О, эта родинка. О, эти волосы. О, эти ноги! Синди Кроуфорд не вписывается ни в какие современные стандарты красоты: для подиумной модели она “толстая”, а для фитнес-модели – недостаточно мускулистая. Но она такая одна. Великолепная Синди. 1.

Синтия Анна Кроуфорд родилась 20 февраля 1966 года в штате Иллинойс в США. Она вторая дочь из четверых детей. Ее родители в разводе.2.

Рост Синди Кроуфорд 177 сантиметров, у неё карие глаза и каштановые волосы. Её параметры 86-66-89.3.

С 1980 по 1990 годы Синди находилась в числе самых популярных супермоделей, она постоянно появлялась на обложках журналов, на подиумах и была лицом модных компаний.4.

С 1989 по 2000 год Синди являлась лицом Revlon.5.

Она стала первой супермоделью, которая позировала обнаженной для журнада Плейбой для фотографа Герба Риттса.6.

Синди Кроуфорд украшает обложки более чем 600 журналов во всем мире, включая такие журналы, как Vogue, W, People, Harper’s Bazaar, ELLE, Cosmopolitan и Allure.7.

Известный дизайнер Карл Лагерфельд сказал о ней: «В ней сочетаются классическая красота и девушка мечты каждого американца».8.

С 1991 по 1995 год Синди Кроуфорд была замужем за еще одним секс-символом 90-х, актером Ричардом Гиром.9.

В мае 1998 года она вышла замуж за Рэнда Гербера, владельца модных ресторанов в Нью-Йорке и Лос-Анджелесе.10.

От второго брака у супермодели двое детей: сын Пресли Уолкер (родился 2 июля 1999 года) и дочь Кайа Джордан (родилась 3 сентября 2001 года).11.

У Кроуфорд есть собственная компания «Crawdaddy Inc».12.

В списке самых богатых топ-моделей мира, публикуемом в американских журналах, ее состояние оценивается в 35 миллионов долларов.13.

Синди Кроуфорд имеет немецкое, английское и французское происхождение.14.

В 1984 году Синди окончила старшую школу с высшим баллом и получила академическую стипендию в Северо-западном университете, где изучала химическую технологию. После первой четверти Синди бросила учёбу, чтобы сосредоточиться на карьере модели.15.

Отличительная особенность Синди Кроуфорд — заметная родинка над губой. Она так сильно связана с этой чертой, что даже появилась в рекламной компании шоколада, «слизывая» собственную родинку. Примечательно, что родинка была удалена со многих её ранних модельных фотографий, включая первую фотографию для обложки журнала Vogue.16.

Накануне 50-летия Синди Кроуфорд в свет выйдет ее книга, в которой она расскажет о своей карьере и о том, чему ее научил модельный бизнес. По словам модели, эта книга будет симбиозом ее биографии и подарочного издания с ее снимками.17.

Брат Синди умер в раннем возрасте от лейкемии, поэтому Кроуфорд занимается благотворительностью в пользу детей, больных лейкемией, перечисляя доходы от календарей со своим изображением на медицинские исследования. Синди занимается также помощью брошенным и нуждающимся детям через собственный благотворительный фонд Little Star Foundation.18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.
 

Постоянный автор американсокого проекта T-Nation Брет Контрерас собрал “качхаки” для опытных атлетов, а Зожник перевел этих набор мудростей для вас.1. Не задирайте таз в приседаниях и становых тягахМногие спортсмены начинают движение с нижней точки приседания или становой неправильно, поднимая сперва таз. Не делайте так. Коленные и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно. Вот как выглядит неверное выполнение, когда сначала поднимается таз (разгибание ног в коленях без разгибания тазобедренных):



А вот правильное выполнение, коленные и тазобедренные работают слаженно:





Чтобы переучиться, снизьте рабочие веса. Зато в будущем, когда вы отработаете правильную технику, здоровья и силовых рекордов будет больше.2. Для максимального развития квадрицепсов делайте паузу в приседаниях со штангой на груди

Какое упражнение лучше всех для накачки бедер? Фронтальное приседание. Но максимальный эффект вы получите, если будете задерживаться на секунду в нижней точке, приседая в штангетках и не наклоняясь вперед.3. Для тех же квадрицепсов делайте жим ногами в штангетках

Однажды мне было лень переобуваться после фронтальных приседаний, и я сделал жим ногами в штангетках. Даже не думал, что можно почувствовать такое напряжение в квадрицепсах при жиме ногами. Попробуйте, вам понравится… ползать после этого.4. Настройте болгарские ножницы для своих целейИх можно делать коленодоминантными и тазодоминантными. Если выставить ногу недалеко и держать корпус вертикальнее, то больше работают квадрицепсы.

Если же шагнуть подальше и наклоняться, то больше работают мышцы таза.

Устраняйте слабости: если у вас коленодоминантный присед, то делайте тазодоминантные ножницы. Тем, у кого тазодоминантые приседания, полезны коленодоминантные ножницы.
5. Делайте подъемы на бицепс бедра (glute ham raises)


Их тоже можно делать по-разному. Некоторые предпочитают увеличить амплитуду, объединяя два движения: разгибание в тазобедренных и сгибание в коленных суставах. Другие же делают только сгибания ног, не меняя положение корпуса. Большинство людей считает, что максимальная нагрузка будет при полном разгибании в тазобедренных суставах, когда в нижней точке тело вытянуто в прямую линию от головы до ног.

Попробуйте вот что: наклоните корпус немного вперед – на 20-30 градусов. Это растянет бицепсы бедер у тазобедренных суставов и сместит на них нагрузку, разгружая разгибатели спины и позволяя сделать больше повторов или взять больше вес.6. Повысьте нагрузку на бицепсы в сгибаниях рук с гантелями

Возьмите гантельные грифы не по центру, а у внешних блинов. Так вы добавите нагрузки на бицепсы, которым нужно дополнительно напрячься для разворота предплечий. Если вы обычно берете гантели по 25 кг, то сделайте в таком варианте 3 подхода по 20 повторов с 10-15 кг. Отдых между подходами – 45 секунд. Бицепсы будут гореть при меньшей перегрузке локтевых суставов.7. Трицепсовые экстензии с резиной, а не блоком

Многие делают разгибания, зацепив жгут в двух местах, но лучше в одном. Так вы добавляете работы трицепсам: опуская руки, разводите концы жгута в стороны. Тоже попробуйте 3 подхода по 20 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами.8. Если отжимания на брусьях не даются, жмите так жгут

Отжимания на брусьях – важное упражнение во многих программах. Но у тех, кто занимается давно, от них могут болеть плечи. У кого-то болят от брусьев плечи с первого дня. Вот некий компромисс – отжимания со жгутом. Их следовало бы называть «жимы жгута вниз», но они похожи на отжимания на брусьях. Самое главное отличие в том, что в верхней точке нагрузка минимальна, это облегчает жизнь плечам. Но в нижней точке трицепсы и грудные будут по-прежнему работать как следует. Так что попробуйте, если брусья точно не ваша история.9. Тяги к лицу со жгутом для дополнительной проработки задних дельт и верха спины

