Тренер триатлетов Михаил Иванов, основатель “Манн, Иванов и Фербер” и проекта SmartReading.ru сделал интервью со всеми русскоязычными участниками чемпионата мира по триатлону в серии Ironman (включая себя самого).

В этом году Россию в финале, который пройдет 10 октября на Гавайях, будут представлять 6 человек – Валентина Кислухина, Роман Парамонов, Леонид Богуславский, Антон Самохвалов, Никита Милешкин и сам Михаил Иванов. Из профессионалов выступает Виктор Земцев, представляющий Украину.

Любопытные факты:

— Только Роман Парамонов и Михаил Иванов – тренируют триатлетов и занимаются без тренера.

— Валя, Леонид, Антон и Никита – работают с тренерами.

— У всех свой бизнес – от тренерского до трейдерского.

— В среднем у нас трое детей. Лидер – Антон Самохвалов – пятеро детей, среди отстающих – Никита Милешкин – пока нет детей. Но Никите только 24.

— Антон, Никтита и Рома отобрались на  Кону (так называется среди профессионалов основной старт Ironman на Гавайях) с первого полного “Айрона”. Леонид и Валя — со второго. Сам Михаил Иванов — с третьего.

— Роман, Валя и Антон только что участвовали в чемпионате мира в серии Ironman 70.3 в Цель-ам-Зее.

— 4 из 5 стартующих подводятся к старту в США.

— Команда Red Lava Team представлена тремя участниками — любителями Антоном Самохваловым, Никитой Милешкиным и про — Виктором Земцевым.

Михаил Иванов поговорил со всеми финалистами, задав им несколько вопросов.Валентина Кислухина, 4-й раз в Коне!Пару слов о себе. Свой предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Есть ли семья?

Я сделала уже 13 полных Ironman, не считая половинок. Отобралась на Ironman Zurich c 1-го места в группе. Тренируюсь сама и тренирую любителей. Трое детей. Подробнее о Валентине можно почитать здесь.

Как любителю отобраться на Кону 2016?

Сложный вопрос. Тут должно быть помимо хорошей подготовки еще и определенное стечение обстоятельств: подходящая погода, рельеф, ну и везение. Не говоря о питании, отдыхе и подводке к старту. Можно быть таким же сильным как и твои соперники, но не учесть какую либо «мелочь» и проиграть.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Парамонов, Слепов, Самохвалов, Богуславский. Из девушек может Ольга Крутенюк.

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

Кинли у мужчин, и хотелось бы Миринду опять увидеть.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

План – сейчас после Чемпионата мира в серии Ironman 70.3: постепенное повышение нагрузки в течение 3 недель и затем отдых. Возможно, IronStar в Сочи как тренировка.Леонид Богуславский. Первый раз в Коне. Отобрался на Ironman ChattanoogaПодробнее о Леониде. В августе получил тяжелую травму. Упал на 2-м этапе Haute Route в Пиренеях. Очень трудная была гонка: 1-й день – 150 км, набор 4000 метров, 2-й день – 160 км, набор 3000 м. На 90-м км 2-го дня Леонид упал, сломал шейку бедра. Это было 15 августа, операцию по замене тазобедренного сустава сделали 17 августа.

Сейчас идет реабилитация. Кону, конечно, сделать не смогу.Точно приму участие в параде Наций.

Вообще не понятно смогу ли бегать длинные дистанции. Большинство врачей ортопедов говорят — нельзя бегать. Но в целом, поскольку такие операции стали делать относительно недавно, то все все сходятся во мнении, что нет достаточно данных по последствиям.

Как отобраться на Кону в 2016 году? 

Нужно найти «свою» гонку. С каждым годом это все труднее, так как конкуренция растет и на все старты приезжают сильные триатлеты.

Кто из россиян отберется в 2016 году? 

Думаю те же, что раньше: Роман Парамонов, Валя Кислухина, Антон  Самохвалов, Дан Бронштейн, Михаил Иванов, Артем Ситников, Костя и Тимур Шимановские, Никита Милешкин, есть шансы у Степана Вахмина, Алексея Панферова, Ильи Слепова, Носова Андрея.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

У мужчин – Фродено или Кинли. У женщин не знаю.Парамонов Роман, 2-й год подряд на Коне, отобрался на  Ironman Maastricht-Lumburg, заняв 2-е место среди любителей

Пару слов о себе. Свой предыдущий опыт, где отобрался, с кем тренируешься, чем занимаешься в гражданской жизни. Сколько детей.

МСМК по велоспорту, призер ЧМ и ЧЕ. После велосипедной карьеры начал бегать и участвовать в забегах. Занимался тренерской деятельностью. Так и был вовлечен в триатлон.

Тренируюсь самостоятельно, в гражданской жизни занимаюсь тренерской деятельностью. У нас трое детей.

Как любителю отобраться на Кону 2016?

Нужно много и грамотно тренироваться по четкому плану написанному специалистом. Выбирать старты, где разыгрывается большее количество слотов.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Боженька мне об это еще пока не сказал!

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

По моим ощущениям у мужчин: Фродено или Кинли. У женщин: Миранда или Даниелла Риф

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Проехал ЧМ по половинке, я перелетел в США в место Санта Фе, где собираюсь тренироваться в составе команды: Самохвалова, Земцова и Доронина. Тренировки проводятся в набор на средней и низкой интенсивности!Антон Самохвалов, 29 лет. Впервые на Коне. Отобрался на первом в своей карьере Ironman Japan со 2-го места в группе.

Для Антона это всего второй полный Ironman.

Детство было спортивное. Триатлоном увлекся в 27 лет, пробежав перед этим два марафона: Московский (3:21) и через месяц Мельбурн (3:04). Пятеро детей, младшему 2 месяца. В гражданской жизни – свой трейдинговый бизнес.

Отобрался в Японии, где проходил мой первый “айронмен”. До полного “айронмэна” сделал порядка пяти “половинок”. После того, как получил cлот, задумался о тренере и судьба меня вывела на Виктора Земцева, чему я очень благодарен.

Как отобраться на Кону в 2016 году? 

На Кону в 2016 отобраться просто: нужно готовиться, а когда ты готов – результат не заставит себя ждать.

Кто из россиян отберется в 2016 году? 

Если говорить о тех, кто потенциально может отобраться на следующий год, то я бы сказал о Александре Халаманове (2-е место в своей группе 70,3 Будапешт) так же думаю Сергей Богданов (в прошлом году был на Коне), Роман Парамонов ну и многие другие, все больше и больше людей тренируется и набирается опыта.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

Прогноз дело не благодарное, но я ставлю на Фродено и Риф.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Сейчас я нахожусь в штате New Mexico, где проведу последние 3 недели сборов к Коне. Хочу накатать велообъем и подтянуть бег, своим плаванием я в последнее время доволен. К Коне хочу подойти готовым и не мучаться на дистанции – это моя основная задача.Никина Милешкин, 24 года, отобрался с первого старта на полную дистанцию — Ironman Maastricht-Lumburg, живет в Зеленограде, детей пока нет. Первый раз на Коне.

Занимался профессионально горнолыжным спортом. Был переломный момент когда в сборную России попасть не получалось, а по России выступать смысла не было. Принял решение закончить с лыжами, поступил в институт. Но без спорта жить не получалось. Решил попробывать сделать «Бережки». Понравилось. Вошло в традицию каждый год стартовать там.

