в циклических видах спорта по прежнему нет единого мнения, однако исследования последних лет однозначно говорят о том, что грамотно проведенная силовая тренировка улучшает работоспособность, как элитных бегунов, так и любителей.

Представьте себе пучок веток, это мышца со своими волокнами. До силовой подготовки для того чтобы заставить 5 веток пучка (5 мышечных волокон) сократиться, нужно было задействовать три нервные клетки, которые посылают импульс на мышцу, а после силовой подготовки будет достаточно работы двух нервных клетки которые будут заставлять сокращаться 10 волокон разом. На практике многие говорят о том, что после «силовой» чувствуют свои мышцы лучше. Это связанно именно с тем, что улучшается слаженность работы мышц и их стимулирующих нервных клеток.

В результате развития скоростной силы, меньше времени тратится на сокращение мышц бедра, и удлиняется фаза расслабления мышцы во время бега, то есть удлиняется фаза релаксации. Непосредственно в фазе релаксации и происходит обмен веществ, вымывание продуктов метаболизма и насыщение мышечной ткани кислородом. Это очень важно для повышения работоспособности. Говоря простым языком, «мышцы меньше забиваются».

Во время силовой подготовки плюсом ко всему прочему укрепляется опорно-двигательный аппарат. Благодаря чему, во-первых, снижается вероятность получения травмы, а во-вторых, сухожилия и связки становятся более прочными и упругими. Ведь чем больше может растягиваться то или иное сухожилие, с тем большей силой оно сокращается, а значит улучшается экономичность бега. Бег становится, если так можно сказать, более пружинистым, легким.

Еще один плюс силовой подготовки в том, что медленные мышечные волокна задействуются гораздо лучше, а именно от того насколько хорошо они вовлекаются в работу зависит такой важный показатель как уровень аэробного порога. У любителей и малотренированных людей часть волокон в мышце находится в “спящем” состоянии, и “разбудить” их можно только при помощи силовых тренировок.8 недель силовыхВ течение следующих восьми недель основной акцент в тренировках был сделан на силовую подготовку. Группу исследуемых разделили на четыре подгруппы, и  в каждой подгруппе изучили влияние разных видов силовой нагрузки на результаты в беге.

В первый группе задачей было развить максимальную силу. Во второй группе развивали скоростную силу, участники третьей группы развивали максимальную и базовую силу и в четвёртой группе – силовую выносливость.

В данном цикле было две силовых тренировки в неделю. Общий тренировочный объем вырос до 5,7-/+1,9 часов/неделю, а количество занятий (4,3-/+1,0) и беговой объем (24-/+12 км) остались на прежнем уровне. 86% от беговой нагрузки легло на 1-2 зоны интенсивности, 12% на 3 зону и лишь 2% на 4-5 зоны.

В результате цикла силовой подготовки во всех физиологических параметрах произошли улучшения:

Из полученных данных сложно сделать однозначный вывод о том, какой вид силовой нагрузки для бегунов любительского уровня является оптимальным. Видимо в случае относительно неподготовленных бегунов, нет большой разницы в том, какие силовые способности развивать.

Улучшения в результатах есть, однако они не головокружительны. Конечно, следует отметить, что здесь приведены средние данные по группам. На индивидуальном уровне было сильно заметно, что люди прежде не занимавшиеся с весами, получили более заметную прибавку в результатах. А в некоторых случаях была более выраженная разница между группами силовой тренировки разной направленности.Период марафонской подготовкиДанный цикл подготовки длился 10 недель, в течение которых постепенно наращивали объем и интенсивность тренировок. Периодизация строилась по принципу 2:1, то есть после двух недель тяжелых тренировок, следовала легкая, разгрузочная неделя.

Базовая выносливость поддерживалась при помощи одной длительной пробежки по выходным. Помимо этого в план тренировок входили две интенсивные тренировки и одна тренировка в неделю на ОФП. Общей тренировочный объём и количество тренировочных занятий сохранились на прежнем уровне, 5,4-/+1,6 часов и 4,0-/+0,8 раза в неделю соответственно, однако количество беговой нагрузки увеличилось до 36 -/+13 км/неделю.

Увеличение количества интенсивных тренировок естественно повлияло на распределение нагрузки по зонам интенсивности. В результате, 80 % нагрузки было выполнено в зоне умеренной интенсивности на уровне аэробного порога (базовая выносливость), 17 % проведено в смешанной зоне между аэробным и анаэробным порогами и около 3 % выполнено на уровне выше анаэробного порога.

