1. Слоан Стивенс, теннис
2. Кийра Корпи, фигурное катание
3. Салли Фицджиббонс, серфинг
4. Стефани Райс, плавание5. Мишель Дженнеке, бег
6. Алекс Морган, футбол7. Антония Мисура, баскетбол

8. Марта Менегатти, пляжный волейбол9. Сания Мирза, теннис

10. Александра Саитова, керлинг11. Скайлар Диггинс, баскетбол12. Мария Шарапова13. Линдси Вонн, горные лыжи

14. Хоуп Соло, футбол (вратарь)15. Малия Джонс, серфинг16. Силье Норендаль, сноуборд



17. Джина Каррано, бои без правил 
18. Даника Патрик, автогонки19. Анна Роусон, гольф

20. Биба Голик, настольный теннис21. Келли Картрайт, бег22. Хиллари Найт, хоккей

23. Сандрин Груда, баскетбол24. Су Ен Ли, настольный теннис



 
Смотрите также на Зожнике:

Посмотрите, как выглядят люди, которые проплывают 4 км на открытой воде меньше, чем за час, проезжают 180 км на велосипеде меньше, чем за 4 ч 40 минут и пробегают марафон быстрее 3 часов. 1. Себастьян Кинли (Германия) – самый выносливый триатлонист в мире. Плавание: 00:54:38, велосипед: 04:20:46, бег: 02:51:252. Бен Хоффман (США). Плавание: 00:51:20, велосипед: 04:32:20, бег: 02:54:363. Ян Фродено (Германия). Плавание: 00:50:56, велосипед: 04:37:19, бег: 02:47:464. Энди Поттс (США). Плавание: 00:50:56, велосипед: 04:36:56, бег: 02:48:185. Кирил Вьено (Франция). Плавание: 00:54:32, велосипед: 04:31:18, бег: 02:51:556. Нильс Фромхолд (Германия). Плавание: 00:51:14, велосипед: 04:34:11, бег: 02:52:457. Тимоти Ван Беркель (Австрия). Плавание: 00:51:21, велосипед: 04:36:45, бег: 02:50:538. Фредерик Ван Лиерде (Бельгия). Плавание: 00:51:03, велосипед: 04:32:17, бег: 02:56:219. Барт Аерноутс (Бельгия). Плавание: 00:55:43, велосипед: 04:37:47, бег: 02:50:1210. Ромен Гийом (Франция). Плавание: 00:51:08, велосипед: 04:34:23, бег: 02:59:58 Источник информации о времени прохождения этапов Читайте на Зожнике:

Татьяна Прокофьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории “фитнес бикини” рассказывает читателям Зожника о том, какой минимальный процент жира в женском организме можно считать нормальным.

Для многих тренирующихся девушек, физическая форма “фитнес-бикини” уже давно стала эталоном: стройные, улыбчивые спортивные девушки, с минимальным процентом подкожного жира, упругими ягодицами и плоским животом. Обычные девушки смотрят на фото с чемпионатов или девушек, которые готовятся к соревнованиям и переживают, что их тело не так совершенно.Форму “фитнес бикини” невозможно поддерживать постоянноЯ уже миллион раз говорила и буду повторять бесконечно: выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно. Если вы попросите бегуна пробежать с рекордным результатом “прямо сейчас”, то вряд ли это получится. Спортсмены специально готовятся к таким соревнованиям.

Соревновательную форму невозможно поддерживать постоянно, а вот красивое тело – можно. И тут – очень тонкая граница между тем, когда девушка убивается в зале и не может принять свое тело с лишним, на ее взгляд, процентом жира, и между тем, когда оправдывает лень и жировые складки тем, что для здоровья якобы важно иметь немного жирка.

Сегодня речь пойдет о первом случае – девушках, которые очень стремятся круглый год выглядеть, как на соревнованиях, а нормальный процент жира воспринимают как угрозу своей красоте.

Я сама выступала в номинации “фитнес бикини” 3 года в четырех различных федерациях: стала чемпионкой мира в федерации INBA, чемпионкой Австралии в федерации ANB и чемпионкой Amateur Bikini Olympia IFBB. Кроме этого я подготовила несколько победительниц (и чемпионов), поэтому кухню знаю изнутри.

Больше трех лет я держала свой процент подкожного жира на уровне 10% (проверено на DEXA scan). На фото ниже то, как я выглядела круглый год. Меня можно было выпускать на сцену в любой день – настолько мышечной и сухой я была:

И вот так я выгляжу сейчас:



Сейчас во мне примерно 13-15% по результатам на основе DEXA scan. Врать не буду, мне не сразу удалось принять свое тело таким. Все время приходилось себя одергивать, чтобы мои мысли не скатывались к утверждениям “что-то я раскоровела”, “надо больше тренироваться”, “что-то я слишком мягкая”, “а может пойти сделать еще одну тренировку сегодня”. Тем не менее, если мне надо прийти в форму к фотосессии или к соревнованиям, то у меня это занимает 3-6 недель.

Я могу не убиваться в зале и тренироваться только 4-5 раз в неделю. Кардио отдельно не делаю, только метаболический тренинг после тренировки. Ем без ограничений: хлеб, крупы, кашу, фрукты, орехи, шоколад. Последнее время почти не ем мясо, но это уже другая история.

Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть сухой? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще два фактора: психологический и физиологический уровень комфорта.Психологически комфортный процент подкожного жираДопустим, вы точно знаете, что остаетесь сухой только при при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках и 5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, маленький ребенок, любимая работа, интересное хобби, не связанное со спортом, то какова вероятность, что вы можете счастливо жить, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании? На фото, которое я показала выше, я тренировалась 5 раз в неделю плюс вела по 2-3 групповых класса в день как тренер (всегда активно прыгаю вместе с учениками). Мое питание тоже было очень строгое – не больше 1600 ккал. Кстати, для многих фитнес бикини еще очень даже кучеряво.

Когда появилось больше офисной работы и я перестала скакать на групповых классах, то энергозатраты, естественно, снизились. Это означает, что нужно либо тренироваться как раньше, либо сокращать калорийность рациона, либо просто расслабиться и поддерживать комфортный процент жира. К слову, для меня это 15%. Нужно осознать, что иногда желаемую форму вы не можете поддерживать из-за того, что она требует слишком больших усилий. Если на 2-3 месяца вы можете затянуть поясок, сжать зубы и тренироваться на износ, то сможете ли вы работать в том же темпе полгода или даже год? Если нет, то снижайте свои амбиции.

Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого, вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.

При 20-23% подкожного жира (при условии хорошей упругости, высокой эластичности кожи и равномерного распределения жира по телу) вы будете выглядеть стройной, здоровой, подтянутой. При желании можно опуститься еще ниже, но дальше уже надо обратиться к физиологии.Физиологический минимальный процент жираЧаще всего аменорея (отсутствие менструальных кровотечений) – это не следствие низкого подкожного жира, а того, как вы его достигли. Естественно, что при диете на 800 ккал и изматывающих тренировках ваше тело пытается банально выжить – какое уж тут размножение!

