Анастасия прошла путь от 49 кг к 57 кг с помощью штанги и гантелей и рассказала об этом и многом другом читателям Зожника.

Расскажи кратко о себе

Вот я начинаю отвечать на вопросы от Зожника и меня до сих пор удивляет, что меня пригласили поучаствовать в этой рубрике на моем любимом ресурсе. Мне кажется, что я ничем не отличаюсь от миллионов других женщин, которые однажды влюбились в фитнес и на волне этой любви преобразились, даже не только и не столько внешне, сколько внутренне.

Тут есть много потрясающих историй про то, как девушки сбрасывали десятки килограммов и превращались в стройных принцесс, моя же будет обратной – о тяжелом пути эктоморфа от 49 кг к заветным 60 кг веса.

Путь этот еще не пройден, каждый день я все так же забываю поесть, потом вспоминаю, потом ем, потом вспоминаю, что должна была еще раз поесть… В общем, жизнь моя нелегка!

Мне 31 год, я всю жизнь прожила в Москве, последние и лучшие 4 года я работаю в фитнес-клубе ZARЯDKA директором по связям с общественностью и рекламе.
Мой ID в ВК и Instagram – patesydi, если возникнут какие-то вопросы или комментарии – пожалуйста, я всегда рада новым контактам.

Не замужем, детей нет, мы с моей котейкой Чарли пока только строим планы и мечтаем мечты, подумываем начать поиски.



Недавно выяснила, что я теперь не 167 см, а 169 см – видимо, сказались подтягивания (но вообще, я почти уверена, что это потому, что я много летаю во сне) или просто перестала сутулиться, вешу на данный момент около 57 кг. Грудь, талия, бедра – 82 см, 63 см и 98 см соответственно.

Окончила я Государственный Университет Управления, Институт Международного Бизнеса, британское отделение по специальности «менеджмент». Но как-то сразу, с первых шагов во взрослой жизни меня связало с рекламой и event.

И ничто, ничто не предвещало то, что я однажды с головой и навсегда нырну в мир fitness и wellness.

Да, получилось не очень кратко. Теперь на очереди история – как ты начала свой этот самый  путь в мир “fitness”

Я всегда говорила и говорю, что в нашей жизни не бывает случайностей. В определенный момент моей жизни я решила уйти во фриланс и сидела дома, изредка поклепывая сайтики или буклеты. Год такой жизни привел меня к тому, что я поняла, что начинаю сходить с ума, и я вывесила свое резюме в интернет. И вот, собственно, одним из откликов было приглашение на собеседование в фитнес-клуб. Я очень не хотела идти, потому что для меня это была кардинально новая сфера и меня мама, за что ей большое спасибо, практически пинками заставила туда поехать.

И вот уже пятый год я ей за это благодарна. В тот день изменилась моя жизнь.Невозможно работать в сфере фитнеса и не вовлечься. Невозможно каждый день проходить через тренажерный зал в офис и не захотеть попробовать дух.
У меня не было никаких шансов остаться в стороне.

Что делала в первое время, какие совершала ошибки?

Я вообще из тех странных людей, которым похудеть намного проще, чем поправиться. В институте меня в шутку называли ведьмой, начав работать в фитнес-клубе я узнала, что я эктоморф – худая, высокая, много ем, быстро жгу калории.

Начинала я, как и многие новички, с групповых программ. Наверное, в моей ситуации это и было главной ошибкой. Хотя, с другой стороны, занятия в группе помогают освоиться и приобрести зачатки уверенности в своих силах, которые потом очень помогли мне в тренажерке. Плюс я все же подготовила организм к тяжелым нагрузкам, «оживила» свои хиленькие мышцы.

Разумеется, в моем случае спасти ситуацию могли только тяжелые веса и много-много-много правильной еды.

Но в далеком 2011 я об этом и не подозревала. На фотках чудесно видна моя плоская висящая задница и кошмарные ручонки. Я до сих пор испытываю ужас, когда смотрю на фото в белой майке. К слову сказать, всем очень советую фотографировать себя на всех стадиях изменения (похудения, набора и т.д.). Мотивирует.

Где-то год я отпрыгала на групповых, правда, должна сказать, что выбирала исключительно силовые направления – степ и прочее не для меня, пришла я к заключению, завязав пару раз узлом ноги. Все же спорт для меня это и возможность разгрузить мозги, переключив все внимание на физические упражнения.

С 2012 года начались мои пробы и ошибки в тренажерке. Как и у многих, первой стал выбор тренера, с которым мы не совпадали во взглядах на жизнь и тренинг, второй – мнение, что теперь то я знаю все и могу сама, третьей – я ем, что хочу и всегда буду оставаться в форме (хаха, я думала, что я в форме) и т.д.

Я прошла, наверное, через все самые идиотские мифы о спорте и фитнесе, начиная, с желания сжечь жир только на попе и заканчивая тем, что я смогу достичь результатов, ничего не меняя в своей жизни.

Теперь я понимаю, что изменилось абсолютно все: что я ем, как я ем, сколько и когда я сплю, даже поведение и взгляд на мир. Я действительно, без пафоса и кокетства, могу сказать, что фитнес изменил всю мою жизнь.

Занимаешься самостоятельно?

Я работаю в фитнес-клубе и мне, конечно, очень помогают наши персональные тренеры: показать технику выполнения какого-то упражнения нового, помочь подкорректировать программу тренировок с учетом новых пожеланий, диетолог у нас отличный и так далее.

Но сейчас, наверное, уже наконец-то настал тот момент, когда я могу полноценно заниматься самостоятельно. Отдельно хочу отметить, что если вы только пришли в зал лучшим решением будет нанять персонального тренера. Да, порой, это стоит немало, но грамотные инвестиции в себя – лучшее вложение денег.И, разумеется, в этом пункте я не могу отметить, что лучшим и самым постоянным тренером для меня стал мой младший брат Константин. Я благодарна ему за то, что, несмотря на мое нытье и упрямство (да, я из тех упырей, кто спорит с тренером), ему хватило терпения и сил на то, чтобы я уползала с наших тренировок в полуобморочном состоянии и с максимально проработанными мышцами.

И он, конечно, всегда мотивировал меня своим бескомпромиссным подходом к тренингу и личным примером.

Пользуясь случаем, хочу передать привет и признаться в безграничной любви и уважении. Осенью у него свадьба с чудесной на 100% зожной барышней, которая, надеюсь, тоже однажды засветится в этой рубрике, ее сила духа и упорство гораздо круче моих. Лена, привет!

 Твой примерный рацион на день

Я не особенно привередлива в еде. Когда-то прочитала, что у собак отсутствует некий ген, ответственный за привыкание к пище, т.е. они могут есть одно и то же хоть каждый день. Вот я – собака, это про меня.

Ниже приведу примерный свой рацион.

Конечно, временами я от него отклоняюсь, решила я добавить это, потому что поняла, что решила всем наврать, что я святая женщина. Я, как и все, люблю вкусно пожрать – что поделать, что вкусно, это частенько вовсе не зожно. Недавно ездила в другой город к подруге и мы там столько ели, что мне кажется, что больше ничего и не делали, сплошные рестораны и прогулки, чтобы хоть как-то утрамбовать в себя невероятное количество вкусной еды.

НА ЗАВТРАК я съедаю ведро овсянки с фруктами, что есть под рукой: банан, зеленое яблоко, манго, клубника, груша, малина, черника, да что угодно, в принципе. Без подсластителей, никакого меда и, упаси Господи, сахарозаменителя.Также два вареных яйца и иногда сырники (творог, яйца, протеин и немного цельнозерновой муки). Периодически, когда все же надоедает поедать овсянку, готовлю овсяно-банановые блинчики или овсяно-фруктовые маффины. Чай пью редко и если да, то молочный улун.

Я вообще люблю готовить и это мой крест, почему-то интереснее всего готовить вредные и очень калорийные блюда. Друзья считают, что я гостеприимный человек, потому что всегда стараюсь угостить, но на самом деле, признаюсь по секрету, я за их счет стараюсь уничтожить запасы еды, которую мне есть нельзя.

ОБЕД я всегда беру с собой, бизнес-ланчи не для меня, ничего кроме больного желудка и тяжести в нем же я от них не получаю.

Обычно это контейнер с гречкой и что-то белковое: куриные котлеты, вареная говядина, вариации с куриными грудками, тушеные сердечки и т.д.
Иногда какие-то овощи с собой беру или салат.

Свинину не ем вообще, только если попадаю к незожным друзьям (а таких становится все меньше!) на шашлыки. Мясо в моей жизни – это курица, индейка, говядина и телятина. Рыбу хотелось бы есть чаще, но пока как-то вот так.

ПЕРЕКУСЫВАЮ зелеными яблоками, ржаными хлебцами, в тяжелые дни съедаю протеиновый батончик с черным кофе. Если уж совсем не работает голова, а нужно много работать, то к кофе идет кусочек горькой шоколадки – мне повезло, что именно горький шоколад я всегда любила больше какого-либо другого.

УЖИН – остатки обеда, на выбор: мясо или рыба с каким-то легким, овощным гарниром или просто сами по себе, сырники, салат из свежих овощей с вареной куриной грудкой и кедровыми орешками и т.д.

Стараюсь съедать побольше, потому что как только урезаются калории, то я сразу начинаю терять массу, причем совсем не в тех местах, где мне бы хотелось :/

СПОРТПИТ. Хм, когда я активно набирала, то пила гейнер, но пришла к выводу, что это не моя тема совсем. Я от него как-то очень пухну и появляется нечто похожее на целлюлит, не к ночи будет упомянут.

Поэтому сейчас я пью только всякие витаминно-поддерживающие штуки (омегу 3, комплексы для суставов, поливитамины), протеин после тренировки и, раз в неделю, предтрен перед сложной тренировкой ног, чтобы дожить до ее завершения и ничего не пропустить. И BCAA во время.

По поводу марок и брендов – у меня есть один знакомый специально обученный чувак, работающий в магазине спортивных добавок, который мне подгоняет хороший спортпит. Всем рекомендую иметь своего дилера, да-да.

Твоя форма для спорта – какую выбрала для себя?

Главное, о чем хочу сказать – это замечательные компрессионные штаны Scramble.
Я купила их после того, как выяснила, что в обычных легинсах на приседе мои панталоны чудесно просвечивают через легинсы и прекрасно видны широкой общественности.

Компрессионные штаны для единоборств сшиты из специальной плотной ткани, которая тянется во все стороны без проблем, не рвется, не протирается, они очень прочные и помогают моей кровеносной системе. Не буду вдаваться в подробности, на Зожнике была отличная статья про компрессионку, там все написано. Могу со 100% гарантией сказать, что они живут дольше, чем всякие аналогичные найки-адидасы.

Кстати, у нас с Микки Рурком одинаковые штаны, йоу!

В остальном – я убила свои любимые кроссовки Adidas и зачем-то купила Nike. Airmax вообще никак не для фитнеса, никогда-никогда-никогда не покупайте такие кросы для зала. Я все никак не дойду идо магазина, но суть в том, что обувь должна быть легкой, прочной и на тонкой плоской подошве. А эти еще и скользят, что добавляет радости на жиме ногами с большими весами.

Майки – любые «алкоголички», сейчас у меня Nike, до этого, по-моему, Adidas розовая была. Я по цвету и плотности выбираю и, разумеется, без рукавов. Очаровательные темные пятна подмышками не входят в список событий, которые приносят мне счастье.

И, да, отдельно отмечу мою любимую синюю олимпийку Le Coq Sportif. Удобная, из правильной ткани, плотная, но с вентиляцией в необходимых местах.

Твоя нынешняя программа тренировок?

Я занимаюсь 3 раза в неделю – это силовые тренировки в тренажерном зале. Сейчас лето, поэтому еще пару раз в неделю получается кататься на велосипеде, очень люблю это дело, наверное, лет десять уже катаю и не собираюсь останавливаться.
Если кому интересно – велик у меня Cannondale SL2.

Конкретно в данный период я все внимание свое обратила на нижнюю часть тела. Поэтому сейчас мой 3-дневный тренировочный недельный план выглядит несколько странно:

Вторник:

• Разминка.
• Спина: подтягивания (чередую широкий и обратный узкий хват), тяга к поясу штанги или T-грифа.
• Плечи: армейский жим или жим Арнольда, разводка на заднюю дельту.
• Трицепс: отжимания от скамьи с блином, канатик.
• Бицепс: подъемы штанги + периодически делаю суперсет трицепс-бицепс на блочном тренажере.

Четверг:

• Разминка.
• Вертикальная гиперэкстензия с гирей.
• Сгибание ног.
• Румынская тяга.
• Выпады в Смите с максимально возможным весом.
• Жим одной ногой.
• Пресс.