В этом периоде подготовки пытались выяснить разницу эффективности тренировок бега на уровне анаэробного порога и интервальных тренировок. Исследуемые были поделены на две группы. В первой группе тяжёлые тренировки проводились на интенсивности близкой к анаэробному порогу (либо чуть выше, либо чуть ниже) и во второй группе интенсивность тяжёлых тренировок была выше анаэробного порога (АнП).

В таблице 2 приведён пример графика тренирующихся двух групп: Результаты изменний физиологических показателей двух групп представлены в следующей таблице:

Как видно, при занятиях на уровне анаэробного порога закономерно (на 6,6%) выросла скорость бега на уровне анаэробного порога, что подтверждает принцип специфичности спортивной подготовки, который состоит в том, что систематическое повторение определенного упражнения формирует специфическую адаптацию организма, что проявляется в максимальном повышении результата именно в этом упражнении. То есть если вы развиваете свое умение приседать со штангой, то, спустя какое-то время, вы улучшите свои результаты именно в этом упражнении. Но при этом, скорее всего, вы не начнете быстрее бегать или лучше жать ногами. Какое умение тренируете, то и улучшается. С другой стороны, в интервальной группе был выше прирост в значении МПК. Видимо, оптимальным способом развития спортивной работоспособности, в таком случае, было бы сочетание тренировок обеих направленностей.

Если рассматривать средние изменения обоих групп в совокупности то они представлены на следующем графике:

Значение параметров МПК, сМПК, сАнП и с АэрП объясняются в предыдущих текстах (прочитайте про тест с нагрузкой). Показатель скорости на уровне аэробного порога (сАэрП) лучше всего прогнозирует выступление на марафонской дистанции и таким образом можно сделать вывод, что период марафонской подготовки удался. С другой стороны интересно, что прирост МПК в данном случае достаточно скромный, хотя многие связывают именно этот показатель с улучшением спортивной работоспособности.

Обязательно послушайте интереснейший подкаст “Силовая тренировка в беге”



Краткий вывод для тех, кто не осилил текст: 

Любители бегать обязательно должны включить силовые тренировки в свою программу. Это существенно снизит вероятность травмы, поможет начать бегать быстрее и научит вас эффективнее использовать свои силы.
Вопреки устоявшему мнению, что бегунам на длинные дистанции нужно тренироваться с маленькими весами и на большое количество повторений, спортивные врачи утверждают, что эффективнее всего будут тренировки с субмаксимальными (85-95% от одного повторного максимума) весами.
Для того, чтобы бегать легко, быстро и без травм, нужно развивать и силу, и выносливость, и скорость, и ловкость, и гибкость.
Если вы решили пробежать марафон или полумарафон, а до этого никогда не бегали или бегали мало, то вам обязательно нужно проверить своё сердце и провести функциональные тесты, чтобы объективно оценить свои силы. Прочитайте еще раз о несчастном случае, произошедшем на забеге в Петербурге в 2012 году с Анной Дорошенко.
Не нужно геройствовать, здоровье превыше всего. Отнеситесь к подготовке к забегу на длинную дистанцию серьезно.

Источник: sportinauka.com

У всех такое бывает: вечером запланирован калорийный ужин, а внутренний орторексик ну никак не позволяет превышать дневной калораж. Значит нужно весь день есть мало, но как избежать голода?

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

ЗавтракОмлет с помидорами

Ингредиенты на две порции:

• 4 яйца
• 2 ст.л молока
• 6 помидорок черри
• 2 шайбы замороженного шпината или две полных горсти свежего
• соль, перец, специи по вкусу

Включите духовку, чтобы она прогрелась до 180 градусов. Пока она раскочегаривается, взбейте вилкой яйца с молоком и солью. Не усердствуйте особо. Ваша задача просто смешать ингредиенты, а не взбить яйца в пену.

Помидорки разрежьте на четыре части, замороженный шпинат надо разморозить и отжать, а свежий – помыть и обсушить. В огнеупорную форму кладите томаты и зелень, и залейте яично-молочной смесью. Теперь возьмите ложку и аккуратно снизу вверх перемешайте. Затем ставьте всю эту красоту в духовку и ждите примерно 15 минут, но поглядывайте – духовки бывают разные, омлет может поспеть и гораздо раньше. А если у вас есть мультиварка, то омлет получится мягче и пышнее.

В одной порции содержится: 170 ккал | 14 г белка | 11 г жира | 2,6 г углеводовВторой завтракСмузи из банана и клубники

Ингредиенты на две порции: 

• 2 спелых банана
• 100 г замороженной клубники
• 300 мл молока 0,5%

Молоко, бананы и клубнику положите в блендер и взбейте. Всё, готово!