Не стоит забывать, что жир выполняет эндокринную функцию (подробнее – “Зачем есть жиры“). При чрезмерно низком проценте подкожного у девушек резко снижается количество эстрогена – женского полового гормона, что и вызывает аменорею. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых от природы девушек, у которых процент подкожного жира может быть 8-10%, при этом они могут быть фертильны – это генетика, но такие случаи, скорее, исключение из правил.

Кстати, вы узнаете о том, что приближаетесь к критической точке, заранее. Чаще всего менструация не пропадает сразу: сначала цикл становится длиннее (не 28, а, допустим, 35 дней), затем еще длиннее, затем еще длиннее… Правда, это работает только в том случае, если вы “сушились” не на голодовке и не при чрезмерных тренировках.Выводы1. Обычно многие девушки нравятся себе при содержании жира в организме около 20-23%. Если что, всегда можно опуститься чуть ниже и посмотреть на свою более сухую форму.

2. Если вы добились тела “как у фитнес-бикини”, то задумайтесь, как вы его будете поддерживать. Если такой режим питания и тренировок (без вреда для здоровья!) вы не можете соблюдать всегда (минимум полгода-год), то, возможно, вам просто надо умерить амбиции относительно своего тела.

3. Напомним: 30% подкожного жира и выше – это ожирение, 25-29% – нормальный уровень подкожного жира, 18-25% – фитнес уровень подкожного жира, 12-17%- спортсмены, 8-12% – пограничное значение для женщин, ниже 8% – крайность, это – жизненно необходимый жир, необходимо экстренное лечение.

 

Вокруг растворимого кофе ходит много мифов, а главный вопрос, ответ на который знают только производители, остаётся открытым: из чего делают растворимый кофе на самом деле? Насколько он натуральный и каким образом получается порошок или гранулы? Как именно производят растворимый кофе и в чём его различия у разных производителей? Разбираемся вместе с основателем компании «Импортёры кофе КЛД» Андреем Эльсоном и бывшим сотрудником предприятия «Моспищекомбинат», который по-прежнему работает на производстве кофе, но попросил не раскрывать его имени.

Бывший сотрудник “Моспищекомбинат”:
Процесс производства растворимого кофе делится на несколько этапов. Сначала зелёные зёрна очищают и перебирают. Затем обжаривают и не очень мелко перемалывают. После смесь загружают в экстракционные батареи (примерно то же самое, что кофеварочная машина), где происходит процесс экстракции, то есть заваривания: высокое давление, поток горячей воды, через которую пропускаются молотые частицы кофе.

 

В процессе экстракции нет ничего сверхъестественного, он также происходит, например, в турке, только в нашем случае — в промышленных масштабах. Полученный экстракт собирают в цистерны, где удаляют из него лишнюю влагу (по аналогии с тем, как, например, из обычного молока делают сгущённое). Далее концентрированный экстракт перерабатывают с помощью одной из двух технологий: «спрей драй» или «фриз драй». Во время «спрей драй» экстракт распыляют горячим воздухом, который «схватывает» капельки кофе, после чего они превращаются в порошок. Это старая технология, сейчас ей пользуются уже редко. Большинство производителей работают по технологии «фриз драй» — заморозка: экстракт подают в сублиматоры, распыляют и замораживают.

 

Андрей Эльсон – основатель компании “Импортеры кофе КЛД”:
Я занимаюсь торговлей зерновым зелёным кофе последние 20 лет. Мы работаем с крупными компаниями, например «Продукт-сервис», Strauss Coffee, «Живой кофе», «Русский продукт», «Московская кофейня на паях», а также с мелкими обжарщиками, которые работают в премиум-сегменте, например Coffee Owl. Они делают из наших зёрен и жареный молотый, и растворимый кофе.

Большинство растворимого кофе производят из робусты, арабику используют редко. Но не потому, что робуста дешёвая или плохая, а потому, что в ней больше содержание кофеина и высокая экстрактивность, то есть доля экстракта в робусте и впоследствии растворимость — это существенные факторы для производства. Содержание кофеина в робусте в среднем составляет 2,2 %, а в арабике — в среднем 0,6 %. Производство растворимого кофе построено так, что в процессе кофе теряет некоторое количество кофеина и экстракта. Если его производить из арабики, на выходе от неё практически ничего не останется.

Вкратце процесс выглядит так: кофе жарят, мелют, заваривают, выпаривают влагу и измельчают. Делают это быстро — на обжарку уходит около 15 минут, а всё остальное занимает примерно два часа.

Технологий производства две: «спрей драй» и «фриз драй». В процессе первого из кофе выпаривают влагу, экстракт распыляют, и он превращается в порошок. Во «фриз драй» те же стадии, только в конце экстракт замораживают и подают медленной струёй на барабан, температура в котором около минус 60 градусов: частицы кофе налипают на барабан, пока он крутится, влага вымораживается, и смесь рассыпается уже не порошком, а гранулами.

Растворимого кофе три вида: порошок («спрей драй»), спрессованный порошок (также «спрей драй»; например, Nescafe Classic) и в гранулах («фриз драй»). Во время производства в кофе не добавляют ничего (сахара, ароматизаторов и так далее), делают это только во время фасовки.

Есть такой параметр, как содержание глюкозы. Если в процессе производства растворимого кофе помимо зёрен используют кофейную шелуху (мякоть кофейной ягоды содержит сахара), она увеличивает содержание глюкозы.

У каждой компании, будь то Jacobs или Nestle, есть свои стандарты. Потребитель может и не почувствовать большой разницы, но обычно она есть: компании ведь используют разное сырьё, разную обжарку. Например, если вы возьмёте три вида кофе «Чёрная карта» — Бразилию, Эквадор и Колумбию, — вы поймёте разницу во вкусе: Эквадор закупает много вьетнамской и индонезийской робусты; Бразилия — «Игуасу», которые делают кофе из канелона, бразильской робусты, она имеет совершенно другой, более терпкий вкус; в Колумбии вообще нет робусты, только арабика.

Если растворимый кофе просто попробовать с ленты, запаха у него практически не будет. На аромат влияет добавление кофейных масел, которые получают в процессе между обжаркой и завариванием. Это технология сбора аромата, его сжижевания и возврата в растворимый кофе, но там нет химии. Эфирного масла совсем мало, однако оно даёт аромат; его также добавляют в растворимый кофе уже в момент фасовки.

В последнее время появилась технология добавления в растворимый кофе микрочастиц молотого. Например, внутрь гранулы растворимого кофе вкрапливают микрочастицы жареного молотого. Таким образом, ароматика и вкус меняются не за счёт добавления масла, а за счёт молотого кофе.

 

Источник

 Читайте на Зожнике:

Да, сделать крутой спортзал в типовой квартире вряд ли получится. Но какие-то идеи из статьи Дэна Джона вы точно сможете взять на вооружение. Открыто круглосуточноЯ ненавижу фитнес-клубы. Просто не могу тренироваться среди толпы в любом коммерческом зале. Поэтому с 1971 года подавляющую часть своих тренировок я провел на заднем дворе и в гараже. Потратить время на дорогу, оплатить абонемент и толкаться среди потных пляжников? Не, я лучше дома посижу. Вот несколько рекомендаций тем, кто решил тоже устроить зал дома.Секондхенд или высший класс?Обустройство хорошего зала занимает не один год. Лично я советую не торопиться с закупкой кучи оборудования в самом начале. Пусть ваш зал «растет» вместе с вашими мышцами, увеличиваясь по потребности. Можно и сразу вложиться в красивые и дорогие тренажеры, чтобы водить друзей на экскурсию. Но будете ли вы это все использовать? Когда вы платите за что-то своими деньгами, то лучше твердо знать, что оно вам совершенно необходимо.

Конечно, выбор за вами, он зависит от ваших целей. Если вы штангист и готовитесь к Олимпиаде, то придется потратиться на высококачественный гриф. Если же вы, как я, просто выступаете на нескольких небольших соревнованиях, то можно обойтись железом попроще. Смотрите объявления о распродажах, а что-то можно собрать и собственными руками.

Разумеется, у каждого человека свое представление об идеальном зале. О вкусах спорить не будем, я просто расскажу, что нравится мне.Базовые снарядыГриф и блины: если вы намерены жать, приседать и тянуть, то понятно, что нужна штанга. В тупик лишь ставит один вопрос: на сколько центнеров? Когда вы тренируетесь дома и в полном одиночестве, то можете внезапно обнаружить, что не так уж много надо блинов. Подумайте о личной безопасности. Я предпочитаю делать чистые повторы и никогда не заваливать попытку. Дома обычно окружают разные вещи, иногда дорогие. Вот я однажды тренировался в гараже рядом с новой машиной жены – и так научился выбирать нужный вес, чтобы никогда не ронять штангу. Я не боюсь завалить подход, я боюсь огорчить жену, долбанув штангой по ее машине. Так что окружите себя дорогими вещами или женитесь, чтобы научиться правильно подбирать рабочий вес.

Гиря: очень удобный снаряд для некоторых движений. У меня их сейчас 14, но я тренирую у себя дома целые группы. Вам достаточно одной. Или нескольких пар, чтобы делать разные упражнения обеими руками. Сначала у меня была только одна на 28 кг, и я пытался делать с ней все упражнения. Для некоторых движений она была слишком тяжела, но кубковое приседание, жим и мах получались отлично.
Многие упражнения можно делать и не с гирей, но у нее еще одно большое преимущество – легко перевезти. Я просто сажаю ее в свою машину и еду тренироваться в парк. Иногда беседую с ней. Гиря – хороший слушатель. Никогда не перебивает.

Петли TRX, кольца или что-то подобное: мне нравится разнообразие тяг, которые я могу делать с ними. Всего один шажок упрощает или усложняет движение, они позволяют направлять нагрузку на отстающие области. В комплекте с гирей петли TRX превращают любую лесную полянку в почти полноценный зал. И они так же не занимают много места.

Ролик для пресса: Самые дешевые стоят всего 10 долларов. Правда, зайдите в магазин через две недели после Нового года, и вы обнаружите кучу доступных снарядов. Упражнения с роликом прорабатывают множество стабилизаторов и компенсируют наше постоянное складывание пополам в приседаниях и тягах. Недавно я достал крепкий ролик из металла, потому что пластиковые подо мной рано или поздно ломаются. Надежный металлический выдерживает крупных людей, позволяя им спокойно упражняться без риска грохнуться носом в пол.О чем еще подуматьСкамьи у меня нет. Она занимает много места и вовсе не так нужна, как многим кажется. Стойки для приседаний есть, но вы можете брать штангу на грудь с пола и приседать так, как делали атлеты сто лет назад.

Еще у меня есть турник с брусьями, который определенно стоит свою цену. Но вы должны решить для себя сами: на что пожертвовать деньги, а также место. В «идеальном» зале, набитым оборудованием, остается мало пространства. Когда всякие тренажеры стали набирать популярность, коммерческие залы стремились заставить ими каждый квадратный сантиметр.

У меня достаточно свободного места для тяжелоатлетических движений, турецких подъемов, катания ролика (и на ролике), упражнений для гибкости и растяжки. Пространство – самое ценное в большинстве домашних залов. Расходуйте его с умом.

Еще мне нравится, когда каждая вещь убрана, поэтому я вложился в стойку для гирь. Пока вы не дошли до моих гиревых запасов, просто расставьте их вдоль стенки. Советую разориться на пластиковый контейнер, чтобы складывать в него коврики, пенный ролик, ролик для пресса и другую мелочь, которая быстро съедает пространство в разбросанном виде.

На улице у меня длинный мультизадачный канат: один конец закреплен высоко на дереве, а другой валяется во дворе. Можно сперва поколотить землю канатом (прим. переводчика – относительно новый фитнес-тренд), а потом забраться по нему на дерево – лучшая тренировка пресса с одновременной игрой в Тарзана. Вообще, на мой взгляд, лазание по канату в качестве тренировочной нагрузки сегодня крайне недооценено.

Рядом с канатом пара колец, на которых я делаю разные вещи, от простых подтягиваний (кольца поворачиваются в процессе, что облегчает жизнь локтям) до некоторых более сложных гимнастических упражнений. Не новые изобретения, а классические и проверенные движения, которые отлично укрепляют хват и «кор».

У меня есть три отягощающих мешка – 10, 20 и 35 кг. Их интересно поднимать, а еще я хожу на дистанцию с мешком в объятиях. Они весьма доступны (можете просто накидать пачки соли или сахара в большую спортивную или хозяйственную сумку), а упражнения с ними можно делать любые, какие только выдумаете.

Также раздобыл специальные грифы для прогулок фермера, но и без них можно гулять с гирями или трэп-грифом.

Я делаю разные снаряды из ПВХ-труб. Мне нравится изобретать их, и, хотя некоторые совсем идиотские, тренироваться весело.

Первыми салазками у меня служила старая сломанная тачка, заполненная цементом. Сегодня есть новые, а также классический «Prowler», но пахать землю старой тачкой было классно. При этом я еще гудел как истребитель.

На стены домашнего зала хорошо бы повесить маркерные доски, чтобы записывать на них программы, повторы и идеи, которые приходят во время тренировки. Помогает наличие больших часов. Ну и друзья нанесут что-то, подходящее для украшения зала.

Качество вашего домашнего зала не зависит от количества и видов оборудования. Главное – тренироваться. Если вы полны энтузиазма и дисциплинированны, то можете добиться успеха с любыми снарядами.

Источник

Перевод для Зожника: Алексей RepublicommandoЧитайте на Зожнике:

Джим Вендлер – американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me – так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом (в этом вы убедитесь, попробовав выполнить этот тренировочный план), а также собственной программой “5/3/1”.

Изначально она была разработана для повышения результатов в силовом троеборье и завоевала большую популярность у пауэрлифтеров, но теперь имеет нескольких вариаций для развития силы в других упражнениях.

ВНИМАНИЕ! ЭТА ПРОГРАММА ТОЛЬКО ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ АТЛЕТОВ5-3-1. «Пляжные» мышцыОднажды я болтал с приятелем о том, как выглядела бы программа 5/3/1 для подготовки к летнему сезону. Мне сразу на ум пришел список, над чем поработать:

• Ноги
• Трапеции
• Шея
• Плечи
• Предплечья

Городские, конечно, подумали бы о других красивых мышцах, но у нас, у деревенщин, ценятся именно эти. Так зародилась “Предпляжная подготовка 5/3/1”. Основной целью, однако, по-прежнему остается сила, а не внешность. Я котирую конкретные цели. Например, выжать стоя сотку, запрыгнуть на метровый ящик или пробежать километр за определенное время. Они помогают добиться определенных результатов.

А размытые цели вроде “постройнеть” или “вообще стать сильнее” – отличный способ потерять время в зале и ничего не добиться. Воспользуйтесь следующей сложной, но эффективной схемой:

1. поставить цель
   
2. разработать план
   
3. РАБОТАТЬ

Народ в залах ставить цели не умеет. Куча парней дошла до 100 кг в жиме лежа и выбирает следующую ступень – 200 кг. Это неплохо, но только как мечта, а для реального прогресса нужно нацеливаться сначала на 105. Маленькие шаги приводят к большим весам.

Еще я люблю выбирать цель на каждую отдельную тренировку. Выбираю, представляю и покоряю. Здесь я не имею в виду, что нужно убиваться и ставить рекорды каждый раз, но нужно найти что-то, что помогает тренироваться результативно. И вот мне помогает постановка целей, поэтому такова программа 5/3/1.5/3/1 для пляжников

Понедельник

• Присед
• Подъем на грудь с виса
• Жим
• Подъем на бицепс с толстым грифом

Среда

• Присед
• Становая тяга
• Жим
• Тяга гантели в наклоне

Пятница

• Подъем на грудь с виса
• Присед
• Жим
• Подтягивание на канате или полотенце

Как видите, похоже на обычную программу 5/3/1 для всего тела, только я включил дополнительные упражнения для предплечий.Подходы, повторы, проценты

Для подъема на грудь с виса, приседания, становой и жима установите тренировочный максимум (ТМ) – 90% от вашего рекорда в зале. Например, если на тренировках вы дошли в приседе до 200 кг, возьмите 180 кг в качестве ТМ. После первых трех недель увеличьте тренировочный максимум: в становой, приседе и подъеме на грудь добавьте по 5 кг. Если берете на грудь меньше сотки, то 2,5 кг. В жиме тоже 2,5. На следующих трех неделях все проценты уже от нового ТМ.Предпляжная подготовка 5/3/1: недели 1-3Неделя 1Понедельник

1. Приседание 


• 70% x 5
• 80% x 5
• 
90% x 5, без дополнительных подходов

2. Подъем на грудь с виса


• 70% х макс
• 
70% х макс

Два рабочих подхода с максимумом повторений БЕЗ ОТКАЗА! Увеличивайте общее число повторов. Например, у вас получилось 12 и 9, всего 21. На следующей неделе постарайтесь сделать больше.

3. Жим


Доработайте до рекордного подхода с тренировочным максимумом. Старайтесь сделать больше повторов, повышая расчетный разовый максимум.

Я предпочитаю начинать с минимального веса и постепенно прибавлять: 10% x 5; 20% x 5; 30% x 5 ; 40% x 5; 50% x 3; 60% x 3; 70% x 1; 80% x 1; 90% x 1; 100% (TM) х макс.

Вы можете делать шаги больше или делать несколько подходов с одним весом. Выберите то, что вам нравится.

4. Подъем на бицепс с толстым грифом: всего 50-100 повторов. Если у вас нет толстого грифа в зале, то оберните чем-нибудь обычный.

5. Упражнение для шеи с упряжью (прим. переводчика: видимо, подразумевается разгибание, потому что сгибание в другой день). Всего 100 повторов.

Среда

1.  Приседание

Работайте до рекордного подхода с ТМ . Сделайте достаточно сетов до него, чтобы набрать определенный объем.

2. Становая

• 70% x 5
• 80% x 5
• 90% x 5, без дополнительных подходов

3. Жим


Всего 50 повторов с 70%. Столько подходов, сколько надо, чтобы набрать 50 повторений. Постарайтесь сделать больше повторов в первых двух сетах, а потом следите лучше за техникой.

4. Тяга гантели в наклоне


Всего по 100 повторов каждой рукой. Интенсивность выберите сами; также можете чередовать эту тягу с жимом.

5. Сгибание шеи
: всего 100 повторов.

Пятница

1. Подъем на грудь с виса

Работайте до рекордного подхода с ТМ, после него добавьте 3 сета по 5 повторов с 85% от ТМ.

2. Приседание: 70%х15+

Возьмите 70% от ТМ и поставьте рекорд в числе повторов (но не менее 15). Хорошенько разогрейтесь и настройтесь на этот подход.

3. Жим


• 70% x 5
• 80% x 5
• 
90% x 5, без дополнительных подходов

4. Подтягивание на канатах или полотенцах


Всего 50 повторов. Сделайте столько подходов, сколько нужно. Если совсем плохо подтягиваетесь, то уменьшайте цель (например, 25).

5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.Неделя 2Понедельник

1. Приседание


• 65% x 5
• 
75% x 5
• 85% x 5, без дополнительных подходов

2. Подъем на грудь с виса


• 65% х макс (без отказа)
• 65% х макс (без отказа)

3. Жим 


Работайте до рекордного подхода с ТМ. Постарайтесь прибавить в нем чистых повторов, не достигая отказа.

4.  Подъем на бицепс с толстым грифом
: всего 50-100 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.

Среда

1. Приседание

Работайте до рекордного подхода с ТМ. Как следует разогревайтесь, набирая объем.

2. Становая тяга

• 
65% x 5
• 
75% x 5
• 
85% x 5, без дополнительных подходов

3. Жим: 
всего 50 повторов с 65%.

4. Тяга гантели в наклоне
: всего по 100 повторов каждой рукой.

5.  Сгибание шеи
: всего 100 повторов.

Пятница

1. Подъем на грудь с виса 


Доработайте до рекордного подхода с ТМ, после него 3х5 с 85%.

2. Приседание 
65% х 15+

Один рабочий подход с максимумом повторов (не менее 15).

3. Жим


• 65% x 5
• 75% x 5
• 
85% x 5, без дополнений

4. Подтягивание на канатах или полотенцах
: всего 50 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.Неделя 3Понедельник

1. Приседание


• 75% x 5
• 85% x 5
• 95% x 5, без дополнений

2.  Подъем на грудь с виса 


• 75% х макс (без отказа)
• 75% х макс (без отказа)

3. Жим


Работайте до рекордного подхода с ТМ. Напоминаю, что это может быть просто увеличение числа повторов или определенное число повторов для повышения расчетного максимума.

4.  Подъем на бицепс с толстым грифом
: всего 50-100 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью
: всего 100 повторов.

Среда

1. Приседание


Доработайте до рекордного подхода с ТМ. Побольше разогревайтесь, чтобы набрать определенный объем.

2. Становая тяга 


• 75% x 5
• 85% x 5
• 95% x 5, без дополнений

3. Жим
: всего 50 повторов с 75%. Пара сетов с максимумом повторений, потом следите за техникой.

4.  Тяга гантели в наклоне:  
всего по 100 повторов каждой рукой.

5.  Сгибание шеи: 
всего 100 повторов.

Пятница

1.  Подъем на грудь с виса 


Доработайте до рекордного подхода с ТМ, затем 3 подхода по 5 повторов с 85%.

2. Приседание: 
75% х 15+ (потратьте время на хороший разогрев)

3. Жим


• 75% x 5
• 85% x 5
• 95% x 5, без дополнений

4.  Подтягивание на канатах или полотенцах: 
всего 50 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью
: всего 100 повторов.Предпляжная подготовка 5/3/1: недели 4-6

После первых трех недель этого испытания у вас есть следующие данные по упражнениям:

• Приседание – максимальное количество повторов с заданным весом, которое вы набирали по пятницам с 70%, 65% и 75%. А также тренировочный максимум, над чем вы бились по средам.
• Жим – число повторов с определенным весом или расчетный максимум (понедельники).
• Подъем на грудь – общее число повторов в двух подходах с 70%, 65% и 75% (понедельники).

В течение следующих трех недель вы будете стараться побить все эти рекорды. Но, естественно, без нарушений техники. Используйте всевозможные приемы восстановления и концентрации.

Есть два способа перебить рекорд:
– максимум повторений с определенным весом (например, вы сделали 8 повторов со 100 кг; теперь нацеливайтесь на 9),
– расчетный максимум (определите, сколько повторений надо сделать с текущим ТМ, чтобы поднять расчетный рекорд).

 Что ещеГибкость/мобильность – я советую делать комплекс DeFranco Agile 8 перед тренировкой и еще пару раз в день. Это помогает восстанавливаться.

ОФП – Выберите такую нагрузку, которая не мешает достижению силовых целей. Если мешает – попробуйте что-то иное.

Питание – я предпочитаю тот же план, который использовался в другой моей программе Boring But Big Challenge. Ешьте как следует. Чтобы много поднимать, нужен режим. Не заваливайте спортивные достижения плохой диетой.

Прыжки на ящик и броски тяжелого мяча – оставьте только 3×3-5 прыжков или 15 бросков перед тренировкой. Не усердствуйте с этим.

Кистевые лямки можете использовать в подъемах штанги на грудь, но делайте тяги гантели без них.

Хорошо отдыхайте перед каждым упражнением. Я провожу по 5-10 минут, чтобы перевести дух и настроиться на следующее движение. В последнее время народ норовит сократить интервалы отдыха и превратить силовую тренировку в круговую. Это можно делать, когда у вас мало времени, но с подсобкой, а не с основными упражнениями.

Если хочется что-то изменить, то меняйте. Но это уже будет какая-то ваша программа, а не мое испытание.

Если чувствуете, что техника начала портиться в подъемах на грудь, заканчивайте подход. Есть разница между «приемлемо» и «дерьмово». Поймите ее.

Если вы хотите стать сильнее, то делайте все упражнения правильно. Качество важнее количества. Качество важнее всего.

Источник

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Да, сделать крутой спортзал в типовой квартире вряд ли получится. Но какие-то идеи из статьи Дона Джона вы точно сможете взять на вооружение. Я ненавижу фитнес-клубы. Просто не могу тренироваться среди толпы в любом коммерческом зале. Поэтому с 1971 года подавляющую часть своих тренировок я провел на заднем дворе и в гараже. Потратить время на дорогу, оплатить абонемент и толкаться среди потных пляжников? Не, я лучше дома посижу.

Вот несколько рекомендаций тем, кто решил тоже устроить зал дома.Обустройство хорошего зала занимает не один год. Лично я советую не торопиться с закупкой кучи оборудования в самом начале. Пусть ваш зал «растет» вместе с вашими мышцами, увеличиваясь по потребности. Можно и сразу вложиться в красивые и дорогие тренажеры, чтобы водить друзей на экскурсию. Но будете ли вы это все использовать? Когда вы платите за что-то своими деньгами, то лучше твердо знать, что оно вам совершенно необходимо.Конечно, выбор за вами, он зависит от ваших целей. Если вы штангист и готовитесь к Олимпиаде, то придется потратиться на высококачественный гриф. Если же вы, как я, просто выступаете на нескольких небольших соревнованиях, то можно обойтись железом попроще. Смотрите объявления о распродажах, а что-то можно собрать и собственными руками.Разумеется, у каждого человека свое представление об идеальном зале. О вкусах спорить не будем, я просто расскажу, что нравится мне.Гриф и блины: если вы намерены жать, приседать и тянуть, то понятно, что нужна штанга. В тупик лишь ставит один вопрос: на сколько центнеров? Когда вы тренируетесь дома и в полном одиночестве, то можете внезапно обнаружить, что не так уж много надо блинов. Подумайте о личной безопасности. Я предпочитаю делать чистые повторы и никогда не заваливать попытку. Дома обычно окружают разные вещи, иногда дорогие. Вот я однажды тренировался в гараже рядом с новой машиной жены – и так научился выбирать нужный вес, чтобы никогда не ронять штангу. Я не боюсь завалить подход, я боюсь огорчить жену, долбанув штангой по ее машине. Так что окружите себя дорогими вещами или женитесь, чтобы научиться правильно подбирать рабочий вес.Гиря: очень удобный снаряд для некоторых движений. У меня их сейчас 14, но я тренирую у себя дома целые группы. Вам достаточно одной. Или нескольких пар, чтобы делать разные упражнения обеими руками. Сначала у меня была только одна на 28 кг, и я пытался делать с ней все упражнения. Для некоторых движений она была слишком тяжела, но кубковое приседание, жим и мах получались отлично.

Многие упражнения можно делать и не с гирей, но у нее еще одно большое преимущество — легко перевезти. Я просто сажаю ее в свою машину и еду тренироваться в парк. Иногда беседую с ней. Гиря – хороший слушатель. Никогда не перебивает.Петли TRX, кольца или что-то подобное: мне нравится разнообразие тяг, которые я могу делать с ними. Всего один шажок упрощает или усложняет движение, они позволяют направлять нагрузку на отстающие области. В комплекте с гирей петли TRX превращают любую лесную полянку в почти полноценный зал. И они так же не занимают много места.Ролик для пресса: Самые дешевые стоят всего 10 долларов. Правда, зайдите в магазин через две недели после Нового года, и вы обнаружите кучу доступных снарядов. Упражнения с роликом прорабатывают множество стабилизаторов и компенсируют наше постоянное складывание пополам в приседаниях и тягах. Недавно я достал крепкий ролик из металла, потому что пластиковые подо мной рано или поздно ломаются. Надежный металлический выдерживает крупных людей, позволяя им спокойно упражняться без риска грохнуться носом в пол.Скамьи у меня нет. Она занимает много места и вовсе не так нужна, как многим кажется. Стойки для приседаний есть, но вы можете брать штангу на грудь с пола и приседать так, как делали атлеты сто лет назад.Еще у меня есть турник с брусьями, который определенно стоит свою цену. Но вы должны решить для себя сами: на что пожертвовать деньги, а также место. В «идеальном» зале, набитым оборудованием, остается мало пространства. Когда всякие тренажеры стали набирать популярность, коммерческие залы стремились заставить ими каждый квадратный сантиметр.У меня достаточно свободного места для тяжелоатлетических движений, турецких подъемов, катания ролика (и на ролике), упражнений для гибкости и растяжки. Пространство – самое ценное в большинстве домашних залов. Расходуйте его с умом.Еще мне нравится, когда каждая вещь убрана, поэтому я вложился в стойку для гирь. Пока вы не дошли до моих гиревых запасов, просто расставьте их вдоль стенки. Советую разориться на пластиковый контейнер, чтобы складывать в него коврики, пенный ролик, ролик для пресса и другую мелочь, которая быстро съедает пространство в разбросанном виде.На улице у меня длинный мультизадачный канат: один конец закреплен высоко на дереве, а другой валяется во дворе. Можно сперва поколотить землю канатом (прим. переводчика – относительно новый фитнес-тренд), а потом забраться по нему на дерево – лучшая тренировка пресса с одновременной игрой в Тарзана. Вообще, на мой взгляд, лазание по канату в качестве тренировочной нагрузки сегодня крайне недооценено.Рядом с канатом пара колец, на которых я делаю разные вещи, от простых подтягиваний (кольца поворачиваются в процессе, что облегчает жизнь локтям) до некоторых более сложных гимнастических упражнений. Не новые изобретения, а классические и проверенные движения, которые отлично укрепляют хват и «кор».У меня есть три отягощающих мешка – 10, 20 и 35 кг. Их интересно поднимать, а еще я хожу на дистанцию с мешком в объятиях. Они весьма доступны (можете просто накидать пачки соли или сахара в большую спортивную или хозяйственную сумку), а упражнения с ними можно делать любые, какие только выдумаете.Также раздобыл специальные грифы для прогулок фермера, но и без них можно гулять с гирями или трэп-грифом.Я делаю разные снаряды из ПВХ-труб. Мне нравится изобретать их, и, хотя некоторые совсем идиотские, тренироваться весело.Первыми салазками у меня служила старая сломанная тачка, заполненная цементом. Сегодня есть новые, а также классический «Prowler», но пахать землю старой тачкой было классно. При этом я еще гудел как истребитель.На стены домашнего зала хорошо бы повесить маркерные доски, чтобы записывать на них программы, повторы и идеи, которые приходят во время тренировки. Помогает наличие больших часов. Ну и друзья нанесут что-то, подходящее для украшения зала.Качество вашего домашнего зала не зависит от количества и видов оборудования. Главное – тренироваться. Если вы полны энтузиазма и дисциплинированны, то можете добиться успеха с любыми снарядами. ИсточникПеревод для Зожника: Алексей Republicommando

Зожник публикует вторую часть большого интервью со специалистом по физической реабилитации, экспертом FPA, автором книги «Основы фитнес-тренировки» Сергеем Струковым. 

Первую, основную часть интервью читайте здесь.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ/ДОБАВКИ 
Эта тема особенно популярна среди начинающих, распространено утверждение, что без дополнительного протеина, креатина, BCAA и еще некоторых БАДов они не могут. Какие добавки порекомендуешь?

Про креатин я ничего плохого не скажу, даже порекомендую. Но только людям, которые прошли этап, когда они осваивали упражнения, понимают, для каких целей им нужна эта добавка и достаточно интенсивно тренируются. Креатин – одна из немногих добавок с научно доказанной эффективностью.

Иногда можно кофеин перед тренировками, если у тебя не сложилось выспаться, настроиться или тренировка – супертяжелая. Причем, надо подобрать дозу кофеина, на которую ты будешь реагировать. Важно, чтобы доза была достаточная, но и превышать нельзя, а то начинает нешуточно «подкидывать», сложно успокоиться, руки, ноги дрожат. Или наоборот, бывает, передозировка угнетающе действует. Лучше принимать кофеин в таблетках, чтобы точнее контролировать дозировку.

Известен даже смертельный случай от передозировки. Мужчина съел 12 граммов кофеина, что вообще уму непостижимо и соответствует примерно 6 литрам крепкого кофе. Это полторы сотни наиболее распространённого у нас варианта таблеток.

По сути, только вот эти две добавки – креатин и кофеин имеют научно доказанный эффект. Остальные либо не дают эффекта, либо он незначительный…

Какой эффект дает креатин?

После «загрузки» масса тела увеличивается примерно на килограмм. Можно принимать креатин и без загрузочной фазы, но я рекомендую провести загрузку для выяснения реакции. В исследованиях отмечается, что в большинстве случаев положительный эффект креатина связан с прибавлением массы тела. Таким образом, мы с высокой вероятностью установим, нужно ли нам вообще принимать креатин для увеличения работоспособности. До насыщения клеток креатином масса тела увеличивается в основном за счет задержки воды в мышцах. В дальнейшем подобных быстрых изменений массы тела не отмечается.ПРОТЕИН / БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИА что скажешь про эффект белковых добавок?

Смысла особого в протеине нет. Он необходим только в случаях, если не можешь нормально поесть. Белки и углеводы в достаточном количестве можно получить вместе с пищей.

Многим приходится объяснять, что белковые добавки – не фармакология, эффекта такого не будет. Кусок мяса ровно столько же даст, сколько эта баночка протеинового порошка, а может даже мясо получше в некоторых ситуациях окажется. Белковая добавка – всего лишь заменитель еды и ничего более, это просто вместо какого-то приема пищи.

Да, можешь сделать коктейль, выпить – пожалуйста, ничего в этом страшного нет. Пожилой и/или потребляющий мало белка человек получит преимущество от дополнительного потребления белка. Также имеет смысл повысить потребление белка немного выше нормы в период ограничения калорийности – не обязательно за счёт белковых смесей.

Если ты молодой человек с достаточной калорийностью питания, и уже потребляешь, скажем, 1,5-1,7 г белка на килограмм массы тела, то дополнительный белок не нужен.

Кстати, быстрые и медленные углеводы – тоже все относительно и достаточно спорное. Сладости не рекомендуют, не из-за того, что там сахар, а потому, что там кроме этого ничего нет или относительно много насыщенных жиров. В итоге, потребил много калорий, но при этом не получил ни витаминов, ни клетчатки, ни достаточного количества белка или незаменимых жирных кислот.

Для роста мышц ничего лучше не придумано, чем разнообразное и сбалансированное питание обычными продуктами.АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫКстати, какой эффект дают запрещенные препараты?

Запрещенное работает, любой качок знает, что метан перекроет самую крутую комбинацию из добавок.

Проводилось такое исследование: взяли три группы людей. Одна – ничего не делала и принимала стероиды (тестостерона энантат, 500 мг в неделю), вторая – и тренировалась, и принимала стероиды, третья – просто тренировалась без стероидов.

При этом результаты интересные: больше всего мышечной массы прибавляют те, кто принимает и тренируется, а вот на втором месте – те, кто только колется, и только на третьем – те, кто ударно вкалывает в зале без стероидов.

(Зожник вместе с Сергеем Струковым горячо не рекомендует портить свое здоровье стероидами и задуматься о смысле такого. Читайте интервью со спортивным врачом «В организме нет системы, на которую бы анаболические стероиды не оказывали бы отрицательного воздействия»).ВИТАМИНЫЧто думаешь по поводу мультивитаминов и их необходимости?

Если нет дефицита витаминов, то ничего не надо принимать. Понятно, что сложно определить, каких и сколько витаминов не хватает, но важно взвешенно относиться – перевесят ли риски приема витаминов пользу? Тут мнения у разных авторов расходятся.

Опять же, есть разные витаминные комплексы, надо выбирать такие, в которых содержатся больше веществ, в которых у тебя может быть дефицит. Чем точнее ты попадешь в свой дефицит, тем больше вероятность, что это будут не просто зря потраченные деньги или здоровье, которое ты можешь потерять. Лучше все же выяснить, чего тебе не хватает.L-КАРНИТИНРасскажи доступно про эффективность L-карнитина – насколько правдиво мнение, что это «дорогая моча»?

По сути своей работы это вещество обеспечивает внутриклеточный транспорт жиров к месту их утилизации. Чуда здесь особенного ждать не следует, особенно, если у нас мышцы не тренированы. Значительной прибавки «сожженного жира» на тренировке карнитин не обеспечит, и даже если это возможно, разница легко компенсируется потреблением пищи в течение дня. В состоянии покоя карнитин больше жира сжечь не помогает.

Поэтому лучше не надеяться на карнитин, а заняться контролем питания. Напоминаю, что традиционным способом можно избавляться от 0,5 – 1 кг жира в неделю, в зависимости от массы тела.

Но, пожалуй, самое главное – в исследованиях с двойным слепым контролем, эргогенное действие L-карнитина не подтверждалось. Так что этот препарат может только сделать вашу мочу дороже.ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ УСВОЯЕМОСТИ КАЛОРИЙНасколько индивидуальные особенности усвояемости калорий и других пищевых нутриентов могут давать поправку на планирование калорийности рациона?

Если мы говорим об одном человеке, а не сравниваем двух людей с нормальным пищеварением, то усвояемость продуктов значения не имеет. Важнее различие в количестве потребляемого продукта.

Потребление одного и того же продукта здоровым человеком в разных количествах не оказывает значимого влияния на усвоение. Регулируйте количество пищи, а если что-то идёт не так, то либо нужно к врачу, либо (что более вероятно) неправильно посчитано количество пищи.ПРОГРЕСС ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙМы публиковали посты про то, что растить мышцы и жечь жир (что происходит при дефиците калорий) одновременно невозможно. А можно ли прогрессировать в циклических видах спорта (бег, триатлон) на дефиците калорий?

На дефиците калорий прибавить мышечную абсолютную силу и мышечную массу нельзя, но в других показателях, например, в выносливости – прогресс возможен. И это связано, с сохранением мышц при потере веса.

Если ведется поддерживающая силовая работа для основных мышечных групп, то на дефиците калорий эти мышцы практически не теряются, а их масса не уменьшается. При этом уменьшается масса тела, соответственно, эффективность движений при надлежащей тренировке должна увеличиваться. Меньшее количество мышц может включаться, обеспечивая ту же производительность, что экономит силы. Собственно, поэтому представители видов спорта на выносливость такие поджарые.

 

Если вам приходится часто и подолгу стоять, если вы поднимаете тяжести или очень много бегаете, готовясь к соревнованиям, то нагрузка достается и вашим сосудам. Если есть предрасположенность к отекам или варикозу, вы можете подсобить своим сосудам спортивным компрессионным бельем, а заодно уменьшить риски для здоровья.Как работает компрессионная одеждаКомпрессионное белье (носки, гетры, штаны, комбинезон и прочие варианты) так называется от слова «компрессия» – давление, сжатие. Суть работы любой «компрессионки»: сжатие с разной степенью (в зависимости от расположения части тела) ваших конечностей вместе с находящимися в них сосудами – для облегчения работы кровеносной системы.

Поднимаясь из нижних конечностей вверх, кровь, преодолевая силу притяжения, проходит через серию клапанов. В обычном режиме они совершенно спокойно функционируют, пропуская с каждым толчком сердца порцию крови вверх и не позволяя ей скапливаться внизу, раздувая вены или формируя отеки или даже тромбозы.

Однако под воздействием непомерной нагрузки (например, когда человек постоянно находится в стоячем положении) или, например, при значительных беговых нагрузках, сосуды могут терять форму и работа этих клапанов может нарушаться. Могут появляться и развиваться тромбозы, дополнительно нагружается сердечно-сосудистая система.

Собственно, функция компрессионного белья – сжимать ваши конечности под определенным давлением, либо чтобы помочь нарушенным сосудам функционировать правильно, либо просто помочь им выдержать большие нагрузки без последствий для вашего здоровья. Провести весь день на ногах или сбегать марафон легче и приятнее в компрессионных гольфах.

В правильно сделанном компрессионном белье, например, в спортивных носках, произведен расчет распределения нагрузки. Чем ниже – тем сильнее сжатие, ближе к колену давление снижается. Это связано с тем, для поднятия крови вверх с нижнего участка вашей конечности требуется большее усилие.

“Правильность” компрессионного белья подтверждается различными стандартами. В Европе есть стандарт RAL-GZ 387. Его логотип можно найти на упаковке и на вшитом в компрессионном белье ярлыке некоторых марок, в основном специализирующихся на медицинском компрессионном белье.

Медицинская «компрессионка»Медики пишут, а мы пересказываем вам: есть 4 класса компрессии медицинского белья, но без врача смотреть можно только на первый. Белье первого класса можно купить в аптеке – оно для профилактики. Врачи рекомендуют его всем, кто смог найти на ногах сосудистые звездочки, обнаружил увеличение подкожных вен или раздражается от отеков к концу дня. Остальные классы белья вам все равно не продадут без рецепта врача, да и мы никогда не рискнем советовать без рекомендаций специалистов.

Тем не менее смысл этой главы – рассказать о противопоказаниях: не носите компрессионное белье при атеросклерозе, облитерирующем тромбангиите, эндоартериите, ортоартериите.Делает ли “компрессионка” быстрее?Все найденные нами источники в унисон поют оду компрессионной одежде для спорта – она «поддерживает мышцы, сохраняя и возвращая энергию при растяжении и сокращении мышц во время физической активности» и «позволяет лучше ощущать себя в пространстве».

Исследование, проведенное в Университете Ньюкасла, показало, что компрессионная одежда нижней части туловища увеличивает приток крови и уменьшает частоту сердечных сокращений при высокоинтенсивном беге на выносливость. Это, по идее, должно подтверждать теорию, что компрессионные чулки или леггинсы должны повысить результативность. Однако это же исследование не доказало, что компрессионная одежда действительно делает бегунов быстрее.

Так что ученые пока не подтвердили зависимость результата от компрессионного белья. Возможно, всему виной незначительность преимущества, затерявшегося в статистической погрешности. Споры на тему увеличения скорости бега при помощи компрессии не прекращаются десятки лет.Научно доказано, что компрессионка снижает средний пульс спортсмена. Было проведено испытание, в котором измерялась частота сокращений во время физической нагрузки. Пульс спортсменов, участвовавших в компрессионном белье, был в среднем на 2-3 удара в минуту меньше, чем у участников в обычной одежде.Что дает “компрессионка”: уменьшение боли, быстрое восстановление, профилактика сосудистых болезнейА вот по части здоровья и комфорта есть положительные результаты. Ученые из университета Мейси в Окленде установили, что спустя 24 часа после высокоинтенсивного бега на дистанции 10 км (с использованием компрессионных носков) было отмечено снижение отсроченной боли в мышцах. 93% спортсменов, бежавших без компрессионных носков, испытали болезненные ощущения в области голени на следующий день после забега, и только 14% испытуемых, бежавших в компрессионных носках, также ощущали подобную боль.Ученые университета Эксетера оценили воздействие компрессионной одежды на восстановление мышц. Тестировали при помощи повторения трех силовых упражнений через 1, 2, 3 и 4 дня после занятий, вызывающих болезненные ощущения. Было обнаружено, что ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки улучшило выполнение во всех трех тестах на выносливость и уменьшило болезненные ощущения испытуемых.

Ели добавить сюда медицинские показания для профилактики долгосрочных негативных эффектов от серьезных нагрузок, то польза от компрессионного белья очевидно. Однако, следует четко понимать, насколько оно вам необходимо и носить его обдуманно.Когда носить спортивное компрессионное бельеНапример, во время сильных, продолжительных нагрузок. Дополнительный фактор риска предрасположенность к варикозу – сосудистые звездочки, увеличенные вены, отеки.

К примеру, мне для подготовки к триатлону предложили использовать спортивные гольфы австралийской фирмы 2XU (как мне сказали, “мерседесы” в мире спортивной компрессионки, да еще и триатлеты на соревнованиях в этой марке выступают). Ношу на все тяжелые велотренировки и тренировки по бегу, особенно при росте нагрузок. Собственно, с увеличенными венами на ногах, мне такое белье однозначно необходимо при высоких нагрузках.

Отдельная тема – восстановление, у топовых производителей есть линейки восстанавливающей одежды после тяжелых тренировок или соревнований. А, исходя из результатов научных исследований, можно рекомендовать компрессионку и для этих целей.А вот постоянно носить «компрессионку» не следует именно из-за чрезмерного действия их главного позитивного эффекта. «Передозировка» сдавливания может быть также вредна, как и недостаток: ваши сосуды могут перестать поддерживать естественный тонус, что также может повлечь те же проблемы, от которых такое белье и лечит. Поэтому (если у вас нет других показаний для применения) не стоит надевать компрессионное белье тогда, когда нагрузка вам привычна.

Внимательно изучите размерную сетку компрессионной одежды и точно следуйте рекомендациями производителя. Компрессионка должна сидеть плотно (как вторая кожа), одеваться с трудом, но не сковывать движений.

Используйте компрессионное белье разумно и с пользой для вашего здоровья и результатов. И да пребудет с вами сила.

 

 

Зожник попросил известного украинского фитнес-эксперта Сергея Струкова поделиться ссылками на видео базовых упражнений с правильной техникой (ведь даже миллионы просмотров и лайков не гарантируют вам, что вы смотрите правильную технику).

Эти упражнения описаны в книге Струкова “Основы фитнес-тренировки”.
Группа 1. Незаменимые упражнения 
Как минимум одно из этих упражнений обязательно включается в тренировочную программу.
Становая тяга

Приседание со штангой

Приседание со штангой на одной ноге / выпады

Приседание со штангой в машине Смита

Эти упражнения – приседания и становая тяга отнесены Сергеем Струковым к незаменимым упражнениям: “Выполнение незаменимых упражнений со средней и высокой нагрузкой оказывает глобальное воздействие на организм (наибольшее тренирующее воздействие) и, соответственно, вызывает наибольшие ответные адаптационные изменения.”Группа 2. Вспомогательные упражнения
Упражнения для грудных мышцЖим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Разведение гантелей

Упражнения для мышц спиныРычажная тяга

Тяга гантели в наклоне

Тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока

Упражнения для развития мышц плечевого поясаЖим штанги стоя

Жим гантелей сидя

Отведение гантелей стоя

Упражнения для трицепсов
Упражнения для бицепсов

Группа 3. Специальные упражнения
Гиперэкстензия

Скручивание

Источник: alterbb.com