Полтора года назад был в Америке и впервые увидел что такое Ironman. Это была половинка во Флориде. Витя Земцев тогда выиграл а Артем Париенко был третим, а Костя Шимановский 9-м в группе. Меня это все вдохновило и перевернуло мои привычные будни. Я подошел к Косте и спросил,что нужно чтобы сделать “айронмэн”, а он мне говорит: “Да зачем? Может, не нужно?” Я говорю, что уже точно решил и загорелся.

Моей мечтой стало отобраться на Кону. Костя сказал, что прежде всего нужен тренер. В Москве он познакомил меня с Максимом Крятом и мы начали работать. Макс закладывал в меня хорошую базу. Рассказывал, что такое триатлон. Плавание среднее у меня было, вело шло неплохо. После горных лыж остались сильные ноги, а вот с бегом были проблемы. Очень тяжело сдвигался результат и постоянные травмы, которые не давали работать.

Потихонечку мы двигались вперед. Первая “олимпийка”, 2 “половинки” и я решил, что готов к полному “айронмэну”. Я готовился к нему уже с Алеком Рукосуевым, тренером RedLava Team. В свое время он делал Гавайи за 8.36 и я был уверен, что его опыт и мое желание дадут хороший результат! К этому времени я понял, чтобы был результат, нужно спорт поставить на первое место в жизни. Обьемы тренировок стали сумашедшими (до 20 часов в неделю). Мы выбрали Ironman Maastricht- Lumburg в Голландии, который проводился в начале августа. Было время и подготовиться и восстановиться в случае отбора на Кону. отчет о гонке можно посмотреть здесь.

В гражданской жизни я развиваю свой интернет-магазин по продаже икры и морепродуктов. Так что свободного времени практически нет.

Как отобраться на Кону в 2016 году? 

Чтобы отобраться любителю в 2016 году должна быть цель, а это главная мотивация для любителя. Уверен, что в следующем году отберется больше россиян, потому что были ребята, которым не везло или не хватало совсем чуть-чуть до слота. Из тех, кого знаю, могут отобраться – Доронин, Николаев, Cитников, Шимановский Костя плюс те, кто отобрался в этом году.

Кто победит на Коне — у мужчин и женщин?

У мужчин судя по всему  победит Jan Frodeno, также буду болеть за Frederik Van Lierde, он вручал мне слот в Маастрихте. У женщин — Daniela Ryf.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Улетаю во Флориду к своему тренеру и там буду готовиться к старту в течение трех недель. Нужно будет адаптироваться к жаре и подобрать обьем, который тяжело набирать в Москве из-за условий. И оттуда уже поеду на Кону.Михаил Иванов, 37 лет. Первый раз в Коне

Отобрался на Ironman Chattanooga с 3-го места в своем возрасте на своем 3-м старте на дистанции Ironman. Триатлоном занимаюсь последние 5 лет каждый день. Последние 2 года тренируюсь самостоятельно. Готовлю любителей триатлона.

Живу в Колорадо возле города Боулдер. Воспитываю двоих детей (2,5 и 10 лет). Собственник издательской компании smartreading.ru

Как отобраться на Кону 2016?

Хорошо поработать в межсезонье. Выбрать правильную гонку и подвестись к ней в лучшей форме. Ну и еще мелочь… для отбора у вас за плечами должно быть 6-7 тысяч часов целенаправленных тренировок в выбранном виде спорта. Если вы очень талантливы – то 5 тысяч часов. Другие циклические виды (лыжи, гребля) засчитываются, но с понижающим коэффициентом. Без этого можно надеяться только на чудо.

Конкуренция будет только расти. Появятся сильные спортсмены из Азии. На большинстве гонок следующего года будет уже не 50, а только 40 слотов.

Позволю себе еще несколько советов:

• Найдите хорошего тренера, который готовит к полному Ironman.
• Выберите гонку. Опыт показывает, что легче всего отбираться на гонках, которые проходят за 8-10 недель до Коны и проводятся впервые. Большая часть наших любителей отобралась на таких гонках (Япония, Голландия, Чатануга, Швеция, Нью-Йорк, Боулдер). Отобраться в Европе в середине сезона очень сложно.
• Работайте в зале весь сезон.

Если у вас есть больше денег, чем времени, есть еще вариант – Executive Challenge. Вы платите от $4500 до 11 000 долларов за слот. В каждой возрастной категории есть 1 слот. Но вы конкурируете точно с такими же людьми из программы executive challenge. И их всего 2-3, а не 200-300.

Кто из россиян отберется в 2016 году?

Я думаю, что из тех, кто еще не был на Коне, есть очень хорошие шансы у Артема Ситникова, Алексея Панферова, Ильи Слепова, Леши Ермоленко, Константина Волкова, Максима Зотова и Михаила Макарова.

У тех, кто уже был на Коне – у Антона Самохвалова, Романа Парамонова, Сергея Богданова, Вали Кислухиной, Даниила Бронштейна, Константина Шимановского.

Целая команда моих коллег – тренеров по триатлону – Толя Нестеров, Денис Крестин, Михаил Громов, Михаил Кульков, Андрей Жуков, Антон Феоктистов, Степан Вахмин, Саша Жуков, Максим Лаба. В их случае – это вопрос желания. По себе знаю, насколько сложно совмещать тренерскую работу и свои тренировки. Для себя я принял решение, что результат моих учеников важнее, чем мой.

Наверняка, есть ребята, о которых я не знаю. Мне кажется, что женщинам сейчас отобраться легче. Уверен, что будет 1-2 человека из Казахстана и Украины.

Из профессионалов будет здорово увидеть хотя бы одного. Но шансов не так много.

Кто победит на Коне в этом году у мужчин и у женщин?

У мужчин я бы поставил на Кинли или Фродено, у женщин – Даниэла Риф. Хотя я буду болеть за свою соседку – Миринду Кэфри.

Какой твой план подготовки в последний месяц перед Коной?

Оставшиеся несколько недель до старта ничего сильно не изменят. Моя задача – сохранить форму. Я знаю, насколько сильные ребята приедут на эту гонку и понимаю, что мои возможности очень далеки от их. Сейчас мой фокус не на моих результатах, а на работе с моими учениками.

Автор: Михаил Иванов

Источник: m-ivanov.com

В наш век тошноты от информационного изобилия и передоза здоровым образом жизни пришла пора формировать новые правила: что считать приличным, а что недопустимым. Пару лет назад мы писали, как не выглядеть лохом в спортзале, сегодня Зожник набрасывает пару наблюдений по поводу бега.

Например, поднимите палец над тачпадом те, кто считает, что автоматически постить пробежки из Endomondo или Runkeeper в социальные сети – это моветон.Не надо постить каждую пробежку в соцсетиПробежки, как и регулярный завтрак, испражнения и чистка зубов – стандартный набор активностей живого человека. Вы же не постите в фейсбук результаты вашего труда в туалете и, надеемся, уже перестали постить все, что едите? Так пожалейте ваших френдов – тех, что еще не отменили на вас подписку, ведь это означает, что они настолько вас уважают, что даже готовы терпеть ваши беговые отчеты ради всего, кем вы являетесь и что транслируете. Отключите автоматический постинг ваших беговых отчетов в соцсети – уважайте и вы ваших друзей в ответ.

