Теги: на массу, на силу, на выносливостьПредисловие об авторе программыЧад Уотербери – персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.

Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.

Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.Тренировочная стратегияTriple Total Training – самая первая программа Уотербери, направленная на проработку всего тела, три тренировки в неделю, а главное – на развитие и силы, и массы, и выносливости.

Цель этой тренировки безусловно спорная. Современные исследования в области физиологии спорта говорят нам, что это развивать все три качества одновременно – неэффективно и методы развития будут взаимоисключающие. Но Уотербери бросает вызов этим исследованиям и предлагает вам попробовать вместе с ним.

Вот как размышлял Чад, “конструируя” эту программу: если вы будете сильны и способны регулярно поднимать ваши максимальные или субмаксимальные веса, ваши мышцы будут становится сильнее и сильнее, и будут увеличиваться в размерах. А силовая выносливость, в свою очередь, поможет вам тренироваться долго с большим количеством повторений в одном подходе. Таким образом вы стараетесь увеличить силу, чтобы стать не только сильнее, но и “больше”, попутно развивая силовую выносливость, чтобы становиться еще сильнее. Вот такой интересный подход у Чада.Комментарии к программеУпражнения отмеченные как А1, В1, С1 и т.д. – части суперсета. Но в этих суперсетах есть отдых между упражнениями. т.е. вы делаете упражнение А1 – отдыхаете нужное количество времени и делаете подход упражнения А2, и опять отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.

Длительность программы – небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает – 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста нагрузки чередование: снова неделю со средней нагрузкой + неделю с высокой.

Второй вариант после описанных первых трех недель чередовать недели нагрузки так: неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3, неделя 2, неделя 1, неделя 2, неделя 3 и так далее. Другими словами: чередовать нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками – это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.

Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.Программа тренировок Triple Total Training Чада УотербериДень 1 / день 8 / день 15

Нагрузка на тренировках, соответственно 85% от ПМ в День 1, 87% (День и 89% (День 15). В каждом упражнении: 6 подходов, 3 повторения в подходе, отдых – 60 секунд.

● А1 Приседания со штангой на груди,
● А2 Подтягивания обратным хватом.

● В1 Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном,
● В2 Гиперэкстензия.

● С1 Наклоны в стороны с отягощением,
● С2 Подъем на носки стоя.

День 3 / день 10 / день 17

Нагрузка 55% от ПМ (День 3), 57% (День 10) и 59% (день 17). В каждом упражнении: 2 подхода, 24 повторения в подходе, отдых 90 секунд.

● А1 Жим штанги стоя,
● А2 Выпады назад.

● В1 Отжимания на брусьях,
● В2 Тяга гантелей к подбородку.

● С1 Подъем штанги на бицепс стоя,
● С2 Подъем гантелей в стороны.

День 5  / день 12 / день 19

Отдых между подходами 60 секунд (День 5), 55 секунд (день 12) и 50 секунд (день 19).  Нагрузка во всех упражнениях – около 65% ПМ. В каждом упражнении 8 подходов, 3 повторения в подходе.

● Приседания на скамью,
● Отжимания,
● Тяга горизонтального блока,
● Обратные скручивания.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Публикуем саммари на книгу Дэнни Эбшир, Брайан Метцлер “Естественный бег. Простой способ бегать без травм”.

Также рекомендуем по теме текст: “Гид по бегу. Как правильно бегать”1. Устройство стопыВ последнее время мы стали свидетелями триумфа африканских бегунов на длинные дистанции. Большинство спортсменов из Кении, Эфиопии и стран этого региона в детстве (а иногда и в подростковом возрасте) ходили и бегали босиком, что позволило укрепить стопы и сформировать рациональный и естественный способ бега.

Для того чтобы бегать длинные дистанции, стопа обязана иметь сильные мышцы и соединительные ткани. Постоянное ношение обуви ослабляет мышцы стоп. Тренировочный бег босиком позволяет вернуть им необходимый тонус. Но для того, чтобы бегать босиком на длинные дистанции, нужно потратить продолжительное время на укрепление стоп.

Идеальны для бега босиком относительно мягкие поверхности вроде футбольного поля или песчаного пляжа. Ваше тело корректирует свое положение относительно рельефа, и поверхность также слегка подстраивается под специфику передней части вашей стопы.

С медицинской точки зрения различают три отдела стопы: передний, средний и задний.

•  Передний: подушечки и пальцы. Функция: рычаг при продвижении вперед.
•  Средний (свод): если сравнить с машиной, то это подвеска. Функция: принятие ударного импульса, его смягчение и распределение, а также стабилизация переднего и заднего отделов стопы.
•  Задний: пятка и система голеностопного сустава. Функция — торможение,  адаптация к поверхности и балансировка.

Типы стоп

Есть 4 базовых типа стопы:

1. Ригидная и плоская. Нет свода, ротация минимальна. Шире стандартной современной обувной колодки. Встречается редко.

2. Гибкая и плоская. Свод от нормального до высокого. Гиперпронация при передвижении шагом. При естественном беге и пронации — нестабильность в передней части стопы в конечной фазе шага. Склонность к использованию внешнего края стопы при приземлении и направлению пальцев наружу, вследствие чего возникает сверхкомпенсация, стопа поворачивается внутрь, возникает ротация в суставах ног и спине. Самый распространенный тип.

3. Нейтральная. Самый благоприятный, но редкий тип. Свод нормальный. Умеренная подвижность в плюсне и пяточной части. Единственный недостаток — при беге с пятки нужно больше усилий для отталкивания. Идеальный тип для естественного бега.

4. Ригидная и высокая. Свод очень высокий. Пятка выше передней части стопы. Вероятна супинация в пяточной области стопы и нарушение баланса в передней, связанное с вращением наружу во время соприкосновения с поверхностью. Бег с пятки приводит к чрезмерным ударным нагрузкам от голеностопа до поясницы.2. Три вида бегового шагаКонструкция стопы

В естественном состоянии опора стопы — это пятка, плюсна и пальцы. Подошва стопы гораздо чувствительнее, чем, например, ладонь. Ее сенсоры передают в мозг огромное количество сигналов о свойствах поверхности. В ответ тело принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело мгновенно реагирует и принимает сбалансированное относительно неровности положение.

Существуют три вида шага: ходьба, беговой и спринтерский.

Шаг при ходьбе состоит из трех фаз. В первой фазе (приземление на пятку) происходит торможение и адаптация к поверхности, во время которой может возникать пронация или супинация в голеностопе.

В средней фазе (баланс на всей стопе) тело находится ровно над стопой. В заключительной фазе (отталкивание с носка) стопа как рычаг проталкивает тело вперед. Скорость небольшая, импульс от удара слабый, работа мышц (тормозящих и проталкивающих) минимальна. Время соприкосновения стопы с поверхностью в этом виде шага максимальное.

Особенность спринтерского шага в том, что отталкивание происходит не с передней части стопы, а с носка. Задействуются преимущественно проталкивающие мышцы. Время контакта с поверхностью минимальное. Частота движений максимальная. Требуются экстремальные мышечные усилия. Это мощный, но энергозатратный режим бега, в котором можно работать ограниченное время.

При беговом шаге последовательность работы стопы следующая:

1. Мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы).
2. Касание задней частью (вся стопа на поверхности).
3. Эластичный отскок от поверхности.

Наше тело способно пружинить от поверхности, каждое приземление словно заряжает мышцы для следующего шага. Чтобы поддерживать движение, корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед.

Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги, существенные затраты на продвижение корпуса и отталкивание, — ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.

Естественный способ бега — это приземление ноги прямо под центром тяжести, в этом случае для следующего шага достаточно простого поднятия ноги. Если попросить любого человека пробежаться босиком, то он либо сразу начнет бежать на передней части стопы, либо достаточно быстро перейдет на такой способ бега, сделав интуитивный выбор в пользу безопасности, легкости и естественности.3. Профилактика травмПо статистике за 2009 год в США бегом занимаются почти 44 млн. человек. До 50% из них страдают от различных травм, вызванных беговыми нагрузками.  Несмотря на весь прогресс в спортивной обуви, технике и методике тренировок, бег остается одним из самых травмоопасных видов массового спорта.

Профилактика травм:

1. Изучите свой тип стопы и особенности его работы. Если сомневаетесь или есть перманентная боль, проконсультируйтесь со специалистом. Регулярно делайте упражнения босиком на укрепление стопы.

2. Бегайте естественно. Центр вашего тела должен находиться над стопой при приземлении.

3. Растяжка. Поддерживайте мышцы в тонусе и развивайте гибкость. Делайте растяжку и самомассаж после тренировок. Это снимет крепатуру и поможет выведению молочной кислоты. Обращайте внимание на постоянно забитые мышцы — они сигнализируют о проблеме.

4. Не игнорируйте травмы, боль и неправильную технику. Если появилась боль — установите причину. Добежать до финиша — это хорошо, но эта цель менее важна, чем здоровье и безопасность.

5. Тише едешь, дальше будешь. Множество курсов обещают подготовку к марафону с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку. Помните о первом древнегреческом марафонце Фидиппиде, который умер, пробежав 42 км. Слушайте свой организм. Возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы выработаете правильную безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать от этого удовольствие долгие годы.

6. Прислушивайтесь к организму. Большинство бегунов регулярно получают травмы. Слушайте свой организм, работайте над техникой — это позволит предупредить травмы и сохранить здоровье.4. Беговая обувьБольшая часть современных кроссовок имеет приподнятую пятку с вставками из геля или пены. Производители ориентируются на начинающих бегунов с неподготовленным беговым аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы.

Высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью (но не позволяет поставить стопу параллельно земле). Устойчивая средняя часть подошвы вкупе с мягкой вставкой из вспененного материала также гасит удар, но снижает сенсорные  свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.

Обутая в кроссовок стопа не получает достаточное количество информации о поверхности, что не позволяет мозгу верно сбалансировать тело. А из-за того, что задняя часть подошвы находится выше (в большинстве моделей обуви), телу приходится искать возможности компенсировать это нарушение баланса.

Но беговые кроссовки не всегда выглядели так. В начале 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Эти модели больше подходили для естественного способа бега. Первые кроссовки производства Adidas и Onitsuka Tiger (Asics) из амортизирующих элементов имели только тонкую резиновую подошву, и спортсмены вставляли дополнительные стельки, чтобы хоть как-то смягчить особенности рельефа поверхности. Плотно облегающие ногу кроссовки подходили хорошо подготовленным профессиональным легким бегунам-марафонцам, но для массового бега нужна была другая обувь.

В начале 60-х компания New Balance произвела революцию, выпустив на рынок модель Trackster — одну из первых моделей кроссовок для любительского бега. Удачная колодка, оригинальная система шнуровки и особая конструкция подошвы принесли этой модели заслуженную популярность. Инженерная находка заключалась в особой клиновидной вставке, которая приподнимала пятку.

Nike предложила свою модель, которая имела еще больший угол между передней частью и пяткой, — знаменитые кроссы Cortez, в которых бегал Форрест Гамп. Модель с амортизирующей пяткой принесла компании мировую славу, но воспрепятствовала появлению техники естественного бега у нескольких поколений бегунов.

Так началась «гонка вооружений» производителей обуви для бега. Внутрь подошвы помещали закрытые пружинящие капсулы с газом (Nike), использовали высокотехнологические мягкие материалы (Saucony), вставляли гелевые амортизационные контейнеры (Asics) и даже выпускали модели с подкачкой (The Pump Reebok).

В начале 2000-х сначала Nike, а затем и другие гиганты спортивной индустрии обратили свое внимание на естественный бег. После тщательного анализа бега босиком исследователи пришли к однозначному выводу — без обуви человек бежит иначе и этот способ бега положительно влияет на кинематику тела. Облегченные кроссовки нового типа появились в коллекциях Saucony, Asics, New Balance и других фирм.

Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой.5. Естественный бегПри жестком приземлении на пятку во время бега вы опускаете ногу впереди центра тяжести (что помимо неправильной нагрузки каждый раз тормозит вас). Перегрузки от стопы передаются через колени и бедра в поясницу, а нестабильный голеностоп передает ротационные движения вверх по телу. Каждое приземление отбрасывает ваше тело назад.

Для того чтобы перенести вес тела вперед, вам приходится затрачивать дополнительные усилия. Также вам требуется время для того, чтобы перенести вес с пятки на носок для отталкивания. На завершающем этапе вы отталкиваетесь в спринтерской манере, что создает дополнительную нагрузку на группу икроножных мышц, заднюю поверхность бедра и ткани голеностопа (ахилл и подошвенную фасцию).

Можно ли бегать с пятки в удобных амортизирующих кроссовках? Да, но вы потратите больше сил, и риск получить травму из-за большего напряжения мышц и тканей будет выше.

Что же такое естественный бег? Это способ перемещения, который использовали наши предки тысячи лет назад. Мягкое приземление на переднюю часть стопы, собранные согласованные движения рук, слегка наклоненный вперед корпус — максимально естественные движения тела. 

При таком способе бега максимально эффективно работает связь «стопа — мозг» и тело находится в самом эффективном положении с минимальным риском травм.

Как начать бегать естественно?

Встаньте прямо на ровной поверхности, стопы на земле, голова прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на горизонт, руки согнуты под углом в 90 градусов, колени и голеностоп слегка согнуты, положение баланса относительно вертикальной центральной линии. Слегка наклонитесь вперед всем телом и начните падать. Поднимите ногу и сделайте шаг.

Приземление мягкое на переднюю часть стопы, затем на всю поверхность до пятки. Как только пятка коснулась земли, сразу поднимайте ногу для следующего шага. Стопа не должна залипать на земле. Корпус держите прямо по направлению движения.

Руки свободно ходят вдоль тела вперед-назад, кисти расслаблены, большой палец касается указательного. Общее ощущение собранное, но без напряжения, скорее внимательное и расслабленное. Во время бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет мышц бедра, которые поднимают согнутую в колене ногу вверх. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту.

Поэкспериментируйте с приземлением на разные участки стопы — на среднюю, на переднюю, на носок. Важно следить за тем, чтобы приземление осуществлялось под центром тяжести.

Для укрепления стопы и развития навыков естественного бега подходит тренировочный бег босиком.

Для среднестатистического человека длительный бег босиком не полезен. Тело не готово к таким нагрузкам, бегать босиком лучше по относительно мягкой поверхности (земля, поле, трава), а где в городе найти такое место? Но в небольших количествах бег босиком положительно сказывается на биомеханике, приучает к более мягкому приземлению на среднюю часть стопы. В городе же лучше бегать в легких кроссовках с относительно ровной подошвой, позволяющих сымитировать бег босиком.

Перед началом тренировок полезно сходить к специалисту по стопе — из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.

Большинство начинающих бегунов полагают, что правильная техника — это удел профессионалов. А для начала занятий достаточно купить красивые яркие кроссовки и установить беговое приложение в смартфон. Однако это не так. Естественная биомеханика бега имеет наиважнейшее значение именно для спортсменов-любителей и для тех, кто занимается бегом в оздоровительных целях. Первым она поможет существенно (на минуты и десятки минут) улучшить свои результаты, а вторым — получить настоящее удовольствие от бега и уберечь ноги от травм.

Обычно говорят о двух факторах, влияющих на результат: потреблении кислорода (МПК — максимальная способность организма его усваивать) и аэробном пороге (предел скорости после которого происходит закисление мышц). Но при прочих равных не менее значимым является рациональный и эффективный способ бега. В контрольной группе спортсменов разного уровня подготовки более половины улучшило свои результаты при естественном беге в кроссовках, рассчитанных на приземление на переднюю часть стопы.6. Тестирование механики бегаДля качественного анализа биомеханики бега требуется дорогое оборудование и квалифицированный персонал. Подобная аппаратура есть в нескольких научных центрах Америки. Например, в Университете Виргинии вы сможете за $300 пройти обследование, в рамках которого специалисты внимательно ознакомятся с вашим тренировочным планом и историей бега, затем вас пригласят пробежаться по специальной беговой дорожке стоимостью в $750 000, которая способна на каждом шаге фиксировать силу удара. Каждое движение анализируют видеокамеры и датчики. И в итоге у специалистов складывается полная модель бега, на которой видны вращения каждого сустава, нагрузка на мышцы и костный аппарат. Она также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.

В домашних же условиях вы можете сделать несколько несложных тестов, которые позволят вам определить ваш тип стопы и особенности работы ног при нагрузке.

Простой тест в домашних условиях

Часть 1

Встаньте перед зеркалом анфас, босиком. Расслабьтесь и внимательно посмотрите на возможные перекосы тазобедренного и плечевого суставов, небольшой наклон головы. Повторите в профиль.

Контрольный вопросник:

– Прямо ли расположена голова?
– На одном ли уровне находятся плечи?
– На одном ли уровне находятся бедра?
– Колени направлены вперед?
– Смотрят ли стопы также вперед?

Часть 2

Снова босиком анфас перед зеркалом. Медленно присядьте на одной ноге. Затем повторите приседание на другой. Находятся ли ваши бедра на одной линии или произошел перекос? В случае если таз при выполнении этого упражнения не остался сбалансированным, возможно, вам нужно подобрать правильную тонкую ортопедическую стельку и заняться укреплением мышц стопы.

Часть 3

Исходное положение — анфас на одной ноге перед зеркалом. Сохраняя баланс, необходимо не спеша сгибать опорную ногу в коленном суставе.

Вопросы для контроля:

– Поворачивается ли опорная нога в голеностопном суставе внутрь или наружу?
– Есть ли вращение в стороны в коленном суставе?
– Перемещаются ли бедра в стороны или вперед?
– Присутствует ли наклон головы вперед, назад, в стороны?

Для сравнения — нормальная поза для теста на одной ноге: стопы, таз, плечи, голова в балансе, спина и центральная ось прямая. Опора на плюсну и пятку, пальцы ног свободны и несильно давят на поверхность.

Простой тест на улице

После «теста на одной ноге» обычно предлагают пробежаться и смотрят на позу. (Захватите с собой на пробежку друга и видеокамеру.) Поза должна быть собранная, движения плавные, синхронные и естественные, без напряжения. Ошибки в технике можно диагностировать со стороны.

1. Вы громко приземляетесь, шлепаете. Вероятно, у вас чересчур широкий шаг и жесткий удар пяткой при приземлении. Также возможен и двойной удар: при приземлении на пятку и затем с усилием на всю стопу.

2. Вы подскакиваете на каждом шаге. Это происходит потому, что вы сначала затормаживаете движение при приземлении на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Ваш центр тяжести при этом перемещается вверх-вниз, что нерационально. Вместо того чтобы продвигать себя вперед, вы тратите силу на движение по вертикали.

3. Ваш взгляд устремлен под ноги. Это свидетельствует о нарушении баланса, и на компенсацию наклона головы (весьма тяжелой части вашего тела) вам приходится тратить дополнительную энергию.

