Жительница Сан-Франциско Клэр Викоф (Claire Wyckoff) делает рисунки на карте, прокладывая свой беговой маршрут, с помощью приложения Nike+ (впрочем, можно так рисовать и почти любым другим приложением). Разумеется, она не одна такая задорная.

Клэр работает в креативной сфере (копирайтером) и чтобы не было скучно бегать, решила рисовать на карте. Основные сюжеты ее рисунков выдают мысли бегуньи:





Есть и прекрасные и еще более детские темы:



Или темы для детей постарше:



В ходу тематика из “Звездных войн”:





…и не только:



Наконец, можно было бы просто рисовать что-то доброе, например, быка, или кто это?



Или привидение:



Клэр из Сан-Франциско далеко не единственная, кто балуется подобным образом. Вот работы других бегунов со всего мира с GPS и ногами вместо маркера:

Теги: на массу, на силу.Предисловие об авторе программыЧад Уотербери персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation. Чад недолюбливает бодибилдеров за то, что они, по его мнению, сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе. Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти, и я не имею ни малейшего интереса к этому рынку”.

Впрочем, сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

На Зожнике есть несколько тенировок от Чада, но предлагаемая сейчас – “базовая”, основная тренировка Уотербери. Сложно не заметить, что у Уотербери все в порядке с юмором и самомнением, потому что назвал он этот комплекс в свою честь. Что ж, может себе позволить.Тренировочная стратегияЭта программа состоит из самых любимых Чадом диапазонов подходов и повторений – 10×3 и 4×6. Оба диапазона прекрасно развивают объем и силу ваших мышц соответственно (если, конечно, вы питаетесь правильно и с гиперкалорийно).

Перед тем как составить именно эту программу Уотербери долго не думал и совместил в ней оба диапазона.

“Фишки” “метода Уотербери”, как и в большинстве его программ – проработка всех крупных групп мышц на одной тренировке 3 раза в неделю и использование суперсетов.

Порой кажется, что Чад нарочно упростил эту программу, чтобы не запутаться в разных диапазонах повторений и подходов, и использовали только два. Может оно и к лучшему.Комментарии к программе1. Упражнения отмеченные как А1, В1 – суперсеты. Вы делаете упражнение А1 и сразу переходите к упражнению А2, потом отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.

2. Не работайте до отказа, всегда оставляйте себе “запас”.

3. Тренировки Чада объемные и достаточно интенсивные, поэтому хорошо питайтесь (как вы знаете, без профицита калорий роста мышц все равно) и хорошо восстанавливайтесь между тренировками.Программа тренировокДень 1 (+день , нагрузка 80% и 82% от ПМ соответственно.

• Приседания со штангой на спине, 10×3 (10 подходов примерно на 3 повторения в каждом), отдых 70 сек.

• А1 отжимания на брусьях, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 тяга штанги к животу в наклоне, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 французский жим гантелей лежа, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 сгибания рук на бицепс со штангой стоя, 4×6, отдых 60 сек.

• обратные скручивания, 4×6, отдых 60 сек.

День 3 (+день 10), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно.

• жим штанги лежа, 10×3, отдых 60 сек.

• А1 “румынская” становая тяга, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 “армейский” жим, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 подъемы на носки стоя, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 тяга гантелей к подбородку, 4×6, отдых 60 сек.

• вращение наружу , 4×6, отдых 60 сек.

День 5 (+день 12), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно.

• подтягивания обратным хватом, 10×3, отдых 70 сек.

• А1 жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 “молотковые” подъемы на бицепс, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 подъемы на носки сидя, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 сгибания ног лежа, 4×6, отдых 60 сек.

• выпады, 4×6, отдых 60 сек.

День 15 и день 22 повторяют упражнения дня 1, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

День 17 и день 24 повторяют упражнения дня 2, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

День 19 и день 26 повторяют упражнения дня 3, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.Циклирование программы УотербериДлительность этой тренировочной программы – небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста чередование нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками – это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.

Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Избегать ГМО из-за того, что эта еда может повлиять на ваши гены, это как бояться фотографироваться, потому что фото может украсть душу. 



0:11
Я занимаюсь генетикой растений. Я изучаю гены, которые делают растения устойчивыми к болезням и помогают им переносить тяжёлые условия. В последние годы миллионы людей по всему миру поверили, что генетические модификации — это очень плохо. Сегодня я хочу представить вам другую точку зрения.

0:35
Сначала я хочу познакомить вас со своим мужем, Раулем. Он занимается органическим земледелием. На своей ферме он сажает разные виды растений. Это один из многих приёмов органического земледелия, которыми он пользуется, чтобы сохранить ферму в хорошем состоянии. Представьте себе реакцию людей: «Да ладно? Органическое земледелие и генетика растений? Вы вообще когда-нибудь соглашаетесь друг с другом?»

1:00
Да, соглашаемся, и это несложно, ведь мы преследуем одну и ту же цель. Мы хотим прокормить растущее население планеты не нанося ещё бóльшего вреда окружающей среде. Я считаю это основной проблемой нашего времени.

1:16
Генетические модификации — это не что-то новое. Практически всё, что мы сейчас едим, было генетически модифицировано, так или иначе. Позвольте мне привести пару примеров. Слева вы видите изображение древнего предка современной кукурузы. Это одна лента семян, покрытых твёрдой оболочкой. И если у вас нет молотка, из теосинте вы лепёшку не испечёте. А теперь взгляните на древнего предка современных бананов. Видите эти большие семечки? А эти ростки брюссельской капусты? Совсем не аппетитно. А баклажан? Какая прелесть.

2:01
Чтобы создать эти разновидности растений, селекционеры пользовались разными приёмами генетической модификации. Некоторые весьма оригинальны, к примеру, скрещивание двух видов с помощью так называемой прививки, чтобы создать этот вид — наполовину картофель, наполовину томат. Селекционеры использовали и другие приёмы генетической модификации, к примеру, неспецифический мутагенез, который вызывает в растениях случайные мутации. Рисовые хлопья, которыми многие из нас кормят своих детей, делают из риса, выведенного таким методом.

2:38
Сегодня у селекционеров есть и другие варианты. Некоторые и них отличаются невероятной точностью.

