В конечном итоге именно приседания со штангой (как король всех силовых упражнений) – лучше всего и сжигают жир, и делают кубики пресса.

Чаще всего, приходя в зал, люди ставят перед собой одну из двух наиболее популярных задач: похудеть и накачать мышцы. И в том, и в другом случае приседания – одно из самых рекомендуемых упражнений. Мы уже рассказывали вам о как минимум 20 преимуществах  приседаний, и вы можете обратиться к этому материалу, если вдруг потеряете мотивацию.

Впрочем, на нашем сайте можно и отдельную страничку с мотиваторами посетить, поставить в избранное и регулярно навещать, если заленитесь тренироваться.

Ну, а чтобы понять, ради чего вообще этот самый тренировочный процесс затевать, давайте повторим самые азы.Мышцы – лучший жиросжигательКак говорится, хочешь красивый пресс – делай приседания! Звучит парадоксально, но это именно так. Одно дело, если хочется заиметь красивые ножки, которые можно смело демонстрировать в коротких шортах, и совсем другое – кубики на животе. Но как ни странно, именно приседания, а не упражнения на пресс лучше всего помогут достичь нужной цели.

Дело в том, что локально жир не убирается. Никак. Он не обладает интеллектом, и не понимает, что, прокачивая пресс, вы хотите избавиться именно от прослойки на талии. Жир сгорает по всему телу равномерно, а проблемные зоны, на то они и проблемные, что уходят в самую распоследнюю очередь.

Поэтому, чтобы процесс сжигания жировых запасов не затягивался, нужно подключить к работе самый большой потребитель энергии – мышцы. Чем они сильней, чем крепче и чем в итоге их больше по весу, тем больше еды они просят, поэтому в метаболизме участвуют активно.

При этом самые большие мышцы в организме именно ягодичные и бедренные. Соответственно, делая приседания и прокачивая мышцы-гиганты, вы сожжете куда больше калорий, нежели если будете качать пресс. И жировая прослойка, закрывающая вашу талию, исчезнет тоже быстрее. Ну а самый приятный бонус в том, что во время правильно выполняемых приседаний пресс тоже работает, поэтому кубики вам обеспечены без лишних усилий!Физическая форма помогает интеллектуЕвгений Качалов и Бертран Гроспелье – два интеллектуальных спортсмена, выступающих за покер-рум PokerStars, обнаружили не без влияния тренера Линкона Родригеса, что хорошая физическая форма, следовательно, куда более быстрая прокачка сердечной мышцей крови по организму и более скоростная доставка кислорода к мозгу – это +100500 к интеллектуальным результатам.

Поэтому оба парня взялись за ум, и теперь не только режутся в PokerStars днями и ночами, но и регулярно устраивают себе велопробежки и тренинги в качалке. И тоже прекрасно знают, что приседание – уникальное упражнение, позволяющее одновременно вырабатывать правильное дыхание, прокачивать кровь по организму, укреплять мышцы и помогать телу выделять гормоны роста, которые действуют вообще на все мышцы организма.

Согласен с этим утверждением и регуляр соседнего Фулл Тилт покер-рума Гус Хансен, который тоже держит себя в форме, несмотря на возраст. Он не только посещает тренажерный зал, но также играет в футбол и в теннис. Любой профессиональный покерист согласится – физическая форма для интеллектуальных спортсменов имеет огромное значение! Вы попробуйте – и поймете!

Правильная техникаВы можете посмотреть правильную технику в нашем наборе видео упражнений с правильной техникой.

Садиться прямо-таки пятой точкой на пол – не принципиально, кто бы ни говорил, что так надо. Достаточно опустить ягодицы чуть ниже параллели, добавить к этому упражнению правильно выполненную мертвую тягу, то ваша “пятая точка” и бицепс бедра будут проработаны ударно.

Во всех случаях сгибать спину, выпячиваться вперед или давать нагрузку на поясницу нельзя. Если вес тянет вас книзу, и вы не можете выполнить приседание с правильной техникой – уменьшайте нагрузку. Вы успеете дорасти до момента, когда будете красиво тягать штангу, снабженную десятком блинов. Будете спешить – из-за неизбежной травмы отдалите этот светлый момент на неопределенный срок.

Мы знаем и с удовольствием рассказываем читателям Зожника как правильно худеть, и нам особенно приятно, когда такие рассказы приносят реальные результаты. Вот пример Лили из Санкт-Петербурга, в котором есть золотые слова “никакой магии”.

Даем слово самой Лиле:

Мне 25 лет. Я живу в Санкт-Петербурге, веду блог в инстаграмм @lilya4live, занимаюсь коучингом и маркетинговым консалтингом. Увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива! Но так было не всегда. Меньше года назад я весила 140 кг, моя жизнь была кромешным адом с постоянными компульсивными зажорами, депрессией и огромным наростом жира, который мешал мне жить, не то что двигаться. Но настолько жирной я была не всегда.

Как я набралаЯ набирала планомерно, с детства. Всегда была крупной, выше и толще одноклассников. Я из «ширококостной семьи», все крупные, папа – под два метра ростом. В семье всегда ели и ели много. Еда была удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили — 92 кг и поставили диагноз: ожирение второй степени. Для меня это стало приговором и индульгенцией на жратву.

Школу я заканчивала в весе около 105 кг и 54 размера, дальше так и жила в диапазоне 105-115 кг и чувствовала себя нормально. Я приняла для себя, что, да, я жирная, но это не повод себя хоронить. Поэтому старалась «быть огнем». Жирной, но активной, веселой, юморной, целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом и незаметно, но стремительно набрала вес до 125 кг.Как я похудела в первый разУвидела на весах цифру 125 кг и она меня поразила. Приняла решение худеть (это было 1 января 2012 года) и за полгода с едой раз-два в сутки на 600-800 ккал максимум и кардио по 60-120 мин 5 раз в неделю. Я называла это “правильное питание” и “спорт”, но это был голодомор, и никак иначе. Я увидела на весах цифру 95 и даже 92 кг, вроде, но я по-прежнему была жирной и чувствовала себя жирной. Мотивации продолжать дальше не было, выглядела я плохо. Типа “скинни фэт”, только в добавок еще и ничерта не “скинни”.

(Зожник к слову рекомендует почитать текст “Почему нельзя голодать для похудения“).Как я набрала 50 кгВыглядела я плохо, чувствовала себя еще хуже. Сначала я бросила спорт, потом начала поджирать. Потом я пошла на другую работу с очень высоким уровнем стресса, начались компульсивные зажоры. Я стала бороться с ними с помощью антидепрессантов. В итоге я ела антидепрессанты, а потом 10 эклеров подряд, но уже без осуждения самой себя, будто бы мне было все равно. За полтора года я набрала без малого 50 кг. Так я оказалась на дне. Мне 24. Я вешу 140 кг. И ни черта не знаю, что с этим делать.

Я тысячу раз начинала и столько же раз бросала. И так продолжалось ровно до тех пор, пока я не приняла решение, что либо это действительно моя последняя попытка похудеть, и она успешна, либо я даже не пытаюсь что-то менять, и все заканчивается суицидом, больницей и, бог знает чем еще. Ну, и собственно, — сработало.Как я началаНаверное все началось с решения. что это ПОСЛЕДНЯЯ попытка. И либо я выиграю и буду счастливой, либо проиграю и буду мертвой. Я не драматизирую, просто назвать жизнью существование в весе 140 кг нельзя.

Начала считать калории, стала погружаться в тему правильного питания и спорта, но точкой отсчета считаю день, когда я купила абонемент в спортклуб. Приняла решение тренироваться не меньше 4 дней в неделю, 3 раза самостоятельно и 1 раз с тренером и придерживаться чистого, здорового питания. Ну и никакой магии, дело пошло…

Как я тренируюсьУ меня есть фиксированный план на неделю — 4 силовые тренировки, 1 беговая и 200 мин кардио. Беговая всегда в воскресенье, в остальном я вольна строить расписание, как мне угодно. Хоть две тренировки подряд и потом два выходных, хоть день через день. Вообще, обычно это — понедельник/среда/пятница вечером и в субботу утром.

Всего на неделе две тяжелые тренировки — базовая на ноги и тяжелая круговая, и две средние — грудь-спина и средней тяжести круговая.Что я емМое КБЖУ — 2000-2100 ккал, Белки — 175 гр., Жиры — 65-70 гр., Углеводы — 200 гр.

Когда не тренируюсь, около 1800-1900 ккал — углеводов и белка ем чуть меньше.

Основные правила: пищевого мусора в моей жизни нет и больше никогда не будет.

Остальные правила просты: простые углеводы (фрукты) до 16-17 часов. Утром — упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку. Пьем 2,5-3 литра воды. Едим 6-7 раз в день.

(Зожник вынужден прокомментировать: наука говорит о том, что решающее значение имеет суточный калораж, а не время приема пищи – ешьте в любое время дня и ночи, но если правило “не ем вечером того-то” помогает держать суточный калораж – то пусть оно вам будет в помощь!)

РезультатыВ качестве результата Лиля прислала в редакцию Зожника свои фотографии до начала занятий и после. За 11 месяцев она похудела на 57 килограммов. Поэтому не морите себя голодом, читайте об основных принципах здорового питания и похудения и просто следуйте им.

Кстати, эксперты и наша научно-обоснованная Энциклопедия говорят о том, что темп потери жира может быть на скорости около 1 кг в неделю (в зависимости от общего веса, но вообще около 1% в неделю), что вполне соответствует случаю Лили.

Болгарская кухня – это причудливая смесь Турции и Балкан. Сочная, яркая, простая и очень вкусная еда. Основа – печеные овощи, баранина или крольчатина, а так же брынза, йогурт и сметана. “Ум отъешь” – самое точное выражение для болгарских блюд. Вы только попробуйте!

