Красота человеческого тела – в эмоциях и чувствах, показанных через движение. Балет – это уже давно не только “Лебединое озеро”.













































































 

Дорогие наши любители бега, просим вас относиться к вашему увлечению серьезнее и готовиться к забегам на длинные дистанции по уму, а не “встал и побежал”. Прочитайте статью “Силовая подготовка для любителей бега”, и обязательно вот этот текст, который написала Юлия Гребенкина – основатель блога beautyinsider.ru. 

“Мыши плакали, кололись, но продолжали жрать кактус”, – эта фраза, пожалуй, наиболее полно отражает психологию бегуна-любителя.

«Чего ты не бросишь-то?!» — удивлялись знакомые, узнав, что я хромаю из-за беговой травмы уже 10 недель. Это очень сложно объяснить тем, кто никогда не ловил кайфа от длительного бега, но бег — сродни медитации, от которой невозможно отказаться, если ты хоть раз узнал это состояние.

Но отказаться мне пришлось: начав летом готовиться к марафону с I Love Running, я травмировалась уже после третьей недели, в середине июля. Подождала две недели, пока «пройдет само».

Оно не прошло.

Я поняла, что с Московским марафоном, пожалуй, будет напряженка. Подождала еще три недели. Нога болела по-прежнему даже при ходьбе. В середине августа я попробовала выйти на пробежку, потому что мне показалось, что боль наконец утихла. Эксперимент закончился через 100 метров от дома — было ощущение, что нога сейчас просто отвалится.Тогда я впервые забеспокоилась всерьез. У меня еще не было травм, которые не проходили бы сами в течение 3-4 недель. Растяжения — да, бывало, особенно на первом этапе с неподходящей обувью. Было как-то, что тоже долго болела нога в этом же месте, но в итоге все же за полтора месяца она прошла. На подготовке к полумарафону у меня ныла, опять же, правая нога — тогда тренер сказал сбавить нагрузки на какое-то время, помогло. В отличие от многих бегунов, у меня никогда не болели колени, например, или спина. Это я пытаюсь оправдать собственную тупость — пойди я к врачу сразу в июле, может, марафон или хотя половинка бы у меня еще и случился в этом сезоне. Но меня сбило с толку, что самого момента травмы как такового не было: просто после очередной тренировки, закончив бегать 15 км по плану, я поняла, что у меня побаливает нога, а на следующий день осознала, что бег придется отложить. Совсем.К концу сентября нога так и не прошла, а я разозлилась. И попала наконец к отличному (замечу, спортивному!) врачу Эдуарду Безуглову, который поставил диагноз примерно за 15 минут — после ряда специальных тестов. Воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра — или тендинит — штука неприятная, но не смертельная. Мне прописали курс магнитотерапии (каждый день!), электростимуляции Compex (не просто каждый день, а в идеале два раза в день!), фармафорез, лекарства и ЛФК для укрепления мышц бедра. Я напряглась, но почти две недели отходила каждый день (!) на лечение. С этих пор я свято верю в магнитотерапию (снимает воспаление), а Compex вообще хочется домой (но он слишком дорог для такого удовольствия. Зато я узнала, что настоящие спортсмены с него не вылезают) — потому что боль в ноге, наконец, стала утихать. Зато мечта о марафоне вспыхнула в душе снова. Мыши плакали, кололись, но кажется, я повторяюсь.И тогда я решила: у меня под рукой лучшие тренеры Москвы. Более того, к некоторым из этих лучших тренеров я хожу на тренировку 2-3 раза в неделю в Pro Trener. Они все специалисты в циклических видах спорта (к которым относится бег), многие готовят клиентов к марафонам и триатлону. Так чего же я сижу? )

Так моя проблема с ногой стала проблемой и, подозреваю, головной болью нашего с Яной, как мне кажется, уже прославленного среди читателей Beauty Insider тренера — Димы Стёпина.

«Твоя травма — от недовосстановления между тренировками, ты сама себя загнала, вот и получила, — кипятился он, узнав диагноз. — Надо было слушать меня, когда я говорил тебе про твою осанку, про растяжку, про приземление на пятку и про то, что сначала надо физически окрепнуть, а потом к марафонам готовиться». Это сжатая версия всего, что вылилось в мои уши за последний месяц -))) Не нравится Диме, когда его клиенты — травмируются.

Итак, мы с Pro Trener решили готовить меня к марафону — по науке, с газоанализатором, слежением за пульсом и всем необходимым для восстановления после травмы.