2:46
Я хочу представить вам пару примеров своей собственной работы. Я работаю с рисом — основным продуктом питания для половины населения Земли. Каждый год 40% потенциального урожая риса пропадают из-за вредителей и болезней. Из-за этого фермеры сажают разновидности риса, в которых содержатся гены устойчивости. Этот подход используется уже почти 100 лет. Однако когда я пошла в аспирантуру, никто не знал, что это за гены. И только в 1990-х годах учёные наконец-то нашли генетическую основу этой устойчивости. В нашей лаборатории мы изолировали ген устойчивости к очень серьёзной бактериальной инфекции в Азии и Африке. Мы поняли, что можем поместить этот ген в обычную разновидность риса, не устойчивую к этой болезни, и вот, посмотрите, два листа снизу отличаются высокой устойчивостью к инфекции.

3:45
Меньше чем через месяц после того, как наша лаборатория опубликовала статью об открытии гена, отвечающего в рисе за иммунитет, мой друг и коллега Дейв Маккилл заглянул ко мне в офис. Он сказал: «У 70 миллионов фермеров, выращивающих рис, есть проблема». Дело в том, что их рисовые поля затапливает, а сами фермеры живут меньше, чем на 2 доллара в день. И хотя рис хорошо растёт в стоячей воде, рис большинства разновидностей умирает, если более 3-х дней находится полностью под водой. Ожидается, что такое затопление будет все большей проблемой по мере изменения климата. Он рассказал мне, что он сам и его аспирант Кенонг Шу изучают древнюю разновидность риса, у которой есть одно удивительное свойство. Такой рис может нормально расти, даже находясь под водой целых две недели. Он спросил, не хочу ли я помочь ему выделить этот ген. Я согласилась, я была очень взволнована, я знала, что если у нас всё получится, мы сможем помочь миллионам фермеров нормально выращивать рис, даже если их поля затапливает водой.

4:58
Кенонг потратил на поиски этого гена 10 лет. И однажды он сказал: «Идём, посмотри на один эксперимент. Ты только посмотри!» Я зашла в теплицу и увидела, что рис обычной разновидности, который пробыл под водой 18 дней, умер, а генетически модифицированная нами разновидность риса с тем самым новым геном, который мы обнаружили и назвали Sub1, была жива. Кенонг и я были поражены и воодушевлены тем, насколько мощный эффект может иметь всего один ген. Но это всего лишь тепличный эксперимент. Сработает ли это на полях?

5:36
Я покажу в ускоренном режиме четыре месяца видео, снятого в Международном научно- исследовательском институте риса. Селекционеры вывели новую разновидность риса с геном Sub1, используя другой метод генетической модификации — прецизионное скрещивание. Слева вы видите разновидность с геном Sub1, а справа — обычную разновидность риса. Поначалу, обе разновидности риса растут хорошо, а потом поле затапливают водой на 17 дней. И вы видите, что у разновидности с геном Sub1 всё отлично. Настолько хорошо, что в итоге получается в 3,5 раза больше риса, чем в случае обычной разновидности. Я обожаю это видео, поскольку оно показывает, как сильно может генетика помочь фермерам. В прошлом году, благодаря помощи Фонда Билла и Мелинды Гейтс, три с половиной миллиона фермеров уже выращивали рис с геном Sub1.

6:36
Многие люди не имеют ничего против генетических модификаций, если речь идёт о перемещении генов риса, генов риса в самом рисе, или когда имеется в виду скрещивание растений с помощью прививок или случайного мутагенеза. Но когда речь заходит о том, чтобы взять ген из бактерии или вируса и поместить его в растение, многие говорят: «Фу!» Почему? Ведь дело в том, что иногда это самый дешёвый, безопасный и эффективный способ прийти к продовольственной безопасности и ресурсосберегающему земледелию. Я приведу вам три примера.

7:18
Во-первых, взгляните на эту папайю. Просто объедение, так? А теперь, посмотрите на эту. Эта папайя заражена вирусом кольцевой пятнистости. В 1950-х годах этот вирус почти полностью уничтожил производство папайи на острове Оаху на Гавайях. Многие думали, что папайя на Гавайях обречена, но местный гавайский фитопатолог Денис Гонзалес решил попробовать победить эту болезнь с помощью генной инженерии. Он взял часть вирусной ДНК и перенёс её в геном папайи. Это что-то вроде вакцинации людей. Посмотрите на полевые испытания. Генетически модифицированная папайя находится в центре. У неё иммунитет к этой инфекции. Обычная папайя вокруг неё серьёзно пострадала от вируса. Считается, что новаторская работа Дениса спасла производство папайи. И сегодня, 20 лет спустя всё ещё нет другого метода бороться с этой инфекцией. Нет природного способа. Нет традиционного способа. 80% папайи на Гавайях — генетически модифицированный вид.

8:36
Некоторым из вас, наверное, всё равно неприятно, что в пище есть вирусная ДНК, но подумайте вот о чём: генетически модифицированная папайя содержит лишь ничтожно малую часть вируса. А съедая органическую или выращенную традиционными методами папайю, которая была заражена этим вирусом, вы жуёте в десятки раз больше вирусного белка.

9:01
Теперь взгляните на этих паразитов, пожирающих баклажаны. Бурая масса — это экскременты, которые выходят из задней части насекомого. Чтобы справиться с этим серьёзным вредителем, который способен целиком уничтожать посевы баклажанов в Бангладеш, местные фермеры распыляют инсектициды два или три раза в неделю, иногда дважды в день, если паразиты особенно активны. Но мы знаем, что некоторые инсектициды очень вредны для человека, особенно, если учесть, что фермеры и их семьи не могут позволить себе надлежащую защиту, как эти дети. В развивающихся странах около 300 000 людей погибают каждый год из-за неправильного использования и отравления инсектицидами. Учёные из Бангладеш и Корнельского университета решили бороться с болезнью с помощью генетических методов в духе органического земледелия. В органическом земледелии фермеры используют инсектицид B.T., который основан на бактериях. Этот пестицид очень специфичен и нацелен на гусениц, он нетоксичен для людей, рыбы и птиц. Он менее токсичен, чем столовая соль. Но этот подход не сработает в Бангладеш. Поскольку такие инсектициды сложно достать, они дороги и насекомые всё равно попадают внутрь растений. Используя генную инженерию, учёные вырезали ген из бактерии и поместили его в геном баклажана. Может ли это снизить количество используемого инсектицида? Определённо. Фермеры сообщили, что в прошлом году им удалось сильно снизить количество используемого инсектицида, практически до нуля. Им удалось собрать урожай и засеять поля на следующий год.