4. Вы крутите плечами, руками или корпусом. В теории верхняя часть корпуса должна оставаться относительно статичной, двигаться вперед-назад должны только согнутые в локтях руки. Это движение способствует балансу тела при беге. Если руки двигаются в другом (поперечном) направлении или круговые движения совершают плечи и грудная клетка,  вы тратите силы зря.

5. При взгляде вниз вы можете увидеть приземление стопы. Скорее всего вы приземляетесь на пятку и растягиваете шаг.

В практике Дэнни Эбшира нормально проходят тесты «на одной ноге» и на улице единицы. Большинство бегунов обладают теми или иными недостатками биомеханики, которые могут быть вызваны как интенсивными нагрузками и травмами, так и офисной гиподинамией.

В ряде случаев дисбаланс можно убрать стелькой толщиной 2–3 мм, которая подобрана хорошим специалистом по стопе. Если у вас постоянные боли и дискомфорт во время и после тренировок, вам следует обратиться к специалисту, который разбирается именно в беговом шаге, понимает специфику нагрузок и может верно поставить диагноз, расспросив вас о вашей беговой истории.7. Комплекс упражненийСпециальные упражнения, выполняя которые в течение 15 минут на тренировках, вы сможете улучшить биомеханику, эффективность и скорость бега!

Упражнения на развитие силы

Упражнения разделены на две группы: упражнения на корпус и на нижнюю часть тела. Перед выполнением обязательна разминка. Можно совершить небольшую пробежку 2 км трусцой. Сначала выполняйте по 2 серии. Со временем можно будет делать три повторения. Желательно тренироваться 3 раза в неделю с перерывом на один день отдыха для восстановления.

Упражнения на корпус

1. Ступенька 

Исходное положение: на одной ноге на передней части стопы вы стоите на ступеньке, колено чуть согнуто, пятка в воздухе. Вы балансируете, сохраняя стопу параллельно земле, а затем, расслабив мышцы, опускаете пятку. Затем поднимаетесь в исходное положение.

2. Присед у стены 

Исходное положение: спиной у стены или столба, стопы чуть впереди (30 см от стены). Медленно приседаете до угла в 90 градусов в коленях, задерживаетесь на 10 секунд и медленно поднимаетесь. 3–5 повторов за серию. Усложнить упражнение можно, поместив между поясницей и опорой мяч.

3. Баланс на подушке

Исходное положение: на упругой диванной или специальной подушке для физиотерапии босиком на одной ноге, колено слегка согнуто, вторая нога свободна. Медленно приседайте до угла в 90 градусов и обратно. Тело прямо, руки собраны в беговую позу. Упражнение направлено на развитие проприоцепции, связки «стопа — мозг — тело». 8–10 повторов за серию.

Больше упражнений можно найти в книге.

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Подъем ног из планки (лицом вниз)

Исходное положение: планка на локтях. Поднимайте одну ногу вдаль и вверх. В верхнем положении небольшая задержка. Спина должна немного прогнуться. 5–10 повторов за серию.

2. Подъем ног из планки на спине

Исходное положение: планка на локтях лицом вверх (на земле находятся пятки и руки от кисти до локтя). Поднимайте одну ногу вверх, пальцы на себя. Немного задержите ногу в верхнем положении. Опустите ногу. Следите за прямотой планки – таз не должен прогибаться. 5–10 повторов за серию.

3. Подъем ног из планки на боку

Исходное положение: планка на боку на локте (сложный вариант — на прямой руке). Медленно поднимайте верхнюю ногу. 5–10 повторов за серию на каждом боку.

Больше упражнений можно найти в книге.

Упражнения на развитие беговых качеств

Выполняются 5–15 минут на каждой тренировке. Перед выполнением необходима разминка (небольшая пробежка). Особенно полезно выполнять эти упражнения после основной беговой работы. В данном комплексе внимание нужно уделять не силе и скорости, а технике.

1.  Бег на месте

Произвольно меняйте каденс. Концентрируйтесь на технике. Это упражнение отлично тренирует подъем ноги в бедре. Три подхода по 15 секунд.

2.  Прыжки со скакалкой

Скакалка тренирует приземление на переднюю часть стопы. Во время выполнения изменяйте скорость работы. 15–20 секунд за серию.

3.  Бег с подниманием бедра

Мягко и плавно выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени перед собой. Руки работают, как при беге. Корпус прямо, следите за вертикальными колебаниями — они не должны иметь сильную амплитуду. 10 подъемов на каждую ногу за серию.

4.  Бег с захлестом голени

Движения свободные, нога опускается быстро, но не резко. Приземление достаточно мягкое на середину стопы. Корпус не наклоняется вперед. Движения руками, как при беге. 20 раз.

5.  Брыкание осла

Исходное положение тела — беговое, ноги подсогнуты, корпус слегка наклонен вперед. Выполните мах ногой, как будто вы лягаете что-то сзади вас. Возвращайте ногу каждый раз, как в восстановительной фазе бега. По 10 раз на ногу за серию.

6.  Работа рук

Исходное положение тела — беговое. Выполняйте поочередно махи согнутыми руками назад (локтями). Следите за неподвижностью корпуса и плеч, руки должны ходить вперед-назад. По 10 раз на руку за серию.

7.  Бег через предметы 

Разместите на земле через равные промежутки несколько небольших предметов. Пробегите вперед, свободно переступая через предметы.

8.  Бег вперед-назад

Начните бежать на месте. Слегка перенесите вес тела вперед с помощью наклона корпуса. Начинайте легко бежать. Через несколько шагов верните тело в вертикальное положение и продолжите бег на месте. Затем перенесите вес тела назад, почувствуйте, как вас тянет назад, и пробегитесь спиной несколько шагов. Повторите упражнение — постарайтесь поймать ощущение, что вас заставляет бегать не мышечная сила, а перемещение центра тела (наклон корпуса вперед-назад).

9.  Длинные подскоки

Оттолкнитесь от поверхности вверх. Обратите внимание на то, как вы поднимаете колено вверх. Стопа другой ноги при этом делает двойной подскок. Длительность упражнения 20 секунд.

10.  Ускорения

Выполняются на дистанции 50–75 метров. Начинайте бег в быстром темпе, но не на максимуме. Разгонитесь до 75% от максимальной скорости. Затем сделайте пробежку трусцой около 30 секунд. Повторите ускорение. За серию необходимо сделать 4–6 ускорений.8.  Полезная информация в книге, не вошедшая в саммариВ саммари не вошли некоторые части книги:

1.  8-недельная программа перехода на естественный бег. Подробный план тренировок на каждую неделю с детальным хронометражем и объемом упражнений, который поможет плавно перейти на новую технику.

2.  Полный комплекс силовых упражнений. Снабженная иллюстрациями и фотоматериалами подборка упражнений, которые помогут развить мышцы корпуса. Особенную важность этих упражнений начинающие бегуны почувствуют на второй половине марафонской дистанции.

3.  Анализ распространенных ошибок техники бега. Большое количество примеров из жизни спортсменов и любителей бега. Описание характера бега, ошибок в технике и методик их исправления. Поможет точнее определить свои ошибки и путь их коррекции.

4.  История бега. Участник американской беговой лихорадки Дэнни Эбшир рассказывает красочную историю бегового движения и индустрии беговой обуви. Вы познакомитесь с последней бежавшей босиком участницей Олимпиады и узнаете, что среднее время прохождения марафона в 1980 году было три с половиной часа.ЗаключениеЕстественный бег — один из наиболее простых и доступных способов бега в условиях города. Техника основана на биомеханике стопы, ног и корпуса человека. Она позволяет бегать на длинные дистанции с минимальными затратами энергии и предохраняет организм бегуна от травм.

При тренировке естественного бега полезно опираться на  подход Артура Лидьярда — новозеландского тренера, по чьим методикам многие годы тренируются бегуны на средние и длинные дистанции во всем мире.

5 принципов тренировочного процесса:

1. Тренируем фундамент. Развиваем выносливость, аэробную базу — способность организма насыщаться кислородом.

2. Слушаем свой организм. Сейчас все увлечены гаджетами, бегом в наушниках. Куда важнее способность слушать и слышать свой организм, что позволит эффективнее тренироваться и предотвратит травмы.

3. Ищем и соблюдаем баланс нагрузки и восстановления. После стресса тренировки необходимо дать организму достаточное время для  восстановления.

4. Последовательно тренируем системы организма. Сначала аэробную, затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ); затем скоростные тренировки на короткие дистанции, и в конце тренировочного цикла — бег на соревновательной скорости.

5. Плавно подводим организм к старту. Планируем программу тренировок в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла, учитывая последовательность тренировки систем организма. Рассчитываем интенсивность и периоды нагрузок таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию.

Соблюдая эти принципы, последовательно и вдумчиво тренируясь в технике естественного бега, вы достигнете поставленных спортивных целей, сохраните и приумножите здоровье и, конечно, получите внушительный заряд бодрости и отличного настроения!

 

Другие выжимки из книг на Зожнике:

«Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

«Китайское исследование»

«Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»

Эрик Берн «Люди, которые играют в игры»

 

После нескольких текстов о травмоопасности кроссфита, некоторые ярые поклонники этого вида тренинга обещали написать текст в защиту, но не стали. Теперь мы сами встаем на защиту кроссфита.

Почитайте также критику кроссфита на Зожнике: тексты “Почему кроссфит называют травмфит” и “Взгляд докторов на кроссфит: за или против“, где главный довод – небезопасность некоторых упражнений в кроссфите.

