Анечка, привет! По традиции мы спрашиваем про рост, вес и регалии. Расскажешь? 

Мне 26 лет и мой рост 165 см – это я знаю точно. А вот за остальными параметрами никогда не следила, потому что мне повезло с генетикой. Хотя…как сказать повезло. Помню, что в школьные годы я очень переживала из-за своей худобы, в университете уверенности поприбавилось, но только в последнее время я начала чувствовать себя в своем теле комфортно. Знаю точно, что параметры у меня не модельные.

Какой вид физкультуры ты предпочитаешь? Почему? 

В школе и в университете я физкультуру страшно не любила. И сейчас считаю, что справедливо. Даже вспоминать неприятно, как нас выгоняли на лыжах наворачивать круги вокруг городского рынка по грязному снегу, как никогда не объясняли технику прыжков в длину, а только в один прекрасный день устраивали зачеты. Но на последнем курсе университета мне вдруг показалось, что я слишком болезненная и купила абонемент в один плохонький тренажерный зал, куда ходила обычно перед парами. Даже нескольких тренировок хватило, чтобы я почувствовала свое тело, но я там не задержалась.

Решила найти что-то более подходящее для меня и, по совету подруги, записалась на набирающую популярность йогу. Помню, что первое занятие показалось мне жутко смешным. Такая тоска – стоять в одной позе минуту, неужели от этого будет эффект? На утро мышцы побаливали, я подумала, что не все так просто и стала посещать занятия регулярно и с энтузиазмом.

Позже я выбрала для себя «армейскую» аштанга-виньясу. Ее вел какой-то фанатик своего дела, с первого занятия которого я выползала из зала, а на следующий день не могла спускаться по лестнице. Но мне это понравилось. Все это я к тому, что йога необязательно связана с эзотерикой. И для себя я нашла вариант, направленный в первую очередь на тренировку тела.



Потом Артем, мой муж, начал заниматься кроссфитом и так сильно увлекся, что организовал производство оборудования для тренировок Bodyboss. Чтобы быть на одной волне, мы стали вместе тренироваться во дворе соседней школы. Это было очень здорово – идти туда вместе со скакалками, таймером, сэндбэгами, тренироваться вместе, а на обратном пути делиться впечатлениями. Это очень приятные воспоминания.

Потом я забеременела. Первое время продолжала заниматься йогой в обычном режиме, стояла на голове, на руках. А затем по медицинским показаниям мне запретили любую активность, и даже в бассейн направление не дали. Не знаю, правильно ли сделала, что послушала врачей, но беременность моя прошла прекрасно, и я самостоятельно родила здорового ребенка. Быть может, продолжи я изгибаться в классе йоги, грозящего мне кесарева не удалось бы избежать.



Так как ничем серьезным мне заниматься было нельзя, я много ходила. Очень-очень много. И даже на 42-ей неделе я могла обойти полгорода. Ходила я быстро, поэтому, попав на 43-ей неделе в патологию (Яна очень засиделась, и меня направили в это отделение с устрашающим названием), я очень удивлялась черепашьей скорости подавляющего большинства беременных. Почти все держались за поясницы и шаркали тапочками по полу.
Через месяц после рождения Яны я взялась за простенькие комплексы – отжимания, пресс, приседания, о чем с гордостью сообщила в инстаграме. Спасибо более опытным мамам, которые посоветовали подождать с такой активностью.

Яна – мамина дочка, поэтому я занимаюсь дома йогой по видео, а еще выполняю простые комплексы из кроссфита. Поздней весной, летом и ранней осенью бегала в лесу, сейчас пока не лучшая для этого погода, а я не из тех, кто фанатеет от бега и готов на все. Еще мы с Яной танцуем, много гуляем пешком, в хорошую погоду ездили на велосипеде, а зимой мы с Артемом учились кататься на лыжах. Все это я перечислила потому, что здоровый образ жизни для меня – не тренировки по расписанию, а любая активность, которую я в данный момент жизни могу себе позволить. Я стараюсь много двигаться и Яну подталкиваю к тому же. Она еще совсем маленькая, но уже довольно много ходит ножками. За прогулку может пройти около километра, и это не считая игр на площадке. Мне кажется, это достойный показатель, ведь многие дети в ее возрасте передвигаются в колясках.



Были ли какие-то ошибки, от которых ты хотела бы предостеречь других? 

Наверное, актуально говорить о моей активности после рождения Яны. И здесь я могу выделить две ошибки или, скорее, две моих особенности. Первая – отсутствие гибкости в мыслях и действиях. С маленьким ребенком нелегко четко спланировать день. И если вдруг в то время, когда я планировала пробежку, Яна демонстрировала однозначное нежелание ехать с нами в лес, я страдала, плакала, но ничего не делала. Позже я поняла, что любой деятельности можно найти адекватную замену. Ну не получилось в лес, можно позаниматься дома или, в конце концов, эффективно отдохнуть – не со слезами на глазах.

Вторая – копирование образа жизни юных девушек, у которых утром вода с лимоном, затем йога, после пробежка, сауна, косметолог и пр. Этот период длился совсем не долго, но я страдала и переживала, что не могу так же, как они. Но быстро вспомнила, что стала мамой и теперь в моей жизни все по-другому. Отчасти поэтому я занимаюсь своим блогом, чтобы окружать себя активными мамами и другим показывать отличный пример.



Ты занимаешься самостоятельно без тренера?

Тренера у меня нет, но есть муж, который вдохновляет и подбадривает. Артем уверен во мне больше, чем я. И еще последнее время я занимаюсь по видео. Отличный проект для тех, кому нравится йога dayoga.ru – за 199 рублей в месяц можно хоть каждый день заниматься с лучшими преподавателями России (точнее, Москвы). Еще есть bodyrocktv.ru, на который я захожу, когда не особенно устаю после дня с Яной.

Расскажи, что ты ешь?

Я ем все дары природы, кроме красного мяса (мне реально жалко свиней и коров). В моем рационе всегда много круп и бобовых, есть яйца и кисломолочные продукты, рыба и курица, сезонные овощи и летом – фрукты и ягоды. Есть, конечно, и макаронные изделия, но не много. Балую я себя чаще всего мороженым, реже – выпечкой из пекарен, которым доверяю. Вообще, питанию я уделяю немало внимания: готовлю чаще всего на один раз, всегда читаю этикетки и переплачиваю за знаки органики.



Мой рацион примерно такой:

• Первый завтрак: чай с ложкой-двумя меда и с парочкой фиников.
• Второй завтрак: почти всегда – гречка/реже – овсянка/еще реже – вареное яйцо.
• Обед: куриный суп/уха/гороховый суп на овощном бульоне/запеченное куриное филе с овощами/запеченная форель с овощами и ко всему этому либо свежие овощи, либо сейчас – квашенная капуста, салат из капусты кольраби, маринованные помидоры или огурцы.
• Ужин: творог/творожная запеканка/овощная запеканка/яичница/пшеничная каша/чечевичные котлеты/рыба

Перекусываю тертой морковкой со сметаной, хурмой, яблоками, бананом или чаем с выпечкой. Люблю еще яблоки в пароварке, а последнее время часто заворачиваю тунца с зеленью в тонкий лаваш. Перед сном пью мой любимый кефир.

А в чем ты занимаешься? 

Я не фанатик одежды, поэтому у меня все просто: лосины Nike и кроссовки Asics. За подбор моей одежды отвечает Артем, так что я ничего по этому поводу сказать не могу.

У тебя есть график тренировок? 

Как я уже писала выше – теперь у меня есть гибкость, я бережно храню в себе этот подход. Поэтому все зависит от настроения Яны и ее режима. Если утром она не спешит проснуться – у меня зарядка для суставов, где-то 30 минут йоги, потом просто растяжка мышц ног. Днем мы обязательно танцуем, еще я мою полы на корточках, как советовала мне знакомая преподаватель йоги. Также днем я выполняю какой-нибудь комплекс на руки, пресс, ноги, мне помогает гиря или сэндбэг, но, честное слово, я себя не напрягаю – мне потом играть с Яной и носить ее на руках. Вечером делаю растяжку.