Марафон я запланировала на апрель, полгода — минимальный цикл для подготовки в моем случае. Поэтому к делу подключили еще и доктора Штефана Бермона — для надежности. Основатель клиники KB health Partners в Монако (здесь занимаются лечением проблем опорно-двигательной системы, реабилитацией, ЛФК), он дает спортивные консультации и клиентам Pro Trener — у него колоссальный опыт в спортивном сопровождении и психологии, в составлении грамотных тренировочных планов и достижении результата без травм и вреда для здоровья. Среди его подопечных — призеры Олимпийских игр, чемпионы мира, мировые рекордсмены.И я.

И это очень странно, знаете ли, осознавать -)). Только что ты один на один со своей травмой, не знаешь, к какому врачу идти и что это такое вообще. А тут бац — и у тебя лучший в мире доктор.

«Какие у вас планы на марафон?» — спросил он, улыбаясь, во время разговора по скайпу. «Эээ… добежать бы», — ответила я. «Логично, для первого марафона-то», — посмеялся он. «Но я не хочу бежать его за 5 часов!» — тут мне уже взбрыкнулось, кажется. Но я правда не хочу бежать марафон за пять часов — мне все же кажется, что это не достижение, а насилие над организмом.

Дальше я закидала доктора вопросами.

– Тендинит — это, как я поняла, распространенная травма. Из-за чего она случается?

– Да, это распространенная проблема в спортмедицине. Обычно тендинит возникает при перегрузке сухожилия или неправильном его использовании (биомеханическая проблема, недостаток гибкости). Типичная причина — слишком быстрое увеличение нагрузки на неподготовленное сухожилие. Неправильно подобранное спортивное оборудование (например, неудобная обувь, неправильная настройка велосипеда) тоже может быть причиной. Бывает это и из-за внутренних проблем организма: недостатка воды, высокого уровня холестерина, диабета, высокого уровня мочевой кислоты. Воспаление ахилессова сухожилия могут также вызвать некоторые антибиотики (например, хинолоны).

– Как его диагностировать, какие исследования делать? У меня был опыт с хирургом-травматологом, который не смог поставить этот диагноз.

– Диагностировать тендинит не так уж сложно, для этого нужно пройти обследование. Боль во время растяжки или пальпации сухожилия — первые признаки проблемы. Боль во время активности, задействующей сокращение мышц, связанных с данным сухожилием — также признак. Ультразвук позволяет подтвердить диагноз, он покажет точный характер и масштаб поражения сухожилия (по его результатам можно определять тип лечения для возвращения к занятиям спортом).

Что касается не специализирующегося на спорте хирурга-травматолога — это классическая ситуация: они в основном думают об операциях, а тендинит — проблема другого рода.– И как воспаление сухожилия лечить?

–  Первый этап — воздержание от спорта. Далее могут помочь противовоспалительные таблетки без стероидов (например, диклофенак). Возможно прохождение физиотерапии, например, ультразвук, определенный вид массажа.

Упражнения нужно делать под надзором физиотерапевта или опытного спортивного тренера. Правильная растяжка и исправление ошибок, допущенных при занятиях спортом, смогут помочь избежать рецидивов.

Для восстановления требуется минимум три недели, но иногда это занимает гораздо больше времени.

При правильной нагрузке и технике занятий спортом, а также сбалансированной диете о тендините можно забыть.

Я пропила курс вольтарена (диклофенак), закончила с Compex, фармафорезом и ЛФК — и перешла аккурат в руки вернувшегося из Slim Fit-тура Димы Степина.– Воды пей по 2,5 литра в день! Мази «Троксевазин» и «Эндовазин» купи и мажь ногу каждый день, зарядка — каждый день дома, и до конца октября будем на тренировках укреплять твой суставно-связочный аппарат. Ноябрь и декабрь — без бега, сделаем мезоцикл силовой, на укрепление всех мышц, тебе нужна хорошая база. Кардионагрузки и специфические бегу тренировки начнешь с января — у тебя до апреля будет три месяца, — грозно сказал Дима.

– Как это: готовиться к марафону, не бегая?