 ЗавтракОмлет “миш-маш”

Ингредиенты на две порции: 

• 4 яйца
• 1 болгарский перец
• 1 средняя головка репчатого лука
• 2 зубчика чеснока
• 2 больших помидора
• 100 г брынзы
• 5 г оливкового масла
• Соль, перец, зелень  по вкусу

Помойте все овощи и зелень. С лука и чеснока снимите шелуху, из перца выньте семена. Чеснок нужно раздавить плоской стороной ножа и мелко нарезать, лук накрошить полукольцами. болгарский перец нарезать тонкими полосками, а помидоры – средним кубиком.

Разогрейте сковороду на сильном огне, смажьте ее маслом и обжаривайте лук до мягкости, затем добавьте болгарский перец и прогрейте его с луком в течении 2-3 минут. Добавьте в сковороду помидоры, перемешайте и присолите, но не увлекайтесь, потому что брынза тоже соленая. Тушите все вместе еще пару минут.

Взбейте яйца вилкой, но не слишком сильно – лишь бы смешать желток и белок. Брынзу натрите на крупной терке и соедините с яйцами. Получившейся смесью залейте тушеные овощи и, постоянно помешивая, доведите омлет до готовности. Затем посыпьте его мелко нарубленной зеленью (щедро!) и подавайте.

В одной порции (300 г) содержится: 350 ккал | 25,5 г белка | 22,5 г жиров| 9 г углеводовВторой завтракКлубника со сметаной

Ингредиенты на две порции: 

• 500 г клубники
• сок 1/2 лимона
• 200 г сметаны 20%
• 50 г сахарной пудры

Помойте и переберите клубнику, оторвите ей зеленые хвостики и порежьте на две части. Выдавите сок из половинки лимона. Клубнику сложите в глубокую миску, присыпьте пудрой и полейте лимонным соком. Закройте пищевой пленкой миску и поставьте ее в холодильник минимум на 30 минут, а лучше на 1-2 часа.

Перед трапезой взбейте блендером или миксером сметану, и полейте ей клубнику.

В одной порции (400 г) содержится: 414 ккал | 4,4 г белка | 21,2 г жиров | 48,8 г углеводов
ОбедОстрая закуска из кабачков

Ингредиенты на две порции:

• 2 средних кабачка
• 20 г муки
• 200 г йогурта 1,5%
• 10 г оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• Укроп, соль, перец по вкусу

Кабачки порежьте пополам вдоль и нарежьте полукругом. Обваляйте в слегка подсоленной муке. Вылейте масло в сильно разогретую сковороду и обжарьте в нем кабачки до золотистого цвета. Отставьте, чтобы остыли.

В плошку выложите йогурт, выдавите зубчик чеснока, немного посолите и перемешайте. Выложите кабачки на плоскую тарелку, полейте соусом и щедро присыпьте укропом. Можно есть.

В одной порции (200 г) содержится: 163 ккал | 6,2 г белка | 7 г жиров | 17,6 г углеводов

Таратор с йогуртом и грецкими орехами

Ингредиенты на две порции: 

• 250 г натурального йогурта 1,5%
• 30 г грецких орехов
• 2 средних огурца
• 1 зубчик чеснока
• укроп, соль, перец по вкусу

Мелко нарежьте огурцы и переложите в миску. Добавьте йогурт, измельченные грецкие орехи и мелко рубленный чеснок, хорошо перемешайте. Затем добавьте укроп и соль по вкусу. Снова перемешайте и подавайте.

В одной порции (200 г) содержится: 155 ккал | 7 г белка | 9 г жиров | 10,4 г углеводовПолдникШопский салат

Ингредиенты на две порции:

• 100 г болгарской брынзы (сирене)
• 2 красных болгарских перца
• 2 больших помидора
• 2 средних огурца
• 1/2 головки красного лука
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. виноградного уксуса
• Петрушка и соль по вкусу

Болгарский перец запечь в духовке – кожица должна почернеть, затем остудите и очистите от семечек, нарежьте его полосками. Помидоры порубите крупными кубиками,  снимите кожицу с огурцов и нарежьте также как и помидоры. Лук покрошите полукольцами.

Соедините все овощи и заправьте их смесью масла с уксусом и солью. Перед подачей посыпьте салат натертой на крупной терке брынзой и петрушкой.

В одной порции (400 г) содержится: 295 ккал | 14,8 г белка | 18,8 г жиров | 14,4 г углеводовУжинГювеч из курицы

Ингредиенты на две порции

• 300 г куриного филе
• 10 г сливочного масла
• 1 большая головка репчатого лука
• 1 средняя морковь
• 2 стебля сельдерея
• 1 большой помидор (100 г)
• 1 болгарский перец
• 2 средних картофелины
• 1 средний кабачок
• 1 зеленое яблоко
• 1 яйцо
• 2 ст.л. сметаны 15%
• 10 г оливкового масла
• 1/2 лимона
• черный перец, соль, петрушка, мята по вкусу

Нарежьте мясо кусками примерно 3х3 и положите в миску. Посолите, поперчите, сбрызните соком половины лимона, посыпьте мелко нарезанным луком и поставьте в холодильник на 30 минут.

За это время подготовьте овощи: перец нужно запечь в духовке (кожица должна почернеть), затем очистите его, удалить семена и сбрызните лимонным соком. Морковь, сельдерей, яблоки и кабачок нужно нарезать средним кубиком (2х2 см). Разогрейте сковороду на большом огне, смажьте ее оливковым маслом и тушите овощи (яблоко в этом случае тоже овощ) примерно 7-9 минут. На третьей минуте добавьте к овощам 50 мл воды и накройте крышкой. Не забывайте помешивать!

Разогрейте духовку до 200 градусов. Достаньте филе из холодильника и поместите его в огнеупорную форму. Сверху накройте тушеными овощами и печеным перцем, а потом поверх выложите нарезанные кружками картофель и помидоры. Ставьте форму с овощами и мясом в духовку и запекайте 15 минут. Достаньте гювач из духовки и залейте взбитыми со сметаной и рубленой зеленью яйцами, посолите и добавить щепотку тертой лимонной цедры. Затем снова поставьте в духовку и держите там еще 10-15 минут.

В одной порции (400 г) содержится: 417,5 ккал | 37 г белка | 16,4 г жиров | 27,6 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1795 ккал | 95 г белка | 95 г жиров | 128 г углеводов

Спасибо, TUI!

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

На протяжении предыдущего десятилетия основными болезнями, уносившими больше всего человеческих жизней, стали ишемическая болезнь сердца, инсульт, респираторные инфекции нижних дыхательных путей и хроническая обструктивная болезнь легких. Зожник приводит данные как изменилось человеческая смертность за 12 лет (по данным ВОЗ).

Кстати, мы уже публиковали Самые частые причины смерти в одной картинке (по данным в Великобритании), но в зависимости от уровня жизни причины смерти разительно отличаются.От чего умирают люди. Самые распространенные причины смертиСмертность от ВИЧ снизились — с 1,7 миллиона (3,2% всех случаев смерти в 2000 году) до 1,5 миллиона случаев смерти в 2012 году. Диарея более не входит в число 5 ведущих причин смерти, но все еще находится смертельной десятке — в 2012 году она привела к 1,5 миллионам случаев смерти.

От рака легких (наряду с раком трахеи и бронхов) в 2012 году умерло намного больше – 1,6 миллиона человек по сравнению с 1,2 миллиона человек в 2000 году. Аналогичным образом, смертность от диабета выросла в полтора раза – в 2012-м умерли 1,5 миллиона человек по сравнению 1 миллионом в 2000 году.Как выросла или упала смертность от разных причин с 2000 по 2012 годыОсновные причины смерти в зависимости от доходаПонятно, что в разных странах в мире – разные причины смерти, и прежде всего это зависит от уровня развития страны в целом (и медицины, образования, уровня питания в частности). И разница в причинах смерти – разительная.

Например, если в бедных странах от диарею гибнет 53 человека на каждые 100 тысяч, то в богатых эта причина смерти вообще не входит в десятку.

Вот от чего умирают в бедных странах:

А вот от чего – в богатых:

В богатых странах 7 из 10 смертей приходятся на довольно возрастных людей – от 70 лет и старше. Люди умирают в основном от хронических заболеваний: сердечно-сосудистых заболеваний, рака, деменции, хронической обструктивной болезни легких или диабета.

В бедных странах почти 4 из каждых 10 случаев смерти приходятся на детей в возрасте до 15 лет, и только 2 из каждых 10 случаев смерти приходятся на лиц в возрасте 70 лет и старше. Люди умирают главным образом от инфекционных болезней: вместе взятые, инфекции нижних дыхательных путей, ВИЧ/СПИД, диарейные заболевания, малярия и туберкулез являются причиной почти трети всех случаев смерти в этих странах.БЛИЦ ПО СМЕРТИСколько вообще людей умирает каждый год в мире?
В 2012 году во всем мире по оценкам умерли 56 миллионов человек.

Являются ли сердечно-сосудистые заболевания главной причиной смерти в мире?
Да, в 2012 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерли 17,5 миллиона человек, то есть 3 из каждых 10. Из этого числа 7,4 миллиона человек умерли от ишемической болезни сердца и 6,7 миллиона людей – от инсульта.

Часто заявляется, что курение – главная причина смертности. Как употребление табака сказывается на этих причинах смерти?
Употребление табака является важной причиной возникновения многих наиболее смертоносных болезней в мире, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, хронических обструктивных болезней легких и рака легких. Всего от употребления табака умирает примерно 1 взрослый из 10 во всем мире. Курение часто является скрытой причиной заболевания, которое регистрируется в качестве причины наступления смерти.

Как изменилась ситуация за последнее десятилетие?
Ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфекции нижних дыхательных путей и хроническая обструктивная болезнь легких по-прежнему были ведущими причинами смерти на протяжении прошлого десятилетия.

В 2012 году неинфекционные заболевания (НИЗ) стали причиной примерно 68% всех случаев смерти в мире по сравнению с 60% в 2000 году. Только от сердечно-сосудистых заболеваний в 2012 году умерло на 2,6 миллиона больше людей, чем в 2000 году.

От травм по-прежнему погибают 5 миллионов человек в год. При этом, несмотря на развитие технологий безопасности, от дорожных происшествий за последние 12 лет гибнет все больше людей: в 2012 году ежедневно погибали почти 3500 человек, это примерно на 600 человек больше, чем в 2000-м. Поэтому ДТП теперь входят в число 10 ведущих причин смерти в 2012 году.

Сколько в мире умирает детей и почему?
В 2012 году умерли 6,6 миллиона детей в возрасте до 5 лет, 99% этих случаев произошли в странах с низким и средним уровнем дохода. Дети умирают в основном от пневмонии, недоношенности, родовой асфиксии и диарейных заболеваний. Малярия оставалась серьезной причиной смерти в странах Африки к югу от Сахары, где от нее в этом регионе умерли почти 15% детей в возрасте до 5 лет.Причины смерти во всем мире: общее представлениеПредставьте себе разнородную международную группу из 1000 человек, являющуюся репрезентативной выборкой женщин, мужчин и детей со всего мира, которые умерли в 2012 году.

Из этих 1000 человек:

• 133 человек — жители стран с низким уровнем дохода, 356 — стран со средне-низким уровнем дохода, 302 — стран со средне-высоким уровнем дохода и 209 — стран с высоким уровнем дохода.
• 153 человека — дети в возрасте до 15 лет, 412 — взрослые в возрасте 15-69 лет и 435 — взрослые в возрасте 70 лет и старше.
• Причинами более половины (514) из этой 1000 случаев смерти явились бы следующие 10 патологий:

Источник данных: ВОЗ

Фрей Фауст – профессиональный танцовщик, исследователь и физиотерапевт, создавший систему научно обоснованных принципов движения Axis Syllabus. На видео для читателей Зожника он учит – например, как правильно падать, вставать с кровати и стула.Система Аксис СиллабусСтолкнувшись с травмами, Фрей Фауст начал на собственном примере изучать анатомию и еще в 1997 году разработал Аксис Силлабус (Axis Syllabus) — систему взаимосвязанных принципов о грамотном и научно обоснованном движении. Книга существует на многих языках, она постоянно обновляется в соответствии с последними научными открытиями и разработками.

Систему изучают не только танцоры, но и спортсмены, врачи, физиотерапевты, артисты цирка, и, говоря словами самого Фрея, «все те, у кого есть тело, кто встает каждое утро с кровати и двигается» ­­­­– каждый найдет в книге что-то важное и полезное для себя.

Книга «Axis Syllabus: Универсальные принципы движения» будет впервые издана на русском. Для этого команда издателей и переводчиков собирает средства при помощи краудфандинга.Советы для повседневной жизни от Фрея ФаустаА пока специально для Зожника Фрей Фауст рассказал об основных правилах и принципах движения, которые пригодятся в повседневной жизни. Кое-что он даже наглядно продемонстрировал.

Меняйте положение тела. Многие из нас вынуждены проводить большую часть дня сидя, поскольку того требует специфика работы. К сожалению, зачастую от этого никуда не деться. Мой совет: выбирайте стул без подлокотников и прочих дополнительных приспособлений. Ваше тело должно чувствовать себя свободно, а не быть зажатым в какой-то определенной форме. Старайтесь менять стул или кресло, в котором вы сидите, чтобы ваши мышцы не привыкали к одному и тому же положению и не атрофировались. Если есть такая возможность, старайтесь менять и гаджеты, при помощи которых вы выполняете свою работу: часть можно сделать на стационарном компьютере, а что-то закачать в электронную книгу и изучать материал, стоя или шагая по комнате.Избегайте стоячей однообразной работы. Встречаются и противоположные ситуации, когда приходится весь день работать стоя. Это куда опаснее сидячей работы, поэтому хорошенько подумайте, прежде чем приступить к новому заданию. Обговорите с работодателем возможность периодической смены вида деятельности: хотя бы раз в неделю вы должны провести один день сидя или разъезжая на велосипеде с курьерскими поручениями. Если начальник непреклонен, задумайтесь – а нужна ли вам такая работа? Это насекомые генетически запрограммированы на один и тот же вид деятельности в течение всей жизни. Люди на такое не способны.

Научитесь грамотно падать. Есть расхожая шутка про то, что в России зима длится полгода. К сожалению, в некоторых регионах это действительно так. Я бывал здесь зимой: к минусовой температуре прибавляется еще одно неудобство – на улицах очень скользко. Грамотно падать – первое, чему учатся профессиональные танцовщики и акробаты, но эта наука доступна и простым людям. Во-первых, как ни смешно это звучит, подружитесь с поверхностью, на которую летите. Не сопротивляйтесь падению, не пытайтесь упереться в землю руками (так вы только рискуете их травмировать). Используйте энергию падения, чтобы грамотно сгруппироваться. Подсказка: вспомните, как вы обычно встаете с земли. Именно так, только в обратном порядке, и следует падать. А теперь, посмотрите специальный видео-урок про науку падения. Начните с растяжки. Далеко не у всех есть возможность каждый день заниматься спортом. Начните с простого: встав с кровати, бросьте покрывало на пол и несколько минут уделите растяжке. Занимайтесь этим каждое утро.

Бегайте, когда вам нравится. Есть расхожее мнение, что пробежки эффективны только по утрам. На самом деле это не так – у каждого все индивидуально. И если у мужчин наивысший пик активности действительно бывает чаще всего утром (и это касается не только бега), то у женщин все по-разному. Поэтому слушайте свой организм. Если вам приятнее бегать вечером, то так и поступайте. Единственный совет – если нет возможности заниматься бегом в парках или специальных зонах, лучше все же заниматься на беговой дорожке в зале, а не вдыхать выхлопные газы вдоль проезжей части.

Выбирайте обувь. Я против обуви с супинаторами и поддерживающим подъемом. Кеды для бега должны давать вашим ногам простор, а не зажимать их в тесной жесткой клетке. Выбирайте легкую удобную обувь, в которой ваши ноги чувствуют себя свободно, в которой вы можете пошевелить пальцами, а кожа может дышать.

Правильно вставайте со стула или кровати. Порой травмоопасными могут быть самые обычные действия, как, например, попытка встать с кровати или со стула. Не надо смеяться! Люди слишком усердствуют там, где не надо, и дают излишнюю нагрузку на ноги и позвоночник там, где этого совсем не требуется. Специально для вас я записал еще одно обучающее видео о том, как правильно обращаться с предметами мебели в вашем доме. Танцуйте! И напоследок еще один совет – как можно больше танцуйте! От вас никто не требует профессиональных пируэтов. Просто двигайтесь под музыку и с удовольствием. Вот увидите – тело скажет вам спасибо.

Поддержите издание книги «Axis Syllabus: Универсальные принципы движения» на русском  на сайте краудфандинговой площадки CrowdRepublic.

 

Теги: начинающим, домашние тренировкиОб авторе программыТони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.

После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело. Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить. После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех, ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно заработать!

Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.

Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг Топ-10 самых богатых бизнесменов от фитнеса.Тренировочная стратегияСистема под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.ИнвентарьДля тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:

• Коврик для йоги,
• турник,
• гантели,
• упоры для отжиманий,
• эспандер с разной жесткостью резины,
• пульсометр,
• блоки для йоги,
• калипер (прибор для измерения процента жира в организме).

Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа “Декатлона” или “Спортмастера”.

Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.

Официально программ P90X продается на сайте beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.Программа тренировокСначала мы покажем весь тренировочный план, а затем в комментариях ниже подробно о каждом пока загадочном англоязычном термине ниже.

Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:

Фаза 1

Неделя 1-3

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 4

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH

 

Фаза 2

Неделя 5-7

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 8

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Фаза 3

Неделя 9 и11

День 1 — CHEST AND BACK, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 4 — YOGA X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 10 и12

День 1 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — BACK AND BICEPS, AB RIPEER X

День 4 — YOGA X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

Неделя 13

День 1 — YOGA X

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 6 — YOGA X

День 7 — Отдых или X STRETCH.Комментарии к программеДля того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.

• ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)

Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.

Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.

• ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)

Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.

Оборудование: стул, кроссовки.

• РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)

Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.

Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

• ЙОГА X ( YOGA X)

Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.

Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.

• НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK)

Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.

Оборудование: турник, стул, свободная стена.

• КЭНПО X ( KENPO X)

Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.

Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

• РАСТЯЖКА ( X STRETCH)

Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.

Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.

• ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )

Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.

Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

• ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)

Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.

• СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)

Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.

Оборудование: гантели или эспандер, турник.

• КАРДИО X ( CARDIO X)

Низкоинтенсивная кардиотренировка.

• ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)

15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.

Оборудование: коврик для йоги.

Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Локелани МакМайкл – американская (а точнее – Гавайская) триатлонистка, которая отобралась среди 48 тысяч участников в 2 тысячи лучших и прошла самый престижный полный Ironman на Гавайях в 18 лет. 

Произошло это событие в далеком 1995 году и Локелани (в оригинале Lokelani McMichael) стала самой молодой девушкой-триатлонисткой. Побить ее рекорд довольно сложно – ведь по правилам компании Ironman к старту допускаются только совершеннолетние участники и участницы.



Так сложились звезды, что Локелани к этому достижению еще и красотка, а потому засветилась во многих списках самых красивых атлеток, ее фото верстали на развороты в Esquire, FHM, Maxim, Sports Illustrated и многие другие печатные журналы и сайты.





Пик ее карьеры пришелся на конец 90-х начало 2000-х годов и Локелани признавалась в интервью, что собирается выступать вплоть до своих 80 лет. Правда, среди результатов последних лет на Ironman.com мы не смогли разыскать МакМайкл. На одном из форумом мы выяснили, что она была беременна в 2005 году.



Локелани также засветилась в сериале Beyond the Break (что выходил в 2006-2009 годах в США), с тех пор мы не смогли найти о ней никакой информации.

Sic transit gloria mundi.



Зато мы смогли разыскать вот это архивное видео:  

Мы публикуем выжимку из книги Терри Лафлина и Джона Делвза “Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче” – о методике плавания Total Immersion.
Total Immersion: ТеорияЧеловек не создан для того, чтобы плавать. Строение тела не подходит для комфортного и эффективного передвижения в водной среде. Большинство техник учат не столько как плыть, сколько тому, как не утонуть.

Задайте себе три вопроса:

1. Нравится ли вам плавание, приносит ли оно вам истинное наслаждение?
2. Есть ли у вас методика, которая определяет ваш тренировочный процесс?
3. Есть ли у вас рост результатов вследствие использования этой методики?

Регулярные тренировки по методике Total Immersion позволят ответить «да» на эти 3 вопроса, научиться плавать долго, легко и получать от плавания удовольствие!

Для профессионального пловца верна следующая пропорция: 70% успеха определяет техника, и только 30% — сила. Для любителя значение техники может доходить до 90%.
Поэтому чрезвычайно важно работать не только над силой гребка, но и над положением корпуса в воде. Правильное положение поможет увеличить скорость на 20–30%, а правильный гребок — всего на 5–10%.

В 1992 году в Барселоне в заплыве на 50 метров вольным стилем стартовали заслуженный чемпион Мэтт Бионди и восходящая звезда Александр Попов. Выиграл Попов с результатом 21,8 секунды, Бионди пришел вторым с результатом в 22 секунды. Разница во времени была небольшая, но всех специалистов поразило количество гребков: Попов сделал в 50-метровом бассейне на 3 (!) гребка меньше соперника, что для спортсменов такого уровня было гигантским отрывом. Началась новая эра в плавании вольным стилем. Скорость определяется произведением частоты на длину гребка. Естественное желание спортсмена-любителя, который хочет ускориться, — начать чаще и сильнее работать руками.

Но видео-анализ техники чемпионов говорит нам о том, что они делают меньшее количество гребков. Поэтому ключевой вопрос — как делать более длинные гребки.

Ответов и вариантов всего два:
—сила (с силой цепляться за воду, выдавая максимальную мощность каждым движением руки и ног);
—скольжение (правильное положение в воде, которая позволяет на каждом гребке преодолевать максимальное расстояние).
1. Основной враг спортсмена в воде — сопротивление среды. А единственный верный путь его преодоления — максимально обтекаемая и вытянутая форма тела. Поэтому наиболее эффективный путь — работать над формой тела, именно это позволяет существенно улучшить результаты и затратить меньше усилий.

Примечание: лучшего результата можно достичь, работая сначала над длиной, затем над частотой гребка. Поиск верного баланса между длиной и частотой — это тонкая настройка техники для достижения высокого результата.

Основная идея с позиции биомеханики:
—Что нужно сделать, чтобы плыть быстрее и тратить меньше сил?
—Нужно изменить положение тела в воде.

2. Скорость движения в воде
Плывущему человеку кажется, что он плывет с постоянной скоростью. Но это не так, она представляет из себя синусоиду: скорость максимальна в момент гребка одной рукой и падает к началу гребка другой.

Обычно все работают над тем, чтобы увеличить максимальную скорость (в момент гребка). Но эффективный подход — увеличивать среднюю скорость, а это можно сделать за счет увеличения скорости в медленный момент цикла.

Главный враг пловца — сопротивление водной среды. В какой момент оно наименьшее? В какой момент площадь тела, «упирающегося» в водную стену, минимальна? В момент проноса согнутой руки вперед. Положение тела: слегка на боку, одна рука вытянута вперед, вторая в согнутом расслабленном состоянии после гребка идет от бедра вперед над водой.

Именно в этот момент цикла и есть возможность увеличить скорость за счет скольжения.
Три основных правила техники

Ключевые правила техники «Полное погружение»:

1. Баланс тела в воде.
2. Максимально вытянутое тело.
3. Скольжение слегка на боку.

Положение тела

Основная головная боль начинающих пловцов — ноги висят внизу, а тело вместо горизонтального положения стремится к вертикальному. Обычно полагают, что надо сильнее работать ногами. Но это не совсем верно и совсем не эффективно. Кстати, большие мышцы ног забирают большую часть вашего кислорода.

Терри Лафлин предлагает представить ваше тело как детские качели с центральной точкой в районе середины живота. А дальше использовать эффект поплавка.
Вы наверняка когда-нибудь пробовали притопить мяч — и он непременно выскальзывал рядом с рукой. Именно этим свойством воды и надо воспользоваться — нужно притопить верхнюю часть тела, и вода автоматически поднимет нижнюю на поверхность.

Верное положение тела: близко к горизонтальному.
Неверное положение тела: ноги смотрят «на 20 (или 16) часов».

Максимально вытянутое тело
Обратимся к опыту судостроителей: более длинное по ватерлинии судно способно двигаться с большей скоростью. Таким образом, нам необходимо максимально удлинить собственное тело в воде.

Теоретические расчеты показывают, что пловец 183 см ростом, преодолевающий милю за 25 мин, смог бы улучшить свой результат на 7 (!) минут, если бы обладал ростом 270 см.
Правило: одна рука при скольжении должна находиться в вытянутом состоянии впереди тела.

Как плыть:
—Каждый раз перед началом гребка пытайтесь дотянуться до предмета, находящегося далеко впереди (неверно тянуть руку вниз к дну бассейна). В этот момент ваше тело должно быть максимально вытянуто в длину.
—Насладитесь скольжением. Не спешите совершить очередной гребок, позвольте телу скользить.
—Ощутите легкость рук. И прямая рука, и рука, проносимая над водой, должны быть легкими.

Возможные ошибки на этом этапе:
—Нарушен баланс тела. Ноги и таз тянет вниз и вы пытаетесь вытолкнуть себя, опустив руку.
—Голова в момент вдоха поднимается из воды. Это также нарушает баланс и инстинктивно заставляет опираться на руку, которая при этом идет вниз.

Скольжение на боку

Самая распространенная ошибка — плыть кролем на груди (плечи параллельно дну бассейна). Правильное положение тела — на боку. Таким образом уменьшается сопротивление. Чтобы плыть в 2 раза быстрее, надо прикладывать в 4 раза больше усилий для преодоления сопротивления. Уменьшив сопротивление, мы будем тратить меньше сил для увеличения скорости.

Таким образом, с каждым движением нужно перекатываться с одного бока на другой. И пытаться остаться в положении на боку максимально возможное время в каждом отрезке цикла. Более того, когда совмещается положение на боку и движение передней рукой вперед, тело приобретает максимально вытянутую форму. Что нам и нужно для достижения максимальной скорости во время скольжения.

Но плавать на боку не очень удобно. Мы инстинктивно сопротивляется этому положению тела в воде и переворачиваемся на грудь. Поэтому на первых тренировках по технике «Полное погружение» важно сознательно контролировать каждое движение и положение тела в воде.Total Immersion: Особенности тренировочного процессаПринцип «устранить и развить»

Первый этап обучения плаванию — необходимо занять в воде максимально эффективное положение и устранить сопротивление водной среды. На втором этапе отработать ритмичное и мощное проталкивание вперед.

Работают руки? Нет, работает весь корпус.
Часто считают, что плавать кролем надо за счет мощных мышц плечевого пояса. Но на самом деле импульс для продвижения тела в воде начинается не в плечах, а в бедрах! Потому что главное в плавании — не мощность, а ритмичность, а ритм идет из центра тела.

Обратите внимание, как подает мяч теннисист или как бьет клюшкой игрок в хоккей. Они скручивают корпус, а затем словно отпускают пружину, вкладывая в движение энергию всего тела. Так почему надо плыть только за счет силы рук?! При правильной технике и скольжении на боку вы подключаете весь корпус, работают ягодичные мышцы и крупные (дельтовидные) мышцы спины.

Производимый ими импульс гораздо мощнее одиночного гребка рукой. И при этом вы будете гораздо меньше уставать, т. к. мышцы рук не будут перенапрягаться. Вы должны ритмично ввинчиваться в воду, ритм и вращение задают бедра.

Что же делать руками? Цепляться за воду. Можно представить, что вы карабкаетесь вверх по невидимой лестнице, пытаетесь дотянуться до каждой следующей перекладины, цепляетесь за нее и продвигаете тело вверх.

Подойдите к стене лицом, поднимите максимально вверх правую руку. Подсогните локоть и вытяните его вверх. Должно появиться натяжение в подмышке. Теперь необходимо повернуть левую часть корпуса от стены — плечо и бедро на 45 градусов. Должны напрячься широчайшие мышцы спины, но не плечо. Именно из такого положения Александр Попов совершает гребок.

Главное — фокусируйтесь не на гребке, а на ритмичном движении всего тела.
Руки должны ходить по прямой и быть достаточно расслабленными во все моменты, кроме отталкивания.
Total Immersion: как тренироватьсяНужно перепрограммировать мышечную память, если вы уже плаваете. Либо создать новый двигательный паттерн, если учитесь с нуля. Это потребует прежде всего осмысленности, затем постепенных и регулярных тренировок, в рамках которых ваше тело и нервная система должны освоить и запомнить правильную последовательность движений и ощущения, с ними связанные.

Одной из проблем опытных пловцов является укоренившаяся привычка неправильной техники. Необходимо скрупулезно работать над каждым элементом. Сначала техника, затем сила. Вспомните пример Попова: прежде чем выиграть у Бионди, Александр вместе с тренером долгое время анализировали видеозаписи и работали над техникой, а не над частотой и силой гребка. Именно это позволило Попову выиграть в Барселоне и затем оставаться лидером в течение долгих лет.

Особенности обучения

Обратим внимание на технику обучения игре в теннис. Вы не увидите новичков, которые под руководством тренера занимаются тем, что произвольно перебрасывают мяч через сетку. Как правило, обучение начинается с того, что тренер набрасывает мяч ученику и тот отбивает его, повторяя одно и то же движение. Таким образом формируется верный двигательный паттерн. Дальше движения усложняются. И только после отработки и усвоения всех основных движений начинается собственно игра в теннис.

Тренировки по плаванию зачастую выглядят так: ученик плывет якобы вольным стилем, а тренер с бортика комментирует отдельные элементы. Большинство профессиональных пловцов начинают плавать в возрасте 5–7 лет и инстинктивно находят правильные движения.

Возможно ли научиться плавать самостоятельно во взрослом возрасте? Да, это возможно. Нужно ли для этого плавать часами/неделями/годами, терпеливо ожидая, пока количество перейдет в качество? Нет, не нужно, даже вредно. Эффективный путь — последовательное осознанное выполнение упражнений на технику плавания для выработки двигательного навыка.

Есть ли предел совершенству техники? Нет, работа над техникой может идти постоянно всю жизнь.

Сколько нужно времени на овладения базовыми навыками правильного плавания? Часы осознанной работы на техникой. В рамках семинаров, которые проводит автор книги, пловцы сокращают количество гребков с 21 до 16 (в 25-метровом бассейне) в течение одного дня занятий.

Как работает наше тело

Важная информация о том, как работает тело:
1. Мышечная память. Ваше тело запоминает движения и доводит их до автоматизма. Чтобы научиться плавать эффективно, нужно сменить двигательную привычку (если вы уже плаваете) либо создать новую.
2. Большое движение состоит из маленьких. Отработав каждое небольшое движение с помощью простых упражнений, вы сможете выполнить большое. Каждое движение продолжается в следующем. Важны последовательность и осознанность выполнения.
3. Только правильные движения. Вместо того чтобы пробовать разные углы и движения, методом проб и ошибок находя верные, вы сразу плывете правильно.
4. Движение вместо мысли. Вы не моделируете плавание в голове, а потом пытаетесь перенести его в воду. Вы последовательно выполняете упражнения и продвигаетесь к вашей цели.Total Immersion: Подход к тренировкамМетодика «Полное погружение» состоит из серии упражнений для формирования и отработки верных двигательных навыков. В практической части саммари упражнения сгруппированы в 6 уроков.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения?
1. При отработке упражнений соблюдайте следующую последовательность:
—первые повторы — думайте о решаемой этим упражнением проблеме;
—следующие повторы — наблюдайте, как упражнение решает проблему;
—заключительные повторы — запоминайте верное ощущение.

2. Постоянно слушайте свое тело. Именно оно должно послать в мозг сообщение, что упражнение выполняется верно. Как правило, достаточно 10–15 минут на упражнение.

3. Не уставайте. Ваше тело и разум должны находиться в хорошем тонусе все время выполнения упражнений. Сохраняйте концентрацию. Между 25-метровыми участками делайте паузы в 10–15 секунд. У вас должно быть ощущение улучшения техники на каждом отрезке. Если оно пропадает, вернитесь к предыдущему упражнению.

4. Выполняйте отрезки в полной координации. Чередуйте 10–15-минутный отрезок отработки упражнения и тестовый заплыв в полной координации. Каждый такой заплыв должен быть лучше предыдущего. Если вы ощутили улучшение в каком-либо элементе техники, попробуйте его усилить.

5. При необходимости выполняйте упражнения в ластах. В технике «Полное погружение» ногам не требуется выполнять силовую работу, но во время упражнений хорошая работа ног позволяет держать тело на поверхности в правильном положении. Некоторые начинающие пловцы тратят всю энергию на работу ног и сохранение положения тела, а на собственно упражнение сил не остается. Наденьте короткие ласты (скоростные) и сфокусируйтесь на упражнении.

Думайте о том упражнении, которое вы выполняете в данный момент. Больше того, концентрируйтесь на каком-то одном элементе упражнения.

Для начала пропорция может быть 4 к 1: четыре бассейна упражнений, один — в полной координации. Затем, возможно, вы придете к тому, что для запоминания вам достаточно будет и одного бассейна упражнений.

Главное — ваши ощущения

Один из важнейших аспектов тренировок — научиться получать ощущения и интерпретировать их. В процессе плавания ваше тело сообщает о всех деталях и недостатках вашей техники. Слушайте его и постепенно совершенствуйте технику. Мы привыкли командовать телу, что делать. Теперь важно научиться воспринимать обратную связь. Упражнения — это внешняя форма. Вы сознательно выполняете определенную последовательность движений некоторое время. А ощущения служат проверкой — верно ли, естественно ли вы выполняете эти движения.

Ваш основной противник

Основной противник плывущего человека — сопротивление воды. Ощущения в теле, которые подсказывают вам о верном направлении работы с ним:

1. Опора на грудную клетку. Бедра при этом находятся близко к поверхности. Ощущения могут быть разные: что вы скользите под уклон, что кто-то давит сзади на спину. В любом случае должна появиться легкость в ногах, они должны свободно скользить за телом.

2. Невесомая передняя рука. Вытянутая рука должна свободно скользить вперед, без напряжения.

3. Стремитесь вперед рукой, пытайтесь дотянуться до края бассейна. Начинающим пловцам иногда сложно опустить руку в воду и не сделать при этом гребок. Представьте, что это ваш последний гребок перед разворотом и вам нужно проскользить еще один-два метра до бортика. Сохраняйте это ощущение при каждом гребке. Движение рукой не должно быть резким — плавно и медленно тянитесь вперед.

4. Немного задержите смену рук. Не начинайте работать вытянутой рукой, пока вторая не войдет в воду. В качестве упражнения попробуйте три разных варианта — начинайте гребок вытянутой рукой, когда кисть второй находится: а) ниже локтя первой руки; б) выше локтя; в) на уровне лба. Фиксируйте количество гребков в каждом варианте.

5. Разворачивайте живот в сторону (в одну и в другую). Сделать буквально это у вас не получится, но ощущение, что на каждый гребок вы поворачиваете живот в сторону, позволит сфокусировать вас на верном движении корпуса. Движение должно идти от центра тела и заканчиваться гребком рукой. Интенсивные ритмичные импульсы на каждую сторону, всем телом.

Если у вас вызывает сложности концентрация на ощущениях, вам помогут следующие советы:
—чередуйте работу над формой и работу над ощущениями на одном и том же упражнении;

—работайте короткими отрезками, можно попробовать плыть некоторое время без вдоха — не для тренировки задержки дыхания, но для фокусирования на ощущениях от движения;

—двигайтесь максимально медленно и расслабленно;

—после каждого отрезка остановитесь и проанализируйте, над чем вы работали, что вы делали, что вы чувствовали;

—выполняйте нужное вам количество повторов для запоминания ощущения (мы рекомендуем 8–10).

Если у вас уже начало хорошо получаться, попробуйте поработать в следующем режиме:

—увеличивайте отрезки до 50–200 метров;

—попытайтесь проследить два ощущения одновременно (например, опору на грудь и невесомую руку);

—проследите два ощущения последовательно в рамках одного отрезка (например, первые 25 метров — опору на грудь, вторые 25 метров — невесомую руку);

—две скорости в рамках одного отрезка — вторые 25 метров проплывите на соревновательной скорости. Смогли вы поддерживать концентрацию, не смазать технику?
Сколько гребков нужно делать и как уменьшить их количество? Александр Попов на соревновании делал 33 гребка в 50-метровом бассейне. На тренировках он выполнял 24 гребка.

Методика тренировки простая:

—Попов делал 24 гребка на спокойной скорости;

—затем постепенно увеличивал скорость до тех пор, пока не начинал делать большее количество гребков;

—снижал скорость до максимальной для 24 гребков и повторял.

Таким образом с каждой тренировкой он отодвигал свой порог скорости, пытаясь «выжать» максимум из каждого гребка.

Для начала вам нужно определить отправную точку — ваше текущее количество гребков на ваш тренировочный бассейн. Скорость тестового заплыва не должна быть максимальной — представьте, что вы плывете километр и это отрезок на последней сотне, вы уже достаточно устали, ваша скорость далека от спринтерской. Посчитали? Теперь дайте себе обещание сократить это количество любой ценой!

Допустим, вы сделали 22 гребка в 25-метровом бассейне. Ваша целевая цифра — 20 гребков. Что происходит дальше? Дальше вы легко и радостно плывете 200 (а может, и 500) метров, делая 20 гребков на один бассейн. Но затем вы устаете и на очередном отрезке видите, что 20 гребков позади, а бортик еще далеко. Именно в этот момент на второй план уходит скорость, соперники и другие отвлекающие факторы — вы начинаете работать над техникой!

Целевые показатели:
1. Первая цель — менее 20 гребков в 25-метровом бассейне.
2. Как только стало легко, пробуйте сделать меньше 40 на 50 метров.
3. Затем — менее 80 на отрезке в 100 метров. (Для сравнения: 56 гребков на 100 метров делает пловец топ-уровня.)
4. Комплексы из 8–10 подходов по 100 метров (менее 80 гребков) с паузами 15–30 секунд.

Не хитрите. Если вы сильно оттолкнулись ногами и проплыли без гребков полбасейна, то ваша техника не улучшилась, вы просто хорошо оттолкнулись ногами!

Цифры для ориентира, 100 метров в 50-метровом бассейне: средний уровень — 80 гребков (2 раза по 40 гребков, время — 2 раза по 40 секунд), хороший уровень — 60 или немного больше.Total Immersion: ПрактикаОдно из главных преимуществ обучения по методике Total Immersion — серия пошаговых простых упражнений, выполнение которых позволяет постепенно овладеть правильной техникой плавания кролем. (В этом плейлисте на Youtube обязательно посмотрите на фантастическое плавание Shinji Takeuchi!)

Принципы практики

1. Чистый разум
Забудьте старые мышечные привычки. Начните плавать с чистого листа.

2. Сложное движение состоит из простых частей
Последовательно отрабатывайте простые движения и затем соединяйте их в одно большое.

3. Ровное дыхание
Уберите секундомер, сосредоточьтесь на расслабленном скольжении и технике. Следите за дыханием и работой сердца. Между заплывами Терри рекомендует выполнять дыхательные упражнения из йоги.

4. Восстановление
Между отрезками делайте паузу и 3 вдоха-выдоха. Спокойно вдохните, медленно выдохните, перед следующим вдохом расслабьте тело. Если делаете длинные отрезки, можно удлинить паузу и сделать 5–7 вдохов.

Баланс
При подготовке этой книги автор исходил из предположения, что читатель не имеет навыков и начинает учиться с нуля. Поэтому часть упражнений будут казаться очень простыми тем, кто уже умеет плавать. Не обманывайте себя — все упражнения важны для выработки правильных навыков. Вне зависимости от вашего уровня — начните с первого упражнения и последовательно выполните их все.

План урока:
— 25 м упражнение 1;
— пауза 3–5 вдохов;
— 50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2, первая часть на боку;
— пауза 3–5 вдохов;
— 25 м упражнение 2, активный баланс.

Упражнение 1
Все новички отчаянно гребут руками и ногами. С единственной целью — не утонуть. Ваша первая задача — ощутить, что вы не утонете, если перестанете грести. Вода сама вытолкнет вас на поверхность.

Пребывая в абсолютном буддистском спокойствии, в положении лежа на спине, руки вдоль тела, медленно и расслабленно перебирайте прямыми ногами. Ваше тело должно быть одновременно вытянуто и расслаблено.

Некоторым начинающим пловцам лучше выполнять это упражнение в мелком бассейне, где есть возможность остановиться и встать через 5–10 метров. Если почувствовали усталость, остановитесь, восстановите расслабленное и сфокусированное состояние и спокойно продолжайте.

1. В положении лежа на спине найдите верное положение головы — вода слегка на лбу, у краев очков, у подбородка. Не торопитесь, это может занять у вас и 5, и 10 минут. Затем слегка опустите подбородок к груди.

2. Расслабьте плечи. Плечи при этом «пойдут» немного вперед, округлив спину.

3. «Надавите на поплавок». Сохраняя расслабленное положение головы и рук, опустите верхнюю часть корпуса (ваши легкие — ваш поплавок) чуть глубже. Подождите, пока ваши бедра всплывут. Они будут выходить к поверхности на каждом толчке — это говорит о том, что у вас хороший баланс. Ваши ноги не должны поднимать брызг — только небольшую рябь.

4. Не используйте руки. Идеальный баланс — ваши руки вдоль тела, вы держитесь на воде без участия рук.

5. Плывите меньше 25 метров, если необходимо. Отдыхайте. Ваше состояние всегда должно быть спокойным и расслабленным. Как только вы напряглись или устали, сделайте паузу.
Мысленно представьте, как вы перевозите бокал шампанского от бортика к бортику у себя на лбу.

Упражнение на баланс проще выполнять полным людям. Жилистым пловцам (часто триатлетам) может потребоваться помощь ассистента, который создаст движение, слегка потянув за плечи или голову. В этот момент пловцу нужно попытаться запомнить ощущение. Партнер может придавать ускорение, а затем отпускать, потом снова тянуть и снова отпускать, каждый раз увеличивая по времени расстояние, которое пловец преодолевает самостоятельно. Также можно использовать ласты. Не расстраивайтесь, если вам не удалось идеально расположить тело в воде, баланс будет также отрабатываться в других упражнениях.

Упражнение 2

Необходимо найти свою точку баланса — положение тела, в котором вы выполняете упражнения. Это так называемый «баланс на боку», но на самом деле положение тела индивидуально и зависит от комплекции пловца. Например, для жилистого человека это положение будет близко к положению на спине.

1. Исходное положение на спине, руки вдоль тела, спокойно продвигаетесь вперед за счет ног. Найдите баланс и плывите.

2. Медленно поверните тело в сторону, чтобы плечо и рука (лежит вдоль тела, ладонь на бедре) оказались над водой. Голова на месте, взгляд вверх. Найдите комфортное для вас состояние тела на боку. Если вам неудобно, вернитесь в исходное состояние и медленно повторите попытку.

3. Проверьте ваше положение: вода вокруг головы (лоб, край очков, подбородок), голова не запрокинута назад, спина круглая. Можете поискать расслабленное состояние, помогая сохранить равновесие нижней рукой.

4. Сконцентрируйтесь на том, что ваше тело одновременно расслабленное и вытянутое. Внутренне при этом вы должны оставаться максимально спокойным.

5. Повторите на другом боку. Как правило, на одной стороне положение лучше. Работайте над тем, чтобы при движении на обеих сторонах сохранялся баланс и спокойное расслабленное состояние. Выполняйте один бассейн на одном боку, делайте минутную паузу, и повторяйте на другой стороне.

6. После того как вы отточили движение на каждой стороне, начните упражняться в активном балансе, меняя стороны. Примите положение на одной стороне, сделайте 3 вдоха, затем повернитесь на другую. Важно: расслабленность, спокойствие, ровное дыхание, руки вдоль тела, голова в одном положении, ноги не поднимают брызг.

Распространенная ошибка — сгибать колено до 90 градусов (как на велосипеде). Эффективный угол для плавания — 30 градусов. Как исправить:

—Упражнение «поплавок». В вертикальном положении в воде (как синхронистки), руки крест-накрест на груди. Перебирайте относительно прямыми ногами, сохраняя прямое положение тела, голова над водой. Ноги должны быть расслабленными, длинными и гибкими. 15 секунд упражнение, 15 отдых.

—«Буксир». Когда ваш партнер придает ускорение, исчезает необходимость истерически болтать ногами и появляется возможность сконцентрироваться на медленной и расслабленной работе от бедра до кончиков пальцев.

—«Баланс на боку». В положении на боку гравитация работает перпендикулярно движениям ног, поэтому вы с меньшей вероятностью будете сгибать колено под 90 градусов.

—Растяжка. С возрастом лодыжки теряют эластичность (этому также способствуют занятия бегом). Занятия растяжкой помогут восстановить форму.

Невесомость и скольжение

Вам необходимо максимально вытянуться, чтобы придать телу правильную форму. При этом нужно следить, чтобы в теле не возникло напряжение.
Если в какой-то момент вы напряглись, начали тонуть, — остановитесь, сделайте несколько расслабленных вдохов-выдохов и повторите упражнение на баланс.

План урока:
—50 м упражнение 3 (по 25 метров на каждой стороне)
—50 м упражнение 4 (25 + 25)

Между заплывами делайте паузу и восстанавливайте дыхание.

Упражнение 3

Как вы помните из теоретической части, необходимо максимально удлинить наше тело по «ватерлинии».

1. Исходное положение — на спине, руки вдоль тела, ноги придают легкое ускорение. Вы должны ощущать расслабленность и поддержку воды. Проверьте еще раз положение тела, головы, ног (не должно быть брызг). Теперь медленно поверните корпус в сторону, чтобы вся рука от плеча до пальцев оказалась над водой, лицо смотрит вверх. Продолжайте расслабленное движение.

2. Аккуратно переместите нижнюю руку в вытянутое положение над головой. Ладонь может быть обращена в любую сторону, рука должна быть расслаблена. Продолжайте движение.

3.Теперь слегка вытяните корпус и руку. Вам нужно вытянуться максимально, но без лишнего напряжения в руке и теле, затылок близко к плечу вытянутой руки. По-прежнему без напряжения проверьте позу: голова на центральной линии (оси) тела, вода равномерно вокруг лица (подбородок, очки, лоб), верхняя рука вдоль тела над водой, нижняя вытянута, пальцы в 2–5 см ниже поверхности воды.

4. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне.

При отработке упражнения фокусируйтесь на линии от пальцев вытянутой руки до пальцев ног и максимальной расслабленности. Делайте достаточные паузы с дыхательными упражнениями.

Упражнение 4

В этом упражнении отрабатывается чрезвычайно важный навык — поворачивать корпус для вдоха, а не крутить головой.

1. Исходное положение — на спине, руки вдоль тела, мягкое движение вперед за счет ног. Мягко повернитесь на сторону и вытяните нижнюю руку, как в предыдущем упражнении. Проверьте позу: тело вытянуто и расслабленно.

2. Скользите в этом положении некоторое время. Далее мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус. Теперь ваше положение на боку (ранее вы лежали слегка на спине, теперь слегка на животе), взгляд в пол, нижняя рука вытянута, верхняя прижата к телу. Продолжайте расслабленное движение некоторое время.

3. Не допуская, когда у вас закончится воздух, мягко перекатитесь в исходное положение лицом вверх.

4. Вы должны вернуться в исходное сбалансированное положение тела. Не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Продолжайте движение лицом вверх, восстановите дыхание (минимум 3 вдоха) и расслабленность. Повторите перекат.

Секреты второго урока:
—при выполнении переката слегка прижимайте голову к плечу вытянутой руки;
—в положении лицом вниз грудь должна быть слегка утоплена в воду, ощущение — как будто вы летите суперменом вниз с горки головой вперед;
—положение лицом вниз — самое скоростное; усильте его, пытаясь мысленно проскользнуть в игольное ушко.

Поворот под водой

Самый важный урок. Отрабатывайте каждое упражнение до состояния уверенности. Только потом соединяйте их в серии. (При необходимости заново вернитесь к отработке упражнений.) Расчетное время отработки урока — несколько часов.

План урока:
Каждая тренировка начинается с выполнения разминочных упражнений 2, 3 и 4 в течение 10 минут и более.

Серия 200 метров:
—50 м (25 прав. + 25 лев.) упражнение 2 (точка баланса);
—50 м (25 + 25) упражнение 3 (лицом вверх);
—50 м (25 + 25) упражнение 4 (лицом вниз);
—50 м (25 + 25) упражнение 5 (смотрим на ладонь).

Серия 100 метров:
—25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на одной стороне;
—25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на другой стороне.

Серия 150 метров:
—50 м (25 + 25) упражнение 4;
—50 м упражнение 6;
—50 м (25 + 25) упражнение 7;

Серия 150 метров (вариант 2):
—25 м упражнение 4 на одной стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на одной стороне;
—25 м упражнение 7 на одной стороне;
—25 м упражнение 4 на другой стороне (лицом вниз);
—25 м упражнение 6 на другой стороне;
—25 м упражнение 7 на одной стороне.
На отработку упражнений и серий Урока 3 у вас должно уйти несколько часов. После каждых 25 метров делайте паузу и восстанавливайте дыхание. Внутри одного упражнения также следите за расслабленным состоянием и между циклами в положении лицом верх выполняйте 3–5 вдохов.
Упражнение 5

1. Последовательно расслабленно примите отработанные позы: на спине — руки вдоль тела, на боку — руки вдоль тела, на боку —нижняя рука вытянута. Проверьте баланс каждого положения. Переходите к каждой следующей позиции, когда вы почувствуете уверенное расслабленное скольжение в предыдущей.

2. Продолжайте движение. Поверните голову лицом вниз. Продолжая движение, проверьте положение тела. Вы должны легко скользить, как с горки, головой вперед.

3. При необходимости перевернитесь лицом вверх, восстановите дыхание. Вернитесь в положение лицом вниз. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение — открытая ладонь прямо напротив лица. Плечо, локоть, кисть и пальцы расслаблены.

4. Убедитесь, что плечи находятся одно над другим, тело расслаблено. (Следите, чтобы не повернуться животом вниз!) Вернитесь в исходное положение лицом вверх. Восстановите дыхание и повторите. Расчетное количество выполненных циклов упражнения — 3 в 25-метровом бассейне.

Упражнение 6
Поворот под водой

1. Исходное положение — ладонь движется к лицу (как в Упражнении 5). Продолжайте движение руки вперед за голову.

2. Одновременно с движением руки вперед совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно по идентичной траектории переместиться на бедро.

3. В конечной точке поворота вы должны принять положение лицом вверх, на другом боку, нижняя рука вытянута, верхняя вдоль тела. Проверьте положение тела — расслабленное скольжение. И повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.

Секреты:
—вытянутая рука начинает идти к бедру после того, как вторая рука «пройдет» мимо лица;
—конечная точка движения находится после прохождения точки баланса;
—метод «вдох пупком» — когда увидите возвращающуюся руку перед собой, дайте команду корпусу повернуться, чтобы вдохнуть «через пупок»;
—весь корпус работает как единое целое;
—в каждый момент времени сохраняйте вытянутое положение и продолжайте скольжение;
—движения экономные и собранные, без брызг и большой амплитуды;
—в момент, когда увидите возвращающуюся руку, перестаньте работать ногами, возобновите после принятия положения лицом вверх.

Упражнение 7
Двойной поворот под водой

1. Исходное положение, как в Упражнении 6. Выполняете перекат на другую сторону, но не поднимаете лицо из воды. Конечная точка: вы сменили руку и скользите на другой руке лицом вниз на боку.

2. В этом положении проверяете позицию. И выполняете обратный перекат. Финальная точка — положение лицом вверх с вытянутой рукой.

3. Продолжаете скользить и восстанавливаете дыхание. Выполните 25 метров на одной стороне, затем на другой.
Перед отработкой следующего упражнения обратите внимание на работу ног. Прекратите работать ногами в момент смены рук — как только первая рука прошла мимо лица. Возобновите, когда вернулась вторая рука. Почувствуйте, как вы плывете за счет импульса, создаваемого скручиванием тела при смене рук.

Упражнение 8
Тройной поворот под водой

1. Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду.
2. Обращайте внимание на положение тела: в конечной фазе каждой смены одна рука вытянута вперед, вторая — вдоль тела назад.
3. Делайте маленькие паузы в конечной фазе каждой смены рук для того, чтобы почувствовать скольжение. В этом положении ищите расслабленный баланс.
4. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене.
5. После отработки 3-го шага уберите искусственные паузы в конечной фазе. Добавьте скорость, немного уменьшив амплитуду поворота.

Уроки с 4-го по 6-й вы сможете найти в полной версии книги. Освоение плавания не заканчивается на Уроках. Совершенствовать технику плавания можно бесконечно. В этом вам помогут ролики на Youtube и регулярное обращение к саммари и книге «Полное погружение».ЗаключениеПловец и тренер Дон Уолш начал тренироваться по системе «Полное погружение» уже в зрелом возрасте. В 50 лет он принял участие в марафоне вокруг острова Манхэттен в США. Он сделал 26 тысяч гребков за 9 часов. Но вы удивитесь, узнав, что его ближайшие преследователи сделали на 14 000 гребков больше! После финиша он пребывал в таком прекрасном расположении духа, что готов был сделать еще один круг, а его соперники едва шевелили ногами от боли во всем теле.

Терри Лафлин в детстве занимался плаванием, выступал за колледж. Но к 37 годам постепенно превратился в обрюзгшего отца семейства, с одышкой и лишним весом. Однажды он неловко потянулся за сумками из супермаркета и в результате провел 3 дня в постели, едва сумев разогнуться. После этого случая он принял твердое решение вернуться к тренировкам. Через год он уже преодолевал дистанцию в 3000 метров, через 3 года проплывал 5000 метров и выступал на соревнованиях серии Мастерс.

Изучение методики «Полное погружение» — это путь мастерства, который позволит вам не только научиться легко и свободно чувствовать себя в воде, но и покажет новые грани общения с собственным телом и сознанием.

Это путь медитации, на котором вас ждет много открытий. Главный переворот произойдет, когда во время занятий вы поймаете состояние потока. «Полное погружение» — это не только техника, это философия тренировок. Войдя в состояние потока, вы будете получать удовольствие от самого процесса, наслаждаться каждым моментом и сможете продолжать движение бесконечно.

Основные принципы тренировок:
Легкость

Расслабленно скользите в воде и получайте удовольствие от каждого гребка.

Эффективность
Каждое ваше движение работает максимально эффективно на продвижение тела вперед.

Гармония
Расслабленное скольжение в воде сродни медитации или тай-цзи. Вы соединяете ваше внутреннее спокойствие и легкие ритмичные движения тела.

Путь
Процесс тренировок — это поступательное созидательное движение от простых навыков к сложным комбинациям, постоянный поиск гармонии и баланса.

 

Зожник собрал в один текст 15 великих тениссистов всех времен и народов и вкратце рассказал интересную (и иногда ужасную) историю каждого.Андре Агасси
Андре́ Кирк Ага́сси родился 29 апреля 1970 года в Лас-Вегасе. Он — американский профессиональный теннисист и филантроп армянского (!) происхождения.

Сын иммигранта из Ирана, Андре Агасси начал учиться играть в теннис с раннего детства. В 13 лет попав в теннисную академию Ника Боллетьери, он уже в 16 лет вошёл в число ста лучших теннисистов мира, а к 19 годам заработал больше двух миллионов долларов и поднялся до третьего места в рейтинге Ассоциации теннисистов-профессионалов. За дальнейшую карьеру он выиграл 60 индивидуальных турниров, в том числе восемь турниров Большого шлема, в одиночном разряде и один в парном, и стал первым в истории обладателем карьерного «Золотого шлема» среди мужчин, в разные годы выиграв все четыре турнира Большого шлема и Олимпийские игры. В составе сборной США он трижды завоёвывал Кубок Дэвиса — наиболее престижный теннисный трофей на уровне национальных мужских сборных. Между 1995 и 2003 годами он в общей сложности в течение 101 недели был первой ракеткой мира, став в 2003 году самым возрастным игроком в истории, возглавлявшим рейтинг АТР.

Помимо спортивных успехов, Агасси известен своей благотворительной деятельностью. Он основатель Образовательного фонда Андре Агасси, спортивного Клуба Андре Агасси для девочек и мальчиков и Академии подготовки к колледжу Андре Агасси, сооснователь организации «Спортсмены за надежду». Его заслуги в гуманитарной сфере дважды отмечались призом АТР «За человечность и благотворительность» имени Артура Эша. В 2011 году имя Андре Агасси было включено в списки Международного зала теннисной славы, несмотря на признание в приёме метамфетамина, сделанное в вышедшей за два года до этого автобиографии.

Андре Агасси — успешный бизнесмен, в область интересов которого входят строительный, ресторанный и гостиничный бизнес, торговля недвижимостью, спортивные и ночные клубы. После развода с первой женой, актрисой и моделью Брук Шилдс, в браке с которой он состоял с 1997 по 1999 год, Агасси в 2001 году женился на знаменитой теннисистке, обладательнице классического «Золотого шлема» Штеффи Граф. У Андре и Штеффи двое детей.Уильям Тейтем Тилден
Уильям Тейтем Тилден-младший родился в Филадельфии 10 февраля 1893 года в состоятельной семье выходцев из Великобритании. Он был поздним ребёнком, родившись через девять лет после смерти своего старшего брата и сестёр. Воспитанием мальчика занималась мать, и он рос слабым и изнеженным. В какой-то мере отца Биллу заменил единоутробный брат Герберт, также занимавшийся теннисом. Помимо тенниса, Билл с детства увлекался поэзией, театром и музыкой и позднее тратил на эти увлечения большую часть своих доходов.

Билл Тилден написал ряд книг о теннисе: «Искусство лаун-тенниса» в 1922, «Как играть матчи и подкручивать мяч» в 1925, «Как совершенствовать игру в теннис» в 1950.

Он также написал ряд художественных произведений — рассказы, романы и пьесу «Все чего-то хотят» в 1926, некоторое время продержавшуюся на сцене. Тилден сам играл в этой пьесе одну из ролей. Он также играл ещё в двух бродвейских постановках в течение 1926 года.

Сам Билл так и не обзавёлся семьёй. Предполагают, что уже в юности он осознавал свои гомосексуальные наклонности, а к концу активной игровой карьеры они стали проявляться сильнее. К 1939 году слухи о его предпочтениях уже широко распространились, и ему не доверяли тренировать мальчиков (и детей вообще). Перебравшись в Лос-Анджелес, он некоторое время тренировал таких известных актрис, как Грета Гарбо и Кэтрин Хепбёрн.

В 1946 году Тилден был задержан в компании 14-летнего мальчика. Ему было предъявлено обвинение в совращении несовершеннолетних, и уже в полицейском участке он признал свою вину. На суде, однако, он отрицал любые прежние гомосексуальные связи. Суд приговорил Тилдена к году тюремного заключения; он был освобождён досрочно, через семь с половиной месяцев, с запретом приближаться к несовершеннолетним, что, таким образом, лишало его тренерских заработков. В январе 1949 года он был арестован вторично после того, как, подвозя пассажира-подростка, сделал ему неприличное предложение. Он снова был приговорён к году заключения за нарушение условий освобождения, но в декабре 1949 года вновь освобождён досрочно.

После второго тюремного срока от Тилдена отвернулись даже старые друзья, в Филадельфии его фотографии были убраны со стен крикетного клуба, где он начинал теннисную карьеру. Немногие оставшиеся друзья поддерживали его финансово, а к 60-летию попытались организовать в его честь профессиональный теннисный турнир, который был сорван из-за общественного возмущения. Он умер в Лос-Анджелесе вскоре после этого в 1953 году, готовясь к чемпионату США среди профессионалов.Бьорн Борг
Бьорн Руне Борг родился 6 июня 1956 года в Сёдертелье, Швеция. Профессионал с 1973 года. Выиграл 77 турниров (из них 61 турнир ATP) в одиночном и 4 турнира в парном разрядах. Бьорн – стал первой ракетка мира 23 августа 1977 года, и сохранял этот титул (с перерывами) в течение 109 недель.

Бьорн объявил о завершении карьеры в 1983 году, однако в начале 90-х сделал попытку вернуться в профессиональный теннис. За последующие три года ему не удалось выиграть ни одного матча, и после поражения в первом круге Кубка Кремля 1993 года (где он был очень близок к победе: 4-6, 6-3, 7-6 (9-7)) от Александра Волкова он окончательно ушёл из большого спорта.

Бьорн Борг вышел на пенсию в 27 лет. Личная жизнь спортсмена стала достоянием общественности, когда его первый брак с теннисисткой Марианой Симанеску закончился разводом, после публикации сообщения о рождении внебрачного сына Борга от модели Яники Бьорлинг – Робина. Последовал ещё один неудачный брак с итальянской певицей Лореданой Берте (1989-93), отношения с бывшей женой Мика Джаггера. С нынешней супругой Патрицией Остфельд Бьорн Борг воспитывает сына.

Бьорн Борг занимается предпринимательской деятельностью, владеет собственной торговой маркой Fila Bjorn Borg. Он был представлен в Международный зал теннисной славы в 1987 году. В 2003 году Бьорн Борг перешел в ветеранский тур, где вновь может бороться с противниками своей молодости — Джоном Макинроем, Джимми Коннорсом.

Бывший друг и менеджер Борга по имени Ларс Скарке написал книгу о нём – «Победитель теряет все».Борис Беккер
Бори́с Франц Бе́ккер родился 22 ноября 1967 года в Лаймен, ФРГ. Борис — шестикратный победитель турниров Большого шлема, чемпион Олимпийских игр, а в 2003 году избран в Международный зал теннисной славы.

В 1985 году стал самым юным победителем Уимблдона (17 лет). С этого момента и до конца карьеры Беккер всегда находился под пристальным вниманием прессы и болельщиков. Этому способствовали его взрывной характер, любовные похождения и харизма. В отличие от соотечественницы Штеффи Граф, Борис Беккер всегда был светским человеком и приветствовал ажиотаж вокруг себя. Очень сильный резонанс получила его случайная минутная любовная связь с темнокожей российской фотомоделью Анжелой Ермаковой, которая родила от него дочь, которую Беккер признал и теперь пытается поддержать.

Самым удачным для Беккера оказался 1989 год, когда он выиграл Уимблдон, Открытый чемпионат США и ещё несколько менее важных турниров. Однако в тот год Борис не стал первой ракеткой мира, хотя был провозглашен чемпионом мира. Несовершенная система подсчета рейтинговых очков вынудила Беккера и ещё нескольких известных спортсменов бойкотировать главное агентство АТП. В претензии теннисистов также входило уменьшение количества выступлений и достаточное время для отдыха и восстановления от соревнований.Дон Бадж
Джон Дональд Бадж родился 11 июня 1915 года в Окленде, США. Дон – первый в истории обладатель Большого шлема (193, четырнадцатикратный победитель турниров Большого шлема в одиночном, мужском парном и смешанном парном разрядах, двукратный обладатель Кубка Дэвиса в составе сборной США (1937, 193, член Международного зала теннисной славы с 1964 года.

Джон Дональд Бадж родился в семье футболиста и всегда проявлял интерес не только к теннису, но и к другим видам спорта. В 1933 Дон году поступил в Калифорнийский университет в Беркли, но вскоре бросил учёбу, чтобы сосредоточиться на теннисе.

В 1942 году вступил в ряды ВВС США. В процессе тренировок, преодолевая полосу препятствий, он получил травму плеча, которая после войны не позволила ему продолжать борьбу за самые высокие места в рейтинге. Тем не менее, находясь в армии, он участвовал в ряде показательных матчей в США и на Тихоокеанском театре боевых действий.

Бадж — автор двух книг: “Бадж о теннисе” и “Теннисные мемуары”. В декабре 1999 года автомобиль Баджа врезался в дерево в горах Поконо. Извлечённого из обломков автомобиля Баджа направили в больницу со сломанной ногой и внутренними повреждениями. Он умер, не приходя в сознание, 26 января 2000 года.Роджер Федерер

Роджер – человек-рекорд. Он непрерывно входит в топ-10 мирового рейтинга в одиночном разряде аж с октября 2002 года. Он дважды нес флаг Швейцарии на Олимпийских играх. Обладатель еще одного рекорда: с сентября 2003 года по ноябрь 2007 года ни разу не проиграл 2 матча подряд.

6 июля 2014 года стал первым теннисистом, вышедшим в финал Уимблдона в мужском одиночном разряде 9 раз за карьеру.

8 июля 2012 стал третьим в истории теннисистом, выигравшим мужской одиночный турнир Уимблдон семь раз.

Один из самых возрастных игроков (да, в 30 – уже “старичок”), которому удалось выигрывать турнир Большого шлема в одиночном разряде (победа на Уимблдоне-2012 одержана в возрасте 30 лет и 335 дней).Фред Перри

Первый на нашей памяти легендарный игрок в большой теннис, который еще и стал чемпионом мира в настольном теннисе (в 1929 году). В большом теннисе Фред Перри выиграл 14 турниров Большого шлема, в том числе 8 турниров в одиночном разряде. Пик карьеры пришелся на 34-36 годы – он был первой ракеткой мира.

Перри переехал в США до войны (на которой служил инструктором по физподготовке), а в 41 год он основал компанию Fred Perry, которая и по сей день успешно делает и продает одежду и обувь. Фред дожил до 84 летИван Лэндл

Чехословацкий (а потом – американский) теннисист по прозвищу “Иван Грозный”. Был первой ракеткой мира большую часть 1983 года после чего окончательно переехал в США (в 84-м) и спустя 3 года получил гринкарту, а гражданином стал только в 1992 году, поэтому за сборную США сыграл уже не успел – карьера закончилась.

Зато женился на местной Саманте, которая родила ему 4 дочерей.Джимми Коннорс

Американец Коннорс поставил рекорд до сих пор никем не побитый (даже Федерером) – он выиграл за карьеру 120 турниров. Другой его рекорд: он был непрерывно первой ракеткой мира с 29 июля 1974 года в течение 160 недель по 22 августа 1977 – все же Федерер побил.

В общей сложности за время карьеры был первым на протяжении 268 недель (четвёртый результат в истории, после Роджера Федерера – 302, Пита Сампраса — 286, Ивана Лендла — 270).Джон Макинрой

С 9 лет Джон принимал участие в детских турнирах Восточной лиги и к 12 годам вошёл в первую десятку игроков США в своей возрастной группе. Несмотря на явные успехи в теннисе Макинрой, по его собственным воспоминаниям, мечтал в то время о карьере профессионального баскетболиста (кстати, его рост не самый большой для баскетбола – 180 см).  За свою карьеру Макинрой был первой ракеткой мира на протяжении целых 170 недель.Пит Сампрас

Американский теннисист греческого происхождения, 14-кратный победитель турниров Большого шлема в одиночном разряде, был (с перерывами) первой ракеткой мира в течение 286 недель, установив рекорд по продолжительности пребывания в ранге первой ракетки мира среди мужчин (пока тот не был побит Федерером). Завершил карьеру в 2003-м.Рафаэль Надаль

Единственный, кто сейчас мог уверенно и успешно противостоять господству Роджера Федерера. Считается королем грунтовых кортов: к 8 июня 2014 года выиграл на этом покрытии на уровне ATP 318 из 342 матчей — 93 %, завоевав 46 титулов в 71 турнире.

 

Первая летняя пятница, а это значит: тепло без одежды, юбки, песок. Мы насобирали для вас пляжных фитоняшек. 1.2.3.4. 5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17. 18.19.20.21.22.23.24.25.25.26.27.28.29.30.31.32.33.34.35.36.37.38.39.40.41.Всех с летом!Предыдущие серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах.Смотрите также на Зожнике: 15 ярких и необычных кроссовок для девушек 15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой 43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера Идеальные мужские тела по мнению девушек ЗОЖ