Недавно, муж предложил сходить на кроссфит в «Гарнизон», где он уже давно занимается. Я сопротивлялась, мне казалось, что там я просто умру на первой же тренировке. Но в итоге решилась на пробное занятие, и мне понравилось! Оказалось, что никто не ставит себе целью «ушатать» меня до потери сознания (я знаю, что некоторые тренеры по кроссфиту именно так и делают). А в «Гарнизоне» работают классные ребята, которые, кажется, отлично понимают – у каждого свои цели. Мне очень понравилось заниматься в группе, понравилось, как все друг друга подбадривают, как помогают советом.  Теперь я занимаюсь там три раза в неделю, Яна проводит время с нами. То есть сначала занимается Артем, а мы фотографируемся, висим на кольцах и смотрим на папу, потом занимаюсь я, а Яна с папой играют в мяч. Это так круто – мы вместе, Яна во всей этой атмосфере находится, а вокруг много сильных людей.

Сейчас мне сложнее всего оставаться верной своим идеалам и не ровняться на других. Ведь в клубе много девочек, которые делают комплексы быстрее и мощнее многих парней. Я просто хочу стать выносливее и сильнее, но посмотрим, что со мной станет.

У тебя есть фитнес-цели? 

Фитнес-целей у меня нет, я просто хочу сохранить в себе легкость движений и здоровье, я хочу быть более уверенной в себе и здесь спорт главное, что может помочь.

Что тебя вдохновляет?

Думаю, больше других меня вдохновляет Артем, просто потому, что он человек дела. Он все доводит до конца, поэтому и я стараюсь идти к своим целям. Еще меня вдохновляет то, как меняют свой образ жизни наши родители, и я знаю, что играю в этом определенную роль. И, конечно, приятно, когда подруги говорят, что я молодец.

У тебя есть какие-то ориентиры или кумиры? 

Я хочу стать такой, чтобы ни на кого не оглядываться и ни с кем не сравнивать свои достижения. Поэтому и сейчас кумиров нет, они на определенных этапах появляются, но быстро исчезают.
А под какую музыку ты тренируешься?

Кот Леопольд «Кручу, кручу педали кручу», «Все на свете можешь ты», бременские музыканты «Песня разбойников», из приключений Электроника «Мы маленькие дети», «Ты – человек», «До чего дошел прогресс». Я не шучу, эти песни уже год в моем плейлисте – у нас с Яной одна музыка на двоих.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел.

С этим у меня проблема. Я, честное слово, не люблю всех этих мускулистых дядечек с гладильной доской вместо живота. Мне нравится что-то более земное – мой муж, прежде всего. Если вообще говорить о мужчинах, то симпатичен Артур Смолянинов (хоть с Артемом они и не похожи) и третьим…пусть будет, я даже не знаю. Нет таких. Вот так и получается, муж да Артур Смолянинов, о котором я вспомнила-то только потому, что он в рекламе благотворительного фонда снимается.

Твое любимое мотивационное видео.

О, а вот видео давнишнее вспомнила. Одно время я пересматривала его сотню раз Пожалуй, как раз Бриони Смит я могу в чем-то назвать своим идеалом, у нее двое детей, она такая милая и женственная, такая сильная и гибкая, что просто ах.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Гениальный слоган придумали ребята из найки, мне нечего добавить – Just do it. И еще, я знаю, что не являюсь фитнес-идеалом и не могу похвастаться расписанной по часам программой тренировок, но я счастлива от того, что занимаю горизонтальное положение только ночью, что я много двигаюсь, много хожу, танцую с дочкой и выполняю свои незамысловатые комплексы. Поверьте, это не сложно, но это именно то, что нужно для здоровья. Остальное – это я про кубики пресса – для других целей.

Instagram @zatelo

 

И пять объяснений почему эти отмазки не принимаются.1. “У меня не хватает времени”Похоже, что недостаток времени – это самая популярная отговорка. А тем временем, самые известные в мире «сделавшие себя» успешные люди, да и многие менее известные, но тоже высоко продвинувшиеся по карьерной лестнице, давно сделали фитнес частью своих будней. А у этих людей забот поболе, чем у нас, простых смертных. Вот, например, согласно исследованиям, проведенным в штате Джорджия, 75% успешных директоров считают фитнес обязательной частью личностного и карьерного роста, лидеры, президенты и популярные комики регулярно устраивают себе зарядку. Ну и вообще, как пишет Forbes: чтобы быть выше среднего, надо и прикладывать усилия выше средних.

Время всегда можно найти, если верно расставить приоритеты, исключить «пожирателей времени» и спланировать свои тренировки так, чтобы они много времени не занимали. Например, можно сэкономить время на дороге в фитнес-клуб, тренируясь дома. Если дома совсем уж не нравится, то можно ходить в клуб редко, да метко: две интенсивные тренировки в неделю тоже дают отличный результат. И уж всяко лучше, чем ничего.
Во время тренировок можно слушать аудио-книги, курсы иностранных языков или другие обучающие записи. Проведете время с двойной пользой.

На здоровое питание дополнительное время вообще не требуется. По опыту могу сказать, что приготовление здоровой пищи занимает намного меньше времени, чем жирные и калорийные разносолы на ужин.2. “Это слишком дорого”Фитнес будет настолько дорогим, насколько вы только можете себе это позволить. Если антураж и удобства по завышенной цене, а также брендовая одежда и непременно элитный персональный тренер вам совершенно необходимы для душевного комфорта, то да, приготовьтесь платить.

Но если вы предпочитаете вместо отговорок искать способы осуществления задуманного, то есть очень много малобюджетных вариантов по поддержанию здорового образа жизни. Для эффективной тренировки и оздоровительной зарядки вам вообще ничего не надо, только два квадратных метра свободной площади. Существует очень много упражнений без инвентаря, которые отлично и полноценно развивают ваше тело.

Если у вас все-таки выделен какой-то бюджет на свое здоровье и хорошее самочувствие, то лучше всего потратить его на хорошего фитнес-консультанта. Это намного эффективнее и дешевле, чем постоянно платить персональному тренеру, который вас на себя «подсаживает», и без которого вы ничего не можете. Обучитесь тому, как тренироваться самостоятельно, и фитнес будет всегда с вами за ноль рублей ноль копеек.

Здоровое питание тоже зря заработало репутацию дорогого удовольствия. Практически всем доступны такие здоровые продукты, как морковь, свекла, греча, перловка, куриное и говяжье мясо, фасоль, капуста, ржаной хлеб, творог и кефир, яйца, яблоки… Уж если на то пошло, большинство семей гораздо больше тратят на колбасы, торты, конфеты и алкоголь.
Не говоря уже о том, сколько вы сможете заработать, будучи активным, здоровым и позитивно настроенным человеком, и сколько не потратите на пилюли и врачей, чтобы хоть как-то облегчить последствия нездорового образа жизни.3. “Мне уже поздно”«Вот доживешь до моих лет…» … часто слышу я. «И буду выглядеть и чувствовать себя намного лучше», – мысленно парирую, но вслух не произношу. Из вежливости.
При этом «мне уже поздно» произносится и 50-ти летними, и 40-ка летними, и те кому чуть-чуть за тридцать приписывают себя к старикам, которым теперь остается только физически деградировать.

Конечно, выйдя на пенсию, не всем надо сразу бежать марафоны или приседать с сотней килограмм. Хотя есть и те, кому в преклонном возрасте такие финты неплохо удаются.
Надо просто подбирать адекватную программу по своим возможностям и состоянию здоровья, и постоянно прогрессировать в ней.

По мере старения мы теряем мышечную ткань, другие ткани перестают активно обновляться, гормональный фон меняется. Все это вызывает связанные с возрастом недуги, известные как болезни старости. Но фишка в том, что именно тогда и нужно заставлять свой организм работать. Показывать ему, что мышцы нам еще нужны, и не надо их разрушать. Поддерживать мышечную ткань, сохраняя при этом здоровый метаболизм и оберегая суставы. Вызывать за счет упражнений выработку гормона роста, способствующего обновлению тканей, а значит – продлению молодости.