Если делать тяги к лицу со жгутом, можно дополнительно прорабатывать средние и задние пучки дельт, а также ромбовидные и середину трапеций. Для этого тоже твик: когда вы тянете жгут к себе, одновременно растягивайте его в стороны. Это активирует дельты намного сильнее.10. Не надо недооценивать тяги на тренажерах

Тяга штанги в наклоне – одно из лучших упражнений для спины, но не пренебрегайте и тягами в тренажерах. Например, тренажер HammerStrength для горизонтальной тяги больше активирует широчайшие. Попробуйте переключиться на него, занимаясь 2-3 раза в неделю. Потом, когда вернетесь к традиционным тягам в наклоне, можете обнаружить, что стали в них сильнее, несмотря на перерыв.
11. Жмите скамью для силы хвата


Чтобы много поднимать в становой, вам нужен сильный хват. Прогулки фермера и статические удержания большого веса помогают, но добавляют нагрузки всему телу и особенно позвоночнику. Если вы дважды в неделю тянете и приседаете, стресс для поясницы может быть чрезмерен.

Делайте сжимание скамьи для хвата. Просто беритесь за край скамьи открытым хватом (большой палец вместе с остальными) и сжимайте его изо всех сил на время. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд с максимальным усилием дважды в неделю. Примитивно, но эффективно.12. Если нет тренажера для сгибаний ног, делайте их на стойках

Многие тренируются в простых залах или у себя дома, не имея доступа к тренажеру для сгибания ног. Если у вас есть стойки/рама и скамья, делайте сгибания ног в висе (как на фото). Фокус в том, чтобы подниматься именно сгибанием ног, не разгибаясь полностью в тазобедренных и не подключая спину. Так вы работаете именно бицепсами бедер.
13. Перевернутая лодочка для кора


Лодочка на спине – одно из лучших упражнений для пресса. Его можно встретить в программах гимнастов, а нам важно, что оно развивает силу и выносливость стабилизаторов корпуса. Лягте на спину, подняв руки и ноги в воздух, колени согнуты. Прижмите поясницу к полу, убрав прогиб. Верх тела немного поднимется сам собой, но не прикладывайте к этому усилий. Медленно опустите руки и ноги ближе к полу, сохраняя положение позвоночника. Удерживайте эту позицию (прижимая поясницу) в течение определенного времени. Попробуйте 2 подхода по 20 секунд хотя бы раз в неделю.14. Опирайтесь в одноногих упражнениях

Унилатеральные упражнения для ног великолепны по многим причинам. Они меньше грузят позвоночник, больше грузят рабочие мышцы, укрепляют стабилизаторы, благодаря чему вы лучше удерживаете сложное положение. Однако, каждому нужен свой уровень устойчивости, спортсменам больше, физкультурникам меньше.

Можно искать максимальную нестабильность упражнения (одноногое приседание на фитболе с бочкой воды), можно – максимальную стабильность (жим двумя ногами в тренажере). Но крайняя неустойчивость не поможет вам стать сильнее, так что не будет ничего страшного, если вы в одноногом упражнении возьмете за что-то, например, за раму. Так вы сможете использовать более высокий рабочий вес при сохранении преимуществ унилатеральных становых и приседаний.15. Разгибания ног в станке для обратной гиперэкстензии

У некоторых лифтеров нет тренажеров для разгибаний ног, но есть станки для обратных гиперэкстензий. Их можно использовать для разгибания ног. Конечно, это не так удобно, но хоть что-то. Просто сядьте на станок и наденьте лямку отягощения на лодыжки.16. Статические растягивание жгута для активации ягодичных

Простой трюк для активации ягодичных – оберните жгут вокруг колен, стойка чуть шире плеч, и опуститесь как за штангой в становой (кисти немного ниже колен). В этой точке разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление жгута. 2-3 подхода по 10-20 секунд достаточно, чтобы разбудить ягодичные для силового упражнения.
17. Гиперэкстензии с акцентом на ягодичные


В гиперэкстензии можно перенести акцент на ягодичные и бицепсы бедра:

• Разверните носки наружу на 45 градусов или более.
• Округлите верх спины и делайте так все упражнение. Это выводит из работы разгибатели спины.
• Максимально сокращайте ягодичные в верхней точке каждого повтора, мысленно вдавливая бедра в опору. Старайтесь подниматься, работая именно ягодичными, и поддерживайте в них напряжение, когда опускаетесь.
• Постарайтесь работать в полной амплитуде, разгибаясь в тазобедренных до конца и наклоняя таз назад. Не поднимайте верх спины, как в обычных гиперэкстензиях, сосредоточьтесь на работе тазового пояса.

Прочувствуйте и отработайте движение, используя лишь собственный вес. Попробуйте 3 подхода по 20-30 повторов с отдыхом 45 секунд между сетами. Если вы все сделаете правильно, вам хватит жжения в ягодичных.18. Определенную часть года посвятите приседу, оставляя только один тяжелый подход становой в неделюВ тренировочном году лучше чередовать специализацию для приседа и становой. Поработав над тягой в один период, сосредоточьтесь на приседе в другой. Если не убиваться становой, можно приседать чаще и прогрессировать быстрее. Но не думайте, что вы потеряете из-за этого в тяге – сильные ноги в ней никогда не помешают. Просто делайте 1-2 раза в неделю присед со штангой на спине и 1 раз со штангой на груди. В становой оставьте для поддержания только один тяжелый рабочий подход в неделю. Разминайтесь в тяге как следует, доходите до заданного веса и сделайте максимум повторов с ним. Иной вариант – несколько сетов по 1-5 повторов «скоростной» тяги с 60% от 1ПМ 2-3 раза в неделю. Так вы сможете поддержать силу в становой и значительно прибавите в приседе.19. Делайте 10-секундную паузу в верхней точке в конце каждого подхода ягодичного мостика

Верхний участок амплитуды в ягодичном мостике сложнее, и обычно все начинают в нем халтурить. С каждым повтором высота подъема таза уменьшается. Боритесь с этим, добавляя 10-секундное статическое сокращение в верхней точке в последнем повторе каждого сета.

Это и поддерживает правильную технику выполнения, и добавляет адского жжения ягодичным. Примерно на 6-8-й секунде вы заметите, что таз пытается рухнуть вниз. Изо всех сил сокращайте ягодичные и держите паузу до конца. Последние мгновения – самые эффективные.
20. Разведения рук со жгутом для осанки


Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку, жгут возьмите супинированным хватом (ладони вверх) согнутыми в локтях руками. Теперь растяните жгут, разворачивая плечи наружу. Задерживайте это положение на 1 секунду в каждом повторе. Всего 2 сета по 10 повторов дважды в неделю укрепят мышцы, вращающие плечи наружу, и помогут сохранить отличную осанку.