Воскресенье:

• Присед со штангой (чередую классику и широкую постановку ног).
• Жим ногами в тренажере.
• Румынская тяга.
• Сгибание ног.
• Сгибание ног по одной.
• Икры.
• Пресс.

Вообще, где-то с августа собираюсь перенести акцент на верхнюю часть тела, чтобы избежать моей вечной диспропорции: худющий верх и тяжелый низ. Но сейчас, в самый активный период шортиков и бикини меня, конечно, больше всего волнуют ягодицы и задняя поверхность бедра.

Твои фитнес-цели

Моя главная фитнес-цель – оставаться здоровой и прекрасной всегда.
Независимо от возраста и ситуации в стране.

Что / кто тебя вдохновляет?

Мои коллеги, мои друзья, мой брат и моя семья. Все мы порой даем слабину и начинаем понемногу откатываться назад – в этот момент очень важно иметь рядом людей, с которыми ты смотришь в одну сторону, они поддержат, подхватят, подтолкнут. Могут и пинка дать, если необходимо.Моя любимая подруженька, которая всегда поддерживает меня, какую бы безумную авантюру я не затеяла, какие бы эксперименты над собой я не ставила.

Но главное, наверное, это тот волшебный момент, когда начинаешь видеть в результаты. Я помню, как я носилась по квартире, тыкала себя пальцами в живот и кричала «мама, смотри, у меня новая мышца!» –  вот это бесценно, конечно.

Есть ли у тебя кумиры / ориентиры?

Сложно сказать. Я по работе постоянно просматриваю какое-то дикое количество фотографий, видеороликов, статей, наверное, в моей голове уже какой-то собирательный образ сформировался. И я постоянно себе напоминаю о том, что я не профессиональная спортсменка и нельзя ориентироваться на фотографии Кати Усмановой, например.
Потому что так можно с ума сойти.

Если все же нужно кого-то назвать, хм, наверное Зина Руденко – мне нравятся ее ролики про питание, Арина Скоромная – то, как быстро она пришла в форму после рождения ребенка достойно уважения. Фотографии вышеназванной Кати Усмановой долгое время меня мотивировали тоже. Ну и многие другие наши и зарубежные спортсмены, конечно.

Твои любимые треки для тренировки

У меня нет любимых треков для тренировки. Есть огромный плейлист с роком, хардроком, хардкором, металлом и пр., который я слушаю в зале в режиме shuffle.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел





Твое любимое мотивационное видео

Зачем мне видео, когда меня в моем фитнес-клубе окружают настоящие выступающие профессиональные спортсмены, которые сами по себе являются лучшей мотивацией?

Твой совет тем, кто хочет начать

Я не буду оригинальна – начните.
Знаю лично большое количество людей, которые живут в режиме «а вот если бы..».
Ребята, эта ваша жизнь, пока вы мечтаете о кубиках пресса и подтянутой заднице, кто-то влезает в недоступные вам джинсы и встречается с самой красивой девушкой на вашей улице.



Ставьте себе небольшие и реальные цели: пусть в начале это будет покупка кроссовок, посещение фитнес-клуба по гостевому визиту или отказ от сладкой газировки. Нельзя подняться на второй этаж перепрыгнув сразу 25 ступенек, их нужно пройти одну за другой. Из мелких целей формируются большие, как знать, возможно, за первым посещением спортзала последует второй, третий и вот уже вы меняете свою жизнь, не замечая этого, меняете себя и весь свой мир.

Хочу пожелать всем тем, кто еще медлит, кто стоит на пороге – открывайте эту дверь! Шагайте вперед, пусть вам и страшно и от волнения перехватывает дыхание – оно того стоит.

vk.com/patesydi
instagram.com/patesydi
facebook.com/anastasia.babyatinskaya

 

Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире – T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

Быть худосочной «скини» – это вчерашний день. Особенно если при этом вы слабы, хрупки и испытываете много жизненной боли. Просвет между бедер и жалкий намек на что-то ниже спины? Нет, спасибо. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные. Журналы моды выходят из моды, а на обложках всего подряд появляются сочные красотки. Посмотрите только на подборку Зожника фитоняшек с идеальными попами.

NB! Форма вашей попы – это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете “выжать” максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки – нельзя. Да и ни к чему – каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

“День ног” не всегда значит “день ягодичных”Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.Когда присед не поможетВсе эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

У вас именно этот случай, если:

1. Бедра растут почти от любой нагрузки.
   
2. Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
   
3. Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.

И это довольно распространенная ситуация у женщин.
Что НЕ делать
Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.Поп-день или профилактика плоскопопияТак что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!

Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

Три причины:

1. Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
   
2. Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
   
3. Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.Поп-день – не для всехЕсли вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.7 советов для накачки зада1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

4. Не думайте о тренировочном объеме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

5. Активируйте ягодичные первыми в день ног

Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.

6. Помогите уйти жиру

Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.

7. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.Главное упражнениеЯгодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.

Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.Дополнительные вариантыВы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:

• «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
• Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
• Гиперэкстензии.
• Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).

Варианты ВИИТ для поп-дня

• Махи гирей
• Лестничный тренажер
• Тяга или толкание санок («Prowler»)
• Спринты

Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.
Грамотно постройте сплит
Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.

Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота:  дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина

Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

 

Автор: Дани Шугарт, T-Nation

Перевод: Алексей Republicommando

 

Думаете, что у вас уже все есть, и ничто человеческое вам не нужно. Зожник отобрал для вас интересные аксессуары (девушки, смотрите, что надо дарить). 

Кстати, в последнее время хороший тон при покупке – использовать промо-коды, скидки, купоны. Так вот купоны asos можете взять себе на сайтах типа promokupons.ru.Воск для усовЕсли вы гордый усоносец, то, пожалуйста, ухаживайте за вашей подносной растительностью. Как? Стригите регулярно, а после душа навострите ваши усишки при помощи вот этого воска. Недорого стоит, хватит надолго.931 рубль 38 копеек.
Бальзам для бородыА теперь внимание: дорогие мужчины, вы не поверите, но ухаживать за бородой – это нормально. Нужно всего лишь взять немного (с горошинку) матового бальзама  и сделать на красиво. Мужчина с уложенной бородой – это сразу плюс 10 баллов в карму. За 50 мл просят всего 932 рубля, а прослужит он вам как минимум полгода, если будете соблюдать описанную выше технологию.
Набор всех нужных прибамбасовВсего за 3921 рубль все это добро станет вашим: шампунь с экстрактом черной кинои и маслом ши, кондиционер для волос с протеинами Keravis, гель для душа с витамином Е и экстрактом бразильской папайи, крем для бритья с активатором клеток Chronodyn, скраб для лица с комплексом Chronodyn и экстрактом опунции, увлажняющий крем для лица с бодрящим эффектом.

Брать с собой такие миниатюрные наборы – одно удовольствие. Они мало весят – все флакончики от 100 до 200 мл, красиво лежат в нарядном несессере (это мужское название косметички) и вообще ухаживать за собой это круто, а мыться “общим” жидким мылом – некомильфо для взрослого мужчины.Куда все кластьВы можете самостоятельно наполнить несессер всеми необходимыми лично вам средствами, и не идти на поводу ушлых маркетологов. Вот такая небольшая сумочка (высота 18 см, ширина 24 см, толщина 10 см) из натуральной кожи выглядит брутально и стоит 2450 рублей.
 А этот несессер легкий, из парусины. Зачем вам несессер? Потому что это удобно. Цена 1470 рублей.
КепкиРаньше прямые козырьки гнули, теперь носят и гордятся. Смелый для наших широт принт, но брутальному качку все нипочем. 3431 рубль за конопляную защиту от солнца.
Обжигающе модная кепка New Era. Просто ого. За 2745 рублей она станет вашей.
Совершенно летняя кепка от Nike подойдет и девочкам, но на загорелом и мускулистом мужчине будет смотреться особенно круто. 1960 рублей.
Кепка VANS для смелых мужчин. Немного напоминает ту самую сексистскую рубашку, что, безусловно, сообщит окружающим о вашем богатом внутреннем мире и оригинальном чувстве юмора. 1960 рублей.
Вместо барсетки и набитых кармановЭта поясная сумка Reclaimed Vintage не для пробежки по парку. Но если разбавить этим ярким пятном свой стандартный наряд футболка + джинсы + кроссовки, то получится круто. И, да, это сейчас модно. 1470 рублей.
Бренд Spiral делает интересные аксессуары в трендовой технике тай-дай. Эта микро-сумка легко вместит в себя документы на машину, ключи, телефон, портмоне и солнечные очки. Удобно, красиво и руки свободны. Всего 980 рублей.
Парусиновая сумка Reclaimed Vintage с клевыми черно-белыми разводами стоит 1765 рублей, а выглядит намного дороже.
Для взрослых и сознательныхИ на сладкое: мини-набор для ухода за обувью. Маленькая сумочка, внутри которой бесцветный крем для обуви, губка, деревянная щетка и мягкая салфетка. Все эти штуки и простые манипуляции с ними и вашей обувью, придадут образу лоска. Кроме того, такой набор – отличный подарок, который стоит всего 784 рубля.
 

 

Саммари на книгу Пита Фитзингера и Скотта Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов”.Основная идея книги• выберите ключевой старт;
• постройте эффективную программу тренировок, нацеленную на этот старт;
• в течение нескольких недель до старта выведите свой организм на пик формы.

Предложенная идея не является сенсацией. Профессиональные спортсмены именно так подходят к графику соревнований. Но большинство бегунов-любителей тратят свои ресурсы, размениваясь на огромное количество стартов в течение сезона. Похожим образом они подходят и к тренировочному процессу — выполняют большой объем бессистемной работы, который в лучшем случае просто неэффективен, а в худшем приводит к перетренированности и травмам.

Сокровенное знание профессионального бегуна о типах тренировок 

Их всего пять:

1. Непродолжительная работа на скорость и технику.
2. МПК работа: сеты по 2-6 мин, длиной 3-5 км.
3. Темповый бег, 20-40 мин, тренирует способность длительного умеренно быстрого бега без накапливания молочной кислоты.
4. Продолжительный бег для тренировки выносливости.
5. Легкий бег для восстановления.

Каждая дистанция имеет особенности подготовки. Поэтому важно сначала определиться с целевым стартом и затем разработать тренировочный план, включающий оптимальное соотношение указанных пяти типов беговых тренировок.

Данные принципы верны не только для профессионалов — любой бегун, который внимательно относится к своему здоровью и хочет достичь поставленных целей, может воспользоваться грамотно составленной программой подготовки.Теоретическая базаЕсть несколько ключевых факторов физиологии спортсмена, которые влияют на результат в беге. Пять представленных выше типов беговых тренировок позволяют их проработать. Правильное сочетание разных нагрузок в процессе подготовки запускает адаптационные механизмы организма, что позволяет вывести его на пик формы к целевому старту.

Мы неоднократно обращали внимание на важность выбора одного ключевого старта. Но это не значит, что нужно ограничиться одним стартом в сезон. Программы подготовки могут включать и тренировочные старты.

Каждый человек в силу физиологических особенностей предрасположен к прохождению дистанции определенной длины. При должном уровне подготовки вы наверняка сможете преодолеть любую из дистанций от 5 км до марафона, но показывать лучшие результаты, скорее всего, вы будете на какой-то одной дистанции.

В оригинале книги предложены планы подготовки на 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 и 42 километра. Мы остановимся на самых популярных дистанциях: 5, 10, 21 и 42 км.

Понятия

Базовая скорость
Максимальная скорость, которую способен развить спортсмен.
Особенно важна для бега до 400 м.

МПК
Максимальное потребление кислорода – показатель количества кислорода, которое доставляется к мышцам и усваивается ими. Особенно важен для бега на 1,5–5 км.

Анаэробный порог (АнП)
Сколько кислорода может усваивать организм без накопления молочной кислоты. До преодоления анаэробного порога спортсмен может держать умеренно высокий темп длительное время. Особенно важен на расстоянии более 15 км.

Чистая выносливость
Особенна важна на дистанциях от 21 км.Максимальное потребление кислородаЧто такое МПК и как его улучшить?

Сердце перекачивает определенный объем крови, которая доставляет кислород к мышцам. МПК определяет пульс, объем крови и процент кислорода, который усваивают мышцы. На МПК влияют генетика и тренировки.

МПК — наиболее значимый показатель в беге на расстояние 1500–5000 метров. Он указывает на количество энергии, получаемой организмом в аэробном режиме.

Главный фактор в тренировке МПК — объем крови, который поступает в сосуды из левого желудочка. МПК тренировки влияют именно на него.

Частота сердечных сокращений — это генетика, но ее можно увеличить тренировками. С возрастом МПК падает, но и этот процесс можно замедлить регулярными физическими упражнениями.

Как считать МПК?

МПК измеряется в мл кислорода на массу тела в минуту.

МПК профессионалов: марафонцы — 73 мл/кг/мин; бегуны на 5 км — 79 мл/кг/мин.

МПК 35-летнего офисного клерка примерно 45 мл/кг/мин.

Особенности: у женщин МПК обычно ниже, т. к. у них в среднем больше жира и ниже гемоглобин. Разница между уровнями МПК у профессионалов мужчин в среднем на 10% выше, чем у женщин.

Новичкам: если вы начинаете регулярно тренироваться, то в течение первого года МПК может вырасти на 20–30%. Но его рост ограничен вашими генами.

Тренировка МПК

Идеальный режим тренировки — на уровне 95–100% от текущего МПК. Измерить его лучше всего в лабораторных условиях. Если такой возможности нет, то приблизительно это режим вашего бега на соревнованиях на дистанцию 3–5 км.

Важно соблюдать лимит таких тренировок — нужно давать организму достаточное время для восстановления.

Вариант 1

Хорошей тренировкой является интервальный бег на 4-8 км раз в неделю. Иногда возможно добавление еще одной интервальной тренировки меньшего объема.

Отрезок ускорения: 600–1600м (требуется 2-6 мин). Менее 600 м — бежать легче, но эффективность ниже. Скорость ускорения: соревновательная на 3–5 км. Если быстрее — тренируется аэробная система, медленнее — тренируется анаэробный порог.

Чередовать быстрые отрезки надо с медленными, которые по продолжительности могут быть от 50 до 90% времени ускорений. В промежутках между ускорениями есть соблазн остановиться, упереться руками в колени. Это ошибка — лучшее восстановление происходит во время медленного бега, когда из мышц уходит молочная кислота.

Вариант 2

Один из вариантов интервальной работы — «лесенка». Когда длина ускорений сначала нарастает, а потом снижается.

Вариант 3

Бегуны по пересеченной местности также используют “фартлек” — чередование трусцы и ускорений в свободном режиме.

Мы рекомендуем интервальный бег с равными отрезками — он позволяет в том числе психологически подготовить спортсмена к заключительной части марафона, когда он борется с накопившейся усталостью.Базовая скоростьЧто такое базовая скорость и как ее улучшить?

Базовая скорость — максимально возможная скорость бегуна на короткую дистанцию (до 400 м). Эту скорость можно набрать, но нельзя поддерживать продолжительное время. Определяется произведением частоты на длину шага. Длина ног постоянна, поэтому тренировки фокусируются на эластичности и силе мышц.

Физиологическая основа — волокна в мышцах. Их определенное количество (и соотношение быстро- и медленносокращающихся волокон). Улучшить скорость можно за счет увеличения размера быстросокращающихся волокон. Ориентация человека на спринт или марафон в том числе базируется на количестве быстросокращающихся волокон в мышцах (у спринтеров их больше).

Зачем работать над базовой скоростью?

Скоростные тренировки важны для бегунов на длинные дистанции по нескольким причинам:

1. увеличивается способность тела получать энергию в анаэробном режиме;
2. беговая техника становится более эффективной и экономной;
3. тренируется работа мышц, накопивших молочную кислоту — ваш финишный рывок теперь может быть более продолжительным.

Ваша нервная система также контролируют скорость. Скоростные тренировки отодвигают верхний порог. Некоторые тренеры заставляют спортсменов бегать с горки, искусственно стимулируя увеличение скорости. Осторожно, это не для любителей!

Скорость напрямую зависит от силы ног. Можно выполнять разнообразные упражнения (в т. ч. с утяжелениями), но наиболее естественным и безопасным является бег в горку. Помимо силы, также тренируется сердце и психологическая готовность спортсмена к сложному рельефу трассы.

Тренировка базовой скорости

Бег в горку (силовая)
Короткие отрезки вверх-вниз.

Бег маховым шагом
На максимально возможной скорости 16 ускорений по 100 м, через 100 м трусцой.Анаэробный порогЧто такое анаэробный порог (АнП) и как его повысить?

Во время движения человека образуется лактат (соль молочной кислоты, побочный продукт при неполном окислении углеводов). Во время ходьбы в кровь поступает небольшое его количество, и он успешно выводится. С увеличением нагрузки его количество возрастает, но также увеличивается и способность к его переработке и выводу. На определенном уровне интенсивности нагрузок (АнП) его начинает поступать больше, чем возможно вывести за единицу времени и он начинает копиться в мышцах и крови. Соответственно, выше этого уровня интенсивности человек не может бежать продолжительное время. Этот уровень и есть анаэробный порог.

Значимость для бегуна АнП и МПК примерно равна на дистанции 10 км. Начиная с 15 км, более важным является значение АнП.

(!) Важно для спортсменов со стажем: вы не сможете наращивать МПК (после определенного предела), но сможете работать над повышением уровня АнП.

Зачем повышать анаэробный порог?

Одним из важных показателей является экономичность бега — если на заданной скорости вы потребляете меньше кислорода, чем соперник, то вы пробежите дольше. В этом отличие марафонца от спринтера — бегун на длинные дистанции бежит экономнее, медленносокращающиеся волокна в его мышцах (в отличие от быстросокращающихся спринтерских) потребляют небольшое количество кислорода.

Определить АнП лучше всего в лабораторных условиях, для чего между отрезками бега у спортсмена забирается кровь на анализ. Есть также портативные лактометры.

Неточный метод определения — ваш темп АнП равняется соревновательному темпу на 15-21 км.

Тренировка АнП

Бег на уровне 100–110% текущего уровня АнП.

Задача — лактат должен накапливаться, но в умеренных объемах. Интенсивность бега — выше среднего, но не предельная. Если бежать слишком быстро, то молочная кислота в мышцах не позволит поддерживать темп продолжительное время.

Основные типы тренировок АнП:

1. темповый бег;`
2. интервальный бег на уровне АнП;
3. бег в горку.

Темповый бег (или бег с протяжкой)

Общая дистанция разбивается на три интервала, средний проходит с высокой интенсивностью. Например, 3 км легкого бега, затем 6 км на хорошей скорости чуть выше средней и в завершении – 2 км трусцой. Бегуны, некоторое время выполняющие тренировки темпового бега, достаточно хорошо чувствуют (и воспроизводят) свой темп АнП. ВАЖНО: нельзя бежать на предельной скорости.

Интервальный АнП бег 

2–4 отрезка по 8 минут умеренно быстрого темпа, чередующиеся с бегом трусцой. Психологически в этом режиме тренироваться проще, но классический бег с протяжкой лучше готовит к атмосфере на старте, когда необходимо длительное время поддерживать высокий темп.

Горный бег 

Также отличный способ тренировки АнП. Подход идентичный — интервалы в горку должны быть достаточно продолжительными и чередоваться с ровными интервалами.Чистая выносливостьКак улучшить выносливость?

Тренировки на развитие выносливости — бег на умеренной скорости. Темп бега: на 30–60 секунд медленнее соревновательной марафонской или на 40–85 секунд медленнее полумарафонской скорости.

Ходьба и бег трусцой не тренируют выносливость!

Дистанция длинной тренировки определяется вашей целевой дистанцией: например, для опытного бегуна на 5 км она может равняться 12 км, для марафонца — 35 км.

С какой скоростью бежать?

Хорошей техникой длительной тренировки является постепенное наращивание темпа на всем протяжении забега. Например, если вы начали по 5:30, то дистанцию можно закончить на скорости 5:00.

Предпочтительно делать две качественные длительные тренировки в течение трех недель подготовки.

Что прорабатывается во время тренировок на выносливость?

1. использование жира во время соревнования в качестве источника энергии (не позволяет быстро истощить запасы гликогена в организме во время старта;
2. улучшается способность организма запасать гликоген (во время тренировки запасы гликогена истощаются, что стимулирует организм накапливать его в бОльших количествах);
3. увеличивается сетка капилляров (это позволяет эффективнее доставлять полезные вещества к клеткам и выводить отработанные);
4. быстросокращающиеся волокна мышц частично приобретают свойства медленносокращающихся.Частота сердечных сокращенийБольшая часть современных гаджетов позволяет следить за пульсом во время тренировки. Можно также измерять пульс пальцами на шее, используя обычные часы с секундомером.

Свой максимальный пульс можно определить следующим упражнением. После хорошей интенсивной разминки со спринтерскими ускорениями нужно выполнить пробежку в течение 2 минут на максимально возможной скорости. К концу дистанции ваш пульс будет близким к максимальному.

Для того, чтобы вычислить резерв ЧСС, нужно найти разницу между максимальным пульсом и пульсом покоя. ЧСС покоя измеряется сразу после того, как вы открыли в постели глаза (без будильника). Для точности измерений необходимо ее засекать несколько дней.

Пульс увеличивается в жару, от кофеина, при обезвоживании. Поэтому важно в жаркую погоду пить достаточное количество воды до и во время тренировки.ПеретренированностьЕсли время на восстановление достаточно, то это ведет к улучшению физической формы и результатов на соревновании. Но если объем и интенсивность тренировок велики настолько, что тело не успевает восстановиться между тренировками, то возникает перетренированность. Следует отличать перетренированность от временной усталости, которая может быть связана, например, с недавним увеличением бегового объема.

Предполагают, что перетренированность может быть связана с работой симпатической нервной системы, реагирующей на стресс, которому подвергается организм спортсмена.

Симптомы

Отрицательная динамика результатов, подверженность простудным инфекциям, постоянная усталость и вялость, нежелание выполнять нагрузки, увеличение пульса, плохой сон.

Как определить перетренированность?

Чтобы исключить диагноз «усталость»: в течение 3–5 дней не выполнять длинных и чрезмерно интенсивных тренировок, питаться углеводами (60–70% от общего объема пищи), пить жидкость, регулярно спать. Если усталость не прошла, то, возможно, у вас перетренированность.

Как преодолеть перетренированность:

— исключить интенсивные тренировки;
— снизить общий беговой объем;
— следить за диетой и режимом сна и отдыха.

Если в течение 2 недель организм не пришел в себя, показаться спортивному врачу. Обратите внимание, что перетренированность может быть вызвана не только и не столько вашими тренировками, сколько общей стрессовой ситуацией, например, на работе, либо отсутствием достаточного количества сна и отдыха. Необходимо оперативно принять меры, т. к. велик риск травмироваться во время нагрузок.

Ключевые моменты профилактики перетренированности

1. достаточное время на восстановление;
2. индивидуальная диета (включая достаточный объем жидкости), компенсирующая вашему организму необходимые ему элементы;
3. мониторинг показателей (пульс, скорость, объем), ведение дневника.ОбезвоживаниеВо время тренировки на улице бегуны часто страдают от обезвоживания.

Крайняя степень обезвоживания может привести к тепловому удару и смерти (более подробно о смертельной степени обезвоживания на Зожнике есть в этом тексте).

Бег в жару:

— организм посылает больше крови к коже для охлаждения, а мышцы ее недополучают;
— чем сильнее потоотделение, тем меньше объем крови перекачивает сердце;
— чем меньше объем, тем выше пульс и тем сложнее держать темп.

С потерей жидкости снижается работоспособность.

70-килограммовый бегун может потерять за 2 часа 3–4 кг влаги, что снизит работоспособность на 10%.

Также существует кумулятивный эффект — если вы бегаете на жаре в течение нескольких дней и не компенсируете организму потери влаги, то ваш результат постепенно и незаметно снижается.

Сколько и когда пить воды?

Во время тренировки в жару вы не сможете полностью компенсировать потерю жидкости, т. к. она может составить до 2 л в час, а желудок может усвоить только  800 мл (если пить по 170–200 мл каждые 15 минут).

Жажда — плохой советчик. Как правило, она возникает, когда организму уже сильно не хватает жидкости, если почувствовали жажду – вы уже опаздываете с питьем. Поэтому необходимо пить регулярно в течение всего дня. Показатель — ваша моча должна быть светлого цвета. Американские специалисты советуют выпивать около 0,5 л воды за 2 часа до тренировки. После тренировки можно пить воду и углеводные напитки (4–6%).

Алкоголь и кофе

Кола, кофе, чай, пиво и другие спиртные напитки выводят воду из организма. Поэтому если вы выпиваете, например, бокал пива, чтобы успокоить нервы, то компенсируйте это по крайней мере таким же объемом воды.ТравмыМогут быть двух видов:

— от однократного сильного удара/напряжения;
— накопленные многократным повторением.

Таким образом, нужно постепенно подготовить свой организм к сильным нагрузкам — через развитие силы и гибкости, и к длительным нагрузкам — работая над техникой бега.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Перед тренировкой — хорошая энергичная разминка, затем растяжка (а не наоборот!) После тренировки — заминка и растяжка, которая позволит снять напряжение после нагрузки и сохранить длину мышц и тканей.

Растяжку надо выполнять в спокойном режиме, с небольшой амплитудой движений. Хорошо делать в несколько подходов с небольшим перерывом. Дыхание должно быть ровным и спокойным, нельзя делать растяжку на задержке дыхания.

Мышцы ног у некоторых бегунов могут быть развиты неравномерно, что приводит к болевым ощущениям. Мышечный дисбаланс сложно определить без помощи специалиста. Профилактикой являются упражнения на все группы мышц ног, которые позволяют укрепить их в комплексе. Важно не пускать эту ситуацию на самотек, т. к. в крайних случаях дисбаланс может привести к травме.

Одним из лучших способов укрепления и развития тела является йога. Она позволяет улучшить эластичность мышц и связок, подвижность суставов, восстановиться после беговых нагрузок.

Восстановление после тренировки

Чтобы ускорить процесс восстановления после тренировки, отлично подходит массаж (как у спортивного массажиста, так и самомассаж в домашних условиях).

Во время бега тело спортсмена подвергается ударным нагрузкам. Особенно жестоко с нами обходятся бетон и асфальт. Часть нагрузки на себя берут кроссовки (за ними надо следить и вовремя менять — пробег кроссовок: от 600 до 1300 км). Если есть такая возможность, то лучше тренироваться на естественных поверхностях — грунт, трава, лесная тропа и т. п. Во время бега с горы ударная нагрузка также увеличивается.

Полезный элемент подготовки бегуна — кросс-тренинг. В качестве него можно использовать плавание, лыжи, велосипед, греблю и другие активности. Особенно хорошо использовать кросс-тренинг для восстановительных тренировок. Беговая ударная нагрузка при этом либо отсутствует, либо минимальна.Особенности бега для женщинПо сравнению с мужчинами, у женщин:

1. сердце меньшего размера (ведет к большему пульсу);
2. ниже гемоглобин, меньше кислорода доходит до мышц;
3. жировые запасы большего объема;
4. ниже тестостерон, меньше масса мышц.

Одним из следствий является более низкий МПК.

Влияние менструальных циклов — индивидуально. Есть общее мнение, что работоспособность снижается в предменструальной и ранней менструальной фазах цикла. Необходимо самостоятельно вести тренировочный дневник и корректировать даты интенсивных тренировок и соревнований. Также влияние может оказывать прием оральных контрацептивов.

Бегуньям нужно следить за уровнем железа в организме — помогут правильное питание и ситуативный прием специальных комплексов витаминов.СоревнованияКак выбрать тактику?

Когда вы бежите марафон, у вас два соперника — время и другие бегуны. Необходимо до старта решить, с кем вы будете соревноваться. Если ваш вариант — конкретный спортсмен, то вам нужно пробежать трассу умнее его. Если секундомер, то вам нужно всего лишь закончить с лучшим временем.

Самый эффективный способ — бежать равномерно. Обратите внимание, как бегут спортсмены топового уровня — они проходят каждый километр с колебанием скорости не более 5 секунд.

Как держать темп?

— найти на тренировке нужный темп;
— сдержать себя на первых километрах, когда есть силы бежать быстрее;
— сохранять темп на среднем участке;
— держать темп в заключительной четверти марафона.

Не начинайте быстро — многих резвых на старте бегунов вы обгоните на дистанции. При беге в ветреную погоду по возможности держитесь в группе. Особенно важен аккуратный старт в жаркую погоду.

Как правильно обгонять?

Сначала некоторое время бегите непосредственно за соперником, далее делайте ускорение, которое позволит вам оторваться от него метров на 30 и более. Не оборачивайтесь посмотреть на тех, кто догоняет — это дает им психологическое преимущество.

План на забег

План – это хорошо, но будьте благоразумны и гибки. На него может повлиять погода, ваше самочувствие, рельеф трассы и много других факторов. Вы должны быть готовы вносить коррективы в тактику прохождения дистанции.РазминкаПеред любым стартом обязательно сделать разминку.

Чем короче дистанция, тем интенсивнее должна быть разминка. Если не подготовить мышцы, то во время хорошего старта лактат может начать накапливаться слишком рано и слишком быстро. Смысл разминки — «разогнать» процессы в организме до скорости на начальном этапе забега. Тело не способно резко переключиться на соревновательный темп из состояния покоя. Задача разминки — сгладить этот переход.

За 45 мин до старта:

— 2-3 км спокойный бег с увеличением скорости;
— последние 600–800 м в темпе протяжки;
— свободная неамплитудная растяжка 15 мин.

За 15 мин до старта:

—2 км легкая пробежка;
—серия ускорений по 100–200 м.

Закончить разминку надо не раньше чем за 5 мин до старта. Не всегда это возможно, поэтому нужно поддерживать легкими упражнениями (например, бег на месте) это состояние до стартового свистка.

Разминка перед марафоном: 2 км пробежки от трусцы до соревновательного темпа, небольшая растяжка. Нужно исключить ускорения и сэкономить максимум энергии.ЗаминкаЗадача заминки — нормализовать состояние организма после соревнования: пульс, дыхание, внутреннюю температуру тела, уровень гормонов. Для заминки после забегов до 10 км также важной задачей является удаление лактата.

Как провести заминку?

Отличный вариант заминки после тренировки — медленный бег 2–5 км.

Если нет сил, то можно вместо трусцы просто ходить. Главное — продолжать двигаться.

После марафона не рекомендуют пробежку — можно (и нужно) ограничиться ходьбой.
ПОДГОТОВКА И СОРЕВНОВАНИЕ  на 5, 10, 21 и 42 км
Дистанция 5 кмОсобенности дистанции

Бег практически на уровне МПК, поэтому важно выбрать верный темп, чтобы не окислиться слишком быстро. Если вы правильно распределили силы, то к финишу окисление должно быть болезненно высоким.

Помочь выбрать верный темп помогут МПК тренировки — среда в тренировочном плане ниже.

Тактика прохождения дистанции

Равномерно, финишный рывок за 100–200 м.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 6 км.

Среда: разминка, 4 по 1000 м интервалы, заминка (всего 11 км).

Четверг: малый длительный бег 9 км.

Пятница: день отдыха.

Суббота: 7 км, включая бег маховым шагом 10 по 100 м.

Воскресенье: длительный бег 12 км.

Комментарий: за неделю прорабатываются все виды тренировок, нагрузки чередуются, есть достаточно времени для восстановления. Нельзя переносить тренировки — если вы пропустили день, то выполняйте следующую. В лучшем случае снизится качество, в худшем — вы получите травму из-за перенапряжения.

На дистанции в 5 км важно быть сфокусированным на всем протяжении дистанции, у вас не будет сил и времени компенсировать даже минутное витание в облаках.

На соревнованиях организму придется работать на 100% с первого метра дистанции, поэтому в обязательном порядке необходимо провести интенсивную разминку до старта. В течение 45 минут до старта 2–3 км бег, растяжка, беговые упражнения, ускорения по 100 м.

Особенности тренировки

Для начинающих бегунов (менее 30 км в неделю): длительный бег от 8 км в начале до 11 км в пике тренировочной программы (на 7-й неделе).

Для продвинутых (от 60 км в неделю): от 12 км до 17 км. Темп — не трусцой (!), на 60–90 сек медленнее соревновательного на 5 км.

Тренировка анаэробного порога

Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше.

На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях — психологическая подготовка.

Тренировка МПК

Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления — от 50 до 90% времени быстрого участка.

Базовая скорость

Финишный рывок особенно важен на этой дистанции, поэтому в плане можно делать акцент на тренировках на базовую скорость — короткие повторения по 100–200 м.ДИСТАНЦИЯ 10 кмОсобенности дистанции

Ключевые факторы: анаэробный порог, МПК.

Физиология: бег на скорости немного выше анаэробного порога.

Тренировочная задача: повысить АнП и МПК, чтобы держать более высокую скорость с минимальным образованием молочной кислоты.

Тактика прохождения дистанции

Хороший старт (но не на пределе), основное внимание на среднюю часть дистанции, когда сознание начинает плыть. Если пробежите ее хорошо и ровно, сможете доработать финиш.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 7 км.

Среда: разминка, 5 по 2:30 интервалы, заминка (всего 12 км).

Четверг: малый длительный бег 11 км.

Пятница: день отдыха.

Суббота: 8 км, включая бег маховым шагом 10 по 100 м.

Воскресенье: длительный бег 15 км.

Особенности тренировки

Длительный бег

Два раза в неделю тренировка на развитие выносливости.  Темп на 45–85 сек медленнее соревновательного темпа на 10 км. Продолжительность второго раза – меньше.

Тренировка анаэробного порога

Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях — психологическая подготовка.

МПК тренировка

Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления — от 50 до 90% времени быстрого участка.

Базовая скорость

Тренировки на базовую скорость позволяют отточить технику бега.ПОЛУМАРАФОНОсобенности дистанции

Основной фактор: анаэробный порог.

Высокий АнП позволяет профессионалам поддерживать большую скорость и не накапливать молочную кислоту.

Если время прохождения дистанции около 1,5 часов и более, то для вас также важны запасы гликогена и тренировки на их увеличение.

Рекомендованный период подготовки к полумарафону — 15 недель.

Тактика прохождения дистанции

Требуется психологическая устойчивость, чтобы поддерживать скорость на уровне АнП на протяжении 21 км. Осмотрительный небыстрый старт позволит сэкономить силы на вторую половину забега. Общий темп должен быть ровный на всей дистанции. Учитесь во время тренировок с протяжкой и длительного бега держать темп, даже когда вы устали.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 9 км.

Среда: разминка, 5 по 2:30 интервалы, заминка (всего 11 км).

Четверг: малый длительный бег 12 км.

Пятница: день отдыха.

Суббота: 9 км.

Воскресенье: длительный бег 18 км.

Особенности тренировки

Для начинающих бегунов (менее 45 км в неделю): длительный бег от 12 км в начале до 20 км в пике тренировочной программы. Для продвинутых (от 75 км в неделю): от 18 км до 26 км. Темп — не трусца (!), на 35–75 сек медленнее соревновательного на 21 км.

Вторая тренировка длительного бега в неделю не менее важна. Постарайтесь имитировать на ней рельеф будущего старта.

Тренировка анаэробного порога

Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях — психологическая подготовка.

Тренировка МПК

Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления — от 50 до 90% времени быстрого участка.

Базовая скорость

Отработка техники и увеличение частоты шага.

 МАРАФОНОсобенности дистанции

Основные факторы: выносливость, запасы углеводов, высокий АнП.

Адаптационные механизмы — увеличение количества капилляров и использование жирных кислот вместо гликогена в качестве источника энергии. Также важно увеличить общий объем запасаемого гликогена — на это работают тренировки длительного бега. Повысить АнП можно специальными упражнениями.

(!) Эти адаптационные механизмы работают медленно — для подготовки организма к марафону нужно длительное время. Рекомендованный период подготовки к марафону — 18 недель.

Тактика прохождения дистанции

Задача: держать темп на всем протяжении дистанции. Терпение и еще раз терпение. Если вы все сделали правильно — хорошая комплексная подготовка, подводка к старту, углеводная загрузка, нормальный водный баланс и режим дня, то вы находитесь в идеальной форме для соревнования. Вам предстоит пробежать 42,195 м в максимально ровном режиме и на одном темпе. Первую половину дистанции нужно бежать спокойно и расслабленно, сохраняя физические и эмоциональные силы на вторую часть.

Пример тренировочной недели

Понедельник: день отдыха.

Вторник: легкий восстановительный бег на 9 км.

Среда: разминка, 2 по 3 км интервалы, заминка (всего 12 км).

Четверг: 7 км.

Пятница: малый длительный бег 15 км.

Суббота: 6 км.

Воскресенье: длительный бег 26 км.

Особенности тренировки

Для начинающих бегунов (менее 60 км в неделю): длительный бег от 17 км в начале до 30 км в пике тренировочной программы.

Для продвинутых (от 90 км в неделю): от 23 км до 33 км. Темп — не трусцой (!), на 30–60 сек медленнее соревновательного на 42 км.

Вторая тренировка длительного бега в неделю не менее важна. Она закрепляет эффект первой. Также рекомендуем сделать одну тренировку на дистанцию 30 км, а за 6 недель до старта один длительный забег на 21 км с хорошим финишным ускорением (с 19 по 21-й км).

Тренировка анаэробного порога

Интервальная работа, тренировки с протяжкой, тренировочные соревнования, контрольные старты. Темп быстрой части во время интервалов и протяжки примерно соответствует соревновательному темпу на 21 км. На тренировочных соревнованиях темп чуть выше. На контрольных стартах темп максимальный на данном этапе. Важный аспект участия в контрольных стартах и тестовых соревнованиях — психологическая подготовка. Мы рекомендуем в первой половине подготовки использовать интервалы и тренировки с протяжкой, а во второй — добавлять тренировочные старты.

Тренировка МПК

Длинные интервалы, бег в горку длиной 600–2000 м на соревновательной скорости дистанции 5 км. Время отрезка восстановления — от 50 до 90% времени быстрого участка.

Базовая скорость

Отработка техники и увеличение частоты шага.ПРИЛОЖЕНИЕ

Особенности подготовки к соревнованиямУГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Откуда берется энергия на 42 км бега?

Два источника энергии для бега на длинные дистанции: углеводы и жиры.

Бегунами на длинные дистанции используются в соотношении: 80% углеводов, 20% жиров. Чем быстрее скорость — тем больше используются углеводы.

Когда гликогеновые (углеводные) запасы подходят к концу, организм начинает сжигать жиры, для чего ему требуется больший объем кислорода. Марафонский термин «встретить стену» на последней трети дистанции описывает ситуацию, когда гликогеновые запасы тотально истощены и энергии для бега больше нет.

Что делать, чтобы добежать?

Тренировки на выносливость запускают адаптационные механизмы в организме, которые стимулируют мышцы к запасанию бОльших объемов гликогена, а также вырабатывают в мышцах привычку к экономному его расходованию (включая одновременное использование жиров в качестве источника энергии).

Стандартная диета марафонца состоит на 60% из углеводов. Специальная углеводная загрузка перед стартом повышает текущий запас гликогена в организме с 1500–2000 до 2300–2700 ккал. Такой объем теоретически позволяет финишировать в рабочем темпе и не «встретить стену» через 1,5 часа после начала соревнований.

Что такое углеводная загрузка?

За три дня до соревнований резко сокращается беговой объем.

Увеличивается объем потребляемых в пищу т. н. «длинных» углеводов, например, пасты или риса (до 80% потребляемых калорий).Питание во время марафона
Что есть и пить во время бега?

Углеводной загрузки должно хватить примерно на 2 часа бега. Но на трассе рекомендуется также организовать дополнительное питание в виде энергетических напитков и гелей. Напомним, что регулярное потребление воды во время длительного забега — обязательное условие.

Ограничение организма: в течение 15 минут всасывается около 200 г жидкости. Дополнительные 800 калорий помогут вам преодолеть еще около 15 км. Последнее время популярны гели — их удобно есть, но обязательно нужно запивать, поэтому потребление геля надо скорректировать относительно расположения станций питания на дистанции.

Все планируемое питание надо обязательно попробовать на тренировке, чтобы избежать неприятностей с желудком на старте. Спонсоры забегов часто предлагают бесплатные гели и энергетические напитки на станциях питания, но есть риск того, что ваш организм среагирует на них отрицательно.

Выработайте навык питья из стаканчиков на бегу, без потери дыхания и остановки.Подводка к стартуКак выйти на старт в идеальной форме?

За три недели до марафона, за 10 дней до полумарафона, за 5 дней до 10 км.

Нужно снизить интенсивность тренировок и сократить их объем.

Задача: дать возможность организму накопить резервы (гликоген и воду) и восстановиться от нагрузок (в т. ч. избавиться от микротравм).

Как распределить нагрузки на тренировках перед марафоном?

Нагрузка в последние 3 недели перед марафоном постепенно снижается. Самая нагруженная неделя — не позже, чем за месяц до марафона. На последней неделе — 1/3 вашего максимального недельного бегового объема (если вы набегали 90 км в неделю, то на последней неделе ваш беговой объем с понедельника по субботу не должен превысить 30 км). Постарайтесь в эту неделю тренироваться в утреннее время (если старт утром), чтобы организм привык правильно распределять силы.

Выполните «тренировку среды»: в среду перед воскресным марафоном в стартовой форме и кроссовках (!) разомнитесь в течение 15 минут, затем легко пробегите 3–5 км, затем выполните заминку 15 минут. Это поможет психологически подготовиться к старту.ПОСЛЕ МАРАФОНАКак восстановиться после соревнования?

После финиша:

1. Продолжайте двигаться.
2. Пейте воду.
3. Наденьте теплую сухую одежду.
4. Ешьте углеводы, например, 1–2 банана.

Первую неделю:

1. Массаж (в т.ч. самомассаж).
2. Легкие нагрузки, кроме бега (плавание, велосипед, ходьба).
3. Сон.
4. Первые 2–3 дня — богатая углеводами пища.

Рекомендуемое время восстановления после марафона — 28 дней. 

Регулярные беговые тренировки небольшого объема можно начинать со 2–3-й недели. На 6–8-й неделе после марафона ваш организм должен полностью восстановиться. У вас появится соблазн через месяц-полтора принять участие в новом старте. Не ожидайте получить высокий результат — для него вам нужно заново пройти программу подготовки целиком.ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ В КНИГЕ, НЕ ВОШЕДШАЯ В САММАРИВ саммари не вошли некоторые важные, на наш взгляд, части книги:

1. План Пита. План подготовки Пита Фитзингера, который привел его к результату 2:11:54 на марафоне в Нью-Йорке (210 км в неделю). А также его улучшенная версия (202 км).
2. Интервью и рекомендации спортсменов мирового уровня. Планы подготовки к каждой дистанции комментируют рекордсмены и олимпийцы. Они делятся секретами своей подготовки и прохождения дистанций от 5 км до марафона.
3. Детальные недельные планы подготовки спортсменов к каждой дистанции от 5 км до марафона. Доступны для трех уровней подготовки, от начинающих до продвинутых бегунов.
4. Планы прокачки бегового объема. Они позволят каждому бегуну нарастить объем и перейти на следующий уровень результатов.ЗаключениеКнига «Бег по шоссе» — один из основных учебников бега. Марафонец, тренер и физиолог Пит Фитзингер обстоятельно и подробно описывает все аспекты подготовки бегуна.

С помощью этой книги вы сможете:

— самостоятельно сформировать индивидуальную комплексную программу подготовки;
— грамотно выстроить тренировочный процесс и подойти к старту в лучшей форме;
— распределить силы по дистанции;
— восстановиться после тренировки и марафона.

Полезные советы помогут вам обрести психологическую устойчивость. Вы узнаете, как проводить профилактику травм и перетренированности.

И главное — вы сможете тренироваться меньше и достигать больших результатов!

 

Другие выжимки из книг на Зожнике:

«Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

«Китайское исследование»

«Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»

Эрик Берн «Люди, которые играют в игры»

 

#похудетьПредисловие об авторе программыЛайл МакДональд, не побоимся этого слова, настоящий гуру в физиологии, диетологи и тренировках. Он обладает ученой степенью университета Лос-Анджелеса, автор книг “Кетогенная диета”, “Диета 2.0”, “Книга о белке”, “Быстрое похудение от Лайла МакДональда” и других.

В 1993 году получил степень бакалавра в области физиологии спорта и питания и полностью посвятил себя физиологии, исследованиям по питанию и написании научных статей.

Лайл достаточно успешно занимается конькобежным спортом, велогонками, тренируется в спортзале с отягощениями, что помогает ему постоянно быть в форме и улучшать свою выносливость.

И да, Лайл страшный матершинник, и тролль в интернете, но это не отменяет того, что он высококлассный ученый.Тренировочная стратегияСамое главное в тренировках для похудения – это, разумеется, не сама тренировка, а именно ваша еда. На самом деле, все тренировки жиросжигательные, нет ни одной “жиронабирательной” тренировки. Все дело в балансе съеденных и потраченных калорий, как это давно знают постоянные читатели Зожника.

Вы можете использовать любой режим питания, который вам по нраву, или использовать обычное ограничение калорийности питания. Секрет тут простой: количество потребленных калорий всегда должно быть меньше количества расходуемых калорий. Если все еще что-то непонятно, посмотрите видеоролик “Основы ЗОЖ” от Зожника.

Но важно не просто «меньше» есть, а потреблять достаточное количество белка, который поможет вам предотвратить разрушение ваших мышц. Узнать, сколько калорий вам нужно потреблять очень просто – под логотипом Зожника всегда находится “Счетчик калорий”.

Если вы используете диету Лайла Макдональда для похудения (например, кетогенную или Rapid FatLoss) то вы знаете, что в них количество углеводов, порой, снижено до минимального уровня. А углеводы – это ваша энергия на тренировках.

Если вы не сторонник радикальных диет Макдональда и придерживаетесь принципа обычного ограничения калорийности, то вам тоже будет несладко, ведь вы едите меньше чем обычно, а значит и сил меньше.

Несколько советов Лайла для планирования тренировок в условиях ограниченной калорийности:

• Концентрируйтесь на силовых тренировках. Они помогут сохранить ваши мышцы и потерять вес именно за счет жира.
• Забудьте про кардио на время похудения. Да-да, мы конечно наслышаны о том, что похудеть можно лишь бегая, но это неправда. Кардио, конечно, увеличит ваши энергозатраты, но при этом и замедлит метаболизм, а в результате вы потеряете одинаковое количество жира с кардио или без. А если нет разницы, зачем упарываться?
• Сокращайте ваш объем тренировок. 2-3 тренировки в неделю, 6-8 повторений для крупных мышечных групп в одном подходе, 8-10 на мелкие группы мышц. Количество подходов лучше тоже сократить на треть. Лучше увеличить интенсивность, но пожертвовать объемом, а не наоборот.

Программа тренировокЛайл предлагает на выбор тренировку на все тело или сплит по типу «верх-низ». Выбирайте то, что вам больше нравится, и вперед!

Тренировка на все тело

• приседания или жим ногами 2-3 подхода х 6-8 повторений в подходе,
• румынская тяга или сгибания ног в тренажере лежа 1-2 х 6-8,
• жим штанги лежа или жим штанги на наклонной скамье 2-3 х 6-8,
• тяга горизонтального блока или подтягивания 2-3 х 6-8,
• махи гантелями в сторону 1-2 х 8-10,
• упражнение для бицепса 1-2 х 8-10,
• упражнения для трицепса 1-2 х 8-10,
• скручивания на пресс с весом 1-2 х 6-8,
• гиперэкстензии 1-2 х 6-8.

Раздельная тренировка, сплит («верх-низ»)

Верх:

• жим штанги лежа 2-3х6-8,
• горизонтальная тяга или подтягивания 2-3х6-8,
• махи в сторону 1-2х8-10,
• бицепс 1-2х8-10,
• трицепс 1-2х8-10.

Низ:

• приседания или жим ногами 2-3х6-8,
• румынская тяга 2-3 х 6-8,
• подъем на носки со штангой 2-3х6-8,
• скручивания с весом 2-3х6-8,
• гиперэкстензии 2-3х6-8.

Комментарии к программеПридерживайтесь выбранных типов тренировки до тех пор, пока остаетесь на диете. Потребляйте достаточное количество любого белка. Не отдавайте предпочтение только творогу и куриным грудкам.

Лучше поднять больший вес в меньшем количестве повторений, чем наоборот.

Хотите делать кардио – пожалуйста, 20 минут после тренировки вам более чем достаточно. Но никаких “интервалок” и часовых забегов!

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Так или иначе, любая тренировочная программа строится на основе силовой работы и предполагает увеличение того или иного типа силы. 

Занимаясь в тренажерном зале, каждый из нас преследует свою цель: кто-то желает накачать мышцы как у профессионального бодибилдера, кто-то жаждет КМС по пауэрлифтингу, а кому-то необходимо подготовиться к триатлону.

Мы уже писали про то, как эффективнее всего увеличить мышцы в объеме, и какие бывают мышечные волокна в этом тексте. Теперь переводим текст о типах мышечной силы.Механизм включения силыСиловой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.

Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).Принципы силовой специфичностиДля достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.

Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.

Функциональная силаПод функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.

В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.

Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.

Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.

Преимущества развития функциональной силы:

o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o   Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.

Количество повторений: 12-15+

Темп: переменный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Силовая выносливостьПод силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути – это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.

Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.

Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.

Преимущества развития силовой выносливости:

o   Улучшение аэробной работоспособности мышц.

o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.

Как тренировать:

Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок – например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале – статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте “Силовая подготовка для любителей бега“.

В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.

Повторения: 10+

Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-60 секунд.

Взрывная силаВзрывная сила – это способность сократительных мышечных структур производить максимальное усилие за счет мгновенного перехода от состояния растяжения мышцы к ее сокращению по всему диапазону движения.

Примеры: метание или толкание тяжестей, тяжелоатлетические рывки и толчки штанги.

Преимущества развития взрывной силы:

o   Ускорение реакции вовлечения в работу моторных единиц.

o   Ускорение общей реакции.

o   Улучшение внутримышечной координации.

o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.

o   Активация мышечных волокон II типа.

Как тренировать:

Для развития взрывной силы необходимо использовать многосуставные, а также изолирующие упражнения со свободными весами.

Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне приблизительно 45-75% от 1ПМ.

Повторения: 1-6

Темп: максимальная скорость.

Сеты: 2-5+

Отдых: 30-90 секунд.

Максимальная сила (абсолютная сила)Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.

Примеры: тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.

Преимущества развития максимальной силы:

o   Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.

o   Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.

o   Улучшение внутри- и межмышечной координации.

o   Увеличение прочности костей.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать:

Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.

Интенсивность: высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.

Повторения: 1-4.

Темп: медленный.

Сеты: 3-4+

Отдых: 2-4 минуты.Относительная силаВеличина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.

Пример: 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.

Преимущества развития относительной силы:

o   Повышение внутримышечной координации.

o   Улучшение нейромышечной связи.

o   Повышение функциональности в разных видах спорта.

Как тренировать:

Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.

Скоростная силаСкоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.

Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.

Преимущества:

o   Улучшение реакции.

o   Улучшение спортивных показателей.

o   Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.

Как тренировать:

Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.

Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.

Повторения: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 30 секунд до 2 минут.

Стартовая силаСтартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.

Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.

Преимущества:

o   Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.

o   Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.

Как тренировать:

Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.

Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.

Подходы: 1-6

Темп: быстрый, взрывной.

Сеты: 2-6+

Отдых: от 45 секунд до 3 минут.ВЫВОДМы понимаем, что для того, чтобы показать максимальное количество типов силы, чем поразить читателя в самое сердце, в источнике несколько притянули за уши некоторые типы силы.

Однако есть важный вывод, который сделают внимательные и лояльные читатели Зожника:  есть разные характеристики развития своего тела и тренировать его нужно в соответствии с вашими целями.

Если хотите пробежать марафон – один тип тренировок, если хотите метать копье – другой. Также важно понимать, что фактически сила определяется не только площадью поперечного сечения мышцы, как нас учили на уроках биологии, но и от некоторых других факторов – например в тренировке нейронных связей в мозгу. Мозг также надо тренировать  отдавать слаженные команды мышечным волокнам для максимально эффективного использования их потенциала.

Для развития каждой специфической способности необходимо придерживаться отдельной стратегии силовых тренировок. Выбирайте тот вид силового тренинга, который подходит под вашу конкретную цель.

Источник: ПитМакКолл, American Council of Exercise (ACE).

 

В данный момент американский триатлет Джеймс Лоуренс проходит 50 дистанций Ironman в 50 штатах за 50 дней. По состоянию на вчерашний день он прошел 29 дистанций за 29 дней.

Напомним, что дистанция полного Ironman включает в себя 3,8 км вплавь, 180 км на велосипеде и марафон – 42,2 км. Соответственно, Джеймс преодолевает ее полностью каждый день.

На момент написания этого текста Джеймс прошел 29 дистанций, вчера, 5 июля он финишировал в New Jersey вот с такими результатами:



Джемс рассказывает о ходе своего подвига на официальном сайте мероприятия: ironcowboy.co и набрал себе огромное количество спонсоров:



При этом надо учитывать, что Лоуренсу приходится не просто успевать ежедневно восстанавливаться после каждой полной дистанции, но и менять локацию на соседний штат. Вот карта-график передвижений Лоуренса:



Мы видим, что финишировать он собрался в легендарном для триатлона месте – на Гавайях, где он, собственно, и зародился.

Еще на сайте можно отыскать интересную статистику по ходу выполнения рекорда. На этой таблице показано время прохождения каждой дистанции в часах:



А тут Лоуренс отмечает свое эмоциональное состояние (можно заметить обратную корреляцию со временем прохождения дистанции). Например, 12 июня, когда Лоуренсу пришлось потратить на дистанцию свыше 17 часов его эмоциональное состояние было самое плохое:



На этом графике Лоуренсу помогли красиво подбить всю текущую статистику:



Из графика можно узнать главный секрет Лоуренса – не упираться в скорости, среднее время прохождения у Лоуренса – около 16 часов при среднем пульсе всего 115 ударов в минуту. Это довольно размеренный темп для спортсмена высокого уровня и позволяет “железному ковбою” максимально беречь себя для каждой новой дистанции.

Следует также отметить, что в связи с таким временеем дистанции на сон Лоуренсу остается не так много времени: в среднем около 4 часов в день.

Почему он это делаетДжеймс Лоуренс дважды ставил мировые рекорды – на “половинке” и полной дистанции Ironman, но этого ему показалось мало. И тогда ему пришла в голову красивая идея – сделать 50-50-50 – 50 полных гонок в 50 штатах за 50 дней.

В 2012 году он поставил мировой рекорд: прошел 10 гонок Ironman, из которых он победил в двух гонках и еще в пяти (!) занял второе место.

“Мне сказали “А можешь пройти 30 половинок за год?” – и я сделал это” – пишет Джеймс. Он продолжил тренироваться и действительно прошел 30 “половинок” в 11 странах мира, записал свое имя в Книгу рекордов Гиннеса.

“Затем мне сказали – сделай теперь 30 “полных” Ironman за год – я сделал” – Джеймс второй раз записал себя в Книгу рекордов Гиннеса.

“Я знаю, что еще не достиг предела своего тела и разума и сейчас хочу попробовать прощупать эти пределы”.

“Теперь мне говорят: “50 гонок в 50 Штатах за 50 дней – ты не сможешь этого сделать” Смогу и сделаю” – пишет железный ковбой. И он уже прошел больше половины дистанции.

Всю детальную информацию по каждой гонке читайте в блоге Джемса: ironcowboy.co/blog

Его зовут Бретт Азар. 


Да, нам не понравился фильм. Но мы очень, очень, очень любим Арнольда.1.

Бретт родился в 1987 году. Его рост 188см, вес 113 кг.2.

Съемки Бретта заняли полных три месяца – с апреля по конец июня.3.
4.

Так как Бретт профессиональный бодибилдер, модель и актер, то особой подготовки ему не потребовалось. Во время съемок он ел все, что хотел, но особенно налегал на белок.5.

“До того как я подписал контракт с киностудией, я очень нервничал. Но как только это произошло, я понял – мои мечты сбываются. Я старался запомнить каждую секунду съемочного дня”.6.

“Каково это было драться с настоящим Терминатором? Я как будто сражался с богом”7.

“Арнольд был моим кумиром с детства. Я дрался с величайшим героем боевиков в истории кино, я играл главного плохого парня и делал это голым… Невероятно! Это великая честь для меня”.8.

“Что сказал Арнольд когда впервые увидел меня? Он сказал: “Смотрите на этого парня! Он такой качок!” А я ответил: “Ну, моим бицепсам еще есть куда расти”.9.

У Бретта есть инстаграм @zarskie, на который подписано чуть меньше 4000 человек. Не порядок! Парень-то к успеху идет.10.

На счету господина Азара уже 10 ролей в кино. В основном в эпизодах и малобюджетных короткометражках. Из известных только роль Винни в первой серии второго сезона сериала Лиллехаммер.11.
12.

На съемках “Терминатор. Генезис” на лицо и тело Бретта нанесли специальные маркеры, чтобы затем оцифровать его лицо и “заменить” на лицо Арнольда.13.
14.
15.
 

Перед вами десятка одних из самых быстрых люди этой планеты. 

1. Усэйн Болт





Усэйн Сент-Лео Болт родился 21 августа 1986 года на Ямайке. Он шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира. За время выступлений установил 8 мировых рекордов. Его скорость на 100 м – 9.58 секунд

2. Майкл Дуэйн Джонсон







Майкл родился 13 сентября 1967 в Далласе.Он специализировался в беге на 200 и 400 метров. Четырёхкратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.

3. Тайсон Гэй







Родился 9 августа 1982 в Кентукки. Благодаря личным рекордам Тайсон Гэй является вторым быстрейшим спринтером планеты в беге на 100 метров и пятым быстрейшим в беге на 200 метров с результатами соответственно 9,69 с и 19,58 с.

4. Милка Сингх “летающий сингх”







Милка – родился в Индии в 1930 году (точнее “около 1930х годов). Он одержал победу на дистанции 400 метров на Играх Британской империи и Содружества наций 1958 года. Он же — первый участник этих Игр от независимой Индии, выигравший золото, и единственный индиец мужского пола, завоевавший золото в легкоатлетических дисциплинах на этом турнире. На его счету также золото Азиатских Игр 1958 и 1962 гг. Милка принял участие в трёх Олимпиадах (1956, 1960 и 1964 гг.), но ни разу не поднимался на пьедестал. Олимпийское золото 1960 года ускользнуло от него из-за досадной ошибки — в итоге он пришёл к финишу четвёртым.

5. Асафа Пауэлл







Родился на Ямайке 23 ноября 1982 – олимпийский чемпион-2008 и чемпион мира-2009 в эстафете 4×100 м. Экс-рекордсмен мира в беге 100 метров. Личный рекорд — 9,72 сек.

6. Морис Грин







Морис Грин родился 23 июля 1974 в Канзас-Сити. Специализировался в беге на 100 и 200 метров. Многократный олимпийский чемпион и чемпион мира. Экс-обладатель мирового рекорда на 100 м (9,79 с). Действующий рекордсмен мира в дисциплине бег на 60 метров в помещении. За годы карьеры 53 раза выбегал из 10 секунд на официальных соревнованиях (результат впоследствии превзойдён Асафой Пауэллом).

7. Фредерик Карлтон «Карл» Льюис







Родился 1 июля 1961 в штате Алабама. Девятикратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и прыжках в длину и восьмикратный чемпион мира. Один из немногих спортсменов, сумевших завоевать «золото» на 4 Олимпиадах подряд в одном и том же виде (1984, 1988, 1992 и 1996 — прыжки в длину).

Трижды подряд (1982, 1983 и 1984) признавался лучшим легкоатлетом мира. Семь раз был обладателем лучшего результата сезона в мире в прыжках в длину (1981—1985, 1988, 1992) и трижды — на дистанции 200 метров (1983, 1984, 1987). Лауреат Премии Принца Астурийского (1996).

8. Неста Картер







Ямайский легкоатлет родился 11 октября 1985 года. Двукратный олимпийский чемпион в эстафете 4×100 метров в составе сборной Ямайки.

9. Александр Бреднев







Самый быстрый россиянин родился 6 июня 1988 года. Чемпион России на дистанции 100 метров 2013 года с результатом 10,38. Чемпион России в помещении 2013 года в беге на 60 метров. На Универсиаде 2013 года дошёл до полуфинала. Победитель соревнований Moscow Challenge 2012 года в беге на 200 метров.

10. Никель Ашмид







Никель родился 7 апреля 1990 года. Он чемпион мира 2013 года в в эстафете 4×100 м. В 2013 году на первенстве Ямайки отобрался на чемпионат мира 2013 года в Москве. В полуфинальном забеге чемпионата мира на 100 метрах улучшает личный рекорд — 9.90, однако в финале занимает лишь 5-е место. В составе эстафетной сборной в забеге 4×100 метров участвует в финальном забеге, выигрывает золотые награды.

 

Ярослава Науменко-Тареева, журналист и тренер, КМС по бодибилдингу взяла для Зожника интервью у Дмитрия Смирнова, мастера спорта по пауэрлифтингу, чемпиона Европы, двукратного бронзового призера чемпионатов мира, фитнес-редактора Men’s Health.Часть 1. “Фитнес-бикини в целом не здоровая тема, морально-этически”Дмитрий, здравствуй! Идея сделать с тобой интервью родилась у меня после того, как ты «оборжал» ВКонтакте мою картинку про бикинисток, которую я запостила. Помню и твое видео на эту же тему, в котором ты высказал свою критичную позицию. И тут я узнаю, что бикинисток-таки ты готовил. Как так?!

Грешен, было и такое в моей практике, давно правда, в 2004-2005 годах. В то время фитнес-бикини еще не было, был женский бодифитнес, однако страсти там кипели не меньшие. Но с тех пор долго в женщинами не работал – до 2012 года буквально, пока за Кристину Ролдугину не взялся. Она все мои нежелания просто смела своим напором! Но сейчас я этим занимаюсь с большой неохотой, ибо это почти всегда плохо заканчивается.В смысле? Истериками и голодными обмороками?

Если бы! Это почти всегда, за очень редким исключением заканчивается фармой, и на выходе мы неизбежно теряем женскую красоту. До подготовки большинство девочек выглядит куда моложе и привлекательней, чем после даже пары соревнований.

Причем, на фарму они нередко садятся вообще без твоего ведома, поддаваясь влиянию извне. Ну и потом это очень большая ответственность. С мужиками мне как-то проще: даже если с ними что-то произойдет, они все-таки мужчины и способны брать ответственность на себя. А за девчонок я всегда переживаю, как за собственных дочерей, потому вся их боль потом на мне. И подчас замолить свои (а то и чужие) «грехи» стоит мне потом немалых угрызений совести, нервов и финансовых вложений.

Но женский пауэрлифтинг ведь тем же самым заканчивается, однажды девочки начинают “курсить” ?

Ну, у моих это не так. По крайней мере до тех пор, пока я непосредственно с ними работаю. За ушедших от меня спортсменок ручаться, понятное дело, не могу.

Хорошо, как девушка моей комплекции без фармы может собрать суммарные 300-350 килограммов?

Моя бывшая жена при весе до 52 кг собирала 240-280 килограммов, так что все реально.

Так мелким легче, тем более с таким мужем-то, а у меня рост 175 см! У низкорослых рычаги короткие, а весовая категория позволяет, образно говоря, пожать 40 кг и стать чемпионкой.

Тут мне сложно сказать. У “тяжей” тоже свои прелести есть, к примеру небольшая конкуренция по сравнению с легкими категориями. Знаешь, я в последние годы внимательно наблюдаю за уровнем женского пауэрлифтинга – он неуклонно растет! В то время как уровень мужского бездопингового пауэрлифтинга почему-то падает. Мы поднимали лучше. И я очень надеюсь, что все это не связано с фармой.

Когда я сам выступал в AWPC (любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга – прим. Я.Т.), однозначно ничего запрещенного не использовал – для меня это было принципиальным моментом, как и для моих тогдашних друзей по спорту. Да иначе просто не интересно. Но, откровенно говоря, я считаю, что силовые виды спорта – не для женщин. А фитнес-бикини в целом не здоровая тема, морально-этически.

То есть леди обычно, выходя на сцену, рассуждают так: «Ты меня не полюбил, а я вот подготовлюсь и выйду! Ты меня захочешь, а я тебе больше не дам!»

Нет, не только в этом дело. По правде, все держится на мужском интересе, и далеко не спортивном. Поклонники бикиняшек почему-то считают, что раз эти девушки красивые, то с ними будет интересно и вне сцены, что и в постели они, скажем, хороши. Но поверьте мне, как опытному уже мужчине: это более чем ошибочное предположение.

Дима, я, как ранее выступавшая, скажу – в постели мы все на подготовке, которая занимает большую часть жизни, вообще никакие! Злые, как черти, и думающие исключительно про свой процент жира.

И помимо этого: у женщины, которая в купальнике хочет выйти на сцену, однозначно большие проблемы с восприятием себя. Наверняка бывают исключения, у кого-то со временем это уходит, кто-то даже напротив – превращается в цветок. Тут прекрасный пример Валентина Забияка, я помню ее, как она выступала – это было великолепно! Она была такая звезда, что рядом с ней и стоять-то было страшно. Но то, что она сейчас делает – не менее прекрасно. У нее, в отличие от многих и многих других, получилось. Если бы у всех девушек так заканчивалась соревновательная карьера, я был бы обеими руками «за»!

Дима, это потому, что у нее мозги есть, в отличие от «большинства», которое год за годом топчет фитнес-сцену. Я ею восхищаюсь уже лет десять, как только о ней узнала.

Пожалуй. Да и с мужем ей повезло – не культурист, нормальный спортсмен, тяжелоатлет. Так вот, пауэрлифтинг в женском исполнении я тоже не очень понимаю. Увлечения – это нормально, если это просто еще одна грань раскрытия личности, но любое погружение в предмет граничит с фанатизмом. Когда оно слишком сильное и глубокое, начинается фарма, характерная мужеподобная внешность, девиантное поведение, агрессия в интернете, выбритые прически и дурацкие селфи. Что может быть сексуального в женщине, напичканной мужскими гормонами?!

Хотя, конечно же пауэрлифтинг даже на уровне соревнований намного здоровее бикини, потому что этот спорт подразумевает развитие ряда полезнейших двигательных качества, тут нет никаких сомнений.

По поводу техники-то понятно, большинство даже приседать не умеет, все «машут» и «разводят». Ноги разводят, имею в виду, на тренажере. Что остается, позирование выдавать за «двигательное качество»…

На мой взгляд, позирование, подача себя на сцене это не просто владение своим телом, это талант! А талант, он как веснушки – у кого-то есть, а у кого-то нет. Ну и потом физическая форма в пауэрлифтинге, женском или мужском, более стабильна. Спортсмены почти всегда примерно одинаковой комплекции и физических кондиций, особенно если с диетой все хорошо. Метаморфозы, происходящие со спортсменками фитнес-бикини, лично меня, мягко говоря, удивляют.

Я считаю, что большинство женщин не способно естественным способом довести себя до процента жира на уровне 15-18 без ущерба для здоровья, цикла и головы. А у кого это легко получается, больше мальчишеского, скажем так, телосложения: узкие бедра, невыраженная талия…

Ну почему?! Встречаются и одаренные, которым реально оставаться женственной и быть сухой. Их мало, но они есть. Проблема то в том, что рядовая девушка, видя подобную форму, не понимает, что, скорее всего, такого же она никогда не получит. Ибо ни один спортсмен не признает неприятной правды: побеждает самый талантливый. Не самый упорный и трудолюбивый, а наиболее одаренный.

То, что труд побеждает все – бред, годный лишь для среднего любительского уровня. Трудолюбивые середнячки побеждают, пока не дорастут до соревнований действительно серьезного уровня. А там (о, сюрприз!) ВСЕ умеют тренироваться, ВСЕ упорно соблюдают режим, ВСЕ выкладываются на тренировках, ВСЕ готовы физически и психологически, ВСЕ знакомы с тактикой и тонкостями соревновательной борьбы, ВСЕ прошли через многое и ВСЕ мотивированы. Все твои соперники такие же упертые и дисциплинированные, как ты! А потому, при прочих равных, все равно победит самый талантливый, хоть ты разбейся!

Мой хороший друг, Сережа Дараган, легко тянет 300 кг в любой форме, в любом зале и в любое время дня и ночи. А ваш покорный слуга Дима Смирнов, чтобы потянуть те же 300 килограммов, должен приложить немало умственных усилий и потратить на это немало времени.

Вернемся к женщинам. Есть ли в пауэрлифтинге или оздоровительном фитнесе рекомендованный силовой норматив для женщин, к которому нужно стремиться? Условно говоря: дошла до приседа до своим весом – и приседай так всю жизнь, будешь здоровой и красивой.

Я считаю, что вес штанги хороший показатель формы лишь для мужчин. Для женщин, пожалуй, что нет. Мужчина сильный – но не обязательно красивый, а женщина красивая, но не обязательно сильная. Тут не надо путать. Для мужчины силовые показатели являются объективными показатели улучшения физической формы, для женщин все-таки нет. Поэтому я не считаю, что женщинам вообще нужно какие-то рамки или же ориентир ставить. Для женщины объективное доказательство хорошей формы – ее внешность.

Так смотри ВКонтактике какой сейчас критерий – плоский живот.

Я не об этом. Плоский живот тоже не объективный показатель физической формы. Объективный показатель в данном случае разве что здоровье и состав тела. То есть максимум мышц (в разумных пределах, конечно же), здоровая кожа и волосы, здоровый аппетит и нормальный уровень жира без андрогинности. Мне не очень нравится экстремизм в любой форме, от «слишком женственно» до «немного мужеподобно».

На мой взгляд, на женщин вообще не стоит вешать мужские стандарты, как методические, так и спортивно-целевые. Мы все же очень разные! Для мужчины победить, получить желаемое любой ценой – естественно. Для женщины – нет, она по природе своей должна себя оберегать, потому что она продолжение любого мужчины. Он умрет, а она будет жить! Мужик – спринтер по жизни. Он пробежал, много сделал в этой жизни и ушел, сгорел. А вот женщину нужно «сохранять и консервировать». Потому что после ухода мужчины именно она вырастит его детей и передаст всю эволюционную эстафету дальше.

Часть 2. “Дмитрий Клоков – единственный медийный спортсмен, за которого не стыдно”.А теперь о технике в пауэрлифтинге. Есть в сети одна бывшая модель, «пауэрлифтерша», мелкая и худая, но по ее рассказам приседает 100 килограммов. Однако когда смотришь на технику в ее видео – там печально известная в интернете «собака» (см. картинку). Насколько вообще такое допустимо на соревнованиях? И уж тем более нужно ли подобное тащить в массы, демонстрируя «технику»?

Старо, как мир: чем более массовое явление, тем больше там будет идиотов. Простая статистика, не больше. Да, есть люди, которые и с «клоунской» техникой могут тянуть и чувствовать себя прекрасно, но они обязательно должны оговаривать, что это только им так нормально. В противном случае это безответственно.

То есть они могут и не сломаться с такой техникой?

Как показывает опыт, и могут, и не ломаются. Но разговоры о том, что техника это «не важно», и ничего страшного не случится, если тянуть горбом, обычно ведутся людьми, которые других людей никогда не тренировали. Или тренировали совсем немного. Они не понимают, что такое ответственность. Они никогда не «ловили» клиентские травмы, которые нередко случаются даже при идеальной технике и тебе «на радость». Наивные дилетанты…

Да, на соревнованиях вы лично как спортсмен можете делать все, что угодно. Как и со своими спортсменами, с которыми вы давно работаете и которые вам доверяют. Но в массовом режиме этого категорически нельзя допускать. Как минимум, необходимо четко объяснять, что, условно говоря, существуют две техники – «правильная» (книжная, академическая) и спортивная. Все, утрируя, начинать должны с правильной, и только потом постепенно приходить к той, которая удобна и приносит максимум результатов.

А мы перейдем к следующей теме – кроссфит и сумасшедшие кроссфитеры. Я посмеиваюсь, а ты, смотрю, более доброжелательно уже их оцениваешь. По моему мнению, есть лишь один вменяемый кроссфитер – Рома Анискин, вот его я читаю.

Ты знаешь, я с ними постепенно сдружился. Тут ведь все дело в том, о ком именно мы говорим. Когда я был на фитнес-конвенции World Class не помню уже какого года, там состоялась одна из первых массовых презентаций кроссфита. И я запомнил, как спикер заявил две вещи, после которых я встал и вышел. Первая: «Все ищут идеальный способ тренироваться – и только мы его, наконец, нашли». И вторая: «Нас все не любят, потому что мы ничего не продаем». Два вранья подряд! Ясень пень, что их агрессивный выход на рынок я, как человек с головой, и профессионал не мог принять с восхищением…

Но прошло время…

… Да, прошло время и этот осадок спал, тех людей больше нет. Наиболее агрессивные пропали – лечат травмы и зашиваются. Зато те, кто остались, сформировали сообщество, которое из всех силовых сообществ, какие ни возьми, наиболее жадно ищут знаний.

Они очень любят учиться и их уровень (теоретический и технический) растет. Помню, их первые соревнования в Москве. Хотелось подзатыльники раздать тренерам, кто выпустил этих несчастных с такой техникой на помост. Но сейчас кроссфитеры становятся все лучше, все сильнее и грамотнее. И то, что делает Анискин и подобные ему последователи, мне нравится. За ними будущее!

Хорошо, давай поясним – кроссфит был задуман как стройная система, но был опошлен? Либо он изначально был идиотской задумкой, но сейчас его облагородили умные ребята?

Как сказал один умный тренер: «Лучшие кроссфитеры не занимаются кроссфитом». Так что в том виде, в котором все начинало продаваться – да, было ужасно. А сейчас есть надежда. Более того, кроссфит все больше сдвигается в сторону тяжелой атлетики. И появление в их рядах Дмитрия Клокова (тяжелоатлета, чемпиона мира и призера Олимпийских игр – прим. Я.Т.) очень меня радует. Он вообще меня сильно удивил. За год, объездив мир с семинарами, Дима сам, как профи, достиг неожиданно высокого уровня. Он сейчас единственный медийный спортсмен, за которого не стыдно.

Так все-таки эра экспериментов в кроссфите закончена? И вообще, куда смотрел создатель?

Чужая душа – потемки, поэтому мне сложно сказать, что двигало основателем Грегом Глассманом. Просто знаешь, как говорят: «Если двух гуру запереть в одной комнате, они обязательно договорятся. А если там же запереть их учеников – обязательно будет драка». Скорее всего, он не виноват, это его жадные последователи извратили неплохую идею.

По сути, ничего неадекватного в его идее не было. Если бы передо мной стояла задача тренировать полицейских, о чем речь и шла изначально, я бы к чему-то подобному, скорее всего, тоже пришел. Просто кому-то пришла идея превратить это в бренд и заработать денег. Деньги получились немалые, а где деньги, там и неровности.

Кстати, я сама использовала этот подход к оборудованию своих студий: затраты по минимуму, а выхлоп, то бишь заработок, максимальный. А вот эти все залы, полные дорогущего железа, как ты считаешь, долго еще протянут они?

Недолго. Фитнес в нынешнем виде постепенно сойдет на нет. Проблема вот в чем: на дворе 2015 год, а мы до сих пор торгуем продуктом формата 90-х годов. Раньше, когда это все начиналось, а начиналось это с Москвы, у нас было всего 5 элитных фитнес-клубов. Там работали тренеры первого поколения. Работали по призванию, а не потому что не знали куда пристроить собственную задницу после спортивного вуза. Дмитрий Смирнов, тренер второго поколения – я у них, у первых, учился.

В те золотые времена, когда менеджеры по продажам говорили, что у нас, мол, в клубе профессиональное оборудование и профессиональные тренеры, это все было правдой. Каждый из этих пяти легендарных клубов был полон прекрасными спецами, которые очень любили свое дело, постоянно тренировались сами, соревновались и не могли без этого жить. Более того, тренеры тех времен соревновались в том числе и в знаниях, в умении привлекать и удерживать клиентов. Они не стеснялись спорить друг с другом, причем вполне себе аргументированно. Такое подчас «рубилово» происходило вокруг какого-нибудь упражнения! Обрати внимание – сейчас фитнес-тренеры практически не общаются друг с другом на профессиональные темы и не терпят критики, потому что нифига не знают.

Почему так произошло – поясню. Бизнесмены, поняв, что клубы, подобные World Class, приносят стабильные деньги, решили начать собственный бизнес, просто продублировав формат. И пять клубов постепенно превратились в пять тысяч. Но в итоге оказалось, что на все клубы не хватает профессионалов, и теперь в большинстве случаев привычная характеристика клуба «профессиональные тренеры и индивидуальный подход» это откровеннейшее вранье.

Поэтому в формате 90-х годов фитнес-клубы более не могут существовать, клиенты теряют к ним интерес, и не понимают, почему один клуб стоит 90 тысяч рублей в год, а другой – 30 тысяч, хотя у них сходный набор услуг, сходное оборудование, одинаковая площадь, СПА-салон, тренеры сертифицированные. Они не понимают, в чем разница. А операторы бизнеса рады бы пояснить, что дело в людях, которые там работают, но даже они понимают (надеюсь), что обеспечить такое количество клубов грамотными и опытными энтузиастами невозможно. Это долгое время получалось только у World Class. Что будет дальше, сложно сказать. Нынешний фитнес в формате 90-х однозначно скоро стухнет. Даже такому столпу, как World Class, сейчас нелегко, ведь многих «зубров», которые его основали, уже нет. Нет, например, Димы Жирнова, а это невосполнимая потеря для всей индустрии…

Ты называешь его Учителем, и мне повезло, что я сама его застала. Я помню, как он к нам приезжал, как меня гонял…

Дмитрий Жирнов… Ты его тоже помнишь? Его трагическая гибель – огромный удар для индустрии. Это был настоящий локомотив, безоговорочный авторитет, монстр, динозавр, фундамент нашей профессии. Без него все уже не так. Я, к примеру, с горечью осознаю, что почти никто из пришедших после его смерти на работу тренеров не прошел бы у него отбора. Я помню, как сам этот отбор проходил. Это был ужас, но какой это бы кайф осознавать, что ты работаешь с профессионалами такого уровня!

Дима был великолепный профи: всегда в идеальной форме, позитивный, строгий, требовательный к себе, энергичный, принципиальный, местами слишком жесткий, даже подчас консервативный, но это ему не мешало, его все равно уважали. Если бы фитнес времен Жирнова можно было вернуть, была бы надежда.

Так что – надежды нет?

Не знаю. В последние годы ничего не меняется к лучшему. Можно даже сказать, что я потерял надежду. Был у меня период, когда я 5 лет руководил. Тогда я считал, что что-то смогу изменить и поправить. Но увы… Хорошо, книга «Фитнес для умных» вышла. Она повлияла и повлияла неплохо.

А что со второй, с продолжением?

Я ее пытаюсь начать, но все никак не начну… Та база, которая заложена в первой книге, она осталась, она нужна, но я продолжаю искать дальше. Постепенно пришел к выводу, что профессионалы фитнеса должны определиться, развитию какого двигательного качества все же надо отдавать предпочтение в работе с клиентами.

На мой взгляд, силовая направленность фитнеса наиболее оправдана – именно сила продлевает жизнь, не выносливость или мышечная масса, это доказано. А чтобы максимально развить силу, нужно развивать все остальные двигательные качества, иначе должным образом охватить все аспекты силовой тренировки невозможно. Если ставить в приоритет не силу, а гибкость или выносливость, то подготовка становится неполной.

Более того, силовой тренинг, на мой взгляд, куда более безопасный, чем тренировки на выносливость, гибкость или гипертрофию. Тем более что тренинг на гипертрофию – всегда, всегда «химический»! Все равно те идеалы, которые мы видим в интернете и журналах, недостижимы натуральными путями, какой бы грамотный тренер у вас ни был. Любительский пауэрлифтинг, та самая работа на силу – другое дело. Ты сильный, много поднимаешь, форма хорошая, результат стабильный и не нужно никаких препаратов.

Я, честно говоря, вообще против какой-либо информации о спортивной фармакологии в открытом формате. Я за старую школу, когда информация о фарме передавалась из уст в уста и только среди своих. Был некий закрытый клуб, ты еще должен был доказать, что ты не мудак, чтобы тебе предоставили информацию.

Часть 3: “Лучше я спасу 10-15 клиентов, чем 150 тысяч подписчиков”Дмитрий, возвращаясь к книге и ситуации в индустрии. Ты сам как видишь свое будущее в профессии? И с книгой-то что решено в итоге?

Знаешь, причиной написания «Фитнеса для умных» было отчаяние. Я устал от управленческой работы, у меня никак не получалось пробиться сквозь тупость и лень моих подчиненных и косность начальства. Тогда то я и решил, что если напишу книгу о фитнесе для умных людей, пусть ее купит всего десять человек – хотя бы эти десять меня по-настоящему услышат. Тогда это получилось, причем успешней, чем я предполагал.

Было время, когда я засыпал с мечтой изменить мир и индустрию, сегодня же я просто хочу работать на себя. И лучше я спасу 10-15 клиентов, чем 150 тысяч подписчиков. Да и не будет у меня 150 тысяч подписчиков никогда. У Марка Белла, к примеру, создателя слинг-шота и настоящего гуру пауэрлифтинга, максимум бывает по 1500 просмотров на каждый ролик.

А вот наш отечественный канал YouGifted, ныне, к счастью, мирно почивший, набирал под несколько сотен тысяч просмотров, хотя спортсмены там в большинстве своем выдавали просто эпическую фигню.

Дима, это временное и наносное, и история показывает…

Нет, Слава. Кали Юга, в которой мы сейчас живем, это эпоха всеобщего упадка. В эту эпоху популярностью пользуется то, что ложно, а истинные учителя не интересны. Потому что они говорят трудные вещи и заставляют тебя делать трудный выбор. Так было всегда.

У Христа было всего лишь 12 учеников, и то один откололся потом. То есть всего 12 лайков, говоря современным языком. Это же тебе не зад фитоняшки, а самопожертвование во имя всего человечества.

Но я не считаю, что нужно от этого огорчаться. Мне любимая девушка недавно показала замечательный документальный фильм про зачатие, и у меня просто все перевернулась внутри! Путь, который проходит сперматозоид до зачатия, как оказалось, полон преград и преодолений, миллионы их погибают. И парадокс в том, что два организма (мужчина и женщина) предназначены друг для друга, они созданы, чтобы размножаться посредством друг друга, но даже у них такие трудности. И по сравнению с этим преодолением, все остальное полнейшая ерунда! И дебилы на работе, и непонимание инвесторов, и пробки – фигня и мелочи жизни. Так что все еще впереди, умные люди есть. Все равно идиоты в нашей профессии надолго не задерживаются.

Так что допускаю, что я еще просто не достиг той стадии отчаяния, чтобы начать писать вторую книгу. Живем дальше…

А тогда какая стадия сейчас?

Я начинаю думать о том, чтобы работать самому и только на себя. И скорее всего, начну, уже начал. Работа персональным тренером отнимает мое время, я тупо стою и считаю повторы, и понимаю, что это я собственную жизнь считаю, которая проходит мимо.

Книга будет, она уже просится на бумагу. Рабочее название – «Манифест силы». Мне еще нужно много материала, по силовым тренировкам ведь очень мало информации. Все наши крики о школе тяжелой атлетики, советских учебниках – глупость, нет там почти ничего полезного. Мы не знаем ничего о силовых тренировках. Большое спасибо надо сказать профессору Селуянову, который начал над этим работать, что-то обосновывать. И можно хотя бы на него теперь сослаться – зачем это, зачем то. До него же вообще была пустыня.

А на кого еще можно опираться? Что советуешь почитать?

У Ромы Анискина есть два интересных методических пособия: «ОФП» и «ОФП 2.0». Почитай, рекомендую, я второе вообще на одном дыхании прочел. Учти, что Анискин с отличием окончил НГУ им. Лесгафта, таких тренеров еще поискать. А он к тому же еще и скромный, предпочитает работать не в фитнесе, а с молодежью. Таких мало и на таких все и держится.

Где еще водятся такие же парни?

Думаю, что в основном в Питере. В 2010 меня приглашали в Питер на работу в одну из открывающихся сетей. Один из инвесторов прочел книгу и почему-то увидел там структуру будущего клуба, хотя ее там не было. Я посмотрел, как там клубы работают. С удивлением обнаружил интересную вещь – уровень тренерской подготовки в Питере гораздо выше, чем в Москве. В разы.

А как стать хорошим тренером?

Когда я получаю вопрос: «Хочу стать тренером, на какие курсы мне пойти?», я всегда отвечаю: «Поступайте в профильный вуз». Курсы дело хорошее, но у нас единственная толковая обучающая компания – это FPA. И Дмитрий Геннадьевич Калашников – единственный, кто сегодня хорошо учит. Причем, обучение становится все сложнее: и учебники, и программа. Тем не менее, вузовская программа нужна всем. Нужна научная база, чтобы понимать, о чем идет речь. Иначе профессионалам на одном языке говорить невозможно. Вот как тупому троллю в интернете что-то можно объяснить?! Это невозможно, его сначала надо обучить и уже потом с ним общаться. Я ему про сгибание предплечья, а он: «Ты чего, тупой, согнуть предплечье невозможно». Ну что я могу на это ответить?

А вот тенденция ухода тренеров в студии из клубов, она есть? Набирает обороты?

Да, Валентина Забияка так работает, Рома Анискин, даже я так работаю, просто у меня нет студии, я работаю дистанционно. Калашников на лекции еще пятнадцать лет назад говорил, что фитнес будет дробиться в течение следующих лет. Сначала для привлечения в индустрию был комплексный центр: йога, тренажерка, бассейн и так далее, а потом каждый человек начнет выбирать что-то для себя, причем что-то одно и уходить в специализированную студию. Так и происходит.

Давно хотела спросить: если к тебе клиент ходит три года подряд, ты не устаешь от него?

Нет, не устаю. Американский лектор на одной из фитнес-конвенций однажды сказал: «Персональный тренинг – это не бизнес, это отношения». Мы не кирпичи обжигаем и не детали крутим, мы с людьми работаем. Это не просто бизнес: пришел, заплатил, получил. Это не проституция, здесь все по любви.

А это нормально – брать с клиентов меньше впоследствии?

Нормально.

О, а я думала со мной так одной, что беру сначала дорого, а потом меньше!

Ну да, постоянным клиентам скидки, как говорится. Я многих людей вообще тренирую бесплатно, а с кого-то деру втридорога. Я выбираю тоже, это гибкий подход. Некоторые клиенты сами хотят платить много и им некомфортно покупать услуги дешево.

Неприятных людей тренируешь?

Я не срабатываюсь с неприятными. Зачем себя на это тратить?! Хотя, помню, был у меня замечательный клиент из Египта. Он, когда пришел, заявил: «Хочу набрать 2 кг мышечной массы за год». Я рассмеялся: «Сколько-сколько? Два кило мы за 2 недели наберем». А он мне: «Ну не знаю, я в Лондоне тренировался много лет, не растет масса». Пришел весь такой надменный, долго тыкал меня тем, как тренировался в Лондоне, я много раз хотел его «скинуть».

Но со временем мы стали хорошими друзьями, и набрал он в итоге не два килограмма мышц, а двадцать, уезжал из России счастливый. Я считаю, людям надо дать шанс. Часто бывает, что тот, кто больше всех раздражает, со временем становится самым близким другом.

Это да, и с врагами такое бывает – потом оказываются друзьями.

Или наоборот: сначала сдружились – а потом вдруг врагами стали. Но если реально неприятен человек, я с ним не работаю, он не мой. Ибо на самом то деле клиент всегда отражения тебя. Да и бояться отказывать не надо, клиентов на всех хватит.