Здоровое питание в старшем возрасте тем более необходимо. С годами у нас происходит естественное снижение метаболизма. Если в молодом возрасте организм многие погрешности в рационе прощает, то в более пожилом вся лишняя и некачественная еда отражается и на внешнем облике, и на здоровье.4. “Мне еще рано”И продолжая тему: конечно, всяко лучше не браться за здоровье, когда уже прижало, а заботиться о себе с молодости, когда это все дается просто и без лишних рисков. Не только честь с молоду беречь, а тело тоже. Молодость многое прощает: и погрешности в питании, и ошибки в технике, неподходящую фитнес-программу или даже отсутствие всякой двигательной активности. Это преимущество молодости может обернуться большим злом, если при этом вы перестаете вообще задумываться о своем питании и регулярный упражнениях. Ведь это преимущество – штука очень временная.

А вот если им пользоваться себе на благо, и в молодости учиться правильно тренироваться, пробовать на себе системы питания (без фанатизма), выбирать любимый вид тренировок, развивать спортивные навыки, то можно создать отличный задел для сохранения и улучшения здоровья и поддержания прекрасной формы на многие годы.5. “Мне это не надо”Надо. Если вы homo sapiens – то надо. Человек ходячий так уж создан, что ему нужно определенное питания и физическая нагрузка для поддержания тела в добром здравии.
Мы созданы использовать определенное количество калорий, нам необходимы конкретные дозы макронутриентов (белков, жиров и углеводов) для полноценного роста, восстановления, обновления тканей.

Мы созданы ходить, бегать, отталкиваться от земли, приседать и вставать с тяжелым весом, переносить тяжелые предметы и собственных детенышей, добывать пищу в охоте или собирательстве. И ни один из нас в эволюционном плане ничуть не изменился с тех пор, когда только движение и полноценное питание давало шансы на выживание. Такого условия, как избыточное потребление пищи и рафинированные продукты, просто не существовало, и природа его не предусмотрела в ходе эволюции человека.

Когда же мы съедаем то, что организм не может использовать себе во благо, или едим больше чем тратим, мало двигаемся, не используем мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы по назначению, мы запускаем механизм самоуничтожения.
Первый результат этого – расплывшаяся фигура и комплексы – всего лишь цветочки по сравнению с тем набором недугов, который влечет за собой сидячий и нездоровый образ жизни. Так что “надо, Федя, надо”.Ну хорошо, а что делать? Как начать?Для этого мы рекомендуем базовые тексты на Зожнике: “С чего начать. Пошаговый гид” и “Старое тело на новый лад“.

Автор: Ольга Райнхолдт, фитнес-тренер и консультант.

 

Оля Васильева – многократная чемпионка по практической стрельбе. Но сильными решила сделать не только руки, но и все остальное.

Привет, Оля! Расскажи о себе, как это у нас принято.

Мне почти 32, рост 160 см, грудь – 95, талия – 70, бедра – 92. Мой текущий вес – 60 кг, но вес обычно колеблется в зависимости от цикла тренировок, времени года и чисто женских факторов. В моем случае это всегда +/- 2-3 кг.

Регалий у меня нет. Весной 2014 года я собиралась на общеэстонские соревнования по пауэрлифтингу, но пропустила сроки подачи заявления, и в итоге осталась без наград и званий.
Тем не менее, я многократная чемпионка по практической стрельбе – вид спорта, которым я всерьез занимаюсь уже пять лет и куда уходит весь мой спортивный и физический ресурс.

Почему ты стала тягать железяки? 

Если говорить исключительно о силовых тренировках, то здесь основополагающим толчком к занятиям стала опять же, как ни странно, стрельба. Для того, чтобы побеждать в соревнованиях и удерживать пистолет на достаточно долгий для обычного человека период времени, мне требовались сильные руки. Это был такой первый звоночек к упражнениям с отягощением.

Но, будем честным сами с собой – немаловажную роль в этом сыграло и постоянное недовольство своим телом и своим внешним видом. Мне одновременно хотелось стать и сильнее, и красивее – но не одно в ущерб другому. Я написала пост в сообщество ru_healthlife, и мне тут же предложили силовые тренировки в помощь.

Из моего близкого окружения против не был никто. Более того, многие близкие люди сами втянулись в тренировки, глядя на меня. Надо отдать всем должное, никто не говорил мне “зачем девушке мышцы”, скорее, наоборот.

А почему именно такой вид спорта… Наверное, это все-таки определяется генетически. Я ненавижу бегать, прыгать, все эти высокоинтенсивные интервальные тренинги. Я в принципе никогда не любила спорт и движение ради движения. А силовые оказались таким удачным видом тренировок, которые позволяют не только держать подтянутое тело, но и – что очень немаловажно – получать удовольствие от тренировки.

Как мы тебя понимаем, Оля! Что делала в первые месяцы? Были ли ошибки, заблуждения?

Самое смешное заблуждение (я до сих пор улыбаюсь, вспоминая об этом) состояло в том, что я была уверена, что через полгода занятия силовыми тренировками я превращусь в фитнес-бикини. Рабочие веса тогда были совсем небольшие – жим лежа 15 кг, присед и тяга 50 кг. Я безусловно начала меняться внешне, но изменения были еле заметными, а я была уверена, что сам факт занятий с железом (пусть даже с гантельками в 3 кг) уже обязаны превратить меня в поджарую мышечную красотку.

Кто твой тренер или ты занимаешься самостоятельно?

Своего тренера я так и не нашла, увы. Хотя честно искала. Постоянно натыкалась на стандартное предложение “многоповторки” и программы тренировок, которая состоит из 10 упражнений за одну тренировку. Все это шло в противоречии с тем, что советовали в ru_healthlife, и совместной работы ни с одним из тренеров у нас не получилось. Поэтому все свои пять силовых лет я занимаюсь сама.

Но интернет – это потрясающая вещь. Я познакомилась с массой успешных красивых девочек, которые готовы делиться опытом и которые являются моим примером для подражания. Например, Таня Графова, Ярослава Науменко.

А как ты питаешься? 

Еда – это такой мой камень преткновения, из-за которого стопорится прогресс, – я ненавижу считать калории. С другой стороны, возможно, я не слишком замотивирована на результат: на данный момент я более-менее устраиваю себя внешне.

Я очень традиционный в плане еды человек, мое меню сложилось давно, и не слишком люблю его менять. На завтрак обычно ем углеводы (не потому, что их положено есть до 12, а потом что люблю сладкое на завтрак): либо овсянка с медом, либо фрукты, либо йогурт или творог в виде сырников. В обед это обычно большой овощной салат, а также курица или рыба. На ужин – стандартно кусок мяса или рыбы, возможно, омлет.

Перекусываю обычно сваренными вкрутую яйцами (я даже часто таскаю их с собой в сумке), бутербродами с лососем и овощами или йогуртами. Несмотря на то, что выглядит это все достаточно по “хелслайфу”, на деле я не дурак поесть: могу съесть и кусок торта на ночь, и выпить два-три бокала вина, могу съесть и чипсы с пивом, и бургер. У меня нет жестких табу в плане еды. Конечно, если это не целенаправленная “сушка” или очередной эксперимент, когда “я смогу” поставлено во главе угла.

А в твоем меню есть место БАДам или спортпиту?

Можно сказать, что я почти не использую спортпит. Дополнительный протеин пью только когда я на дефиците (калорий). Конкретной любимой марки нет, ориентируюсь на вкусовые качества. Предтреники не использовала никогда в принципе. Экспериментировала с жиросжигателями, но особо впечатляющих результатов от них не добилась – у меня не настолько низкий процент жира, чтобы они могли существенно повлиять. Более того, я пью много кофеина не ради кофеина, а ради вкуса кофе, поэтому смысла в дополнительном приеме кофеина не вижу.

В чем ты ходишь в зал? Есть любимые марки? 

Я не фанат спортивных шмоток. У меня две пары купленных именно в спортивном магазине штанов – если мне не изменяет память, то это Nike,  и обычные хлопчатобумажные майки.
Из какого-то спец-обмундирования я могу выделить разве что штангетки Adidas – да, в них на самом деле очень здорово приседать, когда приседаешь 100кг и больше.

