Если уж бежать 42 километра 195 метров, то лучше сделать это в одном из самых красивых мест на Земле. 1. Венеция

Когда: октябрь

Записаться здесь2. Токио

Когда: февраль

Официальный сайт марафона3. Рейкьявик

Когда: август

Официальный сайт марафона4. Schneider Electric Paris Marathon


Когда: 12 апреля в этом году

Официальный сайт марафона5. TCS New York City Marathon


Когда: ноябрь

Официальный сайт марафона6. Virgin Money London Marathon


Когда: апрель

Официальный сайт марафона7. Jungfrau Marathon, Швейцария


Когда: сентябрь

Официальный сайт марафона8. Гонолулу

Когда: декабрь

Официальный сайт марафона9. Great Wall Marathon, Китай


Когда: май

Официальный сайт марафона10. Great Ocean Road Marathon, Австралия


Когда: май

Официальный сайт марафона11. Vodafone Istanbul Marathon


Когда: ноябрь

Официальный сайт марафона12. Бостон

Когда: апрель

Официальный сайт марафона13. Нассау, Багамы

Когда: январе

Официальный сайт марафона14. Big Sur International Marathon, Калифорния, США




Когда: апрель

Официальный сайт марафона15. Big Five Marathon, Южная Африка


Когда: июнь

Официальный сайт марафона

 

Михаил Иванов – тот самый Иванов, основатель и руководитель издательства «Манн, Иванов и Фербер». В 2014 году он продал свою долю в бизнесе и теперь живет в США, открыл новый бизнес: онлайн-библиотеку саммари на максимально полезные книги – Smart Reading (Мы уже публиковали кое-что из их коллекции).

Михаил 5 лет занимается триатлоном, отобрался на чемпионат мира в серии Ironman, тренирует любителей-триатлетов и ведет блог. Мы расспросили Михаила о его спортивном увлечении.

Михаил, вы уже как-то рассказывали, почему переехали в Штаты, расскажите, почему именно в маленький городок и именно в Колорадо?

Уезжая из России, мы приняли решение, что больше не хотим жить в большом городе. Мы сразу отказались от Нью-Йорка, Сан-Франциско, Лос-Анджелеса, от всех других больших городов. Еще в России мы провели кабинетное исследование, чтобы понять, где лучше всего жить с детьми (у нас их двое). Мы выбрали два места: Колорадо и Калифорния. Решили начать с Колорадо и нам до сих пор тут очень нравится. Мы купили дом в нескольких километрах от Боулдера в небольшом городе – Найвот.Боулдер – уникальное место – это Мекка триатлона. Количество чемпионов мира здесь выше, чем где-либо в мире. Кстати, здесь же живет 12 нобелевских лауреатов. Так что нам не кажется, что мы что-то потеряли из-за переезда. К нам часто приезжают интересные люди. Например, скоро приедет Дмитрий Быков. Аэропорт Денвера в часе езды от нашего дома. Так что все близко.

Михаил, вы достаточно долго сами занимались триатлоном, как давно вы сами тренируете?

Начал тренировать любителей триатлона в ноябре 2014 года. Я отобрался в финал чемпионата мира, и ко мне обратились несколько человек с просьбой помочь им с подготовкой. Начал работать и ко мне стало приходить больше людей. Я получаю огромное удовольствие от работы с триатлетами.

Вы писали в блоге, что сможете лично вести только 10 учеников и 9 мест уже занято. Можно к вам еще попасть?

На самом деле, у меня сейчас 11 учеников (из США, России, Казахстана, Армении, Белоруссии) и я чувствую, что все еще справляюсь. Я разговариваю с потенциальными учениками и ищу людей, которых мне было бы интересно тренировать.

У меня есть ученица с потенциалом отобраться на Кону в следующем году. Я, правда, никак не могу убедить ее взяться за эту цель. Она потребует довольно большой работы.

Есть ли у вас тренер?

Пользуясь тем, что я живу возле Боулдера, я тренируюсь с выдающимися тренерами. Я еженедельно я бегаю в группе Дейва Скотта (6-кратный победитель IronmanKona), плаваю в группе любителей Эней Джонс (легендарный пловец и тренер. Будучи профессиональным триатлетом, она 6 раз выступала на Гавайях и всегда была первой из воды), делаю силовую подготовку с Эрин Карсон (она занимается со всей командой Шири Линдлей, в которую входит Миринда Кэфри – текущий чемпион мира). Но у меня нет тренера, который бы вел мою программу комплексно. Я хочу, чтобы Дэйв Скотт взялся за меня.

Стоимость тренерских услуг Михаила Иванова по удаленной подготовке к триатлону – $350 в месяц. К этому необходимо добавить тренеров, которые поставят вам технику плавания и езды на велосипеде.

IRONMAN ВМЕСТО PORSCHE
Какие люди по вашему наблюдению сейчас идут в триатлон, какова их мотивация?

Триатлон – это новый ответ на кризис среднего возраста. Если раньше мужчины средних лет покупали Porsche и уезжали на Гавайи с новой женой, то теперь триатлон становится возможностью изменить себя и стать немного героем. В триатлон приходят люди среднего возраста, где-то между 30 и 50, у которых хорошая карьера, интересная работа, но при этом чего-то им не хватает. Практически у всех моих учеников есть дети, что налагает на них еще большие ограничения по времени. В целом, моя специализация именно на таких людях – мотивированных, но очень ограниченных по времени.

А кто эти люди по роду занятий?

Раньше в триатлон больше шли люди из финансового сектора, потому что для этого нужно одновременно две вещи: время и деньги. Теперь я вижу много людей еще и из IT-сектора.

Какой минимальной суммой нужно располагать, чтобы хорошо подготовиться и пройти, допустим, для начала «половинку» железной дистанции?

Затраты могут быть очень разные, в зависимости от уровня оборудования, которое триатлет покупает. Есть вложения, связанные с первоначальной покупкой оборудования: например, гидрокостюм, велосипед, велостанок, который нужен в северных широтах, где далеко не каждый день (и сезон) можно тренироваться на улице. Кстати, гидрокостюм можно брать напрокат.

Затем есть ежемесячные траты, они зависят от того, работает он с тренером или готовится сам, в какой спортклуб и бассейн ходит.

В целом, триатлон – недешевый вид спорта, и, наверное, может потребоваться до 1000 долларов в месяц помимо первоначальных затрат на оборудование.

Но в долгосрочной перспективе – это окупается. Триатлет-любитель становится сильнее. Он получает дополнительную энергию и связи. В России люди, сделавшие Ironman, чувствуют себя причастными к особой касте. Как, например, те, кто служил в ВДВ и уровень доверия между такими людьми значимо выше. По себе могу сказать, что с того момента, как я начал заниматься триатлоном, мои доходы только росли.

Федерация триатлона США присылает лицензию с буклетом, в котором написано, что мужчина, регулярно занимающийся спортом, живет на 5 лет дольше. Правда, шутники добавляют, что в этом случае все эти 5 лет придётся провести в зале или на велосипеде.ЭКИПИРОВКА ТРИАТЛЕТАКакое оборудование, например, велосипед вы рекомендуете своим ученикам? Можете порекомендовать нашим читателям, что купить?

Практически нет компаний, которые самостоятельно делают все компоненты велосипеда. Сейчас этот бизнес похож на производство компьютеров в 90-х, это такой конструктор: отдельно выбираешь колеса, систему. И все это чаще всего делают разные производители.

Мой товарищ и я написали подробную статью про выбор шоссейного велосипеда. Если кратко: машину выбрать проще, чем велосипед. Ну и килограмм хорошего велосипеда обычно стоит дороже, чем килограмм хорошей машины.

Я бы рекомендовал, проверенные марки, например, Cervelo, Scott, Specialized. При выборе нового велосипеда самое важное – подобрать правильный размер рамы. Все остальное потом можно менять.

Какую прибавку в секундах дают вложения в велосипед?

Это очень абстрактная цифра, которая постоянно меняется на фоне роста стоимости топового оборудования. Я брал в свое время интервью у Альберта Рукосуева – одного из первых профессионалов, который еще за СССР выступал в триатлоне, потом, кстати, уехал за рубеж и тренирует пловцов и триатлетов. Он сказал, что за последние 10 лет стоимость велосипеда выросла в 10 раз, а время прохождения вело-этапа в триатлоне на тех же трассах снизилось лишь на 5-10 минут. Прибавка в стоимости большая, а в скорости – небольшая. Поэтому ключевая вещь – это готовность ваших ног и сердечно-сосудистой системы, а не оборудования.

Но тем не менее, вы недавно публиковали в блоге обзор смазок для велосипеда и лучшие по тестам давали чуть ли не 5 минут на всю дистанцию. Даже детали оборудования могут давать такое преимущество?

Да, но это вопрос не цены. Хорошая смазка стоит недорого. В целом, велосипеды – это целый мир, есть шоссейные, разделочные… Разделочные быстрее на обычной дистанции триатлона, где запрещен драфтинг, на них другая посадка, меньше сопротивление воздуха. Шоссейные велосипеды лучше подходят либо для олимпийского триатлона с разрешенным драфтингом, либо для очень холмистых трасс, что в триатлоне редко бывает.

А у вас какой велосипед?

У меня три велосипеда. Есть разделочный — Cervélo P5, шоссейный — Cervélo S2 и обычный велосипед для поездок за городом Specialized.

Еще пару слов про оборудование. Гидрокостюм для плавания, как вы писали, может давать экономию в 5-10 секунд на 100 метрах, что довольно много. Я так понимаю, что есть также зависимость этих секунд и от марки гидрокостюма. Ну и вообще расскажите про гидрокостюмы для триатлона. Надо ли покупать его, если, например, предполагается гонка в теплой воде?

Гидрокостюм дает тем большую прибавку, чем медленнее вы плывете. Он помогает телу занять правильную позицию и снизить сопротивление воды. Триатлон – сезонный вид спорта. Чаще всего соревнования проходят с июня по октябрь. И в это время вода еще очень холодная. Так что это еще и вопрос тепла.

Хотя есть гонки, в которых запрещены гидрокостюмы, потому что вода слишком теплая. Но это, скорее, исключение. Например, на чемпионате мира в Коне, который проводится на Гавайях, слишком тепло для гидрокостюма. И они там запрещены.КАЖДОМУ ПО СИЛАМЛюбому человеку по силам подготовиться к Ironman? Есть ли ограничения?

Все ограничения в голове. Зачастую самые сложные триатлоны проходят люди, которых называют «с ограниченными способностями»: триатлеты без ног, с искусственным сердцем, болеющие раком. Если есть мотивация, то можно подготовить любого.

Какой срок необходим для подготовки к полному Ironman? Я читал ваш блог и примерно знаю ответ, вы пишете про 8-10 месяцев для «половинки» для неподготовленного человека.

Зависит от того, какой у вас предыдущий опыт. Для полного Ironman я бы не спешил. В среднем нужно 1,5 года, чтобы подготовиться и финишировать.

Разумные люди чаще всего начинают со спринта (750 м плавание, 20 км велоэтап и 10 км – бег), “олимпийки” (1.5 км – плавание, 40 км – вел и 10 км – бег) или «половинки», но есть и те, кто сразу замахивается на полную дистанцию. Таких людей не мотивируют малые дистанции.

В чем-то это можно понять. Посмотрите, сколько любителей бегают марафон. А сколько 100 метров? 100 метров – это не круто! Каждый может это сделать, а вот марафон – это большая, амбициозная цель, которая мотивирует людей. На железной дистанции марафон начинается только после 6-7-8 часов работы на плавании и веле. И это не игрушки, к такой дистанции нужно относиться с уважением.

Можно ли подготовиться быстрее?

Можно ли родить ребенка раньше срока? Можно, но он будет недоношенным. В целом, надо получать удовольствие от процесса, а не только от самого старта. Иначе, после него наступит пустота. Есть даже такое понятие “постайронменный сидром”. Ты сделал. Что дальше?

Подготовиться быстрее можно, если у вас предыдущий спортивный опыт. Например, если вы занимались в детстве плаванием, лыжами или современным пятиборьем. Очень трудно научить быстро плыть взрослого человека. Фактически невозможно научить его это делать так же, как тех, кого научили в детстве. Это связано с гибкостью, с мышечной памятью. Если в детстве ты лучше воспринимал плавание, мышечная память работает дольше. Если ты в детстве ходил год в спортивную школу, то быстрее вернешься в хорошее плавание.

Правильно ли я понимаю, что в триатлоне большего успеха добивается тот, кто хотя бы в одном из этих видов спорта занимался?

Не обязательно, в любительском триатлоне добиваются успеха люди, у которых сильнее мотивация. Предыдущий опыт важен, но он не определяющий. Я знаю несколько опытных пловцов, которые в триатлоне пока не достигли многого. С другой стороны, я знаю увлеченных любителей, которые отбираются на чемпионат мира.

Какие есть риски для любителя, если он выходит на дистанцию без достаточной подготовки?

Прежде всего, это риск травмы при ускоренной подготовке, и на самой дистанции, если ты себя переборол, не сошел и дошел до конца – потом у тебя может быть травма.

Какое время считается достойным для любителя на половинке и на полном Ironman? На какой результат стоит ориентироваться?

Ключевые ориентиры – пройти «половинку» быстрее 5 часов и полный – за 10 часов. Это очень приблизительные нормативы, так как трассы и условия везде разные, имеют большое значение и погодные условия. Даже если взять одну и ту же трассу при разной погоде (очень жарко, или очень холодно, или ветрено) – будет совершенно разное время. Более объективный показатель – место в возрастной группе и абсолютном зачете.

Какой у вас лучший результат в полном Ironman и в «половинке»?

На полном лучший результат – 9 ч 36 мин, а на половинке – 4 часа 49 минут.

Вы уже довольно много гонок прошли, какие у вас сейчас спортивные цели?

Очень сложно совмещать карьеру тренера и карьеру даже просто спортсмена-любителя. Я очень хорошо чувствую, что на себя остается очень мало времени, я переживаю за своих учеников больше, чем за себя. Обратил внимание, что когда делаю анализ и планирование тренировок учеников, то так вживаюсь в то, что им предстоит сделать, что устаю так, как будто я сам это делал.

В этом году у меня будет несколько половинок (Новый Орлеан, Боулдер), полный Ironman Boulder и ключевой старт в финале чемпионата мира на Гавайях.ТРИАТЛОН КАК БИЗНЕСТриатлон как бизнес, на ваш взгляд, сейчас на подъеме?

Есть частная компания, владеющая брендом Ironman, которая чуть ли не монополист на рынке длинного триатлона – она очень успешная. А вот призовые довольно маленькие, спонсоров немного, триатлон – не очень зрелищный вид спорта. Хотя им активно занимается столько же людей, сколько, например, хоккеем – 1 млн. человек. Но хоккей привлекает внимание миллионов зрителей и рекламодатели платят за это. А триатлон – это спорт для участников, а не для зрителей.

Профессиональные атлеты зарабатывают очень мало для такого сложного, тяжелого вида спорта. Часто они совмещают профессиональную карьеру и карьеру тренера.

А с точки зрения интереса со стороны участников, насколько он растет в последние годы?

Я вижу, что количество людей, которые занимаются триатлоном в России растет в геометрической прогрессии. Даже кризис, который влияет на финансовые возможности людей, пока не сказывается кардинальным образом на этом росте. Это очень большой тренд, хотя в абсолютных цифрах триатлетов-любителей пока все еще немного. В России примерно 500 человек заканчивали полную железную дистанцию в триатлоне, из них 300 – сделали это в прошлом году. Думаю, что в этом будет еще 300.

Сколько людей вообще увлекаются триатлоном в мире?

Ironman ежегодно проходят около 200 тысяч человек. В этом году у Ironman было 50 гонок Ironman 70.3 («половинки») и 25 целых гонок. Есть еще другие менее популярные компании-организаторы триатлонов, например, серия Challenge. Я думаю, все остальные гонки суммарно проходит еще около 100 тысяч человек в год. Итого – порядка 300 тысяч триатлетов стартуют в год на полной дистанции и 700 000 – в других форматах.ТРАВМЫ В ТРИАТЛОНЕГде грань вреда для здоровья при занятиях триатлоном? Есть ли какие-то исследования на эту тему или наблюдения?

Триатлоном как правило увлекаются люди класса А, которые умеют хорошо планировать и достигать высоких целей. Если занимаешься триатлоном, это определяет то, что ты ешь, как восстанавливаешься, куда путешествуешь, как спишь. Ты не можешь пить, курить, плохо спать, если ты делаешь тяжелую физическую работу. Твой организм тебе не позволит.

Кстати, много примеров было, что полные, или часто выпивающие люди преображались после увлечения триатлоном. Обычно супруги поддерживают это увлечение. Спорт лучше, чем выпивка или вторая семья.

Часто ли бывают травмы в этом виде спорта? Какие?

У меня ни разу не было травм, я это связываю с тем, что всегда готовлюсь с правильной нагрузкой. Всем своим ученикам рекомендую дважды в неделю ходить в зал и делать силовую тренировку, это сильно укрепляет мышцы спины, корпуса, колен.

В триатлоне самый травмоопасный вид – это бег. Часто бывает, что люди с лишним весом приходят в спорт, начинают быстро наращивать объем бега. И тогда их колени просто не выдерживают. Здесь важна правильная комбинация нагрузки и восстановления. Мы становимся сильнее и быстрее не тогда, когда мы даем телу нагрузку, а когда восстанавливаемся после нагрузки. Многие люди это игнорируют.

В плавании практически невозможно получить травму, а на велосипеде можно упасть и очень серьезно.

Мой рецепт простой. Во-первых, ходить в тренажерный зал, делать комплекс специальных упражнений для триатлета, во-вторых, варьировать нагрузку, не повышать слишком быстро ни объема, ни интенсивности.ТРИАТЛОН КАК СТРАСТЬКстати, в Штатах вам нужна лицензия, чтобы тренировать?

Нет, не нужна. Здесь существует добровольная сертификация тренеров. Чтобы ее получить, необходимо пройти курсы, которые проводит Федерация триатлона, сдать экзамен, затем для подтверждения сертификации надо какое-то количество курсов проходить ежегодно. Но, в любом случае, это добровольная вещь, нет необходимости иметь лицензию: либо клиенты тебе доверяют, либо нет.

Для вас тренировки людей – это бизнес или хобби?

Скорее, это страсть, которая приносит мне дополнительный доход. Я довольно состоятельный человек. Уехав из России, мог бы много лет жить на деньги, которые заработал. Кроме того, я занялся новым бизнесом, успешным и прибыльным с первого дня. Поэтому тренирую не ради денег.

Я беру плату за услуги, поскольку в этом случае ученики относятся к работе значимо серьезнее. Кроме того, трачу время и деньги на работу с учениками. При этом я не могу масштабировать свою практику. У меня есть сейчас 11 учеников, с которыми я занимаюсь, возможно, могу взять еще несколько, но большее число людей я не смогу качественно тренировать. Так что единственный способ зарабатывать больше – повышать ставку.

Для тех, кто не может себе позволить платить за тренера, я подготовил программы самостоятельной подготовки: кто просто хочет пройти «половинку» и для тех, кто готовится пройти ее быстрее 5 часов (их можно приобрести здесь).

Когда я создавал издательство «Манн, Иванов и Фербер», я знал, что рано или поздно смогу его продать, тут – совсем по-другому. У бизнеса, завязанного на тебя лично, нет капитализации.

 

 

Я считаю, что готовиться к ответственным стартам, к тому, чего ты раньше и примерно не делал, следует под руководством тренера. Мне повезло познакомиться с Игорем Леоновичем, тренером триатлетов (и не только их), сооснователя компании SoulFitness.

Пошла вторая неделя моей подготовки и первая – под руководством профессионального тренера. Кстати, Игорь параллельно со мной готовит несколько своих клиентов к различным триатлонным стартам.

Если вы еще предполагаете тренироваться самостоятельно, то подумайте, сколько энергии вы сможете сэкономить, отбросив мысль «А правильно ли я готовлюсь?» С профессиональным тренером, который сам неоднократно IronMan, да еще и бывший кандидат в Олимпийскую сборную по велогонкам, такого вопроса не возникает. И это вселяет и экономит силы, которые ты запускаешь в тренировочный процесс.В первое время Игорь решил сделать упор на силовой подготовке, так как при росте аэробной нагрузки (и тренировочной нагрузки в целом), вес начнет уходить и нужные мышцы будет сложно нарастить.Силовая: статодинамика и еще раз статодинамикаИгорь Леонович в подготовке к аэробным видам спорта однозначно прописывает статодинамические упражнения (грубо говоря, делаешь упражнение очень медленно, имеет значение постоянное напряжение мышцы по времени, чем вес нагрузки). Спортивная медицина и наука пишут, что такой тип упражнений способствует росту необходимых для циклических видов спорта “медленных” мышечных волокон.

Поэтому выпады с гантелями и другие упражнения (в основном, на ноги, грудные и мышцы кора) я делал не на количество раз, а на время – 3 подхода по 30 секунд. Всего около часа.

Таких тренировок в неделе было две.Плавание: «Ног нет»Еще один приоритет – плавание на тренировку техники. Это как раз тот период, когда на освоение кроля надо пустить много времени и сил.

Поэтому на неделе у меня было 3 плавательные тренировки (одна с тренером Антоном из SportLife). За каждую тренировку гребя одной рукой, гребя только ногами, или свободным стилем я одолевал около 800 метров в бассейне.

Именно Антон, как и Денис из Школы I Love Swimming поставил вердикт моей технике плавания: «ног нет». Зато натолкнул меня на мысль, рассказывая про самый быстрый стиль плавания – дельфином. Если сказать очень грубо, то наконец до меня дошло, что нога должна повторять движение волны или хлыста, а не просто сгибаться в колене под нужным углом. Так что ноги у меня появились к концу недели, что несказанно меня обрадовало.Велосипедные тренировки: потогонВ моем SportLife велостудии не оказалось, а в сидячих кардио-велосипедах крутить педали Игорь запретил: «Не те мышцы работают». Однако, по контракту я могу ходить в любой SportLife в Питере. Так что я отыскал тот, где есть сайкл-студия, и открутил вот на этом «Томагавке» 65 минут чистого времени, потеряв не меньше литра пОтом.Работал интервалами, под тяжелой нагрузкой в общей сложности было 10 отрезков по 2 минуты. Вторая велосипедная тренировка была под руководством Игоря – на велотренажере у него в студии “открутил” чуть больше часа. Тренер научил не проваливать пятку, держать колени немного внутри, пить из бутылки на ходу. Тяжелая нагрузка на при 60 оборотах в минуту 5 серий по 4 минуты. На табло тренер выставлял тяжелое сопротивление 180 Ватт, и в последних сериях немного сбавлял, чтобы сердцебиение не выходило за 160 ударов в минуту. Для меня эти цифры пока ничего не значат, но я запомнил на будущее.ОщущенияОщущения времени как будто расширяется, планирование дня постепенно переходит на почасовое. Раньше встаешь, эффективнее и больше работаешь, в итоге больше успеваешь, несмотря на 1-2 тренировки в день.

В целом, ощущение фантастические: на тренировку идешь, как на праздник, да и работа стала больше нравиться. В семейной жизни абсолютный кайф и взаимопонимание. А еще Юля подобрала для меня «фарм-поддержку»: мультивитамины, рыбий жир, Магне B6 и что-то там для моих сосудов. Игорь также порекомендовал креатин, который нам еще на прошлой неделе советовал Струков.

В воскресенье вечером Игорь прислал тренировочный план на следующую неделю в WhatsApp и рассказал, что поговорил с моим тренером по плаванию, чтобы тот поменял плавательную нагрузку. 

И да, я заплатил вступительный взнос (220 евро) за участие в IronMan Belek 25 октября 2015 года:

Спасибо за помощь в подготовке:

 Ранее в сериале:

Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Неделя 0. Что такое триатлон

 

Известный блогер Марина Комиссарова или Эволюция, пишет интересно и красиво не только о психологии и душевных проблемах, но и о важности развития тела. 

Аналогию между мышцами тела и мышцами личности я проводила много раз. Например, здесь.

Точно так, как для формирования красивого силуэта телу необходимы мышцы (и много мышц, даже женщинам), и без мышц невозможно иметь стройное и здоровое тело (оно будет либо слишком жирным, либо слишком мало будет питательных веществ в организме), так же невозможно иметь сильную личность без личностных мышц. Мышцы личности – это внутренние ресурсы (навыки, способности, опыт, знания, репутация, карьера, профессия, таланты и т.п.). Мышцы личности требуют постоянного питания и нагрузки как и мышцы тела. Но очень многие женщины недооценивают мышцы тела и поэтому (я не оговорилась) недооценивают мышцы личности.

Женщины боятся мышц, хотя только мышцы обеспечивают нормальное жиросжигание. Кардио жиросжигание не обеспечивает, а главное, слишком продолжительное кардио может сжигать мышцы. Организм, адаптируясь к высоким кардионагрузкам, начинает избавляться от лишней мышечной массы, чтобы двигаться легче. Так же организм начинает накапливать жир, потому что высокие кардионагрузки, заставляют его готовиться к кардио-марафонам заранее. Между кардионагрузками организм экономит энергию, как может, еще больше замедляя обмен веществ. То есть, преследуя цель иметь стройное тело, и боясь «раскачаться», женщины избавляются от мышц и толстеют, либо вынуждены постоянно испытывать голод и недокармливать свой мозг, чтобы не толстеть. Отказываясь от сильного тела, женщины получают не изящное тело, как думают, а вялое.

Почему я написала, что недооценка женщинами мышц личности тесно связана с их страхом перед мышцами тела? Потому что то и другое имеет одну причину. Женщины думают, что будут выглядеть неженственно, если станут выглядеть сильными, если их мышцы приобретут некоторую плотность и массу. И женщины думают, что будут неженственными, мужеподобными, если у них появятся внутренние ресурсы. То есть мало того, что ресурсы (и мышцы) качать очень сложно и нужно вложить много труда, но у женщин мало стимула это делать, потому что в отличие от мужчин, они боятся силы. И физической силы боятся (мужиковато!) и личностной силы боятся (мужеподобно!).

На самом же деле, нет ничего более привлекательного, чем сила, поскольку сила = энергия. В прошлом посте я рассказывала, что магнетизм (то есть собственно привлекательность) дает только избыток энергии и больше ничего. И когда некоторые эгоцентрики думают, что кого-нибудь может заинтересовать их слабость, их нужда, кто-нибудь полюбит их за то, что они такие беззащитные, что их инфантильность так же очаровательна как детскость ребенка или пуфыстого котенка, они заблуждаются.

Это именно заблуждение, что реально слабая, а не просто уступчивая и нежная, женщина нравится кому-то. Это такое же заблуждение, как и то, что можно не иметь мышц, но иметь при этом красивое тело, с упругими округлостями, гладкой кожей, без целлюлита.

Нет мышц – не будет и красоты тела, поскольку только мышцы обеспечивают форму тела, а главное ту ситуацию, при которой кожа, волосы, кровь, органы, получают достаточное количество витаминов и питательных веществ, а жир равномерно сжигается и не откладывается валиками. Не будет мышц или будет слишком мало, телу либо будет хватать веществ, но будет и жира много, либо не будет хватать веществ, а значит кожа станет больной, волосы тусклыми, органы начнут хиреть, и никакой красоты тела не получится.

Я повторяю это на все лады, потому что вижу, что каким-то хитрым образом эта простая схема ускользает от понимания женщин. Мужчинам-то все равно, им эту схему понимать необязательно, у них противоречий в голове между привлекательностью и силой и так нет, хоть с точки зрения тела, хоть с точки зрения личности, а вот у женщин есть противоречие между женственностью и силой. Но это противоречие – заблуждение.

Из двух женских фигур и мужчины, и сами женщины всегда назовут более красивой ту, у которой есть мышцы. То есть, когда женщины и мужчины говорят «мышцы», они представляют себе гипертрофию мышц и женщину-халка, а на самом деле женские мышцы дают телу красивый гибкий силуэт, а не мощную массу. В силу разной конституции некоторые женщины с развитыми мышцами могут выглядеть помощней, некоторые поизящней, но если женщины специально не занимаются активным массонабором, ни одного халка среди них не будет, все будут очень стройными.

Да, может быть очень тонкой газели среди таких женщин тоже не окажется, но для большинства женщин такое состояние тела нездорово, и после 20 лет сопровождается многочисленными проблемами, в том числе и косметическими, то есть выглядит плохо. То есть все как с личностным инфантилизмом: если девочке нет еще 20 лет, она и без мышц привлекательна и без ресурсов личности – ок, ребенок ведь, а вот если более 30, очень непривлекательна без того и другого.

Из двух женских личностей и мужчины, и сами женщины всегда назовут более привлекательной ту личность, у которой есть внутренние ресурсы.

Никому не нравятся инфантильные женщины, это чисто выдуманный образ – инфантильная, но прекрасная женщина, это так же неправдоподобно, как женщина без мышц, но с красивыми формами, выпуклыми ягодицами и хорошей сияющей кожей.

То есть люди думают, что внутри у прекрасных женщин нет мышц, а на самом деле они есть, иначе не было бы никакой красоты. И телесные мышцы есть и личностные, просто те и другие скрыты гладкой (не бугристой, не отечной, не чрезмерной) жировой прослойкой. Они не гипертрофированы, не демонстративны, не массивны, но они есть и весьма сильны.

В чем ошибка женщин, которые занимаются кардио вместо силовых, желая иметь красивую фигуру, и ошибка женщин, которые пытаются стать хорошими женами, вместо того, чтобы стать сильными личностями? В первом случае женщины думают «кардио уберет лишний жир, так я стану изящней, а мышцы сделают меня мужиком», во втором случае женщины думают «хороший муж сделает меня счастливой, а собственная сила сделает меня мужиком».

В обоих случаях женщина заблуждается, и механизм заблуждений один и тот же. Кардио – не способ убирать жир, инструмент жиросжигания – мышцы и силовые, кардио служит для того, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему. Муж – не способ стать счастливой, способ стать счастливой – собственная личность, а муж – это партнер для развития ресурсов любви, семьи, секса. Кардио очень полезно, мужья и любовь тоже, но это все не заменит собственных мышц. Если от сердечно-сосудистой системы ждут жиросжигания и красоты, а от мужа ждут обеспечения счастья – это дает в результате большие разочарования. Муж просто не может справиться с этим.

И бесполезно упрекать его потом «ну вот, а ты говорил, что тебе нравятся слабые женщины». «Ээ, – скажет муж. – Я имел в виду какую-то другую слабость». «Другая слабость» – это изящные и гибкие мышцы, а не торчащие кости и свисающая кожа. В общем, не нужно в погоне за привлекательностью игнорировать то, что дает силу. Противоречий между тем и другим нет, даже наоборот, одно никак не может быть без другого.

 

Марина КомиссароваВ журнале, пожалуйста, не зовите меня “Марина”, меня зовут здесь – Эволюция. 

• В 1993 году я закончила ВГИК, сценарный факультет.
• В 1999 году – факультет психологии МГППИ.
• В 2009 году – МГППУ (преподаватель психологии)
• В 2014 году – МФТИ (инновационный менеджмент)
• Работа практическим психологом – с 1997 года, научно-исследовательская работа – с 1999 года, работа редактором и автором психологических рубрик в популярных журналах – с 2001 года.

В настоящее время я никого не консультирую.

Источник

 Читайте на Зожнике:

Не знаете куда девать вареные яйца? А мы знаем! Сэндвич с кимчи и вареными яйцами

Ингредиенты на две порции:

• два куска хлеба с отрубями
• 2 столовые ложки кимчи (острая капуста по-корейски)
• два вареных яйца
• черный кунжут для красоты

Хлеб подсушить на сухой сковороде, положить столовую ложку кимчи, а поверх выложить нарезанные кружочками яйца. Кунжутом можно и не посыпать, но с ним красивее.

В одном сэндвиче содержится: 178 ккал | 10 г белка | 9 г жира | 13 г углеводовЯйца, маринованные в свекольном соке

Ингредиенты на 6 порций:

• 12 вареных куриных яиц
• 500 г маринованной свеклы
  
• 50 г сахара
• 200 мл уксуса
• 200 мл воды
• соль по вкусу

Сладко-острые с выраженной кислинкой, завораживающе перетекающие от розового к белому и желтому цвету на срезе: эти яйца — культовая еда сектантов-амишей и одно из самых модных развлечений американских поваров новой волны последних двух лет.

Очистить яйца от скорлупы и выложить их в достойного объема стеклянную банку.
В сотейнике смешать уксус с аналогичным количеством воды, добавить сахар, немного соли и маринованную свеклу. Поставить на средний огонь и довести до первых пузырьков кипения. Снять с огня и перелить маринад в банку с яйцами. Дать остыть. Плотно закрыть крышкой и поставить в холодильник на несколько дней: чем больше времени яйца остаются в маринаде, тем ярче их цвет.

В 100 г маринованных яиц содержится: 140  ккал | 11 г белка | 10 г жира | 0 г углеводовГречневая лапша с яйцами и сыром тофу

Ингредиенты на 4 порции: 

• 400 г гречневой лапши
• 100 г тофу*
• 2 вареных яйца
• 10 г кунжутного масла
• 2 ст.л. соевого соуса
• 50 г рисового уксуса
• 10 г тростникового сахара
• 1 перец чили
• 1 головка красного лука

Лапшу отварить до состояния аль-денте (поварив ее на минуту меньше, чем указано на упаковке) и промыть холодной водой. В разогретой сковороде вок обжарить нарезанный полукольцами лук на кунжутном масле. Добавить соевого соуса, уксуса, сахара и тушить соус примерно минуту на медленном огне.

Яйца очистить от скорлупы и нарезать кубиками. Соевый творог тоже нарезать кубиками. Промытую лапшу переложить в сковороду и тщательно перемешать с соусом. Потом всыпать в сковороду все остальные подготовленные компоненты: яйца, творог и нарезанный кольцами перец чили. Еще раз все перемешать, выключить огонь и дать лапше настояться минуту под крышкой.

*Творог тофу надо покупать твердый. На этикет­ке твердость обычно указывается. Но поскольку, как правило, его твердость весьма условна, прежде чем пускать его в дело, тофу можно слегка подморозить, чтобы он лучше резался ножом и не расслаивался на манер не слишком тщательно сделанного бланманже. 

В одной порции (200 г) содержится: 220 ккал | 11,7 г белка | 6,6 г жира | 27,3 г углеводовКартофельный салат с яйцами и тунцом

Ингредиенты на 3 порций:
0,5 кг картофель
150 г тунца в собственном соку
10 г зеленого лука
2 вареных яйца
10 г петрушки
1 ст.л. лимонного сока
1 ст.л. горчицы
соль, черный перец по вкусу

Положите неочищенную картошку в кастрюлю с холодной водой и щепоткой соли, доведите до кипения и варите на среднем огне около получаса, пока картошка не станет мягкой. Слейте воду. Дайте остыть, очистите и порежьте на ломтики.

Яйца очистить и порезать на ломтики. Мелко покрошить лук и петрушку и разломать тунца на кусочки, предварительно слив из банки с тунцом жидкость. Переложите картошку в миску вместе с ломтиками тунца и яйцом.

Взбейте венчиком лимонный сок с горчицей, солью и перцем и полейте им картофель. Посыпьте рубленой зеленью, слегка смешайте салат и подавайте.

В 100 г салата содержится: 104 ккал | 7,7 г белка | 3,3 г жира | 10,1 г углеводов

 

Специалист по физической реабилитации, эксперт FPA, автор книги «Основы фитнес-тренировки» Сергей Струков дал Зожнику развернутое интервью. Публикуем его основную часть.
С ТРЕНЕРОМ ИЛИ САМОМУ? 
Сергей, привет! Мы знаем, что ты сторонник максимально безопасных тренировок под присмотром тренера. Тем не менее, скажи, возможно ли заниматься полностью самостоятельно и какие задачи можно решить самому, а для каких нужен тренер?

Самостоятельно можно решить задачи любого уровня. Но без тренера времени на это потребуется намного больше. А вероятность того, что человек по пути травмируется, настолько высока, что лучше оставить эти попытки и сразу найти специалиста.

Но вообще, если заниматься для оздоровления (без спортивных целей высокого уровня), то надо научиться все делать самостоятельно. Тренер пригодится как взгляд со стороны. Я стремлюсь со своими клиентами достигнуть такого понимания, чтобы я им был не очень нужен.

Клиента собственные результаты должны интересовать больше, чем тренера. Я понимаю, что в спорте у тренера амбиции могут быть больше, чем у воспитанника, но в оздоровительной тренировке это не нужно. Тренеру достаточно сформировать цели клиента, корректировать их в нужную сторону и объяснить, чего можно добиться тренировкой.

Люди приходят в спортзал обычно с двумя запросами – сбросить лишний вес и «накачаться». Что ты рекомендуешь как тренер в первом случае?

Вот еще и для этого и нужен тренер, чтобы сразу объяснить человеку, что задача «похудеть» решается, в основном, через питание. Пищевое поведение – определяющее, потому что только увеличением физической активности проблему лишнего веса не решить. Кроме того, люди в спортзал приходят в ужасном состоянии, и требуется некоторое время, чтобы они действительно смогли тренироваться.

А если меня мимоходом спрашивают как быстрее «накачаться»,я советую качели во дворе или насос. Быстрые решения и здоровье несовместимы.

Как долго нужно новичку заниматься с тренером до того, как можно войти в самостоятельный режим?

Люди разные и задачи у них разные. Иногда просто просят посмотреть технику или дать совет и потом никаких серьезных проблем долго не возникает даже без занятий с тренером. Некоторым бывает достаточно и одной консультации, но это исключение.

Большинству людей, чтобы освоиться, хватает 2-3 месяцев занятий с тренером. В этот период я рекомендую заниматься с тренером хотя бы 2 раза в неделю – это минимально рекомендуемая доза организованной физической активности.

Если клиент мотивирован (и не имеет серьёзных проблем со здоровьем), то можно и при одной встрече с тренером в неделю построить процесс тренировки, а если мотивации нет, то и 5 тренировок будут неэффективны.

Ключевые навыки, которые даст тренер: правильно приседать, правильно наклоняться (основа для становой тяги). Это покрывает базовые потребности человека: встать со стула, дойти из пункта А в пункт В, наклониться, поднять то, что упало или относительно тяжёлый предмет – всему этому надо учить.ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОКРасскажи как должна строиться программа тренировок, как часто должна меняться?

Программа основывается на целях клиента, кроме того проводится диагностика, оценка его состояния, находятся слабые места, после этого можно планировать первые тренировки.

Программа пишется обычно на 2-3 месяца максимум, она и наскучивает и человек к ней адаптируется. Ну а начинающему ее придётся менять еще чаще. Программа новичка строится вокруг обучения: нужно помогать ему освоить новые движения. Незнакомые упражнения могут изучаться на каждом занятии в дополнение к основным упражнениям и тем, которые хорошо получаются.

А бывает, что приходит клиент и с порога требует готовую программу. Да ты же можешь из интернета взять готовую программу и вообще самостоятельно заниматься!

Еще случается, что приходят клиенты без целей и требуют программу. Если у человека, несмотря на помощь тренера, не появляется ни цель, ни систематика, тогда тренер импровизирует, основываясь на текущем состоянии своего клиента. Зачем в этом случае забивать голову вообще какими-то программами, циклами, микроциклами, если клиент к этому не стремится? Клиенту положительный результат занятий нужен больше, чем тренеру.

Должен ли клиент запоминать программу?

Если вы постоянно тренируетесь с тренером, то программу можно даже не видеть и не помнить. Вопросы возникнут, если вы захотите заниматься самостоятельно. В этом случае тренер должен дать рекомендации, объяснить, какие и когда можно внести изменения в программу.КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРАСергей, как выбрать тренера, как определить его компетентность?

В клубах обычно уже на подходе в коридорах вывешены портреты с регалиями, да и цена тренировок часто подсказывает, что человек не простой. Или по крайней мере считает себя непростым. Но определить непрофессионалу – специалист перед ним или нет – невозможно, причем, в любой области.

И тут даже регалии не спасают, я видел много людей с высшим профильным образованием, которые ничего не понимают в фитнесе. Тут как повезет.

Ну хотя бы какие действия должны вызвать подозрение в профессионализме тренера?

Подозрение должно вызывать например то, что тренер не делает никаких предварительных оценок, не выясняет цели клиента, отклонения в состоянии здоровья, дает шаблонные тренировки, либо сразу готовую программу тренировок.

Основа для сомнений возникает, если настораживает сам психологический подход к клиенту, если тренер заставляет делать что-то непосильное физически, или предлагает обмотаться пленкой.

Если навешивает на первом занятии большой вес для приседаний или жимов ногами со словами «Да нормально! Это не много! Все так могут». В целом, непрофессионал работает грубее, у него очень часто нагрузка не соответствует уровню готовности клиента.

Также должно насторожить «впаривание» спортивного питания или еще чего похуже.

Тренер должен сместить акцент на то, что нужно сделать здесь и сейчас, показать, как это добиться, рассказать о правилах поведения в зале и безопасности при занятиях. Например, «тренер» начинает с порога рассказывать о зоне жиросжигания. Какая зона жиросжигания?! Научи включать дорожку сначала, и пристёгиваться клипсой безопасности, ходить, а потом расскажешь о регулировании нагрузок.МОЖЕТ ЛИ ТРЕНЕР БЫТЬ ДИЕТОЛОГОМ?Может и должен ли тренер давать рекомендации по питанию – говорить что и сколько есть, давать программу питания?

Тренерский максимум в области питания – общие рекомендации: какое количество белка, какое количество углеводов, сколько калорий он рекомендует потреблять. Он может рассказать, что из себя представляют белки и углеводы, рассказать о принципах питания, например, что есть на ночь можно, просто надо научиться контролировать размер порции.

Но тренер не должен говорить клиенту, что именно ему приготовить на ужин. Конечно, ничего страшного нет, если, например, тренер девушка посоветовала клиентке какой-то рецепт. Но если начинаются нелепые, ничем не обоснованные ограничения на продукты, рецепты блюд с протеинами, запреты на яичные желтки… В общем, объяснить какие группы продуктов следует ограничить, а какие добавить тренер может, но навязывать клиенту свои предпочтения – нет. Кроме того, возможность контролировать клиента для тренера заканчивается, когда клиент уходит из зала.

Тренер не диетолог, и не психолог – надо с осторожностью брать на себя ответственность за проблемы клиента, особенно, если они находятся за пределами компетенций предусмотренных профессией.СКОРОСТЬ ПРОГРЕССИРОВАНИЯС какой скоростью можно и безопасно прогрессировать – при наборе мышечной массы и при похудении?

На этот счет есть проверенные наукой данные: нормальный средний прирост мышечной массы первые недели занятий составляет 400-500 граммов в неделю – это довольно-таки приличная скорость. Килограмм в неделю – это уже высоковатый темп. Если мужчина крупный, он может и килограмм в неделю набирать, но тоже в течение непродолжительного периода, большинство исследований на эту тему охватывают период менее 20 недель.

В среднем за первый год занятий реально набрать около 5 кг мышечной массы. Бывает, мышечная масса увеличивается в меньшей степени. Изредка мышечная масса наоборот – растет высокими темпами, как будто на фармакологии. Но таких людей – единицы. Главное, что нужно помнить – прирост мышечной массы должен сопровождаться увеличением абсолютной и относительной силы.

В отдельных случаях молодой человек с недостаточным весом может за год и 10 кг набрать, но взрослые люди с нормальной массой тела набирают в лучшем случае 5 кг за первый год занятий. По мере роста тренированности темпы прироста уменьшаются, пока не достигают максимальных физиологических возможностей. Дальше мышечная масса может только постепенно уменьшаться с возрастом.

А какова нормальная скорость потери веса?

Не более 1% от веса тела в неделю, иначе можно потерять относительно много сухой массы тела, а не жира. У крупного человека и несколько килограмм за первую неделю может уйти, особенно у тех, кому есть, что терять. И, кстати, потеря лишнего веса (жира) всегда полезна, в отличие от набора массы.ПРЕДЕЛ МАССЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯКак понять, что пора перестать наращивать мышечную массу и что дальнейшее ее наращивание идет уже во вред организму?

Относительно легко. Когда у человека чрезмерный вес у него появляется одышка при низкой физической нагрузке. У каждого есть свой вес, который природа ему позволяет иметь, кто-то и при 100 кг веса нормально себя чувствует, кто-то и при 80 кг начинает задыхаться. Человек должен идти с небольшим уклоном в гору в хорошем темпе, не задыхаясь.

Например, поставил на беговой дорожке уклон в 15 градусов, включил 5 – 6 км/ч – и пошел. Если испытываешь затруднения, надо задуматься: что-то не то с твоим весом, даже если он в основном из мышц.

С другой стороны, без фармакологии, набрать мышечную массу, которая сделает тебя безобразным – невозможно.

Еще один хороший тест – подтягивания. Мужчина должен уметь подтягиваться на турнике, например, 10 раз, если постарше – хотя бы 5 раз.

Кстати, пожилым людям нужно больше следить за своей физической формой и массой тела. Еще в Академии наук СССР изучали феномен долгожительства. В исследованиях четко прослеживается, что долгожители – все небольшого веса, сухонькие, живенькие, мужчины весят в среднем по 60 с небольшим килограммов, женщины чуть больше 50 кг. Или для сравнения: обычная бабушка, которая не может выйти в дверь, из-за лишнего веса, а мышцы атрофированы. В этом случае проблемы с суставами неизбежны. И образуется замкнутый круг, когда недостаточная физическая активность обусловлена неспособностью нормально передвигаться.

Есть ли какие-то нормы для здорового физически развитого человека?

Сейчас как раз перевожу руководство по тестированию ACSM, там все эти нормы есть и с возрастными, и с половыми особенностями. Но они все равно «за уши притянуты», все может быть намного проще.

В среднем норма для мужчины или женщины до 60 лет – приседать со штангой своего веса 5-10 раз.

Любой человек также должен легко приседать на одной ноге хотя бы 2-3 раза, встав на тумбу или высокую опору, чтобы было удобно. И некоторых «качков» это упражнение очень хорошо отрезвляет. Бывает, что человек приседает с тяжелой штангой, а на одной ноге и раза присесть не может в полную амплитуду. А если на улице ему высокая ступенька попадется? Зачем тебе тогда все эти мышцы?ДЕЛАТЬ ЛИ УПРАЖНЕНИЯ ДО ОТКАЗА?Мы понимаем, есть тяжелые по нагрузке циклы, средние, низкие. Но в целом, как сильно нужно напрягаться в спортзале? Нужно ли стараться делать упражнения до мышечного отказа?

Делать упражнения до отказа тренированным людям иногда уместно – но все зависит от задач, периода тренировок и т. д. При этом нужно контролировать положение тела и делать такие упражнения, в основном, с использованием тренажёров. А вот приседать до отказа со свободным весом крайне неразумно.

Важен общий объем нагрузки: сколько всего поднял за тренировку, с какой интенсивностью, как долго находился под нагрузкой. Лучше не до отказа сделать 2-3 качественных по технике подхода, чем 1 до отказа – эффект будет выше, да и риск травмы намного меньше. Если всё делать до отказа – за 2-3 года придёшь в такое состояние, что тебя потом ни один доктор не соберет и тогда никаких подходов/тренировок вообще не будет.

Отказ приемлем в некоторых случаях или в случае применения запрещённых препаратов, которые «прощают» любые казусы до поры до времени. Но после вылезают травмы, причем, в более острой форме, потому что «фарма» не дает почувствовать первые симптомы. А потом, когда действие препаратов заканчивается, человек обнаруживает, что хрящей нет и суставы надо менять.

Я клиентам в программе указываю, какие подходы или упражнения можно до отказа делать. Приседания и становые тяги до отказа делать нельзя. Никогда. И совмещать их с другими упражнениями тоже не следует. Это упражнения, к которым надо серьезно подходить, особенно если ты начинаешь приседать с 1,5-2 своих веса.

Я видел много примеров, когда себе здоровье губили буквально в считанные дни, вот такими вот «отказами»… Конечно, есть исключения – люди с железным здоровьем, но не советую выяснять, относитесь ли вы к ним.СЛИШКОМ СЛАБАЯ НАГРУЗКАКак оценить наоборот, что нагружаешься слишком слабо?

Если у тебя цель прийти просто в зал, чтобы оттуда всем названивать, делать фотки, то вопрос о нагрузке вообще не возникнет. Ты пришел не для того, чтобы заниматься.

В тренажёрных залах даже с тренером большинство людей занимается абы как. И у меня клиенты были, которые приходили не за тем, чтобы тренироваться.

Вот женщины, кстати, чаще покупают персональные тренировки – в основном для того, чтобы их опекали. Особенно, когда в мужскую компанию попадает, ей комфортно и проще заниматься, адаптироваться к среде, она себя увереннее чувствует, если рядом тренер. В большинстве случаев женщины недостаточно напрягаются на занятиях, и тренер помогает им достигнуть необходимого уровня нагрузки на организм. Кроме того, женщинам нужно больше внимания.

А парней часто надо отговаривать от каких-то подвигов и глупостей. Они свято верят, что они будут как Шварценеггер, если начнут выкладываться по полной. Говорю с такими, выясняю, зачем он хочет быть большим и понимает ли, что все люди разные, а здоровье и нормальные функции важнее бицепса 50 см или жима 200 кг.

В общем, надо сначала четко формировать цели. Если человек их не сформировал, у него даже вопроса не возникнет такого, почему он мало занимался.ФИТНЕС-ЗНАНИЯ – СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ ИЛИ ХУЖЕ?Насколько ситуация с общей информированностью людей о фитнесе, правильном питании и ЗОЖ становится в последнее время лучше? Либо наоборот, как-то тонет в куче другой информации?

Я считаю, что становится хуже. На каждую полезную статью приходится даже не сто, а тысяча, а то и десятки тысяч страниц всякой ерунды. С тренерами ситуация тоже не становится лучше. Это усугубляет ситуацию еще сильнее.

Сейчас всё ориентированно на бизнес: на фитнес скорее зарабатывают деньги, а не занимаются здоровьем людей. Тренеров учат продавать, продавать, продавать. Что рассказать клиенту, чтобы его заинтересовать, чтобы он купил тренировки. Как организовать так занятие, чтобы клиенту было весело, чтобы он захотел купить еще тренировок. А тренеры тоже идут по лёгкому пути, например, охотно откликаются на запросы клиентов о «жиросжигании», потому что на это огромный спрос.

Станет ли лучше ситуация?

По моему мнению, не станет. Люди спрашивают то, что проще понять, не изучая вопрос глубоко, что где-то от знакомых слышали. Уровень знаний тренеров и клиентов чуть ли не как в 90-х, такое впечатление, что у них интернета просто нет. Клиенты приходят в зал и думают, что сейчас им тут всё расскажут. И им рассказывают. И про «жиросжигание» и про «нельзя есть после 18» – всему научат, только не тому, что действительно нужно.

Почему? Потому что сами тренеры из тех же источников берут информацию, на «ютубах» смотрят наиболее популярные видео, которые, с большой вероятностью найдут клиенты.

А там миллион просмотров…

Обычно авторы популярных раскрученных каналов, даже американских гуру – посредственные специалисты в фитнесе. Потому что они занимаются бизнесом, тем, что интересно и востребовано, собственной раскруткой вместо самообразования.

Хорошо, если до того, как начал раскручиваться, тренер был неплохим специалистом, потому что когда он или она набирают известность и популярность, то перестают развиваться как тренеры.

Или начинают новое изобретать, но это такое «изобретательство», как, например, заменить петлями TRX штангу или гантели для увеличения нагрузки. Хорошо, заменили. Дальше что?! Петли зачастую наоборот уменьшают нагрузку на мышцы, особенно на мышцы ног.

В итоге получается, что если есть тысячи или даже миллионы просмотров, то можно смело закрывать – там уже ничего хорошего не будет.

Может быть, и удастся когда-нибудь сделать что-то полезное и массовое, но пока я подобного не встречал.

Людям хочется, чтобы было интересно, поэтому быть может нужен какой-то компромисс между интересным и полезным? Иногда в красивой обертке продают, может быть, правильные вещи. Лучше, чем ничего всё равно.

Зачастую наоборот. Очень много появилось в последнее время бро-сайнс проектов, которые, особо не вникая и не разбираясь в том, что написано в первоисточнике, распространяют антинаучные домыслы. В этом и есть главная опасность, так как откровенную чушь отличить гораздо проще, чем полуправду.

 

Вторую часть большого интервью с Сергеем Струковым, посвященную питанию и добавкам, читайте на Зожнике на следующей неделе.

 

На электронных страницах Зожника — юбилейная серия любовно отобранных жгучих красоток. Пусть они мотивируют вас заняться фитнесом к летнему сезону (может, хотя бы успеете что-то получить к августу?)1.2. 3. 4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.31.32.33.34. Все предыдущие фотоподборки фитоняшек: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21. 

Известный тренер и атлет Джонатан Анджелини выступает против порнификации фитнеса и страстно радеет за лечебную силу физических упражнений, способную создать улучшенную версию самого себя и трансформировать мир вокруг. Зожник перевел его пламенную речь.

Секс – один из наиболее прекрасных, мощных и естественных аспектов человеческой сущности. Но как все великое, сама концепция секса может опошляться дешевым и мерзким применением, которое никак не отражает его истинной ценности. Позвольте спросить: вам обязательно для мотивации иметь гиперсексуального тренера?

Если верить интернету, сегодня недостаточно просто быть сильным, умным, здоровым, образованным и клевым тренером. Тренеру необходимо быть еще и неистово сексуальным. Настолько, чтобы клиент даже не мечтал сконцентрироваться на своих упражнениях (что звучит контрпродуктивно, но кому какая разница). Более того, если секса в вас достаточно (хотя бы внешне), то об остальных качествах тренера можно не переживать. Просто зажигай, детка!

Вы поддерживаете такую фитнес-парадигму, хотя бы подсознательно? А вот похоже, что таковы сегодня правила. И я тоже приложил к этому руку.

Конечно, прием “покажи больше тела” для продажи фитнес товаров и услуг используется уже давно как крупными корпорациями вроде Equinox, так и отдельными персональными фитнес-тренерами. Иногда обнаженка даже подается с хорошим вкусом или хотя бы оригинально.

Но после появления таких адептов “попоцентризма”, как Джен Селтер, порнификация фитнеса, похоже, вышла на принципиально новый уровень асбурда. А, да, и если вам в подборке фитнес-порно недостает немного “духовного материализма”, не забудьте про длинные ряды тощих йогинь, выполняющих “покажи-свою-вагинасану” в ничего не прикрывающих бикини. Поймите меня правильно, я люблю женское тело, и нахожу его красоту восхитительной и одухотворяющей. Просто я думаю, все мы должны осознать, что сила сексуальности несет за собой еще и определенную ответственность.

Кстати, в этой статье я в основном говорю о порнификации женского образа в фитнесе, но мужчин это касается в такой же степени. Нож ведь хоть и мощный, но в целом нейтральный инструмент. Все зависит от того, кто этот нож держит – убийца или хирург – и насколько хороши профессиональные навыки обоих.Мягкое порно или фитнес?#Fitspiration превратилось из невинного фитнес-движения в Содом и Гоморру от фитнеса, публикуя порнографичные видео сменяющих друг друга слегка одетых или вовсе раздетых девушек, тягающих железки. Эти видео скорее вдохновляют на расход калорий за счет частых возвратно-поступательных движений рукой, чем за счет упражнений. Тренироваться с их помощью невозможно, поскольку кадры сменяются слишком быстро от стоящей на руках девушки в одних стрингах к исполняющей прыжки с разведением рук и ног богине стриптиза.

Как мы перешли от преклонения перед анорексичными моделями, напоминающими жертв концлагерей, до сексуальных гром-баб от фитнеса? Большой соблазн сказать, что этот шаг сделан в верном направлении. По крайней мере, вид этих женщин говорит, что они если что могут и по шее дать, а не просто ресничками хлопать. Но я так не скажу, потому что умнее, чем вам кажется. Наверное…

Существуют еще списки “Самых сексуальных тренеров Америки”, в которые и меня к моему стыду внесли. Но если вы меня регулярно читаете, то отлично знаете, что я не сдабриваю свой материал сексом, чтобы продать фитнес-услуги.Где лежит граница между естественной сексуальной энергетикой и эксплуатацией секса ради повышения продаж в фитнес-индустрии?Почему мы любим пассивное потреблениеХотят ли люди развивать свой потенциал или они предпочитают просто пассивно потреблять потенциал других? Конечно, нам приятно ассоциироваться с этими красотками и красавцами, и внутри мы тайно ненавидим себя за то, что недостаточно на них похожи. Это и есть пассивное потребление в его худшей форме.

Здоровье и хорошая физическая форма требуют активных действий. У меня нет клиентов. Это у парикмахеров есть клиенты – люди, которые садятся в кресло, и пассивно ждут, пока им сделают прическу. У меня есть только ученики, которые готовы научиться тому, что умею я сам.

Вы не можете делегировать приведение себя в хорошую форму сексапильному тренеру, или фармацевтической компании, или врачу. Вы сами тут должны поработать, как снаружи, так изнутри. Вот где собака зарыта. Именно поэтому один из основных принципов проекта TrainDeep звучит так: “источник любой силы – внутри”. В вопросах природы и естественных систем, каковой является наше тело, подход “сделай это за меня, за все уплачено” просто не работает. Здесь есть определенные границы того, насколько можно монетизировать физиологические и духовные процессы.

Конечно, тренер должен быть примером. Но может быть хороший пример и заключается в том, чтобы любить себя таким, какой есть, а не пытаться втиснуться в навязанные стандарты красоты и сексуальности.

Для женщин такие стандарты красоты “развились” от “анорексичек” до “сильных и жопастых”. Для мужчин, все как прежде: “не будь дрыщем”. Эти так называемые стандарты и ожидания просто абсурдны. Лучшие гинекологи в мире – мужчины, лучшие шеф-повара имеют стройную фигуру, и самые вдохновляющие Олимпийские чемпионы обладают уникальными телами, не вписывающиеся ни в какие стандарты красоты, навязываемые СМИ. Так какого черта мы практикуем какую-то особо извращенную форму самосаботажа и самобичевания, когда потребляем эти наманикюренные образы сексуальности? Мы преследуем чужие мечты, которые никогда не будут нашими мечтами, потому что они не исходят из глубины нашего “я”.

Порнификация фитнесаПорнификация фитнеса – это лишь часть большой культурной патологии, коей является порнификации СМИ в принципе. Конечно, репортер не может рассказывать в новостях об ужасной автомобильной аварии, если она недостаточно сексуально выглядит и у нее недостаточно облегающая блузка. И я не буду слушать поп-музыку, если при этом мне не показывают откровенные сексуальные сцены, и кто-нибудь не трясет попкой на заднем плане. А плюс к этому есть еще и откровенная порнография, которая стала доступна в ошеломляющих количествах, формах и стилях, благодаря интернету.

Может быть, мы пытаемся на поверхностном уровне удовлетворить какие-то более глубокие человеческие потребности? Может нам просто нужно почувствовать свою собственную сексуальную энергию и разделить ее с другим человеком?

Странно и смешно, что большинство из нас придают слишком большое значение поверхностным символам, внешней оболочке нормальных стремлений к здоровью, могущественному телу, вместо того, чтобы понять самую суть и источник того, что эти символы пытаюсься собой воплотить. Просто мы боимся. И я думаю, пора нам это признать. Я не укоряю вас здесь, на самом деле я с вами в одной лодке.

Откуда пошло все это безобразиеЛично я считаю, что порнификация стала таким большим трендом от того, что люди изголодались по физической близости, прикосновениям и возможности видеть человеческое тело во всей его красе. СМИ постоянно предлагают нам повторяющиеся образы человеческих тел и подсознательно мы принимаем их как вершину красоты.

Странно, что эта культурная патология воздействует на нас в очень предсказуемой форме, и в то же время убеждает нас в том, что мы – какие-то не такие. Стыдясь этого, мы сами изолируем себя друг от друга.

Может быть, религиозное и культурное подавление сексуальности до сих пор на нас воздействует? И может именно из-за подавления сексуальности возникает естественное желание – то, что делает нас могущественными и уязвимыми одновременно – выражать свою сексуальность в такой извращенной манере?

Мы боимся собственного тела, его естественного величия и интимной близости. Один или два десятка лет формального образования, которое развивало исключительно функции левой части мозга, при этом подавляя чувственную составляющую, только усугубляют ситуацию. Мы стали так бояться друг друга, что любое проявление близости кажется нам слишком опасным.

Перезагрузка обнаженкиЯ много раз был на фестивале Burning Man – огромное, прекрасное и дико креативное мероприятие, которое проводится в Неваде каждое лето. Я на себе испытал очень любопытный алгоритм, когда там видел обнаженных людей с такими разными телами.

Первые пару дней вид обнаженного человека во всей красе возбуждал: сисечки, ах! Мальчишка во мне просто с ума сходил от счастья. Но потом чувствительность к тому, что обычно скрыто от глаз, заметно снижается. Перестаешь замечать отдельные части тела и начинаешь обращать больше внимания на личность. Это – потрясающий сдвиг перспективы, и он позволяет мне остановиться и задуматься.

Я не говорю, что мы должны постоянно ходить без одежды. Я говорю, что пора перестать бояться своего собственного тела и той оценки, которую ему дают окружающие. И один из способов перестать бояться – это перестать прятаться.

Фишка в порнографии в том, что она “безопасна”. Нет эмоциональных рисков, близости, нет живого человека, который смотрит на тебя и отзеркаливает твои действия. Но людям для выживания нужна компания людей. Homo sapiens эволюционировал с этим особым преимуществом над другими организмами, и это обеспечило развитие речи и сложных комплексных эмоций: все для того, чтобы мы могли работать и жить в социуме.

Как перестать глазеть на символы и принести в свою реальную жизнь все то, что эти символы представляют? Я не знаю точного ответа на это вопрос, но думаю, что нужно быть по-настоящему смелым и иметь искреннее желание оставить свою цифровую зависимость и тенденции робота-гуманоида, программируемого средствами массовой информации. Это единственный способ начать жить своей жизнью.

Источник 

Перевод: Ольга Райнхолдт, фитнес-тренер и консультант, автор проекта Фитнес для взрослых. 

 

Американская бельевая компания Curvy Kate придумала как отлично попиариться за счет более успешной Victoria’s Secret, которая всем поднадоела со своими худышками.

Все началось с рекламной кампании Victoria’s Secret с дежурным закидоном “Perfect Body” с набором длинных худых женских тел.

После шквала критики от современного развитого западного общества в адрес слогана и подачи, дискредитирующих отличные от показанных в рекламе тел, в компании Victoria’s Secret сделали вид, что поправились:

В общем, сменили слоган, но суть (или нам кажется?) не сильно поменялась? Или в компании просто решили не заморачиваться на пересъемку каких-то отличных от привычных им моделей.

И вот производитель белья для крупных женщин (с размерам чашечек от D до K) Curvy Kate запускает кампанию Star in a Bra, чтобы доделать за Victoria’s Secret недоделанное. На сайте путем обычного голосования выбрали самых обычных женщин для того, чтобы переснять ту самую скандальную рекламу.

Вот эти, мы надеемся, счастливые победительницы:

И вот какой вариант у них в итоге получился:

Истина где-то посередине – хочется добавить нам банальный вывод к этой пиар-истории, замешанной на несоответствии рекламных и реальных тел.

Йод и свинец как способы защиты от излучения, зеленое свечение радиоактивных веществ и другие распространенные представления о радиации.

1. Радиация «создана» человекомНеправда.Радиация имеет естественное происхождение. Например, солнечное излучение тоже порождает радиационный фон. В южных странах, где очень яркое и горячее солнце, радиационный естественный фон достаточно высок. Он, конечно, не губителен для человека, но он выше, чем в северных странах.

Помимо этого, есть и космическое излучение, которое от далеких космических объектов доходит до нашей атмосферы. Ведь что такое радиация? Высокоэнергичные частицы бомбардируют атомы в атмосфере и ионизуют их. В человеческом теле частицы тоже ионизуют атомы, выбивают электроны с оболочек, могут разрушать молекулы и так далее. Ядро какого-то атома нестабильно, оно может излучать те или иные частицы и переходить в стабильное состояние. Может излучать альфа-излучение, может излучать бета-излучение, может излучать гамма-излучение. Альфа — это заряженные ядра гелия, бета — это электроны, гамма — это электромагнитное излучение. Это и есть радиация.

Частицы летают везде и всегда. То есть существует естественный радиационный фон. Когда-то он становится жестче за счет более яркого солнца или приходящих излучений от звезд, когда-то меньше. Бывает, что человек повышает радиационный фон, построив реактор или ускоритель.Свинцовые стены защищают от радиацииПравда лишь отчасти.При объяснении этого убеждения нужно разобрать два момента. Первый — то, что есть несколько видов радиации, связанных с разными типами испускающихся частиц.

Есть альфа-излучение — это ядра атомов гелия-4 (He-4). Они очень эффективно ионизируют все вокруг. Но их останавливает и просто ваша одежда. То есть если перед вами источник альфа-излучения и вы в одежде, в очках, то ничего плохого вам не будет.

Есть бета-излучение — это электроны. У электронов ионизирующая способность ниже, но зато это более глубоко проникающее излучение. Однако его можно остановить, например, небольшим слоем алюминиевой фольги.

И наконец, есть гамма-излучение, которое обладает, если сравнить при одинаковой интенсивности, наименьшей ионизирующей способностью, но оно обладает лучшими проникающими способностями и поэтому представляет наибольшую опасность. То есть в какой бы вы защитный костюм ни закутались перед гамма-источником, вы все равно получите дозу радиации. Именно защита от гамма-излучения ассоциируется со свинцовыми погребами, бункерами и так далее.

При одинаковой толщине слой свинца будет немного эффективнее, чем такой же слой, например, бетона или спрессованной почвы. Свинец не волшебный материал. Важный параметр — это плотность, а у свинца она высокая. Именно из-за плотности свинец действительно часто использовался в защитных целях в середине XX века, в начале ядерной эпохи. Но свинец обладает определенной токсичностью, поэтому сегодня для тех же целей предпочитают, например, просто более толстые слои бетона.Йод защищает от радиационного зараженияНеправда.Как таковой йод или его соединения совершенно никак не могут противостоять негативным эффектам радиации. Почему же врачи рекомендуют принимать йод после техногенных катастроф с выбросом радионуклидов в окружающую среду? Дело в том, что если в атмосферу или в воду попадает радиоактивный йод-131, он очень быстро попадает в организм человека и накапливается в щитовидной железе, резко повышая риск развития рака и других заболеваний этого «нежного» органа. Заранее «заполнив под завязку» йодное депо щитовидной железы, можно снизить захват радиактивного йода и таким образом «защитить» ее ткань от накопления источника радиации.

О том, что пришло время массово принять йод, например, в связи с аварией на АЭС или угрозой ядерного взрыва, гражданам должно сообщить МЧС. На этот случай лучше иметь очищенный калия йодид в таблетках по 200 мкг. Если нет угрозы поступления в окружающую среду радиоактивного йода-131, самостоятельно принимать йод ни в коем случае нельзя, так как он, принятый в высокой дозе, может принести серьезный вред ткани щитовидной железы. То же, кстати, касается и других радиопротекторов. Как врач я наблюдал в одном уездном городе «эпидемию» рвоты, слабости и мышечной и абдоминальной боли, вызванную массовым приемом мегадоз различных витаминов, спиртового раствора йода и иных субстанций после ложного сообщения о взрыве на близлежащей АЭС.Радиоактивные вещества светятсяПравда лишь отчасти.Связанное с радиоактивностью свечение называется словом «радиолюминесценция», и нельзя сказать, что это очень распространенное явление. Более того, оно вызвано обычно не свечением самого радиоактивного материала, а взаимодействием испускаемой радиации с окружающим материалом.
Совершенно очевидно, откуда взялось это представление. В 1920–1930-е годы, когда был пик публичного интереса к радиоактивным материалам в различных бытовых приборах, лекарствах и прочем, краску, в которую включался радий, использовали для стрелок часов и окраски цифр. Чаще всего эта краска была на основе сульфида цинка в смеси с медью. Примеси радия, которые испускали радиоактивное излучение, взаимодействовали с краской, так что она начинала светиться зеленым.
Существенное число тех часов и декоративных предметов, которые дошли до нас, продолжали светиться зеленым, потому что оставались радиоактивными. Они были достаточно широко распространены, особенно в США и Европе.

В целом феномен радиолюминесценции, во-первых, не настолько распространен, во-вторых, люминесценция бывает и совершенно другой природы. Биолюминесценция — это частный случай люминесценции, как и радиолюминесценция. Светящиеся в темноте растения или светлячки — это люминесценция, которая никак не связана с радиацией.

Мы также можем вспомнить, что ряд солей урана, который наравне с плутонием в общественном сознании ассоциируется с понятием радиоактивности, имеют зеленый цвет. Но это никак не связано с образованием зеленого свечения. В подавляющем большинстве случаев видимый свет в процессе радиоактивного распада не излучается. А «зеленое свечение» обычно связано не со свечением самого радиоактивного материала, а со взаимодействием радиации с окружающим материалом.Радиационное облучение приводит к мутациямПравда.В действительности радиоактивное излучение может приводить к различным повреждениям спирали ДНК, при этом если одновременно оказываются поврежденными обе ее нити, то генетическая информация может быть полностью утрачена. Для восстановления целостности генов система репарации ДНК может заполнить поврежденный участок случайными нуклеотидами. Это один из путей появления новой мутации. Если поражение ДНК масштабное, то клетка может «решить», что с таким количеством мутаций ей не выжить, поэтому она решает предпринять самоубийство — вступить на путь апоптоза. На этом, кстати, частично основан эффект лучевой терапии злокачественных новообразований: даже раковые клетки можно «убедить» начать апоптоз при внесении в их ДНК большого количества повреждений.

Но нужно помнить, что люди достаточно хорошо защищены от последствий фонового радиоактивного излучения, которое присутствовало в течение всей истории Земли. Фоновая радиация редко приводит к повреждениям спиралей ДНК, а если одна из двух цепей повреждена, то ее всегда можно восстановить с использованием резервной второй цепи. Значительно больший вред организму может принести ультрафиолетовое излучение, прямое попадание которого на незащищенные кожные покровы может вызывать малигнизацию (то есть вступление на путь «ракового перерождения») клеток кожного эпителия. В худшем случае это может привести к развитию меланомы, еще совсем недавно (до открытия иммунотерапии) считавшейся «королевой опухолей» из-за очень плохого прогноза.

Источник