Естественно, тут есть исключения. Например, вы нарисовали вашим беговым маршрутом на карте динозавра или, на худой конец, член, и хотите немедленно этим поделиться с общественностью, как это делают вот эти милые люди. Интересно и пока еще оригинально.

Или к примеру вы поставили личный рекорд, к которому долго шли и планируете собрать урожай социальных поглаживаний – тоже вполне достойная причина, если рекорды вы ставите не так часто. Пробежать марафон за 3 часа – достойный повод, как впрочем и вообще пробежать марафон в принципе.Бегать в тайтсах – можно без шортов, это приличноНастает осень, а значит надо будет плотнее одеваться на пробежку. Во всем приличном мире принято в холодную погоду бегать в «тайтсах» – это такие специальные обтягивающие штаны, чем-то напоминающее балетные трико. И ключевое слово тут – «обтягивающие», то есть обтягивают тайтсы все, в том числе и член. Как, впрочем, обтягивает велосипедная одежда, любая одежда для плавания и многих других видов спорта.

Однажды, когда я только начинал заниматься бегом (то есть, прохладной весной, 5 месяцев назад) я сфотографировался в своей «боевой» одежде и словил такой неоднозначный комментарий: мне посоветовали надевать поверх тайтсов шорты, потому что «так приличнее», ну и теплее. Честно говоря, в голову до того ни разу не приходило, что тайтсы можно считать неприличными.

Тем не менее я задумался и начал выяснять – расспрашивать различных людей, включая тех, кто регулярно бегает – носят ли они поверх тайтсов шорты и поверх костюма майку (это шутка, конечно, спрашивал только про тайтсы). И даже услышал историю, что бегая в тайтсах в некоторых маргинальных районах некоторых городов можно словить «люлей». Возможно, вид ткани, обтягивающей гениталии, не дает покоя хулиганам? Может быть их манят сами гениталии и агрессоры, переволновавшись, стремятся доказать, что они не геи довольно дикими выходками?

На наш взгляд проблема сильно надуманна. Наверняка случаи реальной агрессии близятся к нуля, но вот в молчаливое неодобрение бегунов в тайтсах со стороны некоторых индивидов с ограниченным кругозором можно поверить.

Причина тут кроется где-то глубоко в российской культуре, где к примеру любого позирующего для фото красивого мужика записывают в геи. Человек в тайтсах, если он не выглядит как спортсмен, тут же будет приписан к лицам с нетрадиционной сексуальной ориентацией частью российского электората – просто представьте себе мужика с обтягивающем трико, например, в кафе.

Шутки-шутками, но мой мини-опрос показал, тем не менее, что немало парней, практикующих бег, надевают беговые шорты поверх тайтсов: «так красивее» – говорят.

В любом случае, в цивилизованных странах бегуны без зазрения совести и задних мыслей бегают в тайтсах без шортов, ведь именно для такой активности они и были придуманы. Так что – не стесняйтесь, это нормально!

 

Фантастическая девушка Марина Вовченко была крайне лаконична в ответах, но тем ценнее каждая буква и фото.

Марина, представься, пожалуйста, кратко и емко в цифрах и фактах

Дата рождения: 23.10.81, рост 162 см, вес 53 кг, 92-62-92, замужем, трое детей, работаю фотографом.



Чем, когда и как занималась и занимаешься?

С 6 лет в спорте: спортивная гимнастика, затем фитнес и йога. Спорт – это неотъемлемая часть моей жизни. Кому-то кальян покурить, а мне – спортом позаниматься.

Что делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала и совершаешь?

В спорте всегда есть к чему стремиться, потому и сейчас допускаю какие-либо ошибки.



Тренируешься сама или с тренером?

Тренируюсь в основном сама, иногда обращаюсь к Букиной за советом (Валерия Букина -чемпионка мира по пауэрлифтингу 2012 года, прим. Зожника),особенно если вопрос касается штанги, в этом ей нет равных.



Твой примерный рацион на день

В ежедневном рационе: яйца, творог, овощи, мёд, мясо, рыба, зелёный чай. Добавки не приемлю, максимум, что себе позволяю: это обычные витамины и “Магне В6”.

Какие спортивные бренды одежды и обуви носишь?

Люблю спортивную одежду и обувь Nike: практичная, удобная.



Как тренируешься сейчас?

Спорту уделяю внимание почти каждый день. Три раза в неделю – силовая, остальные кардио (бег или вело), растяжка, йога.



Твои фитнес-цели

Основная цель – научить людей любить спорт, особенно молодых мамочек, которые опускают руки, глядя на свою фигуру после рождения ребёнка.



Кто / что тебя вдохновляет?

Мои главные вдохновители это-мои дети!хочется быть достойным примером для них.



Твои ориентиры / кумиры / как кто ты хочешь стать

Я много раз искала для себя кумира, но пока не нашла, остаюсь в пассивном поиске.

Список твоих любимых треков для тренировки

Мои любимые исполнители: Rihanna, Sia, Madonna, Kosheen и релакс-музыка.



Твой совет тем, кто хочет начать.

Всегда советую новичкам начинать с бега. Бег даёт возможность приучить тело к спорту. Начинайте с маленького веса, с маленьких нагрузок, чтобы спорт не стал для вас каторгой, а был только в удовольствие!

После колонок «Есть ли у меня данные для бикини?» (часть 1 и часть 2) читательницы Зожника засыпали меня вопросами о том, как тренировать худые ноги. Отвечаю всем стройноногим одним махом.

1. У вас, скорее всего, нормальный, а не низкий, процент жира.

На своих мастер-классах я в конце всегда замеряю калипером процент подкожного жира участниц, всем интересно узнать. Девушки бывают разные по комплекции, те, кто приходят «похудеть», чаще всего имеют 33-36% жира.А вот «скинни фэт», как это ни странно для собравшихся, показывают норму в 23-25% (бывает что и выше), а не ожидаемые 15-18%. Худоба не равно “мало жира”.

2. Не объедайтесь, чтобы «поправиться»

Если нет критического «недокорма», не стоит увлекаться правилом «ем, что хочу, и не поправляюсь». Сейчас вы просто не замечаете, но время играет против вас, и после 30 вы вдруг очнетесь совершенно не в форме, с дряблым телом, выдающим возраст. Мышечной массы мало, жировой – достаточно. И она со временем только растет, заменяя собой мышечную. 50 кг в 18 лет и 50 кг в 40 лет – это совершенно разные килограммы. Худые не равно истощенные.

3. Нет особых программ для худых ног

Вам непременно наобещают «индивидуальную программу всего за 1000 рублей», однако, по правде говоря, ваши тренировки ничем не будут отличаться от тренировок тех, кто имеет избыток жировых отложениях на бедрах. Вам нужно тянуть и приседать, стараясь наращивать вес на штанге. Часто эктоморфы очень слабые, не могут правильно сесть и встать даже совсем без дополнительного веса. Худышки, вам придется стать сильнее, если хотите выглядеть подтянуто, здорово и упруго.