В данный момент у меня, например, плавный переход на тренировки с меньшими весами, поэтому в зал я таскаю самые обычные кеды, красная цена которым – 10 евро. Хотя справедливости ради скажу, что бегать я хожу в беговых кроссовках Helly Hansen.

Пришла пора срывать покровы! Рассказывай как тренируешься, а то пытать будем. 

Весь прошлый год я занималась по программе 5-3-1 Джима Вендлера, но у меня и цель была попасть на соревнования по пауэрлифтингу. Были конкретные цели: присесть 120 кг, потянуть 100 кг, пожать 60 кг. Как я уже сказала, на соревнования не попала, хотя все поставленные задачи выполнила. В данный момент у меня плавный переходный период с программы, ориентированной на силовые максимы, на более высокоповторные тренировки.

Обычно я все-таки тренируюсь сплитами верх/низ. Помимо силовых тренировок стараюсь добавлять кардио почти каждый день кроме выходных. Моя обычная тренировочная неделя выглядит так (количество подходов и повторений не пишу, т.к. они варьируются в зависимости от целей):

• Понедельник (низ): присед, жим ногами, тяга на прямых ногах, гиперэкстензии + бег 60 минут.
• Вторник (верх), жим лежа, разводка гантелей лежа, поднятия на бицепс, трицепс, тяга штанги к плечам + бег 60 минут.
• В среду у меня стрелковая тренировка (3 часа) + бег 60 минут.
• Четверг (низ): приседания-ножницы, сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, планка + бег 60 минут.
  
• Пятница (спина/верх): становая тяга, тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, планка.

Да, много тренируешься! А какие у тебя фитнес-цели? 

Сейчас я не готовлюсь к  соревнованиям по силовым видам спорта, поэтому мои фитнес-цели: стать сильнее, выглядеть моложе и стройнее. Весь прошлый год, как я уже упомянула, потратила на силовые рекорды – мне было интересно, смогу ли взять присед в 100 кг, потом больше 100 кг.

Когда я поняла, что да, могу больше, а потом еще больше, вот эта вот “гонка личных рекордов” меня как-то отпустила. Теперь я решила, что хочу попробовать добиться меньшего количества жира, поэтому 2015 год хочу посвятить именно этой цели.

Что тебя вдохновляет?

Вообще, конечно, больше всего вдохновляет тот факт, что я могу. Могу присесть два своих веса без хруста в коленках, могу пробежать 10 км, могу стрелять лучше многих мужчин, могу сегодня есть, не думая о том, что завтра это отложится в жир, – некий буфер у тебя всегда имеется. Хотя кого я обманываю! Конечно, собственное отражение в зеркале тоже очень вдохновляет.

У тебя есть какие-то кумиры или ориентиры?

Кумиров у меня нет. Как правило, я все-таки ориентируюсь на вполне реальных знакомых людей, которые просто дальше ушли в своем самосовершенствовании. Например, та же Таня Графова – это реально мой очень сильный мотиватор.

Если говорить о каких-то знаменитостях, то мне очень нравится Джина Каррано. Я считаю, что мы с ней похожи типом телосложения, и она супер-пример того, как достаточно крупная девушка, которая занимается таким суровым видом спорта, может выглядеть невероятно женственно и привлекательно. Ты занимаешься под музыку или предпочитаешь тишину? 

Я не люблю заниматься под музыку – мне нравится слушать, что происходит вокруг. Спортзал – это такое реалити-шоу, всегда попадешь на какой-то интересный разговор.

Но тем не менее, своя подборка на всякий случай и у меня есть:

Disturb – Another way to die
Manowar – Dawn of Battle
Sabaton – Primo Victoria
Infected Mushrooms – Burst in a move
Ultima Thule – Portarna till hel

А какой тип мужчин тебе нравится?

Ох, я люблю больших мужчин, мышечных эндоморфов или атлетичных мезоморфов. Большой мужчина – надежный мужчина. Арни, конечно, мой идеал. Как и Дольф Лундгрен. Из более молодых и известных – Том Харди в фильме “Воин”, где он играет бывшего бойца UFC.

 Дай совет тем, кто хочет начать.

Мне кажется, для тех, кто хочет начать, важно начать. Как правило, начинание (любое) – это почти всегда страх неудачи. Поэтому необходимо иметь достаточно мощную мотивацию для того, чтобы начать чем-то заниматься.

Я бы советовала в первую очередь найти настолько мощную мотивацию, которая будет выгонять вас на тренировку в праздники, в дождь, в снегопад. Через какое-то время занятия сформируются в привычку, и станет намного легче, и будет, скорее всего, даже в удовольствие.

Для меня, например, всегда действенно работает негативная мотивация. Я люблю силовые тренировки, но ненавижу кардио – мне легче лишний раз устроить себе тренировки приседа, нежели идти бежать даже в хорошую погоду. Поэтому я часто применяю к себе негативный мотиватор, хотя, возможно, с точки зрения психологии это не очень правильно. Кому-то, возможно, будет легче отслеживать позитивные примеры – стал сильнее, быстрее, стройнее… Но меня к занятиям всегда толкает недовольство собой.

В общем, в первую очередь я бы советовала определиться с мотивацией и перешагнуть страх “начать” и страх сделать что-то неправильно. Чуть позже вы обязательно найдете единомышленников, обязательно кто-то подскажет, как лучше, как правильнее, как быстрее и эффективнее.

 

Обыватели уверены, что стоит женщине приблизиться к нагруженной блинами штанге, как она превратится в эдакого “Халка с сиськами”. Люди, у которых присутствует чуть больше здравого смысла, и которые имеют хотя бы смутное представление о физиологии, понимают, что это бред.  Как сильно может накачаться женщина?

(Этот текст буквально ломится от ссылок на научные источники, подтверждающие слова автора – для тех, кому интересны детали и первоисточники – прим. Зожника).

Стоит просто оглянуться вокруг в любом тренажерном зале, и можно осознать, что “перекачаться” сложно даже мужчинам. А учитывая знакомую многим статистику, утверждающую, что у женщин в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, легко понять, что женщина и подавно не сможет вот так запросто нарастить валуны мышц.

Так что сейчас популярность в фитнес-кругах набирает подход при котором женщины должны тренироваться наравне с мужчинами и не бояться нарастить огромные мускулы. Доля истины тут есть, но практика показывает как раз обратное. Перед тем, как пуститься в объяснения, давайте сравним естественную способность нарастить мышцы у мужчин и у женщин.Истинный мышечный потенциал женщиныНасколько хорошо у женщин растут мышцы относительно мужчин, в процентном выражении? Получается ли, что соответственно различиям в содержании тесторстерона, женщины могут нарастить только 7% от той мышечной массы, которую могут нарастить мужчины? В лучшем случае – вдвое меньше?

На самом деле, женщины наращивают столько же, сколько мужчины. В процентном отношении женщины увеличивают мышечную массу во время силовой тренировки не меньше, чем мужчины. Женщины могут наравне с мужчинами увеличивать объемы мышц, а силу развивают еще больше, чем мужчины. Разница только в точке отсчета. У мужчин изначально мышечная масса больше и они сильнее, но относительное увеличение в объемах и в силе у женщин и мужчин одинаковые.

Результаты исследований на предмет метаболизма белка подводят к тому же выводу. У женщин после тренировок и приема пищи синтезируется столько же мышечного белка, сколько у мужчин. Более того, одно исследование показало, что при одинаковой изначальной мышечной массе организм женщины способен синтезировать больше мышечного протеина, чем организм мужчины.Различие в результатах у элитных спортсменов. Женщины VS мужчиныСогласно исследованиям элитных спортсменов в таких видах спорта как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской. Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:

1. Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3%. Ну, и не будем забывать про грудь.
   
2. Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они будто бы на стероидах, получали громадный прогресс в силовых. Когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже, происходит обратное – заниженные ожидания и результаты.
   
3. 
   Женщин в спорте гораздо меньше, чем мужчин. Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.