Однако мы считаем, что есть несколько серьезных доводов в защиту кроссфита, которые нельзя оставлять без внимания. Зададим несколько вопросов вслух и дадим несколько интересных фактов.1. «Заниматься надо безопасно»?Главные аргументы противников кроссфита и других желающих потоптаться на слабых местах такого тренинга: «это небезопасно для здоровья», «нет правил и методик безопасной тренировки», «кроссфит = травмфит» и прочее.

Интересно, как эти же люди относятся, например, к любительскому мотокроссу? Ведь там же риск травмироваться умозрительно (ввиду отсутствия статистики по кроссфиту и наличия данных по травмам в мотокроссе) намного выше. Нужно ли всем людям мира немедленно прекратить заниматься мотокроссом, потому что это травмоопасно? Очевидно, что нет.

А сноубординг? New school лыжи? Скейтбординг? Вейкбординг? Велоспорт? Регби? Верховая езда? Хоккей? Скалолазание? Дайвинг? Может быть тот же чирлидинг? Вы знаете, что ежегодно в США происходит свыше 25 тысяч серьезных травм головы, шеи, ключицы, рук, ног из-за занятий чирлидингом? Вряд ли кроссфиту снится такой уровень травм. Но смелые девушки *** клали на эту опасность и продолжают заниматься и производить впечатление на парней.Нужно ли отказываться от любой опасной активности из-за риска травмы? Конечно, нет. Хотите – бойтесь, хотите – нет, это ваше право. У любителей кроссфита есть право сознательно идти на риск. Тыкать им в лицо этим риском может и есть смысл, но только с точки зрения раскрыть глаза тем, кто не знает, где и какие опасности притаились. А вот насмехаться над кроссфитом и давать свои уничижительные оценки – в приличном обществе просто моветон.

Критикуете кроссфит из-за опасности травмироваться? Тогда не следует обходить все перечисленные выше виды спорта – они в рейтингах опасности стоят намного выше. Что бы на эту тему сказал фитнес-эксперт-реабилитолог? Скорее всего, запретил бы на корню мотоциклы, сноуборды и целые направления видов спорта? Да вот только кто его станет слушать.

2. Травмоопаснее ли кроссфит традиционного силового тренинга без тренера?Типичная ситуация в фитнес-зале, знакомая каждому: новичок выполняет упражнение без тренера с ужасной, опасной техникой и никто не подойдет к нему и не подскажет, что тянуть штангу в позе “срущей собаки” – опасно для его здоровья. Среди дежурных тренеров это как-то не принято, среди знающих посетителей – тем более, каждый сам по себе, никто не вмешивается. Лишь молчаливое наблюдение за бедолагой. Так бывает не всегда, но повторюсь – ситуация типичнейшая и за 3 года походов в 4 разных спортзала я насмотрелся на подобное.

В кроссфите в этом плане все устроено намного безопаснее. Люди занимаются в группах и в хороших залах, как в приличных детсадах – на группу средней численностью 5-10 человек приходится 1-2 тренера, что намного больше нуля.

Поэтому в правильных залах кроссфита за тобой всегда есть постоянный присмотр и немедленная поправка техники, а не только в случае покупки персональных тренировок по 1,5-2,5 т.р. за штуку, как в обычном фитнес-зале. Поэтому для типичного новичка групповые занятия в кроссфит-зале (где тренер постоянно следит за твоей техникой) могут быть намного  безопаснее занятий в фитнес-зале без персонального тренера.3. Командная работа и мотивацияТретий весомый аргумент в защиту кроссфита то, что ставит кроссфит выше традиционного типа силового тренинга – это коллектив, совместная, командная работа.

В чем проблема традиционного безопасного силового тренинга? Скука.

Мы так и не нашли цифру процента людей, продолжающих заниматься силовым тренингом через год после начала занятий. Были эксперты, которые называли умозрительную цифру в 10%, то есть, лишь каждый десятый остается заниматься после первого подхода к железу. (Кстати, поделитесь, кто знает, реальные цифры отсева).

На мой взгляд, одна из веских тому причин: атмосфера тотального одиночества в фитнес-залах. Приходишь, и остаешься один на один с этой серьезной толпой людей, гантелей и тренажеров. Постепенно мотивация сходит на нет и продолжать ходить в зал становится все труднее. И если прекратишь, НИКТО тебе ничего не скажет и не подумает. В итоге одиночки по природе, интроверты, психологически сильные, замотивированные люди потенциально могут остаться в силовом тренинге, но что делать остальным, как справляться с недостатком мотивации?

Получается, что классический силовой тренинг в долгосрочной перспективе не предназначен в принципе для людей со слабой самомотивацией. Не лучше ли для таких людей заниматься тем, что их реально заводит, чем не заниматься ничем?

Проблема недостатка мотивации для безопасного силового тренинга – одна из самых серьезных, хотя о ней и почти никто не говорит. В кроссфите с мотивацией все намного лучше. Кроссфит в этом плане – как минимум что-то новенькое и интересное, а фантастическая скорость его распространения по миру говорит о том, что такого типа тренинга психологически не хватало людям (и о недорогом оборудовании для кросфит-залов).

Занятия кроссфитом проходят в командах, люди начинают дружить, поздравлять друг друга после тренировки, что с достоинством “прошли вместе через эту жесть”. Вокруг каждого кроссфит-зала образуется основной костяк адептов, они вместе ездят на спортивные мероприятия. А на стенах в кроссфит-залах есть лидерборд, куда вы можете записывать собственные результаты и сравнивать себя с собой и с другими.

Если выпадаешь из тренировок, тебе уже немного по-сектантски могут начать звонить, спрашивать куда пропал. Все это – отличные мотиваторы для продолжения занятий, без которых многие просто бы ничего не стали делать и которых так не хватает традиционному силовому тренингу.

Один из принципов кроссфита – ты никому ничего не должен доказывать. Может поэтому кроссфитчики плевать хотели на статьи в защиту своего любимого вида спорта?

Мы понимаем чем КФ-адепты бесят остальных – сектанством, восторженностью, своими довольными лицами и тем, что они кучкуются. Бегуны по этой же причине раздражают многих. Это просто столкновение двух разных типов личности: тех, кому нравится компания, и тех, кто любит медитировать с железом в одиночку.

Наш вывод: намного лучше заниматься кроссфитом, чем заниматься ничем

 

Кухня Карелии близка к финской, вепской и эстонской традиционным кухням. На столе карелов мясо – редкий гость и, в основном, это мясо диких животных. Чаще всего они едят рыбу, лесные дары, яйца, молочную продукцию и выпечку из ржаной и ячменной муки.ЗавтракКалитки с картофельным пюре

Калитки – это традиционная карельская вепсская выпечка. Само название «калитки» — русское, к калитке или воротам, дверям не имеющее никакого отношения. Оно возникло случайно, как звуковое искажение непонятного русским финского «калиттоа», «калитт».

Сами карелы называют их еще «рюпиттетю», что означает «морщинистые», «сборчатые», по внешнему виду их защипки, а «калиттоа» можно перевести, как «намазанное», ибо начинку как бы намазывают на блинчик, или сканец, из которого делается пирожок.

Ингредиенты на 6 порций: 

• 300 г ржаной муки
• 70 г сметаны 20% жирности
• 70 г молока 3,2%
• 1 ч.л. соли
• 1 яйцо
• 20 г сливочного масла
• 6 средних картофелин (примерно по 70 г каждая)

Хорошо помойте картофель и отварите его “в мундире”, а лучше запеките в духовке. Готовую картошку нужно очистить, размять в пюре, добавить слега разболтанное яйцо, 10 г сливочного масла и соль. Тщательно все перемешайте и оставьте остывать.

Тем временем, смешайте в стакане молоко и сметану: отличительной особенностью калиток является то, что тесто для них, как правило, делают не на воде, а на кисломолочных продуктах — простокваше, кефире или сметане, как в этом рецепте. Просейте муку , добавьте немного соли и постепенно добавляйте смесь молока и сметаны, перемешивая. Наша цель — добавить столько сметаны и молока, сколько возьмет мука, получив эластичное, податливое тесто. Замесите тесто, заверните в пленку и дайте ему «отдохнуть» минут 20–30.

Сформируйте из теста колбаску и, отрезая от нее по кусочку размером с грецкий орех, раскатайте их на посыпанной мукой поверхность в круглые сканцы толщиной 1–1,5 мм. Уложите на середину каждого сканца 2 столовые ложки начинки, с двух сторон подвернув края сканца к середине, защипайте их с интервалом около 1 см.

Положите калитки на противень и выпекайте 20 минут при температуре 200 градусов. Готовые калитки смажьте оставшимся сливочным маслом и подавайте.

В одной порции (2 калитки) содержится: 393 ккал | 11 г белка | 11 г жира | 60 г углеводовВторой завтракБрусника с толокном

Толокно — это мука из зёрен овса или ячменя (а в Эстонии из ржи и гороха), которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся. Технология изготовления толокна отражена в названии (от слова «толочь»).

Толокно отличается от смолотой муки интересным вкусом и большей питательностью. Толоконную муку можно употреблять в пищу без дополнительной тепловой обработки. Толокно богато лецитином, который разрушается при нагревании свыше 45 градусов.

Ингредиенты на две порции: 

• 100 г брусники
• 50 г толокна
• 25 г сахара

Тщательно помойте и переберите бруснику, затем посыпьте ее сахаром и разомните. Разложите мятое ягодное месиво в порционные тарелки или по бокалам, а сверху посыпьте толокном.

В одной порции содержится: 163 ккал | 3,4 г белка | 1,7 г жира  | 32 г углеводовОбедКотлеты из лосятины с гарниром из брюквы и репы 

Ингредиенты на 4 порции: 

• 500 г лосятины
• 80 г батона
• 100 г молока 3,2%
• 50 г сала
• 2 средние головки репчатого лука
• 1 большая морковь
• 1 яйцо
• 80 г сметаны 20%
• 500 мл овощного бульона (или воды)
• 3 ст.л. пшеничной муки
• 3 ст.л. томатной пасты
• 200 г брюквы
• 200 г репы
• соль, перец, зелень – по вкусу
• 10 мл оливкового масла

Разогрейте духовку до 200 градусов, вымойте все овощи и мясо. Обсушите мясо бумажным полотенцем, нарежьте на куски и пропустите через мясорубку дважды. Батон замочите в молоке, слегка отожмите и тоже измельчите мясорубкой вместе с одной головкой репчатого лука.

Полученную массу солим, перчим, добавляем очень мелко нарубленное свиное сало, желток яйца, хорошо перемешиваем и взбиваем. Формируем небольшие круглые котлетки и обжариваем с двух сторон на хорошо разогретой сковороде.

Делаем подливку в которой будем тушить котлеты: нарежьте мелко оставшуюся луковицу, пассеруйте ее минут 5-7, морковь натрите на крупной тёрке и кладите к луку, тушите все вместе еще 5 минут. Добавляем к овощам муку, перемешиваем, вливаем 250 мл бульона. Добавляем сметану и томатную пасту. А теперь выпаривайте соус-подливку до состояния густой сметаны. В самом конце сыпьте зелень, солите и перчите. Для красивой подачи можно “пробить” подливку блендером до гомогенного состояния, но не обязательно.

Репу и брюкву нужно хорошенько помыть, очистить и нарезать кубиками 2х2 см. Брюкву перед запеканием нужно 5-7 отваривать в овощном бульоне (у вас должно было остаться 250 мл) или воде. Затем посолите куски репы и брюквы положите в огнеупорную форму с крышкой (или плотно закройте фольгой), поперчите, сбрызните оливковым маслом и налейте примерно 100 мл бульона, в котором варилась брюква. Теперь ставьте все это дело в горячую духовку.

Готовые котлеты положите в сотейник, залейте соусом и поставьте на 10 минут в духовку рядом с овощами. Крышка котлетам не нужна.

В одной порции содержится: 514 ккал | 33 г белка | 23 г жира | 40 г углеводовПолдникОвсяный кисель 

Ингредиенты на 4 порции:

• 250 г овсяной крупы “геркулес”
• 1 л воды
• 0,5 ч.л. соли
• 1 ст.л. сахара

Кисель – вкусное блюдо, но нужна подготовка. Крупу замочить на сутки-двое в теплой воде. Затем подготовленную массу хорошо перемешивать, процедить через сито, дайте отстояться примерно 20 минут, а потом слейте воду.Вот из этой белой массы и варят кисель.

Налейте в кастрюлю воду (можно использовать отстоявшуюся от процеживания жидкость) и поставьте на сильный огонь, добавьте соль и сахар в кипящую воду, и при постоянном помешивании, влейте туда белую массу.

Когда кисель начнет “вспучиваться”, варку прекращают. Если кисель получился очень густой, его ставят на огонь, подливают кипящей воды и, энергично помешивая, кипятят пару минут. Готовый кисель нужно остудить перед тем как с удовольствием съесть.

В одной порции содержится: 227 ккал | 7,2 г белка | 3,6 г жира | 40 г углеводовУжинУха по-карельски

Ингредиенты на 4 порции:

• 500 г любой красной рыбы
• 500 мл воды
• 500 мл молока 3,2%
• 150 г картофеля
• 75 г репчатого лука
• черный перец горошком и молотый, соль, укроп – по вкусу

Картофель очистите, крупно нарежьте, залейте небольшим количеством воды и варите до полуготовности. Залейте кипящим молоком, сразу же добавьте порционные куски рыбы. Варите 10 минут. Добавьте мелко порезанный репчатый лук, лавровый лист, соль и перец горошком. Варите 2-3 минуты и снимите с огня. При подаче украсьте мелко порубленной зеленью и свежемолотым перцем.

В одной порции содержится: 276 ккал | 26 г белка | 12,8 г жира | 12,4 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 1571 ккал | 80,6 г белка | 52,1 г жира | 184,4 г углеводов

ПАРК-ОТЕЛЬ “ДАЧА ВИНТЕРА”

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).

Надежда Шайтанова отринула все отговорки, изучила интернет и начала сама приседать дома с 15-килограммовой штангой в свой обеденный перерыв. Вот к чему это привело.

Надя, расскажи кратко и четко о себе 

35 лет, рост 174, вес 67, грудь 86, талия 68, бедра 94. По образованию я журналист, собственно, им и работаю, плюс редактор на телеканале. Сейчас в процессе получения второго образования, дистанционно учусь на инязе в УНИК. Есть муж, и двое сыновей – 13 и 3 лет.

Расскажи историю, как тебя занесло на путь здорового образа жизни, чем занимаешься?

Точкой отсчета я считаю одну очень важную встречу в своей жизни. Потому что до нее я постоянно чем-то пыталась заниматься, практически не было такого периода с самых юных лет, чтобы я не пробовала те или иные виды аэробики, йоги и прочего, но это ни к чему радикально не приводило. 

Я не была толстой, но меня всегда не устраивала моя нижняя часть: рыхлые бедра, полные ноги – если в одежде это еще можно было скрывать, то в купальнике я себе не нравилась никогда. И вот встреча. Я брала интервью у чемпионки по бодифитнесу Ирины Тополевой, в котором она рассказала мне о сравнительно новой соревновательной категории в бодибилдинге – фитнес-бикини. 

Дома я решила посмотреть в интернете, что собой представляют спортсменки, и мне настолько понравилась их форма, что в голове моей словно щелкнул какой-то переключатель. Я прямо физически почувствовала, что во мне есть ресурсы, которые позволят очень многое. Я поняла, что моей вечной ошибкой было именно худеть. Поняла, что не хочу худеть, да никогда и не смогу похудеть до параметров модели. Я хочу здоровое, спортивное тело, и хочу выжать из него максимум красоты и гармонии.

И сейчас – хоть и сбросила с начала силовых тренировок 6-7 кг, – не худею, а перестраиваю себя. И уже не боюсь, если будет прибавка на весах, я вообще теперь редко взвешиваюсь. Все ведь видели в интернете фотографии, какими разными могут быть две женщины весом 68 кг, одна из которых занимается спортом, а другая – нет.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Начинала я очень осторожно. У меня уже были попытки заниматься в тренажерном зале, и все, что я получала тогда, – еще более увеличившиеся в объемах ноги. Не понимая, что это всего лишь первый этап, я бросала силовые тренировки и однажды пришла к выводу, что это не мое. Поэтому страх еще больше увеличить свой проблемный низ все же присутствовал.

 

Поэтому веса поначалу были небольшие, я приседала с 15-килограммовой штангой дома. Но потом поняла, что этого мне уже мало, и пора выходить в люди, в зал. К тому времени я приобрела более-менее пристойный вид, поэтому в зале чувствовала себя уверенно.

Что касается ошибок: интернет я впитывала все как губка. Хотелось всё и сразу, очень сложно было разложить по полочкам гигабайты информации. Позже научилась систематизировать все, что читаю, оставила в закладках только самые серьезные и полезные сайты, в числе коих, кстати, и Зожник.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Занимаюсь самостоятельно. В прошлые приходы в тренажерку у меня были не очень удачные опыты с тренерами. Как правило, они вручали мне листочек с базовой программой и примерным рационом, после чего теряли ко мне интерес. Поскольку в этот раз в зал я пришла уже «подкованной», то стала заниматься сама. А если возникают вопросы, обращаюсь к дежурному тренеру. Технику смотрю по видео. Кроме того, я не очень люблю, когда у меня стоят над душой.

Твой примерный рацион на день

Завтрак: овсянка+яйцо / хлопья с молоком+сыр / йогурт с мюсли+хлебцы с арахисовой пастой.

Перекус: стабильно – обезжиренный творог с бананом или черносливом.

Обед: гречка/рис/макароны/нут+курица/рыба

2-й перекус: яблоко

3-й перекус: обезжиренный творог с зеленью и редиской или с арахисом и сухофруктами.

Ужин: курица, рыба или говядина. Иногда с отварными или запеченными овощами

Перед сном: яблоко / кусок сыра / яйцо / кефир / протеин.

Получается, я постоянно ем. Но я испытываю удовольствие, а не панику, как раньше бывало: боже, я теперь прибавлю пару сантиметров или кило на весах! Если раньше “олл инклюзив” в отеле был испытанием, борьбой воли и желаний, то в последний свой отпуск я просто находила на шведском столе то, что обычно ем, плюс добавляла к этому гору овощей. Ела фрукты безо всяких угрызений совести, и даже пару раз разрешила себе утром круассан. Приехала домой абсолютно с теми же размерами, что и уехала.

Раз в две недели примерно, а иногда и раз в неделю я делаю своеобразный читмил – просто не считаю КБЖУ, ем, что хочу. Просто внутри уже стоит какой-то ограничитель, так что нажраться булок с маслом я не смогу уже потому, что не захочу испытывать потом чувство набитости. Но я обязательно в выходные ем свой законно заслуженный «Сникерс» с фундуком, это позволяет мне не заморачиваться на сладком в остальные дни. Да, и есть у меня еще слабость: мои любимые утренние хлопья я всегда беру только с шоколадом.

Какие добавки ты используешь: протеины, предтреники, что-то еще?

Моя мама в ужасе от слова «протеин». Впрочем, многие знакомые тоже – почему-то протеин у них считается синонимом анаболических стероидов. У меня всегда стоит протеин – сейчас PureProtein, а обычно OptimumNutrition от GoldStandart, но я не пью его каждый день, он у меня на случай, если вдруг по какой-то причине не добрала белка, или для выпечки.

Иногда без фанатизма пью BCAA – последний раз был от Dymatize. И несколько раз в год глюкозамин с хондроитином, без особых предпочтений в производителе.

Твоя форма для спорта— кроссовки и прочее – что и почему ты выбрала для себя?

Для нынешней программы, где у меня много кардио, у меня беговые кроссовки Skechers. Для базы удобнее штангетки Nike. Недавно была в Москве и купила себе леггинсы и борцовку Nike, пока тестирую, вроде довольна. До этого фаворитами были Reebok – очень нравится качество их леггинсов.

Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям / по дням (тут желательно подробнее).

2 утренних пробежки в неделю по 50 минут + 3 силовых тренировки в неделю. Даю примерные упражнения (они варьируются, чтобы не привыкать). Добавляю работу на икры в каждую тренировку. Пресс – через раз.

1. Спина-бицепс

– тяга штанги к поясу,

– тяга гантели в наклоне одной рукой,

– рычажная тяга в тренажере,

– подтягивания обратным хватомв гравитроне,

– жим гантели на бицепс одной рукой сидя,

– блочная тяга на бицепс,

– кардио 20-30 минут.

2. Грудь-трицепс

– Жим лежа на наклонной скамье.

– Разведения с гантелями на наклонной скамье.

– Кроссоверы или тренажер для сведения.

– французский жим (стоя или лежа).

– Трицепс на верхнем блоке.

– Обратные отжимания от скамьи с отягощением.

– Кардио 20-30 минут.

3. Ноги-плечи

– Присед или выпады в Смите.

– Становая с гантелей (гирей).

– Жим лежа одной ногой.

– Ягодичный мостик или гиперэкстензия.

– Тяга штанги к подбородку.

– Армейский жим сидя.
Твои фитнес-цели

Продолжать! Над ногами еще много работы. В этом году уделю больше внимания ягодицам. Что до будущего, в идеале я хотела бы попробовать свои силы фитнес-инструктором, во мне всегда этот вечный зуд – мол, я добилась каких-то результатов, и хочу помочь другим. Меня так и тянет рассказать всем, выболтать все, что знаю, – я не из тех, что делает из этого секрет.

Но загвоздка в том, что просто работать в зале мне быстро наскучит, я себя знаю. Может быть, пройдя специальное обучение в будущем, я смогла бы разработать свою собственную программу и заниматься с женщинами, которые имеют те же проблемы, что у меня (я имею в виду фигуру типа А, один из самых «капризных» типов фигур). Может быть, это могла бы быть работа с иностранцами, раз уж я учусь на “инязе”.

Что тебя вдохновляет?

Когда бегу иногда в зале, а соседи по дорожкам сменяют друг друга, я смотрю на себя, потную, страшную, в зеркале и с восхищением думаю: вот это машина! Мощная тетка! И тут же сама собой вдохновляюсь. А еще меня мотивирует, когда я кого-то мотивирую. Вдохновляет вдохновлять! Знакомые, увидев результат, говорят: да, пора и мне заняться спортом. После такого хочется еще больше пахать в спортзале.

Твои ориентиры/ кумиры/ как кто ты хочешь стать

Конечно, я взрослая девочка и понимаю, что стать, как кто-то, не смогу, да и зачем? Но среди тех, кто очень поначалу мотивировал меня (да и сейчас, впрочем), могу назвать Ирину Тополеву, Марину Лиепис, Лану Астафьеву, Екатерину Усманову, Зинаиду Руденко.

Список любимых треков для тренировки 

Для силовых:

Eminem – Bill,

Snoop Dogg – Next Episode,

Для кардио:

Roxette – Real Sugar,

Sophie Ellis-Bextor – Catch you,

Pink – U and Ur Hand.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел





Твое любимое мотивационное видео Твой совет тем, кто хочет начать.

Мне очень нравится выражение «Кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет отговорки». Можно говорить, что нет денег на зал, или что некогда. Я занималась в свой обеденный перерыв, дома. Просто надо перебрать все варианты, как и когда вы сможете тренироваться. И еще: не бойтесь тяжелых весов. Кроме того, никто не заставляет вас приседать по 100 кг. Например, я никогда не гналась за весами, и приседаю максимум с 40-45 кг, потому что, в основном, на ноги делаю многоповторку.

Что до питания, я согласна с тем, что 80% тела делается на кухне, а не в зале. Рассчитайте меню для себя, в сети сейчас множество онлайн-помощников. Но не надо сразу бросаться пить протеин – новички могут набрать свою норму белка из еды, пока еще нет достаточной мышечной массы. Следите за тем, чтобы каждый день в базовом рационе был творог, курица и откажитесь от пищевого джанка: чипсов, колбасы, майонеза. Не можете сразу – тогда постепенно. Вот увидите – через полгода вам этого и не захочется.

Ищите информацию. Читайте книги, статьи, смотрите видео с техникой, общайтесь в блогах, задавайте вопросы. Это не только ликбез, но еще и мотивация. Но старайтесь структурировать полученные знания, не хватайтесь за все сразу, ищите оптимальные для себя варианты.

И еще один совет, но это на будущее. Когда вы добьетесь каких-то результатов, будет велико искушение задрать нос и начать всех поучать, и у многих появляется это заносчивое отношение к тем, кто имеет лишний вес. Я стараюсь в себе подавить это в зародыше и напоминаю себе, что и я когда-то была такой. Вчерашний толстяк может прийти в зал и через год «сделает» тебя по всем параметрам, и кто тогда будет задирать нос? В человеке надо прежде всего видеть человека, а какой он формы – он выбирает сам.

 

Теги: сплит, на массуПредисловие об авторе программыТеренс родился в Канаде, когда ему исполнилось 3 года родители перевезли его сначала в Детройт, а затем семья переехала в Альбукерке. Луома получил степень бакалавра по английскому языку и литературе, а также степень бакалавра по микробиологии.

Но большой страстью Луома было писать на бодибилдерские темы. Луома наняли главным редактором ныне почившего журнала в Muscle Media 2000. Любопытная деталь: владелец издания уволил Теренса по факсу разозлившись, что тот стал менять направленность журнала от хардкорного бодибилдинга в сторону более массового.

Зато Луома стал сооснователем бодибилдерского сайта T-Nation (Testosteron Nation), который стал вторым по посещаемости среди всех бодибилдерских сайтов и даже издал книгу “ATOMIC DOG: The Testosterone Principles” – на базе его текстов для сайта.

Теренсу очень импонирует объемный тренинг, который, вкупе с правильным питанием, дает хороший прирост мышечной массы. В свое время он очень увлекался немецким объемным тренингом и разработал свою программу на основе этого вида тренировок.

Луома так же как Вейдер считает, что мышцу надо прорабатывать под разными углами, давая ей больше нагрузки.Программа тренировокТеренс ратует за шестидневный сплит, и его программа выглядит следующим образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Примеры тренировок для разных групп мышц, по мнению Луома, выглядят так:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
Жим штанги на плоской скамье 3х10
Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Плечи

Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10Комментарии к программеПриведенные примеры тренировочных дней, разумеется, можно изменять, подбирая наиболее эффективные лично для вас упражнения.

Отдых между подходами от 60 до 90 секунд, темп выполнения  – медленный. Отказа наступать не должно.

В первых трех упражнениях тренировочного дня должен использоваться один и тот же вес.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

А тем временем подготовка к старту на половинке Ironman в Турции продолжается. Почти неделю я провел в Ейске, а перед этим проехал 116 км тренировку на велосипеде.

11 неделя подготовки прошла на берегу Азовского моря, в Ейске, можно сказать, во взрослом водно-спортивном лагере в «Акватории Лета», о чем подробнее написал вот в этом тексте. И еще вот эту подборку фитоняшек из “Акватории” сделали.Почти каждый день в «Акватории» проходил не без нагрузок, правда, в основном для меня нехарактерных: прыжки на батуте (так напрыгался, что всю 12-ю неделю подготовки не мог бегать – болел позвоночник), вейкбординг, ежедневное плавание в открытой воде.Плавание в открытой водеАзовское море не отличается кристальной прозрачностью, поэтому плавать в открытой воде там с непривычки дискомфортно: плывешь все время лицом в мутную воду и в общем-то ничего не видишь.Но первые заплывы кролем и брассом после бассейна – незабываемый опыт. Плавать в открытой воде – совсем по-другому. И в первую очередь: очень сложно ориентироваться, куда плывешь, поэтому периодически приходится переходить на брасс, чтобы выправлять свой маршрут.

Плавал каждый день по 20-30 минут, и заодно протестировал свой стартовый костюм от 2XU.

А еще организаторы попросили сделать лекцию «об Ironman», которую я с удовольствием провел для всех желающих в чилл-ауте над серф-ресепшеном «Акватории Лета». Думал, что особо рассказывать нечего, но в итоге проговорил и отвечал на вопросы почти целый час.ВелосипедПеред поездкой в Ейск провел со своим тренером Игорем Леоновичем 116-километровую тренировку на приличной (для меня) средней скорости.

За 4 часа кручения педалей съел 2 «сникерса» и 2 геля, которые Игорь дал протестировать. «После таких длинных тренировок мышцы чувствуют себя по-другому, адаптируются» – рассказывал Игорь.