4. Тренируйте все тело, а не только “проблемные зоны” 

Никаких сплитов от “химиков” из восьмидесятых. Только фулбади, только хардкор. “Full body” – в переводе “все тело”. Читайте вот тут пример такой программы для новичков. И запомните: нужно хорошо отдыхать, не делайте больше 2-3 силовых в неделю. Вам нужно становиться сильнее и выносливее. Слабость – самый главный шаг в старость.

5. Нужно следить за своим питанием 

Многие эктоморфы, с которыми я работала, на нервной почве очень быстро теряли вес – такова их особенность. Забудьте про ночные тусовки и прокуренные клубы, офисные голодовки, «потому что не успели поесть». Купите удобную сумку типа 6-pack и носите всю еду с собой. И да, обязательно проверьте ЖКТ. Часто там уже есть какая-то проблема, грозящая в будущем стать еще больше, если вы сейчас с ней не разберетесь.

5. Поменяйте отношение к своему телу

Вам на самом деле очень повезло, потому что тем, у кого ноги не худые, а склонные накапливать жир, пахать приходится в сто раз больше вашего. При этом не факт, что без, скажем, мощных жиросжигателей и сами понимаете каких спецпрепаратов, плотные ноги будут выглядеть поджаро даже с идеальным рационом. А ваши будут. Правда, круто?

6. Мода все еще на вашей стороне

В социуме все еще популярна «худоногость». Там, откуда я родом, девушек как я – высоких и крупных – и вовсе немного. С детства была статной «кобылкой» на фоне мелких женщин — меня дразнили страусом именно за ноги.Это сейчас Джина Карано с сексуально брутальными, мышечными бедрами больно бьет мужиков на экране и влюбленные красавцы-спецагенты складываются перед ней в штабеля. Лишь когда попала в США и Германию вдруг с удивлением обнаружила, какой тонкой и изящной я кажусь на фоне тех же немок, уверенных в себе феминисток с плотными, прокачанными икрами и развитыми плечами.

7. Носите чулки

Девушки с худыми ногами, что вы знаете о чулках, которые на объемные бедра не всегда возможно натянуть? Я не ношу чулки, потому что они просто скручиваются с моих квадрицепсов. Или что вы знаете о платьях, которые сидят на тростинках, но не сидят на мышечных девочках? Наслаждайтесь своими параметрами.

8. И полюбите свой «гигантский квадрицепс»

Повторюсь – не приседать или не тянуть не вариант. Вы наверняка уже знаете анатомию, а значит поймете, что все сказки про «отключение квадрицепса» в глобальных упражнениях всего лишь «фитоняшкинская» фантазия. «Отключить» мышцу можно разве что отрезав. Проработанные, выпуклые ягодичные невозможны без развитых бедер.

9. Живот

Теперь что касается объемного живота у женщин при одновременно стройных, длинных ногах и узких бедрах. Действительно, это один из типов сложения «по мужскому типу» (или «яблоко»), когда верхняя часть выглядит более массивной и более короткой, чем нижняя, за счет того, что жир накапливается в верхней части – руках, спине, груди и животе.

Не слушайте ничего про «особенности гормонального фона» от великих знатоков. Для вас решение то же – вы приседаете и тянете. Постепенно распределение жира становится более равномерным, а низ получает нужный объем и изгибы.

10. Терпение и труд, терпение и труд

И, дорогие мои, готовьтесь к долгой работе. Не бывает быстрых результатов, и любые «минус 10 кг за 2 недели» — обман. У большинства клиентов видимых результатов нет неделями, а то и месяцами. Такова реальность. Все медленнее, чем нам хочется. Особенно если мы работаем вчистую, без опасных для вашей жизни экспериментов.

Будьте здоровы, любите себя и заботьтесь не только о своем теле, но и о разуме.

Автор: Ярослава Тареева.

 

Доброе утро, зожники! Вы уже на работе? Смотрите какие сони все еще в теплой постельке. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
 

Видео про “фитоняшку Анжелу” снимает парень из Челябинска Виталий Орехов. 

Нам импонирует чувство юмора этого парня. Будем вас знакомить с его творчеством.  

Мы продолжаем шерстить инстаграм в поисках интересных акаунтов. 

На этот раз мы выбрали все самое лучшее для ваших глаз из любовно отобранного акаунта @the_fitness_models. Получается, двойной комбо: сначала выбирает лучшее одна команда инстаграм-акаунта, потом из этого лучшего выбираем уже мы.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

ВСЕ ПРЕДЫДУЩИЕ серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах, Серия 29. («Море, солнце, пляж»), серия 30, серия 31. Ейск, Серия 32, Серия 33: попы и все остальное, Серия 34: Море, солнце, пляж — 2, серия 35, Серия 36: из фото Павла Гарасько, серия 37, 16 красивых балерин, Фитоняшки #39: @fit_chick_factory

Сооснователь издательства “Манн, Иванов и Фербер” Михаил Иванов по-серьезному увлекается триатлоном (читайте интервью с Ивановым тут), руководит бизнесом по созданию библиотеки саммари книг SmartReading.ru (вот пример саммари) и взял это интервью у Леонида Швецова, который обладает уникальными знаниями о марафонском беге.

Леонид Швецов — экс-рекордсмен России в марафонском беге, участник Олимпийских игр на этой дистанции (1996 и 2004 годы). Двукратный победитель и рекордсмен самого престижного сверхмарафона Comrades в ЮАР. Среди его учеников 6 участников Олимпиад, бронзовый призер чемпионата Европы, национальные рекордсмены трех стран (России, Украины и Польши). Леонид продолжает заниматься тренерской работой, его сайт: leonidshvetsov.ru

Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях? 

Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.

Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем, 155 ударов в минуту) и скорость падала. (Определить вашу индивидуальную аэробную и анаэробную границы можно на газоанализаторе – подробнее об этих границах и самом процессе читайте тут).

Как правильно балансировать интенсивность и объем? 

Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки. При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме. Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель — дистанции до 10 км, то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.

А что такое ПАНО?

ПАНО — условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.

Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м. Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность. Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.

(Примечание Михаила Иванова: Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут — пульс ПАНО, средний темп за 20 минут — темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны). 

Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.

Почему высокий пульс — это не здорово? 
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.

(Примечание Михаила Иванова: Задача тренировочного процесса — бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше). 

Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?

Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю — так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.

Третья тяжелая тренировка недели — это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.

Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать марафон из трех часов?

Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км – на целевой марафонской скорости.

Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.

Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?

Слышал давно от тебя, а также совсем недавно кто-то из друзей по Facebook выложил в одной марафонской группе пост об этом методе.

Тест Yasso позволяет определить ваш результат на марафоне, основываясь на результате на беге на 800 метров. За сколько минут вы пробегаете 800 метров, за столько часов пробежите марафон. Пробегаете 800 метров за 2:50 минут, пробежите марафон за 2 часа 50 минут. Для более точного результата необходимо брать среднее время нескольких забегов по 800 м.

Лично я считаю, что это не обосновано никакими данными спортивной науки. Механизмы энергообеспечения, используемые в такой тренировке, совершенно иные, чем во время марафона. Я не знаю, насколько это справедливо для любительского бега, но в моем случае это точно не сработало бы. Мой личный рекорд в марафоне 2:09, с таким результатом я бежал трижды в своей карьере, и еще четырежды — 2:10. Но вряд ли я смог бы когда-либо сделать 10×800 м со средней скоростью по 2:10; максимум — по 2:15.