Так что насчет тестостерона?Часто женщин недооценивают, да и женщины сами не считают, что могут развить такой же физический потенциал, как мужчины. В одном знаменитом эксперименте подопытные увеличили свою силу на 321% только потому, что принимали плацебо, выдаваемые за стероиды. Правда, испытуемыми были уже довольно продвинутые атлеты, рабочий вес которых на жиме и приседе уже превышал 137 кг. Более того, они считали, что принимали примерно 70 мг дианабола в неделю. При действительном приеме такого количества дианабола у продвинутых атлетов сила может увеличиться всего на несколько процентов.

Ну, и как вы думаете, как реагируют женщины, когда им говорят, что у них в крови тестостерона в 15 раз меньше? В спорте, в частности на уровне элиты, мужчин в принципе больше, значит и шансы того, что на вершину выбьется мужчина – намного выше.

Элитные атлеты-мужчины скорее всего являются лучшими представителями человеческой расы мужского пола, в физическом плане. Среди женщин может быть намного больше потенциальных рекордсменок и чемпионок, но они не подозревают о своем потенциале, потому что никогда даже не пробовали начинать заниматься спортом.

А что же тестостерон? На уровне конкретно взятого человека, более высокий уровень тестостерона означает лучше развитую мышечную массу. Здесь сомнений нет. Но если сравнивать между мужчинами и женщинами, зависимость развития мышц от содержания тестостерона становится не столь однозначной.

При наблюдениях за элитными атлетами были сделаны такие заключения: “Различия в сухой массе тела между мужчинами и женщинами достаточные, чтобы учитывать их как фактор, за счет которого сила и аэробная выносливость между полами развивается по-разному, и нет никакой нужды выводить гипотезы о влиянии содержания тестостерона на развитие спортивных показателей”.

Как объясняется встатье BioSignature, тестостерон по-разному действует на мужчин и на женщин. На примере дикой природы можно наглядно увидеть, почему тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин. 

IGF-1 и гормон роста “занимают” место тестостерона. А поскольку у женщин содержится столько же  IGF-1, сколько у мужчин, а гормона роста вырабатывает втрое больше, то становится понятно, что более низкое содержание тестостерона не ограничивает способность мышц женщины к гипертрофии. В женском организме эти гормоны роста играют куда большее значение для развития силы и мышечной гипертрофии, чем у мужчин.

Можно пойти дальше: половые гормоны и факторы роста взаимодействуют друг с другом и с генами. Короче говоря, утверждать, что женщина не способна наращивать мышцы так же, как мужчина, из-за более низкого содержания у нее тестостерона, – неправильно.Пару слов о других половых гормонах
Не один только тестостерон наш друг и помощник. Эстроген – тоже хороший парень. Большинство людей, даже женского пола, относятся к эстрогену, как к “плохому” гормону, из-за которого разносит как на дрожжах, и вообще – добра от него не жди. Хотя редко кто по факту перечисляет конкретные негативные воздействия эстрогена, большинство свято верит, что стройности он не добавляет. Что на самом деле просто бред.

Эстроген весьма позитивно влияет на абдоминальные запасы жира, а так же имеет ещё несколько полезных свойств: 
Эстроген помогает в восстановлении мышц.


Эстроген обладает антикатаболической активностью и помогает избежать потери мышц.


Эстроген защищает связки кости и сухожилия от травм.
И это не какие-то единичные неправильные исследования, которые указаны только чтобы подтвердить данную точку зрения. Сотни научных опытов демонстрируют анаболический эффект эстрогена. 

Так как женщины вырабатывают гораздо больше эстрогена чем мужчины, это даёт им определённые преимущества:  женщины не так быстро устают и быстрее восстанавливаются.Почему женщины не раскрывают свой потенциалИтак, отколов немного гранита знаний из научных источников, мы выяснили, что потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?В спорте мало женщин. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин-участниц меньше. Даже в научных исследованиях участвует на 50% больше мужчин.

Даже если женщина приходит в спортзал, то большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.

Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования, его хвалят, им гордятся. Если женщина много жмёт от груди, то это воспринимается как что-то ненормальное, как отказ быть “настоящей женщиной”. Часто девушки в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес именно из-за социального давления.


Пора перестать относиться к женщинам, как к “физически недоразвитым мужчинам”. У женщин такой же относительный потенциал развития мышечной массы и силы, как у мужчин. Другое дело, хотят ли они его реализовать (и используют ли стероиды для активного развития). Если хотят, то им надо понимать, что они – не мужчины, они – другие, и им надо тренироваться соответственно своей силе.

Перевела Ольга Райнхолдт , фитнес-тренер и консультант, автор проекта “Фитнес для взрослых”.



 

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.  

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball” или медицинский мяч. Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.



Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.Мышцы всего тела, Упражнения с медболом 1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседание с последующим броском мяча (по ссылке видео)

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).Медбол. Ноги и ягодицы6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.Медбол. Грудь и спина11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены (видео по ссылке)

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.Медбол. Плечи и руки16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8 Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.Медбол. Корпус21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up) Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Источник: bodyboss.ru

 

Виктория Шевченко написала для Зожника рассказ о том, как прошел ее первый марафон Самым тяжелым было не перейти на шаг, ведь нет серьезных причин не делать этого – никто не узнает, скорость сильно не уменьшится, и это хорошая возможность отдохнуть. Но я решила, что если уж бежать марафон, так бежать, а если остановлюсь – придется начинать все сначала, а во время забега даже подумать о таком страшно. Интересное началось после 30 километра. Здесь уже в ход шло все – считались оставшиеся минуты, километры, отрезки между питьевыми пунктами. В голове крутилось что-то вроде «Вот, сейчас 31 километр, на 32,5 будет вода, а потом на 35, 37,5 и 40, а там уже и финиш, то есть всего 4 пункта, а между ними всего 2,5 километра, это же такая ерунда, а вот смотри, еще 500 метров пробежала, давай, кстати, сколько времени, интересно мама пришла уже на финиш или нет…». И так полтора часа. Ощутимо легче стало на 36 километре, когда стало ясно, что добегу я в любом случае, осталась совсем ерунда, да и надоевшая до зубовного скрежета набережная закончилась. На 40-м километре я допила изотоник, доела последний гель, и рванула на последний подъем. Здесь уже, наконец, появились группы поддержки, которых очень не хватало на набережной, заиграла музыка со сцен и любимая песня в плеере. Конечно, подниматься в горку на пятом часу бега, это испытание не для слабых духом (хотя, пожалуй, на финише марафона таких и не бывает), поэтому я обогнала многих, поплатившись, правда, сильно выросшим пульсом, ронять который уже не было времени, – ведь бежать осталось минут 10 максимум. В итоге, высокий пульс мне аукнулся рвотным спазмом за 50 метров до конца, поэтому добегала я с мыслью «дотерпи уж десять секунд», и прямо за финишной линией меня и стошнило – расплата за скорость. Ну, а потом все, как обычно – медаль, финишный пакет с едой и подарками от спонсоров, поиски своих болельщиков и безумный эндорфиновый приход. Опытные женщины говорят, что чувства на финише марафона схожи с рождением ребенка. Не знаю, мне не с чем сравнивать, но такой невероятной свободы, эйфории и гордости я не испытывала раньше никогда. Я улыбалась и ревела одновременно, серьезно, это были первые мои слезы от счастья в жизни, и только там я поняла, в каком психологическом напряжении я была предыдущие четыре с лишним часа.

Мы все хотим одновременно хорошо питаться и потреблять полезные для здоровья продукты, но бывает сложно отделить факты от вымыслов в отношении питания. Вот несколько мифов о питании, которые вы можете слышать от друзей и даже из СМИ.1. Сырые продукты всегда полезнее, чем приготовленныеНесмотря на то, что в сырых продуктах больше витаминов, минеральных веществ и растительных соединений, биодоступность некоторых нутриентов повышается при термообработке.

Ликопин – каротиноид, придающий помидорам их красный цвет, абсорбируется в три-четыре раза лучше после приготовления. Томатный соус, томатная паста, суп с помидорами и даже томатный кетчуп обеспечивает организм ликопином лучше, чем сырые помидоры. Кале (разновидность капусты) хороший источник бета-каротина, а также жирорастворимых витаминов А и К, и все эти нутриенты более доступны для организма после приготовления кале по сравнению с сырым продуктом.