В одной порции содержится: 144 ккал | 6,1 г белка | 0,6 г жира | 27 г углеводовОбедКрем-суп из тыквы с имбиремИнгредиенты на 4 большие порции:

• 1 кг тыквы
• 1,5 л куриного бульона
• 24 г кореня имбиря
• 75 гр репчатого лука
• 10 г чеснока
• 20 г кинзы
• 5 г оливкового масла
• 40 мл молока 0,5%

Тыкву очистить и нарезать кубиком, с луком и чесноком поступить точно так же. В кастрюлю с толстым дном налить немного оливкового масла, положить туда лук, чеснок, имбирь и кинзу и обжаривать пока лук не станет золотистым. Затем кладите туда же тыкву, и тушите все вместе пока тыква не станет мягкой.

Вооружитесь погружным блендером и, добавляя половником бульон, неспешно превращайте овощи в крем-суп. Прогрейте суп, но не доводите до кипения. Очень вкусно есть такой суп с гренками, но их калорийность мы не учитывали.

В одной порции (650 г) содержится: 283,5 ккал | 19,5 г белка | 15 г жира | 15,6 г углеводовПолдникАпельсиновые брауни с грецкимм орехамиИнгредиенты на 4 порции: 

• 150 г пшеничной муки
• 1 апельсин
• 60 г грецких орехов
• 60 г тростникого сахара
• 100 г сливочного масла
• 1 яйцо
• 60 г молочного шоколада
• 5 г разрыхлителя

Выберете 12 красивых половинок орехов для украшения, остальные орехи раздавите плоскостью ножа и мелко нарубите или разотрите в ступке. Цедру апельсина натрите на мелкой терке, выжмите сок.

В небольшой кастрюле соедините сливочное масло с сахаром и поместите на медленный огонь, влейте апельсиновый сок и прогрейте до полного растворения сахара. Поломайте шоколад руками на мелкие кусочки; муку перемешайте с разрыхлителем, добавьте рубленные орехи, шоколад, апельсиновую цедру, яйца, посолите, и все перемешайте.

Влейте к муке с орехами и шоколадом растопленное масло с сахаром, все перемешайте. Небольшой глубокий противень выстелите бумагой для выпечки, смажьте оставшимся сливочным маслом, выложите тесто, разровняйте и разложите сверху половинки грецких орехов, выпекайте в заранее разогретой до 190 градусов духовке 20 минут. Разрежьте на порционные куски, подавайте.

В одной порции содержится: 632,7 ккал | 11 г белка | 37,8 г жира | 62,1 г углеводов УжинБаранина с розмарином, цукини и мятойИнгредиенты на 2 порции

• 360 г баранины
• 12 зубчиков чеснока
• 5 г свежего розмарина
• 3 г тмина
• 250 г цукини
• 2 г мяты
• 1 лайм
• 60 мл оливкового масла

Всех дел на 40 минут максимум. Чеснок раздавите, почистите и разотрите в пасту, иголочки розмарина отделите от ветки; тмин перемешайте с чесноком, розмарином, посолите, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, перемешайте.

Мясо вымойте, просушите и обмажьте со всех сторон оливково-чесночной заправкой, дайте настояться в течение 10–15 минут и обжарьте на раскаленной сковороде-гриль (Зожник жарил на обычной, плоской) на сильном огне в течение 1 минуты с каждой стороны.

Переложите баранину в заранее разогретую до 150 градусов духовку и запекайте 15–20 минут, дайте отдохнуть 7 минут. Цукини нарежьте на тонкие длинные полоски и партиями обжарьте на сковороде гриле на сильном огне в течение 1 минуты с каждой стороны, посолите, поперчите. Мяту измельчите; выжмите сок из лайма.

Баранину нарежьте на части. Выложите баранину и цукини на тарелку, полейте соком лайма, сбрызните оливковым маслом, посыпьте мятой, и сразу же подавайте.

В одной порции содержится: 434,3 ккал | 30,8 г белка | 32,2 г жира | 5,3 г углеводов 

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1664,5 ккал | 81,4 г белка | 96,6 г жира |  112,6 г углеводов

А это один из примеров суточного рациона на 1430 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Даша, желаем тебе здоровья и рады, что ты такая чудесная!

Даша, привет! Опиши себя в сантиметрах и килограммах.

Привет! Мне 26 лет, мой рост 170 см, а вес последние полгода 58-59 кг. Объемы свои никогда не замеряла, обычно их очень хорошо чувствую по любимым джинсам.

Расскажи свою историю!

У меня долгая история. Я была совсем слабым ребенком с букетом хронических болезней. В школьные и студенческие годы вообще была освобождена от физкультуры, никаким спортом не увлекалась. До первого курса ВУЗа весила килограмм 40-42, а потом началась веселая студенческая жизнь, беспорядочное питание «наполеончиками» и сникерсами, тут же и гормоны заиграли… В общем, Даша стала округляться и вес резко подскочил до 58 кг. Был такой милый пухляш. Какое-то время я не парилась. В начале пятого курса мне подарили абонемент в тренажерный зал, была проведена вводная тренировка с инструктором и все, дальше сама, потому что денег в то время, как у большинства студентов, хватало только на еду и проезд.



Я старалась, трудилась, много сама читала, интересовалась, как что правильно делать, не стеснялась спрашивать у тренеров. И все меня это очень затягивало. Стала ходить в тренажерный зал ежедневно, строго следила за питанием. Результат был хороший, к концу курса я весила 51-52 кг, тело было уже не такое жирное.

В то же время началось мое вегетарианство. Просто организм отказывался принимать мясо. Дальше лучше – я перешла на веганство и чувствовала себя очень хорошо на нем. Конечно, в силу того, что не придавала значения тому, сколько белков, жиров и углеводов я потребляю ежедневно, в зале уже не было сил на полноценные тренировки, но меня радовало одно то, что вес уходил на глазах… Но мне и этого стало недостаточно. Новый 2011 год я встречала с коробкой фруктов, так как уже месяц была сыроедом. Зал на тот момент я уже забросила, по утрам прыгала 40 минут на скакалке и выполняла упражнения с утяжелителями на ногах и гантельками по 2 кг. Этой нагрузки мне хватало. И тогда мой вес достиг… Ох, 39 кг.



Да, сейчас я могу сказать, что у меня было анорексия, но тогда я не признавала, что у меня есть какие-то проблемы. Я считала себя толстой, безобразно жирной. Благодаря любви родителям, их заботе, а также помощи психотерапевта, мне удалось начать есть. Хотя, честно сказать, сделать из еды друга было очень сложно.



 

Буквально по чуть-чуть я стала добавлять в свой рацион уже забытые на вкус продукты. Потом я отправилась на 2 недели в отпуск, в Грецию, там мне удалось набрать вес до 47 кг (7 кг за 2 недели). Но по приезде на родину, они так же быстро ушли… В конце концов я стала есть чуть не по полкило халвы в день и фрукты на ночь. Набрала жира до 51-52 кило и в сентябре 2012 вернулась в зал.

Было очень тяжело в моральном плане. Да и многое подзабылось. Стала вспоминать свою прошлую программу и заниматься по ней. Благо, сейчас есть много информации в сети, те же ролики с канала yougifted очень помогали.

После встречи Нового 2013 года я стала есть творог, для меня это было что-то новое, по пачке на ночь старалась есть, запихивала в себя. Для меня это было большим достижением! Ну а с августа 2013 года потихоньку, раз в неделю стала есть курицу и рыбу, так и вернулась снова к мясоедству.



Как видите, ошибок было допущено немало. И, подозреваю, что сейчас продолжаю их делать. Например, мясо максимум раз в день. Чаще всего вообще не могу.

Ну и занимаюсь без тренера. И даже не знаю, какая причина весомее – нежелание тратить деньги или просто нравится заниматься самой по себе.

А как ты сейчас питаешься?

Обычно питание у меня не зависит от того будний или выходной день. При пробуждении выпиваю стакан воды комнатной температуры, через 1-2 после пробуждения ем гречку, запаренную с вечера или мультизлаковые хлопья, залитые кефиром. Ну и чашка кофе с горстью отрубей, что-нибудь сладкое – немного варенья, или фруктового желе, или пару сухофруктов. Плюс какой-нибудь один фрукт. Обычно этого хватает до обеда. Но, если не дотягиваю, то опять же, съедаю фрукт.



Обед по-разному проходит. Если накануне было время, то отварная грудка, печень или рыбка с овощами. Если времени не было, то забегаю за кефиром и творогом в магазин. На перекус – протеин или грейпфрут. Вечером побольше зелени, овощей и опять же рыба-мясо, яйцо. Все довольно просто.



Редко позволяю себе какие-то отклонения, да и нет особого желания. Из спортпита покупаю только протеин. Пье белковые коктейли, когда хочется есть и нет на это времени или возможности. Ну, или когда хочется сладкого. Больше всего пока нравится протеин Matrix «печенье-крем» от фирмы Syntrax.

В чем занимаешься?

Занимаюсь в зале в леггинсах, обычно покупаю их в адидасе, бюстики беру в H&M, а майки чаще всего однотонные хлопковые. Мне так удобнее. Кроссовки – reebok easy tone, не велась на маркетинговый ход, просто это был подарок. (Примечание редакции: в таких кроссовках заниматься категорически нельзя. Подошва должна быть стабильной)

А какой у тебя график тренировок?