10:59
Я показала вам пару примеров того, как генетические модификации используются для борьбы с болезнями и паразитами, для снижения количества используемых пестицидов. Мой последний пример будет о том, как генетические модификации позволяют бороться с недостаточным питанием. В развивающихся странах 500 000 детей в год слепнут из-за недостатка витамина А. Больше половины — умирают. Поэтому учёные при поддержке Фонда Рокфеллера создали генетически модифицированный золотой рис, который содержит бета-каротин — предшественник витамина А. Это тот же пигмент, что и в моркови. По оценкам исследователей одна чашка золотого риса в день может спасти жизни тысяч детей. Но с золотым рисом жестоко борются активисты, которые выступают против генетических модификаций. В прошлом году активисты ворвались и уничтожили тестовое поле на Филиппинах. Когда я услышала об этом, я задалась вопросом, а знали ли они, что уничтожают не просто исследовательский проект, а лекарство, в котором отчаянно нуждаются дети, дети, которым грозит слепота и смерть.

12:16
Некоторые из моих друзей и членов моей семьи беспокоятся: «Откуда ты знаешь, что эти гены безопасно есть?»

Генетические модификации, в смысле, перенос генов между видами используются уже более 40 лет в виноделии, медицине, селекции растений, сыроварении. За все это время ни разу не было случая, когда был бы нанесён вред человеку или окружающей среде.

Но я не прошу вас верить мне на слово. Наука — это не вероисповедание. Моё мнение не имеет значения. Просто посмотрите на доказательства. После 20 лет тщательных исследований, обсуждений и проверок тысячами независимых учёных все основные научные организации в мире пришли к выводу, что растения, допущенные сейчас на рынок, безопасно употреблять в пищу, и что генная инженерия ничуть не более рискованна, чем старые методы генетической модификации. Это те же организации, которым доверяет большинство из нас, когда речь заходит о других важных научных вопросах, таких как глобальные изменения климата или безопасность вакцинации.

13:26
Рауль и я верим, что вместо того, чтобы беспокоиться о генах в нашей еде, нужно сфокусироваться на том, как мы можем помочь детям расти здоровыми. Как сделать, чтобы фермеры в сельской местности жили хорошо и все могли позволить купить себе еды. Мы должны минимизировать урон, который мы наносим окружающей среде. Больше всего меня пугает в громких спорах и ложной информации о генной модификации растений то, что самые бедные люди, которым больше всех нужна эта технология, могут не получить её из-за смутных страхов и предрассудков тех, у кого всегда полно еды.

13:58
Нам предстоят огромные испытания. Давайте же радоваться научным открытиям и использовать их. Это наша обязанность — сделать всё от нас зависящее, чтобы прекратить страдания людей и защитить окружающую среду.

14:12
Спасибо.

Крис Андерсен: Это было убедительно. Люди, выступающие против ГМО, насколько я это понимаю, отталкиваются от двух вещей. Первая: сложность и непредвиденные последствия. Природа — очень сложный механизм. Если мы выпускаем в мир эти новые, созданные нами гены, которые не прошли многолетнюю проверку эволюцией, и они начинают смешиваться со всем, что уже есть в природе, не может ли это привести к какому-то катаклизму или проблеме, особенно, если учесть коммерческий интерес, который есть у некоторых компаний, занимающихся этим? Люди боятся, что из-за этого интереса решения принимаются не только на основе научных фактов, а даже если и так, могут быть непредвиденные последствия. Откуда нам знать, что нет риска каких-либо непредвиденных последствий? Зачастую наше вмешательство в природу приводит к подобным последствиям и цепным реакциям.

15:07
Памела Рональд: Сначала про коммерческий аспект: тут важно понять, что в развитых странах, почти все фермеры в США, неважно, органическое или традиционное земледелие, они покупают семена у компаний-производителей. Поэтому, конечно же, есть стремление продать побольше семян, но, будем надеяться, они продают то, что фермеры хотят купить. В развивающихся странах всё по-другому. Фермеры там не могут покупать семена. Эти семена не продаются. Эти семена распространяются бесплатно по традиционным каналам, проходя сертификацию, и очень важно, чтобы в развивающихся странах семена были доступны бесплатно.

15:44
КА: И тут какой-нибудь активист может сказать, что это часть заговора. Что это как с героином. Вы сажаете эти семена и у людей нет выхода, кроме как сажать их год за годом?

15:53
ПР: Есть множество теорий заговора, но так это просто не работает. К примеру, распространяются семена устойчивого к затоплению риса, распространяются бесплатно, через агентства, занимающиеся сертификацией семян в Индии и Бангладеш, здесь нет коммерческого интереса. Золотой рис разработан при поддержке фонда Рокфеллера. Он тоже распространяется бесплатно. В этом случае нет коммерческой выгоды. А теперь, отвечая на второй вопрос о смешивании генов, нет ли непредвиденных последствий? Конечно, есть. Всякий раз, когда мы делаем что-то новое, есть непредвиденные последствия, но я как раз и пыталась объяснить, что мы делаем с растениями довольно сумасшедшие вещи, мутагенез с использованием радиации или химических мутагенов. Это приводит к тысячам неописанных мутаций, здесь риск непредвиденных последствий гораздо выше, чем во многих современных методах. И важно не использовать термин ГМО, с точки зрения науки он бессмысленный. Мне кажется, нужно говорить об отдельных растениях, об отдельных продуктах, думать о нуждах потребителей.

17:04
КА: Отчасти, всё это происходит из-за популярной модели мышления, что природа — это природа, чистая, первозданная, что вмешиваться в её суть — кощунство. Что это значит превращать что-то чистое во что-то опасное, а вы хотите сказать, что вся эта модель мышления — суть полное непонимание природы. Природа — это результат куда более хаотичных генетических перемен, которые происходят с начала времён.

17:27
ПР: Именно так. И нет никакой чистой пищи. Я имею в виду, можно не опрыскивать баклажаны инсектицидами и не модифицировать их геном, но тогда вы будете есть экскременты. Нет никакой чистоты.

17:40
КА: Пэм Рональд, спасибо. Это было очень убедительно. ПР: Спасибо. Я вам очень благодарна. (Аплодисменты)

 

Теги: гири, выносливость, снижение процента жираПредисловие об авторе программыСтив Коттер родился в Нью-Йорке в далеком 1970 году. В 12 лет его родители переехали в Сан-Диего, Калифорния, и Стиву пришлось ехать за ними. В Сан-Диего Стив познакомился с боевыми искусствами, которые полностью поглотили мальчика. Он занимается ими на протяжении всей учебы, а позже, заработав право вести собственные группы тренирующихся, начинает учить других.