Сам он готовится отобраться на Чемпионат мира по триатлону на Гавайях (стартует на отборочных на полной дистанции Ironman 19-го июля в Цюрихе). Так вот в тот день Игорь также сделал себе длинную велотренировку и проехал 300 (!) км.БегДо того как я травмировался упрыгавшись на батуте, сделал одну напряженную тренировку по бегу. Выбрал самое жаркое время дня (тоже как фактор тренировки, в Турции бежать придется днем и может быть жарко) и по 30-градусной жаре сделал интенсивную интервальную беговую (6 быстрых отрезков по 5 минут + между ними медленный восстанавливающий бег).После того, как я «перепрыгал» на батуте нормально бегать не мог около 2 недель и только сейчас снова начинаю. А ведь уже 5-го июля надо бежать полумарафон.Полумарафон в рамках «половинки» в Питере

Напоминаю, что 5-го июля в Питере стартует «половинка» от компании А1, где я выставил эстафетную команду новичков с незамысловатым названием «Зожник»: поплывет мой знакомый Алексей из Тольятти (он практически также как и я недавно научился плавать), поедет на велосипеде Ирина – еще одна клиентка Игоря Леоновича, я же побегу полумарафон (хотя до этого больше тренировочных 11-12 км еще не бегал). Надеюсь, травма не помешает.“Олимпийка” в ТольяттиА 12-го июля в Тольятти будет проходить любительская «олимпийка» по триатлону (1,5 км – плавание, 40 км – вело и 10 км – бег).

Туда еще можно записаться (до 3 июля) всем желающим вот тут, а проводит все это самарское отделение I Love Running.

Подумываю над участием в этой «олимпийке», хотя плавание в открытой цветущей тольяттинской воде пока не добавляет оптимизма, да и гидрокостюм пока еще так и не найден / куплен. Да что уж тут – должен честно признаться: я не очень люблю плавать. Наверное, потому что плохо получается. Или наоборот: плохо получается, потому что не люблю.

В общем, приходите болеть в Питер и Тольятти!

Продолжение следует.

Спасибо за помощь в подготовке:

 Предыдущие серии:

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Подготовка к IronMan 70.3. Неделя 2. Игорь встает на пост

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 9-10. Новые веломаршруты

 

Кортизол уже давно завоевал славу заклятого врага бодибилдеров из-за свойства разрушать мышечную ткань. Многие атлеты мечтают находиться в состоянии анаболизма 24 часа в сутки и даже сокращают длительность тренировок ради того, чтобы хоть немного сдерживать этот ненавистный гормон в узде.

Но не все так однозначно с кортизолом, и для того чтобы понять природу его действия в отношении мышечной массы, необходимо взглянуть на работу этого гормона с научной стороны.Что такое кортизол?Кортизол – это секретируемый надпочечниками катаболический (т.е. “разрушающий”) гормон, который выделяется в периоды стресса (как ментального, так и физического) для того, чтобы наш организм пережил этот самый стресс.

Стоит подчеркнуть, что без кортизола наш организм не смог бы функционировать, ведь этот гормон повышается именно для того, чтобы предотвратить падение сахара в крови до критического уровня.

Действие кортизола на мышечную ткань заключается в том, что он повышает распад белка и снижает его синтез в условиях, когда из-за использования всех запасов глюкозы наш организм вынужден искать альтернативные источники энергии. Это происходит при длительных периодах голода, а также во время длительных интенсивных тренировок. Таким образом, кортизол выступает посредником в процессе синтеза глюкозы из аминокислот и жирных кислот. По научному этот процесс называется глюконеогенезом.

Вполне очевидно что такое положение вещей абсолютно не может устраивать тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Однако, как отмечают специалисты в области питания и биохимии Майк Рассел и Лэйн Нортон, вместо того чтобы ограничивать длительность тренировок, дабы помешать кортизолу делать свою «грязную» работу, разумнее изучить степень влияния этого гормона на мышцы в долгосрочной перспективе.

Как уменьшить выделение кортизола на тренировке
Опираясь на полученные в результате исследований данные, Лэйн Нортон отмечает, что тренировки, которые длятся менее 1 часа, могут вызывать повышение кортизола, если их интенсивность достаточно высокая. Более того, исследователь подчеркивает, что кроме повышенной секреции кортизола в ответ на интенсивную тренировочную сессию повышаются также и анаболические гормоны: тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1, выполняющий функцию посредника гормона роста.

В 2006 году Стивен Берд опубликовал в European Journal of Applied Physiology серию статей, которая помогла сформировать картину гормональных изменений, вызванных в результате силовых тренировок, а также понять, как небольшие корректировки в питании могут повлиять на эти самые гормональные изменения. Это дало возможность по-новому взглянуть на процессы, которые происходят во время и после тренировок, а также оценить долгосрочные изменения в работе гормонов.

В исследовании Берда принимали участие 4 группы добровольцев, каждая из которых во время тренировки пила определенный напиток: первая группа пила воду (плацебо), вторая – углеводный напиток, третья – комплекс из незаменимых аминокислот, а четвертая – белково-углеводную смесь.

Через 12 недель ученые выяснили, что у испытуемых, которые пили воду, наблюдался самый значительный уровень распада белка на протяжении 48 часов после тренировки. В группах, которые пили только аминокислоты или углеводы, наблюдался более низкий уровень распада белка за этот же период времени. Однако самый низкий уровень разрушения белков после тренировки наблюдался у группы, которая пила углеводно-белковую смесь.

Что касается изменений уровня кортизола, то после 30 минут тренировки этот гормон повышался на 54% у группы, которая пила воду и не изменялся у группы, которая пила аминокислоты. Однако группы, которые потребляли углеводный или углеводно-белковый напиток, смогли снизить секрецию кортизола на 23 и 27% соответственно.

Уровень кортизола после тренировки в зависимости от того, что принимали атлеты:

Как видим, в условиях поступления углеводов во время тренировки нашему организму не приходится использовать энергию из запасов белка, ведь вместе с напитком в кровоток поступает необходимая нам глюкоза. Этим и объясняется способность углеводов сдерживать выброс повышенного количества кортизола во время интенсивных тренировок.Выброс кортизола – сигнал о качественной нагрузкеКак отмечает Майк Рассел, краткосрочное разрушение мышечной массы в группе, которая пила только воду, может казаться существенной. Однако после 12 недель эта группа все же смогла добавить почти целых 2 кг мышц, а это говорит о том, что повышение кортизола на тренировке не является преградой к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Но и это еще не все. По наблюдениям Доктора Лэйна Нортона, многие тренировочные программы, с которыми атлеты добивались наилучших результатов в приросте мышечных объемов, характеризовались также и наибольшим всплеском кортизола. В подтверждение этому специалист приводит результаты исследования, которое провели в 2012 году ученые Университета МакКастера.

Целью эксперимента было сопоставить увеличение сухой мышечной массы, мышечных волокон II типа и силы с такими гормонами, как тестостерон, ИФР-1, гормон роста и кортизол. В результате учеными были получены удивительные результаты. После 12 недель силовых тренировок была выявлена связь между увеличением сухой мышечной массы и мышечных волокон II типа с выбросом не анаболических гормонов, а кортизола!

Как видим, сильный выброс кортизола необходимо воспринимать не как сигнал к уничтожению мышц, а как знак того, что ваши тренировки проходят по-настоящему продуктивно.

ВЫВОДКак отметил Лэйн Нортон, никто не говорит, что кортизол – это анаболический гормон. Лэйн обращает внимание на то, что краткосрочный выброс кортизола в итоге не воспрепятствует набору мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Не бойтесь тренироваться больше 1 часа, но и не перебарщивайте: по 2 часа в зале проводить не просто необязательно, но и контрпродуктивно. Многие специалисты согласятся, что в 1-1,5 часа можно вместить самую эффективную тренировку, которую только можно представить. Однако куда разумнее тренироваться интенсивно, но экономно по времени. И заведите привычку брать на тренировку углеводно-белковый (или углеводный) напиток. Благодаря этому небольшому трюку вы сможете не только держать кортизол в узде, но и поддерживать интенсивность тренировок.

Нортон подчеркивает, что всплеск кортизола вызывает не столько количество времени, проведенное в зале, сколько интенсивность и полученный тренировочный стресс.

 

Источники:

o   Mike Roussel, Cortisol And Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o   Ryan Andrews, All about cortisol, Precision Nutrition.

o   Layne Norton, Cortisol: catabolic muscle killer or misunderstood hormone, Simplyshredded.com.

o   Bird S.P., Tarpenning M.K., Independent and combined effects of liquid carbohydrates/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University.

o   West D.W., Phillips S.M., Associations of exercises-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Department of Kinesiology, McMaster University.

 

У «Акватории лета», что находится в культовом для водно-досочных видов спорта Ейске – идеальный формат для тех, кто хочет научиться: не поминутная тарификация, а «все включено» на целую неделю.

Мне довелось провести 4 прекрасных дня в этом раю для водных «досочников» и готов рассказать все по-порядку от своего загорелого первого лица.О, ЕйскВ городке на берегу Азовского моря отдыхают и работают 85 тысяч жителей. С одной стороны, он похож на любой маленький российский городок, с другой – море придало ему интересную форму и породило места силы и притяжения.

Ейск взрезает острым мысом воды Таганрогского залива и на самом конце этого косы находится уникальное место, где, собственно, и устроено все для катания – Акватория лета:Здесь в той же «Акватории Лета» даже проходил чемпионат мира по виндсерфу, но не буду забегать вперед.Добраться до Ейска проще всего из аэропорта Ростова-на-Дону (200 км), но некоторые романтики ночных дорог предпочитают прилететь из столицы (около 1300 км) на своем автомобиле, по 4-полосной трассе «Дон», говорят, можно управиться за 15 часов.

Сам по себе центр города кроме вкусной клубники, томатов, черешни, вкуснейшего уличного кваса за 22 рубля/пол-литра и прочих даров Краснодарского края вряд ли чем-то обрадует и удивит путешественника. И даже Бондарчук в виде памятника довольно суровый.Кроме водно-спортивных видов досуга Ейск знаменит батутной школой. И не просто знаменит, инструкторы «Акватории Лета» рассказывают, о том, что именно в Ейске базируются и тренируются основные батутные спортивные надежды России.Как все устроено в «Акватории Лета»“Акватория Лета” расположена на самом пике косы, взрезающей Таганрогский залив. Я бы сказал, в самом крутом месте Ейска. Сюда помещается 160 человек и в самые популярные дни и праздники бронировать места надо заранее.В самом комплексе кроме номеров есть бассейн и самая высокая в Южном федеральном округе стена для скалолазания (с автоматическими страховками и даже таймером), площадка для уличных занятий йогой и зумбой.Через дорогу – огромная серф-станция «Акватории Лета» со своим ресепшеном, чил-аутом с видом на море, сценой, баром и складом с вереницами вейков, серфов, парусов и гроздьями гидрокостюмов.Вдыхает драйв во все это хозяйство Дмитрий Петухов, официальная должность которого звучит как «директор отдела продаж» занимается развитием «Акватории» все 11 лет ее существования и треть своей жизни.Он стоял у истоков виндсерфинга еще чуть ли не в СССР, и до своих 27 лет не пропустил ни одно всероссийское соревнование по виндсерфу. Сейчас Дима хранит позитивнейшую атмосферу в «Акватории», а инструкторы уважительно прикалываются и называют его «Дима Васильевич». (Кстати, отдельное интервью с Димой о кайтинге, серфе, вейке и жизни такой непростой – читайте скоро на Зожнике).Еще до приезда в «Акваторию Лета» надо определиться – чем именно хотите заниматься всю неделю. Для этого у вас есть 3 варианта.1. Академия водного спортаПервый вариант – записаться на программу «Академия водного спорта» с выбором одного из трех направлений: вейкбординг, виндсерфинг или кайтсерфинг. Записываться можно строго на неделю (причем, с субботы по субботу) и места надо бронировать, а то не достанутся.

Неделя обучения с безлимитным доступом к разного рода спортивным снарядам стоит 22-26 т.р. на человека (подробнее цены и детали смотрите на сайте) + проживание 2,8 т.р./сутки за двухместный номер.

В стоимость включены безлимитные завтраки и ужины (в виде вполне приличного шведского стола), бодрый Wi-Fi, а главное – доступ ко всем местным развлечениям: например, к ежедневной йоге с инструктором Сергеем или к стене для скалолазания.В тариф «Академия» входит отточенный 11-летним опытом полный курс обучения с инструктором в группе (для продвинутых – можете просто кататься). Каждый четверг – смена вида спорта. Если записались на вейкбординг – можете пойти учиться кататься на кайте или виндсерфе и наоборот.

В курс вейкбординга кроме безлимитного доступа к лебедке (хотя новичок вряд ли протянет хотя бы 20 минут подряд на доске), например, входит 15 минут катания за катером.Ну и кроме скалолазания и йоги, вам предстоит заниматься на спортивном батуте под открытым небом – можно отрабатывать трюки или просто научиться делать сальто.2. Водно-спортивное «все включено»Второй вариант – выбрать тариф «Акватория лета», он более гибкий – можно заселиться на любое количество дней и заниматься, чем тебе нравится: виндсерфом, , кайтсерфингом – с инструктором или брать оборудование и кататься самому до позеленения. Плюс к этому включены безлимитные завтраки / ужины (обед +500 рублей с человека).

Стоит такое водно-спортивное «все включено» – 6,4 – 6,9 т.р. / сутки за двухместное размещение в стандартном «дабле».

3. Фитнес-академияНаконец, если вы – любитель впрыснуть в себя адреналин, а ваша вторая половина терпеть не может рисковать целостностью своего тела, то один из вас может проживать, к примеру, по тарифу «Академия водного спорта», а второй – взять «Фитнес-академию». Сюда входит только одно пробное занятие водными видами спорта и целая неделя групповых занятий с фитнес-тренером. Тариф – 16,8 т.р. за человека в неделю + цена двухместного номера 2,8 т.р. за весь номер в сутки.

Т.е за $50 вы получаете: проживание, завтраки и ужины (шведский стол), но главное – неограниченный прокат оборудования, любой спорт на территории и обучение. Для сравнения, в Египте, Вьетнаме, Греции и других излюбленных странах ветрозависимых российских серферов цены на обучение и прокат так же не изменились и, к примеру, один час обучения виндсерфингу без проката оборудования так и стоит $50. Ну а теперь – считайте сами.

Один час обучения виндсерфингу в Египте (Вьетнаме, Греции)  = Одному дню в Акватории Лета, включая проживание, питание, обучение водным видам спорта, вечеринки, прокат оборудования и сопутствующие спортивные дисциплины.Пионерлагерь для взрослыхВ «Акватории Лета» сразу же погружаешься в легкую атмосферу навороченного пионерлагеля для взрослых. В номере бываешь редко, а все время расписано – каждый час где-то происходит что-то интересное. Утром зарядки, вечером – йога, да еще и зумба, каждый день можно практиковаться залезать на стену и смотреть на панорамный вид на Азовское море.Каждый вечер – обязательное развлечение: картошка-пати – танцы, пляжный бар, картошка на костре, в другой день, например, караоке.И все это тут существует целых 11 лет, место просто волшебное, атмосферное и пропитанное любовью к доскам и парусам.

Мне не повезло с кайтингом – все 4 дня не было подходящего ветра и пришлось научиться кататься на вейкборде. А вот стоило начаться грозе, а значит и ветру – все инструкторы подняли в воздух свои кайты и ринулись резать волны.

На фоне туч и молний это смотрелось круто.А когда я начал делиться впечатлениями из этого чудного места в соцсетях, среди моих друзей сразу же нашлись ценители:

Надо будет обязательно сюда вернуться.

 

Запомните: чем тоньше бретель, тем слабее поддержка. Дамам с объемными молочными железами рекомендуем выбирать топы с средней и сильной поддержкой груди. Пусть в них грудь выглядит не так соблазнительно, зато здоровее будете. 

В ссылки вшиты купоны на скидку 10%, если покупка превысит 5000 рублей (кроме топа от Mango). Ниже есть ссылки на купоны, если вы решили накупить еще больше.1.Спортивный топ-бра от Roxy со средней поддержкой сделан (почему-то) из хлоростойкого материала. Значит, в нем можно плавать в бассейне, но вообще, судя по внешнему виду, этот топ за 1999 рублей нужно надевать под что-то ибо выглядит он как нижнее белье.2. Мы не любим, когда на одежде крупно написано название бренда, но в данном случае надпись Reebok выглядит несколько хулигански, что импонирует. Средняя поддержка груди, в лифе есть вставки, а значит соски не будут просвечивать сквозь светлую ткань. 1999 рублей.3. Очень интересного покроя топ от Reebok подходит для девушек с небольшой грудью. Есть смелые дамы, которые рискнут надеть сие в зал? 2299 рублей и он ваш.4. Несмотря на спинку-борцовку и широкие лямки, мы рекомендуем этот топ девушкам с размером груди меньше третьего, потому что такой покрой не удержит пышный бюст. Но вообще смотрится красиво и ярко. 1699 рублей.5.Топ от Nike со средней поддержкой. Есть эластичная резинка под грудью, тонкая подкладка и плоские швы. Классический покрой и яркий цвет за 1490 рублей.6. А вот униформа для пышногрудых спортсменок. Обратите внимание как сделаны чашечки: именно такой покрой красиво распределит большую грудь и окажет ей достаточную поддержку в трудную минуту. Да, лучше надеть поверх майку или футболку. 2790 рублей и он стоит того – долговечная штука.7.А вот топ с минимальной поддержкой груди. Красивый, эластичный, яркий и эффектный. Не обошлось и без поролоновых вставок, но их можно вынуть. 1790 рублей.8.Топ Mango со средней поддержкой груди за 849 рублей. 849 рублей, Карл!9.Красивый, скромный топ Asics со средним уровнем поддержки. Поролоновых чашечек нет и слава богу. 1590 рублей.10.Танцевальный топ Grishko скроен так, что ваша грудь визуально уменьшится примерно на размер. Чашечек нет, сидит плотно, но хорошо тянется. 2299 рублей.

 

Отдельно купоны, если вы решили накупить на большую сумму (скидки не распространяется на бренды Mango, Mango Man, Mango Kids, Violetta by Mango, Lacoste, T.Taccardi for Kari, Modis и ТВОЕ):

Скидка 10% при покупке от 5000 рублей 

Скидка 12% при покупке от 6000 рублей.

Скидка 14% при покупке от 7000 рублей.

Скидка 15% для новых клиентов при покупке от 7000 рублей.

 

Купите через Зожник со скидкой:

13 технологичных футболок для мужчин

13 спортивных купальников, которые вы можете купить прямо сейчас

15 мужских шортов для любителей прохлады

15 коротеньких шортиков, которые вы можете купить прямо сейчас

10 красивых беговых ветровок, которые вы можете купить прямо сейчас

15 ярких и необычных кроссовок для девушек

15 ярких и необычных мужских кроссовок для зала

Веселенькие леггинсы и тайтсы, которые вы можете купить прямо сейчас

Лучшие беговые кроссовки 2015 года