Источник: T-Nation

 

Председатель совета директоров строительного холдинга O2 Group Виктор Осокин, который раньше не занимался профессиональным спортом, решил за год с нуля подготовиться к Ironman. О нелегком процессе тренировок, изменениях физической формы и эмоционального состояния, прогрессе и проблемах Виктор рассказывает в ежемесячных эпизодах видео-проекта “Цель: Ironman”. Сегодня он поделится секретом, как двигаться к цели – и не только спортивной.

Виктор Осокин родился в 1979 году в Ленинграде, получил юридическое образование, а в 2012 году – степень MBA Высшей школы менеджмента СПбГУ.



Когда появился интерес к спорту? Откуда такая тяга к активному образу жизни?

С раннего детства, ведь жить активно гораздо интереснее. Не было такого, что во мне что-то внезапно переключилось – и я полюбил спорт.

А как в вашей жизни появился триатлон – ведь это такой непростой вид спорта?

Мне хотелось попробовать себя в чем-то новом. До этого я занимался мотокроссом, но в прошлом августе сломал ключицу, и врач сказал: «Парень, полгода на мотоцикл ты не сядешь». Я начал бегать и как-то раз услышал про Ironman – самую длинную дистанцию в триатлоне. И мне ужасно захотелось ее пройти. Ведь в триатлоне есть и короткие дистанции, но мне это было неинтересно, хотелось бросить себе вызов.

О том, как Виктор решился участвовать в Ironman, смотрите в первом эпизоде проекта “Цель»: Ironman”: Тогда проплыть 3,8 километра, затем проехать на велосипеде 180 километров, а после этого сразу же пробежать 42,2 километра казалось невозможным – было над чем работать! Если показать план тренировок обычному человеку, он скажет, что ты сумасшедший – как можно тренироваться каждый день по 3-4 часа?

О том, как правильно составить план тренировок, можно узнать из второго выпуска проекта: И как с тех пор изменились спортивные показатели?

Очень круто выросли! 10 месяцев назад, в начале подготовки, пробежать 5 километров для меня было геройством, проплыть брассом я мог метров 300-400, а кролем я вообще толком не умел плавать, меня хватало метров на 25. Ну а с велосипедом я был знаком только с горным. Один раз проехал 100 километров, ехал часов пять, стер себе все, что можно.

На сегодняшний момент я уже дважды прошел две «половинки» дистанции Ironman – плывешь 1,9 километра в открытой воде, потом едешь 90 км на велосипеде, а потом бежишь 21,1 км. Еще пробежал с десяток полумарафонов. И мое физическое состояние сейчас стало таким, что проснуться с утра и пробежать полумарафон – это нормальная история.

Например, вчера я встал в шесть утра, в семь уже был на пригородном шоссе, проехал 90 км на велосипеде и сразу после этого пробежал еще 10 км. Проплыть за тренировку 4-5 км – это норма, пару раз в неделю я проплываю эту дистанцию. Прошлым летом о таких расстояниях я только слышал от подготовленных триатлетов, а сейчас я могу преодолеть их в реальности. Прогресс налицо, хотя прошлым лето это казалось чем-то недостижимым.

О первых стартах Виктор рассказал в третьем эпизоде проекта «Цель»: Серьезно выросли беговые показатели. Когда я только начинал тренировки, у меня уходило где-то 6 минут на километр. В начале мая на забеге в рамках Сестрорецкого полумарафона я пробежал 5 километров за 20 минут. Конечно, это не олимпийский рекорд, но я с такой скоростью не бегал еще никогда, эффективность бега выросла на 50%. То же самое с плаванием, хотя оно не так быстро прогрессирует.

Раньше я проплывал 100 метров за 2 минуты, теперь уходит 1 минута 40 секунд. Для меня это просто феноменальный показатель, теперь я могу плыть дольше и быстрее. Но, конечно, это не предел – планирую и дальше улучшать эти показатели.

Если говорить о психологическом состоянии – какие изменения произошли за это время?

Я убежден, что занятия спортом тренируют нашу физическую оболочку, в которую заключена психоэмоциональная система, и они взаимосвязаны. Не зря говорят: в здоровом теле здоровый дух. Когда ты целенаправленно занимаешься развитием своего тела, оно будет благодарно и взамен обеспечит психологический и эмоциональный комфорт.

Это происходит как-то незаметно для самого себя. Например, я четко осознал, что мне нужен полноценный сон. Если раньше я мог лечь в два и встать в восемь, сейчас я понимаю, что при моем тренировочном цикле мне нужно спать восемь часов. Как говорится, война войной, а сон по расписанию. Также я смог четко выделить те продукты, которые мой организм теперь не принимает – фастфуд, алкоголь, сладкое. Я перестал все это употреблять не потому что хочу похудеть, а потому что это лишние продукт для обеспечения энергии. Это как если в бак автомобиля, который ездит на 98- бензине, залить 76-й или солярку – далеко не уедешь.

О том, каких результатов можно достичь через 193 дня подготовки – четвертый выпуск проекта «Цель»: Вы преодолеваете огромные дистанции, нагрузка на сердце и суставы очень высокая. Приходится внимательно следить за своим здоровьем?

Любой путь не обходится без ошибок. Даже когда идешь в лес за грибами, есть риск споткнуться. То же самое на пути к такой цели, как Ironman. Чтобы не идти на лишний риск, необходимо проконсультироваться со специалистами – тренерами, медиками. Мне 36 лет, и я адекватно понимаю, что сегодня я не могу делать то, что мог в 18 лет.

Я дважды проходил медицинские обследования, чтобы понять, как нагрузка влияет на сердце, делал клинический анализ крови. При беге я использую пульсометр и спортивные часы, чтобы измерять пульс, темп, другие показатели.

Важно прислушиваться к реакции организма. Случается, что иногда на беговых этапах внезапно появлялась боль в связках и суставах, и я понял, что нужно работать над техникой. Для этого я записался на семинары по правильной технике бега и плавания – чтобы узнать, как правильно дышать, ставить стопу и так далее. Не могу сказать, что я абсолютно избавился от боли и дискомфорта – там демонстрируют «скетчи» идеала на примере профессионалов. Но зато ты можешь задуматься, как это в принципе делается, понять основные принципы – и попробовать найти свою собственную технику.

Когда я попробовал бежать именно так, как мне показали на семинаре, я быстро понял, что не смогу. Либо у меня развивается слишком большой темп, либо мне просто не комфортно. Поэтому важно адаптировать эти приемы под себя – тогда это пойдет на пользу. В итоге сегодня мне удалось избавиться от проблем со связками и коленями, я спокойно прохожу большие дистанции и вижу, что мой бег стал экономичнее и эффективнее.

О том, как преодолеть общую усталость и боль при подготовке к триатлону, можно узнать в пятом эпизоде проекта «Цель»: А есть ли принципиальная разница между тренировками и соревнованиями?

Каждое соревнование – это момент истины, когда ты можешь оценить, чего ты достиг, насколько эффективны были тренировки все это время, вылезают все проблемы. На данный момент у меня было три серьезных старта – одна олимпийская дистанция и две «половинки». И на них случалось, что на велоэтапе что-то пошло не так, как обычно, на беге накрыло. И тут начинаешь анализировать, где пробел – то ли проблема с питанием, то ли не тот темп. Соревнования – настоящая лакмусовая бумажка.