Моя норма – 4 тренировки в неделю. Делаю две на ноги и попу, одна руки-грудь и одна руки-спина. Укладываюсь обычно в 1,5 часа. Когда тренирую верх тела, добавляю 20-30 минут на эллипсоиде. Стандартный набор упражнений для низа тела: сгибания лежа, сидя, стоя, разгибания ног в статике, становая тяга с согнутыми ногами, приседания-плие с гантелей, жим платформы, подъемы на носках стоя, подъемы на высокий степ с бодибаром, гиперэкстензия, изредка сведения-разведения ног.



На верх тела: отжимания на брусьях, подтягивания в гравитроне, жим на наклонной скамье, французский жим с гантелями, сгибание рук на бицепс, разгибание рук с канатной рукоятью, вертикальная и горизонтальная тяги, жим гантелей сидя, подъем гантелей в стороны. В каждую тренировку обязательно включаю несколько упражнений на пресс. Работаю я в основном со свободными весами.

Есть какие-то цели или занимаешься “для себя”?

Каких-то конкретных целей у меня нет. Тренировки мне приносят удовольствие и я даже не понимаю людей, которые мучают себя обязательными тремя тренировками в неделю. Мне кажется, если есть необходимость в спорте, то это не обязательно должен быть тренажерный зал. Можно найти что-то другое, по душе, от чего будешь получать удовольствие.



Не стоит мучаться и превращать свою жизнь в каторгу. Мне просто хочется быть крепкой, как можно дольше оставаться в хорошей форме, быть бодрой. Для меня каждая тренировка – это заряд бодрости и гарантия хорошего настроения! Ведь помимо того, что движение влияет на выработку серотонина, каждый раз я очень рада видеть своих «сокамерников».

Есть кто-то из мира фитнеса, кем ты вдохновляешься?

Честно сказать, сейчас очень много различных блогов, фитнес довольно популярен. Может быть это странно, но более всего на тренировки меня вдохновляют те, у кого есть какие-либо отклонения, которые мешают их занятиям спортом.



Когда мне лень сделать еще один подход или кажется, что я не могу еще раз поднять, выжать или потянуть, я вспоминаю, что у кого-то нет руки или ноги. А я здорова и почему-то жалею себя! Я должна использовать свое тело и его энергию, пока это возможно!

Музыку слушаешь во время тренировок?

В зале я занимаюсь без плеера, разве что только когда хожу на эллипсоиде. И то стараюсь время проводить с пользой – слушаю подкасты на английском языке. Предпочитаю прислушиваться к своему дыханию и, иногда такое бывает, звукам в суставах.

Какие мужские тела тебе нравятся?

Честно, мужское тело для меня не так важно, как наличие живого мозга. Конечно, при первой встрече я обращаю внимание на то пухлик он или качок. Но пускай у него огромные бицепсы или шикарнейшие ягодицы, но меня этот мужчина не привлечет, если он глуп. Для меня важно, чтобы человек был здоров и соответственно так и выглядел. И не важно, занимается ли он в тренажерном зале, плавает, или ходит на йогу.

Дай совет начинающим зожникам!

Считаю, что агитировать и склонять кого-то заняться тем или иным видом спорта не стоит. Сейчас так много возможностей, поэтому пробуйте и выбирайте тот вид физической активности, который будет гармонично вписываться в ваш стиль жизни и при этом приносить пользу телу и поднимать дух!

Instagram Даши @dariafasolka

Было ЭболаПрогнозы, друзья, неутешительные. Мало того, что в США зарегистрирован первый случай лихорадки Эбола (сообщает BBC), так еще при Министерстве здравоохранения и социальных служб США подсчитали, что к 2015 году число зараженных должно достигнуть 1 миллиона 400 тысяч людей.  Кстати, президент Либерии – страны, где проживает наибольшее количество зараженных лихорадкой людей, – в своем интервью на телеканале France 24  раскритиковала Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и американский минздрав за преувеличенные данные об опасности лихорадки Эбола. Будем надеяться, что Элен Джонсон-Серлиф права. Помни всёУченые выяснили, что физические нагрузки полезны не только для мышц, но и для мозга, рассказывает Science World Report. Для этого они показали участникам исследования 90 фотографий. Часть изображений вызывала положительные эмоции, часть – отрицательные, а некоторые фото были нейтральными.