Лютеин, содержащийся в моркови, – соединение, обеспечивающее здоровье глаз и хорошее зрение, лучше абсорбируется из вареной моркови.

Термообработка также улучшает усвоение белков мяса и рыбы, и давайте согласимся с тем, что мясо и рыба пахнут и на вкус гораздо лучше после приготовления, чем в сыром виде. Наконец, кулинарная обработка помогает уничтожать вредные микроорганизмы, которые могут скрываться в продуктах питания.

Таким образом, наслаждайтесь сырыми продуктами как частью плана здорового питания, но помните, что у приготовления еды есть свои преимущества.2. Все обработанные продукты – плохиеЕсли вы считаете, что все обработанные продукты плохие, то отставьте в сторону свой утренний кофе, чай или миндальное молоко, так как все эти продукты подверглись обработке.

Когда речь заходит об обработанных продуктах, большинство людей представляют продукты с чрезмерным добавлением сахаров, жиров и натрия наряду с несколькими полезными для здоровья нутриентами.

Эти виды упакованных продуктов не являются здоровыми, но обработанные продукты не все такие плохие.

Морковь для детей обрабатывают, так же, как и кусочки яблок в продуктовом отделе. Несмотря на то, что салат в упаковке более дорогой, кто из вас не наслаждался удобством упакованных продуктов при дефиците времени?

Недавние исследования Американского института по исследованию рака показывают, что новые методы обработки увеличивают абсорбцию полезных веществ из растительных продуктов, что может быть использовано для борьбы с некоторыми видами рака.

Таким образом, вместо того, чтобы относить все обработанные продукты к «плохим», разделите их на продукты, которые обеспечивают питательные вещества для здоровья, и те, что содержат избыточное количество сахара, жира и натрия.3. Натуральные продукты всегда полезны для здоровьяСлово «натуральные» вызывает в воображении картину свежесобранной черники или свежевыжатого сока апельсина. Очень жать, что «натуральные» – маркетинговое слово, а не определение Управления по контролю над пищевыми продуктами и лекарственными средствами США.

Некоторые производители используют слово «натуральные», чтобы вы поверили в то, что еда полезнее для здоровья, когда на самом деле у него высокая калорийность, содержание жира или сахара.

Например, некоторые конфеты продаются как натуральные, потому что в них содержится нектар агавы или мёд. Но для организма сахар – это сахар, независимо от источника, так что это не делает «натуральные» конфеты полезнее для здоровья. Многие закуски тоже преподносятся как натуральные.

Картофельные чипсы с оставленной кожурой после приготовления не становятся от этого полезнее для здоровья, чем другие чипсы. Таким образом, сэкономьте деньги на упакованных продуктах, разрекламированных как «натуральные», а вместо этого перекусите действительно натуральными продуктами, например, фруктами, овощами и орехами.4. Нужно полностью отказаться от сахараВсемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует сократить потребление сахара с 10% до 5% от общей калорийности. Это эквивалентно потреблению 5 чайных ложек или 25 г столового сахара в день.

Естественный сахар, который содержится в молоке и фруктах, сочетается с другими нутриентами, поэтому беспокойтесь о сокращении дополнительного (столового) сахара, но не волнуйтесь о нескольких граммах из молока или свежих фруктов.

Источник: fitness-pro.ru

 

Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков написал для журнала “Тренер ON-LINE” статью, в которой подробно изложил зачем и кому нужны разнообразные тренажеры. 

Последнее время значительно набрала популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела. А тренажёры начали обвинять в неэффективности и даже бесполезности. Сторонники свободных отягощений смотрят на занимающихся на тренажерах свысока и даже предлагают оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний, турниками и брусьями.

В научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц. Однако справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов. К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул. Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.Преимущества и недостатки свободных отягощенийСвободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения. Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры. Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей.

Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.Преимущества и недостатки тренажёровБезусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.


И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.Практические рекомендацииУчитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.Машина Смита

Пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов. В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия – большая ягодичная мышца. Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.Жим ногами

Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.Гравитрон и вертикальная тяга

Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.Рычажная тяга

Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.Гиперэкстензия

Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.Сгибания голени

Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.

Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.Блочная рама

Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.

 Подходит ли вам тренажер?Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

1. движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
   
2. отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Источник

 

Около 113 000 человек ежегодно прибегают к хирургическим методам снижения веса, но подобные операции далеко не всегда уместны, даже если у человека ну очень много лишнего веса. Если вы безрезультатно перепробовали все экологичные и атравматичные способы нормализации веса, то почитайте несколько фактов о том, как снижают вес с помощью операций.

Прежде всего помните, что хирургия – это крайняя мера, и к ней должны прибегать только люди, которым жизненно необходимо избавиться от ожирения. Любое хирургическое вмешательство несет за собой определенные риски (в том числе и смертельные), и тяжелое восстановление. Операции для снижения веса – не исключение.

Более того, исследование показывают, что многие люди, похудевшие с помощью хирургических методов, возвращаются к своему хирургу, чтобы либо поправить бандаж, либо удалить его. Поэтому эксперты настаивают, что на такие операции должны приниматься только люди с патологическим ожирением, то есть с индексом массы тела от 40 и выше; а также люди с ИМТ от 35, если у них ожирение сопровождается такими осложнениями, как диабет второго типа, сильная боль в суставах или временная остановка дыхания во время сна (апноэ).



И даже в таких случаях операции должны проводиться только при условии, что пациент действительно пытался снизить вес с помощью физической активности и правильного питания, и если его здоровье позволяет проводить такое серьезное хирургическое вмешательство. Так что, если в медицинской карте пациента значатся сердечные приступы, отказ почек или тромбы, то ему откажут в проведении подобных операций.

Если же пациент по всем параметрам подходит, то операция может быть весьма эффективной. Около 80-90% пациентов, прошедших наиболее распространенные виды процедур – шунтирование желудка и рукавная резекция желудка – смогли надолго избавиться от лишнего веса, как говорит доктор Биркмайер.

Вот какие хирургические методы снижения веса применяются чаще всего:Шунтирование желудка с гастроеюноанастомозом по РуХирург отделяет верхнюю часть желудка в мешочек, размером с куриное яйцо, и соединяет его с нижней частью тонкой кишки. Получается очень маленький желудок, благодаря чему человек очень быстро наедается. Это самый эффективный метод хирургического снижения веса, благодаря которому пациенты теряют 62-68% своего лишнего веса за первый год после операции.

Но метод имеет и побочные эффекты. Около 10% пациентов начинают страдать диареей, покраснением кожи лица после приема пищи; у 3-4% развивается язва желудка или кишечная непроходимость.Лапароскопическая вертикальная продлённая эксцизионная гастропластикаВо время этой операции хирург удаляет около 85% желудка, оставляя небольшой мешочек в форме банана. Это значительно ограничивает количество съедаемой пищи, а также воздействует на гормон, вызывающий аппетит, благодаря чему снижается ощущение голода.

За первый год после такой операции пациенты теряют примерно 33% своего лишнего веса.Лапароскопическое бандажирование желудка (желудочный баллон)При этом методе на верхнюю часть желудка устанавливается специальный бандаж, ограничивающий вместительность желудка. Этот бандаж можно затягивать туже или ослаблять.

В течении двух лет после этой операции пациенты теряют 45-75% лишнего веса. В отличии от двух других методов, эта процедура обратимая.Лапароскопическая рукавная резекция желудкаЭто новый и также обратимый метод хирургического снижения веса. Здесь хирург вставляет в желудок гибкий “сшиватель”, а потом “пришивает” к нему стенки желудка так, что получается трубка в форме банана, что опять же ограничивает возможное потребление еды.

За 6 месяцев после такой операции пациенты могут скинуть до 15 кг лишнего веса. Большинство людей потом немного набирает, но в основном пациенты поддерживают здоровый вес длительное время.Как выбрать врача и больницуТут важно обращать внимание на опыт врача. Например, исследования показывают, что пациенты, оперируемые неопытным врачем, вдвое чаще попадают опять на операционный стол или обращаются в больницы с той же проблемой. Биркмайер советует выбирать врача, который проводит минимум 50 подобных операций в год.