Чем старше становился Стив, тем чаще он задумывался о том, чем он хочет заниматься в своей жизни. Постепенно к нему пришло понимание того, что восточные боевые искусства, несмотря на его огромную любовь к ним, это совсем не то, чем бы он хотел заниматься всю свою жизнь.

В Калифорнии Стив получил степень бакалавра в области кинезиологии, проходил обучение в ACSM и NSCA.

В 2002 году Стив познакомился с гирями и лично Павлом Цацулиным, а также прошел у него  обучение. Спустя 6 лет, в 2008-м Коттер основал IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation), которая имела несколько другой взгляд на тренировки с гирями, нежели Цацулин. По сути Стив создал одну из известнейших федераций гиревого спорта в США, помимо федерации Цацулина.

В настоящее время Коттер выпускает программы тренировок, проводит персональные и массовые мастер-классы по тренировкам с гирями.Тренировочная стратегияТеперь немного о “больных” местах. По мнению Коттера – гири, один из лучших инструментов для построения “жиросжигающей” тренировки, т.к. они сочетают аэробную и анаэробную нагрузку на одной тренировке (Мы оставим это утверждение на совести автора программы – прим. Зожника).

Да и мы уже устали писать в текстах Зожника фразу о том, что ВСЕ ТРЕНИРОВКИ ЖИРОСЖИГАЮШИЕ, нет ни одной “жиронабирающей”. Жиросжигание – это прежде всего вопрос питания, а не тренировок. Любая тренировка становится жиросжигающей при определенном питании.

Тренировка Стива с гирями также может быть для вас жиросжигающей, просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий от своей нормы (узнать в счетчике под лого Зожника).

Стив предлагает выстраивать подобную тренировку используя одно из самых простых упражнений с гирями – махи с гирями в разных вариациях. Одной рукой, двумя руками, с переменой рук.

Также имеет смысл посмотреть азы работы с гирями от Стива Коттера: Программа тренировокДень 1

1. Махи (любой вид): 30 секунд махов, 30 секунд отдыха. Выполнять 5 минут. (В идеале у вас должно получиться от 65 до 80 махов).

2. Приседания (с весом тела): 30 секунд приседаний, 30 секунд отдыха. Делать 5 минут.

День 2

1. Приседания: 1 подход, 20 повторений (с весом тела).

2. Махи двумя руками: 50 повторений за наименьшее для вас количество подходов.

3. Толчковый жим 1 рукой: 30 секунд жимов, 30 секунд отдыха. Менять руки каждый подход, общая длительность – 6 минут. (правой рукой – 30 сек., отдых 30 сек., левой рукой 30 сек., отдых 30 сек. и т.д.).

4. Махи с перехватом: 100 повторений за наименьшее для вас количество подходов.

День 3

Каждое упражнение выполняется 30 секунд на каждую сторону (кроме маха двумя руками). Весь круг займёт около 15-25 минут.

Между каждым упражнением – 30 секунд вращения гири вокруг себя (т.н. активное восстановление).

1. Махи двумя руками,

2. Махи одной рукой,

3. Подъём на грудь,

4. Армейский жим,

5. Толчковый жим,

6. Рывок,

7. Фронтальные приседания,

8. Свинг с перехватом,

9. Подъём на грудь+жим,

10. Махи одной рукой,

11. Махи двумя руками.

День 4

Каждое упражнение длится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Отдохните 3 минуты и повторите круг ещё 1-2 раза.

1. Махи двумя руками,

2. Махи одной рукой,

3. Подъём на грудь,

4. Толчковый жим,

5. Рывок,

6. Фронтальные приседания.Комментарии к программеВ программе есть фраза “за наименьшее для вас количество подходов” – это значит, что совсем не обязательно выполнить все повторения в одном подходе. Вы можете разбить их на 2-3-4 подхода, но каждый раз стремитесь сделать как можно меньше подходов.

В дни отдыха от тренировок с гирями бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде. Ваша задача – увеличить расход калорий и тренировать свою выносливость.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Перед вами абсолютные чемпионы по спортивной гимнастике за последние 30 лет.Александр Дитятин
Александр Николаевич родился в Ленинграде 7 августа 1957 года. Он трёхкратный олимпийский чемпион, семикратный чемпион мира, один из лучших гимнастов всех времён. заслуженный мастер спорта СССР. Семикратный чемпион мира 1979 и 1981 годов. Двукратный чемпион Европы 1979 года. Многократный чемпион спартакиад народов СССР. Единственный в мире гимнаст, имеющий медали во всех оцениваемых упражнениях на одних Играх: на московской Олимпиаде 1980 года завоевал 3 золотых, 4 серебряных и 1 бронзовую медаль. С этим результатом он вошёл в книгу рекордов Гиннесса. Выступал за ленинградское «Динамо».

Но три года спустя, вскоре после Московской Олимпиады, он получил нелепую, но тяжелую травму – вывих голеностопного сустава. Александр продолжал выступать какое-то время и даже завоевывал награды на крупных международных соревнованиях. В ноябре 1981 года Дитятин вышел (уже в качестве капитана) на помост очередного чемпионата мира, который проходил в Москве, в спорткомплексе «Олимпийский». Александр сказал: «Сделаю все для победы команды». И сделал. Советская сборная снова стала лучшей в мире, а сам Дитятин завоевал еще 2 золотые медали – в упражнениях на кольцах и на брусьях. После завершения карьеры спортсмена стал тренером, проработав до 1995 года.Кодзи Гусикэн

Японский гимнаст, олимпийский чемпион и чемпион мира, родился 12 ноября 1956 в Осаке, закончил Японский университет физической культуры. В 1979 году завоевал серебряную и бронзовую медали чемпионата мира. В 1980 году из-за организованного западными странами бойкота не смог принять участия в Олимпийских играх в Москве, но в 1981 году на прошедшем в Москве чемпионате мира завоевал золотую, серебряную и две бронзовых медали. На чемпионате мира 1983 года стал обладателем золотой, серебряной и бронзовой медалей. В 1984 году на Олимпийских играх в Лос-Анджелесе завоевал две золотые, серебряную и две бронзовые медали. В 1985 году стал обладателем бронзовой медали чемпионата мира; в том же году он объявил о завершении спортивной карьеры.Владимир Артёмов

Владимир Николаевич родился во Владимире 7 декабря 1964 года. Он четырёхкратный олимпийский чемпион, один из лучших гимнастов всех времён. Заслуженный мастер спорта СССР. Окончил Владимирский государственный педагогический институт, в котором затем преподавал. Выступал за местное ВДФСО профсоюзов «Буревестник». Чемпион мира в командном первенстве (1985, 1987 и 1989 годов), в упражнениях на брусьях (1983, 1987 и 1989 годов), серебряный призёр в многоборье (1985 года), в командном первенстве (1983 года), в вольных упражнениях (1987 и 1989 годов), в упражнениях на перекладине (1989 года). Абсолютный чемпион СССР (1984 года). В 1990 году уехал в США, где и живёт в настоящее время в Пенсильвании.Виталий Щербо

Виталий родился в Минске 13 января 1972 года. Он шестикратный олимпийский чемпион 1992 года (единственный в истории не пловец, выигравший 6 золотых наград на одних Играх), один из лучших гимнастов всех времён (единственный мужчина, который становился чемпионом мира во всех 8 дисциплинах — личном и командном первенстве, а также на всех 6 снарядах). Заслуженный мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта Республики Беларусь. Щербо закончил свою спортивную карьеру в 1997 году после перелома руки, полученного вследствие падения с мотоцикла. В настоящее время Виталий проживает в Лас-Вегасе, где открыл свой гимнастический зал «Vitaly Scherbo School of Gymnastics»Ли Сяошуан

Его имя в переводе означает «младший из пары» – он младший брат-близнец другого китайского гимнаста — Ли Дашуана. Братья родились 1 ноября 1973 года в Сяньтао провинции Хубэй.

С 6-летнего возраста начал заниматься гимнастикой, в 1983 году вошёл в сборную провинции, в 1985 — в национальную сборную, затем из-за травмы вернулся в сборную провинции, в 1988 году снова вошёл в национальную сборную, затем снова вернулся в сборную провинции, и в 1989 году в третий раз стал членом национальной сборной. В 1992 году на Олимпийских играх в Барселоне он завоевал золотую медаль в вольных упражнениях и бронзовую — в упражнениях на кольцах (а также серебряную — в составе команды). В 1994 году на Азиатских играх он стал обладателем золотых медалей в вольных упражнениях и многоборье, серебряной — в упражнениях на кольцах, бронзовых — в упражнениях на коне и на брусьях (а также золотой — в составе команды); кроме того в 1994 году Ли Сяошуан стал обладателем золотой медали чемпионата мира среди команд и серебряной (в опорном прыжке) — индивидуального чемпионата мира. В 1995 году он завоевал золотую медаль чемпионата мира в многоборье, и серебряную — в вольных упражнениях (а также золотую в составе команды). В 1996 году на Олимпийских играх в Атланте Ли Сяошуан завоевал золотую медаль в многоборье и серебряную в вольных упражнениях (а также серебряную в составе команды). В 1997 году завершил спортивную карьеру.Алексей Немов

Алексей Юрьевич Немов — российский гимнаст, 4-кратный олимпийский чемпион, полковник ВС РФ запаса, главный редактор журнала «Большой спорт», родился 28 мая 1976 года в Мордовии.

Алексей с пяти лет начал заниматься спортивной гимнастикой в специализированной детско-юношеской школе олимпийского резерва Волжского автозавода в городе Тольятти. Учился в 76-й школе.

Первую победу Алексей Немов одержал в 1989 году на молодёжном первенстве СССР. После удачного старта практически каждый год он стал добиваться выдающихся результатов. В 1990 году Алексей Немов стал победителем в отдельных видах многоборья на Спартакиаде учащейся молодёжи СССР. В 1990—1993 годах он был неоднократным участником международных соревнований и победителем как в отдельных видах программы, так и в абсолютном первенстве.

В 1993 году Немов завоёвывает победу на Кубке РСФСР в многоборье, а на международной встрече «Звёзды мира 94» становится бронзовым призёром в многоборье. Через год Алексей Немов побеждает на чемпионате России, становится четырёхкратным чемпионом Игр доброй воли в Санкт-Петербурге и получает три золотых и одну серебряную медаль на чемпионате Европы в Италии.

На XXVI Олимпийских играх в Атланте (США) Алексей Немов становится двукратным олимпийским чемпионом, получает две золотые, одну серебряную и три бронзовые медали. В 1997 году он завоёвывает золотую медаль на чемпионате мира в Швейцарии. В 2000 году Алексей Немов побеждает на чемпионатах мира и Европы, становится призёром Кубка мира. На XXVII Олимпийских играх в Сиднее (Австралия) Алексей стал абсолютным чемпионом, завоевав шесть олимпийских медалей: две золотые, одну серебряную и три бронзовые. На Олимпийские игры 2004 года в Афинах Немов приехал в ранге явного фаворита и лидера сборной России, несмотря на полученную перед соревнованиями травму, показав высокий класс, уверенность исполнения и сложность программ. Однако его выступление на перекладине со сложнейшими элементами (включая 6 перелётов, в их числе связку из трёх перелётов Ткачёва и перелёта Гингера), было омрачено скандалом. Судьи выставили явно заниженные оценки (особенно судья из Малайзии, поставивший лишь 9,6 балла), средняя составила 9,725. После этого, возмущённые зрители в зале, стоя, в течение 15 минут, непрекращающимися криками, рёвом и свистом протестовали против решения судей и овациями поддерживали спортсмена, не давая выйти на помост следующему спортсмену. Растерявшиеся судьи и техком ФИЖ впервые в истории гимнастики изменили оценки, выставив среднюю немного выше — 9,762, но всё равно лишающую Немова медали. Публика продолжила возмущаться и прекратила протесты лишь когда сам Алексей вышел и обратился к зрителям с просьбой успокоиться. После этого случая некоторые судьи были отстранены от судейства, спортсмену было принесено официальное извинение, а в правила были внесены революционные изменения (помимо оценки за технику, была введена оценка за сложность, которая учитывала каждый элемент отдельно, а также связки между отдельными сложными элементами). Пол Хэмм Олимпийский чемпион и двукратный призёр Олимпийских игр. Двукратный чемпион мира и трёхкратный призёр чемпионатов мира.

Хэмм стал первым гимнастом США, которому удалось выиграть золотую олимпийскую награду в абсолютном первенстве. Однако тот успех американца на Играх в Афинах был омрачен судейским скандалом. Дело в том, что гимнасту из Южной Кореи Ян Тэ Юну, лидировавшему в олимпийских соревнованиях, была несправедливо занижена оценка за выступления на брусьях. Ошибка арбитров была признана, однако результаты соревнований пересмотрены не были.Ян Вэй

Ян Вэй родился 8 февраля 1980 года в Сяньтао провинции Хубэй. Ян – китайский гимнаст, многократный чемпион мира и олимпийский чемпион. 14 августа 2008 года Ян Вэй завоевал «золото» на Олимпиаде Пекина, набрав 94,575 балла. Завершив выступление, он кричал в объектив телекамеры: «Я по тебя скучаю!» Эти слова он адресовал своей невесте – бывшей гимнастке Ян Юнь. После Олимпийских игр 2008 Ян Вэй завершил свою спортивную карьеру, и золотую медаль он хотел преподнести своей невесте в качестве подарка.

К сожалению, про Яна Вея в рунете крайне мало информации. Если среди читателей есть знатоки спортивной гимнастики, мы будем благодарны за дополнение.Кохэй Утимура

Кохэй родился 3 января 1989 года в Китакюсю, Фукуока, Япония. Он — олимпийский чемпион 2012 года в абсолютном первенстве, четырёхкратный вице-чемпион Олимпийских игр, семикратный чемпион мира.

Знаменит тем, что стал первым гимнастом, который выиграл многоборье на всех крупных стартах в одном олимпийском цикле, включая многоборье на Олимпиаде. Он также прославился, исполняя сложные упражнения с невероятной точностью. Его навыки оценили в International Gymnast Magazine как «сочетание большой сложности, согласованности и чрезвычайной элегантности исполнения». В октябре 2014 Утимура, выступая на чемпионате мира в Наньнине, Китай, вновь обыгрывает своих соперников в мужском многоборье с результатом 91.965, оторвавшись от своего ближайшего преследователя Макса Уитлока на 1.492 балла. Кохэй ставит новый личный рекорд — пятикратный абсолютный чемпион мира в мужском многоборье. Также Утимура выигрывает две серебряные медали: в командном финале многоборья, и в отдельном виде гимнастического многоборья — на перекладине.

 

Минувшие пара недель подготовки были богаты на соревнования, в которых я принял участие: 5 июля был старт отлично организованного компанией А1 старта «половинки» в Санкт-Петербурге, а 12 июля – «олимпийка» в рамках Чемпионата Самарской области по триатлону.

Этот отчет полностью посвящу впечатлениям от первых триатлонных стартов, так как продолжение описания тренировочного процесса из предыдущих серий (см. ссылки внизу текста) может показаться читателям несколько однообразным. Да и тренировки на соревновательный период заметно слабее.
А1 Triathlon в Питере
На первые соревнования в Питере мы выставили эстафетную команду новичков-любителей под незамысловатым названием «Зожник»: три участника прошли каждый свой этап, плавание 1,9 км, 90 км на велосипеде и полумарафон 21,1 км.Плавать прилетел Алексей – мой товарищ из Тольятти, который находится в начальной стадии «триатлоновой болезни» и примерно также как и я около 3 месяцев тренируется (пока с упором на плавание).

На велосипеде ехала Ирина – еще одна ученица моего тренера Игоря, а я сбегал свой первый в жизни полумарафон.

Организовано все было отлично, Алексей относительно быстро для новичка справился с ровной гладью воды за 43 мин с небольшим, Ирина проехала за 3:23 свой 90-километровый велоэтап, я же побежал полумарафон.Как впервые бежится 21,1 кмСразу скажу, что настрой был боевой и радостный, хотя раньше я никогда не бегал больше своих тренировочных 11-12 км. Тренер дал указание начинать спокойно и распределить силы так, чтобы бежать в максимально одинаковом темпе всю дистанцию. Еще я читал, что у профессионалов темп по дистанции ровный и различается буквально на секунды.

Буквально перед стартом тренер «отобрал» у меня наушники, сказав, что в наушниках бегун автоматически непроизвольно закрывает рот, а во время интенсивной беговой нагрузки важно дышать и ртом в том числе. И еще сказал: “Профики нас засмеют, если ты в наушниках на старт выйдешь”. Поэтому любимый саундтрек пришлось сменить на подбадривающие крики болельщиков и звуки Сестрорецка.Несморя на советы начинать свой первый полумарафон в неторопливом темпе типа 6:00, начал на 5:20. Километров через 5 в таком темпе выпил первый гель, подаренный организаторами A1 Triathlon и захотелось побежать чуть быстрее.

В целом, первые 15-16 км держался довольно ровно в темпе от 5:07 до 5:26, поддерживать его было относительно легко да и атмосфера соревнований дает +10 очков в выносливости и силе. Бегу серьезный, но внутри улыбаюсь, как ребенок.

А вот последние 5 км даются заметно тяжелее – заканчивается оперативный запас углеводов (гликоген), бежать в таком же темпе становится по ощущениям на треть труднее. Поэтому для сохранения темпа приходится напрягать морально-волевые силы и заставлять себя продолжать двигаться в том же темпе. Кстати, можете почитать о том, как готовиться к полумарафону и увеличивать запасы гликогена и другие способности в саммари “Бег по шоссе для серьезных бегунов”.

Это именно то состояние, в котором многие переходят на шаг, чего я лично не понимаю: мне кажется, что бежать хоть в каком-то темпе можно заставить себя практически в любом состоянии, если ты еще жив.

В общем, последние 5 км были очень тяжелые, но, сжав зубы, не потерял темпа, а на последнем километре решил вообще ускориться.

Все результаты A1 Triathlon в Питере можно посмотреть тут.Почему не финишировал триатлет без рук Владимир РябоконьВ А1 Triathlon принимал участие также и знаменитый триатлет без рук Владимир Рябоконь (мы писали о нем подробно тут), однако напротив его фамилии в итоговом протоколе стоит DNF (did not finish), хотя мы видели как он завершал велоэтап и финишировал в беге.

Организаторы на это сообщили:

«Владимир пробежал на последнем этапе два круга вместо четырёх, т.к. на плавательном этапе он получил ожог глаза первой степени (плохо были промыты очки от незапотевайки) и плохо себя почувствовал.

Поэтому формально он дисквалифицирован, но, конечно, Владимир выступал на особых условиях, поэтому его результат в любом случае очень хороший. Особенно время прохождения транзитных зон, если учесть, что в это время у него брали интервью 3 съемочные группы, это нереальные результаты даже для здоровых спортсменов!»“Олимпийка” в Тольятти. Топором, велосипедом, бегом12 июля я также принял участие в свой первой в жизни триатлонной дистанции – “олимпийке” (1,5 км плавание, 40 км – вело, 10 км – бегом) в рамках “Чемпионата Самарской области по триатлону”.

Вот напутствие тренера:

Перед стартом меня жутко волновал плавательный этап. В общем-то в прошлом выпуске я честно признался – плавать не люблю и побаиваюсь, а прогноз на день старта был суровый – ветер 7 м/с, что гарантирует огромные волны в Жигулевском море. За пару дней в Тольятти я успел поплавать и нахлебаться цветущей зеленой воды. При плавании кролем периодически накрывает волной или брызгами и нет-нет да и приходилось вдыхать воду – сказывается полное отсутствие опыта плавания при больших волнах (да и по плаванию в целом).

Организаторы в связи с погодными условиями сократили плавательную дистанцию до 600 метров. И после старта самые стремительные пловцы одолели ее минут за 6.

Я же, как в самых кошмарных своих снах, после нескольких бодрых гребков кролем очень хорошо так глотнул водицы и запаниковал, пытался плыть брассом, но получался только “сочинский”, в панике не мог отдышаться, успокоиться, из-за этого на больших волных снова глотал воду и все по кругу.В общем, хорошо, что не утонул: вылез из воды последним (примерно в 5-10 минутах от основной группы), а главное – в панике потратил кучу сил и, наверное, половину запасов гликогена. Но зато самое страшное позади (а все участники – впереди).40 км велоэтапа были разделены на 13 кругов около 3 км с двумя мини-подъемами, после тяжелейшего “плавания” первые круга 3-4 на велосипеде просто приходил в себя, катаясь на скорости заметно ниже своей обычной тренировочной, потом стал немного бодрее, начал обгонять участников (но и мимо меня проносились два мини-пелотона явно профессиональных велосипедистов). В итоге на велосипеде проехал за 1:38 вместо планируемых 1:20, как я сделал бы это на тренировке. Кроме того, сделал по утверждению моих болельщиков лишний круг (а это где-то +6-7 минут).

Зато я целых 13 (или 14) раз слышал подбадривающие крики своих любимых болельщиков. За меня пришли поболеть Юля, обе дочери, вообще вся моя семья и даже друзья семьи.

Бежать 10 км пришлось с самого начала на морально-волевых, так как все оперативные запасы организма были исчерпаны, но зато я ни разу не пошел пешком.“Десятка” после такого плавания и велоэтапа была самой тяжелой из всех моих предыдущих забегов и далась намного сложнее и медленнее по темпу, чем полумарафон неделей назад. Моя половинка Юля пробежала со мной бок о бок последние и самые сложные 2,5 километра и придала мне бодрости на финальный рывок. Спасибо, Юля!

В итоге предварительно занял 34 место среди 39 участников. Все равно буду считать, что неплохо для 3,5 месяцев подготовки с полного нуля.

В общем, надо учиться спокойно вести себя в воде.

А еще через неделю в Цюрихе, 19 июля мой тренер Игорь Леонович (на фотке – в центре, подробнее о нем, например, вот тут) будет биться за место на “Чемпионате мира” по триатлону – самом престижном старте Ironman на Гавайях на полной дистанции. Если ввести Leonovich на официальном сайте ironman.com, то можно будет смотреть как Игорь идет по дистанции онлайн.

Спасибо, что читаете, друзья. Новые серии и старт на половине в Турции 25 октября все ближе!

Продолжение следует.

Спасибо за помощь в подготовке:

  

Предыдущие серии:

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Подготовка к IronMan 70.3. Неделя 2. Игорь встает на пост

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 9-10. Новые веломаршруты

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 11-12. Ейск и 116 км на веле

Из тысяч представленных на рынке добавок, которые по обещаниям производителей помогают добиться любых поставленных в фитнесе целей, наука подтвердила эффективность лишь нескольких.

Зожник решил пролить свет на многомиллиардный рынок спортпита и предлагает с помощью признанных специалистов в области биохимии Хайдена-Уильямса Коуртленда и Лэйна Нортона рассмотреть 4 добавки, эффективность и безопасность которых подтверждена научными исследованиями. Мы также обратимся к мнению независимой организации Examine.com, которая занимается исследованиями в области питания и спортивных добавок.

Прежде чем перейти к главной части материала, давайте лишний раз расставим точки над «i» и подчеркнем, что такие продукты, как витаминные комплексы и протеин не стоит даже относить к категории спортивных добавок, ведь эти продукты по своим биологическим свойствам максимально приближены к натуральным продуктам питания.

Витаминные комплексы полезны, если ваше питание сбалансировано не в полной мере, но их необходимость сводится на нет, если вы получаете достаточное количество витаминов вместе с обычными продуктами. С протеиновыми порошками история идентичная – их стоит добавлять к своей программе питания лишь в том случае, если вы не набираете свою норму белка из продуктов питания. К примеру, если ваша норма по белку достигает 200 грамм в сутки, но вы не в состоянии ежедневно съедать по полкило куриного филе и творога, протеиновая добавка станет для вас настоящим спасением.

Теперь переходим к списку самых эффективных добавок.Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.

В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:

• Снижение воспалительных процессов.
• Ускоренное заживление ран.
• Понижение холестерина.
• Борьба с депрессией.
• Понижение кровяного давления.
• Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.

Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:

• Ускорение роста мышечной массы.
• Снижение процента жира в организме.
• Понижение уровня кортизола.
• Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.

Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.

Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.Кофеин

Мы уже не раз писали об эффективности кофеина, так что просто перечислим главные преимущества приема этой добавки:

• Повышение анаэробной мощности.
• Сжигание жира.
• Повышение тестостерона.
• Повышение выносливости.
• Снижение усталости.

Кофеин – это одна из добавок, которой необходимо уделять особое внимание и не перебарщивать с дозировками. Перед покупкой кофеина людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует посоветоваться с доктором.КреатинКреатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По заявлениям специалистов Examine.com., креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.

Преимущества приема креатина:

• Увеличение мышечной массы.
• Повышение силовых показателей.
• Повышение секреции анаболических гормонов.
• Увеличение выносливости.
• Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Среди побочных эффектов креатина в Examine.com отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.BCAAАминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц.
Преимущества приема BCAA:

• Увеличение синтеза белка.
• Повышение уровня тестостерона.
• Снижение выработки кортизола.
• Подавление мышечного катаболизма.
• Борьба с усталостью во время тренировки.

Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд. Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).

Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.Прежде чем вы решите потратить деньгиВ заключение стоит подчеркнуть, что использование добавок оправдано лишь в том случае, когда ваше питание, тренировочная стратегия и восстановление находятся на должном уровне. Если вы будете полагаться лишь на добавки, но при этом будете пренебрегать главными постулатами фитнеса, то потратите деньги впустую.

Во-первых, если вы потребляете недостаточное или чрезмерное для поставленной цели количество калорий – трата денег на добавки себя не оправдает.

Во-вторых, даже самые дорогие и продвинутые добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа лишена индивидуального подхода и системности.

В-третьих, не забывайте давать своим мышцам и нервной системе отдохнуть. Без адекватного количества сна вы солидно ограничите свои возможности в достижении желаемого результата даже с использованием добавок.

ВЫВОД:

Среди сотен разнообразных добавок лишь несколько подтвердили безоговорочную эффективность и безопасность – кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA. Однако спешим вас предостеречь от бессмысленной траты денег, ведь если вы питаетесь кое-как, а ваша тренировочная программа лишена логики – ни одна из представленных добавок не поможет добиться поставленной цели.

Источники:

1. Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
   
2. E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
   
3. Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
   
4. Examine.com, Do I need multivitamin?
   
5. G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
   
6. Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.

Мы вы брали для вас самые прикольные рюкзаки и вшили в ссылки скидки на покупки, максимальные из тех, что можно найти.

В ссылки вшиты купоны на скидку 10%, если покупка превысит 5000 рублей. Ниже есть ссылки на купоны, если вы решили накупить еще больше.1.

Пятнистая радость от Roxy за 1999 рублей. Легко влезает лист формата А4 , есть два отделения на молнии, одно из которых для ноутбука, два внешних боковых кармана из сетки и два внешних кармана на молнии спереди.2.

Серый с оранжевым рюкзак высотой 46 см от Adidas. Внутри один накладной карман, снаружи один карман на молнии и два боковых кармана. Цена 1499 рублей, что совсем недорого.3.

Яркий непромокаемый рюкзак Adidas с текстильной подкладкой, накладным карманом для iPad внутри, функциональными ремнями и двумя карманами по бокам. 1999 рублей.4.

Сдержанный рюкзак Asics стоит 1590 рублей. За эти деньги вы получите вместительное внутреннее отделение и два внешних кармана.5.

Простой и надежный Asics: одно большое отделение плюс вместительный наружный карман. Цена очень приятная – 1250 рублей.6.

26 литровый рюкзак высотой в 49 см от Billabong. Мягкое дно, вместительное внутреннее отделение и два кармана, один из которых на молнии плюс один внешний карман на молнии. 2600 за эти цветочки в стили Тики.7.

Вырвиглаз какой яркий рюкзак Nike за 1890 рублей и высотой в 44см. Он реально большой, влезут и кроссовки, и тапочки, и все что вы только захотите взять с собой в спортзал. Есть четыре кармана: потайной вверху, два сетчатых по бокам и один большой спереди.8.

Такой же большой, как предыдущий (вместительность 31л указано на этикетке, но на сайте пишут, что 40л), но немного скромнее по расцветке рюкзак Nike за 2420 рублей. Он легкий, смотрится аккуратно.9.

Рюкзак Puma из прочной, водонепроницаемой ткани. Внутри вместительное основное отделение, отделение для ноутбука, два внешних отделения на молниях с двумя небольшими карманами, а так же два сетчатых кармана по бокам. 2240 рублей.10.

Серый с оранжевым – интересное и необычное сочетание. Есть текстильная подкладка, снаружи два кармана на молнии, один внутренний на молнии и один внутренний накладной карман. 2690 рублей.11.

Гладкий, лёгкий и простой Puma. За 2499 рублей вы получаете 49 см счастья (высота) с одним карманом на липучке внутри и одним на молнии снаружи.12.

В этом Roxy три отделения на молнии, два боковых сетчатых кармана, четыре внутренних кармана (один из которых на липучке), два держателя для ручек. В комплекте с рюкзаком идет текстильная косметичка на молнии. 2230 за всё это добро.13.

Милый и легкий “летний” рюкзак от Salomon с двумя боковыми внешними накладными карманами и одним внутренним карманом на молнии. Стоит 2499 рублей.14.

Тканевый рюкзак Vans без подкладки с одним большим отделением и одним большим карманом снаружи. 2199 рублей.15.

Большой Puma рюкзак (высота аж 51см) довольно смелой расцветки стоит 2499 рублей. Внутри все просто (одно отделение, тканевая подкладка), снаружи еще проще – один карман на молнии, мягкая спинка, регулируемые лямки. 

Скидка 10% при покупке от 5000 рублей 

Скидка 12% при покупке от 6000 рублей.

Скидка 14% при покупке от 7000 рублей.

Скидка 15% для новых клиентов при покупке от 7000 рублей.

 

Купите через Зожник со скидкой:

13 технологичных футболок для мужчин

13 спортивных купальников, которые вы можете купить прямо сейчас

15 мужских шортов для любителей прохлады

15 коротеньких шортиков, которые вы можете купить прямо сейчас

10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас

15 ярких и необычных кроссовок для девушек

15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала

Веселенькие леггинсы и тайтсы, которые вы можете купить прямо сейчас

Лучшие беговые кроссовки 2015 года

 

Ребята, мы предупредили: 20 МУЖСКИХ ЗАДНИЦ. Если не хотите смотреть – не смотрите, претензии потом не принимаются. Данная подборка предназначена для женщин, сделана женщинами и для женщин. Мужская половина Зожника даже не заглядывает сюда. Если вы гетеросексуальный воинствующий гомофоб, у которого с регулярно бомбит при виде любого полуобнаженного мужика, то мы рекомендуем вам немедленно покинуть страницу и пройти вот на этот материал.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.

Для вселенского равновесия с подборкой мужских задниц мы решили посвятить сегодняшнюю подборку фитоняшек аналогичной теме. Обычно мы приниципально берем фото, где видно лицо девушек (самая на наш взгляд важная в красоте часть тела), но не в этот раз.1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.31.32.33.34.Предыдущие серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах, Серия 29. («Море, солнце, пляж»), серия 30, серия 31. Ейск.Смотрите также на Зожнике: Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой 43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера Идеальные мужские тела по мнению девушек ЗОЖ