Затем добровольцев посадили на специальный тренажер на сведение ног. От экспериментальной группы требовались значительные усилия, а участники контрольной группы просто сидели в кресле, позволяя машине и экспериментатору двигать свои ноги. Во время эксперимента ученые измеряли кровяное давление и частоту сердечных сокращений добровольцев. У каждого участника также взяли образец слюны, чтобы выявить уровень нейромедиаторов, связанных со стрессом. Через 48 часов добровольцы вернулись в лабораторию. Им показали 180 фотографии – 90 изображений, которые они уже видели, и 90 новых. Контрольная группа вспомнила 50% фотографий, показанных ранее, в то время как те, кто занимался на силовом тренажере, – около 60%.Острая необходимостьУченые придумали, чем можно заменить шприцы. Они предлагают альтернативу в виде микроскопической пилюли с иголками. По словам сотрудников Массачусетского технологического института, это абсолютно безопасно и безболезненно, пишет Medical News Today.

Пилюля доставляет лекарство прямо в цель, спасая его от разложения. Она сделана из акрила, а 5-миллиметровые иглы – из стали. Размер таблетки: 2 сантиметра в длину и 1 сантиметр в ширину. Так как болевых рецепторов в желудочно-кишечном тракте нет, отмечают ученые, человек ничего не почувствует, проглотив колючую пилюлю.Push the tempoУченым удалось выявить взаимосвязь предпочтений темпа музыки со стабильностью и уровнем сердечного ритма во время упражнений:

Подстегивающая функция музыки позволяет предположить, что чем выше физическая активность, тем более быстрый ритм должен предпочитать атлет. В своей предыдущей работе один из авторов настоящей статьи, Костас Карагеоргис, обнаружил, что зависимость предпочтений ритма от уровня нагрузки имеет нелинейную форму. Точнее говоря, она кубическая и имеет две точки перегиба. Характеристикой интенсивности нагрузок здесь выступает частота сердечного ритма в процентах от максимально достижимой спортсменом.

Спортивная депрессияОчередное “спасибо, Кэп” исследование подвтердило, что между пищевыми расстройствами и депрессией есть прямая связь:

С небольшим отрывом оказалось, что пищевые и диетические нарушения были предшественником депрессивных состояний. Так, почему спортсмены оказались уязвимыми? Низкая самооценка, несоответствие строгим физическим стандартам, регламентированная диета и постоянное негативное давление – все являются частью злополучной комбинации факторов. Как мы можем защитить спортсменов от этого порочного круга? Несмотря на громкие случаи депрессии среди спортсменов, таких как Майкл Вон и Рикки Хаттон, очевидна нехватка научных исследований и данных от имени и среди спортсменов. Авторы призывают к улучшению образовательных программ по питанию и профилактическим стратегиям, чтобы свести к минимуму риск для спортсменов.

Выводы простые: чем больше спортсмен знает о том, как устроено его тело и как проходят физиологические процессы в нем, тем менее он подвержен пищевым расстройствам, а значит и депрессии. Всем знаний!

 

Как показывает практика, подтягивание — это очень простое упражнение, выполнять которое все-таки не так легко. И это скорее хорошо, чем плохо: если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, волноваться не стоит, таких как вы, очень много.

Конечно, чтобы добиться прогресса, потребуется определенное время, однако если иметь четкий план действий, очень скоро вы сможете выполнять подход за подходом на перекладине, вместо того чтобы глупо висеть на турнике и тщетно пытаться подтянуться хотя бы один раз.

Вот здесь можно (и нужно!) увидеть подробнейшую инструкцию как правильно подтягиваться. Правда, текст плохо оформлен, но Зожник обязуется сделать все красиво. Подтягивания — доказательства вашей силыПеред тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение. Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц — на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение — это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая — с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.Все выше и вышеЯ сотню раз убеждался в справедливости следующего факта: только практика позволяет добиться совершенства. Однако попытки выполнить подтягивания при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, так что те, кто хочет, наконец, начать подтягиваться, должны первым делом улучшить свою физическую форму.

Только через определенное время вы сможете перейти к оттачиванию техники самого подтягивания.Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.Работа над техникойЗнать, как выполнить подтягивание — это одно, однако выполнить подтягивание на практике — это совсем другое. Чтобы добиться этого, необходимо время (а также практика и желание). Вместо того чтобы навсегда отказаться от попыток выполнить подтягивания, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнить идеальное подтягивание.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Как и обычное подтягивание, подтягивание на низкой перекладине представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсмен лежит под перекладиной, а не висит, уцепившись за нее руками. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите гриф штанги таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до используемого в качестве перекладины грифа, лежа на полу. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в сторону, большой палец должен обхватывать перекладину. Упритесь пятками в пол, а потом потяните грудь к перекладине, держа локти близко к корпусу. Данное упражнение можно выполнять и на кольцах. В любом случае, если выполнение упражнения вызывает затруднения, положите на пол скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело было расположено под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы, вы сможете уменьшать градус угла.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и схватите гантели обоими руками на ширине шире коленей (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните ноги в коленях, выпрямите спину, грудь должна находиться параллельно полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и совершая выдох. В самой верхней точке движения локтей необходимо напрячь мышцы спины, остановиться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