У вас какие-то секреты в подготовке – спортивное питание, музыка?

А что еще мотивирует на тренировках?

Наличие цели – Ironman. Тренироваться просто для того, чтобы хорошо выглядеть – для меня это вообще не мотивация. За год я незаметно потерял 17 килограммов, но это не было целью. Бегать, потеть и представлять, как от этого сгорают килограммы – это слишком просто, в этом нет вызова. Для меня реальная мотивация – это соревнования и мои результаты. Когда я выхожу с утра на пробежку, я понимаю, что делаю еще один шаг к покорению Ironman, и именно это помогает двигаться вперед.

Затраты на снаряжение для триатлона велики?

Триатлон, конечно, обойдется дороже обычного бега – хотя бы потому, что там нужен велосипед. Затраты всегда относительны, но я могу точно сказать, что есть люди, которые ставят себе цель, а на все остальное им наплевать, и деньги тут не играют никакой роли. Я знаю много примеров, когда люди тренируются на самых простых велосипедах – берут у друзей, покупают подержанные или берут в рассрочку – и выкладываются по полной. А есть и те, кто ничего не делает, а только жалуется, что снаряжение дорогое – и стоит на месте.

Не раз наблюдал такую ситуацию: на пляже едут два велосипедиста, у одного велосипед за 15 тысяч рублей, а у другого – за 15 тысяч долларов. Но при этом счастье получает одинаковое, это видно по их улыбкам – потому что оба вкладывают душу в тренировки. Так что нельзя сказать, что в триатлоне существует какой-то “проходной балл” – сумма, которая необходима для того, чтобы начать. Но потратить определенные ресурсы придется точно, в первую очередь – время.

Если говорить о времени – как вам удается совместить тренировки и бизнес? Удается найти баланс, или что-то стоит на первом месте?

Я не могу отдать приоритет чему-то. Вообще, если построить пирамиду потребностей – не по Маслоу, а мою личную – то на первом месте, конечно же, будет стоять семья. А дальше – мои цели. Мой бизнес, моя работа – это точно такие же цели, как и спорт. Я стараюсь не допускать того, чтобы они конкурировали, поэтому приходится совмещать их в одном потоке, чтобы они друг другу не мешали. Для этого важен эффективный тайм-менеджмент. Я отказался от ряда вещей. Любой человек, если проанализирует 14 часов своего активного дня, легко найдет занятия, от которых можно отказаться в пользу тренировок. Будь то интернет, чаепития, телевизор, кино.

Теперь я раньше просыпаюсь и для этого раньше ложусь спать. Я успеваю сделать одну тренировку до начала рабочего дня и вторую – после. Также изменилось отношение к отпуску: теперь я трачу это время на семью и совмещаю с тренировочным циклом, проводя по 2-3 тренировки в день.

Что касается соревнований – я стараюсь выбирать циклы выходного дня, чтобы в пятницу уехать, а в воскресенье вернуться. Это все стимулирует к тому, чтобы эффективно совмещать разные виды деятельности, и со временем это удается все лучше. И этот навык полезен не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как появилась идея снимать ролики о вашей подготовке?

Когда я начал интересоваться этим видом спорта, я стал искать ролики в интернете. Ведь можно найти видео-инструкции на любую тему – для компьютера, вибромассажера, как приготовить пюре из банана. Но я не увидел ничего, что помогло бы мне увидеть процесс подготовки к соревнованиям по триатлону изнутри. Были только короткие ролики – отчеты профессионалов с чемпионатов мира, которые тренируются уже 30 лет. И тогда мне пришла идея, что раз я ничего не нашел – то стоит заполнить этот пробел самостоятельно.

Была еще одна причина, уже не спортивная. Я понял, что моя цель – финишировать на Ironman через год – ничем не отличается от другой амбициозной цели. Мне 36 лет, и при моем семейном положении, социальном статусе и относительно небольшом спортивном опыте это была очень высокая планка. Когда я обсуждал это со знакомыми, 9 из 10 говорили, что это что-то нереальное. И для меня это был еще больший вызов, я понял, что в моем решении заключено нечто большее – не только спорт, но и общее стремление к цели. И поэтому я подумал, что было бы здорово сделать не просто отчет или инструкцию, а показать движение, прогресс: как пройти из точки А до точки Б, как ты меняешься во время этого пути с точки зрения целедостижения. Сейчас мы выпустили уже пятый эпизод, люди смотрят, пишут, задают вопросы – значит, все делается не зря. В планах – сделать законченный продукт, который бы мотивировал людей совершать поступки без оглядки на мнение окружающих.

Какое главное открытие вы сделали с начала проекта “Цель”?

Я еще раз для себя подтвердил, что нет недостижимых целей. Вообще. Любая цель, которую ты себе поставил, можно достигнуть, если начать прямо здесь и сейчас. Не имеет значения твой статус, возраст, страна, в которой ты живешь – эту формулу я проверил на себе.

Я убежден, что все цели, которые ты не достигаешь, либо стали тебе безразличны, либо неинтересны, либо на тебя надавили какие-то второстепенные факторы, которые убедили тебя отступить: дорогой велосипед, или ты живешь слишком далеко от Москвы, или плохая погода – подожду еще годик, вдруг поменяется.

Я не искал таких отговорок – и через 7 месяцев вижу результат. В первую очередь, в изменении моей физической формы. Раньше я и не думал, что смогу столько проплыть, проехать и пробежать. И я верю, что чем больше людей будут действовать по этой формуле – тем позитивнее будет мир вокруг.

Как ваша семья относится к вашим спортивным увлечениям?

Очень хорошо, и я могу сказать, что это основной фактор моего успеха. Для мужчины семья – это как зарядное устройство, она дает дополнительный стимул двигаться вперед. А если этой поддержки нет и приходится делать что-то вопреки семье, то неоткуда будет получать необходимую энергию. Для меня очень важно ощущение единства, сплоченности – когда твоя цель становится общей, когда за папу болеют дети, поддержку оказывает супруга. Без этого не было бы никаких результатов.

Какая будет следующая цель, когда вы достигнете нынешней – Ironman в Испании?

Во-первых, стоит отметить, что сейчас у меня в жизни много других целей помимо Ironman. Но если говорить именно о триатлоне, то, конечно, я не поставлю точку после соревнований в Испании. Я уже планирую тренировочный цикл на следующий год, выбираю новые старты. Но пока эти цели не конкретизированы, и важно двигаться к чему-то одному – но очень конкретному и точному. Знать дату, длину дистанции, запланировать время прохождения – тогда точно не потеряешься на пути к цели.

То есть триатлон – это не только про спорт?

Да, это такой вид спорта, в котором можно открыть настоящего себя. Это вызов, это непросто, и это точно поможет вам узнать себя поближе.