– Именно. Потому что тебе нужно восстановиться после травмы. И потому что тебе нужно набрать хорошую базу, чтобы включились все мышцы, исправилась осанка. У тебя слабые мышцы рук и корпуса, зажата правая сторона, лопатки неправильно работают. А нам нужны выносливые сильные ноги, сильный корпус и правильная осанка. На этой базе потом пойдут специфичные твоему виду спорта тренировки.Кстати: в конце ноября-начале декабря доктор Штефан Бермон приедет в Москву в Pro Trener.

Если вас волнуют разные вопросы, например, как снова тренироваться после травмы (как я), тренировки после родов (бытует мнение, что от этого портится грудное молоко), тренировки в солидном возрасте, восстановление после соревнований, как быстро вернуться к спорту, если вы пять лет лежали на диване — их можно будет задать ему на персональных консультациях 1 и 2 декабря и на открытой беседе для клиентов (желающие пообщаться лично должны пройти тестирование на газоанализаторе — он будет работать с его результатами).

Оно же – «бурпи», оно же – «burpee», оно же – «упал, отжался, прыгнул, повторил». Зожник перевел для вас историю одного из самых знаменитых упражнений в мире. Старик Бёрпи считал, что 4 повторения достаточно и он бы ужаснулся, увидев как его используют сейчас.

Итак, для начала, все же напомним нашим читателям (которые, надеюсь, ценят нас за понятный слог и простое изложение материала) что же такое бёрпи и как это упражнение выглядит.

На гифке – современный стандарт бёрпи (с отжиманием и прыжком). который несколько отличается от оригинального упражнения:



Итак, кому же сказать «спасибо» за это горячо любимое упражнение для самоистязания тел кроссфитчиков и других спортивных мазохистов.

Доподлинно неизвестно, кто именно ответственен за классический вариант упражнения, но фамилия человека, который придумал упражнение, вам уже известна — Роял Надлстон Бёрпи.

Этот человек с королевским именем жил и работал в Нью-Йорке в 30-е годы прошлого века обычным врачом-физиологом. А то самое движение, выросшее в одно из самых знаменитых упражнений, он придумал в качестве части фитнес-теста своих пациентов. Изначально Бёрпи предлагал простое щадящее движение, которое надо было выполнить 4 раза подряд. Более того, он даже высказывался против многочисленных повторов этого упражнения.

К слову мировой рекорд в бёрпи принадлежит Дорну (жаль не Ивану, а Кэмерону). Этот могучий человек 17 мая этого года поставил сразу 2 мировых рекорда в один присест: 5657 бёрпи за 12 часов и 10105 за 24 часа.

На этом видео Дорн заканчивает свой суточный бёрпи-марафон: Автор текста утверждает, что лично общалась с внучкой самого Бёрпи — Burpee Dluginski (опасаемся неправильно сказать по-русски), которая поделилась оригиналами описания движения, придуманного Бёрпи.

Она рассказывала, что дедушка был сам «фанатиком фитнеса». В то время наука занималась скорее измерениями уже тренированных людей, но Бёрпи хотел изобрести простой способ тренировать обычных людей.

В 1939-м году он защищая свою докторскую диссертацию занимался исследованиями физиологии в Columbia University. Именно тогда он изобрел то самое движение, которое предполагалось повторять только 4 раза подряд.

В оригинале упражнение и выглядело довольно простым:
1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой.
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки.
3. В прыжке снова занять исходную позицию.
4. Встать.

Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем на основе статистических данных вывел уравнение, с помощью которго можно было быстро оценивать общий уровень физической подготовки человека.От фитнес-теста к фитнес-наказаниюСегодняшний стандарт – 6 повторений бёрпи подряд с максимальной скоростью плюс три отдельных прыжка (чуть больший акцент на ноги). У разных тренеров и в разных залах делают разнообразные варианты бёрпи (на официальной странице в Википедии их описано только 20 штук).

Самый экстремальный вариант описан под названием body blaster burpee: Но Зожник разыскал еще более экстремальный вариант:

Но давайте отбросим шутки. Современный стандарт бёрпи более жёсткий по сравнению с оригиналом авторства Бёрпи (добавлено отжимание в планке и прыжок вверх вместо обычного выпрямления):
1. Из положения стоя присесть и положить ладони на пол перед собой сразу же перед ступнями.
2. В прыжке выпрямить ноги и занять позицию планки.
3. Отжаться до касания грудью пола один раз.
4. В прыжке согнуть ноги к рукам.
5. С максимальной силой прыгнуть вверх вытянув руки.