Что касается выбора медицинского учреждения, не поленитесь проверить их сертификацию и лицензии (в Америке это должны быть сертификаты American College of Surgery или American Society for Metabolic and Bariatric Surgery). В лицензированных заведениях пациенты обычно получают гораздо лучшие результаты после операции.

Источник

Перевела для Зожника Ольга Райнхолдт, фитнес-тренер и консультант.

 

Глава из спорной, но интересной книги «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» невролога Дэвида Перлмуттера о том, почему работа нашего мозга зависит от качества и количества сна.

Когда 48-­летний биржевой брокер Самуэль пришел ко мне на прием одним ноябрьским вечером, то попросил меня «наладить его здоро­вье». Со мной это было не впервые, нередко ко мне обращались с та­кой общей и слегка размытой просьбой. Но я знал, чего на самом деле он хотел: Самуэль хотел, чтобы я проникся его страданием и помог ему впервые почувствовать себя человеком, пышущим здоровьем.

Это сложная задача для любого доктора. Тем не менее в одутловатом лице пациента было нечто такое, что мгновенно навело меня на мысль о его возможной проблеме. Изучив анамнез и основные жалобы, я выяснил, что Самуэль страдал сниженной функцией щитовидной железы и по­лучал определенные препараты. Он сказал, что его жизнь полна стрес­сов, но общее состояние оценил как хорошее.

Мне было не за что зацепиться, кроме прошлых проблем со здоровьем, но внезапно пациент сообщил, что у его сына в младенчестве отмечалась чувствительность к твердой пище, а впоследствии диагностирована чувствительность к глютену. Начав углубляться в проблему со щитовидной железой, я выяснил, что Самуэль страдал аутоиммунным заболеванием — тиреоидитом Хашимото.



Результат дальнейшего обследования показал, что у него была очень высокая чувствительность к глютену: уровень только одного из 24 изученных антител был в пределах нормы. Самуэль отчаянно нуждался в рационе без клейковины. Через четыре месяца после того, как он начал придерживаться диеты, я получил от него письмо, которое невольно заставило меня улыбнуться. Самуэль признался, насколько несчастным был в момент, когда решился записаться ко мне на прием. Очевидно, он лукавил, когда описал свое здоровье словом «хорошее». Судя по всему, все было далеко не хорошо.

Он писал: «Прежде чем у меня диагностировали гиперчувствительность к глютену, казалось, что я падаю в пропасть… Несмотря на то что мне было чуть больше сорока, меня преследовало постоянное ощущение вялости. Мое настроение менялось в мгновение ока, и я срывался по мелочам. Теперь я снова стал старым добрым беззаботным человеком, переполненным энергией, которой хватает на весь день. Сейчас я хорошо сплю по ночам, а боль в суставах прошла. Я снова могу ясно мыслить и не отвлекаться во время работы. Но и это не самое приятное: жир вокруг моей талии, от которого я никак не мог избавиться, в буквальном смысле слова растаял в течение двух недель».

Несмотря на то, что Самуэль не упомянул о проблемах со сном, когда я проводил первый осмотр, у меня возникло ощущение, что крепкий сон давно обходил его спальню стороной. Он выглядел измотанным. Многие мои пациенты до лечения страдают бессонницей. Для них это становится настолько привычным состоянием, что они забывают, что значит хорошо спать по ночам, пока снова не испытают удовольствие проснуться отдохнувшими. Возможно, Самуэль думал, что здоровый сон — всего лишь побочный эффект диеты, не содержащей глютен. Но за этим стоит нечто большее. Многие из нас недооценивают пользу сна, но это на самом деле один из самых ценных в жизни капиталов, который, во­-первых, достается нам бесплатно, а во-­вторых, жизненно важен для нашего благосостояния. Кроме того, сон — основной инструмент в борьбе против дегенеративных заболеваний мозга, и об этом вам как раз предстоит узнать.Научные основы сновиденийСегодня, как никогда раньше, мы понимаем всю ценность сна с научной точки зрения. Доклинические и клинические исследования продемонстрировали, что работа практически всех систем организма — особенно мозга — зависит от качества и количества сна. Среди многих доказанных преимуществ можно выделить его способность регулировать, сколько мы едим, насколько быстро происходит обмен веществ, толстеем мы или худеем, можем ли бороться с инфекциями, насколько креативными и проницательными можем быть, хорошо ли справляемся со стрессом, насколько быстро мы способны обрабатывать информацию, получать новые знания, организовывать воспоминания и хранить их. Здоровый сон, который для большинства из нас предполагает по крайней мере семь часов подряд, также оказывает влияние на наши гены.

В начале 2013 года английские ученые выяснили, что нехватка сна в течение одной недели изменяла работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаление, иммунитет и метаболизм. Все, что оказывает отрицательное воздействие на эти важные функции организма, оказывает влияние и на мозг. Мы зависим от этих генов — ведь именно они обеспечивают постоянную поставку белков, отвечающих за восстановление поврежденной ткани. Несмотря на то, что мы не всегда можем заметить побочные эффекты плохого сна на генетическом уровне, мы, безусловно, ощущаем признаки хронической его нехватки: растерянность, ухудшение памяти, спутанность сознания, снижение иммунитета, ожирение, сердечно­-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Все эти состояния тесно связаны с мозгом.

Мы уже смирились с тем, что некоторые из нас отказываются от сна в пользу других потребностей организма. Эксперты сегодня кон­центрируются не только на его количестве, но и на качестве, то есть на его способности восстанавливать мозг. Что лучше: крепко спать в течение шести часов или восьми, но беспокойно? Возможно, кому-то покажется, что на такие вопросы легко ответить, и что мы знаем о сне все, что необходимо. Но наука все еще пытается разгадать, какое воз­действие он оказывает на мужчин и женщин. Как раз когда я занимался написанием этой главы, было опубликовано новое исследование об «удивительном влиянии сна на аппетит».

Как оказалось, гормоны, на которые влияет недосыпание, отличаются у мужчин и женщин. Хотя исход аналогичен для обоих полов — склонность к перееданию, — лежащий в основе импульс к утолению голода различается. Что касается мужчин, недостаточный сон приводит к повышению уровней грелина — гормона, повышающего аппетит. У женщин недосыпание никак не влияет на грелин, но при этом снижает уровни глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП­1) — гормона, подавляющего аппетит. Безусловно, тонкая грань может показаться несущественной, ведь в результате мы все равно приходим к аналогичному исходу — начинаем больше есть, но именно этот факт и подтверждает, насколько плохо мы осведомлены о том, каким образом биохимия организма в целом реагирует на сон.

Если нам что­либо известно о нем наверняка, так это то, что с возрастом спать становится все сложнее. Данный факт обусловлен рядом причин, многие из которых связаны с медицинскими состояниями, способными нарушить даже самый крепкий сон. 40% людей в возрасте лишены крепкого сна из­-за таких хронических проблем, как апноэ и бессонница.
Доказана связь между нарушениями сна и снижением когнитивных способностей. Кристин Йоффе, психиатр из Калифорнийского университета, изучает людей в группе риска развития когнитивных расстройств и слабоумия.

В своей клинике расстройств памяти она нашла общий знаменатель для самых распространенных жалоб пациентов — им всем сложно заснуть и не просыпаться в течение ночи. Пациенты сообщают, что на протяжении дня они чувствуют себя уставшими и им приходится делать небольшие перерывы на сон.

Когда Йоффе провела несколько исследований, проанализировав за пять лет более 1300 взрослых в возрасте за 75, она отметила, что у людей с нарушением дыхания во сне или апноэ вероятность развития слабоумия с течением времени в два раза выше. Пациенты, страдающие от нарушений естественного суточного биоритма, или те, кто часто просыпался среди ночи, также находились в группе повышенного риска.

Суточный биоритм — сердце и душа нашего благополучия. Уже примерно в шестинедельном возрасте у нас вырабатывается модель повторяющейся активности, связанная с циклами дня и ночи, которая сохраняется на протяжении всей жизни. Подобно закатам и рассветам, эти ритмы повторяют себя примерно каждые двадцать четыре часа.