Когда ты находишься в зоне комфорта, когда все тепло, мягко, пушисто и ты плывешь по течению, у тебя нет шанса узнать, что ты из себя представляешь. А большинство современных людей живет именно так. Но когда в жизни появляется такой вызов, как Ironman, приходится разбираться, к каким трудностям ты готов, а к каким нет, на что ты способен, а что для тебя слишком тяжело. На дистанции ты должен быть честен с тобой – только тогда ты сможешь дойти до конца. Триатлон открывает тебя настоящего, ты начинаешь ощущать Себя – с большой буквы. И в этом состоит главное удовольствие.

То есть психологическое преодоление в триатлоне сильнее физического?

Когда ты проходишь дистанцию, которая длится 6, 10 или 15 часов, физика уходит на второй план. Основной фактор – это ты сам, твое внутреннее “Я”. Одни мышцы, пусть и натренированные, не донесут тебя до финиша. Через несколько часов гонки к каждому начинает стучаться усталость: “Да зачем тебе это нужно? Давай сойдем, пойдем попьем чайку-кофейку, поспим”.

Даже во время тренировок, когда просыпаешься в 6 часов утра, обязательно в голове появляется мысль “давай не сегодня”. Но в жизни все абсолютно так же. Такие же вещи происходят в бизнесе, в карьере – можно пожалеть себя, сойти с дистанции на середине пути. Суть одна и та же, везде надо уметь управлять собой. Поэтому я на 100 % рекомендую триатлон тем людям, которые готовы работать над собой и хотят достичь успеха не только в спорте, но и в жизни.

Что бы вы порекомендовали тем, кто поставил себе цель?

Цель нужно любить и четко представлять, как ее достичь. По шагам. Нужно начать этот путь прямо сейчас, и постоянно анализировать – все ли ты делаешь для ее достижения? В правильном направлении движешься?

Если ты поставил себе цель, но продолжаешь заниматься совершенно посторонними вещами – возможно, это не твоя цель. Когда ты реально хочешь добиться чего-то конкретного – все выстроится само собой, я верю, что таков закон Вселенной.

Есть ли у вас девиз, который помогает двигаться вперед?

Бери и делай! Прямо здесь и сейчас.

Текст: Оксана Ольшевская

 

Абсолютно сексистский пост. Простите. 1.
2.
3.
4.
5.

6.
7.

Это Сергей Миронов, вот ссылка на статью про него.8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
Лазар Ангелов. Кто это читайте здесь.30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.
38.
39.
40.

Все знают, что женщины немного сходят с ума прямо перед началом менструального цикла, что репродуктивные гормоны подвергают их эмоции сильным колебаниям. Однако общего мнения учёных о предменструальном синдроме почти нет. Как говорит психолог Робин Стайн Делука, учёные не сходятся во взглядах на определение, причины, методы лечения и даже вопрос существования ПМС. Она анализирует то, что мы знаем и не знаем о нём, а также почему этот популярный миф никуда не девается.



0:12
Сколько из присутствующих здесь слышали о ПМС? Все, так? Все знают, что женщины немного сходят с ума прямо перед началом менструального цикла и что он бросает их на неизбежные гормональные «американские горки» иррациональности и раздражительности. Существует общее предположение, что колебание уровня половых гормонов вызывает чрезмерные эмоции и что это касается большинства женщин. Я здесь, чтобы рассказать о том, что научные доказательства говорят, что оба этих предположения — неправда. Я здесь, чтобы рассказать вам хорошие новости про ПМС.

0:49
Но сначала давайте взглянем на то, как твёрдо идея о ПМС укоренилась в американской культуре. Если вы просмотрите статьи в журналах или газетах, то увидите, насколько распространено мнение, что у каждой женщины есть ПМС. Статья в журнале «Redbook» под названием «Ты без ПМС» информировала читателей о том, что 80–90% женщин страдают от ПМС. Журнал «L.A. Muscle» извещал своих читателей, что от 40 до 50 % женщин страдают от ПМС и что ПМС играет важную роль в их психическом и физическом здоровье. Пару лет назад даже «Wall Street Journal» опубликовал статью о кальции как о способе лечения ПМС, спрашивая своих читательниц: «А вы превращаетесь в ведьму каждый месяц?»

1:35
По всем этим статьям можно сделать вывод, что была проведена масса исследований, подтверждающих столь широкую распространённость ПМС. Однако после 50 лет исследований нет твёрдого единодушия в определении, причине, лечении и даже в вопросе о существовании ПМС. Как чаще всего определяется психологами, ПМС вызывает негативные поведенческие, когнитивные и физические симптомы в период с момента овуляции до менструации. Но вот в чём сложность. Использовалось более 150 различных симптомов для диагностики ПМС, и вот только некоторые из них.

2:15
А сейчас я хочу пояснить. Я не говорю, что у женщин не появляются эти симптомы. Я лишь говорю, что наличие некоторых из этих симптомов не означает наличия психического расстройства, и когда психологи находят расстройство, которое так нечётко определено, то название в итоге становится бессмысленным. С таким длинным и обширным списком симптомов ПМС может быть у меня, у вас, у того парня в 3-м ряду, у моей собаки. (Смех) Некоторые исследователи говорили о наличии пяти симптомов. Некоторые — о трёх. Одни исследователи твердили, что симптомы имеют значение, только если они причиняют беспокойство, другие говорили, что незначительные симптомы столь же важны. Многие годы из-за отсутствия стандартов в определении ПМС, когда психологи представили данные о его распространённости, их оценки варьировались от 5% женщин до 97% женщин. Получается, что одновременно почти ни у кого и почти у всех был ПМС.

3:18
В целом недостатки методов исследования ПМС значительны. Во-первых, многие исследования просили женщин сообщать симптомы ретроспективно, т.е. анализируя прошлое и полагаясь на память, что, как известно, увеличивает количество сообщений о ПМС по сравнению с так называемым проспективным отчётом, который подразумевает ведение ежедневного журнала симптомов по крайней мере в течение двух месяцев. Многие исследования фокусируются только на белых женщинах среднего класса, что делает проблематичным применение результатов исследования ко всем женщинам. Мы знаем, что существует веский культурный компонент в вере в ПМС, потому что о нём практически неизвестно за пределами западных стран. В-третьих, во многих исследованиях не использовались контрольные группы. Если мы хотим понять особые признаки женщин, у которых есть ПМС, нам необходимо сравнить их с женщинами, у которых нет ПМС. И, наконец, использовалось много различных видов анкет для диагностики ПМС, которые фокусировались на разных симптомах, их длительности и степени тяжести. Для надёжного исследования любого заболевания учёные должны договориться о конкретных признаках, определяющих это заболевание, чтобы все говорили об одном и том же. В случае с ПМС этого не было.