Увлекающиеся кроссфитом живчики делают 7-минутные заходы или 100 бёрпи подряд, неудивительно, что отношение к этому упражнению, как к самоистязанию быстро накапливается.

А в американском шоу «Spartan Races» бёрпи, собственно, и используется в качестве наказания за то, что не смог пройти препятствие. Или в некоторых кроссфит-залах — в качестве наказания за опоздание.Военное применениеРаботу Бёрпи стали с 1942 года активно использовать военные в качестве фитнес-теста всех военных во время Второй мировой войны. Тогда упражнение скромно называлось «squat thrusts» и делалось в течение 20 секунд.Затем к 1946 году военные самостоятельно этот тест модернизировали и продлили до 1 минуты. Если за это время испытуемый успевал сделать 41 и более повторений — это отличный результат, менее 27 — плохой.

Однако сам Бёрпи считал, что минута – чрезмерная и вредная нагрузка для неподготовленных людей и даже выпустил исправленное издание своей книги, где объяснил свою позицию. Как рассказывает внучка Бёрпи был недоволен, как используется это упражнение: он был уверен, что большое количество повторений вредно для коленей и может быть причиной травмы спины, особенно для людей со слабыми мышцами кора.

Сегодня упражнение на основе классического бёрпи – являются базовыми для всех любителей кроссфита и фитнеса в целом.

 

Дела сердечныеК марафону надо готовить не только ноги, но и сердце:

Подводка к пику формы, заключающаяся в снижении тренировочной нагрузки незадолго до начала ответственных соревнований имеет целью минимизировать усталость при сохранении позитивных эффектов, достигнутых в ходе тренировок ранее. С недавнего времени популярностью в качестве методики подводки к пику формы пользуется также парадигма перегрузки–ослабления, согласно которой ослаблению в последние 1-4 недели перед состязанием должен предшествовать период в несколько недель, в течение которых нагрузки превышают обычный уровень.
Такой подход увеличивает эффективность подводки, по разным оценкам, вплоть до 50%. А всего за счет применения ослабления можно улучшить спортивный результат на 2%-9%. Ключевым параметром здесь полагается интенсивность тренировок, в меньшей степени на успешность применения методики влияет объем занятий.

Сначала железо, потом кардио?Что лучше для часовой тренировки – сначала 30 минут кардио и 30 минут силовой нагрузки? Или наоборот? Есть ли научное обоснование того, какие упражнения должны выполняться в первую очередь?

Многие слышали, что аэробные и силовые упражнения не следует объединять в одной тренировке, или, если это все же произошло, то одни или другие должны идти первыми. Теория, стоящая за этим утверждением, подразумевает, что каждая форма упражнений физиологически взаимодействует с другой, потенциально снижая желаемые результаты тренировки. Но последние научные исследования не позволяют с этим согласиться.

Читайте полный Гид по кардио на Зожнике.Еще длиннееСогласно результатам нового исследования Университета штата Айова медленный бег в течение всего 5-10 минут в день может существенно снизить риск смертности, а более длительные забеги, наоборот, могут нанести больше вреда, чем пользы.

Зожник активно кивает этому утверждению и предлагает почитать подробнее, почему излишне интенсивный бег вреден.

«Бег полезен для здоровья, но больше не значит лучше. Вы не должны думать, что бегать нужно много. Мы обнаружили, что 10 –минутных пробежек вполне достаточно. Вам совершенно не нужно бегать много, чтобы улучшить здоровье».

Солнце против лишнего весаСолнце поможет предотвратить ожирение и сахарный диабет, пришли к выводу австралийские ученые в своем новом исследовании, опубликованном в журнале Diabetes.

“В ходе исследования мы изучали, как ультрафиолет влияет на развитие ожирения и диабета у мышей”, – объясняет доктор Шелли Горман (Shelly Gorman), ведущий автор работы. Ученые использовали диету с высоким содержанием жиров с целью вызвать развитие ожирения и диабета у животных, после чего мышей подвергали умеренному воздействию ультрафиолетового облучения.
В результате мыши имели понижение скорости увеличения массы тела и замедленное развитие начальной стадии диабета. Мы выяснили, что эффект оказался связан не с витамином D, а с оксидом азота, который вырабатывается в кожных покровах под воздействием солнечного света.

Что-то ёкнулоКанадские ученые обнаружили, как биологический механизм кальциевых волн вызывает специфический вид мерцательной аритмии, способный привести к внезапной смерти. Результаты новейшего исследования были опубликованы в журнале Nature Medicine.

Специалисты из Университета Калгари предположили, что одним из факторов развития аритмий является перенасыщение сердца кальцием, что нарушает тщательно контролируемую электрическую активность, отвечающую за сокращения сердечной мышцы.

“Кальций играет важную роль в регуляции фаз сокращения и расслабления сердечного цикла. В настоящее время хорошо изучены токи ионов кальция, которые связывают сокращение и волну возбуждения (сопряжение возбуждение-сокращение)”, – объясняет доктор Уэйн Чен (Wein Chen), ведущий специалист. “В своей работе мы анализировали рианодиновый рецептор, являющийся ключевым механизмом высвобождения ионов кальция”.

Живое сердцеВпервые в мире австралийские кардиохирурги пересадили пациентам «мертвое» сердце, сообщил Medicalxpress. Трансплантация сердца, переставшего биться, стала эпохальным событием: новая методика значительно увеличит количество пригодных для пересадки органов, что сохранит как минимум на 30 процентов больше жизней.

Кстати, теперь в России закон утверждает презумпцию согласия на посмертное донорство. Это значит, что врачи по умолчанию будут считать умершего пациента потенциальным донором органов, если тот при жизни не заявил обратного. Возможность отказаться от посмертного донорства останется у каждого. Для этого достаточно будет, попав в больницу, устно сообщить об этом врачам и свидетелям. А вскоре можно будет заранее записать свой отказ в специальную базу данных.

 

К марафону надо готовить не только ноги, но и сердце:Что лучше для часовой тренировки — сначала 30 минут кардио и 30 минут силовой нагрузки? Или наоборот? Есть ли научное обоснование того, какие упражнения должны выполняться в первую очередь?Многие слышали, что аэробные и силовые упражнения не следует объединять в одной тренировке, или, если это все же произошло, то одни или другие должны идти первыми. Теория, стоящая за этим утверждением, подразумевает, что каждая форма упражнений физиологически взаимодействует с другой, потенциально снижая желаемые результаты тренировки. Но последние научные исследования не позволяют с этим согласиться.Читайте полный Гид по кардио на Зожнике.Согласно результатам нового исследования Университета штата Айова медленный бег в течение всего 5-10 минут в день может существенно снизить риск смертности, а более длительные забеги, наоборот, могут нанести больше вреда, чем пользы.Зожник активно кивает этому утверждению и предлагает почитать подробнее, почему излишне интенсивный бег вреден.Солнце поможет предотвратить ожирение и сахарный диабет, пришли к выводу австралийские ученые в своем новом исследовании, опубликованном в журнале Diabetes.Канадские ученые обнаружили, как биологический механизм кальциевых волн вызывает специфический вид мерцательной аритмии, способный привести к внезапной смерти. Результаты новейшего исследования были опубликованы в журнале Nature Medicine.Специалисты из Университета Калгари предположили, что одним из факторов развития аритмий является перенасыщение сердца кальцием, что нарушает тщательно контролируемую электрическую активность, отвечающую за сокращения сердечной мышцы.Впервые в мире австралийские кардиохирурги пересадили пациентам «мертвое» сердце, сообщил Medicalxpress. Трансплантация сердца, переставшего биться, стала эпохальным событием: новая методика значительно увеличит количество пригодных для пересадки органов, что сохранит как минимум на 30 процентов больше жизней.Кстати, теперь в России закон утверждает презумпцию согласия на посмертное донорство. Это значит, что врачи по умолчанию будут считать умершего пациента потенциальным донором органов, если тот при жизни не заявил обратного. Возможность отказаться от посмертного донорства останется у каждого. Для этого достаточно будет, попав в больницу, устно сообщить об этом врачам и свидетелям. А вскоре можно будет заранее записать свой отказ в специальную базу данных. Читайте также на Зожнике: Чем женская тренировка должна отличаться от мужской? Самые эффективные упражнения на бицепс бедра Можно ли тренироваться во время месячных? Как правильно качать пресс Что такое «перетрен» и почему это очень опасно 

Дела сердечныеК марафону надо готовить не только ноги, но и сердце:

Подводка к пику формы, заключающаяся в снижении тренировочной нагрузки незадолго до начала ответственных соревнований имеет целью минимизировать усталость при сохранении позитивных эффектов, достигнутых в ходе тренировок ранее. С недавнего времени популярностью в качестве методики подводки к пику формы пользуется также парадигма перегрузки–ослабления, согласно которой ослаблению в последние 1-4 недели перед состязанием должен предшествовать период в несколько недель, в течение которых нагрузки превышают обычный уровень.
Такой подход увеличивает эффективность подводки, по разным оценкам, вплоть до 50%. А всего за счет применения ослабления можно улучшить спортивный результат на 2%-9%. Ключевым параметром здесь полагается интенсивность тренировок, в меньшей степени на успешность применения методики влияет объем занятий.

Сначала железо, потом кардио?Что лучше для часовой тренировки – сначала 30 минут кардио и 30 минут силовой нагрузки? Или наоборот? Есть ли научное обоснование того, какие упражнения должны выполняться в первую очередь?

Многие слышали, что аэробные и силовые упражнения не следует объединять в одной тренировке, или, если это все же произошло, то одни или другие должны идти первыми. Теория, стоящая за этим утверждением, подразумевает, что каждая форма упражнений физиологически взаимодействует с другой, потенциально снижая желаемые результаты тренировки. Но последние научные исследования не позволяют с этим согласиться.

Читайте полный Гид по кардио на Зожнике.Еще длиннееСогласно результатам нового исследования Университета штата Айова медленный бег в течение всего 5-10 минут в день может существенно снизить риск смертности, а более длительные забеги, наоборот, могут нанести больше вреда, чем пользы.

Зожник активно кивает этому утверждению и предлагает почитать подробнее, почему излишне интенсивный бег вреден.

«Бег полезен для здоровья, но больше не значит лучше. Вы не должны думать, что бегать нужно много. Мы обнаружили, что 10 –минутных пробежек вполне достаточно. Вам совершенно не нужно бегать много, чтобы улучшить здоровье».

Солнце против лишнего весаСолнце поможет предотвратить ожирение и сахарный диабет, пришли к выводу австралийские ученые в своем новом исследовании, опубликованном в журнале Diabetes.

“В ходе исследования мы изучали, как ультрафиолет влияет на развитие ожирения и диабета у мышей”, – объясняет доктор Шелли Горман (Shelly Gorman), ведущий автор работы. Ученые использовали диету с высоким содержанием жиров с целью вызвать развитие ожирения и диабета у животных, после чего мышей подвергали умеренному воздействию ультрафиолетового облучения.
В результате мыши имели понижение скорости увеличения массы тела и замедленное развитие начальной стадии диабета. Мы выяснили, что эффект оказался связан не с витамином D, а с оксидом азота, который вырабатывается в кожных покровах под воздействием солнечного света.

Что-то ёкнулоКанадские ученые обнаружили, как биологический механизм кальциевых волн вызывает специфический вид мерцательной аритмии, способный привести к внезапной смерти. Результаты новейшего исследования были опубликованы в журнале Nature Medicine.

Специалисты из Университета Калгари предположили, что одним из факторов развития аритмий является перенасыщение сердца кальцием, что нарушает тщательно контролируемую электрическую активность, отвечающую за сокращения сердечной мышцы.

“Кальций играет важную роль в регуляции фаз сокращения и расслабления сердечного цикла. В настоящее время хорошо изучены токи ионов кальция, которые связывают сокращение и волну возбуждения (сопряжение возбуждение-сокращение)”, – объясняет доктор Уэйн Чен (Wein Chen), ведущий специалист. “В своей работе мы анализировали рианодиновый рецептор, являющийся ключевым механизмом высвобождения ионов кальция”.

Живое сердцеВпервые в мире австралийские кардиохирурги пересадили пациентам «мертвое» сердце, сообщил Medicalxpress. Трансплантация сердца, переставшего биться, стала эпохальным событием: новая методика значительно увеличит количество пригодных для пересадки органов, что сохранит как минимум на 30 процентов больше жизней.

Кстати, теперь в России закон утверждает презумпцию согласия на посмертное донорство. Это значит, что врачи по умолчанию будут считать умершего пациента потенциальным донором органов, если тот при жизни не заявил обратного. Возможность отказаться от посмертного донорства останется у каждого. Для этого достаточно будет, попав в больницу, устно сообщить об этом врачам и свидетелям. А вскоре можно будет заранее записать свой отказ в специальную базу данных.

 

Духом казенного позитива СССР снова повеяло. Зожник предлагает вспомнить, чем хорошим веяло тогда – и собрал для вас плакаты из эпохи счастливого заблуждения, пропагандирующие такие вечные ценности, как ЗОЖ.

Итак, для разминочки, погружаемся в настроение с первой картинкой и продолжаем в том же духе. Раз-два-три-четыре.







 







 









 







* Это не про ЗОЖ – просто в качестве напоминания.











 



































 







 

Сегодня можно найти петли любого размера и нагрузки, а при правильном использовании они превращаются в отличный способ повысить эффективность программы тренировок. Кроме того, резиновые петли очень компактны, их без проблем можно положить в сумку и носить с собой. А о чем еще могут мечтать люди, занимающимся фитнесом?Всем петли!Вы готовы начать очень простые тренировки, позволяющие нагрузить все основные мышцы вашего тела? Мы попросили Ари Зандмана-Земана (Ari Zandman-Zeman), владельца Rubberbanditz, разработать для нас программу подготовки, которую можно было бы выполнять где угодно, и которая при этом подошла бы людям с любым уровнем физической подготовки. Зандман-Земан рекомендует выполнять эту программу не реже двух — трех раз в неделю. «Не реже двух раз в неделю, если вы хотите добиться хоть какого-то результата», добавляет Ари.

Посмотрите картинки в формате Gif, чтобы лучше понять порядок выполнения упражнений.

Не совсем понятно, как выполнять упражнения? Никаких проблем! На картинках ниже представлена правильная техника выполнения 5 основных упражнений.ОтжиманияТяга сидяВыпадПодъем рук стояВертикальная растяжкаПеревод статьи “A Do-Anywhere, Full-Body Resistance Band Workout” сделали на сайте bodyboss.ru

 

Кристиану можно жать открытым хватом, он профи. Вам – нет. 1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельтыЯ уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим (прим. Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.Что делать?Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежаКазалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг – пожал 165, 97,5 кг – 175, 102 кг – 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На “сушке” больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.Что делать?Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузкуУ спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало – при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.Что делать?Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предотвратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.4. Между подходами полезно тянуть резинуЯ заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании “Biotest”) занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях.

Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!Что делать?Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью – движение может стать легче.5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсахУдержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой “обезьяний” хват (или даже “хват самоубийцы”) может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Зожник категорически НЕ рекомендует делать жим лёжа открытым хватом людям с тренировочным опытом менее 3х лет. Если вы всё же решились, то значительно снизьте вес на штанге и вас обязательно должны страховать надежные помощники. Также для профилактики – посмотрите, как можно умереть из-за открытого хвата вот тут. 

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять – с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с “натурального” пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.Что делать?Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.6. Справляйтесь со всеми повторамиБрэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.Что делать?Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Источник: T-Nation

Перевод: Rebublicommando.lj.ru

 

Эта девушка ЗОЖ для меня, Кудеровой Юлии, особенная. Наши родители дружат с детства, мы с Людой виделись всего пару раз в жизни, но она, безусловно, родной для меня человек. Люда выросла в Болгарии, а теперь живет в канадском городе Ванкувер. Она свободно говорит и пишет на болгарском, русском, английском и испанском. В детстве у нее были серьезные проблемы с позвоночником и она вынуждена была все время находиться в жестком корсете. Теперь же Люда занимается альпинизмом и кажется совсем забыла про больную спину. 

Привет! Спасибо, что согласилась ответить на мои вопросы. У нас принято первым делом рассказывать сколько ты весишь и какой у тебя рост.

Привет! Мой рост 164 см, вешу 50 кг. Объемы 83-68.5-87.6 см    

Какая ты дюймовочка! Расскажи, каким спортом ты увлекаешься? 

Основной мой спорт – это скалолазание. Начала когда мне было 16 лет. Вдохновение пришло от моего отца, который занимался альпинизмом в студенческие годы. Мои родители сначала эту затею не поддержали, но я все равно записалась на курс по скалолазанию и альпинизму в Варне, Болгария. В течение двух лет я ездила на скалы по всей Болгарии, а потом начала тренироваться в скалодроме и так вошла в мир так называемого скалолазания на естественном рельефе по подготовленным трассам.

Несколько лет спустя я переехала в Канаду, где моей новой страстью стал боулдеринг. Почему мне скалолазание так нравится? Моя основная цель – это лазать по настоящим скалам. Тренироваться в зале, конечно, полезно и приятно, но самая главная цель для меня –  усовершенствовать технику, чтобы покорить самые крутые маршруты. Это дает мне возможность увидеть самые невероятные и безумно красивые места. Приключение – вот моя основная мотивация.