3. Подтягивания с уменьшением нагрузки

Практическое выполнение подтягивания может стать проблемой. Просто висеть на перекладине, стараясь выполнить хотя бы одно подтягивание, бесполезно. Причин, которые мешают выполнению подтягивания, обычно две: первая — это отсутствие необходимой силовой подготовки мышц тела (здесь как никогда пригодятся подъемы гантелей и штанги стоя с наклоном, которые позволят развить мышцы плеч и рук), вторая — недостаточное развитие мышц, которые не в состоянии поднять вес вашего тела. Либо ваши мышцы слишком слабы, либо ваша масса слишком велика. К счастью, существуют методы, позволяющие без каких-либо сложностей практиковать подтягивания.

4. Помощь друга

Ваш знакомый в тренажерном зале хватает ваши ноги и несильно толкает вас вверх, так что для выполнения подтягивания от вас требуется меньше сил. Ухватитесь за перекладину на вытянутых руках, но на этот раз скрестите ноги. Именно за скрещенные ноги ваш помощник будет толкать вас вверх, помогая выполнить подтягивание. Ну как, стало легче?

5. Подтягивания на специальном тренажере

В большинстве залов есть тренажеры, помогающие выполнять подтягивания (на деле, они выполняют ту же роль, что и ваш приятель, толкающий вас за ноги вверх), поддерживая тело и снижая нагрузку на руки. Для начала установите вес с помощью штифта на тренажере (большинство тренажеров позволяет задать вес, который будет толкать вас вверх, однако есть и тренажеры, позволяющие задать вес, который вам придется поднимать). После установки нужного веса, встаньте на платформу коленями и ухватите перекладину и выполните подтягивание. Во время выполнения упражнения платформа будет перемещаться вверх вместе с вами, выступая в качестве противовеса и поддерживая вас на вашем пути вверх.

6. Эластичный ремень

Большие резиновые эластичные ремни могут использоваться самым различным образом при выполнении разнообразных упражнений. Если вы хотите отточить технику подтягивания, завяжите ремень петлей на перекладине. Наступите ногой на свисающую вниз часть ремня. Ухватите перекладину и начинайте выполнять упражнение. Чувствуете, как ремень помогает вам, снижая нагрузку на руки? Такое решение гораздо эффективней специального тренажера для подтягивания, так как в этом случае выполняемое вами движение больше походит на настоящее подтягивание, позволяя вовлекать в работу мышцы корпуса и стабилизирующие положение тела в воздухе мышцы (будьте осторожны, когда будете сходить с ремня, следите за тем, чтобы он резко не отскочил и не ударил вас).

7. Движение вниз

Когда мы говорим о подтягивании, большую часть внимания привлекает та его часть, которая связана с движение вверх, хотя это и неправильно. Способность медленно опустить ваше тело вниз во время завершающей части подтягивания — это отличный способ развить мышцы, которые помогут вам подтягиваться без всякого труда в будущем. Ухватите перекладину таким образом, как будто вы уже подтянулись вверх, и начинайте медленно выпрямлять руки в локтях и опускаться вниз, задействуя мышцы спины и бицепсы, а также напрягая мышцы корпуса. Возможно, пока вам не под силу выполнить полноценное подтягивание, но уж опуститься вниз под действием силы тяжести у вас точно должно получиться. А это, как мы помним, уже половина дела.Различные варианты подтягиваний1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

Перевод статьи «How to Do the Perfect Pull-Up»

Источник: bodyboss.ru

 

В статьях для начинающих бегунов много пишут о темпе, каденсе, пронации и беговых травмах, а вот о натёртостях, сыпи, сбитых ногтях или мозолях новичков предупреждают редко. В результате многие сталкиваются с этими неприятными проблемами на собственном опыте, а ведь их можно запросто избежать.НатёртостиЧасто после тренировки у неподготовленных бегунов на коже появляются натёртости — раздражённые, покрасневшие и саднящие участки, обычно в «деликатных» местах: подмышками, между бёдер, под лентой пульсометра и т.п. Для мужчин, бегающих на длинные дистанции, неприятной неожиданностью могут стать натёртые — вплоть до состояния кровоточащих — соски. Если вы уже столкнулись с подобной проблемой, стоит дождаться полного заживления (обычно занимает один-два дня), прежде чем продолжать тренировки.Как избежать:

Правильная одежда (бельё и первый слой): подобранная по фигуре, прилегающая к телу, но не врезающаяся в него, из материала с влагоотводящими свойствами, с минимумом швов, лучше «плоских». Не всякая одежда для фитнеса у популярных спортивных брендов соответствует этим критериям — спрашивайте модели, предназначенные именно для бегунов, и обращайте внимание на крой и обработку швов.

Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой. Стекающий по ней пот не увлажняет, а, напротив, только усугубляет раздражение из-за соли.

Смазка: специальные спортивные лубриканты или обычный вазелин работают одинаково хорошо.

Пластырь: многие мужчины заклеивают им соски перед стартом.

Присыпки: детские средства «от опрелостей» с тальком или кукурузным крахмалом помогут быстрее заживить уже возникшие натёртости и сделать их менее болезненными.

Работа над фигурой: подвижные складки подкожного жира создают большую вероятность натереть кожу в местах его скопления.

Гигиена: стирайте одежду после каждой пробежки — высохший пот и бактерии способствуют раздражению. Лучше всего использовать для этого мягкие средства («для деликатных тканей», «для технологичных тканей» или даже мыло) — обычные стиральные порошки чаще всего содержат отбеливатели и добавки, которые делают ткань более жёсткой и нарушают влагоотводные свойства, «забивая» мембрану материала.МозолиЭта неприятность возникает в результате более сильного трения или давления. У бегунов мозоли могут проявиться на ступнях в течение одной пробежки, заживают они гораздо дольше, чем натёртости, и делают тренировки очень болезненными.Как избежать:

Носки: должны соответствовать тем же правилам, что и одежда (см. выше). Хорошие носки не обязательно должны быть из синтетики — шерстяные (конечно, не вязаные «бабушкины», а спортивные) «дышат» и отводят пот не хуже, а вот хлопковые — гарантированный залог появления мозолей. Надевайте на пробежку только чистые и сухие носки, регулярно выбрасывайте старые, не дожидаясь появления на них признаков изношенности и дыр.

Кроссовки: помимо всех теоретических аспектов выбора, есть несколько простых практических правил подбора беговой обуви по ноге. Не покупайте кроссовки без примерки! Примерку лучше делать вечером (к концу дня стопа увеличивается, как и при беговых нагрузках) и в спортивных, а не в обычных, носках. Если продавец говорит вам, что пара «разносится» и «сядет по ноге» — гоните его в шею: в подходящих кроссовках должно быть удобно сразу. Не стоит бегать в одной и той же паре каждый день — носите по очереди хотя бы две пары. Кроссовки рекомендуется менять после пробега в 500-700 км.

Достаточное питьё: обезвоженная кожа становится более чувствительной и уязвимой.

Ортопедические стельки: среди специалистов мнения по поводу их необходимости разнятся. Если вы занимаетесь спортом недавно, у вас лишний вес и слабый свод стопы — возникновение мозолей более вероятно. Стельки помогут скорректировать эти проблемы, пока вы повышаете свой атлетический уровень.

Работайте над укреплением стопы и техникой бега.

Если вы заработали свежие мозоли, запасных кроссовок нет, а следующую пробежку отложить нельзя — лучше заклеивать пластырем не мозоль, а обувь.Черный ноготь. Он же runner’s toeПосле пробежки ноготь болит, как от ушиба, и приобретает оттенки, как у синяка: от пурпурного до чёрного. Это связано с возникновением гематомы под ногтевой пластиной, чаще всего в результате неправильно подобранной обуви (кончики пальцев упираются в кроссовок) и неправильной техники бега.Как избежать:

Кроссовки: выбирайте кроссовки по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем и краем кроссовка должно оставаться пространство — пальцы не должны упираться. Обувшись, пошевелите пальцами, растопырьте их, чтобы пальцы не соприкасались, в области носка не должно быть тесно. Шнуруйте кроссовки правильно, чтобы при беге, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка.

Педикюр: вовремя подрезайте ногти. Если ноготь выступает за кончик пальца, он легко собьётся.

Обратитесь к врачу (хирургу-травматологу): если боль и отёк не проходят больше двух дней, врач может сделать пункцию гематомы и тем самым ускорить выздоровление.

Если вы уже добегались до чёрных ногтей, наберитесь терпения. Здоровый ноготь естественным образом сменит повреждённый примерно через два месяца. Если ноготь начал отделяться от пальца, не пытайтесь оторвать его, лучше аккуратно зафиксируйте его пластырем.

Источник