(Примечание Михаила Иванова. Мой опыт говорит, что для спортсменов-любителей это очень точная тренировка, предсказывающая результат. Я добавляю 10 минут к среднему времени на 800 м. То есть, если среднее время 2:55, гладкий марафон вы пробежите за 3:05) 

Бег в холмы или бег на стадионе? 

Эти два вида тренировки не могут рассматриваться как конкурирующие. Однако, если бы пришлось выбирать, я бы отдал предпочтение бегу на холмах, так как на нем можно развить силу в более специфичной для бега манере. И все же, если есть возможность, имеет смысл применять оба вида. Другое дело, что для достижения наилучшего тренировочного эффекта тренер должен мудро выбрать, когда и сколько бегать в том или ином режиме.

Как терпеть боль на тренировках? 

Наверное, у разных людей есть разные способы. Лично я даже не представлял себе прогресса в беге без того, чтобы перетерпеть себя. Я даже никогда не рассматривал это как боль. Это просто компонент подготовки бегуна, лыжника или велосипедиста. Можно повторять себе слова великого полководца Александра Васильевича Суворова: «Тяжело в ученье — легко в бою!»

Стоит ли есть на длинных тренировках?

Раньше мы никогда не ели на длительном беге, даже не всегда имели возможность пить изотоники. Наверное, в этом есть какой-то смысл для профессионального бега. Но любителям я все же рекомендую применять специальное спортивное питание (гели, батончики, энергетические таблетки и т.п.), поскольку они позволяют более качественно провести такую тренировку и лучше восстановиться после нее. Кроме того, питаясь во время бега, вы приучаете организм усваивать питание именно на бегу, что также немаловажно во время марафона или сверхмарафона.

Как правильно бежать с горы? 

Этому вопросу я посвятил целую статью, размещенную на моем сайте leonidshvetsov.ru. Если вкратце, то при небольшом уклоне и определенном навыке можно увеличить наклон вперед и увеличить разведение бедер в сагиттальной плоскости (проще говоря, дальше отводить бедро назад и выносить вперед).

Но это требует определенной подготовки. Крайне важно не делать наклон в поясе, а отклонять центр тяжести вперед относительно голеностопных суставов. Это не так просто сделать, требуется специальная сила и навык. Если уклон спуска крутой, то такая схема изменения техники бега не сработает. Лично я считаю, что в таком случае рациональнее сбавить скорость, чтобы постановка стоп на опору не была далеко впереди себя, — проще говоря, чтобы было комфортнее бежать и не стопорить себя. Вы немного проиграете в скорости, но сохраните свои мышцы, связки и суставы для дальнейшего бега. Вышесказанное не относится к таким специфическим видам бега, как скайраннинг, трейловый бег или спортивное ориентирование. Там царят свои законы, я же веду речь о традиционном беге по асфальтовым поверхностям.

Чем питаться до тренировок? После? 

Перед тренировкой важнее не что съесть, а когда съесть. Средняя цифра — два часа, но она может отличаться у разных людей в большую или меньшую сторону. Перед велотренировками окно может быть меньше.

(Примечание Михаила Иванова. Большая часть людей тренируется утром до работы и поесть за 2 часа просто не реально. В этом случае лучше съесть банан сразу перед тем, как начать бег. Иногда я прошу своих учеников бегать на голодный желудок 40-45 минут. Такая тренировка помогает организму учиться использовать жиры в качестве основного источника энергии). 

Из питания — преимущественно углеводы, например овсяная, пшенная, мультизерновая каша или мюсли. Лучше на воде, чем на молоке. Если хороший желудок, то яйца; лучше вареные, чем жареные. Пища должна быть легкоусвояемой. Можно добавлять масла — кедровое, оливковое, льняное, тыквенное и т.п.

В первые 15-20 минут после окончания тренировки нужны преимущественно жидкость и углеводы, далее — углеводы и белковые смеси. Лучше, если это будут специальные быстроусвояемые спортивные коктейли, поскольку для хорошего восстановления и получения максимального тренировочного эффекта важно успеть подать питание к мышцам в т.н. инсулиновое окно — это примерно первый час после окончания нагрузки, когда мышцы наиболее восприимчивы к усвоению питательных веществ.

Стоит ли пить кофе? 

Пить, конечно, можно. Однако стоит знать, что пиковый взбадривающий эффект от кофе наблюдается между 5 и 30 минутами после потребления. За 5-7 дней перед стартом стоит воздержаться от кофеиносодержащих напитков. Тогда эффект от его применения во время соревнования наибольший. В дни, предшествующие старту, можно заменить его травяными чаями.

Рекомендуешь ли ты витамины? 

Очевидно, что при высокой нагрузке потребность в витаминах повышается. Так что они помогают. Но увлекаться не стоит, лучше принимать меньше, чем рекомендовано на упаковке. Важно, чтобы была сбалансированность по препаратам группы B, так как превышение содержания по одному витамину может вызвать относительный дефицит другого. В разгрузочные недели стоит уменьшать их дозу или совсем убирать витамины. Следует помнить, что они все же отличаются от натуральных витаминов, содержащихся в естественных продуктах питания. Выбирайте хорошую проверенную фирму-производителя.

Можно ли пить алкоголь и тренироваться?

Общеизвестно, что состояние сосудов, сердца улучшается, если потреблять малое количества слабого алкоголя, например 150-200 мл сухого вина. Пиво для спортсмена-циклика — не очень хороший продукт. От крепкого алкоголя лучше отказаться совсем. Как правило, большая часть людей не может ограничиться одной рюмкой.

Почему при беге болит в боку? 

Причины этого явления могут быть разными. Самые частые — это спазм диафрагмы или застойные явления в желчных путях или кровеносных сосудах печени.

Может помочь более глубокое дыхание с выпячиванием живота на вдохе и втягиванием его на выдохе. Вы имитируете глубокое брюшное дыхание прямо на бегу. Этот прием растягивает диафрагму и «массирует» печень. Оба этих действия способствуют снижению вышеупомянутых явлений (спазм и застой).

Некоторые спортсмены используют спазмолитики, например ношпу, прямо на бегу.

Какова профилактика травм? 

Здесь я бы выделил три главных момента: 1) соответствующая силовая подготовка, специфичная именно для бегунов; 2) постепенность и посильность увеличения нагрузки (не более чем на 10% в неделю); 3) рациональная естественная техника бега.

Стоит ли делать силовую работу? Как часто? 

Несомненно. На начальном этапе полного цикла подготовки к марафону подготовки бегуны, как начинающие, так и опытные должны делать 2-3 сессии силовых упражнений в неделю. Не обязательно делать это в виде отдельной тренировки, достаточно 15-20 минут силовых упражнений в конце или середине беговой тренировки.

По мере углубления в тренировочный процесс к силовым упражнениям добавляется повторный бег в гору на коротких отрезках (100-200 м). Я также применяю прыжки в горку, но это уже более острое упражнение, я бы не советовал его начинающим. Важно понимать, что нужны специфичные для бега силовые упражнения, а не просто набор из арсенала типичного инструктора фитнес-клуба. Все же желательно, чтобы был тренер с беговым опытом или источник информации такого (бегового) рода.

Обязательна ли растяжка? 

Здесь ситуация аналогична силовым упражнениям: надо делать не просто растяжку, а те упражнения, которые нужны бегуну. Кроме того, важно время выполнения растяжки: лучше выполнять ее после окончания беговой части тренировки, так как исследования последних лет показали, что чрезмерное растягивание мышц перед бегом ухудшает их работоспособность.

Сколько любителю нужно пар кроссовок? Для каких целей? 

Это зависит от того, где и как человек тренируется. Совсем рекреационному бегуну достаточно двух пар — для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности. Если же вы более амбициозны в своих целях, возможно, вам нужно больше. По меньшей мере надо иметь легкие соревновательные «марафонки» и более традиционные кроссовки. Хотя лично я применяю минималистичные кроссовки, ощущения в которых приближены к босоногому бегу.

Какой самый красивый марафон ты можешь рекомендовать? 

Хотя у меня за спиной почти 50 марафонов, довольно трудно выделить какой-то особенный. Говорят, что очень красива трасса марафона Big Sur в Калифорнии. Если вы любите исторические места, вам понравятся Рим, Париж и Лондон, а также думаю, хороша трасса нового Московского марафона, проходящая по историческому центру города.

Еще мне понравились трассы марафона Twin Cities в Миннесоте и Disney World в Орландо.

(Зожник делал фотоподборку 15 самых красивых марафонов мира).

Что отличает победителей от просто хороших бегунов? 

Профессиональное отношение к своему делу. Даже если вы очень талантливы, надо жить спортом, включая повседневный образ жизни, тогда можно стать чемпионом.

Автор: Михаил Иванов

Источник: m-ivanov.com

Оставьте однотонные леггинсы дома, давайте раскрасим эту осень! 

Все ссылки содержат купон на скидку 600 рублей при покупке на сумму от 5000 рублей.

Adidas originals пейсли, 2299 рублей


Начнем с простых вариантов: эти черно-белые леггинсы от Adidas достаточно черные, чтобы сочетаться с остальными предметами вашего спортивного гардероба, но не лишены индивидуальности.Adidas Performance, 3499 рублей 


Лиловые леггинсы с защитой от ультрафиолета, небольшим карманом и вшитой ластовицей (это значит их можно носить без нижнего белья).Adidas Performance Yoga Tights, 3299 рублей

Кроме шикарной расцветки, эти леггинсы обладают такими свойствами как: плоские швы, зауженный крой и широкая резинка на талии.Dali розовый леопард, 2299 рублей


Не то чтобы мы были в щенячьем восторге от дизайна российской фирмы Dali, но ребята определенно очень стараются. Прозрачные вставки, леопард, низкая посадка – это же полный набор начинающей фитоняшки.Dali розово-бело-фиолетовая графика, 2799 рублей


А вот это уже удача. Пишут, что использовали инновационную ткань Nanotex, что посадка удобная, а пояс эластичный.Dali красно-черная графика, 2499 рублей


Это, пожалуй, самые оригинальные брючата из нашей подборки. Тут и прозрачные вставки, и красный “тигриный” узор сзади, да и вообще сочетание красного и черного довольно красочно.Nike яркий камуфляж, 3490 рублей


Наконец-то не только Better Bodies делают леггинсы с камуфляжным принтом. Что греха таить, на тренированных ножках такие штанцы очень красиво смотрятся.Nike черные с серым, 4990 рублей


Да, дорогие, но смотрятся просто обалденно. В стиле юной Джейн Фонды, этакий оммаж восьмидесятым. Очаровательно.Nike черно-розовые, 2790 рублей


Эти леггинсы очень яркие, но не маркие.Nike салатовый “вязаный” рисунок, 1740 рублей


Очень интересный “вязаный” принт, мягкая подкладка, высокая посадка и плоские швы. Сидят идеально.Puma сине-зеленый камуфляж, 1490 рублей


Камуфляжные леггинсы от Puma на 95% состоят из хлопка и на 5% из эластана.Reebok графика, 3299 рублей


Интересный принт и низкая посадка для тех, кто любит светануть своим животиком.Reebok серый камуфляж, 3299 рублей


Такие модели украсят тех девушек, чьим ножкам не помешал бы дополнительный объем. Дамам с формами, впрочем, тоже пойдет, но если они не против сделать свои округлости более очевидными.Reebok клетка, 3299 рублей


Очень круто смотрятся в движении. Очень.Reebok черно-красный градиент, 2499 рублей


Динамичный рисунок визуально стройнит бедра, но может скрадывать длину ног. Некритично, конечно, но мы вас предупредили.

 

Все ссылки содержат купон на скидку 600 рублей при покупке от 5000 рублей. Если хотите накупить на большую сумму, вот вам еще купоны на скидку:

Скидка 700 рублей при покупке от 6000 рублей

Скидка 1100 рублей при покупке от 7500 рублей

 

Купить со скидкой Зожника: 

Свитшоты, худи и олимпийки для девушек

15 больших, красивых рюкзаков

Крутые аксессуары для мужчин с Asos

10 спортивных топов для женщин до 3000 рублей

13 спортивных купальников, которые вы можете купить прямо сейчас

Почему люди становятся зависимыми от веществ? Оказывается, всё совсем не так, как мы предполагали. Кстати, вы знали, что в Португалии декриминализированы все виды наркотиков? 



0:11
Одно из моих самых ранних воспоминаний — то, как я пытался разбудить своего родственника, но никак не мог. Я был маленьким, поэтому не понимал причин, но повзрослев, я понял, что у нас в доме была наркомания, в дальнейшем включая зависимость от кокаина.

0:24
Я много думал об этом в последнее время частично потому, что прошло сто лет с тех пор, как наркотики были впервые запрещены в США и Великобритании, а затем мы добились этого по всему миру. Прошёл век с тех пор, как мы приняли поистине роковое решение наказывать наркоманов и заставлять их страдать, поскольку мы верили, что это удержит их, даст им стимул остановиться.

0:47
Несколько лет назад я смотрел на близких наркозависимых людей, которых люблю, и пытался найти какой-то способ помочь им. Я осознал, что есть множество самых элементарных вопросов, на которые я просто не знал ответа. Например, что в действительности вызывает зависимость? Почему мы продолжаем применять подход, который не работает? И есть ли лучший доступный нам метод?

1:09
Я прочитал кучу информации об этом, но не мог найти нужный мне ответ. Поэтому я решил, что пойду и пообщаюсь с разными людьми по всему миру, прошедшими через это и изучавшими эту проблему, и посмотрю, могу ли я чему-то у них научиться. В начале я даже не представлял, что мне придётся преодолеть больше 40 000 км, но в конечном итоге я встретил много разных людей: от транссексуала, торгующего наркотиками в Браунсвилле, Бруклин, до учёного, который проводит время, скармливая галлюциногены мангустам, чтобы понять, нравятся ли они им. Оказывается, да, но только при особых обстоятельствах. Я побывал в единственной стране, где декриминализированы все наркотики, от конопли до кокаина, — Португалии. То, что я осознал и что меня абсолютно поразило, — почти всё, что, как мы думаем, мы знаем о зависимости, — неправильно. Если мы начнём принимать новые факты о зависимости, я думаю, нам придётся изменить больше, чем нашу политику в отношении наркотиков.