Альпинизм не единственный спорт, которым я занимаюсь. В последние 4-5 лет у меня был несколько серьезных травм сухожилий, и я начала читать больше о кросс-тренинге, и разнообразила тренировочную программу добавив бег, силовые тренировки в тренажёрном зале и йогу.

Каково было начинать? У тебя были ошибки в тренировках? 

Первые месяцы были очень трудными. В этом спорте, особенно для девушек, прогресс идет медленно. Верхняя часть тела (руки, спина, пальцы) у женщин обычно не так развиты как ноги. Первые тренировки “зацепили” те мускулы, которые я обычно вообще не чувствовала.

Я побеждала свой психологический барьер – высота, умение верить верёвкам и страховщикам. Моя основная ошибка была в том, что очень много от себя ожидала. Я хотела стать очень сильной с самого начало. Но так, конечно, не бывает, пришлось научиться терпению.

Кто твой тренер или ты занимаешься самостоятельно?

Я почти только самостоятельно занимаюсь, но у меня много опытных друзей, от которых я многому научилась. Конечно, я не совсем сама себе придумываю тренировки, а часто читаю блоги или специализированные журналы.

А как ты питаешься? 

Вообще-то я не соблюдаю серьёзную диету. Я уже 6 лет не ям мясо, но рыбу ем. Обычно ем 3 раза в день достаточно сыто, и редко перекусываю в промежутках. Соблюдаю как могу здоровое питание – овощи , растительный и рыбный протеин, цельные зерна. Избегаю лишнего сахара и вредных жиров.

В какой обуви и одежде ты занимаешься?

Для скалолазания у меня 2 пары обуви – одна для зала Evolve  и для скал La Sportiva. Evolve – недорогие, это и хорошо, так как для зала приходится часто менять скальные туфли. А La Sportiva мне нравятся потому, что крепкие и у них очень “агрессивная” форма, которая помогает закрепить пальцы ног даже на самых сложных местах на скале, особенно в крутом свесе.

Бегаю в Merrell Mix Master Move Glide. Для коротких горных походов (это часть моих аэробных тренировок летом) у меня Merrell Pace Glove 2. Мне нравится Merrell, потому что они за этичное обращение с животными и они специализируются на высокопрочной обуви для спорта на природе.

Расскажи про твою нынешнюю программу тренировок.

Вот моя идеальная программа на осень:

Понедельник: утром бег, около 5 км. Вечером тренировка в скалодроме
Вторник: тренажёрный зал, тренирую спину, плечи, грудь, живот.
Среда: вечером тренировка в скалодроме
Четверг: тренажёрных зал, тренирую спину, плечи, грудь, живот.
Пятница: бег, 6-9 км, смотря как себя чувствую
Суббота или воскресенье: утром бег, 10 км. Вечером тренировка в скалодроме

Не всегда успеваю сделать всё, что задумала, но прикладываю все усилия, чтобы выполнить план. Программа моя меняется в зависимости от сезона: летом больше тренировок на свежем воздухе, а зимой все выходные я катаюсь на сноуборде.

У тебя есть фитнес-цели? 

До весны надеюсь с одного раза пройти маршрут степени 5.12 (на веревках) и V 5 (боулдер). А еще хочу без проблем бегать по 10 км.

Что тебя вдохновляет?

Сильные женщины.

У тебя есть какие-то ориентиры в мире спорта?

В спорте на данный момент меня вдохновляют Лин Хил: Саша ДиДжулиан: и Меган Мартин: Ты слушаешь музыку во время тренировок?

Музыку я слушаю во время бега и когда в тренажёрном зале тренируюсь. Вот мои фавориты на этот сезон:

M I A – Bad girls
Deadmau5 – Ghosts N Stuff
Kongos – Come with me now
Kosheen – Guilty (Plastician Remix)
Pretty Lights – How we do

Какие мужские тела тебе кажутся идеальными?

Мой муж идеален, только он не хочет фотографию свою дать : )

Но я могу показать моё любимое мотивационное видео Твой совет тем, кто хочет начать.

Запасись терпением, и просто люби скалолазание. Всё придёт само собой.

Люда не публичный человек, поэтому она очень искренняя и нежная. Подписывайте на инстаграм Люды: @lrodina

 Подписывайте на наше сообщество ВКонтакте, и ваша карма будет в порядке!