Мы живем в соответствии с разнообразными циклами, совпадающими с 24­-часовыми солнечными сутками: от цикла сна—бодрствования до установившихся биологических ритмов — повышения и снижения уровня гормонов, перепадов температуры тела, а также увеличения и уменьшения количества определенных молекул, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье. Когда наш ритм находится не в гармонии с двадцатичетырехчасовыми солнечными сутками, мы чувствуем себя разбитыми или уставшими: именно это происходит в момент, когда мы, пересекая часовые пояса, заставляем организм быстро адаптироваться к новому циклу.

Создается впечатление, что многие люди не осознают, насколько тесно их биоритм укоренился в привычках, связанных со сном, и до какой степени он контролируется мозгом. Самый очевидный пример — температура тела, которая поднимается в течение дня, слегка снижается после обеда (отсюда и желание сделать перерыв на сон во второй половине дня), достигает максимума к вечеру, а затем снижается ночью — и все это следствие активности определенных гормонов в организме. Ранним утром температура находится на самом низком уровне, символизируя начало нового цикла. Это связано с тем, что уровни кортизола достигают максимума утром, а в течение дня снижаются. Люди, которые работают посменно, находятся в группе повышенного риска развития серьезных заболеваний.

Поэтому, когда в следующий раз вы будете чувствовать беспричинную усталость, перепады настроения, голод, жажду, заторможенность мышления, проблемы с памятью или даже тревогу, агрессию или возбуждение, задумайтесь о том, как вы спите в последнее время, чтобы понять истинную причину такого состояния. Достаточно будет сказать, что мы нуждаемся в надежной модели чередования бодрствования и здорового сна, чтобы регулировать работу гормонов.

Мы сконцентрируемся на одном из них, о котором практически все забывают, недооценивая его важность, — на лептине. Это бессменный координатор воспалительного ответа организма, который находится под огромным влиянием сна и помогает понять, испытываем ли мы потребность в углеводах.Чем толще вы, тем меньше мозгОткрытие лептина, поразившее медицинское сообщество и навсегда изменившее не только взгляд на человеческое тело и его сложную гормональную систему, но также на сон и его истинную ценность, про­ изошло в 1994 году. Стоило предположить, что мы уже изучили все гормоны и их функции, как на горизонте появился новый, о существовании которого раньше и не подозревали. Возможно, это открытие запоздало по той причине, что лептин был найден в несвойственном для гормона месте — в жировых клетках.

Я уже говорил, что раньше эти клетки были для нас не более чем камерой, упакованной ненужными калориями, — скажем так, запасами на черный день. Но сейчас достоверно известно, что жировая ткань участвует в физиологических процессах так же интенсивно, как и другие жизненно важные органы, и все это благодаря лептину, который решает, будет ли у нас в конечном счете большой живот и, как следствие, маленький мозг. Если говорить простым языком, лептин — примитивный инструмент выживания. Он тесно связан с координированием метаболической, гормональной и поведенческой реакции в ответ на голод. Этот гормон оказывает мощнейший эффект на наши эмоции и поведение. Лептин — своего рода хранитель, стоит понять его устройство, и вы будете точно знать, как регулировать остальную гормональную систему, чтобы в итоге научиться виртуозно управлять своим здоровьем.

Несмотря на то, что лептин находится в жировых клетках, это совсем не значит, что он плохой. В избыточном количестве он действительно может привести к проблемам, например к дегенеративным расстройствам. Но здоровые уровни лептина способны предотвратить большинство заболеваний, связанных со старением, тем самым продлевая жизнь. Чем выше ваша чувствительность к этому критически важному гормону, тем здоровее вы будете. Под чувствительностью я понимаю то, каким образом ваши рецепторы воспринимают лептин и используют его. Нора Гедгаудес, признанный специалист в области диетологии, дает краткое определение лептину в книге «Первобытное тело, первобытный разум»: «Лептин полностью контролирует метаболизм млекопитающих. Большинство людей полагают, что эту функцию выполняет щитовидная железа, но в действительности именно лептин регулирует скорость обмена веществ. Именно он решает, что делать с жиром: заставить нас почувствовать голод и накопить жир или же сжечь его. Лептин управляет воспалительной реакцией и может координировать работу нервной системы. Если какая­-либо часть гормо­ нальной системы работает неправильно, едва ли вы сможете полностью решить свои проблемы, пока не возьмете под контроль уровень
лептина».

В следующий раз, когда вы отложите вилку и встанете из-­за обеденного стола, скажите спасибо этому гормону. Когда ваш желудок наполняется, жировые клетки выделяют лептин, чтобы передать мозгу сигнал, что настало время остановиться. Это ваши тормоза. И это объясняет, почему люди с низким уровнем лептина склонны к перееданию.
Исследование 2004 года, которое считается эпохальным, показало, что у людей с 20%­-ным снижением уровня лептина чувство голода и аппетит увеличивались на 24%, вследствие чего они употребляли в пищу продукты с высоким содержанием калорий и углеводов: сладости, соленые снеки и продукты, содержащие крахмал. Что же послужило причиной такого падения уровня лептина? Недостаток сна.

У лептина и инсулина много общего, хотя они и противодействуют друг другу. Это две провоспалительные молекулы. Сам по себе лептин — цитокин. Он контролирует создание других воспалительных молекул в жировой ткани организма. И это объясняет, почему люди, страдающие избыточным весом и ожирением, подвержены различным воспалениям. Лептин и инсулин — важные персоны в управленческом звене организма, поэтому связанные с ними нарушения, как правило, спускаются вниз по спирали, нанося серьезный ущерб практически всем системам, захватывая даже те, которые не контролируются напрямую этими гормонами. Но и это еще не все. На лептин и инсулин отрицательно воздействуют одни и те же вещества, а самые страшные их враги — углеводы.

Я уже рассказывал, как возникает инсулинорезистентность. Та же история и с лептином. Когда организм перегружен и подавлен веществами, вызывающими постоянные скачки уровней лептина, рецепторы лептина начинают выключаться, а у вас развивается устойчивость к этому веществу. Вы остаетесь один на один со своим телом, подверженным заболеваниям и всевозможным дисфункциям. Поэтому, несмотря на то, что уровни лептина повышены, он не выполняет свою основную функцию: не передает в мозг сигналы, что вы наелись. В результате вы не можете остановиться и продолжаете есть. А это грозит прибавкой в весе и ожирением, что чревато риском нарушения мозговой деятельности.

Ни один из известных в мире препаратов не способен нормализовать уровень лептина. А вот здоровый сон и здоровое питание обязательно помогут.Обратная сторона медали: грелинЕще один связанный с аппетитом гормон, о котором стоит упомянуть, прежде чем я продолжу свой рассказ, — это грелин. Они с лептином как инь и ян. Грелин вырабатывается желудком, когда он пуст, повышая тем самым аппетит. Он посылает в мозг сигнал, что вам необходимо поесть. Неудивительно, что нарушенное равновесие между лептином и грелином нанесет урон вашим вкусовым пристрастиям, ощущению наполненности желудка, способности противостоять искушениям на кухне, а значит, навредит вашей талии. Как показали исследования, уровни грелина у мужчин взлетали до небес в ответ на нарушение режима сна. Это провоцировало повышение аппетита и склонность к злоупотреблению продуктами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием питательных веществ, которые легко превращаются в жир практически сразу после попадания в рот.

Когда гормоны аппетита ведут себя ненадлежащим образом, нарушаются связи между мозгом и желудком. Вы ошибочно полагаете, что голодны, получая импульсы, которым сложно противостоять, вожделея те продукты, которые только замкнут порочный круг образования жира, повышая тем самым риск развития нарушений и заболеваний головного мозга. Проще говоря, если вы неспособны контролировать голод и аппетит, остается только пожелать вам удачи в управлении биохимией крови, метаболизмом, размером талии и, что самое главное, перспективой повреждения мозга, которая маячит на горизонте. На третьей неделе разработанной мною программы я попрошу вас сконцентрироваться на здоровом сне, чтобы вы смогли контролировать гормоны, оказывающие прямое влияние на судьбу вашего мозга. И вам не придется прибегать к разнообразным веществам, помогающим заснуть. Лучший сон для мозга — естественный.

Автор: