После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. Последствия отказа от тренировок с отягощениями1. Потеря мышечной массыКак только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?2. Потеря функциональностиФункциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.Тренировки после 60 лет: сила или мощность?Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.


Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?
Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.
Тренировки после 60 лет: безопасность
В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

• Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
• Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
• Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
• Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

 

Друзья, если вы надели шорты и закрытую обувь, то, пожалуйста, пусть носки будут короткими или даже ультра-короткими. Это важно. 

Все ссылки содержат максимально возможную скидку (20% при покупке более, чем на 5000 рублей). Внизу текста также дублируются другие ссылки-купоны на скидку.



И сразу начнем с самой дорогой модели: камуфляжные шорты EA7 за 5499 рублей. Что же вы получаете за эти деньги (помним о скидке от Зожника)? Современную технологию Ventus7, которая призвана отводить лишнюю влагу, регулирующий шнурок на поясе, два кармана с сетчатой подкладкой, принтованный логотип бренда. Думаем, последний пункт – центральный в ценообразовании. 



Скромные беговые шорты Nike уже месяц радуют сооснователя Зожника Макса Кудерова своей легкостью, тотальной продуваемостью и вшитыми гладкими (!) трусами и потайным карманом. Цена – 1990 рублей.



Шорты для тех, кто в теме. Это именная модель Вандерлея Силвы для его борьбы в Японии UFC против Брйана Стэнна. Стоят 3499 рублей. 



Мягкие облегающего кроя шорты от Adidas для тех, кто не стесняется, стоят 1699 рублей.



А вот и яркие шорты от Nike, сшитые из высокофункциональной ткани Dri-Fit, которая выводит влагу наружу, оставляя кожу сухой. Обойдутся они вам в 1790 рублей. 



Классические adidas с белыми лампасами отлично вентилируются, и стоят совсем недорого – 1299 рублей.



Иногда чем проще, тем лучше. Эти красные шорты Puma подойдут и для поездки на пикник, и для спортзала, и просто дома на диване полежать. Красным шортам красная цена в 1199 рублей.



Чуть менее красные шорты Nike оснащены эластичным поясом с внутренним шнурком и двумя боковыми карманами на молниях. 1790 рублей.



Эти шорты – компрессионные, они отлично поддерживают все, что нужно поддержать, ткань, изготовленная по технологии Dri-Fit Max и вставки из перфорированного материала обеспечивают прохладу. Они прочные, с плоскими швами и эластичным поясом. Цена 1990 рублей.



Классического кроя шорты Adidas со вшитыми трусами обойдутся вам в 2299 рублей.



Эти шорты O’Neil больше подойдут для занятий спортом на улице. В них есть сетчатые трусы-подкладка,  эластичный пояс с регулируемым шнурком, два боковых кармана, один карман на липучке и кнопке сзади дополнен внутренним держателем для ключей, небольшие разрезы по бокам. Цена 2490 рублей.



Шорты Craft выполнены из очень легкого текстиля, который ультра-быстро сохнет и отлично продувается. За 1399 рублей вы получаете свободный крой, пояс на резинке с внутренней кулиской, внутренние вшитые сетчатые трусы, вставки из облегченной ткани.



Беговые шорты Nike ну очень свободно сидят на теле, что довольно сильно стройнит ноги. Стоят они 2190 рублей.



Еще одни супер-классические шорты adidas. Если не хотите выглядеть “пацанчиком на районе”, то носите их с кедами или высокими кроссовками. И, ради бога, только с короткими носками. Длинные носки надевают под брюки, джинсы и штаны, с шортами – только короткие. 2499 рублей.



Легкие, свободные, без лишних деталей. Отличный и совершенно летний вариант от Nike за 1190 рублей.

Купоны на лучшие текущие скидки на Lamoda отдельно:

Скидка 20% при покупке от 5000 рублей,

Скидка 14% при покупке от 7000 рублей.

Юля Кошкина занимается кроссфитом и так мощно работает на гребном тренажере, что создает впечатление мастера спорта в этой дисциплине. А она не только весел ранее в руках не держала, но и вообще спортом не увлекалась. История Юли о том, как в жизни могут появиться соревнования, победы и вдохновляющие друзья, стоит только встать с дивана и записаться на первую тренировку.

Юля, расскажи о себе, как у нас принято, в цифрах

Мне 25 лет, рост 178, вес 72, 90-78-102. Регалий никаких пока не заслужила, но успела принять участие в нескольких соревнованиях. В кубке Великой победы – гребля на тренажерах среди кроссфит-клубов России – заняла 2 место в личном зачете и 4 в командном. На соревнованиях в Казани – 4 место, а самыми успешными для меня стали командные соревнования по ОФП в родном «Гарнизоне» – 1 место среди команд из Тольятти и Самары.

Как ты начала заниматься кроссфитом?

В один прекрасный вечер я поняла, что хватит проводить свою жизнь, лежа на диване, просматривая бесконечные сериалы и поедая килограммы сладостей. Просто что-то щелкнуло в голове, и я поняла, что больше так не хочу. На следующее же утро пошла в тренажерный зал, записалась к своему первому персональному тренеру.

Примерно через полгода после моего первого занятия мы решили попробовать этот загадочный кроссфит. Сразу же поняла, что это невероятно тяжело, но удовольствия приносит намного больше, чем простые походы в зал! Спустя недолгое время ушла в специализированный кроссфит-клуб, в котором нашла много друзей. Естественно, мама, узнав, что я делаю на том самом кроссфите, отговаривала меня. Она все еще иногда просит если уж не бросить занятия, то хотя бы притормозить.



Ты успела совершить какие-нибудь ошибки?

Когда только начала заниматься кроссфитом, затянуло настолько, что тренировки могли длиться по два часа, а то и больше. За это время я успевала сделать невероятное число довольно сложных для меня wod’ов, каждый раз выкладываясь на все 100%. Из-за этого часто находилась в плохом настроении, а в итоге еще травму получила. Всё наладилось, стоило только немного сбавить обороты.

Пожалуйста, расскажи о своем тренере и о команде, с которой ты тренируешься

В последние полгода я занимаюсь в спортивно-стрелковом клубе GARNIZON у Иванова Алексея. Атмосфера в клубе и отличная работа тренера располагают к упорному труду на тренировках.

В апреле этого года тренер решил создать группу атлетов, которая будет готовиться к различным соревнованиям по кроссфиту. Мне посчастливилось туда попасть. Наши тренировки отличаются от обычных набором упражнений: разучиваем всё, что может пригодиться на соревнованиях, но отсутствует в стандартном наборе тренировок; большим объемом тренировок на технику выполнения различных элементов; наличием домашних заданий, в ходе которых каждый отрабатывает свои слабые места и работает над общей выносливостью.

Мы ведем дневники тренировок, записываем свои результаты. Стараемся участвовать в различных соревнованиях, будь то реальные или онлайн, чтобы наработать соревновательный опыт. Основная наша цель – отобраться как можно большему числу атлетов на летний/зимний Большой кубок на приз «Гераклиона».



Расскажи о своем питании: что ешь, используешь ли какие-то добавки?

Вопрос питания всегда был для меня очень сложным. Как правило, я стараюсь придерживаться так называемого правильного питания: завтрак геркулес и кефиром и бананом, перекусы творогом/кефиром, обед рис/гречка с курицей и овощами, ужин рыба/курица. Но все чаще я увлекаюсь шоколадом, выпечкой и прочей «запрещенной» едой. Несмотря на это, физическая форма и внешний вид становятся все лучше. Из спортивного питания я пью только BCAA от PureProtein после тренировки.

У тебя специальная форма для кроссфита?

Обувь и одежду я подбираю под конкретную тренировку. И преимущественно это марка Reebok: кроссовки Nano4, шорты, компрессионные майки. Думаю, ни для кого не секрет, что занимающиеся кроссфитом выбирают именно Reebok, так как эти два понятия неразрывно связаны в наших головах. Reebok создает одежду, наиболее приспособленную к типу нагрузок в кроссфите. А если в тренировке упор на тяжелую атлетику, выбираю штангетки от Adidas и лосины от Nike.



Поделись с нами своей программой тренировок по дням

Программа тренировок довольно разнообразна. Один раз в неделю обязательно есть беговая тренировка. Пару раз в неделю отрабатываем тяжелую атлетику. И еще два дня посвящаются отработке слабых мест и повышению выносливости. Вот пример одной из тренировочных недель:

Понедельник:

10 минут АМРАП (выполнить как можно больше раундов) – фронтальный присед со стоек
отдых 4 минуты.
10 минут ЕМОМ (остаток минут отдыхаешь) каждую минуту – подтягивания до груди 20 сек без остановки.
10 минут ЕМОМ каждую минуту – отжимания от пола строгие выполнять ровно 20 секунд
от минуты.

Среда:

ТА взятие + толчок (швунг+ножницы), канат, отработка выхода на кольцах.

Четверг:

Тяга толчковая в лямках.
Выпады шагающие с отягощением.

Пятница:

Рывок в стойку, отработка выхода на кольцах

Суббота:

Бег 50 минут.



Какие цели перед собой ты поставила?

Целей вагон и маленькая тележка! Начиная от маленьких а-ля выход силой на турнике и кольцах, заканчивая успешным выступлением на соревнованиях по гребле на тренажерах и отбор на Большой Кубок на призы «Гераклиона» в команде.

Что вдохновляет тебя на их достижение?

Я тренируюсь с людьми, глядя на которых хочется заниматься еще усерднее, чтобы не отставать от них. Хотя понимаю, что мне их сложно догнать, так как большинство ребят занимались каким-либо спортом, а я пришла в кроссфит прямо с домашнего дивана. Но их поддержка и поддержка тренера заставляют выжимать из себя всё, что есть и даже немного больше.



Под какую музыку тебе нравится тренироваться?

Здесь все просто: какую музыку тренер поставит, та и станет любимой для тренировки.

Есть какое-то мотивационное видео, которое ты готова пересматривать бесконечно?

Никакое видео не нужно, когда занимаешься в команде с другими атлетами.

И наконец, скажи что-нибудь тем, кто пока еще лежит на своем диване!

Как бы банально не звучало: главное – начать. Знаю по себе! В кроссфите это действительно страшно, потому что, придя в клуб, вы видите кучу людей, которые делают рывок, толчок, бегают, подтягиваются, прыгают двойные прыжки и выделывают за тренировку еще много всего интересного. Но научиться всему этому реально!

Даже если вы, как и я, 24 года вели образ жизни тюленя и внезапно решили заняться собой! Дорогу осилит идущий!

«Без боли нет результата» – фраза, которую часто можно услышать от спортсменов. Но в отношении к бегу, возможно, это не совсем верно.

В новом исследовании ученые обнаружили, что люди, которые занимаются интенсивным бегом, имеют такой же риск смертности, что и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. У умеренных бегунов продолжительность жизни выше.

Д-р Питер Шнор из больницы Фредериксберг в Копенгагене, Дания, и его коллеги опубликовали результаты своего исследования в журнале Journal of the American College of Cardiology.Быстрая ходьба и бег снижают риск ранней смертностиМногочисленные исследования показали, что физическая активность снижает общий уровень смертности, а некоторые из них утверждают, что этого результата позволяют достичь даже слабые нагрузки. Недавнее исследование, опубликованное в Medical News Today, например, показало, что быстрая ежедневная ходьба в течение 20-ти минут может снизить риск ранней смерти на 16-30%.

Связь между низкими уровнями физической активности и снижением смертности установлена в последнем исследовании, согласно которому, легкая пробежка является наиболее эффективной в снижении риска преждевременной смерти.Интенсивность имеет значениеДля целей исследования, доктор Шнор и его коллеги проанализировали 5048 здоровых людей, принявших участие в кардиологическом исследовании Копенгагена, 1098 из которых были бегуны, а 3950 – люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

В течение 12 лет наблюдения ученые отслеживали частоту, длительность и скорость бега. В ходе исследования было зафиксировано 28 смертей среди бегунов и 128 среди небегунов. Исследователи отмечают, что в целом бегуны были моложе, имели более низкую распространенность диабета и курения, и имели более низкое кровяное давление и индекс массы тела (ИМТ).

Ученые обнаружили, что участники, которые уделяли бегу 1-2 часа в неделю в течение не более 3 дней имели самую низкую смертность, при этом уровень смертности был ниже среди тех, кто бегал в медленном или умеренном темпе. Самые высокие показатели смертности были установлены как у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и интенсивных бегунов.

Комментируя результаты исследования, доктор Шнор говорит: «U-образная связь между бегом и смертностью позволяет предположить, что возможно существует верхний предел дозирования, который является оптимальным с точки зрения пользы для здоровья. Если ваша цель заключается в снижении риска смертности и увеличении продолжительности жизни, умеренный бег трусцой несколько раз в неделю будет оптимальным. Большая нагрузка не только не нужна, она может быть опасна для здоровья».

Согласно рекомендациям по физической активности для американцев, взрослые за неделю должны выполнять либо 2,5 часа умеренной аэробной нагрузки, либо 1,25 часа аэробной нагрузки высокой интенсивности.

Доктор Шнор отмечает, что легкая пробежка в этом исследовании соответствует интенсивной нагрузке, в то время как напряженный бег – сверхинтенсивной. «При беге в течение многих десятилетий, такой уровень активности может представлять угрозу для здоровья, особенно для сердечнососудистой системы», добавляет он.

Это вполне соответствует принципам, которые пропагандирует Зожник – если вы не спортсмен, то умеренность в спортивных занятиях – способствует здоровью, продлевает жизнь, приносит радость, а упоротость – вредит.

Источник: sportmedicine.ru

Теги: домашние тренировки, для новичкаОб авторе программыДмитрий Смирнов – фитнес-редактор журнала Men’s Health, победитель конкурса среди инструкторов крупнейших фитнес-центров Москвы, бывший управляющий центром “Сити-Фитнес” Добрынинский, выпускник одной из первых групп Ассоциации Профессионалов Фитнеса (г. Москва) в 2001 году, бронзовый призер Чемпионата Мира по пауэрлифтингу, версия WPC, безэкипировочный дивизион, весовая категория до 125 кг.Тренировочная стратегияЭту тренировочную программу можно выполнять дома по вечерам, это позволит твоему телу стать сильнее и стройнее, а кошельку – остаться толстым. Занимаясь по этой программе, ты сможешь подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, ну или просто, как говорится, “быть в форме”.

Для тренировок тебе понадобится лишь свободное время, домашняя “полянка” в качестве места тренировок и наборные гантели. Также в программе фигурируют стулья и швабра (можешь заменить ее грифом от штанги или бодибаром, если есть).Программа тренировокТренировки 4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах с 12-15 повторениями в подходе:

1. Отжимания от пола,

2. Подтягивания на низкой перекладине,

3. Приседания с гантелью,

4. Разведение рук с гантелями стоя,

5. Скручивания на полу,

6. Ягодичный мостик с гантелью на бедрах.Комментарии к программе1. Отжимания от пола

Принимай упор лежа, ставя ступни вместе, а руки – слегка шире плеч. Сгибай руки и направляй локти в стороны. Опускайся вниз и касайся пола только грудью. Если тебе слишком легко сделать 12-15 повторений – делай медленнее, если все равно легко – еще медленнее.

2. Подтягивания на низкой перекладине

Кладешь швабру на два стула, ложишься под нее, выпрямляя тело в одну линию. Руки немного шире плеч, подтягивай тело к швабре, касаясь ее грудью. Регулировать нагрузку можно скоростью повторения.

3. Приседания с гантелью

Ставь ноги на ширину двух широких шагов, немного разверни ступни носками в стороны. Бери в руки гантель и располагай ее между ног. Присядь вниз, направляя колени в сторону носков и не горбя спину (спина должны быть напряжена, зафиксирована), вернись в исходное положение и повтори.

4. Разведения рук с гантелями стоя

Встань прямо, немного прогни спину и чуть согни ноги в коленях, корпус наклони немного вперед. Возьми гантели и подними чуть согнутые руки через стороны до уровня плеч. Не торопись и вернись в исходное положение.

Важно, чтобы в верхнем положении мизинец был выше остальных пальцев, еще помогает образ с кувшинами – представь, что вместо гантелей у тебя в руках кувшины и ты поднимаешь их в стороны и выливаешь из них воду.

5. Скручивания

Ложись на пол, согнув ноги в коленях. Выпрями руки перед собой, соединив ладони. Потянись ладонями вверх, отрывая от пола верх спины, как будто пытаясь дотянуться до потолка. Аккуратно вернись в исходное положение.

6. Ягодичный мостик с гантелью

Ложись на пол, согнув ноги в коленях и поставив ступни вместе. На низ живота положи гантель и, придерживая ее руками, оторви таз от пола, подняв его вверх. Опустись вниз, не касаясь пола.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Калифорнийка Рейчел весит около 18-19 кг и борется с анорексией уже около 10 лет. Она записала это видео, чтобы разжалобить сердца и помочь ей справиться с ее болезнью, ну и  собрать деньги на лечение.

Рейчел Фаррох и ее муж Род Эдмонсон собрали более $100 тысяч на GoFundMe для того, чтобы попробовать спасти ей жизнь.

Это Рейчел Фаррох,  ДО:

Берегите своих знакомых и близких, или хотя бы не лайкайте фотографии знакомых, кто явно перебирает с худобой.

 

На этих выходных на забеге Suja Rock ‘n’ Roll Marathon в Сан-Диего (США) Хариет Томпсон (Harriette Thompson) стала самым старым человеком в мире, пробежавшим марафон.

Марафон она пробежала бок о бок со своим 56-летним сыном, который поддерживал ее на всем пути.



Хариет сама дважды победила рак и теперь бегает марафоны с благотворительной целью: за последние 10 лет с помощью забегов она собрала более $90 000 для Leukemia & Lymphoma Society.



Бегать Томпсон начала в 76 лет, когда ее друг посоветовал ей бегать для благотворительности. Она планировала пройти свою первую гонку, но вместо этого – побежала и даже заняла первое место в своей возрастной группе.



Этот год был очень сложным для Хариет – у нее умер муж.

А еще в процессе подготовки к этому марафону ей пришлось бороться со стафилококковой инфекцией в ногах.



“После каждого марафона я чувствую себя на миллион долларов как минимум неделю. Я думаю, что это очень хорошо для меня” – признается самая Хариет.

Источник: buzzfeed.com

 

После критики кроссфита, в том числе на страницах Зожника, приверженцы этого направления фитнеса предложили нам перевести этот разговор физиотерапевта доктора Джона Расина с доктором Стюартом Макгилом, одним из ведущих специалистов по позвоночнику и реабилитологов в мире.

Итак даем слово доктору Джону Расину: 

Нравится нам это или нет, но кроссфит уже есть и никуда не денется. С более 10 000 залов по всему миру он стал именем нарицательным в индустрии фитнеса. Каждый год спортивное шоу Crossfit Games собирает тысячи участников и транслируется по ТВ.

Что же ждёт кроссфит дальше? Возможно исправление некоторых нюансов, которое может сделать самых подготовленных участников пожизненно травмированными несколько позже.Заметки физиотерапевтаВ качестве спортивного физиотерапевта я многие годы наблюдал за кроссфитом, многие атлеты и залы пользовались моими услугами.

Одно из самых больших заблуждений, которые я слышал, это то, что все кроссфит атлеты хронически страдают от усталостных травм. Это не так, и причина всплеска интереса к услугам физиотерапевта может вас удивить.

Хорошие физиотерапевты, помимо всего прочего, специалисты по упражнениям и тренеры. Фокус моей профессиональной работы с атлетами высокого уровня, таких видов спорта как кроссфит, больше сдвинут в сторону предотвращения травматизма, чем традиционной реабилитации.

Тесты, оценки и предотвращение будущих травм составляли большую часть моей работы с кроссфит атлетами за последние несколько лет. Также как и в любом другом соревновательном спорте, всегда существует риск хронической или острой травмы. Это часть игры.

Калечит ли кроссфит людей?У меня есть только множество неподтверждённых свидетельств моего заявления, что кроссфит, возможно, одна из самых травмоопасных форм тренировки. (Зожнику не удалось найти никакой статистики травм в истории кроссфита, поэтому можно полагаться только на подобные умозрительные заключения).

В то время как нет серьёзных исследований, очень важно подтвердить или опровергнуть это заявление относительно специфичного для кроссфита уровня травм, так как количество занимающихся этим видом атлетов в мире растёт с высочайшей скоростью.

Для разрешения ситуации, я встретился с одним из наилучших специалистов по биомеханике – доктором Стьюартом Макгилом, чтобы обсудить перспективы кроссфита. Доктор Макгилл считается одним из лучших в мире специалистов и исследователей позвоночника. Он востребован среди компаний, правительственных организаций, элитных атлетов и профессиональных спортивных команд за свои знания в области предотвращения травматизма, реабилитации и составления программ тренировок.

Доктор Макгил сделал достаточно новаторских открытий в своей области, и отлично ориентируется в научных исследованиях. Мне выпал шанс узнать его мнение о кроссфите.“Тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот”Доктор Русин (здесь и далее его слова – жирным): Опасен ли кроссфит по своей природе?

Доктор Макгилл: Я занимаюсь травмами спины, так что буду рассматривать такую спорную тему с этой точки зрения. Для протокола: у меня двоякое отношение к кроссфиту.

Я бы не сказал, что “опасность” это правильное слово, “риск травмы” подходит лучше и облегчает обсуждение того, что влияет на риск травмы, механизм травмирования и количество травм.

Основным компонентом кроссфита являются тяжелоатлетические движения. Именно тяжелая атлетика должна найти атлета, а не наоборот, учитывая анатомические особенности необходимые для выполнения упражнения эффективно и с меньшим риском травм. Гибкость в тазобедренной области и плечевом поясе чаще всего это наследственность – подарок от ваших родителей. Не важно, как много будет попыток растянуться, строение тазобедренных и плечевых суставов никогда не позволит некоторым людям приседать глубоко или с грифом над головой. Но эти некоторые всё равно будут пытаться и нарушенная техника создаст предпосылки для травмирования.

Большую часть того, что я видел составляют протрузии и повреждения концевой пластины позвоночника. Большая часть этих повреждений остаётся незамеченной рентгенологами на МРТ, томографии и рентгеновских снимках.

“Не портите мышечную память работой с плохой техникой на фоне утомления”Что может сделать обычный кроссфит тренер, без большого опыта в области тяжелой атлетики для определения находящихся в зоне риска атлетов, а также для поддерживания своих клиентов и спортсменов в безопасности?

Это трудная задача для любого тренера. Любой человек может практически без риска  играть в баскетбол, но такое нельзя сказать про тяжелую атлетику. Построение программы в контексте кроссфита может быть проблематичным.

Тяжелоатлеты мирового класса тренируются с очень небольшим числом повторений – обычно 1-2 раза. Они также обучены никогда не идти в отказ, не поднимать штангу, когда устал, не делать упражнение с нарушениями техники. Их мышечная память не испорчена паттернами работы на фоне утомления. Такой подход даёт более быстрый прогресс и меньшее число травм.

Я знаю много лет нескольких тяжелоатлетов, которые единодушны в том, что их травма спины была уроком. Она научил их не поднимать с нарушениями техники снова. Один из них после травмы даже установил несколько мировых рекордов.

Основные причины травм в тяжелой атлетике (и кроссфите)Каковы наиболее распространенные причины травмы?

Диски позвоночника являются достаточно жесткими и устойчивыми к высокой нагрузке, когда они не согнуты и остаются в нейтральном положении. Они также довольно устойчивы, когда они согнуты и затем загружен, но при этом они не двигаются относительно друг друга.

Теперь подумайте о сгибании позвоночника в упражнении камни Атласа. Позвоночник согнут поверх камня, после чего вся конструкция поднимается движением бёдер – позвоночник находится в неизменном положении. Призрак травмы появляется, когда позвоночник согнут, потом нагружен с высокой степенью сжатия и потом разгибается, по прежнему находясь под действием нагрузки.

Частое повторение этих сгибающих движений под высокой нагрузкой медленно расслаивают коллагеновые волокна на внешних кольцах диска. В конце концов куммулятивный эффект приводит к тому, что гелеобразное ядро просачивается через расслоения, вызывая протрузию. Мы провели десятки экспериментов на протяжении многих лет, чтобы доказать это.

Это понятно, что движение позвоночника в согнутом положении под большими нагрузками – плохая вещь. Но разве тяжелоатлеты не переносят те же типы напряжений, что и спортсмены в кроссфите, выполняющие тяжелоатлетические движения?

В этом есть различие между классическими тяжелоатлетами и кроссфит атлетами: высокое число повторений и ухудшение техники движения от усталости в кроссфите вызывает высокий уровень дисковых выпуклостей и грыж. Мне редко приходится иметь дело с этими травмами у тяжелоатлетов – как правило, они имеют здоровые спины, но травмированные колени, бёдра и плечи.

Кроссфит ещё больше усугубляет риск. Тяжелоатлеты укрепляют коллаген в своём позвоночнике тем, что тренируют мобильность только в суставах.

Кроссфит атлеты же выполняют такие упражнения как бёрпи. Выполнение 10 бёрпи делает позвоночник чуть более гибким, в то время как для следующего упражнения, например, 10 рывков необходима наоборот жесткость позвоночника.  Это приводит к большему потенциальному риску травмы. Многие спортсмены заплатят за это годами страданий от боли в спине.

Техника и травмыИтак специфичные для кроссфита программы могут быть опасными для здоровья нижней части спины. Разве в настоящее время, тренеры и координаторы кроссфита не знают об этом?

Во время посещения соревнований по кроссфиту в рамках Arnold Classic, одна вещь действительно выделялась: техника подъема была просто ужасна. Я не видел ни одного качественного повторения. Ни одного! И с каждым новым повтором и подходом становилось только хуже. Отмечу, что до этого я консультировал некоторые кроссфит залы и там встречались очень грамотные атлеты.

При этом на соревнованиях не было никаких исправлений от тренеров, только мотивирование продолжать поднимать.

Травмированные спортсмены шли в медицинскую палатку, где я видел очень странную и, на мой взгляд, неуместную хиропрактику и физическую терапию.

Что именно они делали?

Спортсменов ставили в согнутую позицию и применяли мануальные техники к их мышцам спины, что делало ситуацию только хуже. Врачи, казалось, не понимали причины вызывающей боль у спортсменов – это была боль в дисках.

Я подозреваю, спортсмены думали что травма с ними не случится и что усталость не скажется на их технике, но поддержание корректной техники на самом деле очень важно.

Можете сравнить кроссфит атлетов с другими атлетами топового уровня, с которыми вы работали? 

Тренировки, направленные на участие в Crossfit Games, это очень специфичная подготовка. Я не знаю как она переносится на другие виды спорта.

При этом цели тренировок соперничают друг с другом. Например, никто не может тренироваться для  максимальной взрывной силы и в то же время тренироваться на выносливость. Нельзя одновременно развивать силу, мощность и выносливость. Но это несоответствие не обязательно ведёт к травме – всего лишь к появлению менее специализированных атлетов.

Так вы говорите, что специфичная для кроссфит программа может помешать потенциальному спортивному развитию атлета в других видах спорта?

Тренировки в кроссфите могут привести только к лучшему выступлению именно на соревнованиях по кроссфиту. Есть лучшие способы получить более быстрого футболиста, лучшего гребца, лучшего тяжелоатлета и так далее. Уменьшение количества повторов – это всего лишь одна переменная из многих, нуждающихся в оптимизации. Риск может быть уменьшен и спортивные качества улучшены при более разумной организации процесса.

Одно из ваших последних исследований в контексте нашего обсуждения фитнеса и травмоопасности показало, что лучше тренированные полицейские и пожарные чаще травмируются.

Мы провели спортивные тесты (биомеханические, физиологического диапазона движения, выносливости и другие) для несколько сотен пожарных и полицейских SWAT. Затем мы наблюдали пожарных в течение 3 лет и полицейских – 5 лет. В результате мы обнаружили, что физически лучше развитые пожарные и полицейские травмировались чаще. Мы проанализировали механизмы травмы – большинство произошло не на дежурстве, а в тренажерном зале и большинство было получено из-за подъемов до отказа в ущерб технике.

Ребята, которые тренировались более умеренно были немного меньше размером, но всё же в достаточно хорошей форме и более устойчивыми к травмы. Это просто показывает, что подход к тренировке имеет значение.Чему нужно поучиться у кроссфитаЧто самое лучшее в кроссфите, чему мы все можем поучиться?

Конечно, я вижу много положительных моментов. В кроссфите много людей, сплочённых вокруг физической активности, которые в противном случае вообще бы ничем не занимались. Когда я был моложе, я любил бы это – чем круче вызов, тем лучше.

В школе и колледже я занимался ростом силы и размеров своих мышц, а потом тренировался для конкретных видов спорта с участием скорости и силы. Но в итоге мне пришлось уменьшить интенсивность, так как с возрастом стали появляться боли и замедлилось восстановление от травм и тренировок.

После 50 я решил “выйти на пенсию” с сохранением максимально хорошей физической формы. Теперь, когда я смотрю на тех сверстников, у которых суставы всё ещё свои, понимаю, что это не те активные спортсмены, которые интенсивно занимались в юности и ожидали получить хорошую физическую форму до конца жизни.  Это достигается только с умеренностью.

Впрочем, я не меньше встревожен и количеством студентов в моём университете, которые настолько мягкие и нетренированные, что будут страдать от проблем со здоровьем просто потому что физически слабы.

Если бы я мог повлиять на них, я бы научил их правильной технике выполнения упражнений, а потом отправил в кроссфит зал, но, разумеется, именно в тот зал, тренеры в котором озабочены правильной формой и научно обоснованными программами.Что можно сделать с кроссфитомЧто бы вы сделали, если бы вам дали командовать кроссфитом?

С точки зрения организации тренировок, я бы сократил количество повторений в тяжелоатлетических движениях. Возможно, поставил бы тяжелые подъемы веса на один или два раза в начало тренировки.

Я бы также не добавлял объем на движение, в котором есть неотъемлемый риск повреждения тканей, например в тяжелоатлетических упражнениях или в бросании мяча вверх (или разгибаясь на римском стуле). Или вообще убрал бы такие движения, так как они крадут здоровье спортсменов.

На самом деле я бы запретил всё, что требует выполнения на количество раз до отказа. Законы движения человека с устойчивостью к травмам требуют начать с внутренней собранности и затем повышать периферический атлетизм, развивать мощность в первую очередь в бедрах, а не в спине. Это создаст более функционального и устойчивого к травмам атлета.

Итак у нас есть список вещей, которые вы хотели бы исключить из программы тренировок. Есть ли дополнения, которые вы хотели бы видеть в кроссфит?

Немного больше разнообразия в соревнованиях, включая преодоление препятствий и упражнения на удержание положения, например планки. Они будут поддерживать элемент психической устойчивости, что является удивительной особенностью кроссфита.

Интересно, что это будет движением в  направление “спартанских гонок” и жестких мероприятий типа “Гонки героев”. Происходит самопроизвольный тимбилдинг, что замечательно. Неудивительно что число участников подобных соревнований растет среди военных, полицейских и пожарных.

Недавно мы опубликовали исследование, в котором тренировались 2 группы пожарных: одна делала упражнения без контроля техники, акцент был сделан на выполнении максимального количества повторений – звучит знакомо для кроссфита. Во второй группе у нас был тренер, настаивающий на правильном выполнении для каждого повторения, останавливающий, когда начинались ошибки и постоянно исправляющий технику.

Обе группы повысили свой уровень тренированности. Тем не менее, мы проверили их технику движений в наиболее востребованных задачах пожаротушения на следующих тренировках. Группа, занимавшаяся под контролем тренера, двигалась более правильно и с меньшим риском травм. Группа с большим количеством повторений, выполнением до отказа и нарушениями техники имела больше ведущих к травмам паттернов в своих движениях.

С этой точки зрения, перенос техники движения на другие области кроме фитнеса, требуется дисциплинированного подхода к обучению. Наши данные показали, что выполнение большого количества повторений без фокусировки на технике не передаётся  на другие виды деятельности, в то время как тренировка с корректной формой – переносится.

Кроссфитеры, заинтересованные в прогрессе с меньшим количеством травм, могут принять это во внимание и соответствующим образом скорректировать свои программы тренировок.

Это должно помочь с высокой частотой травм свойственной кроссфит тренировкам и соревнованиям. Также может расширить список областей, в которых применим кроссфит, путём лучшего переноса умений на другие виды спорта.

Разнообразие соревнований несомненно поможет в лучшем переносе атлетизма в другие виды  спорта и снизить риск травмы.

Некоторые “строгменовские” соревнования лучше проверяют силу хвата, силу фронтального плана и статическую выносливость, чего не хватает во многих кроссфит программах. Это может потребовать от руководства кроссфита расширить свое видение.

Добавление требований к технике выполнения в кросфите поможет уменьшить риск травмирования. Некоторые элементы сейчас отслеживаются, например: коснуться подбородком перекладины, но исключительно для подсчёта количества повторений. Засчитывать технику и мастерство выполнения было бы лучшим выбором, но организовать такое сложно.

Хотя я согласен, что было бы здорово иметь показатели для техники движения и выполнения упражнения, разве всё это не должно лежать в основе тренерской деятельности?

Тренеры нуждаются в большом количестве обучения. Меня очень разочаровывает, когда я наблюдаю, как тренер кричит на неопытного атлета, стараясь добиться большего числа повторений с ужасной техникой. Это часто встречается в клипах на Youtube и создаёт плохую славу кроссфиту.

Хороший тренер оценивает историю травм, тип тела, текущую форму и цели своих атлетов, и создаёт на основе этого программу, основанную на идеальной технике. Плохой тренер заставляет клиентов страдать и чувствовать себя больными.

Одно из самых больших заблуждений которые я вижу во всей фитнес-индустрии: предположение, что использование чрезмерно тяжелых тренировок, которые регулярно изматывают спортсмена, будет производить лучшие  результаты, по сравнению с более разумными и ориентированными на достижение четких целей программами.

Есть большая разница между “тяжелым” упражнением и “сложным”.

Совершенно верно. Очевидно, что некоторые люди не обладают сложением, позволяющим делать тягу с пола – они должны тянуть с возвышения. Я предполагаю, что включение этой модификации сильно уменьшит количество связанных с кроссфитом травм.

Итак, как еще мы можем защитить наших кроссфит спортсменов?

Никто из атлетов не может долго находится на пике формы без того, чтобы не заболеть или не получить травму. В боевых видах спорта есть комиссии, которые следят за уменьшением количества боёв, или проверяют бойцов перед тем, как восстановить их соревновательный статус.

Законодательно ограничен тренировочный объём игроков в крикет (так же как и бейсболистов) в Австралии, что служит ещё одним примером того, что такой подход позволяет уменьшить травматизм при сохранении хорошей формы.

Введение подобных законодательных механизмов в кроссфите могло бы помочь серьёзным кроссфит спортсменам.Резюме

1. Кроссфит – это наболее быстро растущее направление фитнеса, но некоторые его элементы спорны с точки зрения здоровья.
   
2. Согласно доктору Стюарту Макгилу, позвоночник подвергается наибольшему риску когда он согнут и нагружен с сильным сжатием и когда он распрямляется с этой нагрузкой.
   
3. Усталость от тяжёлых, высокоповторных упражнений может привести к нарушению техники выполнения ведущей к большей частоте случаев протрузии и грыжи.
   
4. Доктор Макгил говорит, что кроссфит можно улучшить с путём небольших простых изменений, таких как уменьшение количества повторений тяжелоатлетических движений, а также отказ от повторов упражнений до отказа.

Источник: T-Nation

Перевод для Зожника: Игорь Лашкевич

 

Читайте  также на Зожнике:

Почему кроссфит называют «травмфит»

Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине

Ярослава Тареева о женщинах в кроссфите

Бородатый кроссфитчик-викинг Лукас Паркер

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

 

Теги: на массу, сплитОб авторе программы“Доктор Любер” –  имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.Тренировочная стратегия и правилаТренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
   
2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
   
3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
   
4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
   
5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
   
6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
   
7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
   
8. No pain – no gain.
   
9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
   
10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятийПрограмма тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
   
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
   
3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
   
4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
   
5. Жим лежа 2-3×10.
   
6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
   
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
   
2. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
   
3. Жим штанги с груди сидя, 3-4×8.
   
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
   
5. Жим лежа, 3-4×8.
   
6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
   
7. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
   
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим лежа, 3-4×8.
   
2. Разводка, 3×10.
   
3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
   
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
   
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
   
6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
   
7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
   
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

1. Жим лежа 4-5×6.
   
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
   
3. Жим с груди стоя 4-5×6.
   
4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
   
5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
   
   
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
   
2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
   
3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
   
4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
   
5. «Дыхательные» приседания.
   
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как “дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
   
2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
   
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
   
4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
   
5. Приседание со штангой, 4×15.
   
6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
   
7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
   
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программеВ первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Сколько из того, что вы знаете о вашем мозге, является неправдой? В этом кратком обзоре развенчанных научных мифов Бен Амбридж рассказывает о 10 популярных, но неверных утверждениях о психологии, а также раскрывает несколько удивительных фактов о том, как на самом деле работает наш мозг.



0:11
Вы слышали об IQ, оценке уровня интеллекта, но что же такое психологический интеллект? Насколько хорошо вы знаете, что вами движет, и как точно вы в состоянии предугадать поведение других или даже ваше собственное? Сколько ваших представлений о психологии не соответствуют действительности? Давайте в этом разберёмся и развенчаем 10 главных мифов о психологии.

0:29
Вероятно, вам приходилось слышать, что своей душевной организацией мужчины напоминают выходцев с Марса, а женщины — с Венеры. Но как сильно они отличаются в реальности? Для начала давайте посмотрим на характеристику, которая действительно отличает мужчин и женщин, и отобразим разницу полов на одной шкале. Способность мужчин и женщин кидать мяч вдаль действительно сильно различается. Данные мужчин на этом графике дают кривую нормального распределения. Кто-то бросает мяч очень далеко, кто-то — не очень, но большинство показывают средний результат. У женщин распределение такое же, но разница на самом деле велика. Фактически, средний мужчина кинет мяч дальше, чем 98% женщин. Теперь давайте взглянем на разницу полов в сфере психологии с таким же стандартным распределением. Любой психолог скажет, что мужчины лучше ориентируются в пространстве, — например, читают карты — и это правда. Но давайте посмотрим на величину этой разницы. Она минимальна. Кривые практически перекрывают друг друга. Средняя женщина делает это лучше, чем 33% мужчин. Если бы эта цифра была 50%, тогда бы равенство было абсолютным. Стоит отметить, что это различие и то, которое я сейчас покажу, — и есть самые большие отличия полов, обнаруженные психологами. Вот второе отличие. Психологи утверждают, что женщины лучше способны оперировать языком и грамматикой. Перед вами результаты стандартизированного теста по грамматике. Вот женщины. Вот мужчины. Снова результаты женщин лучше в целом, но кривые стоят так близко, что 33% мужчин оказываются лучше средней женщины, и снова — если бы эта цифра была 50%, то нам явилось бы абсолютное равенство полов. Так что это вовсе не Марс и Венера. Скорее, «Марс» и «Сникерс»: в общем-то одинаковые, только у одного начинка почуднее. У кого — не скажу.

2:14
Это была разминка. Давайте теперь проведём вам диагностику с помощью теста Роршаха. Возможно, вы видите двух мишек, или людей, или ещё кого-то. Что же они делают? Поднимите руку, если думаете, что они здороваются. Не очень много таких. Хорошо. Поднимите руку, если они говорят: «Дай пять!» Ладно. Может, они дерутся? Только пара человек. Если вы подумали, что они здороваются или говорят: «Дай пять!», это означает, что вы дружелюбны. Если увидели драку, тогда вы более неприятный, агрессивный человек. То есть, вы или добряк, или забияка. Как насчёт вот этого? Мы не будем голосовать, просто крикните, что вы видите, на счёт три. Раз, два, три. (Зрители выкрикивают ответы) Я слышал «хомяк»! Кто это сказал? Это очень тревожный знак. Там кто-то сказал «хомяк». Вы должны увидеть здесь двуногое животное и его зеркальное отображение. Если вы его не увидели, значит, у вас трудности с обработкой сложных ситуаций со множеством деталей.

3:12
Это если не знать, что это вообще ничего не значит. Тест «Пятна Роршаха» совершенно не способен диагностировать личностные характеристики, и современные психологи его не используют. Недавнее исследование показало, что при определении типа личности с помощью теста Роршаха шизофрения диагностируется у 1 из 6 совершенно нормальных испытуемых.

3:34
Если с этим тестом у вас вышло не совсем гладко, возможно, вы просто не визуал. Давайте проведём короткий тест, чтобы это выяснить. Представьте, что вы печёте торт. Поднимите руку те, кто предпочтёт взять поваренную книгу с картинками. Да, есть несколько таких. Или вы попросите друга рассказать, как это делается? Или просто начнёте действовать, импровизируя на ходу? Таких немало. Итак, если вы выбрали вариант А, это означает, что вы визуал. Вам легче научиться, когда информация представлена наглядно. Если вы выбрали вариант Б, вы аудиал. Вы легче воспринимаете информацию на слух. А если вы выбрали вариант В, вы кинестетик, и вам легче учиться, если приходится всё делать своими руками.

4:17
Хотя, конечно, как вы уже догадались, это вовсе ничего не означает, и эта теория — полнейший миф. Индивидуальные стили обучения — выдумка, не имеющая научного обоснования. Мы знаем об этом, так как при проведении строго контролируемых экспериментов, в которых учеников просят выучить материал, используя наиболее или наименее предпочтительный им стиль обучения, оказывается, что на усвоение материала это никак не влияет. Если на секунду задуматься, становится очевидным, что это именно так. Очевидно, что предпочтительный формат подачи материала зависит не от вас самих, а от изучаемого материала. Смогли бы вы, к примеру, научиться вождению, только лишь прослушав чьи-то инструкции и не садясь за руль? Сможете ли вы решить систему уравнений, проговаривая шаги в уме, ничего при этом не записывая? Подготовитесь ли вы к экзамену по архитектуре с помощью выразительного танца, если уж вы кинестетик? Нет. На самом деле вам нужно правильно сочетать учебный материал с форматом его предъявления, а вовсе не с вашим стилем обучения.

5:10
Многие из вас сдавали выпускные экзамены и уже получили их результаты. Если вы получили не ту оценку, на которую рассчитывали, в этом виноват не ваш стиль обучения. Один из факторов, на который можно свалить вину, — это ваши гены. Недавнее исследование в Университетском колледже Лондона показало, что за 58% различий между результатами экзаменов различных студентов отвечают гены. Это очень точная цифра. Откуда мы это узнали? Когда мы хотим определить, какую роль сыграли гены и внешняя среда, мы можем использовать близнецовый метод. У однояйцевых близнецов среда и гены одинаковые на 100%. А вот разнояйцевые близнецы растут в одной и той же среде, но, как у всех братьев и сестёр, гены у них совпадают лишь на 50%. Сравнивая результаты экзаменов у однояйцевых близнецов и у разнояйцевых близнецов и проводя хитрые расчёты, мы понимаем, насколько сильно эти результаты зависят от среды или от генетики. Так мы и получили цифру 58%, связанную с генами. При этом я нисколько не умаляю стараний, которые прилагали вы и ваши учителя. Просто, если ваши результаты экзаменов хуже, чем вы надеялись, можно попробовать свалить всю вину на родителей или хотя бы на гены.

6:27
А вот что не стоит в этом винить, так это то, какое полушарие мозга у вас ведущее: правое или левое. Потому что это ещё один миф. Этот миф гласит, что левое полушарие отвечает за логику и хорошо справляется с уравнениями, а правое — более творческое и отвечает за музыкальные способности. Это всё неправда, потому что в процесс выполнения любого вашего действия вовлечены почти все зоны вашего мозга, даже если это что-то совсем заурядное вроде поддержания разговора. Может быть, причина живучести этого мифа в том, что в нём есть крупица правды. С ним связан похожий миф о том, что левши более изобретательны. Это вполне разумно, так как полушария управляют противоположными руками, поэтому у левшей правое полушарие несколько более активно, чем левое, при этом правое полушарие отвечает за творчество. Однако неправильно утверждать, что левши более изобретательны, чем правши. А вот амбидекстры, или люди, использующие обе руки для различных занятий, мыслят более творчески, чем те, кто пользуется только ведущей рукой. Всё потому, что у амбидекстров полушария мозга непрерывно общаются, что, вероятно, необходимо для гибкого творческого мышления. Миф об изобретательных левшах возник из-за того, что амбидекстрия более распространена среди левшей. Всего лишь доля истины в этом мифе — не так уж много.

7:46
Вы, возможно, слышали и похожий миф: мы используем мозг только на 10%. И снова полнейшая неправда. Любое наше занятие, даже самое обыденное, задействует мозг целиком.

7:57
При этом, конечно, отмечу, что большинство из нас не используют возможности мозга оптимальным образом. Что же можно сделать, чтобы подстегнуть размышления? Может, насладиться произведением Моцарта? Вы когда-нибудь слышали об «эффекте Моцарта»? Его смысл в том, что прослушивание музыки Моцарта делает вас умнее и повышает результаты интеллектуальных тестов. Интересно то, что хотя это очередной миф, в нём снова есть доля правды. Первоначальное исследование обнаружило, что испытуемые, послушавшие музыку Моцарта в течение нескольких минут, выполняли IQ тест лучше испытуемых, просто сидевших в тишине. Однако для повторного исследования были приглашены как любители Моцарта, так и группа поклонников ужастиков Стивена Кинга. Люди слушали музыку или рассказы. Те, кто предпочитал Моцарта ужастикам, получили более положительный эффект от музыки. Те, кому нравились ужастики, улучшили результат, прослушивая рассказы Кинга, а не музыку Моцарта. Правда в том, что прослушивая то, что приносит удовольствие, вы слегка оживляетесь и временно получаете более высокие результаты при выполнении некоторых заданий. Не стоит полагать, что прослушивание Моцарта или рассказов Стивена Кинга в итоге сделает вас умнее.

9:15
Другая версия этого мифа гласит, что музыка Моцарта делает вас не только умнее, но и здоровее. К сожалению, это не сработало в случае с тем, кто слушал Моцарта почти ежедневно, — с самим Моцартом — страдавшим от гонореи, оспы, артрита и сифилиса, который, как говорят, в итоге и свёл его в могилу. Это говорит о том, что Моцарту следовало быть осторожнее при выборе сексуальных партнёров. Но как же мы выбираем партнёров?

9:45
Миф, который, я бы сказал, отчасти распространяют социологи, говорит, что мы выбираем романтических партнёров исходя из культурных установок, т.е. это обусловлено культурой. На деле, данных, подтверждающих это, нет. В известном исследовании с участием представителей 37 культур со всего света, от американцев до зулусов, спрашивали о том, что они ищут в партнёре. Абсолютно все участники мужского пола больше ценят физическую привлекательность, чем это делают женщины. Также во всех культурах для женщин в мужчинах больше важны честолюбие и способность зарабатывать. Во всех культурах мужчины предпочитают женщин моложе себя, в среднем на 2,66 года. И во всех культурах женщины предпочитают мужчин старше в среднем на 3,42 года — подтверждение слогана «Всем нужен богатый папочка».

10:37
Перейдём от удачи в любви к удаче в игре — футболе, баскетболе или в любом другом виде спорта. Есть миф, что у спортсменов бывает череда удач, или белая полоса, когда они просто не могут промахнуться. Однако если статистически обработать данные о попаданиях и промахах, оказывается, что никакой полосы нет. Мозг просто выводит закономерности из случайностей. Если бросить монетку, орёл и решка будут выпадать случайным образом, а так как мозгу нравится замечать закономерности на пустом месте, мы видим череду результатов и интерпретируем их, говоря: «Да он сегодня на пике формы!», хотя на самом деле результат был бы тем же, если попадания и промахи были бы случайными.

11:22
Исключением, однако, являются послематчевые пенальти. Исследование футбольных пенальти показало, что представители команд с очень плохой историей послематчевых пенальти, например, сборной Англии, обычно сильнее торопятся с ударом, чем игроки из более успешных команд, в результате чего, как полагают, они чаще промахиваются.

11:42
Это ставит перед нами вопрос: существует ли способ улучшить наши результаты? К примеру, можно попытаться наказывать за промахи и понаблюдать, приведёт ли это к улучшениям. Выявление эффекта наказания на улучшение результатов было целью эксперимента Милгрэма — так думали его участники. Вы вероятно слышали об этом знаменитом эксперименте, если вы изучаете психологию. Испытуемые думали, что они наказывают других участников опасными для жизни разрядами тока, когда те неправильно отвечали на вопросы. Они просто следовали инструкциям экспериментатора в белом халате.

12:15
Это — миф, и тому есть три причины. Во-первых — и это самое главное — халат был не белым, а серым. Во-вторых, перед экспериментом участникам сообщили и неоднократно потом напоминали, что хотя разряды тока были болезненными, они не были опасны для жизни и вообще не причиняли никаких необратимых повреждений. И в-третьих, участники наказывали других током не потому, что их так проинструктировал человек в белом халате. Когда их опросили после эксперимента, все участники признались, что твёрдо полагали, что эксперимент о наказаниях и обучаемости послужит важную роль в науке и оставит в ней долгий след, несравнимый с кратковременными неопасными неудобствами, пережитыми испытуемыми.

12:58
Я выступаю уже примерно 12 минут, и вы, должно быть, слушаете меня, анализируя мою речь и жесты, и пытаетесь понять, можно ли мне верить, говорю ли я правду или ввожу вас в заблуждение. Если это так, вы, скорее всего, потерпели неудачу. Хотя все мы думаем, что можем выявить лжеца по языку телодвижений и манере говорить, сотни психологических тестов за много лет показали, что все мы, включая полицейских и следователей, можем полагаться только на случай, пытаясь обнаружить ложь по жестикуляции и речевым оборотам. Что интересно, тут есть одно исключение: телевизионные обращения людей о пропавших близких. Довольно легко определить, пропали родственники в действительности, или взывающие о помощи члены семьи сами являются их убийцами. Такие обманщики обычно качают головой, отводят взгляд, делают оговорки в речи, в то время как искренние выступающие чаще выражают надежду, что пропавшие вернутся невредимыми, и избегают резких слов. К примеру, они скорее скажут «его нет сегодня с нами», а не «он убит».

13:55
Мне уже пора закругляться, но прежде чем я закончу, хочу за 30 секунд рассказать вам о мифе, доминирующем в психологии. Это миф о том, что психология — собрание интересных теорий, каждая из которых полезна и может чему-то нас научить. Я надеюсь, что за несколько минут мне удалось показать, что это не так. Нам нужно оценивать теории в психологии, рассматривая даваемые ими прогнозы, будь то повышение умственных способностей от прослушивания Моцарта или успешное усвоение информации, представленной в вашем любимом формате. Все эти прогнозы можно проверить эмпирически, и наш единственный способ добиться успеха — проверить их с помощью данных и строго контролируемых экспериментов. Только так у нас есть надежда выяснить, какие из этих теорий научно обоснованы, а какие из них, как те, что вы сегодня услышали, — просто мифы.

14:47
Спасибо.