1:57
Но давайте начнём с того, что мы знаем; что, как я думал, знаю и я. Возьмём средний ряд здесь в зале. Представьте, что все вы 20 дней принимали героин по три раза в день. Некоторые из вас смотрят на такую перспективу чуть с бо́льшим энтузиазмом, чем другие. (Смех) Не волнуйтесь, это всего лишь мысленный эксперимент. Представьте, что вы сделали это. Что бы произошло? Есть сказка о том, что могло бы произойти, нам рассказывали её на протяжении века. Мы думаем, что из-за наличия химических приманок в героине, его приём в течение какого-то времени сделает ваше тело зависимым от этих приманок, вы начнёте физически нуждаться в них и в конце этих 20 дней вы все станете героинозависимыми. Так? Это то, что я думал.

2:33
Первое, что навело меня на мысль о том, что в этой истории что-то не так, — это когда мне объяснили, что если сегодня, когда я выйду на улицу после выступления, меня собьёт машина и я получу перелом бедра, то меня отвезут в больницу и дадут огромную дозу диаморфина. Диаморфин — это героин. Он гораздо лучшего качества, чем тот, что продаётся на улицах, потому что последний содержит примеси. Доля героина там крайне мала. Лекарства же, получаемые у врача, с медицинской точки зрения чисты. Вам будут давать их на протяжении долгого периода времени. В этом зале много людей. Вы можете не осознавать этого, но вы принимали довольно большие дозы героина. То же самое у каждого, кто смотрит это выступление в любой точке мира. Если то, что мы думаем о зависимости, правильно, — что люди подвержены воздействию этих химических приманок… Что произойдёт? Они станут наркоманами. Это изучалось очень тщательно. Этого не происходит. Вы могли заметить, если у вашей бабушки была операция по замене сустава, она не вернулась из больницы наркоманкой. (Смех)

3:24
Когда я это узнал, мне это показалось настолько странным, настолько противоречащим всему, что мне говорили и что я знал, что я просто решил, это не так, пока не встретил человека по имени Брюс Александер. Он — профессор психологии в Ванкувере. Он провёл невероятный эксперимент, который, на мой взгляд, помогает понять в чём дело. Профессор Александер объяснил мне, что идея зависимости, царившая у нас в голове, эта история, частично происходит из серии экспериментов, проведённых ранее в XX веке. Это очень простые эксперименты, вы можете проделать их дома вечером, если почувствуете себя немного садистски настроенными. Берёте крысу, помещаете её в клетку и даёте ей две ёмкости для воды: одну с обычной водой, а другую — с водой, сдобренной героином или кокаином. Если так сделать, то крыса почти всегда предпочитает воду с наркотиком и почти во всех случаях убивает себя довольно быстро. Что и требовалось доказать, верно? Вот как, мы думаем, это работает. В 70-е годы появляется профессор Александер, смотрит на этот эксперимент и кое-что замечает. Он говорит: «Мы же помещаем крысу в пустую клетку. Ей ничего не остаётся, кроме как принимать наркотики. Давайте попробуем кое-что другое». Профессор Александер построил клетку и назвал её «крысиный парк» — настоящий рай для крыс. У них было много сыра, много цветных мячей, изобилие тоннелей. Что очень важно — у них было много друзей. Они могли спариваться сколько хотели. И были две ёмкости с водой — нормальной и с наркотиками. Вот что поразительно: в «крысином парке» крыс не привлекала вода с наркотиками. Они почти никогда не пили её. Никто из них никогда не пил её с маниакальной частотой. Ни у кого из них не было передозировки. Риск передозировки снижается со 100%, когда крысы изолированы, до 0%, когда они ведут счастливую и насыщенную жизнь.

4:58
Итак, впервые увидев это, профессор Александер подумал, что, возможно, так происходит только у крыс, а они довольно отличны от нас. Может, не так сильно отличаются, как хотелось бы. К счастью, был проведён и эксперимент с людьми по такому же принципу и в то же самое время. Он назывался войной во Вьетнаме. Во Вьетнаме 20% всех американских войск употребляли много героина, и, если посмотреть на отчёты новостей тех времён, люди были серьёзно обеспокоены, потому что думали: «О боже! У нас будут сотни тысяч наркоманов на улицах США после окончания войны», — и это было понятно. За солдатами, принимавшими героин, вели наблюдения после их отправки домой. Журнал «Архивы по общей психиатрии» провёл очень подробное исследование. Что же они обнаружили? Оказалось, что солдаты не отправились на реабилитацию. Они не подверглись синдрому отмены. 95% из них просто перестали принимать наркотики. Если верить истории о химических приманках, это не имеет абсолютно никакого смысла. Но профессор Александер стал думать, что существует другая история о зависимости. Он сказал: «Что, если зависимость не связана с химическими приманками? Что, если проблема зависимости — в «клетке»? Что, если зависимость — это адаптация к окружающей среде?

6:03
По этой теме другой профессор по имени Питер Коэн в Нидерландах сказал: «Может, нам и не стоит даже называть это зависимостью? Может, нам следует называть это связыванием? У людей есть естественная и врождённая потребность создавать связи. Когда мы счастливы и здоровы, мы объединяемся друг с другом. Но если вы не можете это сделать, потому что травмированы, изолированы или побиты жизнью, то вы найдёте связь с чем-то, что даст вам некое чувство облегчения. Это могут быть азартные игры, это может быть порнография, это может быть кокаин, это может быть марихуана, но вы создадите связь и объединитесь с чем-то, потому что такова наша природа. Это то, чего мы хотим как люди.

6:39
Сначала мне было очень трудно это понять, но способ, помогший мне это сделать… У меня рядом с сиденьем есть бутылка воды. Я смотрю на вас, и у многих есть бутылки с водой. Забудьте про наркотики и войну против них. Абсолютно законно все эти бутылки могут быть с водкой, а не с водой, так? Мы бы все могли напиваться — возможно, я потом так и сделаю. (Смех) Но мы не делаем этого. Так как вы могли позволить себе потратить кучу денег на то, чтобы попасть на конференцию TED, я полагаю, вы могли бы позволить себе пить водку в течение следующих шести месяцев. Вы бы не стали бездомными. Но вы не станете этого делать, и причина не в том, что кто-то вас останавливает. Это потому, что у вас есть связи и отношения, ради которых стоит жить. У вас есть любимая работа. У вас есть любимые люди. У вас есть здоровые отношения. Основная проблема зависимости, согласно моему выводу и тому, о чём свидетельствуют данные, заключается в неспособности нести бремя участия в собственной жизни.

7:37
Из этого можно сделать очень серьёзные выводы. Совершенно очевидные выводы для войны с наркотиками. В Аризоне я встретился с группой женщин-заключённых, которых заставили надеть футболки с надписью «Я была наркоманкой», сковали их единой цепью и отправили копать могилы, в то время как члены общества глумились над ними. Когда эти женщины выйдут из тюрьмы, они будут иметь судимость. Это означает, что их никогда не примут на работу в нашей экономике. Понятно, что это крайний пример с группой заключённых, скованных одной цепью, но на самом деле почти во всём мире к наркоманам отчасти относятся именно так. Мы наказываем их. Мы стыдим их. Мы даём им судимость. Мы ставим барьеры между ними, когда они налаживают связи. В Канаде был врач Габор Мате, потрясающий человек. Он сказал мне: «Если вы хотите создать систему, которая сделает зависимость хуже, вы создадите её такой, как сейчас».