4:38
Однако в 1994 году «Руководство по диагностике и статистике психических расстройств», также, к счастью, известное как РДСПР {DSM} и являющееся руководством для специалистов в области психического здоровья, переопределило ПМС как ПМДР — предменструальное дисфорическое расстройство. Дисфория — чувство волнения или беспокойства. Согласно новым рекомендациям DSM, в прошлом году в большинстве менструальных циклов минимум 5 из 11 возможных симптомов должны появиться за неделю до того, как начинается менструация. Симптомы должны уменьшиться при начале менструации. Также они должны исчезать через неделю после окончания менструации. Один из симптомов должен быть из этого списка: явные перепады настроения, тревожность, раздражительность или депрессия. Другие симптомы могут быть из списка с первого слайда или из списка со второго, включая такие симптомы, как чувство потери контроля и изменения аппетита или сна. DSM также требовало, чтобы симптомы были связаны с клинически значимым недомоганием, что это должно как-то мешать на работе, в школе или в социальных отношениях и что эти симптомы и степень их тяжести должны быть задокументированы в ежедневном журнале в течение хотя бы двух месяцев. И наконец, согласно DSM, эмоциональные нарушения должны быть больше, чем просто обострением уже существующего расстройства. Говоря научным языком, ситуация улучшилась. Сейчас у нас есть ограниченное количество симптомов и необходимое условие в виде выраженного влияния на работоспособность, а учёт и длительность симптомов также стали более точными. Используя эти критерии и рассматривая большинство последних исследований, мы видим, что в среднем от 3 до 8% женщин страдают от ПМДР. Не все женщины, не бо́льшая часть женщин, даже не многие женщины, а от 3 до 8%. Для всех остальных переменные вроде стрессовых ситуаций, счастливых событий или даже дней недели являются более сильным прогностическим фактором настроения, чем день цикла. И эта информация была у научного сообщества с 1990 года. В 2002 году мои коллеги и я опубликовали статью с описанием исследований по ПМС и ПМДР, несколько похожих статей появилось в журналах по психологии. Вопрос в том, почему эта информация не дошла до общественности? Почему эти мифы продолжают существовать?

7:26
Конечно, поток сообщений, которые женщины получают из книг, телевидения, фильмов и Интернета о том, что у всех есть ПМС, играет важную роль, убеждая их в том, что это правда. Исследование показывает, что чем больше женщина верит в то, что у всех есть ПМС, тем более вероятно, что она ошибочно сообщит о том, что он есть и у неё. Позвольте пояснить, что я имею в виду под словом «ошибочно». Можно спросить её: «У вас есть ПМС?», и она ответит положительно. Но если попросить её вести ежедневный журнал психологических симптомов на протяжении двух месяцев, то взаимосвязи между её симптомами и днём цикла не находится.

8:04
Другая причина устойчивости мифа о ПМС связана с узкими рамками роли женщины. Психологи-феминистки вроде Джоан Крислер предположили, что принятие на себя ярлыка ПМС позволяет женщинам выражать эмоции, которые в ином случае считались бы несвойственными леди. Практически всеобщее определение хорошей женщины — это та, кто счастлива, любит, заботится о других и очень довольна своей ролью. ПМС разрешил быть злой, раздражительной и жаловаться без урона для образа хорошей женщины. Мы знаем, что переменные в среде женщины могут рассердить её с гораздо большей вероятностью, чем гормоны. Но когда она объясняет гнев гормонами, она освобождается от ответственности или критики. «Ой, на самом деле она не такая. Она просто не может себя контролировать». И хотя это может быть удобным поводом, он лишает женские эмоции обоснования. Когда люди реагируют на раздражительность женщины мыслью: «У неё просто эти дни», её возможности быть воспринятой всерьёз и повлиять на изменения очень ограничены.

9:16
Кому ещё выгоден миф о ПМС? Я могу сказать, что лечение ПМС стало прибыльной и процветающей индустрией. Сегодня Amazon.com предлагает более 1 900 книг по лечению ПМС. Быстрый поиск Google предлагает целое изобилие клиник, мастер-классов и семинаров. Авторитетные интернет-источники медицинской информации, такие как WebMD или Mayo Clinic, относят ПМС к известным расстройствам. Это не признанное расстройство, но они относят его к таковым. Они также указывают список лекарств, которые врачи выписывают для лечения ПМС, такие как антидепрессанты или гормоны. Интересно, однако, что оба веб-сайта говорят, что успех применения лекарств в лечении симптомов ПМС варьируется от женщины к женщине. Это не имеет никакого смысла. Если у вас есть определённое расстройство с ясной причиной, чем якобы считается ПМС, то лечение должно приносить улучшение великому множеству женщин. С этими медикаментами ситуация обстоит не так, а директивы Управления по контролю за продуктами и лекарствами говорят, что лекарство считается эффективным, только когда бо́льшая часть целевой группы населения видит значительные улучшения. Этого совершенно не было с этими так называемыми методами лечения. Тем не менее, финансовая выгода от увековечивания мифа о том, что ПМС — это распространённое психическое расстройство и что оно излечимо, весьма существенна. Когда женщинам выписывают антидепрессанты или гормоны, медицинский протокол требует последующего наблюдения врачом каждые 3 месяца. Это немалое количество визитов к доктору. Фармацевтические компании получают невообразимую прибыль, когда убеждают женщин в том, что те должны принимать выписанные лекарства на протяжении всего детородного периода своей жизни. Лекарства, продаваемые без рецепта, такие как «Мидол», даже утверждают, что лечат такие симптомы ПМС, как напряжённость и раздражительность, несмотря на то, что в их состав входят всего лишь мочегонное, обезболивающее и кофеин. Я не позволю себе оспаривать магическую силу кофеина, но не думаю, что снижение напряжённости — одно из её проявлений. С 2002 года начались продажи «Мидола» для подростков. Они нацеливаются на девочек с раннего возраста, убеждая их в том, что у всех есть ПМС, который превратит их в монстров. Но не переживайте, есть кое-что, что вам поможет. Примите «Мидол», и вы снова станете человеком. В 2013 году доход от продаж «Мидола» составил 48 миллионов долларов.

11:50
И пока для некоторых увековечивание мифа о ПМС является прибыльным, для женщин он несёт серьёзные неблагоприятные последствия. Во-первых, он способствует медикализации репродуктивного здоровья женщин. Медицина имеет долгую историю представления репродуктивных процессов женщины в виде болезней, требующих лечения. Это чревато многим, включая чрезмерное количество родов путём кесарева сечения, операций по удалению матки и предписанных гормональных лечений, которые больше вредят, чем улучшают женское здоровье. Во-вторых, миф о ПМС также способствует стереотипу, что женщины нерациональны и слишком эмоциональны. Когда менструальный цикл описывают как гормональные «американские горки», превращающие женщин в злобных извергов, становится очень просто ставить под сомнение компетентность всех женщин. Женщины добились огромных успехов в области трудовых ресурсов, но лишь ничтожное число женщин присутствует в высших эшелонах власти и бизнеса. Когда мы думаем о том, кто может быть хорошим директором или сенатором, на ум приходит кто-то, кто обладает такими качествами, как рационализм, самообладание и компетентность, и в нашей культуре это больше похоже на мужчину, чем на женщину, и миф о ПМС этому способствует .