8:23
Существует место, где было решено сделать совершенно противоположное. Я поехал туда, чтобы увидеть, как это работает. В 2000 году в Португалии проблема наркотиков была одной из худших по Европе. 1% населения имел пристрастие к героину, что в какой-то степени потрясает. Каждый год там пытались применять американский подход всё чаще. Они наказывали людей, позорили их и стыдили их всё больше. И с каждым годом проблема становилась хуже. Однажды премьер-министр и лидер оппозиции объединились и заявили: «Мы не можем продолжать управлять страной, в которой всё больше людей становятся героинозависимыми. Давайте соберём группу учёных и врачей, чтобы выяснить, что действительно решит проблему». Они собрали группу под руководством потрясающего человека по имени Жоао Гулао, чтобы те рассмотрели новые данные. В итоге они сказали: «Декриминализируйте все наркотики, от марихуаны до кокаина, но…» — этот следующий шаг ключевой — «… возьмите все деньги, которые мы раньше тратили на отстранение наркоманов, на их изолирование, и вместо этого потратьте их на воссоединение этих людей с обществом». Это не совсем то, что мы считаем лечением от наркомании в США и Великобритании. Там есть реабилитационные центры, там проводят психотерапию, что имеет определённое значение. Но их крупнейшая программа — полная противоположность тому, что делаем мы: они масштабно создают рабочие места для наркоманов и выдают им микрокредиты на создание небольшого бизнеса. Например, вы когда-то были механиком. Cпециалисты обратятся в автомастерскую и скажут хозяину: «Наймите этого парня на год, и половину его зарплаты выплатим мы». Задачей было обеспечить каждому наркозависимому в Португалии цель, ради которой он просыпался бы каждое утро. Когда я встретился с наркоманами в Португалии, они сказали, что, снова найдя цель, они заново приобрели связи и отношения с более широким кругом общества.

9:58
В этом году будет 15 лет с момента начала этого эксперимента, и результаты налицо: употребление инъекционных наркотиков в Португалии снизилось, согласно «Британскому журналу криминологии», на 50%. Уровень передозировок и заболеваний ВИЧ среди наркоманов резко сократился. Уровень наркомании в целом значительно снизился. Мы же знаем, что это так хорошо сработало потому, что почти никто в Португалии не хочет возвращаться к старой системе.

10:23
Вот это последствия политики. Я думаю, есть целый ряд последствий всех этих исследований. Мы живём в культуре, где люди чувствуют себя всё более уязвимыми перед различными зависимостями, будь это смартфоны, шоппинг или еда. До начала этого выступления — вы знаете это — нам сказали, что здесь не разрешено включать смартфоны, и я должен сказать, многие из вас были ужасно похожи на наркоманов, которым сообщили, что их дилера не будет на месте ближайшие пару часов. (Смех) Многие из нас чувствуют себя так, и, учитывая, что я говорил о том, что разобщённость является основной причиной зависимости, может показаться странным заявление, что она растёт, ведь вы думаете, что мы — самое объединённое общество из всех существовавших. Но я всё больше начинаю думать, что связи, которые мы имеем или думаем, что имеем, похожи на пародию человеческих связей. Если у вас кризис в жизни, то вы заметите кое-что. Не подписчики на ваш Twitter будут рядом с вами. Не друзья с Facebook помогут вам справиться с ним. Это будут ваши друзья из плоти и крови, с которыми у вас глубокие, деликатные, особенные, близкие отношения. Существует исследование, о котором я узнал от Билла МакКиббена, писателя об окружающей среде, рассказывающее нам очень многое об этом. Он изучал число близких друзей, которым, как считает обычный американец, он может позвонить в критический момент. Это число постоянно снижалось с 1950-х годов. Размер площади на одного человека в доме постоянно увеличивалось. Я думаю, это похоже на метафору о выборе, который мы сделали как культура. Мы променяли друзей на жилую площадь, мы променяли связь с людьми на вещи. Результат — мы являемся одним из самых одиноких обществ в мире. Брюс Александер, поставивший эксперимент с «крысиным парком», отмечает, что мы всё время говорим об индивидуальном восстановлении при зависимости, и правильно говорить об этом, но нам гораздо больше нужно говорить о социальном восстановлении. С нами что-то не так не только как с индивидуумами, но и как с группой. Мы создали общество, в котором для многих из нас жизнь гораздо более похожа на изолированную клетку и менее похожа на «крысиный парк».

12:15
Сказать честно, я не поэтому занялся изучением данного вопроса. Я стал это изучать не с целью раскрыть политические и социальные моменты. Я хотел узнать, как помочь людям, которых люблю. Когда я вернулся из этого длительного путешествия, зная всё это, я посмотрел на своих близких, которые были наркоманами… Если быть действительно откровенным, тяжело любить наркомана. Многие люди в зале знают это. Очень часто сердишься на них. Я думаю, одна из причин, почему дебаты на эту тему настолько остры, в том, что эта проблема проходит через сердце каждого из нас. В каждом из нас есть часть личности, которая, видя наркомана, думает: «Когда же тебя кто-то остановит?» Предлагаемый нам скрипт о том, как вести себя с наркоманами, типизирован, как мне кажется, реалити-шоу «Интервенция», если вы, конечно, его видели. Я думаю, всё в наших жизнях определяется реалити-шоу, но это уже тема для другого выступления. Если вы не видели шоу «Интервенция», то идея довольно проста. Соберите вместе наркомана и всех людей, присутствующих в его жизни, предъявите ему все факты, а потом пригрозите, что если он не приведёт себя в порядок сам, то близкие его оставят. То есть они берут социальную связь с наркоманом и угрожают её существованию, ставят её в зависимость от того, будет ли наркоман вести себя, как им нужно. Я начал думать и стал замечать, почему этот подход не работает. Я начал думать, что это почти то же самое, что копировать логику войны с наркотиками в нашей личной жизни.

13:33
Я думал, как я могу быть «португальцем»? То, что я пробую делать сейчас,— не могу сказать, что делаю это последовательно или что это легко, — это говорить наркоманам, присутствующим в моей жизни, что я хочу, чтобы наша связь стала глубже; говорить им: «Я люблю вас, употребляете ли вы наркотики или нет, люблю вас в любом состоянии, и если я буду вам нужен, я приду и буду с вами, потому что я люблю вас и не хочу, чтобы вы были одиноки или чувствовали себя одиноко».

14:00
Думаю, суть этого сообщения — вы не одни, мы любим вас — должна быть на каждом уровне того, как мы реагируем на наркоманов: социально, политически и индивидуально. Сто лет мы пели песни о войне с наркоманами. Я считаю, что с самого начала мы должны были петь им песни любви, потому что противоположность зависимости — это не воздержание. Противоположность зависимости — это связи и взаимоотношения с людьми.

14:27
Спасибо.