13:12
Психологи знают, что настроения мужчин и женщин больше схожи, чем отличаются друг от друга. В одном исследовании женщин и мужчин наблюдали на протяжении 4–6 месяцев и выяснили, что количество перепадов настроения, которое они испытывали, а также их интенсивность не отличались друг от друга. И наконец, миф о ПМС не даёт женщинам возможности решать актуальные вопросы, вызывая у них эмоциональное потрясение. Индивидуальные проблемы, такие как качество взаимоотношений, условия работы, или социальные проблемы, такие как расизм, сексизм и ежедневная угнетающая бедность, тесно связаны с повседневным настроением. «Заметание» эмоций под ковёр ПМС не даёт женщинам понять источник их негативных эмоций. Это также отнимает у них возможность предпринять действия, чтобы их изменить.

14:02
Так что хорошие новости о ПМС заключаются в том, что, в то время как у некоторых женщин есть некоторые симптомы из-за менструаций, у большинства женщин отсутствует психическое расстройство. Они ходят на работу или в школу, заботятся о семьях и работают в нормальном режиме. Мы знаем, что эмоции и настроения мужчин и женщин больше схожи, чем различны, так что давайте уйдём от этого избитого, устаревшего ПМС-мифа о женщинах-ведьмах и примем реальность высокоэмоционального и профессионального функционирования, которым каждый день живёт большинство женщин.

14:38
Спасибо.

 

Настало время выкатывать двухколесных друзей на асфальтовые дорожки (и мы не про мотоциклы) и любоваться женскими ножками на этих велосипедах. Всем ЗОЖ!1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.27.28.29.30.31.32.33.34.35.36.37.38.39.40.41.42.43.44.45.46.47.48.49.50.51.52.53.54.55.56.57.58.59.60.61.62.63.Девушки и парни, пересаживайтесь на велосипеды!Предыдущие серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью.Смотрите также на Зожнике: 15 ярких и необычных кроссовок для девушек 15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой 43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера Идеальные мужские тела по мнению девушек ЗОЖ

Студия персонального тренинга PRO TRENER, кроме, собственно, профессионального тренинга, подготовки к забегам и триатлонным стартам возит в фитнес-туры. Один из ближайших Run Camp – с 17 по 25 июля на берегу озера Ледро.

Для желающих красиво побегать в компании единомышленников организаторы выбрали отличное место –  на берегу итальянского озера Ледро, северная часть района озера Гарда, на высоте 600 м над уровнем моря.



Программа действийКроме живописных мест и чистейшего воздуха тут есть все необходимое для занятий: профессиональный беговой стадион, кроссовые трассы на равнине по тенистым гаревым дорожкам по периметру озера, а также возможность делать кроссы и развивающие тренировки в том числе и по рельефным участкам. Вечерами будут проходить лекции, семинары, а также видеоанализ и разбор техники.

Программа подойдет и для новичков, и для спортсменов продвинутого уровня, которые готовятся к стартам на международных марафонах. Высококвалифицированные тренеры PRO TRENER составили специальную беговую программу для участников кэмпа, включающую постановку техники бега, ОФП, стретчинг и треккинг в горах. Особое внимание будет уделяться упражнениям на укрепление стопы, корпуса, рук и ног.

Занятия будут проходить на высоте около 1000 м над уровнем моря, это уникальный опыт выработки дополнительного гемоглобина в крови и, соответственно, повышенного доступа кислорода к мышцам – это необходимые условия для тренировки выносливости. Неспроста так поступают элитные спортсмены, готовясь к главным стартам в своей жизни. Тренировки в гористой местности дадут дополнительную нагрузку, вследствие чего не будет необходимости выполнять специальные силовые программы.

Всего в рамках Run Camp предполагается как минимум 3 тренировки в день, консультации по питанию, режиму дня и подбору оборудования и экипировке.

ТренерыВ тур отправляется лучшая беговая команда PRO TRENER – Андрей Палий, Елена Соколова и Елена Орлова. Работая в разных режимах под руководством тренеров, вы улучшите технику бега, сможете развить скоростную выносливость и поддерживать высокую скорость на дистанции.

Андрей Палий –  Мастер спорта по легкой атлетике, многократный победитель и призер чемпионатов Москвы и России в беге на средние дистанции (1995-2003), обладатель кубка Европы по эстафетному бегу среди клубных команд (1997,1998,1999). Сертифицированный тренер по методу «позного бега».

 

Нагрузка распределяется в зависимости от исходных данных каждого участника тренинга и  уровня подготовки, личных целей и данных видеоанализа техники бега с использованием тензоплатформы.

Если хотите отправиться в беговой тур на берег Ледро, пишите (m.pogorelova@pro-trener.ru) или звоните (8 903 796 48 4 менеджеру PRO TRENER Марине Погореловой. А подробности смотрите на сайте: camps.pro-trener.ru.

 

Мы собрали для вас 15 открывающих ваши шикарные ножки шортиков, но хотим напомнить некоторые правила их ношения.

• Облегающие “велосипедки” и шорты со вшитыми трусиками носят без нижнего белья,
• во имя гигиены вытирайте от своего пота тренажер или же подстилайте полотенце под себя,
• если вы надели свободного кроя шорты и выполняете упражнение лежа на скамье, то знайте – все вокруг видят то место, откуда у вас растут ноги,
• счастливым обладательницам большой попы стоит выбирать среднюю или высокую посадку нижней части одежды, иначе, когда вы присядете, миру явится ваша “копилка”.

По ссылкам на шортики – купоны на скидку 700 рублей при покупке от 5000 рублей на Lamoda. Внизу текста: все ссылки на максимальные скидки – если хотите затовариться на бОльшую сумму.

И прям сразу – бэмс! Юбка-шорты для смелых дев. Внутри эластичные шорты, снаружи слой дышащей ткани climalite®. Красота да и только. За 1999 рублей. 

А в этих шортах от Roxy даже плавать можно, говорят. Нам понравился принт в виде птичек и то, что шорты “средней” посадки. Цена 1799 рублей.

Очень душевные шортики Nike, очень. Внутри вшиты трусишки, чтобы вы не “сверкали” своим сокровищем во время жима лежа. Стоят они 2190 рублей.

И снова юбка-шорты, но на этот раз трикотажные и от Desigual. Стоят дороговато, на наш взгляд, (4299 рублей), но не забывайте про скидку от Зожника.

В жизни эти шорты не настолько “вырвиглаз”, но все равно очень яркие. Удобная посадка, широкий эластичный пояс, вшитых трусиков нет, ткань водо- и грязеотталкивающая, легко стираются и быстро сохнут. Стоят 1199 рублей, что приятно.

Эти классического кроя шорты Reebok мы рекомендуем девушкам, которые хотят добавить своей пятой точке объема. Они очень легкие, прямо-таки воздушные, а стоят 1999 рублей.

Акварельные Adidas скроены на совесть из дышащей ткани climalite®: свободный крой, эластичный пояс, сетчатая подкладка-трусы. Все на месте за вполне приемлемые 1699 рублей.

Классные шорты от Trespass: легкий, приятный на ощупь материал, кулиска, а сзади кармашек на липучке. Цена 1699 рублей. 

Идеальные беговые шорты от Nike из легкой ткани, сотканной по технологии Dri-FIT, что позволяет отводить излишки влаги с поверхности кожи, а Stay Cool защитит от перегрева. Внутри вшиты трусики, сзади карман на молнии. 2490 рублей. 

Беговые шорты Asics яркого черного цвета из легкого трикотажа с технологией Motion Dry стоят 2090 рублей. Они сидят плотно, но не сдавливают тело, пояс с эластичной вставкой и кулиской, есть вставки из сетчатого трикотажа по бокам, ластовица (а значит под них можно надевать трусы, сзади один карман на молнии, плоские швы, светоотражающие элементы.

Если присмотреться, то заметите, что эти беговые шорты не просто ярко-голубые, а ярко-голубые в “ёлочку”. Они тоже (ура!) со “встроенными” трусами и с удобным карманом на молнии сзади. Эти шорты Nike сидят более “по фигуре”, чем обычные беговые модели. Цена приятная – 1690 рублей.

Мягкие, нежные шорты из меланжевого трикотажа с модной нынче “винтажной” градиентной расцветкой. Стройнят за счет того, что свободно болтаются на ногах. Цена 2190 рублей.

У нас были леггинсы с медузками от Roxy, а теперь вот шортики. В них можно купаться, а можно в зале заниматься. Стойкие к хлорке и к соленой воде. Стоят 1799 рублей.

Эти шорты самые “спокойные” из этой линейки Nike. Вообще есть и горох с горохом, сумасшедшие полоски, головокружительные зигзаги и “ёлочки”. Сидят шикарно – не сдавливают ноги, низкая посадка визуально “приподнимает” попу. Цена – 1790 рублей.

Яркие и немного олдскульного кроя шорты Reebok обладают рядом достоинств: технология PlayDry регулирует влажность и поддерживает оптимальную температуру, благодаря сетчатой подкладке их можно носить без нижнего белья, а асимметричный низ визуально делает ноги длиннее и тоньше. Стоят они 1999 рублей. 

 

Отдельно для тех, кому надо что-то докупить:

Ссылка-купон на скидку 700 рублей при покупке от 5000 рублей,

Ссылка-купон на скидку 900 рублей при покупке от 6000 рублей,

Ссылка-купон на скидку 1150 рублей при покупке от 7500 рублей.

 

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.О методике тренингаНемецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

• Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
• Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
• В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
• Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
• Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
• Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
• Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
• Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
• Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегияТренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

• День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – руки и плечи,
• День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

• День 1 – грудные мышцы и верх спины,
• День 2 – ноги и брюшной пресс,
• День 3 – отдых,
• День 4 – плечи и широчайшие,
• День 5 – бицепсы и трицепсы,
• День 6 – отдых,
• День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

• 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
• 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.Тренировка по системе НОТФаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Жим штанги лежа, 10×10,
• Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Сведение гантелей лежа, 3×15,
• Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Приседания со штангой на плечах, 10×10,
• Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
• Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых. 

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

• Отжимания на брусьях, 10×10,
• Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

• Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

 

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Теги: новичку, на все тело

Для кого: программа для тех, кто пришел в спортивный зал в первый раз и не знает, с чего начать.Об автореАвтор программы Сергей Струков, специалист по физической реабилитации, эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, автор книги «Основы фитнес тренировки».Общие принципы программыавтор программы выделяет три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Именно поэтому Сергей рекомендует в первую очередь изучать следующие упражнения: становая тяга, приседания на одной/двух ногах и ходьбу.

Особый упор Сергей делает на безопасную технику подъема веса, и рекомендует для этого обратиться к хорошему тренеру.

Приоритетными для освоения упражнениями, по мнению Струкова, являются следующие:

• Приседания на одной и двух ногах,
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах,
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин),
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания,
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.Тренировочная стратегияПеред началом тренировок начинающему желательно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний и/или ограничений в тренировках.

Перед началом тренировок определите цель ваших занятий и, исходя из поставленной цели, выстраивайте тренировки.

Возможными целями тренировок могут быть:
1. Укрепление и поддержания здоровья,

2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.

3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

4. Увеличение мышечной массы.

Но так как программа предназначена для новичков, на ближайшие несколько месяцев цель одна – обучение техники выполнения упражнений.

Обязательным компонентом тренировки является разминка. Лучше всего разминку проводить на любом кардио-тренажере в течении 5-10 минут с постепенным увеличением нагрузки. Если у вас появилась легкая испарина после разминки, значит вы все делаете правильно.

После того как вы закончились сессию на кардиотренажере, не спешите переходить сразу к «рабочим» подходам в основной части тренировки.

Сергей советует сделать 1-2 разминочных подхода в предстоящем упражнении с отягощением в 50% от вашего максимума и количеством повторений не менее 20.

Особое внимание уделяйте безопасному подъему веса, а именно:
1. При статических или динамических напряжениях необходимо сохранять нейтральное положение позвоночника и крупных суставов.

2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 секунды на подъём и опускание и по 1 секунде – на остановки в исходном и конечном положении.

3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Сергей особо заостряет внимание на том, что приведенная программа нуждается в адаптации под индивидуальные особенности человека, и советует обратиться к тренеру в спортзале.Программа тренировок для абсолютного новичка на первый месяц занятийРазминка
10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Первые 2-3 недели тренировок рекомендуется выполнять по два подхода в каждом упражнении с 10-15 повторениями. При этом у вас должны оставаться силы сделать еще 2-3 повторения.

После первого месяца занятий вы можете постепенно приступать к изучению техники становой тяги и приседаний с контролем нейтрального положения позвоночника.

Внимание! Начинать осваивать новые упражнения лучше по одному и с минимальным уровнем нагрузки – 2 подхода.Программа тренировок начинающего ПОСЛЕ ПЕРОВОГО МЕСЯЦА ТРЕНИРОВОКРазминка
10 минут, любой кардио-тренажёр

Основная часть
1. Обучение приседаниям со штангой 2-3 Х 8-12 повторений,
2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 повторений,
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 повторений,
5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 повторений,
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 повторений,
7. Жим ногами 3 Х 8-12 повторений,
8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15 повторений.

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2-3 упражнения на растягивание.

Лучше, если вы будете изучать новые упражнения в такой последовательности:

• приседания на две ноги,
• становая тяга на одной ноге,
• приседания на одной ноге,
• становая тяга на двух ногах.
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

Упражнение, технику которого вы изучаете, необходимо включать в каждую тренировку и проводить в её начале, до освоения на приемлемом уровне.Комментарии к программеПо мнению Сергея Струкова есть упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:
• жимы из-за головы,
• тяги за голову,
• тяги к подбородку,
• «ягодичный» мостик,
• «болгарские» сплит-приседания,
• тяжелоатлетические упражнения,
• становые тяги с пола.

Отдыхать между подходами – 2-3 минуты или до полного восстановления дыхания.

Если вы сделали все запланированные подходы с полной амплитудой движения, то вес отягощения можно увеличить.

Источник программы: alterbb.com

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой